Vinyasa flow med variasjoner i hver runde

God morgen og velkommen til Vinyasa Flow. 45 minutter. Mitt navn er Jenny. I dag skal vi starte nede på ryggen. Du kan legge deg ned. Strekke ut armer og ben. Send armene bak, føttene frem. Strekk deg godt ut. Herifra kan du ta med knærne inn mot brystet. Holde tak rundt knærne og bygge litt fra side til side. Da finner vi veien inn i en happy baby. Begynner å sjekke godt inn i pusten. Begynner å puste godt og dypt inn. Fyll opp brystkassa, fyll opp magen. Ta noen gode dype pust. Du kan ligge og vugge litt, eller du kan ligge helt stille. Det er opp til deg. Du kan legge høyre ankel over venstre lår. Ta tak rundt venstre benet. Fortsett å puste dypt og godt. Strekker høyre benet opp mot tak. Sett venstre fot i gulvet. Alternativt strekker du ut venstre ben. Gjerne bevege litt på ankel. Ta med deg høyre kni over en twist mot venstre. Rull tilbake på ryggen. Legg venstre ankel over høyre lår. Ta tak rundt høyre benet. Sett høyre fot i gulvet. Strekk venstre ben mot tak. Alternativt strekker du ut høyre ben. Gjerne bevege litt på venstre ankel mens du er her. Ta med deg venstre kni over en twist mot høyre. Sett venstre arm mot venstre. Kanskje pendler du armen litt langs gulvet. Rull tilbake på ryggen. Ta med deg knærne mot brystet. Ta tak under låren og rull opp og ned langs ryggen noen ganger. Kom hele veien opp. Krabbe over på hender og knær. Snur du fingrene utover og bakover. Gå litt inn i katt og ku. Ta deg et minutt her. Kromme svai på ryggen. Gjerne rulle litt på hoftene. Få i gang hele ryggsøylen. Lag noen gode grimaser med ansiktet, så vi også får i gang litt ansiktsmuskulatur. Så finner du hunden som ser ned. Bøy og strekk på knærne her. Løft høyre ben mot tak. Bøy kned. Lag noen store sirkelfranklen den ene veien og den andre veien. Sett foten på utsiden av høyre hånd. Bøy og strekk litt inn i fremste kned. Åpne litt opp bak sider lår. Inn i hoftledsbøyer. Stepp bakreste foten frem på utsiden av venstre hånd. Sett deg ned i en dyp skott. Tallbunne på innside lår. Skiv knærne ut. Vugg litt fra side til side. Stepp venstre foten tilbake. Kned ned i gulvet. Innpust høyre arm over kropp frem. Utpust stor sirkel med armen bak. Innpust frem. Utpust stor sirkel bak. En gang til. Pust inn. Pust ut, så fanger du bakreste foten din. Alternativt setter høyre hånden bak på korsryggen. Prøv å slippe deg godt inn i hofta. Få vekten på oversiden av den bakre knedskallen. Vi får åpnet opp frem sider lår og opp i soas. Bra. Slipp opp bakreste benet. Sett høyre hånd i gulvet. Roter mot venstre. Strekk deg langt over mot høyre. Bra. Strekk ut høyre ben. Opp i en triangle. Puster inn her. Puster ut, sender venstre hånd ned til gulvet. Pust inn, strekk venstre hånd opp mot tak. Pust ut, send hånda ned til gulvet. Pust inn, opp. Pust ut, ned. Stepper inn i en høy planke. Skifter vekten godt frem. Holder det her. Fem. Fire. Tre. To. Senk deg ned på magen. Tre cobra. Pust inn og løft opp. Pust ut, send deg ned. Prøv å bruke minimalt med hender. Mest mulig med rygg og baksida. En gang til. Løft opp. Kom ned. Presser du deg opp i en planke. Holder her. Fem. Fire. Tre. To. En tilbake. Hunden ser ned. Løft venstre fot. Bøy kned. Rull litt fra hofta den ene veien. Og den andre veien. Bra. Foten ut siden. Venstre hånd. Innpust hofta ned. Utpust skyv tilbake. Fortsett her noen ganger i egenpust. Bra. Bakerste kned til gulvet. Innpust overkropp venstre enn frem. Utpust stor sirkel bak. Innpust strekk frem. Utpust stor sirkel bak. Innpust frem. Stor sirkel bak. Catcher du bakerste foten. Alternativt setter du hånden bak på korsrygg. Jeg liker å ha litt bevegelse her. Lykke litt. God og dype pust. Bra. Slipp opp bakerste benet. Roter mot venstre. Sett venstre hånd i gulvet. Strekk høyre hånd over. Liten sidevinkel. Strekker du ut venstre kned. Inn i triangel. Puster du inn. Puster ut hånda ned på gulvet. Puster inn. Strekk opp. Puster ut og senk ned. Puster inn. Løft opp. Puster ut og senk ned. Stepper inn i planke. Holder her. Vi lager en balletttå på høyre fot. Det vil si at du ikke løfter benet veldig høyt. Du bare strekker tåa. Holder 5, 4, 3, 2, 1. Tå til gulvet. Venstre fot. Ballett. 5, 4, 3, 2, 1. Tå til gulvet. Ned på magen. Tre cobra. Senk deg ned. Pust inn. Løft. Pust ut. Senk deg ned. Pust inn. Løft. Pust ut. Senk deg ned. Ta den under planke. Hold 5, 4, 3, 2, 1. Kom på fingertippene på høyre hånd. Holder 5, 4, 3, 2, 1. Hånda til gulvet. Fingertippe venstre hånd. 5, 4, 3, 2, 1. Hånda til gulvet. Hunden ser ned. Gå fremover med føttene. Små steg. Vittesmå. Vi går 1,1 millimeter frem. Prøv å løfte. Tenk at du skal løfte hele foten opp fra gulvet. Du plugger lårbeinen inn i hofta-veggen. Slå fremover. Prøv å unngå å løfte hendene fra gulvet. Når du kjenner at det begynner å bli trangt om plass, press ned i gulvet i stedet for å løfte helen til å komme opp. Kom frem til hendene. Du kan tusle på utsiden av hendene. Sett hendene midt mellom føttene. Sett deg ned i en deep squat. Bra. Finner du pisvingerne, catcher rundt stortåa. Pust inn. Slipp hofta ned. Pust ut. Strekk ut. Skriv hofte fra side til side. Pust inn. Slipp ned. Pust ut. Pust inn. Slipp ned. Pust ut. Pust inn. Slipp ned. I dag skal vi jobbe med en flow. Hver sekvens ser like ut. Vi bygger på en base. Så legger vi på en og en bevegelse for hver runde. Flett fingrene sammen bak ryggen. Strekk ut knærne. Albune. Nå bøyer du etter et kniv. Roter over kroppen slik at skulder søker mot samme kniv. Sett venstre hånd til gulvet. Strekk høyre hånd opp mot tak. Høyre hånd til gulvet. Venstre hånd opp mot tak. Bøy knærne. Rull opp. Stå hele veien opp i fjellet. Vi lander med håndflater sammen foran bryst. Pust inn. Strekk armer mot tak. Finn lengde. Pust ut. Få frem. Pust inn. Finn lengde i ryggen. Gå gjennom din vinyasa. Følg med. Pust inn. Løft høyre fot opp mot tak. Sett foten bak venstre fot. Du står i et kryss med bena. Skvis lårene sammen. Løft helen opp. Rull frem til en høy planke. All vekten inn i venstre hånd. Inn i sideplanke. Press gulvet fra deg med venstre hånd. Skyt hofta opp mot taket. Skvis lårene sammen. Strekk høyre hånda frem i rommet. Sett hånda ned på gulvet. Skyv hoftene opp og bak. Du står i en slags tvistet hund. Kjenn en sidestrekk i høyre siden. Herifra løfter vi høyre fot opp mot tak. Treben til hund. Sett foten i mellom hender. Helen først. Kom opp i present pose. Slipp hofta godt ned. Trepust her. Sett hånda til gulvet. Stepp gjennom din vinyasa. Dette er basen. Løft venstre fot. Treben til hund. Planser foten bak høyre fot. Skvis lårene sammen. Løft hele hånda opp. Rull frem til en høy planke. Vekten inn i høyre hånd. Hånda inn i sideplanke. Skyt hofta mot taket. Strekk venstre hånd mot tak. Strekk venstre hånda frem. Ned til gulvet. Skyv hoften opp og bak. Løft venstre fot opp mot taket. Planser foten mellom hender. Present pose. Armer mot tak. Slipp hofta godt ned. Sett hendene til gulvet. Gjennom vinyasa. Ta noen gode, dype pust her. Ser du frem, bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn, finn lengde. Pust ut magen mot lår. Pust inn, stup hele veien opp. Pust ut inn i fjellet. Vi tar en helt lik runde til. Pust inn, finn lengde. Pust ut, fall frem. Pust inn, lengde. Din vinyasa. Pust inn, høyre fot, trebent. Fot bak venstre fot. Løft hele opprull frem, høy planke. Venstre hånd i gulvet. Høyre hånd mot tak, sideplanke. Strekk høyre hånd frem, ned på gulvet. Skyv hoften opp og bak. Høyre fot, trebent. Fot mellom hender. Present pose. Hender til gulvet. Vinyasa. Venstre fot, trebent. Fot bak høyre. Løft hele opprull frem, høy planke. Sideplanke. Høyre hånd i gulvet. Venstre hånd rundt, ned på gulvet. Venstre fot, trebent. Fot mellom hender. Present pose. Hender til gulvet. Vinyasa. Nå er det pust her. Blikket går frem. Bøy knærne. Gå eller flyt frem. Pust inn, løft bryst. Pust ut, fall. Pust inn, støp hele veien opp. Pust ut, håndflatter sammen foran bryst. Vi begynner å bygge på. Pust inn, finn lengde. Pust ut, fall frem. Pust inn, lengde. Pust ut, fall frem. Av i vinyasa. Høyre fot, trebent. Fot bak venstre. Rull frem høy planke. Inn i sideplanke. Høyre hånd ned på gulvet. Skive opp og bak. Løft høyre fot. Følg med. Kne under brystet. Strekk ut under venstre ørn. Faun-triangel. Høyre hånd i gulvet. Strekk venstre hånd mot tak. Sky tofta mot taket. Skvis lårene sammen. Strekk venstre hånd frem. Hånda til gulvet. Prøv å unngå å bøye høyre kned når du trekker tilbake. I stedet, press gulvet ifra. Slik at du med strakt ben kan jobbe opp i trebent hund. Sett foten mellom hender. Press and pose. Slipp hofta godt ned. Hender til gulvet. Vinyasa. Høyre hånd ned på gulvet. Venstre fot trebent. Fot bak høyre. Rull frem. Sideflanke. Venstre hånd gulv. Løft venstre fot. Trekk ned under brystet. Strekk ut under høyre ben. Faun-triangel. Hold her. Alle de nye bevegelsene holder vi i noen pust. Strekk høyre hånd ned på gulvet. Press gulvet ifra. Trebent hund. Fot mellom hender. Press and pose. Hender til gulvet. Vinyasa. Bra. Hold noen pust her. Prøv å unngå å ta barnet. Selv om det er friskende. Når man har vært mye på armene. Prøv å holde ut. Vi skal bli litt gode og varme i denne flowen. Bra bøy knærne. Gål flyt frem. Pust inn. Finn lengde. Pust ut magen mot lår. Pust inn. Støp hele veien opp. Pust ut inn i fjellet. Vi bygger på. Pust inn. Finn lengde. Pust ut. Hold frem. Pust inn. Finn lengde. Vinyasa. Pust inn. Høyre fot trebent. Fot bak venstre. Løft. Rull frem sideplanke. Hånd til gulv. Skiv opp og bak. Høyre fot trebent. Kni med brystet. Falntriangel. Hånd til gulv. Venstre hånd ned på gulv. Trebent hund. Fot mellom hender. Present pose. Kriger tre. Bra. Hold trepust. Hver ny bevegelse vi innfører, holder vi. Opp med brystet. Lukk ribbekassa. Vip. Venstre ofteside litt ned. Trekk høyre ofteside bak. Seiler vi ned inn i stående splitt. Mer vekt i hender enn i føttene. Hvis du får hendene til gulvet. Få vekten inn i hendene. Press gulvet fra deg. Ser for at noen trekker. Drar venstre foten opp mot taket. Bra. Pust inn. Finn lengde i ryggen. Plugg lårbein i hafta. Sett foten ned på gulvet. Mage mot lår. Nå deler vi opp sekvensen. Pust inn. Stup hele veien opp. Pust ut. Stup direkte frem. Pust inn. Finn lengde i ryggen. Og gjennom vinyasa. Venstre fot trebeint. Fot bak høyre. Rull frem. Inn i sideplanke. Hånda til gulvet. Skiv hoften opp og bak. Venstre fot trebeint. Knene og brystet. Strekke ut under høyre arm. Falntriangel. Hånda ned på gulvet. Skiv hoften opp og bak. Bra. Fot mellom hender. Present pose. Inn i kriger tre. Ingen momentum. Slow control. Gjør det til en van at i det øyeblikket, mikroøyeblikket, at foten din går opp fra gulvet, så venter du ikke med å finne balansen og så spenner du opp det løftede benet. Nei, vær aktiv. Fra millisekundet, den løfter seg fra gulvet. For da vet du til enhver tid hvor i rommet foten din er. Seiler vi inn i stående splitt. Og nå vil jeg ikke at du har vekten i foten. Jeg vil at du har vekt i hendene. Så foten din er støtthjulet. Hendene er det som bærer vekten din. Press gulvet fra deg. Bra. Se for deg at noen tar tak rundt høyre anklen din. Og trekker deg opp mot taket. Full eksplosjon i magen nå. Så virkelig bruk magemuskelen også. Bra. Pust inn, finn lengde i ryggen. Foten på gulv, mage mot lår. Pust inn, støp hele veien opp. Pust ut fjellet. Vi bygger på. Pust inn, finn lengde. Pust ut, fall frem. Pust inn, lengde. Vinn jæsla. Ferdig med høyre fot, trebent. Fot bak venstre. Dette kan vi. Hele veien opp, rull frem. Sideplanke. Høyre hånd til gulv. Skiv opp og bak. Høyre fot, trebent. Knene og brystet, fallentriangel. Nydelig. OK, følg med. Venstre hånd til gulvet. Høyre fot opp og bak. Åpne hofta, flipp hunden. Vi holder her noen pust. Skyt hofta mot taket. Spenn opp hofta. Spenn opp låret, så du ikke er avhengig av bare armstyrke. Bra, vi flipper tilbake. Kanskje uten å bruke høyre hånd. Stepper høyre fot frem. Present pose. Nå prøver vi å ha en jevn flyt. Inn i kriger tre. Videre inn i standing split. Nå er det lov til å legge til noen armbalanser. Bra, pust inn til lengde i ryggen. Plugg lårbein hofta. Pust ut mage mot lår. Pust inn stup hele veien opp. Pust ut fjellet. Pust inn til lengde. Pust ut for frem. Pust inn lengde. Og vinn jase. Venstre fot trebent. Fot bak høyre. Rull frem sideplanke. Hånda til gulv. Hver skyhåften opp og bak. Venstre trebent. Kni under brystet. Strekk ut under høyre. Send høyre hånda ned. Flippe hunden. Holde her noen pust. Unngå å kollapse i skulderen. Press skulder fra deg. Sky tofta opp. Alt jobber seg opp mot taket. Du mobiliserer energien oppover. Bra. Bakre fot frem på matta. Present pose. Kriger tre. Standing split. Her er det lov med armbalanser. For dere som vil. Pust inn til lengde. Ryggen. Fot på gulv. Mage mot lår. Pust inn. Stup hele veien opp. Pust ut håndflatter sammen foran brystet. Vi fortsetter. Pust inn til lengde. Pust ut for frem. Pust inn lengde. Av i njasa. Høyre fot trebent. Fot bak fot. Rull frem høyplanken. Sideplanken. Skyv bak twisted dog. Høyre fot trebent. Knene i brystet. Falntriangel. Høyre fot nå på bak. Flipp hunden. Følg med. Fra flipped dog kommer vi inn i kriger to. Høyre fot frem. Åpne opp kriger to. Trepust. Vi bytter ut present pose. Vi åpner ofte posisjoner. Reverser kriger trepust. Valgfri sidevinkel. Fempust. Litt ekstra tid i sidevinkel. Sidevinkel er god for oss. Alle posisjoner er gode. Men denne valgte jeg fokus på i dag. Et par ekstra pust her. Kom ned i skandasene bak venstre fot. Inn i flyvende kriger. Fem ganger. Skandasene. Flyvende kriger. Skandasene. Flyvende kriger. To til. Skandasene. Flyvende kriger. En til. Skandasene. Nå flyvende kriger. Vi holder flyvende kriger. Kjørtser vi øverste foten. Hvis det går. Kommer ned i sjapasene. Alternativt. Halvmåned. Gjem opp det høyre benet litt. Strek ut benet. Sett venstre hånd til gulvet. Vipper venstre hofte side ned. Så er vi i neutral hoft igjen. Strekker høyre armen opp mot tak. Trekk høyre hofte side bak. Venstre hofte side frem. Hender ned til gulvet. Sende venstre foten opp mot tak. Mer vekt i hendene nå. Alternativt. En handstand. Pust inn lenge ryggen. Plugg lårbeinet ofte. Pust ut magen mot lår. Pust inn stup hele veien opp. Pust ut fjellet. Pust inn stup hele veien opp. Pust ut fold frem. Pust inn lenge. Pust ut vinnjasa. Pust inn venstre fot. Trebent. Fot bak håndledd. Unnskyld, hankledd. Rull frem. Sideplanke. Hånda til gulvet. Trebent hund, håndledd og hankledd. Det er det samme for meg. Trekk kne under brystet. Strekk ut fra entriangel. Når vi er så mye på hender og føtter på gulvet, blir det ikke det samme. Hånda til gulvet. Vi flipper hunden. Sky taft av mot taket. Flipper tilbake. Foten frem. Vi finner kriger to. Prøv å få matten min litt lenger bak, så jeg ikke forsvinner ut av kamera. Hold trepust. Håper du er god og varm. Det er jeg. Bra. Reverser trepust. Sidevinkel. Valg fri sidevinkel. Fempust. God og dype pust. Du kan vinne. Du kan fly. Ditt valg. Ned i skandasene. Bak høyre ben. Inn i flyvende kriger. Fem runder. En. To. Prøv å unngå å lande med deis. Tre. Land som en ninja. Mykt. Fire. Siste her. Fem. Catcher vi. Bakreste foten hvis det går. Inn i shapasana. Alternativt halvmåned. Prøv å være virkelig spennende fra åpen og bun. Så får du gode åpninger i fremsiden av låret. Vi slipper. Setter høyre hånd av til gulvet. Vipper høyre ofte side ned. Trekker venstre ofte side bak. Strekker venstre hånd opp mot taket. Bra håndene ned til gulvet. Standing split. Alternativt håndstående. Sette foten ned på gulvet. Mage mot lår. Pust inn. Stå opp hele veien opp. Pust ut håndflater sammen foran bryst. Vi kjører to vanlige solhylsene. Bare for å neutralisere det hele litt. Pust inn. Finn lengde. Pust ut. Få frem. Pust inn. Gå gjennom din linjase. Ta noen gode dype pust i hund. Pust litt på nakkehund. Lag noen grimaser. Kanskje du puster litt. Bra. Aktiv og god hund. Bra. Blikke frem deg i knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn lengde. Pust ut mage mot lår. Pust inn. Stup opp. Pust ut fjellet. En runde til. Pust inn. Finn lengde. Pust ut. Få frem. Pust inn lengde. Gå gjennom din linjase. Bra. Blikke frem deg i knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn lengde. Pust ut mage mot lår. Pust inn. Stup hele veien opp. Pust ut fjellet. Bra. Pust vi oss inn. Strekk armene mot taket. Sett oss ned i en bitte, bitte, bitte, bitte, bitte, bitte, liten, stor. Som plutselig ble til en båt. Holder vi i ti. Ni. Åtte. Sju. Seks. Fem. Fire. Tre. To. En. Ble til en liten båt. Holder vi i ti. Ni. Åtte. Syv. Vi skal ha noen broer nå. Jeg synes det er deilig å jamme opp magen litt i broen. Så vi ikke trenger å tenke på at vi må aktivere den. Fem. Men at den på en måte aktiveres av seg selv. Fire. Tre. To. En som mikrobåt. Hollow body. Holder vi i ti. Ni. Siste del over. Åtte. Sju. Seks. Fem. Fire. Tre. To. En. Tre bakoverbøyer. Tre broer. Jeg guider dere opp i den første lille broen. Du kan velge en full bro fra nummer en. Du kan velge tre små broer. Eller du kan jonglere mellom dem. Hoftebredsavstand mellom fattene. Bøy knærne. Start med et utpust. Skiv korsryggen ned i matta. Dette er for å minne magen på at den skal aktiveres. Så løfter du hoften opp. Pakker skuldrene under deg. Fletter fingrene sammen og strekker ut albunna. Når du har gjort det, så pakker du dem enda mer under deg. Slik at du faktisk ligger på skuldre og overarmer. Og du ikke har noen del av ryggen din. Eller brystryggen. Eller nokken i gulvet. Tenk at du har en puff mellom lårene. Sånn at du skviser lett sammen. Og skyter hofta litt høyere opp. Bra. Ruller du ned. Knærne mot hverandre. Henne på magen. Trepust. Så har du to broer igjen til rådighet. Slik at vi kan åpne oss opp for den deilige dagen som venter oss. Vær så god. Du kjører når du er klar. Når du er ferdig med dine broer. Kommer du ned på ryggen. Slipper knærne mot hverandre. Og hold godt om deg selv. Nå tar du knærne inn mot brystet. Holder tak i knærne. Vugger litt fra side til side. Skal vi ha to minutter med avsluttende posisjoner. Du kan kjenne litt etter selv. Kjenne etter hva du trenger. Vi anbefaler en fremoverfall. Etter tre bakoverbøyer. Enten en sittende fremoverfall. Du kan finne en plog hvis du vil. Eller kanskje det holder med en happy baby. Kjenn etter hva som passer deg nå. Du kan gjerne alternere litt mellom fremoverfallene. Kanskje du etter hvert ønsker å gå over til en twist. Cirka ett og et halvt minutt. Nå skal vi gjøre det nytt igjen. Før vi skal ned og finne shavasana. Når du er klar, kan du begynne å finne shavasana. Seile ned i matta di. Strekk ut armer og ben. Trekk ett dypt pust inn. Åpne munn og sukk ut. Slipp opp spenninger i kjeven og i panna. Kjenn at kinnene er myke. Øyelokkene er tunge. Kjenn at hele kroppen faller tungt ned på gulvet. Skal du bli liggen i shavasana, kan du gjøre det. Er du klar for å komme ut, kan du begynne å bevege litt på kroppen. Når du kjenner deg klar, kan du sette deg opp på matta di. Kjenn litt på den følelsen du har i kroppen nå. Kjenn etter om du vil ta med deg den videre gjennom dagen. Ta med deg et godt og dypt pust inn. Hold. Slipp rolig ut. Namaste. Takk for i dag. Ønsker deg en kjempefin dag videre. Ha det godt.