Vinyasa Flow Varme fra innsiden

Hallo, velkommen til denne fredags morgenklassen. Mitt navn er Cecilie, hvis du ikke har praktisert med meg før. Hvis du praktiserer denne gjennom online-yoga, så god morgen, god kveld, god midt på dagen, når enn det måtte være for deg. I dagens klasse kommer vi til å jobbe litt med å bygge opp varme fra innsiden. Vi går inn i en tid nå hvor det er kaldt ute, det er mørkere, og vi generelt føler oss litt mer energiløse og slappe. Men da har vi alltid den indre flammen som vi kan vende fokuset vårt på til for å bygge opp litt indre varme og mykhet i kroppen. Så det er det vi egentlig skal gjøre i dag. Vi kan si at vår indre flamme sitter rundt solarpleksis, rett over navlen. Det er på en måte setet til den flammen eller lyset. Så vi skal fokusere litt på den, bruke pusten og bruke disse øvelsene til å la den sprede seg gjennom hele kroppen i dag. Så vi mykner opp og er litt klare for dagen sammen. Før vi begynner å bevege oss skal vi begynne snart, men ta et lite øyeblikk for å lande i rommet, på matten og inn i denne dagen. Så finn et komfortabelt sted på matten din, gjerne sitte på en blokk eller pute hvis du vil det. Du kan sitte med bena krysset eller hoppe på knærne. Det som føles best for deg. Kjenn at du har god kontakt med underlaget under deg. Ta en lang rygg. Gjerne la øyelokkene få lov til å lukke seg hvis du er komfortabel med det. Så vi lukker ut det lyset rundt oss og vender fokuset innover det lyset som vi har på innsiden. La kroppen få lov til å mykne litt opp her i takt med pusten. Først bare observere hvordan pusten din er helt naturlig akkurat nå. Legg merke til hvordan den beveger seg. Hvor den beveger seg. Hvilke følelser som er knyttet til pusten. Det er verdt å se om du kan gjøre et bevisst valg og trekke pusten din litt dypere ned i kroppen. Få være utpust at du tenker at du blir enda litt tyngre ned mot underlaget under deg. Akkurat som at du har røtter som går ut gjennom setet og konnekter deg til jorden under. Få være innpust finner du litt mer rom inn i kroppen. At du mykner litt opp i vonde, teite områder som du merker i kroppen denne morgenen. Allerede nå, kun ved å fokusere på pusten, at du begynner å skape litt varme fra innsiden. Du kan nesten se for deg at pusten som beveger seg inn er varm, nærene, kjærlig. Den kommer inn og varmer alle kalde områder. Alle muskelknuter, spenninger. Den smelter de vekk. Den sender deg ut gjennom pusten, tilbake ned i jorden under deg. Alt er løst og ledig. Skuldrene glir vekk fra ørene. Ansiktet mykner, glatter ut pannen. La skjeven være løs. Tennene sklir litt fra hverandre. Prøv å holde inn- og utpust ca. like lang. Kanskje du kjenner allerede et litt skift, bare ved å trekke pusten din litt dypere. Du skal begynne å tenke at hver innpust gir mer bensin til flammen inni deg, slik at den får lov til å spre seg, både i form av varme og lys. Kanskje du ser for deg den som en liten flamme inni deg. Kanskje den ser litt annerledes ut for deg. Bare finn det som føles naturlig for deg, om det er en liten indre sol, en liten indre flamme, et lys. Bare fortsett å tenke at du gir den mer og mer næring. Den også sprer seg opp til hjerteroten og åpner opp hjertet ditt for dagen. Gi rom her nå, så du kan sette din egen intensjon, ditt eget fokus, for denne praksisen, men kanskje også for dagen som kommer. Kanskje det er å la deg selv være mer åpen og mot deg. Kanskje det er noe du er takknemlig for, som du fokuserer på i dag. Vi kommer til å fortsette å spre flammen, åpne hjertet, finne varme fra innsiden. Vi tar sammen tre gode puster før vi starter inn gjennom nesen og ut gjennom den. Trekk pusten dyp ned gjennom den indre flammen, ned inn i røttene dine. Ta en nyk pust ut. Puster inn igjen, fyller på med positivitet. En lang utpust slipper opp det gamle. Trekk en siste pust, kanskje den lengste så lang. Fynd tyngde i setet på utpust. Fynd frem til din praksispust, inn og ut gjennom nesen. Kanskje en ujai-pust, hvis det er del av din praksis. Forsiktig begynner å blunke øynene opp ned mot gulvet først. Myk blikk. Så kan du løfte blikket og begynne å ta inn omgivelsene rundt deg. Så skal vi starte praksisen vår i Child's Pose i dag. Kom bak på matten din. Bre knær. Sette godt tilbake mot helene. Gå armene fremover. Gi kroppen litt tid til å mykne seg opp her. Kanskje rører du litt på hodet i starten her, bare mykner opp i nakket og pann. Kjenn at for hver utpust du får lov til å bli litt tyngre ned mot helene og setet. For hver innpust får du strekk ut gjennom ryggen, hele veien opp til fingertuppene. Uten at det er anstrengt eller at skuldrene kryper opp. Så kommer vi opp på fingertuppene her i barnet. Kjenn at du strekker deg enda litt lenger. Begynner å spasere hendene dine over mot høyre side. Plante venstre hånd godt i underlaget. Send venstre sete enda dypere ned mot helen. Så du får en god strekk inn i sidekroppen. Kjenn at du begynner å vekke opp det som sitter mellom ribbena. Finn varme i siden. Hele veien ned i hoften. Send god pust inn der. Puster inn, kommer opp på fingertuppen igjen. Spasere oss hele veien over til motsatt side. Plante godt ned i høyre hånd. Send høyre sete ned mot hel. Åpner opp også inn i denne siden av kroppen. Kanskje du kjenner en god strekk helt fra hoften opp til fingertuppen. Prøver å myke med skuldre. Kommer opp på fingertuppen på innpust. Spasere hendene tilbake til senter. Planter håndflatene i. Ta en pust for å rulle deg hele veien fram inn til et bord. Alle fire. Hendene under skuldrene, knærne under hoftene. Begynner å mykne litt opp på innpust. Archer, finner lengde i forsiden av kroppen. Trekker hendene inn mot knærne for å finne mer åpning. Når du puster ut, starter du fra korsryggen. Trommel godt gjennom hele ryggen. Se mot navlen. Puster inn, archer. Kanskje du skaper litt sirkler i din katte og ku. Bevegelse fra side til side. La katte og kuen din få lov til å være dynamisk. Beveg deg med pusten. Neste gang krommer du ryggen. Tøkker tærne inn under. Beholder knærne i. Når du begynner å archer, sender du setet tilbake mot hele deg. Mot en tøkket Child's Pose. Puster ut, ruller deg hele veien fram. Skyter ryggen og puster inn. Archer ryggen, sender setet tilbake mot hele deg. Vi fortsetter å bevege oss som en bølge tar runder til. Når vi kommer tilbake mot barnet, blir vi her med tøkket tær. Begynner å spasere hendene tilbake mot knærne. Du sitter oppe på knærne med tøkket tær. Begynner å finne varmen i fotsålene. Samtidig begynner vi å varme opp inn i håndledene. Lager en snuttneve. Bare lager litt sirkler her med hendene. Du begynner å myte opp. Vi bruker håndledene mye gjennom yoga. Også i denne praksisen er det greit å finne litt varme. Så vi ikke får vonter unødvendig. Vi kan bytte til andre retning. Hvis du begynner å kjenne at det er litt intensivt i føttene, prøv å bruke pusten din. Send pusten din, myk ned. Unngå å spenne kjeven. Vi må ta litt sirkler med hendene. Hver for seg. Begge retninger. Kanskje rister du ut hendene litt. Myk ned litt oppi fingrene. Bare ta en liten shake. Plasser igjen hendene i. Hold tærne tøkket. Puster inn. Løfter opp knærne noen centimeter opp fra gulvet. Virkelig trekk opp mellom skuldrebladene. Trekk navlene inn mot ryggen. Holder her. Begynner å kjenne at du har kontakt med kjernen. Akkurat som at forsiden av kroppen går inn til baksiden. Tar igjen en pust til her. Puster inn. Løfter setet opp mot en hund som ser ned. Myk ned litt oppi hunden din. Bruk gjerne litt ekstra oppmerksomhet. Eller send gjerne litt ekstra oppmerksomhet til de områdene som er litt stive. Og ikke helt har myknet hendene. Kanskje inn i hofter. Kanskje inn i skuldre og bryst. Etter hvert begynner vi å lande i en neutral hund. Hold så mye bøy som du trenger i knærne. Gå for en lang, flat overkropp. Vi puster inn. Kommer høyt opp på tærne. Ruller sakte mot den planken. Skyter rygg så lenge du kan. Når du kommer frem til planken, senker du knær. Bryst og hake inn. Puster inn. Send hjertet frem. Finn i lengde. Bruk ryggen til å løfte så du har kun så vidt kontakt med hendene. Og senker. Vi skyver oss tilbake gjennom bordet. Finn veien inn til en hund som ser ned. Finn ut at du allerede begynner å få litt mer åpning i kroppen. Puster inn. Kommer høyt opp på tærne igjen. Ruller oss gjennom til en høy planke. Når vi kommer hit denne gangen, senker du knærne. Så kommer du tilbake til et flytende bord der vi var i sted. Knærne er litt over gulvet. På en impus strekker du ut høyre ben bak deg. Venstre kne er fortsatt bøyd. Kne over gulvet. Puster ut kne mot brust. Puster inn strekk. Puster ut, kommer inn. En gang til. Og ut, inn. Puster inn, skyver tilbake mot en treben tunn. Åpner hoftene godt over hverandre. Så du får en god strekk inn i hofteledsbøyeren. Og begynner å ta store sirkler. Virkelig tenk at du smører hofteledet her. Kan bytte retning. Kommer tilbake gjennom en treben tunn. Og puster ut hund som ser ned. Puster inn, kommer opp på tærne. Ruller hele veien fram til en planke. Senker knær, brust og hake. Og puster inn cobra. Puster ut, senker. Og skyver oss tilbake til en hund som ser ned. Vi tar et par puster her. Kjenner litt etter i kroppen. Begynner å kjenne litt på varmen. Har du kontakt med kjernen. Så er du på en impus, kommer opp på tærne. Ruller hele veien fram mot en høy planke. Men så senker du knærne. Så kommer du inn til de flytende borene. Denne gangen strekker venstre ben ut. Puster ut, kne inn. Inn, tilbake. Puster ut. Inn. Ut. Strekker benet bak deg. Skyver tilbake mot en trebent hund. Åpner hoftene. Bøyer kne. Begynner å lage store, gode sirkler. Vi kan bytte retning. Kommer tilbake til en trebent hund. Puster ut hunden som ser ned. Begynner å spasere hendene tilbake mot føttene. Så kommer hele veien bak på matten. Ta en liten bøy i knærne først. La overkroppen dingle i ragdoll. Griper taket mot albula. Alt får være tungt og myk nede i korsrygg. Slipper tak i albunne. Holder en liten bøy i knærne. På en innpust finner du flat rygg. Strekker hendene bak mot setet. Tenker lengde gjennom overkroppen. Puster ut for å overfolde. Puster inn, finner lengde. Puster ut for å overfolde. Puster inn, finner lengde. Denne gangen blir her med flat rygg. Men trekker med armene hele veien opp til ørene. Virker trekknavlen inn. Som du kan finne en mikrobevegelse i ryggen her. Katt og gud. Skiver ut gjennom skulderbladet. Åpner. Akkurat som du beveger deg som en bølg gjennom ryggen. Puster inn lengde. Puster ut for å overfolde. Begynner igjen å spasere oss fremover. Mot den hunden som ser ned. Sender vekten tilbake. Skjønner at du får god lengde i overkroppen. Blir her i en pust til. Puster inn, kommer høyt opp på tærne. Ruller oss hele veien frem inn til en høy planke. Senker knærne så du kommer til flytende bord. Puster inn denne gangen. Holder også høyre knebøyd. Men skyter foten opp mot saket. Puster ut kneen. Skyter foten opp. Og kneen. Siste gang. Skyter foten opp. Kneet kommer inn mot nesen. Holder. På utpust tenker skinnlegen hele veien ned i matten. Snur deg over mot venstre langside av matten. Så du kommer inn igjen. Høyre hånd er i hjelvet. Løfter venstre arm opp mot taket. På en impus løfter du venstre ben opp. Tenk at du skal komme i hoftehøyde. Strekker venstre arm over øret. På utpust bøyer kne og albu mot hverandre. Puster inn. Strekker. Puster ut. Puster inn. Puster ut. Puster inn. Senker igjen venstre fot i. Løfter deg hele veien opp. Bøyer inn i venstre fot. Plasserer venstre hånd på innsiden av foten. Åpner opp i modifisert sidevinkel. Løfter høyre arm opp mot taket. Tar en pust til. Puster inn. Sveper hele veien opp. Strekker igjen ut venstre ben. Begge hender kommer i matten. Vender deg mot forsiden av matten igjen. Tøkker tærne i på venstre fot. Plukker opp høyre kne inn mot brystet. Puster inn. Skyter. Bene opp. Treben tynn. Puster ut igjen. Trekker med deg kne mot bryst. Løfter. Stepper foten inn mellom hendene. Tenker bakre kne i. Kan løse opp tærne. Puster inn. Armene opp mot taket. Løfter deg litt opp først. Puster ut. Puster inn. Lenger fremover. Puster ut. Trekker albunne sammen. Kaktuser armene. Løfter inn i hjertet. Puster inn igjen. Strekker armene opp mot taket. Puster ut. Sender setet tilbake. Strekker ut forreste ben. Innpust lengde. Utpust. Mykner over benet. Puster inn lengde. Bøyer tilbake inn i forreste kne. Hender i. Trykker i tærne på bakfoten. Løfter kne. Stepper tilbake inn til høy planke. Puster ut. Senker i knær. Bryst og haken. Puster inn. Kobra. Puster ut. Senker. Vi tar en kobra til. Denne gangen flytende kobra. Løfter av hendene. Bruker ryggen. Puster ut. Senker. Skiver deg tilbake. Hun som ser ned. Puster inn. Kommer høyt opp på tærne. Begynner å rulle deg frem mot den høye planke. Skiter i. Senker knærne samtidig mot flytende bord. Denne gangen plukker opp venstre ben. Skiver foten opp. Inn mot bryst. Skiver foten opp. Kne mot bryst. Skiter foten opp. Kne mot bryst. Holder. Puster ut. Senker skinnlegg. Vi vender oss mot langsiden på høyre. Kommer inn i modifisert sideplanke. Løfter høyre armen opp mot taket. Samtidig som du løfter av benet, trekker du med høyre armen over øret. Det blir en god sidestrekk. Puster ut. Trekker albo og kne mot hverandre. Puster inn. Puster ut. Og inn. Puster ut. Og inn. Streker. Senker foten. Kommer hele veien opp til stående. Sender overkroppen mot høyre ben. Modifisert sidevinkel. En pust til. Puster inn. Streker ut benet igjen. Ruller begge hendene ned. Vender oss mot forsiden. Tøkker i terne på høyre. Plukker opp venstre kne mot brystet. Bruker kjernen. Innpust treben. Puster ut. Trekker med kne inn mot brystet. Innpust treben. Stepper inn mellom hendene. Senker bakhjulet i kne. Løser opp foten. Puster inn. Vokser opp og ut av hoften før du smelter frem. Puster ut. Kaktuser armene. Åpner inn i hjertet. Åpner hele forsiden av kroppen. Puster inn i hofteleddet. Puster inn. Kommer opp til neutralrygg. Puster ut. Sender seg etter tilbake. Hals blitt. Innpust lengde gjennom overkroppen. Utpust. Smelter mot benet. Puster inn lengde. Bøyer inn i kne. Tøkker i terne på høyre fot. Denne gangen stepper vi oss hele veien fram på matten. Inn igjen forover fot. Puster inn. Setter oss ned i stolen. Sender seg etter tilbake. Armene langs ørene. Du kan enten ha hoftet blitt til avstand eller født med hele veien sammen. Det velger du selv. Kaktuser armene. Løfter bygget. Ta hold på innpust. Puster ut. Krommer ryggen. Aldrene sammen. Puster inn. Og ut. Puster inn. Puster ut. Puster inn. Strekker oss hele veien opp til stående. Armene opp mot haket. Samler hendene bak ryggen. Trekker ned mot gulvet. Løfter opp gjennom brystet. Og smelter fremover på utpust. Trekker med deg hendene over hodet mot gulvet. Puster inn lengde. Plasser hendene i matten. Stepper deg tilbake til en høy planke. Denne gangen kan du velge om du vil gå gjennom variasjonen vi har gjort. Eller puster ut og senker halvveis ned. Puster inn oppdåk eller cobra. Og utpust. Hunnen som ser ned. Puster inn. Plukker opp høyre ben. Åpner hoften over andre. Bøyer kne. Holder deg på en pust. Så tar du en stor sirkel med høyre kne. Over mot høyre albu. Sirkler den mot venstre. Strekker ut benet. Planter utsiden av foten i. Så sender vi setene ned først. Så du har foten på venstre ben i matten. Senker setet. På inpust løfter vi opp inn i en fallenprangelvariasjon. Kanskje bøyer venstre albu. Åpner brystet mot taket. Og sender hånden tilbake i. Kanskje plukker opp foten først. Og stepper tilbake til en treben-tvinn. Puster ut kne mot bryst. Stepper foten inn mellom hendene. Som du kan løfte magen litt av låret. Trekk med armene mot hoftene. Tenk om du strekker brystet ut gjennom skuldrene. En pust til her. Puster inn. Kommer hele veien opp inn i crescent. Strekker deg opp mot taket. Sitter dypt ned i benet. På utpust løfter kaktuser armene i hjertet. Holder på inpust. Utpust krommer oss fremover. Strekker armene opp langs ørene. En puster inn kaktus. Puster ut fremover. Puster inn kaktus. Denne gangen strekker vi oss opp i crescent. Begynner å strekke ut begge bena. Åpner armene brett ut til siden. Finner lengde i brystet. Puster ut, sender hjertet fremover. Mot modifisert pyramide. Fortsatt opp på tærne på bakste fot. Puster inn lengde. Puster ut, smelter fremover. Puster inn lengde. Bøyer inn i forreste kne igjen. Planter hele foten på venstre side i matten. Plasserer høyre hånd på innsiden av høyre fot, eller på låret. Åpner opp i sidevinkel. Bruker skjermen her. Så kontakt med solarpleksis. På inpust strekker vi oss hele veien opp gjennom kriger 2. Inn i reversert kriger. Holder på inpust. Puster ut gjennom kriger 2 igjen. Strekker ut begge bena. Kommer opp på helen på høyre fot. Planter ned foten igjen, men blir med utstrakte ben. Kanskje går du bak foten litt inn. Puster inn, reverserer denne trianglen. Puster ut, begynner å strekke deg mot forveggen. Helt til du ikke kan strekke lenger. Da finner du triangelposisjonen. Plukker med deg venstre hånd bak ryggen. Rundt høyre lår. Så du kommer inn i en slags tvistet triangel. Plukker opp høyre arm opp til øret. Bruker skjermen her for å holde deg oppe. Så kan du løse opp øverste arm. Strekker den også over øret. Puster inn, kommer hele veien opp. Planter tærne så de kommer mot hjørna av matten. Begynner å bøye inn i venstre kne. Kommer opp på helen på høyre fot. Så kommer du ned i en sideskåt. Åpner opp her innsiden av lårene. Så kan du senke deg hele veien ned til sittene her. Planter høyre hånd bak deg. På en innpust begynner du å løfte hele overkroppen opp. Inn igjennom. Skive fra underlaget og løfte ut gjennom overkroppen. En innpust til. Puster ut, senker. Går henne mot bakveggen. Kommer opp på tærne på høyre fot. Løfter opp gjennom venstre arm inn i en twist. Ser opp mot hånden. På neste innpust skiver du fra underlaget og løfter deg hele veien opp. Til en reversert crescent. Løfter brystet. Puster ut. Sirkler hendene ned. Slipper oss tilbake til en høy planke. Går gjennom din vinyasa. Møtes i en hund som ser ned. Et par gode puster før vi beveger oss inn i side 2. Kjenn litt på kroppen. Har du begynt å få litt varme? Jeg har i hvert fall det. Puster inn, plukker opp venstre ben og treben. Puster ut, åpner hofna over hverandre. Løfter kneet opp mot taket. På neste innpust har du en stor sirkel med kne over mot venstre albu. Krysser under til høyre. Strekker ut benet, planter det i. Her senker hoften ned sånn at hele foten på høyre er i. På innpust løfter opp inn i en fallen triangle. Kanskje kaktuser armen. Strekker ut armen igjen, planter den i. Bruker du en innpust kanskje, bruker du kjernen til å løfte av moten et øyeblikk. Skiver den tilbake til trebentunnel. Puster ut, kne mot bryst. Stepper foten inn mellom hendene. Løfter magen litt av låret. Strekker armene mot setet. På en innpust igjen, kom hele veien opp til crescent. Planter deg godt ned mot underlaget. Strekker deg mot taket. Puster ut kaktuserarmene. Løfter ut hjertet. Holder på en innpust. Puster ut, lener deg fremover armene langs ørene. Puster inn kaktus. Puster ut, kommer frem. Puster inn kaktus. Strekker deg opp mot taket. Strekker begge bena opp. Armene er bredt, finner lengde. Puster ut, lener deg fremover. Puster inn, lengder ryggen. Puster ut, smelter. Puster inn igjen, lengder. Bøyer inn i kne. Planter venstre fot i matten. Nei, høyre, unnskyld. Venstre hånd på innsiden av venstre fot. Åpner inn i sidevinkel. Bruker en innpust på å skive deg opp gjennom en kriger 2. Revasjerer kriger 1. Kommer tilbake kriger 2. Strekker ut bena, kommer opp på helen på venstre. Flyvende kriger. Puster ut, planter foten. Så vi har begge utstrakte ben. Kanskje spasserer du bakfoten litt inn. Revasjerer triangelen. Puster ut, begynner å strekke deg fremover så langt det går. Kommer inn i full triangel. Ta med deg høyre hånd bak deg. Inn igjen, liten bein, halvbein. Plukker opp underste arm opp til øret. Bruker kjernen her. Skal du løse opp andre armen, ta med den også over øret. Puster inn, kommer hele veien opp til stående. Føttene først mot hjørnet. Så bøyer vi godt inn i høyre kne. Strekker ut venstre, åpner innsiden av lårene. Så setter vi oss ned på sete. Planter venstre hånd bak denne gangen. Løfter opp inn i wild things. Puster ut, senker sete. Ta med hendene mot forsiden av matten igjen. Planter venstre hånd på innsiden av høyre bein. Twister, skyver fra underste hånd. Løfter deg hele veien opp, revasjerer. Puster ut, vinneler hendene hele veien ned. Slipper tilbake til planke. Går gjennom vinyasa. Puster ut. Unn som ser ned. Så kan du igjen på innpust plukke opp høyre bein. Puster ut, ta med mot nese. Stepper inn mellom hendene. Senker bakerstykene. Puster inn runner's lunge. Strekker deg opp mot taket. Skjønn at hoften smelter mot gulvet. Så høyre hånd kan enten komme på lår eller ned mot gulv. Strekker deg opp mot taket med venstre. Begynner å lene deg over mot høyre. Skulder ned. Puster inn i sidekroppen. Holder overkroppen som den er. Begynner å sende setet tilbake mot en halsbil. Strekker hendene mot hjørnet. Du får en strekk inn i siden av benet. Begynner å bøye tilbake ned i kne. Går hendene fram. Begynner å spasere foten om mot venstre. Vi setter opp vår pigeon pose. Ta et øyeblikk på fine parallelle hofter. Løft deg litt opp og ut. Kanskje finner litt bevegelse. Når du er klar, smelter du frem på matten. Puster inn i hoften. Kanskje begynner du å slippe litt opp på praksispusten. Begynner å ta kroppen ned. To gode puster til. Kommer ut mot satt vei. Kommer opp på hendene. Trykker tærne på bakfoten. Løfter kne og plukker opp høyre ben. Så du ikke drar det langs matten. Kanskje skiver du tilbake gjennom en treben tunn. Kanskje rister litt ut, eller bare går ut hunden din. Det du kjenner du har behov for. Puster inn, plukker opp venstre ben. Puster ut, trekker mot bryst. Holder. Stepper foten inn mellom hendene. Senker bakstøkene. Løser opp tærne. Armen opp mot saken først. Synker fremover og ned mot gulvet. Så kan du enten ta med venstre hånd på lår. Eller ned mot gulvet. Strekker deg opp først. Og så over mot venstre. Så holder du overkroppen som den er. Men begynner å strekke hoppene bakover. Strekker ut benet, så kommer du inn i halvsplitt. Men går hendene litt fremover mot hjørnet. Smelter overkroppen mot benet. Puster inn, finner litt lengde gjennom ryggen. Bøyer tilbake inn i benet. Går hendene frem. Begynner å spasere foten over mot høyre. Så etter å få pigeon på denne siden, kan du steppe den andre foten litt lenger bak først. Finne parallelle hofter. Kanskje komme litt opp og ned mot gulvet. Går den litt ut. Når du er klar, bare smelt det frem på maten. Puster inn der du kjenner at det strekker. Ta to puster til. Etter hvert finner du det. Løft oss opp på hendene. Takker tærne inn på bakfoten. Plukker opp venstre kne. Kanskje rister du litt ut, eller bare går hendene litt ut. Nå skal vi etter hvert begynne å spasere oss fremover mot den sittende. Strekker benet ut foran oss. Bare trekker ut setet litt, sånn at du sitter godt oppe og sitter i knokene. Trykk med armen opp, finner lengde. Puster ut, begynner å smelte magen mot låret. For å finne lengde. Puster ut, smelter litt mer. Hendene kanskje kommer på føttene, eller kanskje ned langs siden. Etter hvert trekker bare haken inn mot bryst. La hodet få lov til å henge. Du kan også sitte på noe her, eller holde en bøy i knærne hvis du vil. Det spiller ingen rolle hvor du er. Strekker ut ryggen igjen etter noen av disse bakhårdøyne vi har gjort i dag. Puster hele veien ned i korsrygg. To puster til. Inn igjen, finner litt lengde ut gjennom ryggen. Bruker kjernen her til å komme hele veien opp til sittende. Planter hendene i matten. Bøyer knærne her. Skoper du setet litt frem så det er plass bak deg. Sender hendene frem så man trekker fremover. Krommer. Skoper ut av magen. Ruller en virvel av gangen. Hele veien ned. Hode kommer sist i. Da trekker du med deg knærne inn i deg selv. En god klem. Bare svinger litt fra side til side. Nå kan du åpne armene brett til en telekaktus. Ta en innpust. Puster ut. La knærne få lov til å falle mot høyre. Kanskje vender du blikket mot venstre. Kanskje gjennom lukkete øyne. En ny tvist av kroppen. Gi den en liten avgiftning til kropp og sinn. Tror at du tvister ut alt det du ikke ønsker å ta med deg i dag. Tvister ut spenninger. Finner kanskje det siste stykket av varme og flamme i deg selv som kan spre seg ut. To puster. Puster inn. Ta først hodet tilbake til nøytralt. Så trekker du med deg knærne inn mot brystet igjen. Gir deg en liten klem. Vugger fra side til side. Kanskje du tar et kned mot hver armhule. Og igjen åpner armene brett. La knærne falle til motsatt side. Lukker øynene hvis det kjennes greit. Bare la pusten og tyngdekraften nykne opp kroppen. Ta deg inn i denne tvisten, så du ikke presser deg selv inn. Det er ikke noe mål hvis du selv kommer dypt. Vi gir indre organene den lille stimmelen. Massasjen. To puster. Og igjen så gir du en pust hodet til nøytralt. Bruk kjærlighet til å trekke med deg knærne tilbake. Her igjen, kanskje du gir deg en god klem. Kanskje du kommer hodet opp. Kanskje du åpner inn i en happy baby. Vi griper et tag på utsiden av føttene eller stortærne. Bare bygge litt fra side til side, eller ligge stille. Du må kjenne litt hva du har behov for før siste avspenningen. Du kan gi mest mulig slipp. Kanskje du strekker ut et og et ben. Og etter hvert bare strekker føttene og armene opp mot taket. Panikens begynner å lande alt sammen ned. Det skal bli super langt. Puster ut, hømne kommer ned langs siden. Ta på deg teppe eller genser hvis du har. Gi kroppen litt tid på å lande. Sjekk hvilke justeringer du trenger. Gi slipp på praksisbussen hvis du fortsatt har den. La kroppen bli tung igjen. Lande godt ned mot underlaget, mot røttene dine. Du kan gi helt slipp her. Jeg vil ta deg ut, så du trenger ikke gjøre noe. Eller holde øye med klokken. Det gjør jeg for deg. En siste innpust for å fylle oss opp med varme. Slipper ut gjennom munnen, blir tung. Smelter inn i underlaget under oss. Inni din. Shavasana. Ligg med her lenger hvis du ikke skal noe spesielt. Du har en god tid i dag. Hvis ikke norsiktighet begynner å vende fokuset ditt tilbake på kroppen som hviler på matten. Kjenner følelsen av klærne mot huden. Kontakt med matten under deg. Har inn alle lyder og lukter rundt deg. Har ikke smaker inni munnen. Begynner forsiktig å myte ned litt i fingrene. Rull litt på håndled og ankle. Hode får lov til å falle fra side til side noen ganger. Mykner og masserer bak siden av hodet langs underlaget. Ta en innpust til å strekke armene over hodet så langt du er. Kanskje du har en god gjesp. Slipper ut gjennom munnen. Trekker med knærne inn mot brystet. Finne veien over på høyre side i fosterstilling. La øynene få bli lukket. Myk skyver deg opp til en komfortabel sittende stilling. Kan du sette ben eller på knærne. Kjenner kontakt med underlaget under deg. Du blir tung og lang. Kjenner varmen i kroppen. Kanskje energien får flyte litt lettere. Litt lystere. Trekker med deg hendene foran brystet. Vi bøyer hodet mot hjertet. I ydmykhet og takknemlighet. Du sender takknemlighet til deg selv som tok deg tid til å møte opp for deg i dag. Takknemlighet til din egen kropp som kan ta deg gjennom praksisen. Men også gjennom livet hver eneste dag. Til sist sender vi litt lys og varme til noen eller noe som vi føler trenger det i dag. Sånn vi kan spre lyset og varmen også rundt oss selv. Ta sammen en dyp pust inn. Fyller oss opp med takknemlighet og varme. Og slipper ut gjennom munnen. Tusen takk for at du ble med meg i dag. Namaste.