Vinyasa Flow Finn ditt indre lys

Hei, velkommen. Dere som allerede er på online-yoga, har et lite minutt igjen før vi starter. Hvis du vil ha med deg en blokk, en bok eller noe som støtter deg, så kan du allerede begynne å finne frem det. Jeg kommer til å ha en blokk siden av matten. Det er toppen av matten min. En tykk bok fungerer også helt fint hvis ikke du har en blokk hjemme. Da var klokken ni. Vi har 60 minutter Vinyasa Flow foran oss. Jeg heter Cecilie. I dag er tema for timen Cultivate your inner light. Det jeg mener med det er hvordan vi kan finne den styrkende lyset inni oss selv når ting rundt oss er litt usikkert, som det jo er akkurat nå. Verden føles kanskje litt spesiell for mange hjemme på hjemmekontor. Det kan være vanskelig å finne lyspunkter. I yogaen fokuserer vi også på hvordan vi kan finne dette lyset inni oss selv. Det er det jeg ønsker at vi skal bruke på matten i dag. Både ved hjelp av å åpne opp hjertet, brystet, men også ved å styrke kjernen som jo er illelementet. Ille er jo lys. Så få frem den indre flammen inni oss selv. Tviste litt mykene opp i kroppen. Det fysiske også kan gå inni det mentale. Det er også en saying i yogaen at vi bruker vårt indre lys til å stille ned alt det som skjer inni hodet. Det som kommer tilbake inn i kroppen. Så før vi begynner å bevege oss i dag, så vil jeg at vi skal bruke litt øyeblikk på å sjekke inn med oss selv. Gjør deg komfortabel på matten. Kryss ditt ben. Kanskje sitter du på knærne. Eventuelt kan du også komme ned til liggene hvis du foretrekker det. Gjerne la øynene dine få lov til å lukkes. Eller bare mykne blikket ditt ned mot gulvet. Myk ditt skuldre. Skjønne kontakten med underlaget under deg. Skjønne en liten strekk opp gjennom ryggen, men uten at det er en stram rygg. Bare en liten energetisk løft. Ta deg litt tid til å sjekke inn. Sjekk inn med pusten. Du kan gjerne la hendene hvile på knærne med håndflatene ned. Så om vi vender fokuset vårt innover. Se om du kan begynne å trekke pusten din litt lengre. Hele veien ned i setet. I benet. Du kan begynne å mykne opp. Inn i stramme muskler, ledd. Prøver å gi slipp på alt du ikke trenger å holde på akkurat nå. Og finne litt mykhet både i din fysiske og mentale kropp. La magen få være myk for nå. La brystet lett å åpne seg. Og kjenne litt etter inni deg selv. Hva er det du utsetter å gjøre? Eller pusher vekk fra deg som egentlig er ting som gjør deg glad. Som gjør at lyset ditt blir sterkere. Er dette noe du kan bringe mer inn ved deg? Ta mer tid til for å ta tiden til deg selv. Se for deg et lite lys inne i hjertet ditt. Her du sitter. Som et lite frø, et lite glødende frø. Se for deg at dette er ditt indre lys. Din indre flamme. Vend alt fokuset ditt inn til dette lyset. Hvordan ser det ut? Hvor stort er det? Hvordan føles det i hjertet ditt? Kan du la lyset få lov til å vokse seg litt større? La det få lov til å ta plass inni brystkasten din. Og kjenne litt hva dette lyset inneholder for deg. Hva er det som du kan kaste på ditt lys for å gjøre at det vokser seg større og større som et bål? Hva er det du kan skyve vekk? Eller la det få lov til å ligge på siden for øyeblikket. For å gi mer space. Gi mer rom til ditt indre lys. Kanskje kjenner du at det begynner å vokse seg forbi ribbekassa. Hele veien inni magen. Ut i skuldrene. Armene. Inni hoftene. Kanskje kjenner du at dette lyset begynner å ta over hele kroppen din. Gjør at du føler deg kanskje litt lettere. Kanskje litt mer til stede. Kan du sette en liten intensjon din som kalper i dette lyset. Som du kan fokusere på i løpet av praksisen, men også gjerne i løpet av dagen. Og kanskje ta med deg videre inn i denne litt rare perioden vi er i nå. Kanskje rett og slett å kultivere litt mer takknemlighet. Venne fokuset ditt til de tingene i livet som faktisk er positivt akkurat nå. Eller noe du vil bringe mer med deg inn. Som for eksempel å være ute i naturen. Som også er noe som kan gjøre at vårt indre lys kan vokse seg litt større. Så la dette lille frøet få sette seg inn i lyset. La det være din intensjon. Etter hvert som du har satt frø, la det få lov til å bare slå rot der. Og sammen tar vi tre fulle dype busk. Inn gjennom nesen, ut gjennom munnen. Så fyller løftet hele veien deg inn i røttene dine. Ta en myk busk ut. Puster hele veien forbi hoftene, inn i magen. Og lang utpust. Vi trekker siste pust hele veien gjennom brystet, opp til toppen av hodet. Og holder et øyeblikk her. Og gir slipp. Så kan du la leppene møtes. Når du begynner å skru på din praksispust, så kan du dra i pust. Litt en kontraksjon bak halsen. Men en pust som tilater deg å være til stede i kroppen. Prøver å holde utpust og innpust like langt. Nå kan du forsiktig begynne å blunke øynene åpne ned mot gulvet. Myk splek. Etter hvert løfte blikket. Ta inn omgivelsene rundt deg. Ta inn rommet der du er. Nå tar vi en innpust. Strekker med armene hele veien opp mot taket. Kjenner at du blir lang. På en utpust, la høyre hånd komme ned til høyre side. Strekker deg over mot høyre. Puster inn. Vi kommer tilbake gjennom senter. Puster ut. La venstre hånd komme ned. Strekker deg over. Puster inn i høyre side av kroppen. Puster inn. Vi kommer tilbake opp. Puster ut over mot høyre. En gang til til hver side. Kjenner at du puster hele veien ned i hoften. Sender venstre hofte ned mot underlaget. Puster inn. Kommer opp. Puster ut over mot venstre. Sender høyre sete ned. Gjorde det. Innpust. Vi kommer tilbake opp. Puster ut. Begynner å tviste navlen over mot høyre. Se mot høyre. Trekk navlen litt inn for å komme dypere. Puster ut. Åpner armene brett, men uten å sende de hele veien ned til kulvet. Kanskje ser du over bakhånden, men lar hodet være en forlengelse av rygggraden. Puster inn. Kommer tilbake til senter. Puster ut. Tvister mot venstre. Åpner armene brett. Bruker kjernen til å tviste her, så kanskje trekker navlen litt lenger inn for å komme litt dypere inn i tvisten. Puster inn. Kommer tilbake. Puster ut. Tvister mot høyre. Puster inn. Senter. Puster ut. Venstre. Og puster inn. Senter. Denne gangen puster ut over mot høyre igjen, men lar hendene komme hele veien ned, så du plasserer venstre hånd på høyre kne. Ta en innpust for å finne litt lengde i ryggen, og en utpust så du kan tviste litt dypere. Nå bare hold venstre hånd på høyre kne. Ta en stor sirkel fremover med høyre hånd hele veien til venstre kne. Krummer ryggen godt bak hver strekk mellom skulderbladene hele veien ned til korsrygg. På innpust løser du opp og strekker ut ryggen. Armene kommer opp mot saket. Puster ut. Tvister mot venstre. La høyre hånd komme på venstre kne. Finne lengde på en innpust. Puster ut, selv om du kan tviste litt dypere. Puster inn. Ta en stor sirkel fremover med venstre hånd. Plasser den på høyre kne. Krummer godt i ryggen, så du kan komme enda dypere mellom hver virvel. Puster inn. Kommer hele veien tilbake. Strekker med armene opp mot taket en siste gang. Puster ut. La hendene komme bak deg. Flette fingrene sammen. Send hendene ned mot kulvet for å åpne opp hjertet og brystet. Flette lyset strekker seg mellom skulder til skulder. Slipper opp. La hendene komme hele veien foran deg på maten. Ruller over til alle fire bordet. Hendene rett under skuldrene og knærne like under hoftene. Vi skal gjøre et par runder med katt og kua for å myke ned litt til ryggen. Ta en innpust. Tenk at du trekker hendene inn mot knærne for å finne enda mer lengde og åpning i hjertet. Puster ut. Krummer. Starter hele veien ned i korsrygg. Skyter rygg. Puster inn. Finner lengde i forsiden og åpner hjertet. Puster ut. Krummer. Åpner baksiden av hjertet. En gang til. Puster inn. Puster ut. Krummer. Skyter rygg. Kommer tilbake til en neutral rygg. Holder hendene der de er. Ta en innpust. Begynner å strekke ut høyre ben. Først bare kommer opp og tærner på høyre ben. Løfter høyre hele veien opp på linje med hoftene. Trekk navlene inn. Bruker kjernen. Puster ut. Begynner å sende benet over mot høyre uten at foten kommer ned. Puster inn tilbake. Puster ut. Sender foten hele veien over mot venstre når tærne kommer i. Puster inn tilbake. Puster ut over mot høyre. Puster inn tilbake og hele veien mot venstre. En gang til. Puster ut over mot høyre. Denne gangen kan du la foten komme i. Sender setet hele veien tilbake som en slags halv barn. Strekker på innsiden av høyre ben. Limer hendene i. Ruller tilbake opp på venstre kne. Plukker opp høyre ben. Strekker det ut bak deg. Plukker også opp venstre arm. Strekker den så langt du kan foran deg. Det blir super langt. Puster ut. La kne og albu komme mot hverandre. Trekker navlene inn. Puster inn. Strekker. Puster ut. Krummer alt sammen sammen. Puster inn. Strekker. Siste gang. Puster ut. Trekker sammen. Puster inn. Bøyer kne på høyre. Ta en stor sirkel med venstre arm bak. Selv om du kan få tak i foten, får du tak skyve foten inn i armen for å åpne inn i hjertet. Kanskje løfte blikket. En pust til. Slipper opp. Strekker alt sammen ut. La først venstre hånd komme ned. La tærne på høyre fot komme ned, men ha fortsatt utstrakt ben. Strekker ut venstre så du kommer inn i en høy planke. Skyver fra hendene for å strekke ut mellom skulderbladene. Puster inn. Skyver vekten litt frem. Ut. Tilbake. Puster inn. Frem. Ut. Tilbake. Puster inn. Frem. Bruk kjernen. Trekk navlene inn. Tre ganger til. Frem. Tilbake. Frem. Tilbake. Frem. Tilbake. Senke knærne i. Skyver hoftene hele veien tilbake til hendene gjennom et barn. Ta en pust. Puster inn. Skyver inn i hendene. Ruller deg som en bølge hele veien frem til en lav kobra. Puster ut. Tilbake. Til barnet. Puster inn. Kommer tilbake til bordet. Finner deg hvor hendene er rett under skuldrene. Knærne er rett under hoftene igjen. Strekker venstre ben ut bak deg. Kommer opp på tærne først. Løfter av benet så det er på linje med hoftene. Puster ut. Begynner å strekke benet over mot venstre. Kommer tilbake gjennom senter. Benet kommer over mot høyre i kryss. Puster inn. Senter. Puster ut hele veien over mot venstre. Tilbake. Over mot høyre. Siste gang her. Puster ut. Foten kommer hele veien over mot venstre. La foten komme i. Senter hele veien tilbake mot helene. Halt barnet. Puster inn på innsiden av venstrebenet. Skiver inn i hendene til å rulle deg tilbake opp. Plukker opp venstrebenet. Strekker det hele veien ut bak deg. Plukker opp høyre arm foran deg. Puster ut. Krommer alt sammen sammen. Puster inn. Strekker. Puster ut. Krommer. Puster inn. Strekker. Puster ut. Krommer. Puster inn. Strekker. Bøye venstreben. Ta en stor sirkel med høyre arm bak. Griper tak i foten. Skiver foten inn i hånden. Åpner. Fortsetter å puste. Skiver opp. Slipper tak. Senker hånden i først. Stepper tærne i på venstrefot. Plukker opp høyrebenet i høy planke. Denne gangen på utpust begynner du å senke knærne nesten ned i matten. Så opp. Puster ut. Bøyer. Puster inn. Løfter. Puster ut. Puster inn. Tre ganger til. To. En. Denne gangen skyver du deg hele veien tilbake inn til en hund som ser ned. La dette være en myk hund til å begynne med. Gå litt ut. Bøy fra et kne til det andre. Riste kanskje hodet litt. Hestepust. Prøv å milke opp alle de stedene i kroppen som du kjenner holder litt igjen. Etter hvert prøv å lande i en nøytral hund. Da liker jeg personlig godt å komme høyt opp på tærne. Ta en god bøy i knærne. Prøv å få vridt sitteknokene litt høyere opp mot taket. Det er også å finne lengde i ryggen. Derfra begynner du å senke helt ned ned. Ta to puster. Finne like mye vikt i hender og føtter. Rulle litt av vekten inn i fingrene. Så blir det ikke så mye for håndledende. Nå skal du komme høyt opp på tærne igjen. Begynn å spasere på tærne hele veien fremover mot toppen av matten. Du kan gjerne holde en bøy i knærne her hvis du vil det. Etter hvert når bena hender, kan du ta en god bøy i knærne. La overkroppen forlåte å henge. Tung griper tak i motsatte albuer. Kanskje klarer du overkroppen å bevege seg fra side til side. Kanskje bak og frem rister hodet av næren. Skjønner at den løsleder i nakken. Du kan slippe tak i albuerne. Plassere venstre hånd i matten. Bøy godt inn i venstre kne. Plukker opp høyre arm i en twist. Løfter blikket hvis det kjennes det er et knakke mens du ikke ser ned. Puster ut, lager en stor sirkel bakover med høyre arm. La den komme langs matten fremover hele veien tilbake. Opp i en twist. Puster ut, senker hånden ned. Bytter side, puster inn. Plukker opp venstre arm. Strekker langt opp mot taket. Skiver fra i høyre hånd som er på gulvet. Puster ut, lager en stor sirkel bakover langs gulvet. Frem og tilbake, opp mot taket. Puster ut, senker hånden ned. Holder en bøy i knærne. Puster inn, finner lengde i brystet. Trekk med armene bak langs setet. Tenk at du har noen som drar deg hendene bakover. Så finner du lengde både gjennom fingrene og toppen av hodet. Puster ut, senker over benet. Puster inn igjen, finner lengde. Armene kommer tilbake. Denne gangen snur håndflatene så de peker fremover. Begynner å sirkle armene frem mot ørene. Kjenner at du engasjerer skjermen. Trekker navlene inn. Puster inn, løfter. Og puster ut for overfall. Tar en god bøy i knærne. Begynner å rulle en virvel her gangen. Hele veien opp til stående. Sirkler skuldrene noen ganger på toppen. Myk ned. Kjenner at du finner kontakt her med underlaget ditt. Alle fire hjørnene. Kanskje løfter du opp alle ti tærne. Sprer de fra hverandre. La dem komme en etter en ned på underlaget. Fra lille til store. Kanskje lukker øynene et øyeblikk. Kjenner kontakten med kjernen. Kjenner energien ut gjennom fingrene og toppen av hodet. Vi skal gjøre en runde med solilsen A her. Velg om du har føttene hele veien sammen eller hoftebreddes avstand. Prøv å holde deg til en variant. Puster inn. Trekk med armene opp mot taket. Puster ut. Smelter hjertet fremover for overfall. Puster inn. Finner lengde i ryggen. Puster ut. Stepper deg tilbake til en høy plank. Skiver fra her. Her kan du velge om du vil ha knærne i eller fra høy planke. Senker deg hele veien ned på magen. Puster inn. Ruller skuldrene tilbake. Trekker armene inn. Finner lengde i brystet. Puster ut. Senker. Vi tar en cobra til her. Puster inn. Løfter. Finner lengde. Kanskje plukker du opp hendene. Kjenner at du bruker ryggen. Finner lengde så du ikke bare løfter opp. Det er en innpust til. Puster ut. Skiver deg tilbake til en hund som ser ned. Kanskje kjenner du at den begynner å føles litt mer åpen her nå. Gjertet smelter litt nærmere benet. Vi tar to puster til. Du kan ta en bøy i knærne. Se mellom hendene. Enten steppe, gå eller hoppe deg frem til toppen av matten. Finner lengde igjen på en innpust. Puster ut. Smelter over benet. Puster inn. Kommer opp gjennom en fladrygg eller ruller opp. Puster ut. Samler hendene foran gjertet et øyeblikk. Ta det sånn. Vi skal gå inn i en variant av solhilsen C herfra. Puster inn. Trekker med deg armene opp mot taket. Puster ut. Smelter gjertet fremover benet. Puster inn. Finner lengde. Puster ut. Plukker opp høyre ben. Stepper deg langt tilbake. Senker knet i. Trekker med deg armene opp mot taket. Først tenk at du trekker hel og kne inn mot hverandre. Så finner du lengde og engasjement i benet. Kanskje du begynner å sende hoftene litt lenger frem. Løfter øverst i brystet. Liten bakbeg på en innpust. Puster ut. Senker hendene på hver sin side av foten. Plukker opp bakste kne. Stepper deg tilbake til en hund som ser ned. Puster inn. Kommer høyt opp på tærne. Ruller hele veien frem inn til høy planke. Tar en innpust. Puster ut. Senker hele veien ned. Puster inn. Ruller skulderen tilbake. Kobra. Puster ut. Senker. Puster inn. Kommer enten opp i en kobra eller hunden som ser opp. Limer forsiden av føttene i. Finner lengde i forsiden. Og puster ut. Finner veien tilbake. Hunden som ser ned. Vykner opp her. Puster inn. Plukker høyre ben opp bak deg. Treben tunn. Går for lengde parallelle hofter her. På en utpust åpner hoftene over hverandre. Bøyer øverste kne. Puster inn i hoftlesprøren. Så prøver du kun å la tvisten skje under kroppen. Holder et parallellt bryst. Like mye vekt i begge hender. Og det ene benet som er på matten. Puster inn. Finner lengde igjen. Skyter ut gjennom hele. På en utpust trekker vi deg kne inn mot brystet. Puster inn. Skyver tilbake. Puster ut. Trekker kne mot brystet. Denne gangen stepper foten inn mellom hendene. Senker bakre kne. Plukker opp armene. Igjen. Trekker kne helt mot hverandre. Løfter. Lukker ribbekassa. Så begynner å sende hoften fram. Finner løft til øverste brystet. Kanskje en liten bakombøy. Puster ut. Senker hendene. Kommer opp og tærner på bakste fot. Løfter kne. Stepper deg hele veien til toppen av matten. Finner lengde i brystet på innpust. Puster ut for å befolde. Puster inn. Kommer hele veien opp. Først hendene foran hjertet. Så ta dasene av. Puster inn igjen. Armene opp mot taket. Puster ut. Smelter frem. Puster inn. Finner lengde. Puster ut. Plukker opp venstre ben. Stepper deg langt tilbake på matten. Først senker kneet igjen. Strekker armene opp. Trekker kne og fot mot hverandre. Holder tærne på bakste fot tøkket denne gangen. Nå på en innpust kan du løfte deg opp til crescent. Skyter ut gjennom bakerstehet. Fortsetter å trekke innsiden av lårene mot hverandre. Lukker ribbekassa. Jeg vet personlig at jeg har en tendens til å åpne ribbekassa veldig fort. Så minner på å lukke den. Kommer rett over. Skyver godt ned. Puster ut. Tvister mot høyre. Åpner armene. Plosser høyre hånd på venstre lår. Reverserer lunsjen. Puster ut. Senker venstre hånd til innsiden av høyre fot. Løfter høyre arm opp mot taket. Inni en twist. Puster ut. Senker hånden ned på utsiden av foten. Stepper deg tilbake til en hund som ser ned. Kommer høyt opp på tærne. Ruller frem inn til høy planke. Velger om du vil senke deg hele veien ned. Eller halvveis ned en chaturanga. Puster inn. Finner oppdog eller cobra. Og puster ut. Hunden som ser ned. Blir her i et par puster. Nykner i brystet. Finner tilbake til ditt innre lys. Skjønner kanskje denne varmen spre seg på innsiden. Puster inn. Plukker opp venstre ben. Går for lengde her. Tenk at du skyter energi ut gjennom helen. På en utpust åpner hoftene. Bøyer det øverste knedet. Puster godt inn i hofteleddet. Hofteleddsbøyeren. Fortsetter å prøve av parallelt bryst. Puster inn igjen. Skyver energi ut gjennom helen. På utpust trekker vi knedet mot brystet. Trekker navlen inn. Puster inn. Skyter benet tilbake. Puster ut. Trekker benet fram. Stepser inn mellom hendene. Senker først bakste knedet. Plukker opp armene. Trekker kned og hel inn mot hverandre. Fortsetter å tøkke til tær. Skuldrene ned. Skyver fra i tærne på bakste fot. Løfter opp kned. Crescent high lunge. Skyver ut gjennom armene. Skuldrene ned. Sitter dyp ned i benet. Trekker innsiden av lårene mot hverandre. Tar en innpust. Puster ut. Viste mot venstre. Senker venstre hånd på høyre ben. Finner reversert. Puster ut. Senker høyre hånd ned. Twister lungen din. Utpust. Senker hånden hele veien tilbake ned. Se fram. Stepper deg til toppen av matten. Finner lengde på innpust. Puster ut. Senker over benet. Puster inn. Vi kommer hele veien opp til stående. Hendene ned foran hjertet. Ta det sånn. Kommer tilbake til kontakten gjennom føttene. Kommer tilbake til din indre flamme. Ditt indre lys. Kontakten mellom hjertet og magen. Vi har den agni, som man sier i Ayurveda. Som er den indre flammen som sitter i fordøyelsesystemet magen. Så har du ditt indre lys i hjertet. De to kan gjøre hverandre sterkere. Kjenn kontakten mellom dem. På innpust igjen. Trekker armene opp. Puster ut. Senker deg fremover. Puster inn. Når vi sitter dypt ned i stol. Så sender armene opp langs ørene. Se ned på tærne. Sjekk at du kan se det hvis du ikke sender hoftene enda mer tilbake. Løfter armene. Hvis det er stramt i skuldrene kan også armene komme rett frem. Puster ut. Sitter dypere. Så tar vi alle med armene rett frem. På en innpust sender høyre armen tilbake. Ser over armen. Sjekk at det ikke skjer noe med benene. Det er bare en tvist over kroppen. Puster inn tilbake. Puster ut. Viste mot venstre. Puster inn tilbake. Løfter armene opp langs ørene. Kommer høyt opp på tærne. Begynner å strekke ut knærne. Bli på tærne. Finne balansen. På en utpust. Begynner å stykke deg fremover til en foroverfall. Senker etter hvert helene. Puster inn. Finner lengde. Puster ut. Stepper tilbake til en høy planke. Skyver fra. Kom igjennom din minjasa. Du kan senke knærne hvis du vil. Eller kom igjennom full variant. Innpust. Oppdåg eller cobra. Utpust. Hun som ser ned. Kontakt med pusten din her. Jeg kjenner at du ruller litt av vekten inn i fingrene. Du gir litt release inn i håndleddene dine. Puster inn. Plukker opp høyre ben. Puster ut. Kne mot bryst. Puster inn. Skyver tilbake. Puster ut. Kne mot bryst. Stepper foten inn mellom hendene. La venstre hånd være plassert på innsiden av høyre. Løfter opp. Høyre arm mot taket. Strekker fra fingertopp til fingertopp. Puster ut. Begynner å lage en stor sirkel mot bakveggen. Ned langs gulvet med høyre arm. Puster inn. Kommer frem. Opp mot taket. Puster ut igjen. Stor sirkel. Denne gangen når armen kommer fremover. Plukker opp begge armene hele veien opp til crescent. Åpner inn i kaktus. Løfter blikket. Puster inn. Strekker opp. Puster ut. Åpner inn igjen. Kriger to. Sitter dyp ned. Puster inn. Strekker ut begge bena. Kommer opp på helen på høyre ben. Løfter armen opp mot taket. Puster ut. Sitter tilbake. Gått ned inn i kriger to. Se om du kan sitte enda litt dypere. Jeg kan snu meg rundt her egentlig. Sitter dypt ned i kne. Sjekk at ikke kne går forbi ternet. Strekker. Så på en impuls. Begynner å strekke deg over mot høyre. Senker høyre hånd på innsiden av høyre fot. Eller ta med armen på låret. Inn i en sidevinkel. Fortsetter å ha vekt også i bakste ben. Ser opp mot venstre arm. Kanskje kommer venstre arm over øret. Tar en innpust. Og en utpust. Puster inn. Venstre arm opp mot taket. Jeg kommer opp gjennom en kriger to. Reverserer krigeren din. Og puster ut vindmøllet begge armene til innsiden av høyre fot. Så skal jeg snu meg rundt. Sånn at du kommer inn i en lizard. Bare sende vekten frem og tilbake. Kanskje rulle litt inn i hoftene. Kjenner at du mykner opp. Så gjør vi en liten lizard push up. Så bli der du er med kne. Men på en utpust tenk at du senker brystene mot gulvebøyrealbene. Puster inn, skyver fra. Puster ut. Bøyer ned. Puster inn, skyver fra. Siste gang. Puster ut. Og inn. Herfra plukker opp høyre ben. Stepper tilbake inn i høy planke. Kommer gjennom din variant av vinyasa. Jeg går gjennom med knærne i dag, skjønner jeg. Siden jeg både prater og flyter med dere. Men du velger selv. Og puster ut hunden som ser ned. Puster inn, venstre ben opp bak deg. Skyter energi ut gjennom helen. Puster ut, kne mot bryst. Puster inn, skyver benet tilbake. Og puster ut, kne mot bryst. Stepper foten inn mellom hendene. Plukker opp venstre arm. Inn i en twist. Løfter blikket. Twister fra navlene. Puster ut, begynner å lage en stor sirkel bakover med armen. Langs gulvet, hele veien fram i rommet. Og tilbake opp. Puster ut, tilbake. Sirkel. Og denne gangen når armen kommer fram, plukker opp begge armene. Kaktuser. Løfter hjertet. Strekker armene opp mot taket. Puster ut, åpner igjen. Kriger to. Sånn at du sitter dypt ned i venstre kne. Og så på innpust, strekker ut. Kommer opp på helen. Armene løftes. Puster ut. Sitter ned. Kriger to. Sitter dypt. Lik mye vekt i begge føtter her. Puster inn, begynner å strekke deg fremover med venstre arm. Puster ut. La hånden komme ned langs innsiden av foten. Ser opp. Eller ned hvis det er sliten opp på nakken. Fortsett å skyve fra en nedersåhånd eller albø. Bruker kjernen. Og på neste innpust, bruker rørselen til å løfte deg tilbake opp. Reverserer. Kriger. Og puster ut armene ned på innsiden av venstre fot. Inn i din lizard. Så bare mykner litt opp i hoften her igjen. Kanskje cirkler. Kanskje sender litt frem og tilbake. Bare kjenner at du finner litt rom inn i hoften her. Så kommer til stillhet. Går inn i denne lizard push-up igjen. Så finner lengde i overkroppen. Puster ut. Tenk brystet ned. Puster inn. Det trenger ikke å være en stor bevegelse. Bare kjenner at brystet senker seg litt nærmere gulvet når du senker. Puster ut siste gang. Puster inn. Løfter. Og denne gangen lar venstre fot være der den er. Og stepper høyre fot på utsiden av høyre hånd. Sitter ned i en yogi squat. Skyver overarmene inn mot lårene. Se om du kan finne litt dypet inn i hoftene. Kanskje lukke øynene. Lengde ut gjennom brystet. Gi deg selv et litt smil. Kontakt med ditt indre lys. Ta to puster til. Blunke øynene åpne. La hendene komme ned i matten. Skyver opp gjennom benet. Begynner å spasere føttene. Så det er hoftebreddes avstand. Finner lengde i brystet på en innpust. Griper tak rundt store tær med pisfingre. Og på en utpust begynner å trekke med deg brystet over benet. Her kan du holde så mye bøy du vil i knærne. Tenk magen mot lår. Albene ut i siden. Kanskje etter hvert begynner du å strekke litt mer ut i knærne. Sjekk hva som skjer med skuldrene dine. At du kan mykne dem. Hold gjerne en liten mikrobøy i knærne også. Så du beskytter dem. Trekk opp på forsiden av lårene. Fortsetter å puste. Puster inn, finner lengde. Slipper tak i tærne. Puster ut for overfall. La føttene samles hele veien. Puster inn, sitter dypt ned i stolen. Skyver setet tilbake. Engasjerer nederste del av magen, navlen og setet. Det hjelper å beskytte korsyggen vår. Puster inn. Puster ut, lar hendene samles foran brystet. Finner lengde på innpust. Puster ut, tvister mot høyre uten å lene deg frem. Tvister kun i overkroppen. Trekker navlen inn for å tviste dypere. Derfra lener deg frem. Limer forsiden av venstre mot låret. Sjekk knærne dine at de er på linje. Hvis ikke, trekker venstre ofte litt tilbake. Skyver hendene inn i hverandre. Finner lengde gjennom toppen av hodet. Kjenn at tvisten kommer fra overkroppen, ikke armene. En bryst til. Puster inn, ser frem. Sitter tilbake ned i stolen. Puster ut for overfall. Puster inn, finner lengde. Puster ut, går, hopper eller stepper deg tilbake til planket. Går gjennom din vinyasa. Vi møtes i hunden som ser ned. Ha det gode pust. På neste innpust plukker du opp høyre ben. Puster ut, kne mot bryst. Puster inn, skyver tilbake. Puster ut, kne mot bryst. Stepper foten inn mellom hendene. Løfter inn igjen, tvist. Ut, besirkler armen mot bakveggen. Hele veien framover i rommet. En runde til. Når armen kommer fram, kommer hele veien opp i crescent. Løfter inn i kaktus. Puster inn, plukker armen opp. Puster ut, kriger to. Sitter dypt ned. Puster inn, løfter opp. Puster ut, ser om du kan sitte enda dypere. Strekker deg mot høyre. Ser om høyre hånd kan komme ned på innsiden av foten. Kanskje går du inn i en halv eller hel binding hvis du vil. Løfter brystet. Slipper opp bindingen hvis du har den. Bruker venstre arm til å trekke deg tilbake opp. Reverserer krigeren først. Kommer gjennom en, kriger to. Så sirkler venstre arm framover samtidig som du kommer opp på tærne. Så du kommer tilbake inn i crescent. Jeg snur meg rundt igjen. Så du kommer tilbake inn i crescent. Samler hendene, finner lengde i brystet. Puster ut, begynner å tviste deg mot høyre. La hendene samles foran hjertet. Ser om du kan tviste litt dypere. Så begynner du å lene deg fram. Lymer oversiden på venstre arm mot låret. Kjekk at tvisten skjer fra overkroppen, ikke fra armene. Hvis det er vanskelig å stå her, kan du senke kneet på baksteben. Fortsetter å tenke lengde ut gjennom toppen av hodet. Tviste fra navlen. Holder armene der de er, men løfter overkroppen opp. Så du har en stående tvist. Åpner armene brett. Ut til siden. Og så igjen. Sirkler høyre arm framover, venstre arm tilbake. Løfter brystet, senker kneet på venstre. Løfter hjertet. Puster ut, senker begge hendene ned på hver sin side av høyre fot. Trekker setet tilbake, strekker ut høyre ben igjen. Halsplitt. Finner lengde her. Puster inn, finner lengde gjennom brystet. Bøyer tilbake inn i benet. Tvekker i terne, løfter opp kneet på venstre. Og utpust, strekker igjen ut høyre ben, inn i en modifisert pyramide. Så du er oppe på terne på venstre ben. Puster inn, finner lengde. Bøyer litt inn i høyre ben. Går hendene framfor deg. Og ser herfra om du kan steppe opp inn i en stående splitt. Skyver ut gjennom venstre hel. Så trenger du ikke nødvendigvis å løfte så høyt, men tenk energi ut gjennom helen. Tenk at brystet smelter mot høyre ben. Puster inn, finner lengde gjennom brystet. Ta en liten mikrobøy ståbenet. Plukker opp hendene foran hjertet, så du kommer inn i en variasjon av en krig i tre. Prøver å ha hoftene på linje. Skyver ut gjennom helen, skyver ut gjennom toppen av hodet. Og så på en innpust plukker du med deg kneet foran deg. Gi kneet litt skvis inn mot brystet. Kanskje sirke litt på ankel, på fot. Begge retninger. Du kan gripe tak på utsiden av venstre ben med høyre arm. Åpne venstre arm ut, helt bak deg. Inn igjen, tyst. Du kan gripe tak i fot nå hvis du vil det. Bare pass på ryggen, at den er rett og lang. Puster inn, kommer tilbake til senter. Strekker armene opp i hver, kanskje strekker ut benet på en innpust. Og puster ut, senker foten tilbake ned. Armene kommer ned langsiden og sitter djupt ned i stolen. Klar for side to. Løfte brystet. Puster ut, samler hendene foran hjertet. Finner enda litt mer lengde. Puster ut, begynner å tviste mot venstre. Uten å lene deg fram enda. Se om du kan tviste litt dypere. Og derfra begynner å lene overkroppen fram. Limer overarmen mot lår. Finner lengde ut gjennom toppen av hodet. Tvister ved trekken av lenin. Senker setet. Puster inn, kommer tilbake til stolen. Løfter brystet. Og puster ut for å overfå. Puster inn lengde, åpner hjertet. Og puster ut, stepper går eller hopper deg tilbake gjennom en vinyasa. Puster inn cobra eller oppdog. Og puster ut, vi møtes. En hund som ser ned. En side igjen her. Puster inn, plukker opp venstreben bak deg i lengde. Og puster ut, trekker med deg kne inn. Puster inn, skyver hendene tilbake. Og puster ut, kne mot bryst. Stepper foten inn mellom hendene. Åpner venstrearmen opp i en twist på innpust. Og puster ut stor sirkel mot bakveggen med armen. Hele veien ned langs skulvet. Fremover i rommet og opp. En gang til. Armen kommer tilbake. Ned langs matten. Og denne gangen plukker begge armene opp. Så du kommer inn i crescent. Puster ut, åpner hjertet, kaktuser armene. Strekker tilbake opp på innpust. Puster ut, kriger to, sitter dypt. Puster inn, kommer opp i helen, armene opp. Og puster ut, sitter ennå dypere. Puster inn, strekker deg fremover i rommet. Ser om hånden kan komme på innsiden av foten eller på låret. Kanskje du kommer inn i en binding, halv eller hel. Bruker armene til å åpne hjertet. Løser opp bindingen hvis du har den. Bruker øverste arm til å trekke deg tilbake opp gjennom kriger to. Reversere krigeren din på innpust. Puster ut, kommer igjennom en kriger. Ruller baksarmen frem, så kommer hele veien opp i crescent igjen. Kommer høyt opp på terne. Samler hendene, finner lengde. Puster ut, begynner å tviste mot venstre. Finner lengde. Samler hendene foran hjertet. Derfra lener overkroppen frem. Tvister fra navlene. Trekk navlene dine for å tviste dypere. Finn lengden gjennom toppen av hodet. Ikke armene som tvister, det er overkroppen. Kanskje kjenner du at du går litt mindre dypt inn i tvisten. Du vil også få en mye bedre tvist. Unngå skade, for eksempel korsrygg. Holder overkroppen tvistet, men løfter den tilbake. Åpner armene bredt ut til siden. Herfra sirkler armene rundt. Senker bakreste kne. Løfter hjertet. Puster ut, hendene kommer ned på hver sin side av venstre fot. Sender seg etter tilbake. Halvsplitt. Kjenner at du finner lengde gjennom overkroppen og smelter ned. Det er ikke nødvendigvis pannen som må i leggen som er målet, men at du tenker magen mot lår. Puster inn, finner lengde, bøyer tilbake. Inn i venstre kne. Tøkker i terne på bakfoten. Løfter kne. Og sender igjen hoftene tilbake. Inn i en modifisert pyramide. Mykner skjeven. Skuldre. Puster inn, finner litt lengde gjennom ryggen. Som en liten bøy i forreste ben går hendene frem for deg. Stepp deg opp inn til en stående splitt. Tenk energi ut gjennom helen. Det er ikke noe mål i seg selv å løfte så høyt. Jo mer energi du sender ut gjennom høyre hel, jo enklere er det å stå her. Tenk at du smelter brystet mot venstre ben. Ta en pust til. Puster inn, finner lengde gjennom brystet. Det er en mikrobøy i ståbenet. Parallelle hofte. Trekk med deg armene foran brystet. Kriggetre-variant. Trekk navlene inn. Så trekk med deg høyre benet foran deg. Finn balansen. Litt wobbly her. Kanskje du har bedre balanse enn meg i dag. Trekk med deg kneet inn mot brystet. Løser opp inn i hoften. Det å finne sitt indre lys handler også om å være litt ydmykt med seg selv. At man ikke blir sur på seg selv. For at man for eksempel faller ut av stillingene. Griper tak på utsiden med venstre arm. Åpner høyre armet til siden i en twist. Mens jeg får jobbe med kroppen vår der den er i dag. Gi den kjærlighet og kompassjon. Og tilbake fram. Slipper tak i kneet. Kanskje strekker ut benet på en innpust. Og puster ut. Senker foten. Smelter hjertet framover for å befalle. Puster inn, finner lengde. Og puster ut. Går gjennom en siste myk vinyasa. Kanskje du senker knærne. Kommer opp i cobra. Og vi møtes tilbake i barnestillingen. Så kan knærne gå bredt fra hverandre eller ha de samlet. Men skjønn at du mykner kroppen her. At utpusten trekker mens hoften er litt nærmere jorden. Og innpusten trekker deg litt lengre over kroppen. Bare kjenn litt på det som skjer inni kroppen din nå. Om du kjenner noen endringer. Kanskje kroppen føles litt mer åpen, litt mer myk. Og kanskje dette innre lyset får lov til å flyte litt frire. Skiver inn i hendene. Ruller oss gjennom bordet. Trekker tærne inn. Sender seg etter tilbake inn i en hund som ser ned. Tar en god pust inn gjennom nesen. Og ut gjennom munnen. Puster inn, plukker høyre benet opp bak oss. Og utpust trekker med kne mot høyre hånd. Fot mot venstre setter opp for pigeon pose. Kanskje du går venstre fot litt tilbake. Sjekk at du har parallelle hofter først. Kanskje du løfter deg litt opp fra underlaget og trekker inn siden av lårene sammen. Og så smelter hoftene ned. Og kanskje du går deg fremover på underarmene. Her også er det mulig å bruke en blokk under hodet. For eksempel hvis du har noen hvilepannen på. Husk at redskapene alltid er der som må hjelpe. Og at de løfte gulvet litt nærmere oss. Prøv å finne litt mykhet i pusten din, i kroppen din. Se for deg varm handling som flyter rundt inn i hoftene. Og smelter vekk alle spenninger og vonter. Det hjelper å løse opp i følelser vi har holdt igjen i hoftene. Det hjelper deg å finne litt kompassjon og ydmyghet for deg selv. Tre gode dype puster. Når du er klar kommer du ut motsatt vei enn vi kom inn. Så kommer du opp på håndflatene først. Tukker tærne i på venstre fot. Løfter av kneet. Se om du kan plukke opp høyre fot og sende den tilbake. Så du ikke drar benene langs matten. Stepper ut hunden litt. Kanskje rister du ut høyre ben hvis det kjennes best. Gjør det du har behov for i mellomsidene her. Når du er klar plukker venstre ben opp bak deg. Så puster du ut. Trekk med deg kneet mot venstre hånd. Fot mot høyre. Kanskje går du høyre fot litt tilbake. Senker ned. Løfter opp og trekker innsiden av lårene sammen. Finne parallelle hofter. Se om du kan senke hoftene dine dypere ned mot jorden. Her kan du bruke en blokkende sete for eksempel. Ta en innpust. Så puster du ut. Smelter hjertet ned mot underlaget. Mykner der du kan mykne. Legg litt merke til om du har noen steder i kroppen du fort begynner å spenne. Når ting er litt ukomfortabelt, slitsomt, ubehagelig. For meg vet jeg at det er skjevene. Så må jeg hele tiden minne meg selv på å løse opp. Kanskje røre litt på skjevene. For noen er det kanskje hender eller føtter. Det kan være skuldre. Bevissthet er første steg. Vi kan sende litt kjærlighet og varme pust inn i disse områdene av kroppen vår. Vi tar tre gode pust til. Forsiktig begynner å løfte oss opp motsatt vei enn vi kom inn. Kommer opp på håndflaten og ruller over kroppen. Tøkker tærne i på høyre. Og igjen plukker opp venstre ben først, før vi sender det tilbake. Og vi ikke drar det langs matten. Går ut hunden vår litt. Myk ned. Herfra skal vi komme oss frem til en sittende på toppen av matten. Så hvis du vil hoppe frem, kan du gjøre det. Spasserer du mellom hendene. Kommer ned på setet. Bøyer knærne. Og herfra gir deg selv en stor klem. Så griper tak under knærne. Gi deg en klem. La pannen komme ned mot knærne. La benene strekke seg ut. Så langt det går. Det er en variant av en forvelsfall. Vi går mest inn i ryggen vår. Myk ned baksiden av hjertet. Det er like stor del av hjertet som forsiden. Send varme pust inn der du kjenner det strekker. Prøv å la hodet forslippe. Myk ned nakken. Hvis du ikke har gjort denne, kan du gjerne slippe på din praksispust her. Bare finne en god pust. Det føles godt å sende inn i kroppen. For å mykne opp. Kommer litt tilbake til lyset igjen. Kommer tilbake til intensjonen du satt. Skjønner hva det egentlig betyr for deg. Huske på det. Minne deg selv på det innimellom. At du har et lys inni deg selv. Selv når ting kan virke tungt og grått på utsiden. Så er lyset der alltid for deg tilgjengelig. Du kan kultivere det. Det er ganske fint å tenke på. Jo mer vi kjenner vårt lys, jo mer vi rom for at andre kan gjøre det samme. Ta en pust til her. Forsiktig løser opp armene. Ruller en virvel av gangen. Opp, tilbake, til sittende. Finner lengden opp gjennom toppen av hodet. Og igjen bøyer knærne. Sender armene frem. Akkurat som noen står og trekker deg frem. Gjør det så langt du kan. På utpusten begynner du å krumme ryggen. Akkurat som noen skoper iskrem ut av magen din. Krummer en virvel av gangen. Prøver å lime føttene til gulvet. Ruller så sakte du kan. Haleben kommer i. Korsrygg. Mittre rygg. Til slutt. Skuldre. Første del av ryggen. Klemmer med deg knærne inn mot brystet. Bygger litt fra side til side. Mykner opp i korsrygg. Sender god, varm pust inn i korsryggen din. La høyre kne være bøyd. Strekker venstre ben langt ut langs matten. Gir høyre kne litt skvis inn mot armhullen. Griper tak på utsiden med venstre arm. Trekker med deg kne og mot venstre inn i en tvist. La det være en myk tvist. Unngå å presse deg inn i tvisten. Se om du kan la tyngdekraften og pusten ta deg inn. Selv om kanskje ikke skuldrebladet eller kneet treffer underlaget, tenk energetisk at det smelter nærmere og nærmere underlaget. Kanskje ser du mot høyre hånd med lukte øyne. Eller hodet er nøytralt hvis du har problemer med nakken eller ryggen for eksempel. Alle tvister vi gjør hjelper å stimulere indre organer. De hjelper å stimulere fordøyelsen, immunforsvaret, gir oss en lett avgiftning av kroppen, men også av sinnet. Jeg liker å se på meg at jeg tvister ut de tingene som ikke jeg ønsker å ha med meg inn i dagen i dag. For å gi mer rom til lys. Det er ikke for å si at vi skal presse unna eller ignorere ting som er tungt for det. Vi bare sier at det manifesterer seg i kroppen. Men at vi lar oss kjenne på følelsene, men også at vi gir oss selv muligheten til å la vårt inre lys vokse. Det å også bringe inn de tingene som er positivt. Vender hodet tilbake først. Vi tar en liten trekking med navlen for å løfte oss tilbake på ryggen. Vi gir begge knærne et litt skvis inn mot brystet igjen. Kanskje bygger litt fra side til side. Så lar vi venstre kne være innstrekker. Høyre ben langt ut langs maten. Vi gir knærne et litt skvis inn mot armhullen. Bruker høyre hånd til å trekke med oss venstre kne over inn igjen. Tvist av motsatt side. Igjen bare lar tyngdekraften trekke oss inn i tvissen. Smelter inn i det. Tvister ut den praksisen vi har gjort. Vi vekker kroppen tilbake til en ny dag. Vi tar en puss til her nå. Trekker med hodet tilbake. Bruker kjernen til å trekke deg tilbake på ryggen. Gir deg selv en siste skvis med knærne inn mot brystet. En liten god klem. Og så puster ut. La bena strekke seg langt ut langs maten. Kanskje du måtte skupe litt lenger opp som meg hvis du var litt langt ned deg. La føttene falle mot hvert hjørne. Henderne kan enten hvile på magen eller ned langs siden. Gjerne ta på deg teppet. Kanskje en øyepute hvis du har det. Så blir du mest mulig komfortabel. Vi tar en siste full innpust her nå. Fyller oss med en ballong. La deg selv bli tung på utpust. Smelter inn i underlaget. Inne i dine shavasene. Jeg anbefaler deg å bli her i minimum to minutter. Men gjerne enda lengre. Gjerne fem til ti minutter hvis du har tid. La kroppen absorbere jobben du har gjort. Jeg forlater dere her i dag. Så håper jeg vi ses igjen snart. Namaste.