Yang Yin med Astrid Uten belastning på armer

Vi ser at all teknikken er i orden, så kan du gjerne finne frem en pute for rindelen, eller et eller annet. Der ja, der igjennom. Eller et eller annet brettet sammen teppe, noe som gir deg litt høyde. Og kanskje du vil ha to blokker, eller noe annet med høyde. Det kan også være to andre. Sofaputer, eller et eller annet. Jeg kommer også i gindelen til å gi to alternativer. Det ene alternativet vil være bruk av en stropp. Det går også an å bare ha et kjøkkenhånkle, eller noe som gir deg litt ekstra lengde. Så det handler om å være kreativ, så bare samle sammen det du tror du kan få bruk for nå, når jeg gitt deg noen hint. Timen er en time der vi unngår å ha så mye belastning på armene. Det betyr ikke at vi ikke kommer til å bruke armen i det hele tatt, for jeg vet at dere som er med har armer, så de kommer til å være med oss som støtte ned i gulvet. Så hvis problemet ditt er håndledsproblemer, velg gjerne knyttnever når vi støtter oss på gulvet. Om du har noen skulderproblemer, så kan det også være en trigger å løfte armene opp over hodet. I enkelte tilfeller kan det hende at du bare eksperimenterer med å holde hendene foran brystet i Anjali Mudra. For det er jo en eksperimenterende praksis. Vi oppfordrer jo alltid til at man skal ta egne valg. Men når man er hjemme, så er det kanskje ikke alltid like lett å vite hva alternativene man kan ta. Så jeg kommer til å være med dere som har disse håndleds- eller skulderplagene og gi de alternativene. Men jeg kommer også til å gi alternativer for dere som vil legge inn litt ekstra, så alle kan få være med på denne praksisen i dag. Jeg heter Astrid, hvis du ikke har sett meg før. Vi starter i Child's Pose. Sett knærne bredt ut i mattekant, stortærne sammen. Sett dem bak, hvis du kjenner at det er intenst. Legg en pute mellom lårene. I stedet for å strekke armene kjempelangt frem, som er en belastning på skuldrene, kan du legge dem med albene bøyd ut til siden. Hvile pannene ned, eventuelt hvis du har noe du vil forhøye med innen brystet som tar bort litt strekk i skulderen. Så gjør du det. Bare finn din foretrukkende Child's Pose. Du kan også sette på spillelisten Young Yin, om du ønsker det. Young Yin, 60 minutter. Du kan trykke på start nå. Lande her i Child's Pose. Ta to gode puster. Gjennom nesa, fyll deg ordentlig opp. Åpne opp munnen og sukk ut. Dypt pust inn gjennom nesa. La magen blåse seg stort ned mellom lårene. Åpne opp munnen, sukk ut. Fortsett å puste inn og ut gjennom nesa. Aktiver Ujjayi Pranayama. En svag kontraksjon bak i halsen, så innpust og utpust blir tilnærmet like lengde. Bestem deg for å jobbe med denne pusten gjennom hele første del av timen. Ta en runde til med denne pusten. På bunnen av utpustet, trekk deg opp til hender og knær. For å ikke belaste for mye på armene, hendene og håndleddene, sett knyttnevene i. Vær på det første leddet etter at knokene er innerst mot håndene. Juster deg inn i skuldrene. Pust inn, svei til en ku, løft bristerne frem, send havet til taket. Pust ut, skyt rygg. Press ned i hendene og trekk skulderbladene fra hverandre på ryggen. Tre runder til innpust, svei. Utpust, skrå. Innpust, svei. Utpust, skrå. Få kontakt gjennom hele ryggsøylen. Spesielt når du skyter rygg, trekk navlen inn mot ryggsøylen. Beveg deg i hvilken som helst retning som kjennes godt. For hofter, skuldre og nakke er litt mer organisk bevegelse. Det kan fort være at man identifiserer seg med sin egen praksis. Eller identifiserer seg med ting man har rundt seg. Hvis ting ikke er slik man ønsket og ville, kan man oppleve lidelse fra alt det ytte. Det handler om å ikke samle for mye opp av ting. Hvis disse tingene ikke er slik man ønsket, føler man at man ikke har det bra. Kom tilbake til et nøytralt bord. Sett tærne innunder for en tåstrekk. Sett deg tilbake på helene. Ta noen nakker. Slipp først venstre øre ned mot venstre skulder. Slipper du haka ned og frem. Høyre øre til høyre skulder. Rull forsiktig bak. Ta noen runder i en retning. Aparigraha heter det i yoga-filosofien. Vi ønsker ikke å samle opp for mye yttre ting. Noen hårding, noen grasping. Det er ikke spesielt viktig nå når vi nærmer oss julen. Ta noen runder i den andre veien. Snur retning med hodet. Det betyr ikke at vi ikke kan ønske oss noe ytre. Eller ønske oss at praksisen vår blir bedre. Eller at kroppen vår blir bedre. Vi ønsker å ta vare på kroppen vår som et tempel for å finne ro og stillhet. For å komme videre på veien i yoga. Men da kommer vi ikke tilbake til det med å være i øyeblikket. Vi må hele tiden jobbe uti fra det utgangspunktet vi har i dag. Så prøv å sette pris på det. Santosha tilfredset. Kom helt opp på knærne. Behold tærne tøkt. Sett hendene i hoftene. Skift vekten inn i venstre kne. Løft høyre ben og kne ut til siden. Da har du litt balanse her. Stepp foten langt frem. Slipp hofta ned og frem. For en strekk på fremsiden av venstre lår. Skiv deg tilbake. Finn tilbake balansen på venstre kne. Ta deg litt tid med å jobbe høyre kne tilbake. Ikke prøv å være så raskt som mulig. Så vi får jobbet litt rundt hofta. Skift vekten over i høyre kne. Det hjelper å ha tærne tøkt. Løft venstre kne ut til siden. Finn litt balanse. Utfordre deg selv litt. Stepp frem. Hold aktiv kjerne og slipp fremover uten å kollapse. Få mer kontakt i fremsiden. Skiv tilbake. To ganger til til hver side. Beveg deg med din egen pust. Kjenn etter hvor det føles mest logisk å puste. Jeg liker å puste inn på denne parten. Når jeg stepper frem og slipper hofta frem, puster jeg ut for å slippe hofta ned og frem. Puster inn og skiver fra. Finne balansen. Bare jobb i ditt tempo. Finn stabilitet i hoftene samtidig som en åpning. Både det sterke og det myke samlet i en og samme praksis. En gang til. Jobb godt rundt hoftene. Vi skal gjøre høyre, venstre, høyre og venstre igjen. Denne gangen plasser høyre foten ca 45 grader ut til høyre side. Slipp deg ned mot høyre side, så du får en åpning gjennom fremside, høyre, lisk, innside, venstre, lisk. Skiv tilbake. Andre siden. Steppe venstre foten 45 grader ut. Vi vil at kneet skal rett over tærne. Åpne opp. En gang til til hver side. Skiv fra. Finne balansen. Slipp deg dypt ned. Skiv opp. Stepp høyre fot ned rett ut til høyre. Sett hele fotsollen i matta. Tærne peker frem. Jobb hoftene fremover. Pust inn løftarmen opp mot taket, hvis det går greit for skuldrene dine. Pust ut, senk høyre hånd ned til utside høyre lår. Forleng venstre arm opp og over. Stå her og få noen gode lange pust på hvert. Eneste innpust skiver ned under venstre kne. Forleng ut igjennom venstre langfinger. Roter brystet åpent. Skiv hofta frem, så du får den gode sidestrekken. Ta et siste pust inn her. Neste innpust løft begge armene opp i senter. Pust ut, ta med venstre hånd ned til gulvet. Gått på utsiden av venstre hofte. Sett knyttneven inn under skulderen. Sett høyre hånd i høyre hofte. Skiv hoftene frem. Løft opp høyre fot ut til siden. Forestill deg at du sparker inn i en vegg. Flekse foten. Nå skal vi jobbe sirkler her. Fortsett å puste. Løft foten litt frem. Enda høyre opp. Litt bakover. Få kontakt med utsiden av setemuskulaturen. Litt ned. Det trenger ikke å være store sirkler. Vi gjør 8, 7, 6, overkroppen er helt i ro, 4, 3, 2, 1. Sett høyre fot ned igjen. Hjertesmelteren går henne frem foran deg. Vi beholder høyre foten ut. Sett henne i gulvet på knyttneven. Puste inn for lenge litt gjennom ryggen. Puste ut, kom ned om skuldrene. Trenger avlastning. Beveg armene rett inn under deg. Bøy deg av. Hvis du vil, kan du strekke armene frem. Få enda mer lengde. Tenk at du gjør downward facing dog. Skiv ned i armene. Spre fingrene godt. Du kan også legge på en rotasjon om du ønsker deg å ta med høyre armen inn under venstre og roter brystet mot venstre sidelegg. Kjenn etter hva som fungerer for deg. Gjevne pust. Et siste pust her. Løft deg opp på hendene, rett ut ryggen. Kom hele veien opp. Sett høyre kne inn til venstre. Sett med venstre foten rett ut til siden. Skiv hoftene fremover. Forleng opp gjennom fra høyre kne. Pust inn, løft armene opp. Pust ut, sidestrekk over til venstre. Senk venstre hånden ned til utsiden av venstre lår. Tenk at du løfter opp og over. Skiv høyre hofta litt frem. Pust her. Mye kjeve når du står her og puster. Kanskje du kan minne deg selv på hva du bare har som du blir takknemlig for. Bring inn i tankene så du kan gå innover for å finne ro. Ikke tenk at vi må reparere med noen yttre faktorer. Et siste pust inn og ut her. Pust inn, løft begge armene opp i samtid. Pust ut, sidestrekk over til høyre. Sett høyre knytt ned i. Forleng opp venstre hånd i hofta. Løft venstre fot opp. Skiv ut gjennom foten. Tenk lengde fra toppen av hodet, ut gjennom helen. Vi lager sirkler. Skiv foten litt frem, løft den opp. Det er et kikk helen bakover. Pass på at ikke terner begynner å pøke oppover mot taket. Men at hjertet er i siden eller den andels er ned. Så vi får kontakt med utsiden av setemuskulaturen. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Sett foten ned igjen. Hjertesmelten eller puppy pose-variasjon. Kjørt barn mange nærmerne frem eller bøyde albuer for mindre belastning i skuldre. Smelt ned med panna i retning matte. Forleng halvebenet mot bakveggen. Sett deg opp med den variasjonen du hadde på forrige side. Du kan også legge på rotasjon. Venstre arm inn. To runder til med pust her. Støtt deg opp igjen på armene. Kom hele veien opp. Ta med venstre kne inn. Kom hele veien over på huk. Flipp deg over på terne. Sett deg tilbake. Heng over ragdoll. Strek beina litt. Ha litt bøy fremdeles. Grip tak i motsatt albu. Heng og sleng fra side til side. Nik hodet litt. Rist hodet litt. Slipp hendene ned mot matta. Pust godt inn. På utpust, rull opp virvel for virvel. Bøy knærne. Start ned i styrken. Vi skal fortsette med en bølgete bevegelse når vi kommer opp. Pust inn. Løft brystet til taket. Bøy knærne. Svei ryggen. Slipp rumpaen. På utpust, hold deg frem. Armene kan bare henge tungt. Pust inn her nede. Pust ut. Rull opp virvel for virvel. Vi gjør den litt kjappere. På innpust, svei ryggen. Løft brystet til taket. På utpust, krom og rull opp. To ganger til. Innpust, svei, bøy knærne samtidig. Rumpa ut bak deg. Pust ut. Hold forover. Få kontakt med kjernen. Rull opp. En siste gang. Svei ryggen. Slipp brystet frem. Det er sånn no-no vanligvis i yoga. Men akkurat i denne bevegelsen er det veldig deilig for å åpne ryggen. Fint. Kom til toppen av matta. Stå på toppen. Samle håndflatene sammen foran brystet. En fin hoftebreddelse og avstand på føttene er praksisen din samlet. Kan du også ha det. Pust inn til stolen. Bøy knærne og set deg dypt. Hold armene enten foran hjertet, eller forleng dem opp langs med ørene. Jo mer avstand du har, jo mindre belastning vil være i skulderledde. Ta et godt innpust. Pust ut dansende stoler. Roter brystet til høyre side. Høyre arm bak venstre frem. Du kan fortsatt holde hendene foran brystet om det er mye med hendene. Jobb med å trekke venstre haftet godt tilbake og skiv ned i føttene. Alle sammen. Pust inn og set hendene foran hjertet. Forleng ryggsfølgen. Enda mer ut av toppen av hodet. Pust ut rotert stol til høyre. Plasser venstre albu på utsiden av høyre. Tenk åpning av brystet, skulderbladene sammen. Er det mye for håndleddene å presse hendene sammen, velg knyttende øver. Da får du rettere håndledd, helt stødig og stabilt. Du slipper den vinkelen som for noen kan være ubehagelig. Jevne pust. Pust inn, staff pose. Kom hele veien opp. Vekt i høyre ben. Løft venstre kne opp. Fleks venstre fot. Armene kan være opp mot taket. Eller foran hjertet. Tenk lengde. Masse fokus på benet du står på. Trekk de nederste ribbene sammen. Lang linje gjennom kroppen. Utpust. Stå ned duet. Kryss venstre ankel over høyre kne. Slipp kneet til siden. Sett deg dypt. Tenk på at du ikke skal runde ryggen. Heller trekke skuldrene sammen. Løft brystet opp mot tomlene. Du kan eksperimentere med armene opp langs ørene. Hvis det fungerer for skuldrene. Eller beholde dem samlet. Hvis det er mye press i håndleddene. Velg å knytte dem over sammen. Pust inn. Kom opp igjen i staff pose. Prøv å løft venstre kne opp i retning venstre albu. Uten å tenke albu ned. Det skjer litt. Få skikkelig kontakt inn i hoftleddsbøyene og nederst i magen. Prøv å klem sammen. Forestil deg å holde en liten ball her. Ta et siste pust inn. Virkelskiv ned i ståbenet. Crunch sammen med venstre kne. Pust ut. Kriger tre. Send venstre fot bak. Len deg frem. Bøy gjerne i høyre ståben. Velg om du vil ha hendene i hoftene. For å kjenne at du jobber høyre hofte opp mot taket. Det hjelper å bøye litt på benen du står på. Fleks ut gjennom venstre fot. Samle ribbene. Hendene enten foran brystet eller fremover. Eksperimenter. Vi skal bevege oss opp dit vi kom fra. Pust inn. Staff pose. Løft kne opp i retning venstre albu. Utpust. Kriger tre. En gang til. Pust inn. Løft. Kne opp i retning albu. Ikke gi deg. Pust ut. Kriger tre. High crescent lunge. På et innpust bøy ståbenet godt. Senk bakhjertet ned med kontroll. Behold hendene i hoftene. Foran hjertet. Eller opp. Husk å ta vare på skuldrene dine. Hvis det er intensjonen å belaste armene. Jeg vil beholde dem foran hjertet. For å inspirere deg. Aktivt. Trekk inn mot en midtlinje. For å beholde balansen. Pust ut. Kriger to. Spinn bakfoten parallell med kortsiden av matten. Strekk armene ut. I samme retning. Motsatt høyde. Eventuelt hendene i hoftene. For å avlaste skuldrene. Trekk høyre hofte bakover. Inn under deg. Pust inn. Reversert. Kriger. Høyre arme litt frem. Forleng opp og bak. Venstre hånd til utsiden av venstre lår. Ikke lene deg på armen. Kjenn lett touch. Pust inn fra hele høyre siden. Fra hofta. Gjennom ribbeina. Ta et siste pust inn her. Pust ut. Forlenget sidevinkel. Uten å sette høyre underarm ned i låret. Jeg vil at du strekker høyre underarm og arm til venstre sidevegg. Inn under deg. Tenk at du får en rotasjon. At den hjelper deg til å rotere rundt din egen akse. Venstre armen opp. Eller videre langs med øret. Eventuelt fortsatt i hofta. Men ha med den underste armen til å rotere deg rundt. Så vi ikke begynner å kollapse ned. Men vi jobber sterk i bein. Skiv godt ned under bakreste fot. Ned under forreste fot. Hold ut. Et pust til. Pust inn. Reversert triangle. Nå for forreste benet. Hvil litt. Trekk inn mot midtlinje. Jeg forestiller deg at du er på en veldig glatt måte. Jeg kjenner at jeg svetter litt under føttene. Det sklir litt her, så jeg må jobbe ekstra med å trekke inn. Stram låret på høyre benet. Løft kneskålen opp i låret. Siste pust inn her. Pust ut. Samme stikning. Kom til toppen av matten. Pust inn direkte inn i stolen. Der hvor hendene dine vil være. Tenk at vekten er langt bak i foten. Trekk halvbenet ned. Få kontakt med kjernen. Neste utpust. Dansende stol. Rotert til venstre. Høyre arm frem. Venstre arm bak. Eventuelt hold dem fortsatt i. Anjali mudra. Ingenting skjer i beina. Desto stødig nedrotasjon skjer ved at du bruker de skrå magemusklerne rundt din egen akse. Pust inn. Sett håndflatene sammen foran brystet. Forleng enda mer ut gjennom toppen av hodet. Pust ut. Plasser høyre albu på utsiden av venstre lår. Sky baksiden av lårene ned over retning matte. Jo mer du skyver ned, jo mer du kan løfte opp gjennom brystbenet. Skap et åpent bryst. En åpent pust. Pust inn. Staff pose. Vekt i venstre ben. Løft opp høyre kne. Armer der det føles riktig for skuldrene. Enten i hofter, foran brystet, eller opp. Men det er dere som har etterspurt timen. Hold igjen. Ikke belast noe på skuldrene. Finn balanse. Skyv masse ned under ståbenet for å forlenge opp. Pust ut stående. Du er kryss høyre ankel over venstre kne. Tenk lengde. At du gror like mye opp som du setter deg nedover. Uten at du sveier. Få kontakt med kjernen. Jeg synes det er kjempefort gjort å gjøre det. Jeg vil bare gå dypt. La det gå utover kontrollen du har gjennom kroppen. Pust inn. Tilbake i staff pose. Løft høyre kne i retning høyre albu. Trykk ned så høyt opp du kan. Ikke kollaps i ståbenet. Skyv ned. La det være hovedfokus. Ta et siste pust inn. Pust ut kriger tre. Høyre ben. Ute bak. Bøy så mye du ønsker i venstre kne. For å få hoftene rett ned mot underlaget. Pek alle fem terner på høyre fot. Ned mot matta. Roter innsiden av låren opp mot taket. Forleng ut av toppen av hodet. Vi kommer to ganger opp med kne mot albu. Pust inn. Trekk høyre kne frem av. Pust ut. Skyv ut bak. Kriger tre. Pust inn. Høyre kne opp mot høyre albu. Pust ut. Kriger tre. Med kontroll high crescent lunge. Pust inn. Bøy ståbenet. Sett ternet i på bakfoten. Løft armen av. For noen hjelper det å bøye bakste kne litt. For å få mer kontakt i kjernen. Gjør det du ønsker. Noen liker å bøye helt strakt bakste ben. Andre ikke. Hva fungerer best for meg? I dag? Håper du fortsetter med meg. Og at du synes det er litt tungt. Selv om vi ikke gjør noen chaturanga. Siste pust inn. Skap lengde. Pust ut. Kriger to. Sørg for at bakfoten din ikke begynner å rotere bakover. Men parallell eller litt fremover. For å beskytte kne. Vi bygger posisjonen fra bunnen opp. Forreste kne over ternet. Armene der du ønsker. Pust inn. Reversert. Kriger for lengde først litt frem gjennom venstre hånd. Og sen tilbake. Jobb. Ikke ta ut noe bøy i forreste kne. La benet fremdeles være bøyd. Tenk at du strekker seg i to retninger. Fremover gjennom venstre kne. Bakover gjennom venstre langfinger. Siste pust inn her. Pust ut. Sidevinkel. Men uten å lene oss på venstre arm. Forleng overkroppen. Fremover toppen av hodet. Venstre hånd innunder. Bruk den som en rotasjon. Tenk at du skal servere noe langt der borte. Strekk høyre armen opp. Kanskje langs med øret. Eller fortsatt i hofta. Hvis det er vondt i skuldrene. Bøy det enda litt dypere i bena. Skiv ned under bakfoten. Pust inn. Reversert. Triangel. Pust ut. Kom til toppen av matta. Vi flyter en runde. Et pust med en bevegelse. Så det blir en hel sekvens. Pust inn stolen. Utpust dansende stolen. Roter brystet til høyre. Høyre bak. Pust inn. Hendene foran brystet. Pust ut. Roter ned i en vridstol. Du kan ha knytt nedveld på hendene. Pust inn. Staff pose. Løft opp ved venstre kne. Balanser på høyre fot. Pust ut. Stående du. Pust inn. Staff pose. Løft venstre kne opp mot venstre albu. Strakt ståbene. Pust ut. Kriger tre. To ganger til. Opp med albu mot kne. Pust inn. Venstre kne til venstre albu. Skiv ned i ståbene. Pust ut. Kriger tre. Pust inn. Albu til kne. Pust ut. Kriger tre. God lengde. Pust inn. High crescent lunge. Kontroll. Senker ned. Pust ut. Kriger to. Pust inn. Reverser. Kriger. Pust ut. Sidevinkel uten å støtte deg på underarm. Høyre arm skyter mot venstre side. Pust inn. Reverser trikonasene. Strake ben. Pust ut. Samme stil. High step opp til toppen. Siste runde. Siste side. Vær med. Pust inn. Stolen setter deg dypt. Pust ut. Dansende stol. Roter til venstre. Pust inn. Sett hendene sammen foran brystet. Hvis ikke de allerede var der. Utpust. Roter enda mer ned. I vridstol. Albu på utsiden av kne. Pust inn. Staff pose. Løft opp høyre kne. Pust ut. Stående due. Kryss ankel over kne. Sett deg dypt ned. Pust inn. Staff pose. Løft kne mot albuen. Jobb på. Pust ut krigertle. Pust inn. Kne mot albu. Utpust krigertle. Vi har den en gang til. Virkelig tenk at du skal nå den albuen. Med kne. Uten å jukse ned med albuen. Prøv å løft opp. Jeg klarte det ikke helt. Kanskje du klarte det bedre enn meg. Pust inn. High crescent lunge. Pust ut krigertle. Snart i mål. Pust inn reversert krigertle. Pust ut sidevinkel. Uten å lene ned i armen. Skyt venstre mot høyre sidevegg. Pust inn. Reversert triangle. Pust ut. Samme steg. Step opp til toppen. Sett føttene litt bredere ut i mellom. Sett deg hele veien dyp ned. Plasser albuene på innsiden av knærne. Du kan ha knytt nevnene sammen. Sitt her og få igjen pusten din. Man kan skape en del varme i kroppen. Uten å gjøre de tradisjonelle shaturanga. Hun som ser opp og hun som ser ned. Selv om det er et essentielt element i vinyasa. Så kan du alltid være med på en yoga time. Min stil er at man henter inspirasjon fra Krishnamacharya. Han startet den første yogaskolen i India. Han jobbet med at man skulle få yoga praksisen til å passe til individet. I stedet for at individet må passe inn i yoga praksisen. Så kjenn hele tiden etter. Når du sitter ned. Kanskje du må støtte deg litt bak. Vi er klar for gym-delen. Finn det du trenger av utstyr. Vi starter i halv happy baby på ryggen. Jeg kommer til å bruke en stropp. For å ikke gjøre den super intens. Du kan gjøre det samme. Husk at prinsippen i gym er at vi først kjenner etter. Vi finner posisjonen. Jobber med å kjenne etter. Så finner vi ro. Jeg skal finne stoppeklokke. Så jeg klarer å holde tiden på dere. Trekk med høyre ben inn. Vi blir her i tre minutter. Plasser enten høyre hånda rundt stortåa eller på utsiden av foten. Eller ta en ekstra lengde gjennom en stropp. Slipp knedet ut på siden av høyre arm. Hvis det er mye i venstre hofte, bøyer du knedet og setter det i gulvet. Eller så blir du her. Hvis du kjenner at armene dine tåler å være i lizard pose, eller ugging, der hvor du er fra en planke posisjon, og stepper høyre fot ut på utsiden av høyre hånd og setter venstre kned i gulvet, så ser du at det er ca. samme posisjon som med kroppen, bare den er posisjonert i en annen retning i rommet. Du kan også gjøre den hvis armene dine tåler det, og du heller å gjøre den versjonen. Ta hensyn til kroppen og ikke tenk at hvis jeg gjør den eller den posisjonen, så er det mye bedre enn det. Vi begynner å hele tiden knytte oss til ytre ting for å finne glede for å validere oss selv. For å identifisere oss selv med noe vi finner utenfor oss selv. Selv om praksisen er i kroppen vår, så er den fysisk i kroppen noen ganger litt utenfor oss selv. Du kan slippe å gjøre pust her. Bare sørg for at du har en jevn og god pust. Du ikke holder pusten noen sted, at den er like jevn hele tiden på begynnelsen, innpusten, midten, slutten. Ingen holding på toppen, pusten har sitt fulle potensial. La den på snurretning. Et minutt til her. Vi ønsker å kjenne noe i stillingen. Så vi påvirker bindevevet. Gjennom bindevevet finner vi meridianet. Vi skal jobbe med nyere meridianer i dag. Fint å jobbe med på vinterstid. To siste dype pust her. Dyp din gjennom nesa. Åpne opp. Pust ut enten gjennom nese eller munn. Et til pust inn. Åpne opp. Gi slipp. Beveg deg helt, helt sakte og rolig ut av stillingen. Vi skal videre inn i svanen. Eller det som på gymnasiespråket heter duhen, men på innspråket svan. Hvis du vil gjøre den med ansiktet og magen ned over mot gulvet, så gjør du det hvis du vil fortsette å være på ryggen for å ikke belaste så mye på armene. Krysser du høyre ankel over venstre kne herifra. Trekker kneet på venstre tett mot deg. Ta med høyre arm gjennom den åpningen som lages med høyre og venstre bein. Hvis du vil gjøre den med fjeset ned, så passer du på at du har god støtte inn under kroppen, inn under høyre hofte. Det tar tid til å bygge deg opp justere. Vi er her opp til tre minutter, så de første minutter kan du gjerne bruke bare på å sjekke inn om du ligger på ryggen. Pass på at nakken er fri. Lykke cruncher i nakka og skuldre. Kan si litt nei med hodet. Merksomhet i pusten og finne stille uten å fikle med noe som helst. Det kan være fristende når man er hjemme og bare reiser seg opp og gjør et eller annet i mellomtiden. Åh, nei. Denne posisjonen føler jeg at jeg har nok noe å forberede et eller annet. Man er ikke samlet i en sal. Så prøv bare å finne roen her uten å gi deg litt disiplin i praksisen. Vi har halvveis tid. To siste gode pust her. Pust dypt inn. La magen blåse seg stor. Send pusten til de områdene du føler at det er noe stivt og stramt. Selv om du ikke har lunger der. Visualisert. En siste pust. Løs opp grepet. Plasser begge fotsålene i matten. Så brett eller smalt du ønsker. Vinduvis knale litt fra side til side. Slipp den fra side til side. Om du har vært i disse posisjonene med ansiktet nedover mot gulvet, så kan du være i et bord og gjøre litt kue og katt. Svinge litt på hoftene. Rulle litt med høyre knu. Rulle litt til siden. Vi går inn i halvhappy baby på den andre siden. Ta med venstre kne inn mot kroppen. Høyre benet kan være bøyd med foten i gulvet eller strakt. Griptak med pek og langefinger rundt stortua. Eller med alle fingrene på utsiden av foten og slipp den ut til siden. Velg om du vil ha høyre benet strakt eller bøyd. Eller om du vil ha litt ekstra støtte og forlengelse rundt foten uten å holde taket. Hvis du har på deg en sokken, så kan du bare trekke tuttene mot deg. Vi ønsker å kunne holde her i de tre minutterne vi skal være. Hvis du gjorde den med magen i retning gulvet i sted, så gjør du det samme her. Prinsippene, husk dem at du beveger kroppen inn mot den fasongen det skal være. Så regulerer du og justerer du med de utstyret du trenger eller de modifikasjonene du trenger å gjøre. Så finner du ro. Hva er det som eventuelt gjør at du ikke finner ro i stillingen når du skal prøve å finne ro? Juster så det. Hvis det er noe som plager deg kroppslig, noe som plager deg mentalt, så se om du kan observere hva det er for noe. Det er noe vi kan dele med senere etter vi har vært her på mat. Kanskje er det relatert til parigraha. Vi samler hele tiden for mange ytre ting. Når vi skal samle ytre ting, så kan det være fint å tenke på hva jeg kan gjøre for disse ytre tingene. Hva kan jeg gjøre for menneskene og disse tingene? Se om du hele tiden tenker på hva det kan gjøre for meg. Du kan være det stedet for de og det du velger å ha rundt deg litt. Kanskje ekstra viktig nå den tiden som er på vei inn. Et minutt til. To dype pust her. Dypt inn. Magen kan få blåse deg stor. Når vi puster dypt ned i magen, så påvirkes vagusnerven nedover mot hoftene. Den tar oss inn i hvile. Nervesystemet som støtter fortøyelse. Prosesser som går automatisk i kroppen. En siste pust. Sukk ut. Beveg deg inn i svann. Enten med kroppen pekende ned mot gulvet, fjeset ned mot gulvet, hvis det var der du var. Eller den versjonen liggende på ryggen. Kryss venstre ankel over høyre kne. Slipp kne godt ut i siden. Beveg kroppen inn i stillingen der du skal være. Et minutt til her. Ikke mist pusten din. To siste puster. Dypt inn. Langt og hjemt ut. Sent nå med seg. Kanskje du vil sukke ut av munnen. Et siste. Løs opp. Inn i munnen. Fortsett med gulvet. Sving litt fra side til side. Vi drar inn i septabaddakognasene som er full på ryggen. Jeg ønsker å få med litt bryståpning. Helt mild. Hvis du har en pute, legg den ryggen. Klosser til å ha utenfor knærne. Ta med fotsålene sammen. Så nært bekkene, eller så langt unna bekkene som du ønsker. Støtt opp under knærne. Legg deg tilbake. Få med en mild bryståpning. Du kan også gjøre denne uten bryståpningen. Bare legg fotsålene sammen og legg til siden. Hvis du ikke har pute under hele ryggen, kan du legge den mellom skulderbladene for å kjenne at skuldrene kan få falle litt til hver sin side. Det blir også her i tre minutter. Her i ett minutt til. Kjenn at brystet og hjertet er åpnet. Hvilke følelser skaper deg i kroppen og ligger så energetisk åpen her? Hjertet litt løftet. Kjenn etter at mange ting faktisk er veldig fint. Registrere om du er det siste. Hvis bare jeg skaper meg det, da blir ting fint for å distrahere oss selv. Begynn å identifisere med de ytre tingene. Det kan være ytre ting, eller det kan være kroppen vår. Det er det som har litt utfordring med skuldre og håndledd til tider. Bare lær hvordan man kan jobbe bedre. Ta hensyn nå og da. Sånn at det får hvile og kan være i mer normal bruk i hele normalt det som er mer standard i nyasapraksis. Fra tid til annen, men ikke hver eneste gang. Ta det vi får. Et siste dypt pust her. Åpne opp munnen og sukk ut. Klar for shavasana. Hvis du vil fortsette å bare ligge her i sykta badakonasa, men syns at det var skikkelig digg, så gjør du det. Hvis det ikke hjelper, låne opp sammen igjen. Fjern det du ligger på. Skru av musikken hvis den har begynt å bevege seg inn i en ny spilleste. Jeg vet ikke hva den har gjort på deg. Legg noen i knærne. Hvis det hjelper. Kors ryggen din litt. Åhhh. Kan du flate opp eller ned? Kjenn hva som fungerer for skuldrene din. Slipp å kontrollere pust. La deg selv mykne og slippe. Se om du kan mykne enda litt mer. Slippe spenninger i fese. Siden du er hjemme i din egen stue, kan det være at du har lyst til å bli liggende her enda lengre. Kanskje ti minutter til er optimalt. Jeg vil si det. Hvis du har muligheten til å sette av det, så gjør det. Når du først har landet ned her så er du litt lenger fra alt det andre livet har på utsiden. Bare nyt deg å gå innover et øyeblikk. Hvis ikke, så kan du alltid ha det med deg. Vi lærer oss å være skikkelig tilstede og vende inn oss når vi er ute i hverdagen. Drekk pusten litt dypere. Vi kan være tilstede også utenfor yogamatta. Lag bevegelse i hånden. Skuldre, føtter. Kanskje det kommer et gjesp. Gjør det seg langt. Drekk med knærne inn til brystet. Rull over på enten høyre eller venstre side. Herifra med øynene lukket, finn veien opp til en komfortabel sittende stilling. Vars rasane eller sukasane. Sukasane med beina i kryss. Vars rasane sittende på knærne. Plasser håndflatene sammen foran brystet. Sett deg opp lang. Drekk skuldrene litt ned og tilbake. Få utholdning for resten av dagen. Med en ro nå som du har skapt på yogamatta. At du kan finne tilbake til alt det som er bra. Finne ro i deg med ting som de er. Uten å tette noen hull med ytre ting som vi skaffer oss bare for å distrahere oss selv. Du kan bare gjøre jobben din selv til siden og sist. Det kan føles godt i øyeblikkene, i distraksjonene. Ta et dyrt pust inn. Åpne opp munnen. Løft knaklene på tommelen opp til panen. Tusen takk for at du var med hjemmefra. Veldig koselig. Lise i meg bøyer seg for og hedrer Lise i deg. Namaste. Ha en nydelig lørdag. Takk for i dag.