Vinyasa Flow Veien til Jump Through

Hei og hjertelig velkommen til denne vignasaklassen som heter Veien til Jump Through. Velkommen til dere som er her i studio og så velkommen til dere som er med der hjemme. Vi kan starte i sittende. Om du som er der hjemme har tilgjengelig to blokker så kan du gjerne finne fram det. Om du ikke har blokker kan du også bruke bøker. Også gjerne et pledd. Om du ikke har et pledd kan du også bruke en genser eller et eller annet du kan skli på. Så finn fram det du har av utstyr. Så kan vi starte i en sittende stilling. Krysse den ene leggen foran den andre. Finn en behagelig stilling der du kan slappe helt av. Gjerne lukke øynene dine. Så du kan rette fokuset innover mot pusten din. Skjønn at du kan lande her på matten din. Begynn med å ta noen dypere pust. På neste utpust kan du tømme lungene helt for luft. På innpust kan du fylle opp. Send luften hele veien ned i magen, opp i brystkassen. Fylle lungene opp. Og utpust. Slipp ut. Gjør det samme et par runder til i ditt eget tempo. Så kan du gi slipp på dagen som har vært. Fokusere på å være her og nå. På neste utpust gjennom munnen kan du finne tilbake til en jevn pust inn og ut gjennom nesen. Så kan du rolig åpne øynene dine. På neste innpust strekker du armene opp mot himmelen for lenge over kroppen. Og utpust kommer over i en sidestrekk mot høyre side. Puster inn igjen og midten. Og puster ut over motsatt side. Flyter her med pusten din fra side til side. Skap litt plass i overkroppen. Neste gang du er jevn på begge sider, kan du puste inn tilbake igjen til midten. På utpust får du frem en nyk fall. Alt synker ned mot underlaget. Nå blir her et par pust. På neste innpust kommer du rolig opp igjen med overkroppen. Bytte plassering på bena som motsatt legg krysses foran. Puster inn for lenge strekker opp. Og utpust over igjen i en sidestrekk. Velger om du vil gå fra side til side som tidligere, eller om du vil lage en stor sirkel frem. På innpust åpner du opp på motsatt side. Gjør det som passer bra for deg. Neste gang du er jevn på begge sider, kan du komme frem igjen inn for å få ta et par pust her. Vi holder ikke på noen spenninger, vi avslapper kjeve og nakke. Neste innpust kommer rolig opp igjen med overkroppen. Strekk bena ut foran deg. Da du har knarene dine, kan du plassere føttene i hoftebreddesdanstand. Plassere hendene under skuldrene bak deg, så fingrene peker mot setet. I jump through jobber vi mye med å finne det løftet. Løfte bekkene dine, løfte oss opp. Skape masse plass i overkroppen for å komme gjennom. Vi skal gjøre mye av det i flyten før vi kommer til selve jump through. På innpust løfter vi av hoftene opp i høyde med knær og skuldre i et omvendt bord. På utpust kan du ta med setet ned og kanskje trekke det ned gjennom armene. Superfint. På innpust løfter vi opp i et omvendt bord. På utpust trekker vi kanskje setet ned og løfter av én fot hvis det går. På innpust løfter vi opp. På utpust trekker vi gjennom og kanskje løfter av motsatt fot. Superfint. Siste gang puster vi inn og løfter. På utpust trekker vi setet gjennom. Se om du kan løfte av begge føtter. Bra. Sett deg ned herfra. Kommer over på alle fire. Inn i bordet. Skuldre over hofter. Skuldre over hofter, skuldre over håndlede, hofter over knær. Vi puster gjennom katt og ku. På innpust veier vi ryggen, brystet og blikket frem. På utpust krommer ryggen spred skuldrebladene og ser mot navlen. Puster inn igjen i ku. Og ut i katt. Følg din egen puste. Etter hvert kan du gjerne legge inn litt freestyle-bevegelser. Kanskje flytte litt rundt på hendene dine. Varm opp håndledene litt. Kanskje peker du fingrene bakover. Legger vekten litt frem og tilbake. Test litt frem hva som føles bra. Kanskje også legger håndbaken ned i matta, så fingrene peker mot hverandre. Kanskje knyter nevene her. Bare prøv deg litt frem, gjør det som føles bra. Også hjelper det til å varme opp håndledene dine litt. Etter hvert møtes vi igjen i bordet med fingrene pekende rett frem. Kan du plassere tærne i bak deg og løfte knærne av et par centimeter over matten. Kjenn at du må aktivere kjernemuskulaturen her. Kjenn at du skiver ned håndflatene ned i underlaget. Tenk deg også at du sprer skuldrebladene litt for å skape litt ekstra plass her. Samtidig er det viktigste av alt at du puster. Så kan du finne veien tilbake til en hund som ser ned. Kanskje du vil gå den ut litt. Det er et og et kne. Kanskje riste litt ja og nei på hodet. Kjenn at du slapper av i nakken. Etter hvert finner du stillhet i hunden din. På neste innpust kommer du opp på tærne. Runder av ryggen og ruller deg frem i en planke. Skuldre over håndledd. Du kan alltid ha knærne nedi hvis du har behov for det. På neste utpust skiver du deg til hunden som ser nedi. Igjen puster inn opp på tærne. Runder av ryggen og ruller frem i planken. Blir her i planken. Skjønn at du kan spre skuldrebladene dine litt. Skape litt ekstra plass mellom skuldrebladene. Skiver ned i underlaget. Husker å puste. Slipper ned igjen. Akkurat som du spre skuldrebladene, akkurat som i katt. Og hvis pust kommer ned igjen. Finner veien tilbake til hunden som ser ned. Neste innpust igjen. Kommer opp på tærne. Runder av ryggen og ruller deg frem i planken. Vi skal hele veien ned på magen. Så med liten knærne tilhjelp. Avgynne inn til kroppen hele veien ned. Later ut føttene. Puster inn i cobra. Trekker skuldrebladene sammen. Puster ut. Kommer ned igjen. Og finner din vei tilbake til hunden som ser ned. Siste gang her. Puster inn. Kommer opp på tærne. Ruller deg frem i planken. Denne gangen kommer ned i chaturanga. Eller lav push-up. På innpust. Hunden som ser opp. Skiver brystet frem. Og utpust. Finner veien tilbake til hunden som ser ned. Og gjennom klassen, gjennom vinyasa. Da velger du om du gjør den første varianten. Der vi kom ned på magen og cobra. Eller den andre varianten. Der vi gjorde chaturanga og hunden som ser opp. Eller om du vil stå over vinyasa. Og komme rett til hunden som ser ned. Opp til deg. Herifra går føttene små skritt hele veien frem. Til toppen av matten. Møtes her med hoftebreddet mellom føttene. Kanskje en god knekk i knærne, så magen kan hvile over lårene. Her kanskje du hekter en hånd imot, så du dingler litt fra side til side. Du avslapper nakken og kjeven. Slipper hendene ned mot underlaget igjen. Begynner å rulle opp i stående. Virvel for virvel. Helt til hodet. Her det siste som kommer. Kanskje du tar et par skulderull her når du kommer til toppen. Så kan vi møtes i fjellet. Stortærne sammen. Håndflatene sammen. Foran hjertet. Gjerne lukk øynene dine. Rett blikk i øynene igjen. Kanskje du vil sette en intensjon for klassen. Kanskje det kan være å akseptere at akkurat der du er, akkurat her og nå, er mer enn bra nok. Både på og utenfor yogamatte. Eller kanskje du vil sette en helt annen intensjon opp til deg. Vi flyter gjennom noen runder med solhylsen av. På neste innpuss kan du åpne øynene og strekke armene opp mot himmelen. På utpust får du frem i en forhånd. Innpust halvtreft retter ut ryggen. Utpust går tilbake i en planke. Enten ned på magen eller lav pushup. Puster inn i cobra eller hunden som ser opp. Møtes tilbake i hunden som ser ned. Ta et par puster. Kanskje du vil fortsatt gå ut hunden din. Neste innpust bøyer knærne. Se frem. Utpust går eller flyter til toppen av magen. Innpust halvtreft retter ut ryggen. Utpust faller frem i en forhånd. Innpust streker deg hele veien opp mot himmelen. Puster ut i fjell. Puster inn og streker deg opp. Utpust faller frem i en forhånd. Innpust halvtreft retter ut ryggen. Utpust kommer tilbake gjennom din vinyasa. Puster inn i cobra eller hunden som ser opp. Puster ut i hunden som ser ned. Innpust bøyer knærne og ser frem. Utpust går eller flyter til toppen av magen. Innpust halvtreft retter ut ryggen. Utpust faller frem i en forhånd. Innpust streker deg hele veien opp mot himmelen. Puster ut i fjell. Puster inn og streker deg opp. Utpust faller frem i en forhånd. Innpust halvtreft retter ut ryggen. Utpust flyter gjennom din vinyasa. Avbunnt inn til overkroppen hele veien. Møtes i hunden som ser ned. Neste innpust bøyer knærne og ser frem. Utpust går eller flyter til toppen av magen. Innpust halvtreft retter ut ryggen. Utpust faller frem i en forhånd. Innpust streker deg hele veien opp. Puster ut i fjell. Innpust streker deg ut så lang du er. Utpust faller frem. Innpust halvtreft. Utpust kommer gjennom din vinyasa. Møtes i hunden som ser ned. Neste innpust kan du strekke høyre benet ut bak deg. Hvis du finner parallelle hofter, tar du den rett ned eller rett ut bak. Aktivt ben. Neste innpust bøyer høyre kne. Utpust trekker med kne frem mot nesa. Du kan ha kne så nær overkroppen som mulig. Løft kne høyt opp. Skive gulvet fra deg. Spre skulderbladene godt før du flekser foten. Plasser den ned mellom hendene. Kanskje hjelper den frem. Skivet hjelper oss i jumpthru senere i klassen. Plasser venstre kne ned. Flater ut foten. Neste innpust streker med armene opp mot himmelen. Puster her. Kjenn at du kan bruke pusten din til å komme inn i posisjonen. Tenk at du på innpust får lenger i ryggen og lenger opp. Utpust synker litt dypere ned. Dit neste innpust plasserer du hendene på hver sin side. Høyre fot streker ut høyre ben for halvspagat. Du finner fararelle hofter. Kanskje peker tærne rett opp. Ditte innpust. Nå skal du igjen bøye høyre kne. Plasser tærne på venstre fot. Gå høyre fot på utsiden av høyre hånd. Kommer inn i lizard pose. Velger om du blir her oppe på hendene. Eventuelt om du kommer ned på underarmene. Kjenn at du kan ha en rett rygg. Blikke et sted ut fremfor hendene dine. Høyre kne mot høyre skulder. Aktivt venstre ben ut bak. Kanskje jinger du litt frem og tilbake. Kommer litt inn i hoftene. Velger om du vil bli her, eller om du vil følge med. Kan du ta med høyre armen under høyre lår. Strekker også venstre armen ut, så du flyr her med armene dine. Superaktive ben. Velger om du blir her, eller om du kanskje begynner å la hendene møtes bak på ryggen. Lang rygg. Sterke, aktive ben. Dype pust. Har du begynning kan du slipe løs. Fly armene igjen. Før du plasserer hendene tilbake i matta. Og kommer gjennom din vignasse. Puster inn i ben bakover. Og puster ut i hunden som ser ned. Neste innpust, strekker venstre benet ut bak. Parallel i hoften. Skal du bøye venstre kne. På neste innpust trekker du med kne så nærme over kroppen som mulig. Helt til skuldra er over håndledd. Løfter kne opp mot nesa. Spre skulderbladene godt, magen jobber hardt. Kanskje trekker du enda litt høyere opp. Før du plasserer foten ned mellom hendene. Bra. Høyre kne ned i matta. Flater ut foten. Puster inn, streker armene opp mot himmelen. Blir her i noen pust. Sjekk igjen inn i kroppen at du ikke holder på med noen spenninger. Kjeve nakke. Neste utpust plasserer hendene på hver sin side. Strekker ut venstre ben for halvhannemanasene og halvspagat. Parallelle hofter. Og igjen bøyer i venstre kne. Tar ned på høyre fot og går venstre fot på utsiden av venstre hånd. Kommer igjen inn i lizard pose og velger hvilken variant du vil gjøre. Kanskje kommer du ned på underarmene. Kanskje jinger du litt frem og tilbake. Kjenn om du kan ha en rett rygg. At du ikke runder av kromme ryggen. Velger om du blir der du er, eller om du vil følge med videre. Fly armene. Ta med venstre arm under venstre lår. Strekker også høyre armen ut. Superaktive ben her. Kanskje blir du her, eller kanskje går du for en binding bak ryggen. Husker å puste. Om du holder pusten kan det være et tegn på at du har gått for langt. Lytt til kroppen din. Har du binding kan du slippe løs armene igjen ut i flyet. Plassere hendene ned igjen i matta. Kommer tilbake i planken. Og gjennom din vinyasa. Møtes i hunden som ser ned. Mens du innpuster bøyer knarene og ser frem. Og utpust går eller flyter til toppen av matta. Puster inn halvfløft, retter ut ryggen. Og puster ut, folder over. Innpust streker deg hele veien opp mot himmelen. Og puster ut i fjellet. Mens du innpust setter deg ned i stolen. Her kan du legge vekten tilbake i hjelene. Du kan vifte litt med tærne. Streker armene opp og ut foran deg. Åpner litt opp i brystet. Kanskje du kan sette deg litt dypere ned i stolen. Og neste utpust. Folder frem inn for å innpust halvfløft. Denne gangen skal vi komme innom crow. Så plasserer du hendene ned i skulderbreddet. Kommer opp på tærne, plasserer knarene på et sted på overhangene. Kanskje bare markerer du crow. Kanskje løfter du av en fot. Kanskje en annen. Kanskje begge. Så husk at det er mer enn nok å være akkurat der du er. Det er super fint. Og når du er klar, går eller flyter gjennom din vinyasa. Puster inn i din bakoverbøy. Og puster ut i huden som ser ned. Neste innpust. Streker med høyre benet ut bak. Bøye kne så helen kommer mot setet. Og utpust igjen. Trekk med kne frem så låret er så nærme over kroppen som mulig. Skive gulvet fra deg. Spre skulderbladene. Bruker kjernemuskler rundt og løfter kne så høyt opp. Det går. Neste innpust. Streker benet ut bak deg igjen. Hunden på treben. Utpust. Kne mot nese igjen. Løfter benet opp. Skiver gulvet fra deg. Innpust. Benet ut bak igjen. Siste gang. Utpust. Trekker med kne fra. Skiver. Lager så god plass som mulig. Før du plasserer foten ned mellom hendene. Eller hjelper den frem. Bli på terne på venstre fot. Neste innpust. Kommer opp i crescent. Parallel hofte frem. I rommet. God bøy i høyre kne. Dype pust. Neste utpust. Samle hendene sammen. Trekk dem frem for deg. Foran brystet. Legg vekten inn i høyre fot. Trekk med venstre benet ut foran deg. Bøyd eller gjerne strakt. Strekk armene opp mot himmelen. Du kan løfte benet så høyt opp det går. Det er superaktivt. Skuldre rett over hofter. Herifra kommer vi gjennom krigertre. Venstre benet flyr ut bak deg. Terne peker rett ned mot underlaget. Parallel hofter. Du kan gjerne ha en liten bøy i ståbenet. Herifra lander du rolig og kontrollert. Det går tilbake igjen. E-crescent på terne på venstre fot. Utpust åpner opp for kriger to. Pass på at høyre kne peker rett frem. Strakt venstre ben. Blikk over høyre hånd. Du finner en sterk og stødig krig. Neste innpust reversert. Krig i venstre hånd til baksiden av venstre lår. Strekk med høyre armen tilbake. Så du holder bøyen i høyre kne. Neste utpust. Sidevinkel høyre av deg til høyre lår. Eller en annen variant av sidevinkel. Strekk venstre hånd frem i rommet. Så håndflaten peker ned mot underlaget. Neste innpust. Kommer tilbake igjen reversert krig. Utpust sirkler hendene på hver sin side av høyre fot. Kanskje gjør du vinyasa med høyre ben løftet. Kom igjennom din variant av vinyasa. Møtes tilbake i hunden som ser deg. Neste innpust. Strekk venstre benet ut bak deg. Bøye kneet så hendene kommer mot setet. Utpust og strekk med kneet frem mot panna. Låret så nærme overkroppen som mulig. Skiver gulvet fra deg. Spres gulvebladene. Neste innpust. Strekk benet ut bak deg igjen. Utpust og strekk med kneet frem igjen. Innpust. Hunden på tre ben. Utpust og strekk med kneet frem. Plassere foten ned mellom hendene. Hjelp hunden frem. Neste innpust kommer opp i crescent pose. Pinner igjen parallelle hofter. Tærne på høyre fot. På neste utpust kan du samle hendene sammen foran hjertet. Legg vekten inn i venstre fot. Du kan trekke med høyre benet ut foran deg. Bøy. Eller gjerne strakt. Strekker armene opp mot himmelen. Superaktivt høyre ben. Løfter opp, opp, opp. Utpust kommer tilbake gjennom kriger tre. Skiver ut gjennom høyre. Tenk deg en rettlinje fra toppen av hodet. Ut gjennom høyre. Se hvor rolig og kontrollert du kan lande tilbake i crescent. Tærne på høyre fot. Neste utpust åpner opp for kriger to. Høyre hel på linje med venstre. Finn en sterk kriger her. Superfint. Neste innpust tre. Hva skjer i krigeren din? Høyre hånd tilbake, siden av høyre. Strekker med venstre opp og tilbake. Åpner opp i venstre, siden av overkroppen. Utpust, sidevinkel. Venstre avbud til venstre. Lår streker høyre armen frem. Tenk deg en rettlinje fra høyre hel. Ut gjennom fingertupene på høyre hånd. Neste innpust kommer tilbake gjennom en reversert kriger. Utpust sirkler hendene på hver sin sida. Venstre fot. Du kan gjøre vinyassa med venstre ben og løfter. Hvis du vil. Puster inn i huden som ser opp. Eller cobra. Og puster ut i huden som ser ned. Her kan du gjerne ta dypt innpust. Fylle opp med luft. Og utpust, sukker ut igjen med munnen. Vi skal gjøre denne samme fliten to runder til. Bare at vi fliter en bevegelse per pust. Neste innpust bøyer knærne frem. Og utpust flyter til toppen av mat. Innpust halvpløft retter ut ryggen. Og utpust folder over. Innpust streker deg hele veien opp mot himmelen. Og puster ut i fjellet. Innpust setter deg ned i stol. Utpust folder frem i en fold. Innpust halvpløft. Plassere hendene ned igjen i matta. Og kommer inn i crow. Kanskje holder du alt du markerer her. Bare plassere knærne på overarmene. Leker deg litt med vekten frem i fingertuppene. Og når du er klar flyter tilbake i planke. Og gjennom din vinyasa. Møtes i hunden som ser ned. Innpust streker høyre benet ut bak. Og utpust treker med kne frem mot nesa. Puster inn benet ut bak hunden på trebled. Utpust kne mot nesa. Siste gang puster inn hunden på trebled. Og utpust treker med kne frem. Skiv godt ifra løft kne så høyt opp som det går. Før du plasserer foten ned mellom hendene. Puster deg inn i crescent. Og utpust hendene sammen foran hjertet. Legg vekten inn i høyre fot. Strekk venstre benet ut foran deg. Puster inn harmene opp. Og utpust kommer gjennom kriger tre. Innpust lander tilbake i crescent pose. Utpust åpner opp for kriger to. Puster inn i reversert kriger. Og utpust sidevinkel høyre av deg til høyre låp. Puster inn tilbake i reversert kriger. Og utpust sirkler hendene på hver sin side av høyre fot. Kommer gjennom din vinyasa. Husk at du alltid også kommer rett tilbake i hunden som ser ned. Neste innpust. Strekk venstre benet ut bak. Utpust trekker med kne mot nese. Innpust ut bak hunden på tre ben. Utpust med kne mot nese. Siste gang puster inn i hunden på tre ben. Og utpust trekker med kne frem. Skiver gulvet fra spredskullerbladene før du plasserer foten mellom hendene. Super fint. Puster deg inn i crescent. Strekker armene opp. Utpust hendene sammen foran hjertet. Trekker med høyre benet ut foran deg, bøyd eller strakt. Puster inn, strekker armene opp. Og utpust flyter gjennom kriger tre. Puster inn i crescent, lander på terne på høyre fot. Og utpust åpner opp for kriger to. Innpust reversert kriger, høyre hånd til baksiden og høyre lår. Utpust sidevinkel, venstre avbud til venstre lår. Streker høyre armen frem. Innpust reversert kriger. Og utpust sirkler hendene på hver sin side. Venstre fot og komme gjennom din vinyasa. Møtes i hunden som ser ned. Neste innpust, bøyer knærne og ser frem. Og utpust går eller flyter frem. Innpust halvt løft. Utpust fuller over. Innpust strekker deg hele veien. Og puster ut i fjellet. Siste runde. Puster inn, setter deg ned i stol. Utpust fuller frem. Innpust halvt løft. Og utpust plasserer hendene ned. Kommer inn i din variant av crow. Kjenn at du også her spres skulderbladene litt. Bruker magen. Skyver også gulvet fra deg. Og når du er klar, går eller flyter tilbake gjennom vinyasa. Eventuelt rett til hunden som ser ned. Innpust strekker høyre benet ut bak. Utpust strekker med kne frem mot nesa. Skyver gulvet fra deg. Puster inn hunden på tre ben. Utpust kne mot nesa. Siste gang hunden på tre ben. Og utpust strekker med kne frem. Plasserer foten ned mellom hendene. Puster deg inn i crescent. Streker armene opp. Utpust hendene foran hjertet. Strekker med venstre kne ut foran deg. Bøyd eller strakt puster inn armene opp mot himmelen. Og utpust gjennom kriger tre. Lander tilbake på innpust i crescent. Utpust åpner opp for kriger to. Puster inn reverselt kriger. Utpust sidevinkel. Superfin flyt. Puster inn tilbake i reverselt kriger. Og utpust sirkler hendene på hver sin side. Høyre fot kommer gjennom din vinyossa. Innpust strekker venstre benet ut bak deg. Utpust strekker med venstre kne mot nesa. Innpust hunden på tre ben. Utpust kne mot nese. Innpust ut bak. Og siste gang. Puster ut kne mot nese. Skiver gulvet fra deg. Trekker høyt opp. Før du plasserer foten ned mellom hendene. Puster deg inn i crescent. Utpust hendene foran hjertet. Trekker med høyre benet ut foran deg. Innpust armene opp mot himmelen. Og utpust tilbake gjennom kriger tre. Innpust crescent pose lander på tærne på høyre fot. Utpust åpner opp for kriger to. Puster inn i reverselt kriger. Utpust sidevinkel. Innpust reverselt kriger. Og utpust sirkler hendene på hver sin side av venstre fot. Kom igjennom din vinyasa. Møtes i hunden som ser ned. Tar et dypt innpust, fyller opp med luft. Og utpust slipper ut. Du kan plassere knærne ned i matten. Ta noen pust i børne. Håpentligvis har du nå blitt god og varm. Du har kommet litt inn i dette med å skyve gulvet fra deg. Spres gulvebladene. Aktiverer magen. Det er viktig i jump through som vi snart skal jobbe med. Vi skal bare gjøre en liten runde. Når du er klar kan du komme opp i sittene. Ta med bena ut foran deg. Vi skal inn i båten. Kanskje du vil holde tak bak lårene. Kanskje har du munnen ut til siden. Kanskje vil du ha strake ben. Du skal ha en strak rygg. Puste her. På neste utpust kan du krysse høyre leg foran venstre. Plassere hendene dine ved siden av hoftene. Løft opp bekkenbuden. Trekk navlene inn mot rygggraden. Skyve gulvet fra deg. Lager plass mellom skulderbladene dine. Skyve gulvet fra. Løft bekkenbuden. Navlene mot rygggraden. Kanskje prøver å løfte av føttene. Kanskje en fot. Kanskje begge. Superfint. Bra. Puster inn igjen i båten. Din variant. Utpust. Krysse venstre leg foran høyre. Skyver ned. Løfter opp bekkenbuden. Magen aktiveres. Skyve gulvet fra. Spres skulderbladene. Bra. Puster inn igjen i båten. Utpust. Krysser høyre leg foran igjen. Løfter av. Kanskje kan du løfte av en fot. Kanskje to. Superfint. Siste runde. Puster inn i båten. Utpust. Krysser venstre foran høyre. Løfter skyve fra. Superfint. Herifra på valgfri måte kommer du tilbake til hunden som ser ned. Enten om du vil prøve på en jump back, eller om du bare plasserer hendene foran deg og går der. Tilbake til en hund som ser ned. Her kan du plassere knærne ned i underlaget. Sette deg tilbake mot hælene. Nå skal vi jobbe med jump through. Det kan være en fordel å ha blokker. Hvis man ikke har blokker har man en ekstra utfordring. Du hjemme har forhåpentligvis blokker eller bøker å jobbe med. Da kan man plassere blokkene under hendene. Det kan skape ekstra plass. Har man ikke det, er det en mulighet å krysse anklene. Gå føttene gjennom. Fortsett å skyve gulvet fra deg. Løfte bekket munnen. Trekk med navlen mot trygggraden. Spres gulvebladene og se om du kan lirke deg gjennom. Det er en lettere mulighet hvis man har blokker. Det er en ting å øve på hjemme. En annen mulighet er å bruke et pledd. Det går også an å bruke genser eller ullsokker. De kan hjelpe når du har føttene på pleddet. Da er det lettere å trekke ned frem. Og enda lettere hvis man har blokker under hendene. Da har vi bedre plass. Det er også en mulighet å teste ut. Gjerne prøv dere litt fram. Med de variantene. Bra. Du kan gjerne ta tilbake igjen. Det er superfint. Hele tiden tenk på det. Skyve gulvet fra deg. Løfte bekken munnen. Aktivere magen. Spres gulvebladene. Bra. Kjempefint. Prøv noen ganger med litt forskjellige varianter. Bra, Marit. Superfint. Etter hvert hjelper det alltid å ha føttene nærmere hendene. Når du står i en hund som ser ned. Når du har blokker under, er det lettere å ta litt fart. Løfte bekken munnen. Aktivere magen. Skyve gulvet fra. Spres gulvebladene. Flyt igjen opp. La bena komme ut foran før du setter deg ned. Bra. Hvordan føltes det? Gir det mening? Det med å løfte bekken munnen. Aktivere magen. Skyve gulvet fra. Spres gulvebladene. Benet trekkes som i flyten vår. Trekk med lårene mot overkroppen. På samme måte som vi gjorde da vi trekkte med kneet frem. Det er viktig å løfte benet opp mot overkroppen. Som i Klow, at man pakker seg sammen. Da har vi fått testet ut noen runder. Det er fint å jobbe med. Du kan gjerne komme tilbake til den intensjonen du satte deg. Om at du er akkurat der du skal være. Og at det er bra nok. Når du er klar, kan du komme tilbake til en hund som ser ned. Kom opp på tærne. Runde av ryggen. Rulle deg frem i planken. Kom hele veien ned på magen. Flate ut føttene. Flette fingrene sammen bak på ryggen. På innpust, trekke gulvebladene sammen. Løft av føttene. Motsatt av det vi har gjort gjennom hele klassen. Her åpner vi opp på fremsiden av kroppen. Løfter alt litt vekk fra gulven. Løfter brystet av, føttene av. Aktiverer hele baksiden. Neste utpust kommer ned. Hviler hodet til en side. Nå tar du noen pust her. Vi skal gjøre en runde til. Du kan gjøre samme variant, eller gjøre buen. Her bøyer du knærne og tar tak i ankler eller føtter. På innpust løfter av og åpner opp i fremsiden av kroppen. Kjenner at du har hoftebredde mellom knærne. At bena hjelper til å åpne opp i brystet. Dype pust. Kanskje du kan løfte hitt til høyre. Neste utpust slipper løs. Hviler hodet til motsatt side. Nå tar du noen pust her. Vi skal gjøre en siste runde med buen. Når du er klar, bøyer knærne og tar tak i ankler eller føtter. Neste innpust løfter av og åpner opp i fremsiden av kroppen. Dype pust. Neste innpust løfter litt til høyre. Superfint. Utpust slipper løs. Kommer ned igjen. Vi tar et par pust her. Vi skal videre inn i en skulderstrekk. Vi kan bli her på magen. Strekke høyre arm rett ut fra høyre skulder. Om du er veldig åpen i skulderen, kan du også ha kaktusarm. Hvis det føles bedre. Bøye venstre kne. Ta med venstre fot bak deg. Samme side som høyre hånd. Du kjenner en strekk i høyre skulder. Kanskje du tar med venstre hånd bak deg for en hvitere strekk. Gjør den varianten som passer for deg. Kommer tilbake igjen på magen. Strekk venstre arm rett ut fra venstre skulder. Bøyer høyre kne. Kommer over. Strekker ut venstre arm. Venstre skulder. Kjenn at kroppen begynner å falle til ro. Når du er klar, kommer over på magen igjen. Skiver deg opp på alle fire. Kommer over i sittende. Strekker bena ut foran deg. Hvis du gjør foroverfall, kjenn at du sitter godt opp på sitteknutene dine. På innpust for lengre. Strekker deg opp. På utpust faller frem i en fall. Høyre hendene lander der de lander. Kjenn at du kan bruke pusten din. På innpust for lengre. På utpust synker du litt dypere inn i posisjonen. Uten at du presser deg inn i den. Ta en scan gjennom kroppen. At du ikke anstrenger deg. Verken i kjeve, nakke eller skuldre. Kom rolig opp igjen med overkroppen. Rulle hele veien ned på ryggen. Trekk med knærne mot brystet. Gynge litt fra side til side. Vi skal over i en liggende twist. Knærne kommer over til venstre side. Kanskje du flytter hoftene litt mot høyre først. Så hoftene ligger parallelle over hverandre. Hvis du vil gjøre en dypere variant, kan du gjerne gjøre det. Strekker høyre arm ut mot høyre. Ser mot den hvis det føles greit for nakken. La pusten flyte naturlig inn og ut av kroppen. Trekk med knærne tilbake igjen til midten. Kanskje flytter hoftene litt mot venstre. Trekk med knærne mot høyre side. Jeg gjør samme variant på denne siden. Strekker ut venstre arm. Ser mot den når du lukker øynene. Trekk med knærne tilbake til midten. Kommer inn i happy baby. Ta tak på utsiden av fotsålene. Eventuelt ankler eller baksiden av lår. Her vil du ginge litt fra side til side. Strekker ut et og ett ben. Kanskje begge benene. Når du er klar, kan du komme ned for shavasana. På rygg finner en behagelig liggende stilling. Her kan vi ta et siste dypt fellespust. På neste utpust kan du tømme lungene helt for luft. På innpust fyller du opp hele veien ned i magen. Hele veien opp i brystkassen fyller opp lungene. På utpust slipper alt ut. Kjenn at kroppen kan falle til ro. Uansett hvor fjernt en jump through føles nå. Kanskje det føles fjernt, kanskje det føles nært. Det spiller ingen rolle. Du kan være akkurat der du er. Det er mer enn bra nok. Du møter opp på matta og jobber med ulike posisjoner og tilnærminger. Det er den eneste måten å finne veien der målet er. Kanskje det er ikke målet som er det viktige, men veien ditt. Nyt den. Ta en liten scan gjennom kroppen. Du er avslappet i føtter, legger, lår og hofter. Du hviler tungt ned mot underlaget. Sammen med skuldre og armer. Helt avslappet i fingre, kjeven og pannene. Om du der hjemme vil ha en lengre shavasana, gjennom å ligge her i noen minutter til. Når du er klar, kan du begynne å vekke kroppen til liv igjen. Bevege litt på fingre og tær, på hender og føtter. Kanskje du vil strekke deg ut, krølle deg sammen. Når du er klar, kan vi møtes oppe i sittende. Fortsatt med øynene lukket og blikket vendt innover. Samle hendene sammen foran hjertet. Tusen takk for at du møtte opp. Delt i praksisen din med meg og de andre i rommet og gjennom skjermen. Namaste.