Varm time for en kald dag Flyt og styrke

I dag er jeg med meg Sebastian på demo. Vi skal starte ganske rett på i dag, så kjenn om du får en lengre oppvarming. Jeg vil ta en oppvarmingstime først. Du skal ikke bare legge deg ned i child's pose. Finn deg godt til rette. Om du velger å ha knærne sammen, eller knærne litt mer ut, vekk fra hverandre. Velger du helt selv, bare kjenn at overkroppen kan skjappe av. Kjenn at du kan begynne å lande i kroppen på matten din. Med pusten, start å forberede kroppen på hva som venter. Se om fokuset kan bli i det du gjør, og der du er. Legg vekk dagen som har vært hittil. Kjenn på hva du ønsker å ta med inn i timen for deg selv i dag. Kanskje det er et innstilling du ønsker å ha til utfordringene du møter på. For det kommer garantert til å være noen. Ta et stort innpust, og fyll deg opp med det. Bare slipp alt annet. Så finner du den jevne rytmen inn og ut gjennom nesen. Start å skyve ned i hendene eller knærne. Rulle deg frem til bordet, sånn at skuldre kommer over hånden. Når skuldre kommer over hånden, liten svei ryggen, bryst opp og frem. Med innpust, bare bli tilbake til vanlig igjen. Og utpust, rulle deg frem gjennom katten. Spre skuldrebladet og slipp ved hodet. Innpust, liten svei igjen. Trekk brystet opp og frem lang nakke. Gli tilbake til vanlig igjen. Bare gli med pusten din frem og tilbake her et par ganger. Og gi deg selv tid til å starte i gang kroppen. Sett i gang rygg, så øyene myk opp den. Par runder til, gå mykt og fint. Allerede start å kjenne at du begynner å få kontakt med hendene i matten. Så kjenn at du virkelig skifter vekten frem. Gi fingertruppene på vei frem. Og gi slik på vei tilbake. Senker hoftene. Neste runde nå. Når du kommer tilbake med setet tilbake på hele, skal du sette deg opp i sitene. Plassere venstre hånd ved siden av venstre hoft. Da kanskje du kommer opp på fingertruppene, eller kanskje håndflaten kommer i. Sirke høyre arm foran deg i en stor sirkel. Løfte hoftene opp og frem og strekke ut gjennom høyre arm. Så gir du over gulvien over til høyre side. Skyver ned i høyre arm og strekker venstre arm opp og ut bak deg. Så gir du med pusten din fra side til side igjen. Ha fokus på å løfte de hoftene opp og frem. Hånden holder begge armene aktive. Pusten holder flyten i bevegelsene. Du er aktiv her, men samtidig jobber du med å åpne opp. Gi litt slikt i brystet. En gang til, fra side til side. Finne rytmen. På neste kommer du tilbake. Finner bordet igjen. Skuldre over hånden. Se frem. Trekk brystet opp og frem. Holde albuene inn og tilbake. Aktivere magen og løfte navlen inn og opp. Begynner du kun albuleddet og senker deg litt ned. Kjenn hvordan du kan motstå gulvet nå. Gynge litt. Holde magen på, holde brystet opp, se opp og frem. Senk deg enda litt lenger ned. Så finner vi vår lave push-up. I vår lave push-up vil vi aldri at skuldrene skal komme under albulet. Så holde skuldrene opp og tilbake. Ta ett puss til. Så kommer vi hele veien ned på magen. Press ned litt tærn og hender. Ruller skuldrene tilbake. Puster inn i cobra. Puster ut, senker oss ned. Skiver oss opp i bordet igjen. Så finner vi planken her. Setter tærn i gulvet. Løfter knærne opp i lårene. Ta et innpust her. På utpust setter du knærne i. Senk deg ned til en lav push-up. Hold skuldrene tilbake. Ruller inn i cobra igjen. Senk deg ned og puster inn. Puster ut, senker deg ned. Skiver deg opp i bordet igjen. Sett tærn i og løfter deg opp i planken. Vi har en siste av den. Nå kan du velge om du vil prøve uten knærne i gulvet. Ta et innpust. Utpust sittvekten frem. Kom ned i den lave push-uppen. Blater ut føttene. Hunden som ser opp og strekker alltid ut med et stort innpust. Ruller deg tilbake til en hund som ser ned. Gi deg selv en pust her. Slipp hodet og nakket. Kjenn at armen er superaktiv. Skuldrene tilbake og ned i ryggen. Kanskje flytte litt på føttene. Bøyer av en tvert ben. Hoftene går litt fra side til side. Kjenn at pusten bæres med gjennom siden av kroppen. Jobb fortsatt med den jevne rytmen. Fra hunden nå skal vi heise opp på tærne. Løft navlen inn og rull oss frem i en planke. Ta et innpust her i planken. Og utpust tilbake til hunden som ser ned. En gang til heiser vi oss opp på tærne. Løft navlen inn og rull oss frem i planken. Ta et innpust i planken. Kjenn at magen er superaktiv. Ruller tilbake til hunden som ser ned. Siste nå heiser vi oss opp på tærne. Løft navlen inn og rull oss frem i planken. Ta et stort innpust. Gjerne sett knærne i om det er tungt. Kom ned til din lave fyrsel med brystet løftet. Her får ingen hund som ser opp. Strekk deg ut og rull deg tilbake til en hund som ser ned. Her begynner du bare å gå. Føttene er rolig frem mot hendene. Ta den tiden du trenger og bøy knærne når du har behov for å bøye knærne. Du behøver å komme opp på fingertuppene. Finn din foroverfål. Gjerne litt brede føtter til å begynne med. Skikk hodet og nakket. Du kan hekte hendene på innsiden av alven og bruke vekten av armen til å søke ned mot gulvet. Slutt vekten litt frem i tærne. Gjør det tilbake i hele. Senk armen ned mot gulvet. Bøy lett i knærne. Gjør det hele veien opp i stående. Virvel for virvel. La det siste som kommer opp være hodet over skuldre. Møtes vi i fjellet. Du kan gå føttene sammen eller hoftebredde det som kjennes best for deg. Senk skuldrene og plasser hendene sammen foran brystet. Gjerne lukk øynene. Gjør deg selv et par pust for å minne deg hvorfor du valgte å gå på matten i dag. Kanskje si én ting til deg selv som gir deg riktig for deg til å gjøre dette til en hyggelig opplevelse. En hyggelig praksis. Ta et stort innpust og fyll deg opp med det. Slipp alt annet. Plunke øynene åpne hvis de var igjen. Start med å flowe puster inn og ta med armene opp. Med vår utpust holder vi over ned mot gulvet. Bøy knærne hvis det er behov for det. På innpust forlenger vi oss frem. På utpust setter hendene ned og går en og en fot tilbake i en planke. Fortsetter å ha vekten frem. Ta et innpust i planken. Utpust enten hele veien ned på magen eller stopper i din lave pusse opp med eller uten knær i gulvet. Blater ut føttene og kommer inn i en hund som ser opp. Ruller tilbake til en hund som ser ned. Fra en hund som ser ned heiter vi oss opp og tar ned løften av lin. Vi ruller oss frem i planken. Når vi finner planken strekker vi brystet frem og aktiverer magen. Ta et stort innpust. På utpust ruller vi oss tilbake til en hund som ser ned. En gang til opp og tar ned løften av lin. Ruller oss frem til en planke. Ta et stort innpust i planken og strekker brystet frem uten visst kontakt. Ruller oss tilbake til en hund som ser ned. Neste nå ruller vi oss hele veien gjennom planken frem til en hund som ser opp. Vi holder strake armer og senker kun hoftene ned mot gulvet. Vi ruller brystet opp samtidig som hoftene kommer ned. Blir her et ekstra pust. Kjenner at vi får lenger ut gjennom nakken og kronen på hodet. Trekker haken inn og ruller oss tilbake på samme måte. Virvel for virvel tilbake til en hund som ser ned. Strekker høyre ben ut bak oss. Aktiv høyre fot. Helen inn mot setet. Kommer opp og tar ned på venstre fot. Ruller høyre kne frem mot pannen. Kjenn her hvordan du skifter vekten frem i fingertuppene. Før du strekker benet opp og ut bak deg igjen. Strekker hele inn igjen. Kommer opp og tar ned og ruller kneet frem mot pannen. Skifter vekten like mye frem. Ser om du myt kan plassere høyre fot på innsiden av hendene. Gjerne ta tak i ankelen og gjeld foten frem om det er langt frem. Kom opp på fingertuppene og se om du kan gynge deg inn i en stående split. La venstre benet løftes ut bak deg. Gjerne hold neutrale hofter. Kanskje prøv å fange høyre ankel med én hånd. Kanskje til og med begge. Ta et pust der du velger å være. Senk venstre fot ved siden av høyre fot. Slipp hodet og fall over. Med innpusten din, ta med overkroppen opp på armene over hodet. Og utpust. Senk hendene foran brystet. Igjen. Innpust. Armene flyter opp. Og utpust. Faller fra hoftene hele veien ned til gulvet. Slipper hodet. Innpust. Forleng og se frem. På utpust flyt deg inn i en planke. Ta et innpust i planken. Og utpust enten ned på magen eller din lave pusher. La ut føttene til en hund som ser opp. Og rull deg tilbake til en hund som ser ned. Myk pust. Ta et stort pust i hønnen din. Så kommer vi opp på tærne. Løften av linnen ruller oss frem i en planke. I planken skal vi skifte vekten over til høyre side for sideplanke. Løft venstre armen opp mot taket. Løft hoftene. Ta et stort pust i din sideplanke. Aktiv høyre arm. Senk venstre underarm ned til gulvet. Vi skal inn i lav sideplanke. Skifte vekten over til venstre. Gjerne bli på fingertippene på høyre hånd. Eventuelt ta med høyre hånd opp mot taket. Om du er komfortabel kan du løfte av høyre ben og plassere høyre fot bak deg. Løft hoftene enda litt til. Ta et stort pust. Så møter vi en lav planke. Høyre underarm kommer ned. Høyre fot ved siden av venstre. Kjenn deg sterk her. Ta et stort pust. Så kommer vi opp i høyplanken. Sette venstre hånd i. Sette høyre hånd i. Vi ruller oss tilbake til en høn som ser ned. Gi deg et stort pust her. Vekten tilbake i bena. Så kommer vi opp på tærne. Løfter navlen inn og ruller oss frem i planken igjen. Skuldre over håndene. Skifte vekten over til venstre side. Løfter høyre armen. Løfter hoftene. Ta et stort pust i sideplanken din. Så senker vi høyre underarm ned til gulvet. Kommer inn i lav sideplanke på høyre side. Du kan bli på fingertippene på venstre hånd. Eller ta med venstre armen opp mot taket. Er du komfortabel og fortsatt kan løfte hoftene. Da ser venstre foten bak deg og løfter hoftene enda litt til. Ta et stort pust der du velger å være. Da møtes vi tilbake i en lav planke. Venstre drar ned. Ta et stort pust her. Så kommer vi opp i høyre planke igjen. Sett den her ned. Ta et stort pust. Kommer hele veien ned på magen. Eller lav pust opp. Later ut føttene. Hun som ser opp strekker alltid ut. Rull tilbake til en hun som ser ned. Strekk venstre benet ut bak deg. Hold venstre benet aktivt. Strekk helen inn mot setet. Kom opp på tærne på høyre fot. Rull venstre kne frem mot pannen. Kjenn at du skifter vekten frem i fingertippene. Før du strekker benet opp og ut bak deg igjen. Strekk hele benet inn. Kom opp på tærne på høyre fot. Rull knedet så langt frem det kommer. Plasser foten mellom hendene. Gjerne hjelp foten frem om det er langt. Opp på fingertippene og gjynge deg inn i en stående slitt. Løft høyre ben. Hold benet aktivt. Kanskje leken må ta tak i venstre ankel. Gi deg selv et puss der du velger å være. Før du senker høyre foten ned ved siden av venstre. Slapper av i hodet. Og holder over. På innpussen din kom hele veien opp armene over hodet. Og med utpusten hele veien ned. Få den ny pust. Innpust for lenge og se frem. På utpust går det kanskje å fly tilbake i en planke. Ta et innpust i planke. Og utpust enten ned på maget eller i lavepust. La ut føttene i en hund som ser opp. Strekk deg ut. Rull deg tilbake til en hund som ser ned. Ta et stort puss her. Slitt hodet og nakken. Så går vi føttene sammen. Skal bygge litt god varme i kroppen. Så vi bøyer knærne og ser frem. Ta et innpust. Og på utpust skifter vi vekken raskt frem til en planke. Du skur over hånden. Innpust bøyer knærne. Og utpust skifter vekken frem. Så du kan velge å gjøre det her uten benet av. Ellers kan du begynne å ta med knærne opp mot brystet. Så på utpusten din tar du med knærne inn. Og lander mykt på innpust. Utpust tar du med knærne opp. Og lander mykt på innpust. Så gjør et par til enten med føttene i eller av gulvet. Bare husk at det hele handler om å bli vant til å skifte vekken hele vekken. For det er mye finere kroppen her. Stole på armene våre her. På neste skal vi lande føttene så mykt vi kan på utsiden av hendene. Så vi kommer ned på hulk. Hendene kommer sammen. Senker skuldrene. Holder brystet løftet. Og herfra så får vi senke oss sakte ned i sittene. Så vi senker oss ned. Kanskje du behøver å støtte med en hånd, eller kanskje du bare kan sette deg tilbake. Kommer ned på underarmene. Holder brystet løftet og skuldrene tilbake. Kjenn at du ikke har korsryggen i gulvet. Balansere på setet. Trekk knærne inn mot brystet. Så kjenner du at du trekker ribbene inn mot hverandre her. Aktiverer magen. Så sender du bena rett ut. 45 graders vinkel. Så begynner du å senke bena ned mot gulvet. Så stopper du der du kjenner at du begynner å miste kontakt med magen og flytter bena litt lenger opp. Så vi ikke går noe lenger ned der. Vi kan holde magen på aktivt. Så skal vi begynne å pendle bena fra side til side. Så som en U-form. Gli med pusten din. Hold magen aktiv og unngå å senke den noe lenger ned enn du kan beholde kontakten. La nakken være lang. La pusten være dyp. Se om du kan unngå å bite tennene sammen som ofte skjer når vi jobber med core-øvelser. Så hold kjeven vik. Gjør et par ting riktig fint fra side til side. Hold bena aktiv og hold tærne aktive. Gjør to. Gjør en. Møt seg i neutral. Ta med knærne inn igjen. Presse ned i hendene og se om du kan løfte deg opp i båten. Her setter føttene ned. Kom ut mellom knærne dine med hendene. Senk overkroppen ned. Slipp på hodet. Gi deg selv noen puster. Beveg oss inn i en lite armbalanse. Gli hendene inn. Sett alvor ned i grulvet. Se om du kan bukke knærne på utsiden av triset. Fortsett å se fremover hva som er sterkt gjennom magen. Se om du kan lene deg så mye frem og presse så mye ned i hendene at du kommer inn i babyarmbalanse. Hold den for trepust. Eller øv på å komme inn i den for trepust. Prøv å avsette føttene ned. Skriv deg litt høyere opp slik at du kan sette hendene i grulvet. Gå inn for en litt høyere armbalanse. Igjen ta med knærne rundt trisettet. Se frem. Skifte vekten frem i fingertuppen igjen. Stole på armene. Kanskje bli på tærne. Kanskje flekse føttene så føttene kommer så vidt av grulvet. Kanskje trekke opp en og en hel opp mot setet. Hold for trepust. Eller kjempe på og øver for trepust. Velger vi vår exit, om det er å gå eller flyte tilbake til en planke. Ta en innpust i planken din. Kom ned på magen eller push up. Hun som ser opp strekker alt det ut. Før vi ruller oss tilbake til en hun som ser ned. Gi deg selv et stort pust her. Strekk høyre ben ut bak oss. Nå kan vi åpne opp høyre hofte. Unngå kollapsen i venstre siden. Trekk hele vekten inn mot setet. Hold høyre hofte åpnet. Kom opp på tærne og rulle høyre kned på utsiden av høyre trisett. Skjønn at du skifter vekten frem i fingertipsene. Før du strekker benet opp og ut bak deg igjen. Strekk hele vekten inn. Nå ruller vi høyre kned frem mot venstre armhull igjen. Vi skifter vekten fremover samtidig som vi tar med knedet frem. Strekk benet opp og ut bak oss. Trekk hele vekten inn. Rull knedet hele vekten frem mot pannen. Plassere foten så mykt vi kan mellom hendene. Blir på tærne på venstre fot. Liten bøy i venstre kned. Løfter oss opp i crescent. Armene over hodet. Senker hendene ned foran brystet. På innpust strekker vi ut høyre og venstre ben. Armene kommer over hodet. På utpust kan vi sitte tilbake over hoften og senke armene ned. Innpust strekker ut benet. Armene flyter opp. Utpust bøyer oss inn i benet og senker oss ned. En til. Puster inn og strekker ut. Utpust senker ned. Siste innpust strekker vi ut begge bena. På utpust opp i en 90-graders vinkel høyre kned høyre ankel og hendene foran brystet. Herfra behold hoftene i akkurat samme posisjon. Se om du kun kan legge ned venstre helt. Kom inn i kriger 1. I kriger 1 lar armene flyte opp og kjenn at brystet løftes på veien opp. Behold den løften, men senk armene bak ryggen. Enten fletter du fingrene sammen, eller så hekter du tommelene sammen. Ruller stullerne tilbake, løfter brystet og tar et innpust. Med utpust strekker du ut høyre ben og hold over høyre ben. Se på det å bli et kult inn- og utpust. Hold benet aktivt. Med innpust bøyer du inn i høyre ben igjen. Løft overkroppen opp på lengd. Utpust full over og strekker ut høyre ben igjen. Løft høyre kne opp i høyre lår. Bli her. Med litt neste innpust bøyer du inn i høyre ben. Løfter overkroppen og slipper armene rolig løs. Armen over hodet. Skifter vekten frem og fanger baksiden av venstre lår. Ta tak under venstre lår. Se om du kan bruke det til å løfte venstre ben opp. Det er nesten som om du lener deg tilbake lang nakken. Om det kjennes nok å bli her, blir du her. Hvis ikke, slipper du benet løs. Strekker benet ut foran deg. Armene over hodet. Ta et stort pust der du velger å være. Gli tilbake gjennom en kriglig tre. Hendene hviler foran brystet. Venstre ben ut bak deg. Prøv å finne en rett linje i kroppen. Så skal vi åpne opp på horse stance. Vi tar med venstre benet godt tilbake og lander midt i sirklene. Du sitter tilbake over hoftene. Dypt inn i benet. Skifter vekten over til venstre side. Ta med høyre kne opp. La en stor sirkel åpne høyre hofte. Så vi mykt setter ned høyre fot og kommer dypt inn i benet. Glir over til høyre. Ta med venstre kne opp. Hele veien rundt. Se hvor mykt du kan lande igjen. Dypt inn i benet. Blir du her med bøyd i knær, kan du strekke ut høyre ben. Ta med benet hele veien rundt. Åpne opp høyre hofte og senke ned. Ta med venstre ben mot høyre med en bøyd eller strakt ben. Se hvor mykt og dypt du kan komme inn i benet igjen. Glir fra side til side. Fokus på å holde magen på. Åpne hoftene med ben sirklene dine. Hold skuldrene lage. Hold ryggen lang. Se om du kan holde pusten gjennom. Gjør et par til. Jeg husker det er meningen at vi skal kjenne det her i benet. Se på det som om du er på vei til å bli sterkere, i stedet for at du er svak for at du kjenner det. Hver gang du kjenner at det begynner å bli tomt, smil og tenk at du er på vei til å bli sterkere. En gang til. Stor sirkel. Så møtes vi i bena med begge hender plantet i gulvet. Puster inn samme armene opp og strekker ut bena. På utpust åpner vi på kring i to høyre kned over høyre ankel. Hold bena som de er, men revasjere kring i to. Venstre armen tilbake og høyre armen åpner. Strekker ut din høyre side, før du sirkler hendene ned på utsiden av høyre fot. Trokker høyre foten halveis tilbake, og så løfter du venstre benet ut i en stående slit. Hold bena aktive, akkurat som de er. Skuldre over hånden blikker frem. Bøy høyre kni og kom opp og tærne på høyre fot. Ingenting skal skje med posisjonen på bena, men du skal bruke utpusten din på å gynne deg så vidt av gulvet. Kanskje det er en centimeter du gynner, men bena blir i samme formasjon. Kanskje det er fem centimeter du gynner høyre fot av gulvet. Kanskje det er mer, men unngå misskontakten med hår, unngå misskontakten med venstre ben. Så et par gynn opp og ned, med pusten din. Tenk at du leder med hoftene, og at bena blir på samme sted. Så du bruker magen på å heise deg opp og senke deg mye kned. Og et forsøk til. Før vi setter venstre fot tilbake, setter høyre fot tilbake her i en planke, tar du innpust og utpust. Senker oss ned på magen, eller la pustet flate ut føttene for hund som ser opp. Og ruller oss tilbake til barnet, til Charles Bowles. Gi deg selv noen gode pust. Ruller hodet enten ned mot gulvet, eller ned i hendene. Og ta et stort innpust, hvor du fyller deg opp for neste runde. Slip luften ut. Så setter vi tærne i, og ser om vi kan løfte oss tilbake til en høyre som ser ned. Så strekker vi venstre ben ut bak oss, åpner opp venstre hofte. Trekker helen inn mot stedet, fortsetter å åpne opp venstre hofte. Så begynner vi å rulle venstre kne på utsiden av venstre armen vår. Skjønner at vi virkelig slipper vekten frem og holder magen aktiv. Strekker benet ut bak oss igjen. Aktiv venstre ben. Trekker helen inn. Så ruller vi venstre kne opp og tvers under kroppen mot høyre armhull igjen. Skifter vekten frem. Så strekker vi benet opp og ut bak oss igjen. Trekker helen inn. Kommer opp på tærne og ruller venstre kne som nærmer på henne som mulig. Før vi mykt setter foten ned på innsiden av hendene. Blir på tærne på høyre fot, litt en bøy i høyre kne og bruk styrken i benet til å løfte deg opp i crescent. Armen over hodet. Senker hendene foran brystet. På innpust strekker vi ut begge bena. Åpner opp. Utfolding. Setter hendene dine. Utpust. Setter ned over hoften og bøyer inn i bena. Stenk armene. Innpust. Glir opp. Og utpust. Senker oss ned. Innpust og streker oss ut. Og utpust. Senker ned. Siste nå streker vi ut med innpust. Utpust dypt inn i bena. Innpust og streker ut. Møter 90 grader venstre kne venstre ankel. Begge hofter peker frem. Venstre sted vi legger mer høyre hev. Kriger innpustet din. Armene kommer opp. Løfter brystet. Holder løftet, men senker armene bak ryggen. Kan flette fingrene sammen den rare veien. Eller hekte tommelene sammen den andre veien. Ta et stort innpust. Åpner opp. Og med utpusten din strekker ut venstre ben. Og fold over. Slikk hodet. Og bli et fullt pust. Med litt neste innpust bøye venstre ben. Løft overkroppen opp. Og utpust. Strekk ut. Og fold over igjen. Bli fullt pust. Med litt neste innpust igjen bøye venstre ben. Løfter overkroppen. Slipper armene. Løsler armene. Kommer over hodet. Skifter vekten frem. Så fanger du baksiden av høyre lår. Se om du kan holde tak under låret. Løfter benet opp. Nesten len deg bakover. Velg å bli her. Eller ta med deg armene opp over hodet. Strekker benet ut foran deg. Bli et pust når du velger å være. Og herfra glir vi oss tilbake til kring i tre. Så hendene kommer foran brystet. Høyre benet ut bak oss. Fingre din i nøytrale hoppene. Og herfra skal vi sakte glir oss åpne til horse stance igjen. Så høyre ben tilbake. Nå på innpussa strekker du ut benet. Ta med armene over hodet. Så tar du med tærne som du peker fremover. Puster ut og holder over hendene ned mot skulvet. Så enten opp på fingertuppen eller blokker det du behøver. Så begynner du å bøye bena litt fra side til side. Du kan jobbe med å skyve ut siden av foten som er utstrakt ned. Det gjør at du ikke løfter fra innsiden av foten din. Prøv å holde en lang rygg. Unngå krommeryggen. Lang nakke. Og dyp og jævlig pust. Og om du er åpen så kan du selvfølgelig komme lenger ned mot skulvet. Komme opp på hele sånn at tærne peker opp. Og vi er her fra side til side. Men hele tiden hold deg der kroppen sier at du burde holde deg. Det er aldri dårlig tid med å åpne opp kroppen. Ta den tiden du trenger. Og nyte prosessen. På neste så møter vi i neutral. Nå skal vi bare holde bena på samme sted, men gå hendene fra side til side. Så vi kan starte å gå over til høyre ben. Kanskje få hendene litt høyere. Ankel og se mot høyre. Hold hoftene neutrale. Så går vi over til venstre. Det hjelper å holde navlene løftet opp. Og aktive ben for ikke å tippe fra side til side med hoftene. Så hold hoftene nøytrale. Ta et pust her og se mot venstre. Så begynner å gå over mot høyre side igjen. Ta et pust over til høyre side. Aktive ben. Og gå over til venstre igjen en runde tid. Og komme tilbake til neutral. Opp på fingertuppene og puste inn. Bli her på utpusten, så kjenner du at du aktiverer benet. Og på innpust kommer hele veien opp armene over hodet. Og utpust inn i klinge 2. Venstre kne over venstre ankel. Reversere klingen og bli høyre armen tilbake. Venstre armen åpner. Ta et stort pust her på leng venstre side. Og styrk armene ned på utsiden av venstre fot. Trokk venstre foten halvveis tilbake og løft høyre benet. Skift vekten frem, så skulderet over håndlet. Hold høyre benet strakt aktivt. Og igjen, hold samme posisjon på benet. Og bare gyng litt opp og ned. Så det er magen din som hjelper venstre fotet på laget gulvet. Og formen på benet som bare gynges opp og ned. Så ingen krampeaktige spark opp mot taket. Bare rette sterke linjer og bruke pusten og senteret. Så gynge deg opp og ned. Så om det er en centimeter eller en meter av gulvet spiller ingen rolle. Så lenge du klarer å beholde kontrollen her. Så gjør du et par forsøk til. Ofte er det dette som er tungt. Gjør det riktig. Hvis det er tungt, så gjør du det riktig. Tar et forsøk til. Og så setter vi høyre fot tilbake, venstre fot tilbake. Tar et innpust og utpust. Senker deg hele veien ned på magen. Flater ut føttene. Kommer inn i kundsamse. Og kommer tilbake i Chair Pose. Tilbake i båne. Tar noen pust. Så skal vi inn i en liten bakoverbøy serie. Så du kan velge å bli på alternativ 1 hele veien. Eller du kan bli med å gå videre på alternativ 2 og 3. Det skal kjennes riktig. Nå starter du å rulle frem til bordet. Så senker du deg, så snart du kan, ned på magen. Hold kontakt med magen hele veien ned. Herfra tar du hendene bak ryggen. En som fletter fingrene sammen. Hvis det er vanskelig å få innsidene av hendene til å møtes, så hekter du tommelene her. Rull skuldrene tilbake. Tress ned i terne. Løft hodet og brystet av gulvet. Kjenn at magen er aktiv, ryggen er aktiv. Og kjenn at setet er aktivt, uten å spenne setet. Innsiden i låret er aktiv, sånn at vi ikke mister benene ut til siden. Så tar vi to dype pust her. Kjenn at vi kan ha minst mulig rynker i pannen, sånn at pannen er nyk. Så kan vi senke oss hele veien ned på magen. Bare hvile hodet i gulvet. Ta noen pust. Så skal vi opp i neste runde, eller du kan bli på akkurat samme høyde som vi gjorde. Hvis du blir på neste runde, så kommer innsiden av hendene inn mot kroppen. Aktivere benene, så denne gangen skal føttene komme av gulvet. Løft knærne opp i lårene. Så begynner vi å løfte overkroppen like mye som vi løfte benene. Hold nakken lang. Jeg har tendens til å legge bakhodet tilbake her. Hvis vi fortsetter å forlenge nakken, så blikker jeg litt nedover eller fremover. Fortsetter å puste her. Aktiv innsiden i låret, så vi uten å miste benene ut til siden. Aktiv etter her. Ta et stort innpust til. Så vi senker oss ned, og kan hvile hodet til en side. Ta noen pust her før vi skal gjøre det siste. Lille bakoverbøy, bryst åpner. Enten bli med i en av de første øvningene vi har gjort nå, eller bli med på full buve. Så tar vi hendene inn mot setet. Om du får tak i antene, så kan du flekse føttene. Om det er vanskelig å få tak i antene, så hold tak rundt føttene og point føttene. Hold benene aktive, spesielt innsiden i låret. Bruk taket du har her til å skyve føttene tilbake og løfte over kroppen opp. Hold nakken lang. Hold pusten dyp, selv om det er vanskelig når vi ligger på ribbekassen. Prøv å puste inn så dyp du kan, og bruk innpusten din til å åpne mer. Utpusten, se om du kan finne litt mulighet i posisjonen som er så aktiv. Et stort innpust vil kanskje løfte enda litt til. Så vi senker oss hele veien ned, og snur hodet til motsatt side. Vi tar noen dype puster igjen. Vi kjenner på hjertet som antageligvis står godt i kroppen nå. Så kommer vi rolig tilbake igjen. Så skyver vi oss mye tilbake i Child's Pose, tilbake i barnet. Vi gir oss en eller annen pust, ned i korsryggen. Så skal vi bare inn i avspenning. Først skal vi komme oss dit, så vi skal sette tærne i, og løfte oss tilbake til en hund som ser ned. Så skal vi bøye knærne, se frem mellom hendene, se om vi kan sveve føttene på utsiden av hendene, og lande så mykt vi kan. Så senker vi seter ned hendene sammen, algene på innsiden av knærne og lårene. Ruller skuldrene ned, holder brystet løftet. La oss se etter hvert punkt, og gir oss en eller annen pust inn i hoften og korsryggen. Her senker vi oss ned i sittene. Så lager vi en liten sommerfull av føttene våre, eller sommerfullvinger av bena. Føtterføttene sammen, knærne til siden. Så nå taker du antene, eller føttene, der du får tak. Hold ryggen lang og brystet løftet. Beveg deg litt fra side til side. Gi deg selv tid til å kjenne hva som er på gang med hoften i dag. Kanskje ryggen. To dype puster her. Så ruller du deg opp i sittene. Du kan bare bli i sittene akkurat sånn som du sitter, men for at du bør skal se, setter Sebastian seg andre vei. Så tar du med høyre benet inn, og strekker venstre benet ut mot venstre. Hvis du har noe på gang i høyre kne, kan du bare sette foten opp til siden. Hvis du kjenner at det er vanskelig å sitte oppreist her, kan du kanskje sette deg opp på noe. Uansett hvor du er, plasser høyre hånd på innsiden av høyre lår. Ta med venstre hånd opp mot taket. Kjenn at du vokser og blir lang gjennom venstre siden av kroppen din. Hold den lengden og len deg ut mot venstre, og la venstre hånd havne akkurat der venstre hånd havner. Som det er på gulvet, på leggen, på låret og rundt foten. La hånden bli der, og se om du kan slippe venstre øre ned mot venstre skulder. Bare ha et lett skyv inn i høyre lår. Gjerne lukk øynene, så du bedre kan kjenne etter hva som foregår i kroppen. Hele tiden lytte til alle de små tingene kroppen forteller oss. La hver innpust i deg litt ekstra lengde. Skaffe mer plass, og la utpusten hjelpe deg å finne den plassen som blir laget til å synke inn i. Gjennom magen og løp der opp. Ta med venstre foten inn, høyre ben ut mot høyre. Kjenn at du sitter godt oppreist, først venstre hånd på innsiden av venstre lår. Høyre armen opp mot taket, kjenn at du blir lang langs din høyre side. Behold den lengden av ballenen der ut mot høyre, og la høyre hånd komme akkurat der høyre hånd havner. Som det er på legg, lår, hjul, fot. Du har sett hvor det er, det er perfekt. Vil høyre øre mot høyre skulder, forsiktig skyr inn i venstre lår. Gjerne lukk øynene for å bedre kjenne etter hvordan kroppen svarer på denne siden. Hver innpust skaper plass, og hver utpust hjelper deg å flytte inn i den plassen som blir lang. Ta et stort innpust, og bli aktiv gjennom magen slik at du kan hjelpe deg selv. Ta med begge bena inn, og så kan du bare legge deg ned i hele veien ned på gulvet. Så skal vi gjøre en liten plog. Sett hendene sammen, pekfingre møtes, tomler møtes. Plasser hendene under setet, lager en liten kute på setet. Strekk bena rett opp mot taket. Kanskje det er mer enn nok å bli her, da blir du her og nyter av denne formen av plogen. Hvis ikke, kan du begynne å heise bena tilbake hvis det kjennes greit. La hendene fortsette å støtte korsryggen, så albunne jobber inn hendene hvile mot korsryggen. Fortsett gjerne aktivt gjennom bena, uansett hvilken plog du valgte. Se om pusten din kan hjelpe deg å finne ro her. Tre dype puster. La veien ned være like rolig, hvis du er oppe med håkken av gulvet. Rulle ned hele veien til korsryggen kommer inn. Hold høyre bena, og legg venstre bena ned mot gulvet. Bøy høyre kned. Half happy baby. Ta tak i enten utsiden av høyre fot, eller anting der du får tak i. Litt avhengig av hvordan kroppen din er lagd, for noen blir det beste å flytte venstre fot av gulvet. Så kjenner vi at hele ryggen får kontakt med gulvet. Hvis du kan ha benet i gulvet uten at du kjenner en voldsom overdreven støv i ryggen, så må du gjerne hvile fotene i gulvet. Se om du kan puste inn i hoftene. Gjerne lukke øynene. Kjenn etter, så skuldrene får være myke. Ta to dype puster. Skifte ben. Ta venstre fot og få enten ankel, eller innside-utside av fot, eller det du får tak i. Hvis du kjenner at høyre benet kommer ned og du sverger mye i ryggen, så bare hold høyre ben flytende av gulvet. Så ryggen får slappe av. Puste inn i hoften igjen. Let etter områder i kroppen som kan få mykene enda mer. To dype puster til. Så kan høyre ben få bli med opp. Ta på utsiden av høyre fot, eller du kan ta i antene. Kanskje strekk ut etterått ben fra side til side. Det som er åpne, kan strekk ut begge bena samtidig. Gjør det som kjennes riktig og behagelig ut. Nå skal vi begynne å forberede oss på shavasene. Vi starter å legge armer og ben ned langs siden. Gjerne la innsiden av hånden hvile opp mot taket. Plasser skuldrene godt under ryggen. Sånn at bena slapper av. Fyll deg med et superstort innpust. Siste gang skal vi kontrollere pusten. Fyll deg opp til toppen av lungen og hold på den innpusten. Mer inn utpusten. Du kan slippe timen. Bare falle inn i øyeblikket som er nå. Slippe kontroll på pust. Slippe kontroll på kropp. Slippe kontroll på tanker. Bare vær et vittne til det som er shavasene.