Yang for en glad mage

Hei, og velkommen til Yang for en glad mage. Mitt navn er Elisabeth. Jeg er næringsveileder og yogainstruktør. Øvelsene jeg skal vise deg i dag er med på å stimulere fordøyelsen til å komme i gang igjen. Noen ganger stopper kroppen opp, fordøyelsen blir treg, man kan oppleve oppblåst mage. Dette kan skylles mange ting. Det kan skylles kostholden, om man spiser for lite fiber, eller om man spiser for mye fiber og drikker for lite væske. Det kan være mange årsaker innen kostholdet som vi ikke skal gå så dypt inn på her. Men det vi skal se på i dag er øvelsene vi kan gjøre, de fysiske øvelsene som kan være med å sette i gang fordøyelsesprosessen igjen. Når kroppen har stoppet opp, er kroppen i yin-modus. For å skape balanse trenger vi mer ayang, altså det mer aktive, dynamiske, litt mer styrke, som er med på å massere og sette i gang tarmperistaltikken, altså massasjen som er naturlig i tarmene. Øvelsene vi skal gjøre i dag vil være en del vridninger og en del massasje av maven. Vi starter med å legge oss ned på matta på ryggen. Vi strekker ut armer langs siden av kroppen. Vi strekker ut beina. Presser toppen av hodet ned i matta, så du kan gå skuldrene litt ned mot hoftene. Større kjenne på pusten. Kanskje du lukker øynene. La kroppen og hodet få lande på matta. Kjenn etter hvordan pusten din føles i dag. Om den er rask eller rolig. Om den er kald eller varm. Om den er myk eller har. Legg høyre hånd på maven og venstre på hjertet. La hver innpust fylle maven din opp, stor som en ballong. Utpusten tømmer maven. Dritt dypt pust inn i maven. Puster ut. Neste innpust fyller maven opp og fyller brystet opp. Og puster ut. Og puster ut. Innpusten igjen fyller maven, fyller brystet. Og slipper alt ut. Puster inn igjen, fyller maven opp, fyller brystet helt opp til kravebeinet, hvor du holder pusten på toppen. Og vi åpner munnen og slipper alt ut. To ganger til. Puster inn, fyller helt opp til toppen. Puster ut igjen. Innpusten fyller opp kroppen, holder pusten. Og vi slipper alt ut. Sette tærne og føttene i matta, så knærne peker opp med litt avstand mellom føttene. Gjerne sett føttene i kant med matta. Legg hårsryggen din godt ned. Legg armene ut hver side. Handflaten opp. La knærne dine begynne å gå fra side til side. Myke bevegelser som følger din pust. Slapp av i maven. Slapp av i knærne. Myke bevegelser. Stopper opp i midten. Trekker med oss begge knærne inn mot brystet. Holder rundt knærne. Fleks i føttene, så tærne peker opp mot taket. Strekker ut nakken. Viler hodet ned. Senker skuldrene ned. Begynner å vugge rolig fra side til side. Masser hårsryggen din. Slipp halbeinene ned mot matta. To lange, dype puster. La hver innenpust være like lang som utpusten din. Stopper opp. Strekker ut høyre beinet. Legger det ned i matta. Føler du at du får en svai i ryggen, trekk navlene inn mot ryggen. Den lille svaien går bort. Om den ikke går bort, setter du igjen foten ned i matta. Knea peker opp, og du får avlastet hårsryggen din. Trekk dypt med deg venstre kne inn mot brystet. Ta et stort innpust her. Enda et stort innpust. Trekk dypt med deg inn mot brystet. La utpusten ta med kneet ditt over til høyre side. Strekker ut venstre armen. La hodet se mot venstre hånd. Kanskje høyre hånd hviler på venstre lår og trekker kneet ned mot gulvet. Ta to dype, gode puster. La utpust her. Slapp av i skuldrene, hoftene og tærne. Kommer tilbake til midten. Ta med begge knærne inn mot brystet. Gi deg en god klem, og bli rolig fra side til side. Stopper opp i midten, strekker ut venstre beinet. Velger det samme som du gjorde på den andre siden, om du velger strakt bein eller en liten bøy i kneet. Trekk med høyre kne opp på brystet på dypt innpust. Hold kneet inntil det er så dypt du kan. Slapp av i skuldrene og nakke. Ta enda et stort innpust. Trekk kniet enda dypere inn. La utpusten. Ta med kneet over til venstre. Strekk ut høyre armen, hvile hodet og se mot høyre hånd. Om du har vondt i nakken, se rett frem. To store puster til. Kom rolig tilbake på ryggen. Trekk med begge knærne inn mot brystet igjen. Ta et godt innpust. På utpusten løfter vi ansiktet opp, løfter brystet og hodet inn mot knærne. Kanskje du kan få tak på utsiden av føttene dine og kromme dem sammen til en liten ball. Ta to puster til her. Slapp av i nakken og skuldrene. La det være maven som løfter deg opp. Senk oss ned. Strekk armene bak hodet. Plasser føttene ned i matta. Ta et stort innpust. Strekk armene godt bak ryggen. På utpusten strekker vi armene frem, trekker knærne inn mot brystet. Krommer oss til en liten ball. Puster inn, senker ned. Puster ut, folder deg sammen igjen til en liten ball. Puster inn igjen, strekker ut bak. Puster ut, folder oss sammen. Innpust, strekker ut bak igjen. Puster ut, krommer oss sammen. Puster inn, strekker bak, strekker beina opp mot taket. Krysser føttene, trekker knærne inn. Ruller oss opp til sittende. Vi starter med noen lette vridninger. Vi puster inn, strekker armene opp. Puster ut, ta med hendene til høyre side. Venstre hånd på høyre kne, høyre hånd bak ryggen. Puster inn, løft brystet. Puster ut, roter, se over skulder. Puster inn, gir deg lengde i ryggen, løfter brystet opp. Puster ut, roterer litt til, ser over skulder. Puster inn tilbake til midten, streker opp armene, løfter brystet. Puster ut til venstre. Høyre hånd på venstre kne, venstre hånd bak ryggen. Innpust, lengde i ryggen, løft brystet. Utpust, roterer, ser over skulder. Puster inn, løfter brystet igjen. Puster ut, roterer litt til. Kom tilbake til midten, puster inn. Puster ut, senker hendene ned. Ta med hendene foran deg, kom opp på alle fire. Hendene får være under skuldrene. Knærne er under hoftene. Vi skal gjøre en fin øvelse som heter katt og ku. Det er litt avstand mellom knærne. Spre fingrene godt, hele håndflaten ned i matten. På innpusten lager vi en liten svei i ryggen. Løfter brystet, skuldrene tilbake, ser opp. Utpusten, krommer vi ryggen som en katt og ser mellom beina. Puster inn igjen, slipper ryggen ned. Løfter brystet, ser opp. Puster ut og krommer, trekker navlen inn, ser mellom beina. Puster inn igjen, slipper ryggen ned, løfter brystet. Puster ut, krommer ryggen høyt opp, trekker hal mellom beina. Puster inn igjen, slipper ryggen ned, skuldrene tilbake. Puster ut, krommer igjen. Fyller rommet mellom skuldrebladene. Puster inn, slipper ryggen ned, løfter brystet. Puster ut og krommer godt igjen og skiver nå setet tilbake mot føttene. Legger oss ned i ballasene i barne. Streker armene frem, flater ut hendene, hviler brystet og hodet ned. Ta et par puster her. La maven få hvile. På neste innpust løfter du brystet frem igjen. Flyter med kroppen igjen fremover. Lager en svei i ryggen, presser hendene ned, løfter brystet opp. Puster ut, krommer ryggen, skiter igjen og skiver tilbake mot føttene igjen i barne. Innpusten, smyger deg frem igjen, katt med svei i ryggen. Løfter ryggen, puster ut og skiver tilbake. Innpusten igjen, sveier ryggen, flyter frem. Puster ut og krommer godt, skiver tilbake. To ganger til. Puster inn, flyter frem. Puster ut, skiver tilbake. Siste gangen. Innpust. Ut, pusten krommer tilbake i barnet. Hvis jeg kommer opp på fingertuppene, så stå med fingertuppene ned i matta. Pust inn, løft brystet, tripp fingrene litt lenger frem. Pust ut, ta med hendene over til venstre side, så langt over du kommer. Bli på fingertuppene, men hvil brystet og hodet ned. Vi tar tre deilige pust her. Hver innpust fyller kroppen. Hver utpust tømmer. Gi utpust til. Innpust, vi løfter brystet. Puster ut, tripper oss over med fingrene hele veien over til høyre. Hvile brystet og hodet ned, men bli på fingertuppene. Slapper av i ryggen. Slipper halbeinene ned mot matta. Slapper av i skuldre. Hele ryggraden. Ta et godt pust til. Innpusten løfter brystet opp. Puster ut, kommer tilbake til midten. Flater ut hendene, hvile brystet og hodet ned i barnet. Ruller oss opp igjen på alle fire. Pass på at knærne dine er under hoftene. På den neste innpust strekker du høyre. Høyre armen opp mot taket. Se opp på hånden. Utpusten senker armen ned. Trekker den igjennom på andre siden av kroppen. Puster inn igjen, løfter armen opp. Åpner brystet, se opp på hånden. Puster ut, senker armen ned. Gjennom på andre siden. Puster inn, strekker opp igjen. Puster ut, senker armen igjennom. Nå hviler vi skuldrene ned. Hviler hele armen ned. Hviler hodet. Du strekker venstre armen opp mot taket. Kanskje hånden kan hvile bak på korsyggen din. Eller du kan lirke armen inn under å få tak i ditt høyre lår. Åpne skulder og brystet til siden. Ta tre gode puster til. Myke, dype pust. Vi strekker venstre armen opp igjen. Plasser hånden ned ved siden av ansiktet ditt. Press hånden ned, kom tilbake på alle fire. Innpust, slipper ryggen ned, løfter brystet opp. Puster ut i katten, skiter rygg. Puster inn igjen, slipper ryggen ned, løfter brystet. Puster ut i katten. Kommer til en neutral stilling. Strekker ut høyre beinet bak oss. Press foten ut bak deg. Lengd i kroppen, toppen av hodet strekker seg frem. Finn midtlinjen, trekk navlen inn mot rygggraden. Trekk skuldrebladen tilbake i ryggen. Ta et stort innpust. På utpusten, ta med det høyre kneet høyt opp under maven, opp mot haka. Strekker ut beinet igjen, puster inn, finner lengden i kroppen. Puster ut, trekker kneet opp mot haka. Innpusten, strekker ut beinet igjen. Og utpusten, trekker kneet frem mot haka. Puster inn, strekker ut. Utpusten, senker kneet ned. Puster inn, venstre arm strekker opp mot haka. Ser opp og hånd. Puster ut, senker armen ned i mellom på andre siden. Puster inn, strekker opp venstre arm. Puster ut, senker armen ned i mellom. Innpusten, strekker opp igjen. Utpusten, senker armen ned. Hvile skulder og hodet ned. Strekker høyre armen opp. Hviler armen bak på korsryggen. Eventuelt kan du lirke tak på innsiden av lår. Om du er åpen nok i kroppen. Ta tre gode puster, om du trekker høyre skulder tilbake i ryggen, så du åpner brystet. I vridinger er det veldig lett at man begynner å få en kortere pust. Om du opplever at det skjer med deg, så gå litt ut av øvelsen igjen. Da har du gått litt for langt i forhold til hva kroppen din er klar for. Pusten er det viktigste i alle øvelser. Puster inn, strekker igjen høyre armen opp mot haket. Plasser hånden ned ved siden av ansikt, presser ned. Kommer tilbake på alle fire. Puster inn i Q, slipper ryggen ned. Puster ut i katten, skyter rygg. Puster inn, slipper ryggen ned. Puster ut, skyter rygg. Kommer til en neutral stilling. Lene vekten litt over i høyre kne. Presse venstre foten ut bak, flekse foten. Tenk at du presser den inn i en vegg. Trekk navlene din inn mot rygggraden. Skuller blandt tilbake i ryggen, toppen av hodet strekker seg frem. Ta et dypt pust til her. Utpusten trekker kne opp under maven, kanskje mot haket. Puster inn, strekker ut beinene bak. Puster ut, krommer deg sammen haket mot kne. Innpusten strekker ut bak igjen. Puster ut, krommer deg sammen. Puster inn, strekker ut. Puster ut, la kne komme ned. Sett tærna i matta, løfter opp knærne og skyver hoftene mot taket. Til en hund som ser ned. Hofteavstand mellom føttene, skulderavstand mellom hendene. Spre fingrene, spre tærne. Gjem helene dine bak tærne. Om du ikke får helene helt ned i matta, så gjør det ingenting. Men jobb med å trekke knærne inn i lårene, og la helene være tunge og presse ned mot matta. Slapp av i hodet. Og noen gode puster. Vi kommer opp på tærne, vi ruller oss frem, krommer ryggen. Vi ruller deg frem til en planke. La hendene være under skuldrene. Brystet frem, trekk skuldrene tilbake i ryggen. Trekk igjen haket inn mot brystet, krommer ryggen, ruller tilbake. I en hund som ser ned. Igjen opp på tærne. Krommer ryggen, ruller deg frem i en planke. Finn kontakten. Trekk haket inn mot brystet, ruller deg tilbake i hunden som ser ned. En gang til. Ruller oss tilbake i planken. Senker oss ned i lapershopp. Puster inn i hunden som ser opp. Puster ut, senker oss helt ned på magen. Tærne peker bakover. Strekk armene baklengs siden av kroppen med håndflatene ned. Hviler hodet ned et lite øyeblikk. Finner igjen tilbake til den myke pusten du har skapt i kroppen din. På neste innpust ruller skuldrene opp mot ørene bakover i ryggen. Strekk armene ut bak. Løft brystet opp. Utpusten senker deg ned igjen. Puster inn, løfter opp igjen, strekker armene opp. Puster ut, senker ned. Innpusten løfter opp igjen. Puster ut, senker ned. Puster inn igjen, løfter opp. Puster ut, senker ned. Siste gangen. Innpust, brystet opp. Puster ut, senker ned. Strekker armene ut til hver side. Hviler høyre kinne ned i matta. Trekk med din venstre fot inn mot setet. Løft opp knedet, så du kan plassere foten bak deg på andre siden. Ta tre gode puster. Nyt hvert pust som går gjennom kroppen. Ta med foten tilbake ned på matta. Hender kommer under skuldrene, setter tærne i matta. Prester enten opp på knærne eller opp i planken. Kromryggen skyver oss tilbake i hunden som ser ned. Vi strekker ut høyre bein bak. Trekk med oss her inn mot setet og la knedet peke opp mot tak, så det åpner hoftene til siden. Forsøk å la brystet peke ned mot matta, så det er kun hoftene som åpner seg. Ta et godt pust til. Kom opp på tærne på venstre fot. Rull knedet frem under kroppen til skuldrene er over hendene. Senk knedet ned mot matta. Løft knedet opp mot magen. Haka mot knedet så du krommer ryggen. Senk ned igjen uten å være nær matta. Løft opp knedet under magen. Senk ned igjen. Løft opp. Senk ned. Løft opp. Strekk ut beinet bak. Kom tilbake i en hund som ser ned. Kom opp på tærne og rull oss frem til en planke. Bøyer i albene, senker oss ned, laper oss opp. Kommer helt ned på magen. Flater ut føttene bak. Streker armene bak langs siden av kroppen. Hviler hodet ned. Tar noen gode pust. Så låser vi nå armene bak ryggen. Du folder hendene. Om det virker kan du eventuelt hekte tommelene sammen. Toppen av foten presser ned matta. Du løfter knærne inn i lårene. Rull skuldrene opp til ørene bakover. Strekk armene bakover så du løfter brystet litt opp. Finn pusten din her. På neste innpusten press føttene ned. Strekk armene bakover så du løfter brystet enda høyere. Presser maven ned i matta. Puster ut, senker deg helt ned. Innpust igjen. Løfter opp, strekker armene ut bak. Press maven ned i matta. Puster ut, senker ned. Tre ganger til. Innpust, løft opp. Utpusten senker deg ned. Innpust, løfter. Utpust, senker. Innpust siste gang. Og puster ut. Strekk armene ut til hver side og hviler når venstre kinnet ned. Trekk med det høyre foten inn mot setet. Løft opp knedet og plasser foten bak til venstre side. Strekk høyre armen opp mot taket. Hånd bak på korsryggen. Pass på at du trekker den høyre skulderen tilbake, så du åpner brystet ditt. To deilige puster til. Vi strekker opp armen mot taket igjen. Plasser hånda ned. Kommer tilbake med foten, hendene under skuldrene. Tærna i matta. Innpust, løfter brystet opp. Løfter det opp i en planke. Skiver det tilbake i en hund som ser ned. Vi strekker ut venstre bein bak, hærne inn mot setet. Kned peker opp mot taket. Brystet peker ned. Skuldrene er tilbake i ryggen. Et godt pust til her. Kommer opp og tærner på høyre foten. Ruller kned frem under kroppen. Skuldrene over hendene. Senker kneden ned mot matta uten å være nær. Innpust, trekk deg sammen igjen. Senker ned. Løfter opp knedet mot taket. Senker ned. Kned opp mot taket igjen. Senker ned. En gang til. Strekker ut bak. Foten kommer ned til hunden som ser ned. Kommer opp og tærner. Kromme ryggen ruller oss frem i en planke. Bøyer i albene, senker oss helt ned på magen. Flater ut føttene, strekker armene bak. Hviler hodet ned. Og finner igjen pusten din. Trekker med høyre foten inn mot setet. Griper tak. Og trekker hele døpen inn mot setet, så dypt du kan. Om det er vanskelig å få tak i foten, så kan du eventuelt bruke en stroppe. Slipper tak i foten, tar med den andre foten inn. Trekker den dypt inn mot setet ditt. Ta med deg nå begge føttene inn mot setet. Så kan du presse tærne dine bakover inn i hendene. Rulle skuldrene opp. Løfte brystet ditt litt opp. La innsiden av lårene jobbe inn mot hverandre. La tærne trekke deg bakover. På hver rundpust, så kan du løfte litt høyere opp i brystet. Utpusten hviler litt ned. Pusten din løfter opp. Puster ut, hviler ned. Innpusten opp igjen. Utpusten hviler ned. Puster inn opp igjen. Puster ut, hviler ned. Slipper tak. Hvile hendene under hodet. To store pust. La hendene komme under skuldrene. Sett tærne i matta. Presse opp på knærne i planken, eller rett opp i planken. Rulle deg tilbake i en hund som ser ned. Kom til sittene. Strekk ut den høyre foten bak. Rull knedet frem mot hendene. Plasser knedet ditt ned. Ta med deg venstre foten etter. Krysse bak. Sett deg ned på setet. Strekk ut beina foran deg. Løft litt opp på lår, så du kommer godt ned på matta. Tærne peker opp mot taket. Hendene ved siden av hoftene. Pusten din løfter brystet opp. Aktiv stilling. Neste innpust. Strekk armene opp mot taket. Lengd i ryggen. Utpusten. Strekk deg frem over hele veien. Hendene kommer akkurat der de vil være. Innpust. Løft brystet igjen. Forleng ryggen. Pust rundt. Få det litt dypere frem. Kanskje du får tak i anklene dine, eller utsiden av føttene. Om du får tak lenge frem, kan du ta tak i håndleder ditt. På baksiden av føttene. Hver innpust i lengde. Hver utpust strekker deg litt dypere frem. Tenk at du strekker deg fra korsryggen. Forbi tærne. Så om du sitter her oppe, så gjør det ingenting. Og om du føler at du blir ganske krom i ryggen din, så sett deg opp på en liten blokk, så du får vippet bekkene ditt frem. Eventuelt kan du holde rundt albunnet bak ryggen, for å rette deg opp. Jobbe med å strekke deg fremover. Vi tar tre puster til her. Vi puster inn og retter oss opp. Plassere hendene bak korsryggen, under skuldrene, så fingrene peker inn mot kroppen. Føttene er fremdeles samlet, men vi bøyer i knærne. Ta med føttene litt nærmere. Du skal komme opp i bordet. Spre tærne dine først. Få kontakt med hver tå. Plassere tærne ned. Kjenn at tærne dine er i matta. Vi skal ikke løfte tærne her. Det er veldig lett at man begynner å løfte tærne i den øvelsen vi skal gjøre. Så tenk at tærne dine skal være ned i matta. Spre fingrene. Press hendene ned. På en pust, press også føttene ned, og vi løfter bekkene opp mot taket i bordet. Har du vondt i nakken, så se rett frem. Har du en frisk nakke, så kan du hvile hodet bakover. Sterke lår som jobber opp mot taket, og inn mot hverandre. Ta det dypt, pust til, løfter oss opp så høyt vi kan, så flate som et bord, og senker oss nå ned. Ta med seteri tilbake inn mellom hendene, så du får hendene på hver side av låret. Ikke ved knærne, ikke ved hoftene, men cirka på midten av låret. Lend deg fremover, pust inn. Utpust, press hendene ned. Løft setet litt opp. Skyver oss tilbake i bordet, løfter og puster inn. Puster ut, senker oss tilbake, skyver setet i mellom, og løfter opp setet. Tilbake i bordet igjen, innpust, løft opp. Utpust, senker ned, løfter setet. Igjen en gang til. Puster inn, puster ut, og senker ned. Veldig bra. Trykk nå med høyre foten inn mot setet. Løfter opp brystet, puster inn. På utpusten roter, se over din høyre skulder. Hold enten rundt knedet ditt, eller du kan få med deg venstre albi på utsiden av knedet, og plassere høyre hånd bak ryggen. Ta tre puster. Hver innpust gir deg lengde i ryggen. Utpusten roterer, og du ser over skulder. Puster inn lengde, puster ut og roterer. Puster inn igjen, puster ut og roterer. Kom tilbake i midten, puster inn, og puster ut strekk på beina. Ta med venstre kned opp her inn mot setet. Høyre foten, terne peker opp. Puster inn, løft brystet. Utpust holder rundt, se bak. Eventuelt hånd bak hver skygg, albi på utsiden av knedet. Tre puster. Innpust gir lengde, utpusten roterer. Puster inn, puster ut. Puster inn, puster ut. Og tilbake i midten på innpust. Puster ut, strekk på beina. Kryss føttene, hendene kommer foran oss, vi tråkker tilbake til en planke. Senker oss ned, la pusher opp. Puster inn i hund som ser opp, løft brystet, løft bekkene opp. Puster ut, kommer til en hund som ser ned. Tilbake ned på knærne, terne peker bakover. Kommer ned på albuene. Kanskje det holder for deg å være her på albuene. Vi skal gjøre en øvelse som heter valpen. Vi strekker armene enda lenger frem, trypper hendene frem, flater ut hendene. Se om du kan hvile brystet og hodet ned. Hjerten opp mot taket. Vi tar tre gode puster her. Slipp deg i brystet. Slipp deg i skuldre. Et pust til. Press håndflatene ned i matta. Løft opp albuene. Gå hendene inn og tilbake. Kom på albuene. Kom opp på alle fire. Innpust i katt og ku. Slipp ryggen ned. Løft brystet opp. Puster ut og krommer godt. Se mellom beina. Puster inn. Slipp ryggen ned. Løft brystet. Puster ut og krommer. Puster inn. Slipp ryggen. Løft brystet. Puster ut og krommer. På innpusten sveier ryggen. Flytter over mot høyre. Puster ut og krommer ryggen over mot venstre. Innpust. Slipp ryggen ned mot høyre. Puster ut og krommer mot venstre. To runder til. Innpust. Og utpust. Innpust. Og utpust. Vi bytter side. Puster inn sveier ryggen mot venstre. Puster ut og krommer mot høyre. Innpust. Og utpust. Innpust. Og utpust. En runde til. Innpust. Og utpust. Vi skyver oss ned tilbake i barne. Strekker armene frem. Og tar noen puster. Vi ruller oss opp igjen tilbake i en hund som ser ned. Kommer igjen til sittende. Trekker med høyre kne frem. Venstre foten kommer etter. Setter oss ned. Strekker ut beina. Kommer til båten. Vi trekker med oss knærne opp. Gjerne starte her. Det kommer an på hvor sterkt du er i maven. Armene frem. Løfter opp føttene. Kanskje føttene peker rett frem. Kanskje du strekker ut beina enda mer. Finner kontakten. Vi tar fem puster. Nesa i sky. Senke skuldrene. Sterk mage. Kjenner hver pust. Slapp av kjeven. Hvis du begynner å riste litt i kroppen, gjør du det helt riktig. Ta dyp pust og smil. På din siste utpust begynner vi å senke oss ned. På fem. En. To. Tre. Fire. Og fem. Hele veien ned. Armene bak hodet. Et stort innpust. Strekk hele kroppen din ut til fingertuppene og tærne. Pust ut og slipp tak. Puster inn. Strekker kroppen din. Sprer hele håndflaten og fotsårene. Og puster ut. Slipper tak. Enda et innpust. Spenn kroppen. Puster ut. Senker deg ned. Trekk med deg begge knærne inn mot brystet. Hold rundt og vøk rolig fra side til side. Strekk armene ut til hver side. Håndflatene ned. Forsiktig trekker du med deg knærne litt opp mot brystet. Ta dem over til venstre armhule. Hvile knærne ned her. Slapp deg av i skuldre. Hofter og knær. To puster til. Knærne får komme tilbake til midten. Løfter du litt opp, så du løfter setet litt opp. Ta med knærne over til høyre. Finn en hvile. Og finner tilbake til den vanlige pusten din. Igjen trekker knærne tilbake til midten. Og over til venstre. La knærne gå fra side til side. Kontrollerte, myke bevegelser. Og tilbake til midten. Trekk begge knærne inn. Hold rundt og vøk rolig fra side til side. Krysser anklene, strekker armene bak hodet, puster inn. Puster ut, ruller oss opp til sittene. Korslagte ben. Puster inn, strekker armene opp, løfter brystet, sprer fingrene, smiler. Puster ut, roterer til høyre side. Hender bak, på kne. Innpuster, løft brystet. Puster ut, roterer, ser over skulder. Innpuster, leng den ryggen igjen. Puster ut, ser over skulder. Tilbake til midten, innpust, strekk opp. Puster ut til den andre side. Innpust, forleng ryggen. Puster ut, roterer. Stort innpust til. Puster ut. Kom tilbake til midten, innpust, strekker opp. Puster ut, senker hendene ned. Senker skuldrene ned, trekker haka inn mot brystet. Kanskje lukker øynene. Kjenn at du sitter rak i ryggen. La maven din slappe av. Kjenn på pusten. Kjenn etter hvordan det føles i kroppen nå. To store puster til. La hendene komme opp til pannen. Et stort innpust og smil. Puster ut, bøyer oss frem. Namaste. Takk for tiden. Hvis dere ønsker en liten avspenning, så anbefaler jeg å se på en av de andre videoene vi har. Som gir deg en liten avspenning i shavasana. Takk.