Strekk ut spenninger i korsryggen

Vi har fått et ønske om å se på hvordan vi strekker ut nedre delen av ryggen, korsryggen. Så det er det vi skal se på, den lille avspenningen her på korsryggen vår. Det vi behøver er en blokk, og jeg vil helst at har du en skade i korsryggen, spesielt prolaps eller liknende skade, at du unngår å gjøre den tiden her, for da vil du unngå å legge så mye press på diskene dine. Så for de som har en sunn rygg, men en stiv rygg, og stølerygg, så er dette en fin time å strekke ut på. Vi må bare ikke glemme det at det kommer av en anledning at vi har den stive støleryggen, så det betyr at vi antagelig må se på flere områder av kroppen. Så den timen her går på å strekke ut, og det kommer til å kjennes bedre, men gjør vi ikke noe med årsaken til at vi har blitt stiv og støleryggen, så kommer det til å komme tilbake igjen. Så det henger antagelig sammen med en del av benene dine, hofter, sete, hoftebøyn, noe som er stivt, og mye spenning som kan gjøre utslag til at du får en stiv og stølerygg. Men med en jævlig yogapraksis vil du komme inn i alle de områdene. Akkurat den timen her strekker ut korsryggen. Så bare ha blokken i nærheten, og så starter vi med å komme opp frem på matten. Og benene er i hoftebreddes avstand. Så kan du sette tommelen bak på ryggen din, og bare gi deg selv en liten massasje, og bare kjenne på helt øverst på bena og helt nederst i ryggen, akkurat hvor bena møter ryggen din. Kjenn på det festet, og så prøver du å holde tommelen rett over det festet, der bena kommer opp i ryggen. Så tar du et innpust, forlenger overkroppen din, og på utpust legger du et press med tommelen på bena, og så beholder du en lang overkropp når du lener deg frem. Når du har lent deg frem nå, så bøyer du knærne, for vi vil ikke fokusere på hamstringen i dag. Vi bøyer knærne, og så har vi fokus på ryggen, så vi lener oss frem med en lang rygg, helt til vi kan legge overkroppen over lårene. Da kan vi slippe ryggen, og bare kjenne hvordan det har blitt latet ut her i korsryggen. Så kan vi slippe varmen ned mot hulvet, og slippe hodet. Gå videre, overkroppen på og bena pustet dypt her. Slipp hodet, slipp nakken, og se om du kan puste bevisst inn i den delen av ryggen som er spent. Så trekk pusten hele veien inn i siden av ryggen. På utpust igjen, hvordan du slapper litt mer av og blir litt tyngre over bena din. Så har vi tre pust til her. Om du kjenner at du kan, kan du begynne å lene deg litt lenger frem, og løfte setet litt mer. Men om du kjenner at du begynner å ta mer i baksiden av låren enn å strekke ut ryggen, så bøyer du knærne mer igjen. Så har vi et pust til her. Så setter du hendene i gulvet, kommer opp på fingertuppene, løfter brystet opp, og så går du føttene inn til hverandre slik at stortærnet møtes. Så setter du deg sakte ned på hendene slik at du bøyer knærne. Her blir det faktisk omvendt enn vanlig, så hvis du er veldig åpen kan du bruke blokken din til å sette føttene på. Jeg må vise først for dere andre her. Bli oppe på tærne, og så puster du inn. Bli lang i overkroppen, og kanskje på utpustet hold massevis, og bare ligge med overkroppen over lårene her. At du kjenner en god strekk i korsryggen. Eller om du åpner knærne ut til siden, og så går du hendene og overkroppen ut fra mellom knærne. Går deg frem her og slipper hodet. Så viser jeg med blokken. For de som ikke kjenner så mye der, så kan dere sette føttene opp på blokken. Setter deg ned på hendene, og gjør akkurat det samme. Ta med knærne ut til siden, og gå hendene ut fra hverandre og senke setene. Så det vil bli mer intenst. Og for ikke å fokusere så mye på hoften, pass på knærne at de ikke bare henger ut til siden. Aktiver beina litt, og bare gi deg en liten skvis med lårene inn mot armene. Og ha fokus på å puste inn i korsryggen. Så tar du tre dype puster her. Kjenner hvordan siden av kloppen utvides med innpust. Og utpust hvordan du slapper av og slipper løs. Ta et pust til, og kom rolig opp. Hvis du valgte å være med føttene på blokken, gå av blokken og legg den litt til siden. Og så kan du sagt og bare sette deg tilbake i sittene. Ta føttene litt foran deg til å begynne med å gjøre løftføttene rundt setet litt tilbake. Sånn at du sitter på sittekulen og sitter lent fremover med overkroppen. Sånn at vi ikke sitter og runder av korsryggen her. Så setter du hendene enda litt lenger foran deg, så du får løftet brystet. Så har du tak rundt føttene. Om du tar tak med hendene hele veien rundt føttene og krysser fingrene, eller bare tar tak rundt siden av føttene, spiller ingen rolle. Så har du litt innpust her, løftet brystet, blir super langt. På utpust, bare senk føttene og slikk hodet. Tenk at du skal fortsette å lene deg fremover med overkroppen. Så tar du noen dype pust her, hvor du fokuserer på samme ting. Pust inn i nedre del av ryggen. Kjenn at vekningen hele tiden er på vei fremover. Neste innpust, løfter du blikket og løfter hodet. Så går du hele veien litt lenger frem. Du har bena litt lengre utenfor, og har fortsatt en god bøy i bena. Holder tak enten rundt eller på siden av føttene, puster inn. Og puster ut, for du overslipper hodet og legger deg over bena. Kjenn om du har mulighet til å puste inn i begge sider av ryggen din, og hele midtlinjen som går her. Neste innpust, løfter du blikket og løfter hodet. Så går du hele veien litt lenger frem, sånn at føttene kommer enda litt lenger frem. Når du begynner å kjenne noe i baksiden lår igjen, så går føttene hele veien litt tilbake. Du skal fortsette å være over kroppen. Så på innpust løfter du deg opp, og så løfter du deg ned. Og på utpust holder du over bena. Ta tre dyr på pust her, bare slipp skuldre, slapp av i nakken. Og igjen tenk i vekten, og tyng den inn fremover over bena. Neste innpust løfter du deg opp, og ser opp. På utpust ruller du deg sakte opp i sittene, og da kan vi strekke ut venstre ben. Ta med høyre ben inn, og legg høyre kne ut til siden. Sånn at høyre fot kommer på innsiden av høyre lår. Hvis du opplever noe problem med at høyre kne enten gir vondt, eller blir veldig høyt oppe her, så kan du sette blokken din under kneet, på den høyden du behøver, for å få støtte deg. På innpusten din skyller du ned i venstre arm, lener overkroppen frem, og høyre armen kommer opp. På utpusten din roterer du fra midjen din over mot venstre, og strekker høyre armen dit. Så fortsetter du å lene deg frem, så langt du kommer, og ikke stramme veldig mye på baksiden av venstre lår. Bøy litt i venstre kne igjen, og så setter du høyre hånd ned der høyre hånd kommer ned. Så vi strekker ut høyre side av ryggen. Hvis det går bra med et stravt venstre ben, kan du ta tak på utsiden av foten din, eller du kan ta tak på utsiden et eller annet sted langs benen, og gå høyre armen ut mot venstre. Om det er tilgjengelig, kan du hvile hodet igjen. Du kan også hvile hodet på blokken din. Se om du har mulighet til å puste inn og i høyre side av ryggen din. Kjenn hvordan det utvides med innpust, og slapper av med utpusten din. Ta tre puster til her. Kjenn om du tilgjør at kroppen både slapper av og åpner seg opp med pusten din. Neste innpust løfter du blikket, løfter hodet, og utpust setter deg rolig tilbake igjen. Skifter i ben, strekker høyre ben ut. Ta med venstre foten inn, og legg venstre kne ut mot venstre. Du kan bruke blokken din, legge under kne på den høyden som kjennes riktig ut, eller kne ned mot kuller. Høyre hånd ved siden av høyre hofte. Innpust løfter venstre armen, roterer fra nedest i magen, sånn at du får en liten rotasjon mot høyre. Så lener du deg frem så langt det går, og senker venstre hånd der den kommer ned. Kan hendene komme ned på utsiden av låret, kan hendene komme ned på utsiden av leggen, kan hendene komme på utsiden av foten. Kan hendene du vil gå den på utsiden av, bare trippe hånden din ned over mot høyre. Kjenn at det åpner seg langs venstre siden og nedest i ryggen din. Du kan hyle hodet på blokk, hyle hodet på bena, eller bare slippe hodet og slapp av i nakken. Se om du har mulighet til å bruke pusten din og synke inn i folden din. Ta tre pust til her. Kjenn hvordan innpusten din utvider nedre del av ryggen. Hvordan utpusten trekker sammen og hjelper deg å slippe enda litt lenger frem, og kanskje enda litt lenger ned. Neste, innpuster du frem på løfteblikket. Utpust kommer hele veien opp. Ta med venstre benet ut foran deg og høyre ben ut. Så krysser vi bena for å komme inn i barnet. Så vi kommer over på alle fire. Barnet er i perfekt posisjon for å strekke ut korsryggen. Vi kan starte med å bare ha knærne sammen. Så legger vi overkroppen over lårene våre og går armene frem og slapper av i hodet. Så om hodet ikke tar i matten skal du bruke blokken din og hvile hodet på blokken. Så har vi fokus på å puste gjennom ryggen og spesielt hele veien ned her i korsryggen. Så ta tre dype puster her i barnet. Innpusten utvider og utpusten slipper på spenningene. Innpusten utvider enda mer. Og utpust slipper de spenningene du holder her i korsryggen din. En gang til. Stor innpust. Og utpust slipløst. Så ruller du deg rolig frem sånn at du kan presse ned i venstre arm. Så legger du høyre armen forsiktig under kroppen og bare hviler deg ned igjen. Du får litt mer tak på høyre side. Bare ta to dype puster her i barnet med høyre armen på hver side av kroppen. Og venstre armen utfor deg. Ta et stort innpust. Og utpust leder litt frem igjen sånn at du får vekning i venstre arm. Sett deg ned på høyre arm. Og ta med venstre armen under kroppen tilbake i barnet. Slipp hodet. Pust inn i venstre side av ryggen din. Fortsett å støtte med høyre hånd og slipp hodet ned. Ta et stort innpust. Og utpust leder merken frem. Og sett venstre hånd i. Bare finner en måte å komme ned i siktene. Nå skal vi ned på ryggen i det siste øyne. For å streke ut ryggen. Nå har vi strokket ned i den veien her. Så skal vi gjøre en motbevegelse til det. Så vi bare legger oss ned på matten vår. Så finner vi hoftebreddelsenestanden på føttene. Føttene er ganske nærme setet. Slik at jeg enkelt kan løfte hoftene mine her. Så tar jeg blokken. Så velg om du vil ha den på det laveste eller anbefaler mellomsted. Fordi det kjennes greit for å ikke bli for mye for. Så ruller vi oss opp slik at vi løfter hoftene på vekten på skuldrene. Presser ned i føttene. Så plasserer jeg blokken akkurat på det punktet vi holdt på helt i begynnelsen. Når vi stod oppreist før vi holdt over første runde. Så akkurat på det harde punktet nedest på ryggen der hvor ben møter rygg. Så kjenner du om du kan hvile ned på blokken her. Og kjenne at du slipper helt nedest i ryggen. Så pass på ikke å sette den i korsryggen her hvor vi får den knekken her. Sette den lenger ned slik at det får brukt vekten av setet. Og forlenge den helt nedest i korsryggen her. Når vi finner det punktet skal du hvile armene ned til siden. Og ta haken inn slik at nakken får være lang. Slik at hele ryggsøynen får være lang. Så får du gjerne lukke øynene. Og ta med pusten ned i ryggen igjen. Og kjenn at på hver utpust gir du litt slipp på de spenningene som sitter der. Gjerne fyll deg med takknemlighet over hva korsryggen gjør for deg gjennom en hel dag. Holder deg oppreist? Holder deg sittende? Kanskje til og med tar deg gjennom en yogatime? Så flink å ta vare på korsryggen din gjennom å gjøre det du gjør nå. Men også finne årsaken til at korsryggen er stiv eller støl. Kanskje det er hoftene som trenger å åpnes. Kanskje det er magen som trenger å styrkes. Kanskje vi trenger flere store bevegelser gjennom ryggen. Men som sagt, gjennom en jævnlig yogapraksis vil du komme innom alle de områdene. Både på styrket og åpnet. Ta et stort innpuss til her og fyll deg hele veien opp. Stor innpuss. Hold på innpuss. Så åpner du opp munnen vår. Slipp alt av spenninger. Sakte skyv ned i føttene slik at du kjenner at hoftene blir lett igjen. Slik at du enkelt nå kan ta blokket ut til siden og kjenne at du har masse skyv ned i bena. Kjenner at du har sterkt gjennom bena. Så ruller du ned fra mellom skuldre blødende sakte. Virvel for virvel. Helt i hoftene kommer ned. Sist vi skal gjøre det for å strekke ut korsryggen. Ta med knærne inn. Hold et tak over leggen. Hvis det er vanskelig å holde et tak bak lårene. Ligg her og buda litt fra siden til side. La setet være tungt ned mot gulvet. Hvis vi trekker med å sete opp, så mister vi kontakten med korsryggen. La korsryggen og setet ligge ned mot gulvet. Gjerne lukke øynene og bu deg litt fra siden til side. Gi korsryggen en liten massasje. Slipp bena forsiktig løs. Sett føttene i gulvet bare et vintersekund for å kunne løfte hoftene opp. Legg hoftene over til høyre side. Legg knærne på hverandre og legg knærne over til venstre. La venstre arm hvile over høyre lår. Strekk høyre arm over mot høyre. Se rett etter høyre arm. Hvis det blir intenst for nakken din, se opp mot taket. Eller legg hodet ut mot venstre. Ta et par pust her og kjenn om du får tak helt nedest i høyre delen av ryggen din. Ta et par pust. Pust inn der. Så tar du et stort innpust igjen. Og utpust etter tærne i. Sett føttene i. Løft hoftene litt over til venstre, sånn at knærne kan falle over til høyre. Legg høyre arm over venstre lår. Ta med venstre arm hele veien ut mot venstre. Enten se ut over venstre arm, eller se ut mot høyre eller opp mot taket. Lukk gjerne øynene når du har funnet et vinkel på hodet og nakket. Pust inn i venstre del av ryggen din. Så tar du et stort innpust til. Puster ut. Kommer tilbake mot midten. Så tar du og løfter hoftene litt opp. Så slipper du korsryggen ned mot grunnen. En gang til. Så ruller du korsryggen litt av grunnen. Og slipper den ned. En gang til. Løfter den opp. Og slipper den ned. Ta med bena bredt ut til siden. Kjenn at armene får bli ned. Blir tunge. Skuldren under ryggen. Gjerne tar kjavasene så lenge du ønsker. Så lenge du har mulighet til. Og behov for. Om du kjenner at korsryggen behøver å hvile etter dette. Sett føttene litt bredt ut til siden. La knærne falle inn mot hverandre. Nytt inn kjavasene så lenge du behøver.