Vinyasa element Ild

I dag er det elementet ild som er fokus. Det man assosierer med ild er varme, det er styrke, det er masse kjerne, masse core muskulatur, og ikke minst fordøyelsen. Så i dag skal vi gjennom en varme byggende flow med masse power, og så skal vi også gjennom en del twister som stimulerer fordøyelsen. Så vi starter liggende på matte. Bare finne en behagelig stilling. Tillat øynene å lukkes. Kjenn etter i pusten, kjenn etter i kroppen, kjenn etter i hodet. Så vi lukker det øynerett fokuset innover kroppen. Tillater deg selv til å ta en liten restart. Til å koble ut slik at du bedre kan koble på. I yoga ønsker vi å skape en ild, en styrke, en sterkhet, en varme fra innsiden. Den varmen kommer fra pusten vår. Kjenn om du allerede nå kan gi litt mer oppmerksomhet til pusten din. Om pusten gradvis kan få bli litt og litt sterkere, litt og litt tydeligere. Bare det å begynne å puste dypt, begynne å puste ordentlig, vil gjøre at kroppen varmes opp. Det vil gjøre at du skaper den illen fra innsiden. Den illen har vi litt ekstra godt bruk for i dag. Kjenn at du trekker med pusten langt ned i magen. Vi starter med det små og lar det utvikle seg derfra. Se om du kan bli litt mer bevisst på hva som eksisterer inni deg. Vi starter med tre rensende puster sammen. Vi puster inn og nesa fyller hele veien opp til toppen. Holder her i en, to, tre. Åpner munnen og sykker ut. Igjen puster inn, fyller opp. Holder en, to, tre og gir slipp. Presser alt ut på utpust. Siste gang puster inn, fyller opp. Hele veien til toppen og enda litt til. Holder en, to, tre og slipper ut. Beveg litt på fingrene. Skap litt bevegelse i kroppen. Beveg litt på kjeven fra side til side. Hode fra side til side. Trykk med knærne inn mot brystet. Start å lage store sirkler med knærne. Hender følger knærne rundt. Høyre kne mot høyre side og venstre kne mot venstre side. Store sirkler motsatt vei av hverandre. Torsk den ene veien. Og så den andre veien. Trykk med knærne inn mot brystet. Vi skal finne en myk twist til å begynne med. Så slipper føttene over mot høyre side. Ligger ned på ryggen og strekker ut venstre arm. Kanskje vende nesa mot venstre tommel. Allerede her stimulerer vi fordøyelsen vår. Vi varmer opp kjeven. Siste to gode pust. Nå løfter vi opp igjen på innpust. På utpust tenker ned mot motsatt side. Beina av mot venstre strekker ut gjennom høyre arm. Vende nesa over hvis det ikke kjennes greit ut i nakken. Passe på at pusten fortsatt er der. Pusten fortsatt er jevn og dyp. Spesielt nå når vi har begynt å tviste litt på kroppen. Siste par gode pust. Neste innpust løfter deg opp igjen i midten. Finne happy baby. Ta tag på utsiden av fotsålene. Se med pusten langt ned i magen. Masse plass til at magen får heve og senke seg her. Slipper føttene ned mot matta. Hoftebreddes avstand. Herfra på innpust løfter hoftene opp mot taket. Aktiverer magen. Armene flyr ned langsiden med håndflatene ned mot matta. Puster her. Presser fotsålene aktivt ned mot matta. Kanskje ildene er inne i deg allerede. Det kjennes litt tydeligere ut. Herfra presser høyre fot ned mot matta. I det du løfter venstre fot frem i rommet. Knærne parallelle, så venstre kne i høyde med høyre kne. Pointer gjennom venstre fot. Løfter. Puster. Siste pust løfter enda litt høyere. Setter venstre fot ned igjen i matta. Finn stabilitet innen venstre fot. I det du sender høyre fot frem i rommet. Knærne nøytrale fortsatt. Pointer høyre fot. Løfter hoftene. Puster. Siste pust løfter. Og setter høyre fot ned igjen. Og sakte senker ned virvel for virvel. Strekker med knærne inn mot brystet. Strekker føttene opp mot taket. Armene ned langsiden. Pointer føttene. Herfra flekser, så du har tærne mot deg. Pointer. Og flekser. Pointer. Og flekser. Pointer. Flekser siste gangen. Og pointer. Holde pointen. Vi skal varme opp kjærnet enda litt mer. Så starter vi med litt core, siden det er tema for klassen. Så vi sender føttene ned mot matta. Så streker bein som mulig. Stopper når du er rett over gulvet. Og løfter opp igjen. Igjen vi senker ned. Og løfter opp. Senker. Presser korsyggen aktivt ned mot matta. Og løfter opp. To ganger til. Senker. Og løfter. Siste gang senker. Og løfter. Trekk knærne inn mot brystet, og vøkke litt fra side til side. Herfra lager vi 90 grader svinkel i knærne. Vanligvis når vi skal opp i båten, så pleier vi å ta litt fart og rulle. Men her skal vi bruke minst mulig bevegelse. Så vi strekker armene frem foran oss, akkurat som en sit-up. Så kommer du opp i båten. Finner balansen her oppe. Løfter brystet. Presser knærne og føttene mot hverandre. Og så sakte som vi kom opp, kommer vi ned og ruller sakte ned. Vi kommer ned igjen på ryggen. Føttene blir som de er. Armene strukket frem. Igjen sakte, sakte løfter opp. Kjenn at det er kjernen som løfter deg opp. Og senker sakte ned igjen. Igjen minst mulig bevegelse. Løfter opp. Og senker ned. Siste to vi løfter. Og senker ned. Løfter siste gang. Holder her oppe. Preser knærne inn mot hverandre. Løfter brystet. Fester blikket. Puster. Sterk pust. Siste pust. Og kommer hele veien over på alle fire. Ofte bryr det seg avstand mellom knærne, skuldre, direkte over håndledd. Kjenn at du spryker godt med alle ti fingre. Ta vekten litt av håndleddet og inn i håndplaten i stedet for. Gjennom katt og kus sveier vi på innpust. Og krummer på utpust. Sveier på innpust. Og krummer på utpust. Legg til de bevegelsene du trenger. Kanskje sende av kroppen rundt i sirkler. Jobb deg litt godt inn i nakket og skuldre. Hvis du beveger deg en vei, så bytter du vei. Nå må vi komme tilbake til midten. Herfra tøkker under terne. Løft knærne et par centimeter opp av matta. Hold her. Kjenn på løft i magen. Siste pust løfter. Senk knærne ned igjen. Flater ut føttene. Send fingrene bakover mot knærne, så du varmer opp litt i håndleddene og underarmene. Gjør pulsen litt sakte frem og tilbake. Løfter av en hånd av gangen. Varmer litt opp her. Plasserer den ene ned igjen og løfter den andre opp. Rister litt løs. Plasserer hendene ned igjen. Og snur med fingrene frem på matta. Nesten samme igjen. Vi tøkker under terne. Løfter knærne litt av matta. Så bare et lite løft. Herfra starter du å pulse fremover over håndleddene og tilbake. Pulse frem og tilbake. Enda litt raskere, så øker tempo litt. Frem og tilbake. Knærne er hele tiden av matta. Puster til sted i pusten. Fem pulser til en. To. Tre. Fire. Og fem kommer tilbake. Senker knærne fortsatt av siste pust. Senker knærne og finner veien ned i Child's Pose. Terne sammen. Viler panna ned mot matta. Par dype puster til. Neste innpuster er opp igjen. Tilbake på alle fire. Tøkker terne under igjen og løfter knærne av matta. Denne gangen presser du knærne sammen. Høyre kned mot venstre og venstre kned mot høyre. Og så er det å lage cirkler med knærne fra side til side. Så overkroppen er mest mulig stille. Det er knærne som beveger seg fra høyre til venstre. Ganske rask tempo fra side til side. Vi fortsetter å øke tempo enda litt til knærne svinger fra en side til den andre. Siste ti sekunder. Holder her. Og senker knærne ned. Gå armene frem og finne peppy pose. Du senker brystene ned mot matta. Puster. Par puster til. Løfter sakte opp igjen. Gå hendene tilbake. Gi ditt eget tempo. Tøkker terne under og løfter opp og tilbake i down-dug. Herfra går i gang down-dugene mitt. Beveg det du trenger å bevege. Ingen fasit her. Kjenner etter. Hvis du trenger mye bevegelse, beveger du deg masse. Hvis du trenger lite bevegelse, finner du heller litt stillhet i kroppen din. Rister litt løs i hodet og nakket. Og så lander i en down-dug. Herfra løfter høyre fot opp mot taket. Nøytrale hofter strekker ut gjennom høyre fot. Og så kommer du opp på fingertuppene på venstre hånd. Blir her hvis det er mer enn nok, eller strekker med venstre arm tilbake i samme retning som høyre fot. Hvis det er mer enn nok, blir du der. Hvis ikke, kanskje du fanger høyre fot og løfter opp sparker fra gjennom høyre fot. Fester blikket. Puster. Enda et lite løft her. Og rolig og kontrollert slipper opp, strekker ut. Plasserer venstre hånd ned igjen på matta, og sender med høyre fot frem mellom hendene. Senker bakre kne og bakste fot. Venstre hånd blir nede, og sender med høyre arm opp mot taket. Kanskje blikket feller høyre tommel. Løfter gjennom brystet. Tøkker under bakste fot, og løfter av bakre kne. Fortsatt i tvistelse ved en tvistet sidevinkel. Aktiv bakre lår. Løfter kne. Gå og bøy høyre kne. Og herfra, så rolig og kontrollert som mulig, stepper tilbake igjen med en sideplanke. Så sender høyre fot tilbake, stabler høyre fot oppå eller foran eller bak venstre fot. Løfter hoftene. Løfter høyre arm. Siste pust her. Og høyre arm kommer ned igjen, finner høy planke. Holder høy planke. Hodet er en forlengelse av kroppen, skuldre direkte over håndledd. Herfra overkroppen blir stille, men senker knærne nesten hele veien ned mot matta. Og løfter opp igjen. To ganger til senker knærne. Og løfter. Siste gang senker. Og løfter kinnet på løft i magen. Og så sakte som mulig bremser hele veien ned på magen. Flater ut fettene når du er nede. Ruller skuldrene tilbake og kommer opp i cobra på innpust. Og puster ut, finner veien tilbake i down dog. Samme andre siden, så venstre fot opp. Nøytrale hofter her. Strekker ut aktiv venstre fot. Kommer høyt opp på fingertuppene på høyre hånd. Blir enten her, eller strekker med høyre arm tilbake. Kanskje fanger venstre fot. Kikker venstre fot inn i høyre hånd. Finner balansen. Hvis du ikke finner balansen, så prøver du der du er. Siste pust. Løfter. Slipper sakte, strekker ut. Høyre arm ned igjen. Og venstre fot frem mellom hendene. Senker bakste kne og fot. Høyre arm blir nede og løfter med venstre arm opp i en twist. Løfter blikket. Kjenn at det er kjernen din som roterer, ikke hoftene. Siste pust her. Du tøkker under bakste fot og løfter av bakste kne. Inn i en twisted sidevinkel. Aktiv gjennom bakste fot. Puster. Siste pust. Finner stabilitet gjennom høyre arm. Når du er klar, stepper venstre fot tilbake inn i en sideplanke. Løfter hoftene. Presser hoftene litt frem, så ikke rumpa stikker for mye ut bak. Stapler venstre skulder over høyre skulder. Puster strekker. Siste pust. Og vi finner høyplanke. Samme her, for lengre innom kroppen. Senker knærne ned. Og løfter opp igjen. To ganger til senker. Og løfter. Siste gang senker. Og løfter. Skal hele veien ned på magen. Flater ut føttene. Finner cobra på innpust. Og senker ned og løfter tilbake til down dog på utpust. God og dype pust her. Herfra presser hoften tilbake. Og stepper frem på matta mellom hendene. Vi forlenger ryggen. Og faller frem. En gang til vi forlenger gjennom ryggen. Og faller frem. Innpustet tar deg hele veien opp mot taket. Streker armene med opp. Og hendene kommer ned foran hjertet. Streker armene med opp på innpust. Innpust. Kutt. Skjer. På nytt. Streker armene med opp på innpust. Og faller hele veien frem og ned på utpust. Forlenger gjennom ryggen. Stepper venstre fot tilbake. Stepper høyre fot tilbake. Høy planke. Herfra senker halveis ned. Chaturanga. Lav planke. Puster inn. Kommer opp i up dog eller cobra. Og puster ut. Finner veien tilbake i down dog. Venstre fot kommer opp på innpust. Neutrale hofter. Venstre fot frem mellom hendene. Stepper høyre fot etter. Og forlenger gjennom ryggen. Faller frem på utpust. Innpustet tar deg hele veien opp mot taket. Og utpustet tar deg hele veien frem og ned igjen på matta. Vi forlenger ryggen. Stepper høyre fot tilbake denne gangen. Stepper venstre fot tilbake. Høy planke. Kommer gjennom vinnjassa og senker ned på utpust. Puster inn. Løfter opp. Og puster ut. Sender tilbake i down dog. Høyre fot opp på innpust. Og høyre fot frem mellom hendene. Venstre følger etter. Forlenger ryggen. Og faller frem. Langt innpustet tar deg hele veien opp mot taket. Og hendene kommer ned foran hjertet på utpust. Samme stil til her. Innpust sender armene med opp. Og faller hele veien frem og ned. Forlenger ryggen på innpust. Og denne gangen hopper eller går rett gjennom en vinnjassa. Nå blir vi i down dog i tre gode, lange, dype pust. Puster inn. Presser hoftene tilbake. Og puster ut. Hopper eller går frem mellom hendene. Forlenger ryggen på innpust. Og puster ut. Faller frem. Kommer hele veien opp på innpust. Forlenger gjennom sidene. Forlenger gjennom armene. Og faller frem og ned igjen på utpust. Forlenger ryggen. Og kommer gjennom vinnjassa. Tre gode, dype pust her. Puster inn. Presser hoftene tilbake. Og puster ut. Hopper eller går frem igjen på matta. Forlenger ryggen på innpust. Og puster ut. Faller frem. Innpustet strekker deg langt opp mot taket. Og hendene kommer ned foran hjertet. Presser tommelene inn mot brystet. Retter deg opp gjennom ryggen. Og lukker øynene for et litt øyeblikk. Siste pust her. Lukker øynene åpne. Helt tørr føttene ut. Mattebreddes avstand. Og vi setter oss rett ned i Malasana yogi squat. Hendene foran hjertet. Du trekker haka litt inn mot brystet. At du får lenger gjennom nakken din. At du får lang nakke. Herfra strekker ut gjennom høyre arm. Ut mot høyre side. Og åpner opp med venstre arm mot venstre side. Kanskje du blir her. Eller kommer igjennom med en binding. Hvis du er i en binding, slipper du mykt opp. Hendene sammen foran hjertet igjen. Og motsatt side. Så venstre arm mot venstre. Og høyre arm opp. Opp og ut mot høyre side. Blir her. Eller kommer igjennom med en binding. Jobber knærne ut mot siden hele tiden. Siste pust. Vi strekker ut igjen. Slipper bindingen. Hendene kommer sammen foran hjertet. Skal gjennom crow, legger du vekten frem i armene. Justerer deg slik at du kan feste knærne på baksiden av armene. Og kanskje komme opp og fly. Terne kommer sammen. Hendene opp mot setet. Legger vekten fremover i rommet. Siste pust her. Og hopper igjennom vinyassen. Sånn. Puster inn, presser åpnet tilbake. Og puster ut, hopper eller går frem mellom hendene. Vi forlenger gjennom ryggen. Og faller frem og ned. Herfor finner du chair pose. Bøyer gjennom knærne og ut på talsene. Pass på at du kan se alle ti terne dine. Hvis du ikke kan det, legg vekten enda litt lenger tilbake. Armene opp langs ørene. Terne tett, knærne tett. Aktiv gjennom magen. Herfra hendene kommer ned foran hjertet. På innpust løfter vi. Og på utpust tvister vi rundt mot høyre side. Og fester venstre albu på utsiden av høyre kne. Sjekk ned på knærne dine. Sjekk at de er parallelle sånn at ikke venstre kne titter frem. Presser håndflatene mot hverandre. Og åpner albuene ut mot siden. Samme her. Tvisten foregår i kjernen vår. I mage og rygg. Ikke i hofter. Så vi prøver å se om vi kan ha så nøytrale hofter og så nøytrale knær som mulig. Siste pust her. Herfra finner vi balansen på høyre fot. Og løfter av venstre fot. Og stepper venstre fot langt tilbake på matta. Fortsatt i tvisten. Presser venstre albu mot høyre kne. Bli her eller kanskje du kommer inn i en binding. Fortsatt god bøy i høyre kne. Og åpner opp gjennom brystet. Siste pust. Hvis du er i en binding så samler du hendene igjen. Og innpuster deg hele veien opp i crescent pose. Høyre side. Armene opp over hodet. Før du kommer hele veien ned gjennom vinnjasset. Stepper høyre fot tilbake. Senker ned på utpust. Løfter på innpust. Og finner down-dog på utpust. Tar deg et lite pust i bakken her. Herfra løfter venstre fot opp på innpust. Og åpner opp hoftene. Og så sender venstre kne mot venstre albu. Kjenn på løft i magen hele tiden. Slider venstre kne ned mot venstre håndledd. Over mot høyre håndledd. Og opp mot høyre albu. Kjenner på løft igjen. Strekker ut venstre fot mot høyre side. Og finner fallen-triangel med høyre arm opp mot taket. Og puster. Kanskje blikket kommer opp mot høyre tommel. Siste pust løfter. Høyre arm kommer ned igjen. Løfter tilbake de down-dog på tre bein. Høyre fot opp. Og vi finner kriger to venstre side. Venstre fot frem mellom hendene. Vinkler bakste helt ned. Og armene kommer opp. Feste blikk over venstre langefinger. God bøy i venstre kne. Puster. Litt frem kan vi gjerne flippe håndflatene opp mot taket. Og vi lender oss enda litt lenger frem. Og siste gang enda litt lenger frem. Holder masse vekt i forreste fot. Sterke bein. Sterk mage. Siste pust her. Og vi reverserer. Kommer hele veien opp og tilbake. Behold bøyn i venstre kne. Finner tilbake igjen i kriger to. Og så strekker vi ut gjennom venstre fot. Gå bakste fot litt nærmere hvis du trenger vi skal ned i triangle. Trykk på nasene. Tilter frem og kommer ned. Enten på ankel, fot, matta, blokk eller legg. Åpner opp gjennom brystet. Stabilt gjennom begge fetter. Kanskje blikket kommer opp mot høyre tommel. Herfra stender vi høyre arm opp og over. Vi strekker gjennom høyre arm. Vi finner enda mer stabilitet i beina. Kjenner på styrken i magen. Løfter venstre arm opp for å møte høyre. Begge armer opp og frem. Åpner innom brystet. Sterk mage. Siste pust her. Vi reverserer triangle. Venstre arm opp og over. Begge fetter streke. Vi kommer hele veien ned gjennom vinyasa. Løfter inn i bakoverbeg. Puster ut og kommer tilbake. Puster inn, presser opp tilbake. Puster ut, hopper eller går frem på matta. Forlenger ryggen og faller frem. Chair pose på innpust. Begge knærne, sende setet ned mot matta. Justerer deg sånn at du kan se tærne dine. Når du skal komprimere magen, trekker du ribbaene sammen inn mot ryggseilen. Hender kommer ned foran hjertet. På innpust løfter vi, og på utpust tvister over mot venstre side. Fester høyre albeput til venstre kne. Sjekker knærne og hoftene. Tvister fra magen, tvister fra kjernen. Siste pust her. Så stepper høyre fot langt tilbake på matta, fortsatt i tvisten. Du presser håndflatene mot hverandre. Enten bli her, eller kom inn i en binding. Kanskje du åpner opp armene, kanskje du fester rundt. Åpner opp gjennom venstre skulder. Puster. Siste pust. God bøy i forste kne. Samler hendene igjen hvis du var i en binding. Bruker innpustet til å løfte deg hele veien opp i crescent pose. Før du kommer hele veien ned gjennom vinnjasset. Stenker. Løfter på innpust. Og skyver tilbake i down-dog på utpust. Ta et lite pust her. Hent deg litt inn igjen. Hvis litt løs i nakket, kjeve, hodet. Denne gangen er det høyre fot som går opp. Og åpner opp, så går til maks her oppe. Høyre kne mot høyre albuhål. Slider ned høyre håndledd. Og mot venstre håndledd. Og løfter opp mot venstre albu. Før vi finner fallen triangel og venstre arm opp. Åpner opp gjennom brystet. Sånn at begge fettet kan få bli strake. Siste pustløft. Og venstre arm ned igjen. Down-dog på tre bein. Høyre fot hele veien opp og tilbake. Før vi finner kriger to høyre side. Vinkler venstre helt inn. Og vindmøller armene opp. Fest i blikket. God bøy foresikter kne. Kanskje flipper håndflatene opp. Idet vi lender oss fremover. Enda litt mer fremover. Og en siste gang å holde her. Masse vekt i forreste fot. Puster. Siste pust. Strekker ut gjennom armene. Og reverserer hele veien opp og tilbake. Finner tilbake en y-kriger to. Strekker ut gjennom forreste fot. Justerer bakreste fot. Litt nærmere hvis du trenger. Vi finner trianglet som kommer frem. Og ned. Venstre arm opp mot taket. Pass på at du ikke hviler høyre hånd på høyre kne. Men at det enten er legg eller fot eller ankel. Herfra sender venstre arm opp og over. Allerede her jobber brystet åpent. Aktiverer gjennom magen. Før du løfter høyre arm opp. Strekker ut gjennom begge armer. Jeg vet at det er tung pust. Siste pust. Nå reverserer vi hele veien opp og tilbake. Reverserer trianglet. Begge føtter er strake. Hele veien ned gjennom vinnjasset. Løfter brystet. Puster ut. Tilbake i down-dug. Tre dype puster. Puster inn gjennom nesa. Fyller hele veien opp. Sykker ut. To ganger til. Puster inn. Fyller opp. Gi slipe. Siste gang. Puster inn. Puster ut. Senker knærne ned. Knærne er helt tett. Skiver tilbake i en lukket child's pose. Armene ned langsiden. Panna forviler ned mot matta. God og dype pust. Kjenn på ilden. Kjenn på flammen. Kjenn på styrken som brenner stert inn i deg. Puster inn. Puster ut. Puster inn. Puster ut. Puster inn. Puster ut. Puster inn. Puster inn. Puster inn. Puster inn. Puster inn. Puster inn. Puster inn. Puster in. Puster inn. Sister puster. Puster ut. Puster inn. Puster inn. opp til down-dog når du er klar. Vi presser hoftene tilbake. Vi skal hoppe eller gå frem og lande til sittende. Kommer frem, senker setet ned og finner båten. Så presser knærne mot hverandre, føttene sammen, strekker med armene frem. Vi skal gjennom en liten drill her. Løfter brystet opp, strekker deg ut gjennom ryggen. På utpust tvister vi over mot høyre side, samtidig som vi senker ned i en lav båt. Innpust tar oss opp igjen i midten. Og utpust andre side, og mot venstre side strekker ned, løfter opp på innpust igjen. Høyre side tvister, senker og løfter. Senker og løfter. Senker og løfter. Senker og løfter. To runder til. Senker og løfter. Senker og løfter. Siste runde, senker ned og løfter opp. Senker ned siste gang og løfter opp. Ta tak i tærne, yogi 12 og i tærne. Retter deg opp i ryggen. Og strekker føttene ut mot siden til din variation av strak. Så hvis du sitter med bøyde knær så går det helt fint. Bare kjenn at du retter deg opp i ryggen. Du finner ditt senter. Din kjerne. Herfra bøyer høyre kne. Og strekker ut høyre kne. Samme venstre side bøyer venstre kne. Og strekker ut venstre. Høyre side igjen bøyer. Og strekker. Bøyer venstre. Og strekker siste gang. Bøyer. Strekker. Bøyer venstre. Og strekker. Herfra samler føttene. Og åpner. En siste lille anstrengelse samler. Og åpner. Vi samler siste gang holder her. Kanskje du slipper føttene bli der du er. Før du kommer frem og ned. Legger knærne ut mot siden. Krysser føttene. Og går hendene fremover på matte. Kanskje svinger litt fra side til side. Kanskje panna får komme ned mot matte. Siste pust. Går opp igjen. Streker armer. Setter deg opp og plasserer venstre hånd på hjertet og høyre hånd på den andre. Plasserer hånd på magen. I det du lukker igjen øynene. Jeg kjenner om du bare kan legge merke til det som er der. All varmen du har skapt. Iljen som brenner stert inn i deg. Svetten som kanskje pipler på huden. Hjertet som banker i brystet. Uansett hvor tungt eller lett du synes klassen har vært. Så om du kan finne en takknemlighet for det som er akkurat nå. En takknemlighet for å kunne bevege kroppen. En takknemlighet for at hjertet banker i brystet som absolutt ikke er noen selvfølge. Å vite at det du har akkurat nå er det veldig mange andre ønsker seg. Slipp hendene ned igjen i fanget. Vi skal legge oss ned på ryggen. Hvis du ønsker å ligge opp på en bolster så gjør gjerne det. Så plasserer du kortsiden av bolsteren inn mot korsryggen. Og vi legger oss ned over. Sende med høyre fot inn. Samme med venstre. Og åpne knærne ut mot siden. Ærmene blir enten her ned langs siden. Kanskje du åpner dem ut i en T. Eller kanskje du binder dem til mot sånn at albuen lager en firkant rundt hodet. Lukke øynene. Kjenn etter på pusten. Til at pusten din blir litt frire. Litt mykere. Et par gode, dype puster til. Vi slipper armene ned langs siden. Støtte knærne sammen. Vi legger knærne inn mot hverandre. Og helt hør føttene litt ut mot siden. Så fint det er å vite at du alltid til en viss grad kan styre din egen intensitet og din egen ytelse. I forhold til pusten din. Hvis du ønsker å skape mer varme, mer power, mer heat. Så er det bare å puste enda dypere, enda kraftigere. Så skaper du den varmen selv. Støtte deg sakte opp igjen til sittende. Bålsteren får bli liggende som den er. Kom litt om mot høyre side. Nå trekker bålsteren mot høyre hofte. Føttene får bare ligge ned i en S. Eller hvis du ønsker å strekke ut en fot, så går det også helt greit. Støtte opp igjen til sittende. Retter deg opp i ryggen og tvister litt over mot høyre side, før du kommer frem og ned over bålsteren. Legger høyre kinn ned mot underlaget. Nesa peker samme vei som knærne. Finn at du slapper godt av i skuldre og nakke. Enten bli her, eller snu hodet mot andre siden og få med tvisten helt opp i nakken. Siste pust. Venner hodet tilbake hvis du hadde det andre vei. Bruker armene til å støtte deg opp igjen til sittende. Samme med den andre siden. Sender knærne over mot venstre. Trekker bålsteren inn til venstre hofte. Retter deg opp i ryggen og tvister litt over mot venstre side. Ikke bare siden din, men mage og bryst som kommer ned over bålsteren. Venstre kinn ned. Nesa samme vei som knærne, enn så lenge. Hvis det kjennes greit ut, legger motsatt kinn ned. Siste, gode pust. Snur hodet tilbake. Støtter deg opp igjen til sittende. Legger bålsteren ned. Legger den enten til siden, eller hvis du ønsker litt støtte under knærne, i det fine veien ned i kjavassene. Siste stopp. Legg deg godt til dette. Lukk igjen øynene. Til at kroppen din blir myk og tung. Bli her i kjavassene så lenge du ønsker. Fra mitt hjerte til ditt. Namaste.