Vinyasa Flow Veien til Bird of Paradise

Da er det tid for dagens lille yogaøkt. Jeg heter Nora, og jeg skal guide dere gjennom denne vinyasa-flowen. Hvor vi ender opp i Bird of Paradise, paradisfuglen. En stilling som krever både balanse på en åpen hofte. Og kanskje også et åpent sidd, for det er ikke alltid det går som man håper. Men dette her skal vi klare sammen. Så god morgen, og god lørdag. Dere som er her, finn en behagelig sittende stilling. Gjerne med føttene krysset foran deg, eller kanskje du sitter oppå helene dine. Lukk øynene, passer håndflaten dine ned på lårene dine. På et vanlig innpust, rull skuldrene opp mot ørene. Åpne munnen, pust ut, skuldrene smelter ned langs ryggsønnen. En gang til innpust, og rull skuldrene tilbake. Utpust. Sett hendene foran deg, og finn veien inn i barnets stilling. Gjerne med knærne i mattebreddes avstand, tærne inn mot hverandre. Så lar du overkroppen smelte frem på matten. Pannen i gulvet. Kjenn hoftene dine tungt mot helene, og håndflatene ned i gulvet. Begynn å følge pusten din her. På innpust, pust inn gjennom nesen. Ned i lungene, og ned i magen. Og på utpust, tøm magen, tøm lungene, og pust ut gjennom nesen. En gang til, innpust gjennom nesen. Fyll lungene. Fyll magen. Og på utpust, tøm fra magen, press magen inn mot ryggsølen. Tøm lungene, og pust ut gjennom nesen. En gang til, dyp innpust gjennom nesen. Fyll lungene dine, magen pust hele veien ned i halerbenet. Og på utpust, tøm fra halerbenet, press magen inn mot ryggsølen. Tøm ribbekastene sammen, og pust ut gjennom nesen. Hvis du praktiserer ujai-pust, kan du aktivisere den nå, ved å puste inn og ut gjennom nesen. Med en liten sammentrekning, helt bakkest i halsen. Når det lyder som om du skulle dugge opp et speil med hele pusten din. Hvis du ønsker å sette en intensjon for timen, kan du gjøre det nå. Gjerne sett den for noe du er takknemlig for, noe du har lyst til å dedikere denne timen til. Sammen tar vi dyp innpust i din intensjon. Åpne munnen, og pust ut. På neste innpust, press fingertuppene ned i matten. Trykk skuldrene ned mot hoffene dine. På utpust går hendene over mot høyre side, hoffene blir der de er. Press venstre siteknut ned mot venstrehel, og kjenn strekken på hele venstre side av årkroppen. Kanskje legger du venstre hånd over høyre for å få en ekstra god strekk i siden på kroppen. Forleng på et innpust, og smelt ned på et utpust. På neste innpust igjen, kom opp på fingertuppene. Gå hele veien frem på matten din, og pust ut over mot venstre siden. Forleng ryggesøylen på en innpust for å ankre høyre siteknukke ned mot helen din. På utpust, smelt ned, ned, ned mot matten. Kjenn hele høyre side åpner seg her, og kanskje går du høyre hånd over og legger den over toppen av den venstre. På neste innpust, kom tilbake til midten med begge håndflatten ned i matten, og løft deg opp på alle fire inn i bordet. På neste innpust, se opp mot taket, inn i kuen. Pust ut, katt, skyt rygg opp mot taket. Innpust, kue. Skullene smelter sammen bak på ryggen. På utpust, skyv hender og knær ned i matten. Trekk knaven opp, opp, opp, og se mellom lårene dine. Gjør noen tilrunder med katt og kue til rytmen av din pust. Det er tidlig om morgenen, i hvert fall i en helg. På lørdag, bruk den tiden du trenger. Gjør de bevegelsene du trenger for å virkelig vekke opp hele ryggsøynen. Kanskje gjør du cirkler til den ene siden, og så til den andre siden. Dette er din tid. Gled deg på hvordan du ser ut. Så blir du enten ferdig med den siste cirkelen, eller den siste. Kue katten før du kommer tilbake til bordet. Pust inn høyre hånd, løften opp mot taket. På utpust, tre innhånd, høyre arm bak venstre håndlaget. Gjerne kom opp på fingertupene på venstre hånd. Enten bli her, eller du kan bynne venstre arm bak ryggen din. Hoffene er plassert rett ovenfor knærne dine. Forleng ryggsøyn på en innpust, og roter på en utpust. Hodet blir tungt ned mot matten. Pust inn, løft venstre arm opp i taket. Utpust, plassert ned mot matten. Innpust, høyre arm opp i taket. Og pust ut, tilbake på alle fire. Pust inn, venstre arm opp i taket. Og pust ut, tre innhånd, venstre arm bak høyre håndlaget. Igjen, fin stilling i munnen. Hoftebenet er rett over knærne dine. Halebenet peker opp mot taket. Gjerne kom opp på fingertupene på høyre hånd. Nesten som du har en muffins under hånden du ikke har lyst til å skvise. Man kan bli her, eller om du begynner rundt bakryggen din. Uansett, på innpust forleng, og utpust roter. Løft høyre skulder opp mot taket. Kjenn at du begynner å åpne brystet, selv om det er en rotasjon. Og på innpust, høyre hånd opp mot taket. Og pust ut, la seg hånd ned i matten. Innpust, venstre arm opp i taket, motsatt rotasjon. Og utpust, venstre hånd ned i bakken. Pust inn, ku seg opp mot taket. Og ut, sint katt. Plasser tærne ned i matten. Og sky deg tilbake til hunden som ser ned. Spre godt i fingrene dine her. Når hele hånden din presses ned i matten, gjerne klem fingertupene inn i grunnlaget ditt. Helene søker også ned mot matten. Og gjerne løft en og en hel. Dette er dagens første hund som ser ned. Så bruk tiden til å varme opp i hamstrings. Kjenn hvordan du har det. Selv har jeg vondt i høyre hamstrings, og jeg kommer til å gjøre noen modifikasjoner. Vi har begynt litt ekstra godt i knærne. Så kjenn etter hvordan du har det. På neste innpust, løft høyre fot opp mot taket. Bøy kneet åpnet i hoften. Pust inn. Og på utpust, send høyre kne frem. Plasser foten foran på matten. 90 grader bøy i høyre kne. Plasser venstre kne ned i underlaget. Begge hender på innsiden av høyre fot. Den venstre foten er parallell med kortsiden av matten. Pust inn lav triangle. Bruk skullen for å skyde inn i kneet for å åpne opp i hoften. Forleng ryggsøyn på en innpust. Og kanskje ser du opp på en utpust. Siste innpust. Pust ut begge hender ned i matten på hver sin side av fremre fot. Løft deg tilbake til huden som ser ned. Neste innpust. Venstre frem opp i taket. Bøy kneet åpnet i hoften. Og pust ut, send kneet frem på matten. Lav triangle på denne siden. Begge hender på innsiden av venstre fot. Plasser høyre leg så den er parallell med kortsiden av matten. Pust inn. Løft deg opp mot taket. Åpne brystet. Tenk om du presser hoftene frem mot langsiden av matten. Steg godt i fingrene. Siste innpust. Pust ut begge hender på hver sin side av fremre fot. Sky deg tilbake til huden som ser ned. Neste innpust. Kom høyt opp på tærnet. Se frem mellom henderne. Gå føttene på hver sin side av hendene. Tærne peker ut, helene peker inn. Sett deg ned. Mal av sånne. Gjerne plasser hendene håndflate inn mot hverandre. Albuene presser inn mot knærne dine. Rett opp i ryggen. Tenk om du lener deg inn mot en vegg. Innpust. Sett løftskulene opp og ut. Pust rolig ned. Forleng ryggsøynene. Gjør deg klar til å åpne brystet ditt her. Pust inn. Plasser venstre hånd ned i matten. Opp og utpust. Åpne opp mot høyre side. Innpust tilbake til midten. Og utpust. Åpne mot venstre. En gang til til hver side. Pust inn til midten. Forleng. Pust. Utroter. Pust inn til midten. Siste utpust. Roter mot venstre. Pust inn til midten. Og utpust. Begge hender ned i matten. Ta hele føttene dine så de er parallelle med hverandre. Hoftebrødres avstand. Bli hengende her i en sorvebøy. Gjerne grip tak i motsatt albur. Bøy litt i knærne dine. Slipp på hodet og nakke. Gjerne riste. Kanskje stenger du litt fra side til side. Kjenn tyngdekraften. Trekk overkroppen ned. Hode ned. Forestil deg at alle tanker og planer du har for helgen, bare renner ut av hodet ditt, ned i matten. La dem bli der, og kanskje plukker du dem opp helt på slutten av tiden. På neste innpust, bøy godt i knærne. Rull opp virvel for virvel. Helt til du kommer inn i fjellet. Rull skuldrene tilbake på ryggen. Spre hendene langs siden av kroppen. Ta det av for meg. Ta en kikk ned på føttene dine. Er i hoftebreddes avstand. Gjerne løft tærnene dine og plasser dem en og en og en ned i matten. På neste innpust, sving hendene ut i siden og opp mot taket. Tenk at du har en badeball mellom hendene dine. Press godt mot hverandre. Spre fingrene dine. Trekk halvebenet ned mot gulvet. Aktiviser kjernemusklaturen din. Høyt fjell. Ta en dyp innpust. Og utpust. Svale stup ned til forover deg. Lik vekt i begge føttene dine. Halvebene peker rett opp. Gjerne bøye knærne dessen delis tidlig i timen. På neste innpust, halveis løft enten med fingertupen i matten, eller plasser hendene på skinnleggen din. Strek deg godt frem over kroppen og parallell med gulvet. Blikka setter rett ned. Trekk nedst del av ribbekassen din sammen. Dyp innpust. Og på utpust, hendene i matten, gå tilbake til plankeposisjon. Og vi blir her. Press godt ned i begge håndflatene dine. Press ut av helene dine. Helene er plassert rett over tærne. Halvebenet peker ned mot føttene dine. Mye å tenke på. Og så trekker du navlet inn mot ryggsøynen din. Aktiviser hele kroppen din her. Kjenn hvor sterk du er. Begynn å bygge varme. Og husk gjennom timen at du alltid har muligheter å valg når det gjelder chaturanga. Om du skal hoppe over, gjøre den på knærne, eller gjøre en straken. Men sammen begynner vi på knærne i dag. Så på innpust, knærne ned i matten. Pust ut. Vekten frem. Bøye albunnet kom hele veien ned på matten. Toppen av føttene ned i underlaget. Innpust. Beby kobla, og vi blir her. Trekk albunnet ned mot hoffene dine. Skuldrene vekk fra ørene. Se rett frem. Press toppen av føttene ned i underlaget. Og pust ut. Kom hele veien ned. Tærne i matten. Skiv deg tilbake til huden som ser ned. Dette er hvor solhylsen av. Vi skal gjøre fire runder til for å virkelig begynne å bygge varme i kroppen. På neste innpust, kom høyt opp på tærne. Se frem mellom hendene. Pust ut. Gå til toppen av matten din. Innpust halvveis lett. Og utpust forover døgn. Pust inn. Kom hele veien opp. Høyt fjell. Pust ut. Hendene samles foran hjertet. Samle litt i ki. Og vi flyter. Innpust. Høyt fjell. Utpust. Svalest ut ned forover døgn. Innpust halvveis lett. Og utpust. Gå eller fly tilbake. Fortsett å puste ut hele veien ned mot matten. Innpust baby cobra. Og utpust tærne i matten. Sky deg tilbake. Hunden som ser ned. Neste innpust, kom høyt opp på tærne. Se frem. Pust ut. Gå eller fly til toppen av matten. Innpust halvveis lett. Og utpust forover døgn. Pust inn. Sving armene til siden. Høyt fjell. Utpust hendene foran hjertet. Pust inn. Høyt fjell. Utpust forover døgn. Innpust halvveis lett. Utpust. Fly tilbake. Hele veien ned mot matten. Pust inn baby cobra. Utpust tærne i matten. Sky deg tilbake. Hunden som ser ned. Neste innpust, kom høyt opp på tærne. Se frem mot hendene dine. Utpust. Gå eller fly til toppen. Innpust halvveis lett. Strak rygg. Utpust forover døgn. Innpust kom hele veien opp. Høyt fjell. Utpust. Samme strategi. Vi har to runder igjen. Hold utpust. Innstrikte opp mot taket. Utpust. Forover døgn. Innpust halvveis lett. Og utpust. Gå eller fly tilbake. Din chaturanga. Pust inn baby cobra. Skullene vekk fra ørene. Lange nakke. Og utpust tærne i matten. Sky deg tilbake. Navlet inn mot ryggsøylen. Hunden som ser ned. Innpust kom høyt opp på tærne. Se frem mellom hendene dine. Utpust. Gå eller fly til toppen av matten. Pust inn halvveis lett. Utpust forover døgn. Innpust. Hele veien opp. Bra, yogi. Utpust. Samme strategi. Hendene foran hjertet. Siste runde. Pust inn. Utpust flyt frem. Innpust halvveis lett. Og utpust. Gå eller fly tilbake. Fortsett å puste ut. Kom hele veien ned, ned, ned. Innpust baby cobra. Og utpust tærne i matten. Sky deg tilbake. Hunden som ser ned. Vi blir her. Dipt innpust inn gjennom nesen. Og utpust gjennom munnen. Fortsett å presse ned i hendene dine. Send energi ut av helene. Strekk halvebenet opp mot taket. Hvis helene dine ikke når gulv, er det helt greit å bøye knærne. Fokuser på å forlenge ryggsøylen din i denne stillingen. På neste innpust, løft høyre fot opp av matten. Bøy i knæ og åpne hoften. Lik vekt fremdeles i begge hender, så skuldrene dine er parallelle med kortsiden av matten. Dipt innpust. Og på utpust, knær mot pannet. Pust inn, åpne hoften. Skorpion down dog. Og pust ut. Knær mot pannet. En gang til. Innpust, åpne hoften. Og pust ut, knær mot pannet. Plasser foten din frem mellom hendene. Og kom ned med venstre knæ i matten. Innpust, Anjani Asana. Armene over hodet. Velg om du blir her, eller om du gir slipp på høyre hånd. Og ser om du får tak i venstre hånd på baksiden av ryggen din. Uansett hvor du er, tenk om du presser lårene dine inn mot hverandre for å aktivisere benene dine. Trekk navnet inn mot ryggsøyn. Forleng, forleng, forleng. Skjønn at du åpner i brystet her. Synk ned mot det fremre. Gi slipp av hendene dine hvis du har dem bundet. Pust inn, strekk deg opp mot taket. Og pust ut, begge hender på innsiden av venstre fot. Vi skal inn i øgling. På neste innpust, løft høyre arm over hodet og bak deg i en rotasjon. Og på utpust, send øyne og høyre hånd frem. Langt foran deg på gulvet. Pust inn og åpne. Og pust ut, send deg frem. En gang til. Pust inn og åpne opp. Og utpust langt frem med høyre hånd. Så kan du plassere, enten når du blir på begge hender i en høy øgle, eller plasserer albunnet ned mot matten. Her er det mange valg. Du kan bli her, eller du kan velge å la høyre kne falle ut mot siden for å åpne mer i hoften. Eventuelt kan du fortsette å presse stortånden din ned i matten og løfte bak deg i kne opp av gulvet. Gjør det som passer deg og ditt humør i dag. Når du er klar, kom opp på hendene dine. Ta helt foten din, så du kan plassere hendene på hver sin side. Løft deg opp av bakre kne i et lavt utfall. Så plasserer du venstre fot litt inn og kommer inn i pyramiden. Press venstre helt ned i matten. Forleng overkroppen din på en innpust. Og smelt ned på en utpust. Tenk at du skal trekke høyre hofte bak og venstre hofte frem. De er parallelle med kortsiden av matten. På neste innpust, kom tilbake til et lavt utfall. Opppust ut en valgfrip i nasa. Eller du går rett tilbake til huden som ser ned. På neste innpust, løft venstre fot opp av matten, bøy kne og åpne hoften. Igjen, press godt ned i begge hendene dine. Gi slip på hodet og nakket. La venstre kne søke opp, opp, opp mot taket. Dyp innpust her. Og utpust. Venstre kne mot pannet. Pust inn, åpne opp. Og pust ut. Venstre kne mot pannet. En gang til. Innpust. Åpne godt i hoften din. Og utpust. Venstre kne mot pannet. Fortsett å le vekten frem. Plasser venstre fot foran på matten din. Bakre kne ned i gulvet. Innpust Anjanyasana. Armene høyt over hodet. Smelt ned i hoftene dine. Velg om du blir her. Eller om du begynner ved å bøye høyre hånd bak bak hodet ditt. Og ta tak i den med venstre. Hvis du har disse armene, så kan du godt dytte bak hodet ditt. For virkelig åpne opp i brystet. Og igjen. Trekk navlen inn mot ryggsfølgen. Virkelig aktivisere kjærnmuskulaturen din for å løfte deg ut av hoftene dine og opp mot taket. Pust inn. Gjerne se opp. Og full utpust. På neste innpust, gi slip på hendene dine. Løft deg opp mot taket. Og utpust hendene på innsiden av venstre fot. Hål helt foten som er litt lengre ut mot siden av matten. Og vi skal flyte her. Pust inn. Åpne opp med venstre arm bak mot baksiden av matten din. Og pust ut. Støtt deg frem, frem, frem. Innpust. Åpne. Og pust ut. Lukk deg sammen. En gang til. Innpust. Skjøv ned i høyre hånd. Og pust ut. Støtt deg så langt frem du bare klarer. For du plasserer enten begge hendene ned i matten for en høy øgle. Eller albunna ned i matten for en lav øgle. Igjen, du har flere valg her. Du kan flekse foten og la venstre kne falle ut til siden for å virkelig åpne hoftene dine. Eller du kan fortsette å presse ned i høyre stortåp og løft deg bak din kne av matten din. For det som er behagelig for deg akkurat i dag. Jeg synes det er deilig å bevege seg litt frem og tilbake. Smøre opp i hoftene. Ikke alle bevegelser eller stillinger trenger å være statiske. Når du er klar, kom tilbake med håndflaten i matten. Ta helt venstre fot inn mot midten. Løft deg opp i et lavt utfall. Plasser høyre fot litt nærmere enn venstre. 45 graders vinkel. Så strekker du ut av venstre kne og kommer inn i pyramiden. Fortsett å presse ut siden av høyre fot ned mot matten. Si låne dine sammen. Forleng på en innpust ut av ryggsfjellen, ut av toppen av hodet og pust ut. Smelt ned mot det venstre kneet ditt. Gjerne fortsett å forlenge på en innpust og smelt ned på utpust. Pust inn. Kom opp på alle fire. Eller se frem i hvert fall. Og pust ut. Et sted tilbake, valg frivinn i asa. Gjerne på knærne hvis det er mer behagelig for deg. På neste innpust, kom høyt oppå tærne. Se frem mellom hendene dine. Pust ut en gårlig flyt til toppen av matten. Pust inn halveisleft. Og ut forover deg. Innpust, sving armene ut i siden. Kom hele veien opp på toppen av matten. Lukk øynene dine, hendene foran hjertet. Og kom tilbake til intensjonen du satte for tiden. Det er noe du har takt nemlig for. Noe du setter ekstra pris på. Akkurat her og nå. Åpne øynene. Strekk armene langt siden av kroppen. Press godt ut i alle fire hjørner av føttene dine. Strekk halvebenene ned mot matten. Strekk fingrene ut, ut, ut. Og rull skuldrene vekk fra ørene. Grip innpust gjennom nesen. Åpne munnen, full utpust. På neste innpust, kom inn i stolen. Bøy knærne vekk inn i helene. Og løft armene opp over hodet. Fortsett å presse ned i helene dine. Og vær sikker på at du kan se tærne foran knærne dine. Halvebenene peker igjen ned mot matten. Armen dine er parallell med ørene. Strekk ut av hendene dine her. Innpust. Forleng og utpust. Synk dypere ned. Kjenn styrken. Prøv å komme gjennom motstanden du kanskje har til denne stillingen, ved å puste deg gjennom den. Kjenn at ny pust gir deg energi. Vi slipper gammel energi når du puster ut. En siste innpust. Og utpust. Bra farve. Bøy. Bøy. Innpust halveis løft. Og utpust. Gå eller fly tilbake. Bøy albunna chaturanga. Og på innpust hunden som ser opp denne gangen. Press alle ti fingre ned i matten din. Skjiv hoftene frem mot toppen av matten. Rull skuldrene vekk fra ørene dine. Press ned i hendene dine. Blikk er festet rett frem. En dyp innpust. Og på utpust rull over ternet dine. Trekk navlen inn mot ryggsøyn. Skjiv deg tilbake. Til hunden som ser ned. På neste innpust. Trebende tunn. Løft høyre fot opp i taket. Gjerne point eller floint foten din her. Så du har kontroll på hvor høyre fot er i rommet. Ritt litt på hodet ditt. Så du ikke anspenner nakken din unødvendig. Innpust. Og utpust. Før høyre fot frem på toppen av matten. Klarer du å plassere den helt livløst med et lavt utfall. Pust inn høyt utfall. Løft armen frem og opp over hodet. Og pust ut synk ned 90 graders bøy i fremre kne. Bakre hel er rett over ternet dine på bakre fot. Igjen tenk på den badeballen du holder mellom hendene dine. Innpust her. Og utpust begge hender i matten foran deg. Løft skyv ut av høyre hel. Og kom inn i en stående spagat. Har du vondt i hamstrings her, så gjerne bøy i høyre kne. Virkelig tenk på å løfte høyre venstre tar. Venstre hel opp, opp, opp, opp. Mot taket. Enten kan du bli med begge hender i matten. Eller du kan se om du klarer å holde balansen. Med høyre hånd bak høyre fot. Venstre hånd i matten. På neste innpust. Fortsett å skyve ut av høyre hel. Og vi skal hele veien opp i stående stilling. Enten blir du her. Med venstre kne bøyd. Eller strekk ut av venstre fot. Spark venstre fot fremover her. Tenk at du skyver hele venstre ben ditt inn i hoften. Og fortsett å løfte ut av høyre ben for å forlenge deg. Klarer du å løfte foten litt høyere på et innpust? Bra. Og utpust. Kriger tre. Velg hvor du plasserer hendene dine foran hjertet. Kanskje strekker du det bak armen dine som et fly ut til siden. Eller frem. Igjen. Fortsett å skyve ut av høyre ben. Løft høyre hofte opp. Hoften din er parallelle med matten. Holdebalansen krever fokus. Et pust til. Og pust hele veien ut. På neste innpust åpner opp. Kriger to. Bakre fot er parallell med kortsiden av matten din. Høyre hel er på en linje med buen på bakste fot. Høyre innpust. Pust ned, ned, ned i hoftene dine her. Hoftene peker rett ned mot matten. Armene er strykket ut til hver sin side. Dyp innpust. På utpust lenn overkroppen frem. Inn i en sidevinkel. Press høyre albunnen ned i låret ditt. For å virkelig skape rom mellom skulder og øre. Gjerne se opp mot taket. Velg om du blir her. Kanskje plasserer du høyre hånd ned i matten. Igjen, du kan bli her. Eller du kan binde deg på baksiden av ryggen. Og forberede deg til Bird of Paradise som vi skal inn i senere. Hvis du har bundet hendene, gi slipp på bindingen. Strek venstre arm opp i taket. Og på neste innpust revasjert. Kriger skyv ut av høyre hel. For å holde bøyen i fremre kne. Har nesten ingen vekt i venstre arm. Kanskje er den bak på benet ditt. Eller du kan binde den bak ryggen. Overkroppen er parallell med langsiden av matten din. Dyp innpust. Og utpust vindmøll hendene til toppen av matten. Lavt utfall. Innpust planke eller trebønnet planke. Utpust vinnjasa. Hunden som ser opp på en innpust. Og hunden som ser ned på en utpust. Neste innpust. Venstre fot opp i taket. Trebønne tunn. Skyv godt ned i hendene dine. Press fingertupene inn i matten. Hoffene er parallelle med hverandre. Og så kjenner du energien helt fra hendene dine. Gjennom armene. Ryggseilen. Gjennom låret ditt. Opp, opp, opp. Opp helt hitt på venstre fot. Dyp innpust. Og utpust venstre fot frem. Lavt utfall. Her har vi vært før. Innpust armene frem og opp. Høyt utfall. Og utpust synk ned. Klarer du å få 90 graders bøy i høyre hofte. I venstre kne her. Skyv høyre hofte frem og venstre hofte tilbake. Parallelle hofter. Trekk ribbekassen sammen. Her skjelder vi litt bena. Kanskje gjør du det samme. Kjenn at kroppen virkelig jobber. Pust inn. Og på utpust hendene i matten. Stående spagat. Her er det lett å falle inn i høyre hofte. Nei, i venstre hofte. Så dyp ut av venstre ben her. Fyrkelig aktivisere benet ditt. For å skyve ut av hoften. Og løfte deg enda høyere opp. I den stående spagaten. Rist godt på hodet og nakket. Hvis du klarer å holde balansen. Så kan du se om du får tak i venstre hel. Forleng på en innpust og på utpust smelt ned. På neste innpust løft deg opp. Stående stilling. Velg om du blir her med høyre kne bøyd. Eller du kan plassere hendene på hoftene dine. Strekk ut av høyre fot på en utpust her. Gjerne point her nede dine. Klarer du å løfte foten din enda litt høyere. Aktivisere kjernemuskulaturen din her. Den virkelig hjelper å trekke foten opp og inn i kroppen din. Rull skuldrene tilbake. Opp og utpust. Inn i krevir 3. Fort fokus, fokus, hold balansen. Velg hvor du plasserer hendene dine. Foran kroppen. Håndflaten langt siden. Eller strukket frem foran deg med håndflatene inn mot hverandre. Uansett, hoftene dine er parallelle med hverandre. Blika festet rett ned i matten. Innpust. Og full utpust. Neste innpust fly tilbake helt lydløst. Kriger 2 og synk ned mot gulvet her. Halebenet trekker ned mot underlaget. Press godt ut av utsiden. På bakste fot. Blikket venter rett frem. Innpust for å forberede deg. Og utpust overkroppen frem. Kom inn i en sidivinkel. Spre godt i fingrene dine her. Press høyre, venstre underarm ned mot låret ditt. Opp mot taket, opp mot høyre hånd. Velg om du blir her eller om du plasserer venstre hånd. Hånd ned i matten. Igjen. Du kan bli her, eller ta tak i armene. Hender dine bak deg. Fokus på å forlenge ryggsøynen din. Det er ikke en hjerte du åpner. Ikke en rygg bakover bøy. Det er virkelig en strekk ut av siden av kroppen din. Rull hoftene dine frem. Halebenet ned mot bakste. Sånn er det her. Har du begynning, gi slip på den. Strekk armene i motsatt retning. Og på neste innpust reverser krigeren din. Dette er også en fydestrekk. 90 graders bøy i frendre i knæ. Velg om du blir her. Igjen kan du godt begynne armene dine bak ryggen. Innpust og utpust. Hender ned mot matten. Pust inn i planke eller trebøy ned i planke. Og utpust din vinyasa. Vi møtes alle sammen i hunden som ser ned. Dette er hvor solhylsen ber flyt. Vi skal nå flyte én pust per bevegelse. På neste innpust kom opp og ta hendene frem mellom hendene dine. Og utpust gårlig flyt til toppen av matten. Innpust halvveis løft. Og utpust forover deg. Innpust armene ut til siden. Hender opp mot taket. Og utpust hendene foran hjertet. Trekk armene langt siden av kroppen. Dyp innpust inn gjennom nesen. Full utpust gjennom munnen. Neste innpust inn i stolen. Utpust forover deg. Innpust halvveis løft. Og utpust flyt tilbake din vinyasa. Innpust hunden som ser opp. Og utpust hunden som ser ned. Innpust høyre fot opp mot taket. Utpust lavt utfall. Innpust høyt utfall. Utpust stå med spagat. Innpust løft opp. Spark foten venstre fot frem. Og utpust kriger tre. Innpust kriger to. Utpust sidevinkel. Innpust reversert kriger. Utpust lavt utfall. Innpust planke eller trebend planke. Og utpust vinyasa. Og vi møtes i hunden som ser ned. Innpust venstre fot opp mot taket. Utpust lavt utfall. Innpust høyt utfall. Og utpust spagat. Innpust løft deg opp. Hold balansen. Trekk bakre fot frem, høyre fot frem. Og utpust kriger tre. Innpust kriger to. Utpust sidevinkel. Innpust reversert kriger. Utpust lavt utfall. Innpust planke eller trebend planke. Og utpust kom hele veien ned mot matten. Innpust halveis løft. Og utpust ruller over tærne. Hunden som ser ned. Vi tar en runde til. Innpust løft deg opp og tærne ser frem. Utpust gårlig flyt til toppen av matten. Innpust halveis løft. Og utpust forover bøy. Innpust strekter opp høyt fjell. Utpust samtidig gir hendene foran hjertet. Neste innpust. Stolen. Utpust forover bøy. Innpust halveis løft. Og utpust gårlig flyt tilbake. Din vinn, Jasa. Om vi møtes. Hunden som ser ned. Klar for siste runde. Innpust høyre fot opp i taket. Utpust lavt utfall. Innpust stram magen. Høyt utfall. Og utpust. Stå med spagat. Innpust. Strek deg ut av venstre bøy. Og utpust. Kriger tre. Innpust. Kriger to. Utpust. Sidevinkel. Innpust reversert kriger. Og utpust. Lavt utfall. Innpust planke eller trebøynet planke. Utpust. Hele veien ned og innpust. Beve kobra eller hunden som ser opp. Du har alltid valg. Og utpust. Hunden som ser ned. Neste innpust. Venstre fot opp i taket. Utpust. Lavt utfall. Innpust. Høyt utfall dette. Siste runde. Stå med spagat. Innpust løft deg opp. Skjør høyre fot frem foran deg. Og utpust. Kriger tre. Hold balansen. Hold fokus. Innpust. Kriger to. Og utpust. Sidevinkel. Innpust reversert kriger. Utpust. Hendene til matten. Innpust. Trebøynet planke. Helle planke. Og utpust. Kom hele veien ned. Høyd linje. Innpust. Hunden som ser opp. Og utpust. Hunden som ser ned. Dyp innpust innen nesen. Åpne munn. Og pust ut. Gjerne plassere knærne ned i matten. Og ta deg en liten strekk i barna. Kjenn hjertet ditt. Banke i brystet. Fokusere på å ta dyp innpust innen nesen. Fyll lungene. Fyll magen. Hele veien ned i halebenet. Og utpust. Tøm fra halebenet til magen. Lungene. Og pust ut. Kjenn hvor fantastisk kroppen er. Som plutselig kan skru seg på. Så skru seg av igjen. Når du er klar, finner du veien tilbake til hunden som ser ned. Spre fingrene godt ned i matten din. Terne ned i underlaget og skiv hoften opp mot taket. Gjerne rist ut av hodet ditt. Virkelig å gi slipp på hodet og nakket. Tungt ned mot underlaget. Helen er jevnt bak ternet dine. På neste innpust, løft høyre fot opp mot taket. Treben er tunn. Pust ut. Høyre fot frem på matten. Lavt utfall. Plasser bakre fot ned i matten. 45 graders vinkel. På innpust, kriger igjen. Fortsett å presse utsiden av venstre fot ned i underlaget. Hoften er parallelle som to frontlygter frem mot toppen av matten. Lave skuldre. Knytt hendene på baksiden av ryggen din. Pust inn. Løft brystet opp mot taket. På utpust, ydmyk kriger. Send brystet frem på innsiden av det fremre knedet ditt. Gi slipp på hodet ditt. La det falle tungt ned mot underlaget. Kjenn vekten av hendene dine over hodet åpner opp i skuldrene. På neste innpust, kom hele veien opp og åpne opp. I kriger 2 her må du helt sikkert justere føttene dine litt. På neste innpust, send overkroppen frem inn i sidevinkelstrekk. Gjerne plasser høyre hånd ned mot matten. Se om du klarer å få tak i hendene dine bak på ryggen. Kanskje må du ha en stropp eller bruke en t-skjorte for å få dette til. Fortsett å rull venstreskulder opp mot taket, så du virkelig får åpnet de brystene her. Vi skal nå inn i paradisfullen Bird of Paradise. På innpust, send ned mot fremre stortål enn vekten frem i fremre fot. På utpust, trekk deg sammen og se om du klarer å løfte venstre fot til toppen av matten din. Kanskje må du ta noen steg frem, det er jo ikke noe problem med det. Fortsett å holde begynningen hvis du klarer. Skiv godt ned i venstre hel og bruk hele venstre ben til å løfte deg opp. Det handler ikke om å trekke høyre lår opp med deg, men bruk venstre fot i stedet for å skive deg opp i paradisfullen. Så kan du enten bli her, hvis du ikke har vondt i hamstring, kan du strekke ut av høyre ben. Selvfølgelig er det også et alternativ å komme inn i treet ved å få plassere høyre fotstålet inn mot venstre lår. Alle er fine muligheter til å virkelig trene balansen, beholde fokus og åpne opp i hoftepartiet. Hvis du har strukket ut foten, klarer du å strekke den enda litt lenger ut på internet dine, åpne opp i brystet ditt, for du så bøyer benet igjen, og vi kommer ut av stillingen samme veien vi kan inn. Så sakte men sikkert plasser høyre fot ned mot matten din. Send vekken inn i høyre fot, du kan bli helt vekkløs på venstre, og løfte den rolig tilbake inn i en sidevinkel. På neste innpust revasjert kriger, og utpust lavt utfall. Plasser igjen bakre fot litt nærmere den høyre, 45 graders vinkel. Plasser venstre hånd, eller venstre fingertupe ned i matten, og åpne opp i en rotert pyramida. Sånn, klem hoftene dine og lårene dine inn mot hverandre. Når du gjør hofteåpnere, er det viktig å lukke dem etterpå. Dyp innpust her, og utpust. Hånd tilbake til matten, valg frivillig også, eller du går tilbake til hunden som ser ned. Gjør deg der etter klar til motsatt side. På neste innpust, venstre fot høyt opp mot taket. Utpust, send venstre fot. Frem, lavt utfall. Innpust, kriger igjen. Gjerne juster føttene dine. Bakre fot er 45 graders vinkel. Press utsiden av foten ned mot matten. Trekk ned ribbkassen sammen. Rett i ryggen. Så kan du løfte armene opp over hodet. Innpust, strekk deg opp mot taket, og utpust. Binn hendene på baksiden av ryggen, motsatt tommel på topp denne gangen. Innpust, strekk ut armene, løft opp i brystet, og utpust. Ydmyk, kriger. Frem, frem, frem. Med overkroppen din, tungt hodet ned mot matten. Kjenn tyngden av armene dine. Gjør deg med å åpne opp i skuldrene. Fortsett å presse utsiden av baker fot ned i matten. Her må du også øve på balansen. Finn et sted å holde blikket. Kanskje er det inn mot navlen din. På neste innpust, åpne opp, kriger to. Og utpust, synk ned. Dyp innpust for å forberede deg, og utpust. Sidevinkel, strekk venstre arm ned i matten denne gangen, høyre arm høyt over deg. Velg igjen om du blir her, eller om du binner på baksiden av ryggen din. Hvis du binner, så må du fokusere på å rulle skulderen, høyre skulder bak på ryggen, opp mot taket, så dette virkelig hjelper med å åpne i brystet. Hvis du blir stående med hele brystet ned mot matten, er det like greit å plassere hånden ned i matten din og ikke binne. Begge stillinger er akkurat helt like. Deretter, syn ned mot matten din, bekk den frem, frem, frem i venstre fot på en innpust. Og så pust ut. Løft bakre fot, frem. Fortsett å pushe vekten inn i høyre hel, og så løfter du deg opp til paradisfull. Hendene er findeligst bunne på ryggen, og igjen, vi har alltid valgt at du kan bli her. Du kan plassere fotsollen inn mot låret ditt i tre, eller, hvis du beholder bindingen, fortsett å dytte ut av høyre hel, løft deg ut av hoften din, og så løfter du venstre fot, gjerne på internet. Her må du bruke alt du har av krefter for å skyve ned i fotsollen som er balansert. Fokuser blikket ditt på et punkt foran deg, og så trekker du navlen inn mot ryggsølen. Virkelig aktivisér kjernemuskulaturen for å løfte det venstre benet. En til innpust, og utpust. Vi kommer ut samme veien vi kom inn i stillingen. Venstre fot ned i matten, behold bindingen hvis du klarer, utfordre deg selv. Stol på venstre fot, løft høyre opp på matten, og send tilbake sidevinkelstrekk. På neste innpust, reversert kriger, og utpust. Lavt utfold. Kom inn i reversert, ikke reversert, rotert pyramida. Bakre fot, 45 graders vinkel. Så strekker du venstre hånd opp mot taket. Kjenn at du lukker hånden dine. Dyp innpust. Og pust ut hendene ned i matten. En siste valgfri vinyasa hvis du vil, eller gå tilbake til hunden som ser ned. Dyp innpust inn gjennom nesen. Åpne munnen, og pust ut. Innpust, venstre fot opp i taket, og pust ut. Høyre fot opp i taket, pust ut høyre i knedet, bak høyre hånden. Inn i sovende duve. Strekk bakre fot, ut bak deg. Gjerne ta en kikk og være sikker på at foten peker rett ned fra hoftene dine. Fleks godt i fremre fot. På innpust kan du strekke brystet opp mot taket. Og på utpust, smelt den ned mot matten. Innpust inn i hoftene dine. Finn punktet der kroppen din er i motstand. På utpust klarer du å slippe å komme hoftene dine tungt ned mot underlaget. På neste innpust, plasser hendene under skuldrene dine. Løft overkroppen. Så finner du veien tilbake til en trebennet hund. Gjerne roter ut av høyre hofte. Rist litt på hoftene dine. Gjør det du trenger. Du finner veien tilbake. Med fire punkter, plassert godt ned i matten din. På innpust, venstre fot opp i taket. Utpust, venstre i kned. Bak venstre håndledd. Fleks godt i venstre fot her. Kom inn i duven på denne siden. Igjen, alltid ta en kontrollsjekk bak. At foten din er parallell langsiden av matten. Rett ned fra hoftena. Innpust, trykk brystet opp mot taket. Og utpust, smelt frem. Kanskje du begynner på albunnet dine å la kroppen finne til ro og rette i denne stillingen som virkelig er intens på hoftene. Og etter hvert, smelt ned med hodet i matten. Du kan plassere hodet opp på hendene dine. Det kan også være pann i hendene. Det kan være en deilig variasjon. Igjen, pust inn det stedet du finner motstand. Vi slipper på en utpust. Klarer du å stole på at kroppen har kontroll alene? Klipp et tak i spenninger. Så på innpust, løft kroppen av gulvet. Og pust ut. Roter ut av venstre hofte. Før du plasserer begge knærne ned i matten. Kryss føttene bak deg. Og kom inn i en sittende stilling. På innpust, løft armene opp over hodet. Og pust ut, rull ned. Virkelig forvirvel. Løft begge føtter av matten. Kryss høyre kned over venstre. Og kom inn i en ørneposisjon med bena dine. Fletter bena rundt hverandre. Strekk armene ut til hver side. Og på en utpust, fall over med knærne. Over mot høyre. I en rotasjon. Du kan gjerne føre høyre arm. Du plager knærne over mot venstre. Men du kan føre høyre arm over ansiktet. Så du virkelig får åpnet opp i skulderen. Når du legger den til motsatt side. Du kan gjerne titte over høyre mot høyre. For å få en fullstendig rotasjon. En tvist i kroppen din. Slå av i skuldrene. Og på innpust, kom tilbake til midten. Løs ut av flukken i bena dine. Så løft deg begge føtter opp fra matten. Venstre kne over høyre. Binn føttene rundt hverandre. Og så lar du dem falle over til høyre side. Før venstre hånd i en buve over ansiktet ditt. Og så mot venstre side. Gjerne blikke også over mot venstre. Observere om denne tvisten føles forskjellig fra en side til den neste. Før du på neste innpust kommer tilbake til midten. Løs ut av føttene dine. Og gi deg selv en ordentlig god klem. Løft pannen opp fra matten. Klurl deg sammen til en liten ball. Et lite frø. Og så gi slipp. Shavasana. Den siste lignende stillingen. Strekk ut bena dine eller føttene faller til hver sin side. Ser armene langs siden av kroppen. Håndflaten opp mot taket. Det kan være deilig å ta tak på baksiden av skuldrene dine og løfte skuldrene ned mot matten. Så du får åpnet i brystet. Sammen tar vi en dyp innpust inn gjennom nesen. Åpne munnen og pust ut. Og kjenn krinken av kroppen din. Kjenk ned i matten. Kjenn vekten av all den fysiske massen som er deg. Kjenn energien pulsere gjennom kroppen din. Kjenn på det som er spirituelt for deg. Akkurat her og nå de mange lagene som gjør deg til den personen du er. Du kan bli i shavasana så lenge du vil. Når du har klart det å komme ut, kan du bevege på fingrene på tær. Rulle ut av ankler og håndledd. For du sagt du må sikkert finne veien tilbake til en behagelig sittende stilling. Passer hendene på knærne dine. Jeg inviterer deg til å komme tilbake til intensjonen du satte for tiden. Til den eller det du er takknemlig for. Noe du setter pris på, eller noe helt annet som er viktig i livet ditt. Ta en dyp pust inn i din intensjon og åpne munnen. Gi slipp av den fulle rommet rundt deg. Passer håndflatene inn foran hjertet. Takk deg selv for at du tok tid til å være på matten din. Vær inne i deg selv. Løft hendene mot pannen. Få gode tanker. Passer dem mot munnen. Få gode ord. Og tilbake til hjertet. Få gode handlinger. Takk. Takk. Så ønsker jeg deg en helt super lørdag. Jeg håper at vi sees snart igjen.