YangYin <3

Velkommen til dagens yang yin time her på joy. Velkommen også til dere som er med hjemmefra via online yoga. Vi skal begynne sittende i dag, på en rolig måte, om du ligger nede. Finn din vei opp til en sittende stilling. Sånn at du kan skape lengde hele veien fra setet opp gjennom ryggen og nakken. Trekk oppmerksomheten din inn. Ta en liten sjekk her du sitter og kjenn etter. Hvordan har du det i dag? Finn til å være ærlig med deg selv. Uansett hvilket svar som kommer opp, så kan du kjenne at det er greit, og det er sånn det er i dette øyeblikket. Kjenn at du kan trekke pussen din hele veien ned i magen. Rolig og jevn utpust gjennom nesen din. Fortsett å fokusere på pusten din når du sitter. Sånn at du kan være fullt og helt til stede i deg selv i dette øyeblikket. De siste månedene har vi vært tvunget til å omstille oss. Tenke nytt. Leve nytt. Det å være fleksibel kan være en av de største styrkene vi har, men også noe av det vanskeligste. I buddhismen og i yoga-filosofien er dette med å tørre å gi slipp. Tørre å følge strømmen, uansett hva som skjer i livet. Det er sett på som noe av det viktigste vi kan jobbe mot. For livet vil skje, og hvis vi fortsetter å holde fast i det som var, så vil vi ikke kunne åpne opp og gi rom for det nye. Dagens tema og dagens time handler om å gi slipp på det som har vært. For å kunne gi rom for det nye. Følg med etter hva det er for deg. Hva handler det om for deg? Hva trenger du å gi slipp på? Og hva ønsker du å åpne opp for? Ta med deg hendene dine foran hjertet ditt, her du sitter. Ta noen gode, jævne puster. Puster inn gjennom nesen. Åpne munnen. Åpne opp og puster ut. Gi slipp. Rolig kan du åpne opp øynene dine. Vi er klare for å starte med litt oppvarmning. Behold dette fokuset gjennom timen i dag. Tenk etter hva du er klar for å gi slipp på. For dere der hjemme, kan dere også sette på musikken og spille litt. Vi skal starte sittende. Vi begynner med å varme opp ryggene. Du kan gjerne lukke øynene og bli i din verden. Hendene på knærne. Hender du brystet ditt frem, puster inn. Vi puster ut og skyter ryggen ut bak oss. Puster inn og kommer frem. Følg din rytme. Puster ut. Pusten din får bevege deg. Siste gang vi puster inn, skyver brystet enda litt lenger frem. Vi puster ut og kommer tilbake til neutral stilling. Herfra tar du med deg armen dine opp til taket. Puster inn lave skuldre. Vi puster ut vist over mot din venstre side. Legg høyre hånd på knedet ditt. Du kan bli her og skape lengde opp gjennom nakken din. Puster inn og tar med deg venstre arm opp. Puster ut. Plasser den på knedet ditt og skyter ryggen. Hvis du holder på knærne og bidrar til en dypere strekk. Puster inn og åpner opp i kaktusarmer. Vi puster ut og plasser hendene ned igjen. Gjent deg på motsatt side. Puster inn armene opp, skuldrene ned. Puster ut og vi tvister over til motsatt side denne gangen. Ene hånd på kneden, andre kan du hjelpe å støtte deg og skape lengde. Rolig og jevn pust. Puster inn og tar med deg høyre arm opp. Puster ut og plasser den på knedet ditt og skyter ryggen. Puster inn og åpner opp med kaktusarmer. Vi puster ut og kommer tilbake igjen. Herfra skal vi over på alle fire og rett inn i hund som ser ned. Kom over via bordet ditt, sånn at du planter hendene dine ned. Sprike med fingrene og gripe matten. Herfra skyver du deg tilbake igjen i en hund som ser ned. Halebeinene opp mot taket. Du kan gå litt i hunden din her. Vege deg fra side til side. Legg merke til hvor det føles stilt og stramt for deg. Hvor du har behov for å skape mer flit og varme. Finn en rolig hund som ser ned. Skap stillhet i hunden din. På neste innpust ruller du opp og tærner over og frem i planken. Ta et innpust igjen her. På utpust plasserer du knær, bryst, taket i gulvet. Puster inn og skyver deg frem i en lav kobra. Løfter opp skulderblandingen. Puster ut og skyver oss tilbake igjen i hund som ser ned. Ta noen gode puster her. På neste innpust ruller du igjen opp og tærner over og frem. Puster ut og plasserer knær, bryst, taket i gulvet. Puster inn og skyver oss tilbake igjen i en kobra. Lave skuldre. Og ut igjen i hund som ser ned. Rolig herfra kan du begynne å gå. Fettene dine fremover mot hendene. Hele veien frem. Hoftebreddes avstand kan du la nakken forhenge. Du kan holde rundt armene dine. Bøy så mye du har behov for i knærne for å skape lengde gjennom ryggen. Rolig kan du slippe opp og vi ruller oss opp hele veien til stående. Skuldrene kommer tilbake og ned. Puster inn, ta med deg armene opp. Puster ut hendene ned foran hjertet. Du kan lukke øynene et lite øyeblikk. Kjenn etter om du ønsker å sette inn tensjon for deg selv gjennom timen. Rolig kan du åpne opp øynene dine. Kommer frem på matten igjen og begynner med. En liten solhilsen for å skape mer varme i kroppen. Hvis du praktiserer med hoftebreddes avstand, kan du gjerne gjøre det jeg liker. Tær samlet. Puster inn og kommer opp. Puster ut og vi skyver oss frem fra hoftene hele veien ned. Puster inn og forlenger ryggen stedfrem. Puster ut og går tilbake i en planke. Innpust her. På utpust igjen. Knærbryst taket med gulde. Puster inn og skyver oss frem i cobra. Puster ut. Hun som ser ned. Veldig bra. Skyv godt ifra her. Du har sterk i skuldrene dine. Rett i ryggen. Siste innpust her. På utpust ser du frem. Hopp eller gå frem til hendene dine. Puster inn og forlenger ryggen. Puster ut og døyer oss over. Puster inn armene med hele veien opp til taket. Puster ut. Hendene ned foran hjertet. Veldig bra. Hekte tommelene. Puster inn. Skap lengde. Bøy deg tilbake så langt du klarer. Puster ut. Få hendene bak ryggen din. Døy deg over. Bli her. Bøy lett i knærne dine mens du blir i stillingen. Rolig kan du slippe opp grepet bak på ryggen. Ta med deg hendene. Vi kommer rett inn i en stol ut katasana. Ta en liten sjekk på at du ikke har vekten din for langt fremme eller bak. Sjekk vektpunktet ditt. Sterke lår. Ta med deg hendene dine ned foran hjertet ditt. Herfra puster vi inn. På utpust, puster du over til din ene side. Sjekk at knærne dine fortsatt er parallelle her du står. Puster fra øvre del av ryggen. Vi puster inn og kommer tilbake til midten. Hendene fortsatt foran hjertet. Puster ut motsatt retning. God bøy i knærne. Kjenn at de jobber godt i lårene. Skaper varme. Vi puster inn og kommer tilbake igjen. Puster ut. Hendene ned bøyer oss over stående fold. Pust inn. Forleng ryggen og forbered deg. Puster ut gjennom din versjon av chaturanga. Puster inn i hund som ser opp. Og ut. Hund som ser ned. Veldig bra. Herfra tar du med deg høyre fot mellom hendene. Pust inn. Skynd deg opp i en kriger en. Pusk på at hofte-kammene dine peker rett frem. Dra med deg venstre hofte litt frem. Høyre hofte tilbake. Herfra tar du med deg venstre hånd ned mot matten og ned i gulvet. Fortsett å strekke deg opp med høyre arm. Bakholder helt kan komme opp. Sterk i begge armene dine. Åpne opp i brystet. Herfra tar du med deg høyre hånd ned i matten igjen. Strekk ut høyre fot. Høyre kne. Gjerne gå venstre fot litt nærmere om du trenger det. Du kommer over høyre fot. Brett ditt kne helt her. Du kommer opp på fingertuppene. Sett deg på leggen avhengig av hva du gjør. Du kan også holde i hoftene. Jobbe overkroppen over. Gjent, oppmerksom på at du trekker høyre hofte litt tilbake. Bøyer du lett i kneet ditt? Gå hendene litt lenger frem foran deg. Herfra skal vi se om vi klarer å ta med oss venstre kne og plassere det bak høyre kne. Jobb som det jobber i høyre lår her. Pust inn og strekk beina ut. Venstre fot opp. Pust ut og bøy igjen. Venstre kne inn i høyre kne. En gang til. Puster inn. Puster ut. Plasserer den ned. Puster inn her. Og ut. Plasserer den ned bak deg igjen. Herfra skal vi prøve å tviste oss over. Se om du klarer å ha venstre hånd ned. Fingertupper eventuelt. Eller du kan holde deg på leggen. På et innpust tar du med deg høyre arm opp. Hvis det er for mye å se opp, kan du se ned. Ta litt av prikk og nasene. En god tvist her. Vi kommer rolig tilbake igjen. Ta med deg høyre hånd ned. Vi går tilbake i en planke. Ta deg et innpust i planken din. På utpust kommer du ned via din chaturanga. Puster inn i hundsom ser opp. Og ut i hundsom ser ned. Flott. Herfra tar du med deg venstre fot mellom hendene dine. På et innpust skyver du deg opp igjen. Kriger en på venstre side denne gangen. Sjekk hoftene dine. Dra venstre hofte litt tilbake igjen her. Kjenn etter om du har påkål blitt kjernen din her. Trekk navlen din lett inn. Ta med deg høyre hånd ned i matten. Venstre opp mot taket. Du kan slippe høyre helt opp. Strekk deg opp. Føle at det skal åpne opp i brystet ditt. Vi retter ut venstre fot. Den kommer ned med venstre hånd. Du kan gå høyre fot litt nærmere om du ønsker det. Den skal over venstre fot. Den rette foten. Pyramiden her. Du kan velge om du ønsker å ha hendene dine ned i matten. Eller om du prøver å holde dem i hoftene og jobbe overkroppen over. Parallelle hofteforsak. Veldig bra. Vi bøyer lett i venstre kne. Går hendene våre litt fram på matten. Vi kommer igjen opp på venstre bein. Plasserer høyre kne inn i venstre kne. Puster inn og strekker oss ut. Puster ut og bøyer igjen venstre kne inn i høyre. Høyre. Monser. Puster inn og strekker. Puster ut og bøyer. Puster inn og strekker. På utpust plasserer du foten igjen. Ned og tilbake igjen. Vi skal igjen strekke ut til venstre. Kne vårt. Inn igjen. Ta litt av trikonasene. Her plasserer du høyre hånden din ned i matten. Venstre tar du med deg opp. Puster inn og åpner opp her. Er du for mye for å se opp mot venstre hånd, så fortsetter du å se ned. I dag jobber vi med dype tvister for å virkelig bidra til nettopp dagens tema. Om å gi slipp av giftene stillinger. La at vi kommer ned igjen. Ta med deg venstre hånd ned. Bøyer i kne. Vi kommer tilbake igjen i planken din. Ta litt innpust her. På utpust slipper vi frem og ned. Vi kjører til Uranga. Puster inn. Hun som ser opp. Puster ut. Hun som ser ned. Ta med deg noen gode, dype rensepuster. Som du virkelig kan fylle deg selv opp. Åpne munnen og puster ut. I dag er det fullmåned også. Se for deg at den kan bidra til prosessen din. Den fullmåne som jobber transformativt. Skaper vekst. I dag er kanskje akkurat dagen for nettopp å gi slipp og starte noe nytt. Ta med deg høyre fot mellom hendene dine. Puster inn. Kom opp igjen. Vi åpner rett opp. Puster ut. Kriger to, så åpne opp i bakreste foten din. Åpne opp i hoffene. Ser over høyre langsinger. Forestil deg at du ser din fremtidige deg og alt det gode som er i vente for deg der foran. Du er klar for å gå den veien. Høyre håndflate opp mot taket. Puster inn i en reversert kringer. Strekk deg opp. På utpust strekker du ut høyre fot. Kommer frem så lang du er. Og ned. Pust inn og åpner opp i trikonasene. Venstre arm opp mot taket. Bøye knedet ditt. Kom tilbake inn. Krig to puster inn. Vi blir her igjen et lite pust. Samler krefter og forbereder oss. Vi skal nemlig inn rett opp i stående på høyre fot og inn i ørlen. Ser herfra om du klarer å komme opp på høyre fot. Ta med deg venstre rundt høyre. Og høyre arm rundt venstre. Over venstre arm. Du skal inn i ørlen. Finn ditt fokuspunkt med blikket ditt. Skvise lårene sammen. Forestil deg at du skviser ut alt det gamle. Vi skal gjøre plass til noe nytt nå. Vi kommer rolig opp igjen. Slipper taket. Vi skal rett inn i en kriger tre. Så vi tipper frem armen ut til siden denne gangen. Bare fordi vi skal prøve noe nytt. Her strekker vi oss så langt vi er i alle retninger. Vi plasserer venstre fot ned igjen. Kom inn i en high lunge. Pust inn armene opp. Vi puster ut chaturanga. Pust inn i hund som ser opp. Og ut i hund som ser ned. Veldig bra. Herfra tar du med deg venstre fot mellom hendene dine. Pust inn i en kriger en. Kommer opp. Vi åpner rett opp i en kriger to. Åpne godt opp i hoftene. Sterke armer. Aktiver fingrene dine. Kjenn at du virkelig står her med full styrke. Pust inn. Ta med deg venstre arm opp mot taket. Håndflaten opp. På utpust strekker du ut venstre fot. Strekk deg så langt du er frem. Før du kommer ned, trykk nasen av. Puster inn armen opp mot taket. Åpner opp. Vi fortsetter å puste. Pusten hjelper oss gjennom livet. Når vi begynner å holde på den, møter vi motstand. Vi lar den flyte, så lar vi også livet flyte nestere. Bøyer i venstre kne. Kommer tilbake i en kriger to. Og igjen forbereder vi oss her. Vi skal rett inn i ørnen på motsatt side. Når du har klart all vekt inn i venstre fot, jobber vi først med å finne et balansepunkt. Før du tar med deg høyre fot, over og rundt venstre. Venstre arm over den høyre. Vi setter oss ned. Jobber med å virkelig skvise. Det er en klut som skal drenges her. Kjempebra. For å finne balansen, er dette å finne det balansepunktet. Fokuspunkt. Vi kommer rolig opp igjen. Ta med deg armen din ut til siden. Du skal fly, du skal stupe inn og frem. Skyver høyre fot ut bak deg. Fortsett å puste. Forestil deg at du puster ned i venstre fot. Nå bøyer vi foten. Plasserer høyre fot tilbake. Puster inn her. Og puster ut. Shaturanga er din versjon. Du kan alltid holde knærne i matten. Avhengig inntil kroppen. Puster så fant inn i en cobra. Vi puster ut i hund som ser ned. Herfra skal vi inn igjen med å løse. Yogi. Squat. Du kan velge om du ønsker å hoppe inn i squatten din. Eller om du vil gå en og en fot på utsiden. Her kan du hjelpe knærne dine lett ut. Send brystet opp. Du kan lukke øynene et øyeblikk. Send halvebeinet ditt ned. Legg merke til varmen du har skapt i kroppen. Ta noen dype, rensende puster der du sitter. Herfra kan du ta med deg venstre hånd ned i matten. Ta med deg høyre hånd opp, puster inn. Puster ut her ned. Ta med deg høyre hånd bak på ryggen, om det lar seg gjøre. Kanskje holder du og sitter her og jobber skuldrene bak. Kanskje du kan prøve deg på en liten bein. Åpne opp her. Vi skal snart inn i gym-biten av tiden. Ro litt ned her. Rolig. Du kan slippe å krepe. Kommer tilbake igjen. Bytter siden. Plasser høyre hånd ned. Puster inn med venstre arm opp mot taket. Puster ut. Ta med deg venstre arm bak ryggen. Bli her hvis du kjenner at det holder for deg. Eller prøv deg på en bind. Hvis du føler deg åpen nok til ned. Jobber skuldrene din. Venstre skulder opp. Rolig. Du kan igjen slippe opp. Vi skal gå tilbake igjen og inn i et bord her. Vi begynner nå med vår litt roligere bit av tiden. Skjønn at du finner et stabilt bord. Ta noen rolige puster. Ta med deg høyre arm opp mot taket. Puster inn. Og puster ut. Ta med deg hånden din inn under den andre. Hviler toppen av hodet ned i matten. Ta med deg venstre hånd bak på ryggen. Se om du får plass i den lille kroken overst i hoften din. Eller så blir du bare her. Du kan også bli med armen opp. Finn din versjon. Kjenn at du kan puste inn i ribbekasten din. Vi jobber på både med skuldre og vi tvister. Skap romm for å puste dypere. Rolig. Ta med deg venstre hånden din tilbake igjen. Plassere den ned i matten. Når du er klar, skyv deg rolig opp igjen. Puster inn og ta med deg høyre arm igjen. Puster ut og kommer ned. Vi skal gjenta på den andre siden. Ta med deg venstre armen din opp mot taket. Puster inn. Puster ut. Ta med deg venstre arm inn under. Ta med deg den andre. Hviler hodet ditt. Du kan bli her, eller ta med deg høyre armen din bak ryggen. Se om du får plass. Vi må åpne opp i brystet her. Det er en tid som vi strekker i skuldren. Tvister. Stillingen er kjent som en avgiftende stilling. Hvis du har samlet seg opp mye bekymringer og tanker gjennom denne tiden. Forestil deg at du lar dem bare forrenne ut her. Slik at du kan finne tilbake til den tilliten til deg selv og i det hele. At uansett hva som skjer i livet ditt, så vil du alltid kunne finne en slags stillhet og trygghet i deg selv. Rolig kan du ta med deg høyre armen din bak ryggen, om du har hatt den der. Plassere den ned ved siden av deg i matten. Vi skyver oss igjen opp. Puster inn på vei opp. Puster ut og kommer ned igjen. Her skal vi over til 17. Finn din vei over på setet ditt. Prøv å beholde en indre stillhet her. Vi skal ta med oss høyre kne over venstre kne, om det lar seg gjøre. Gå inn i gomukasane. Hvis dette er for mye for deg i dag, så kan du alltid bli her med ene foten på utsiden av kneet. Hvis du kjenner at du prøver, så kan du ta med deg høyre kne over venstre kne. Herfra tar du med deg venstre arm opp mot taket, høyre arm ned. Hvis du prøver her å få tak, er du for langt til å få tak i fingertuppene dine, så kan du hjelpe venstre albu ned med høyre arm, om du ønsker det. Finn din versjon av hva som fungerer best for deg. Sånn at du kan ha lave skuldre og dype pust. Stilling som virkelig strekker akkurat der hvor alt det som gjør litt ekstra vondt lager seg. Stive skuldre, stive hofter. Til at deg selv, og været der du er i dag, kjenner seg litt ekstra stiv til strand, så er det grei. Tilpass stillingen etter hva som gjør godt for deg. Nå blir det for mye. Nå løsner det litt. Bare still deg til at du sender venstre albu opp mot taket. Pusten din får lov å flyte. Ingenting holder på. Lov å virkelig gi slipp her. Rolig kan du slippe opp igjen i skuldrene dine. Du kan bevege litt på dem. Nå bytter vi stilling. Ta med deg venstre fot på utsiden av høyre kne, om det holder for deg å bli der i dag. Eller forsøk om du vil bevege deg mot venstre kne over venstre høyre kne. Finn en stilling som du kan hvile i, som ikke er for intens for deg. Ta med deg høyre arm opp mot taket, venstre ned. Se om du her igjen klarer å få tak. Sender skuldrene ned og bak, samtidig som du sender høyre albu opp mot taket. Kjenn at du her ikke biter tennene sammen. Du lar skjevene og ansiktet få hvile, på samme måte som vi ønsker å flyte gjennom livet. Vi ønsker også å skape en flyt i yogaen. Vi skal ikke kjempe oss inn. Vi skal jo jobbe med innsats og målbevissthet, men fortsatt. Det skal være naturlig flyt. Bruk pusten din bevisst. Lovlig kan du igjen slippe opp. Mykt og forsiktig kan du rulle litt på skuldrene dine. Bevege litt på hodet og nakken. Slippe opp i foten din. Herfra skal vi finne veien ned på ryggen. Finn hele veien ned på ryggen, her du ligger. Begge beina kan du halde ned på matten. Herfra tar du med deg høyre foten din opp mot haket. Vi har ikke noen redskaper eller belter her, så vi holder oss bakpå enten låret eller leggen. Du kan flette fingrene sammen, så du skaper ditt eget lille belte. Jobbe med aktiv fot og sende høyre fot opp. Høyre hel skal være aktiv opp mot haket. En regenererende stilling fornyer deg. Kanskje klarer du å gå hendene dine enda litt høyere opp på foten. Kanskje du vil utfordre deg litt ekstra i deg. Kanskje du holder deg der du var. Det er kun du som vet og kjenner etter. Herfra skal vi rett videre inn i en tvist. Velg om du vil la høyre foten din være strukket ut, eller om du ønsker å bøye knedet før du tvister over. Om du skal la foten din være rett, så kan du se om du får tak i store tå. Før du tipper over, hold høyre skulder ned. Eventuelt om du tar tak i foten når du kommer ned. Strekker det godt i høyre hofte. Kanskje det holder for deg å bøye knedet i dag. Det er fortsatt en dyp tvist. Kjenn at du kan ha en komfortabel stilling i nakken din når du ligger. Hvis det blir for intenst med vei, så kan du alltid spøye knedet ditt. Rolig kan du finne veien tilbake igjen på ryggen. På din måte og i ditt tempo. Fullt og helt til stede i deg selv. Herfra kan du gjerne ta med deg begge knærne dine opp. Før du lar høyre fot falle ned langs med matten, ta med venstre fot og strekk den opp mot taket. Her kan du holde igjen, folde fingrene dine. Skap ditt eget beltet om du ikke er hjemme og har et tilgjengelig. Kjenn etter hvor din grense går i dag. Send pusten ned i magen. Kjenn at bakhodet kan hvile. Kjenn at øynene kan falle godt tilbake. Kjenn at skjeven slipper taket. Herfra skal vi videre inn i tvisten vår. Enten med en rett fot eller med et bøyd kned, så får du tak i foten eller tåen din med høyre arm. Vi kommer ned og over mot høyre side. Vi åpner opp med venstre arm mot venstre side. Finn din versjon av denne dype tvisten. I dagens siste øvelse, forestill deg at du smelter inn i denne stillingen. På samme måte som vi ønsker å gi slipp, så kan denne tiden også ha vært en tid hvor du virkelig har kjent hva du ønsker å ta vare på i livet ditt og hva er viktig for deg. Og hva du ønsker å bringe med deg videre. Kjenn at du også kan ligge her og kjenne på nettopp det og være taknemmelig for det du ønsker å ta med deg videre. Vi skal ta noen siste typer pust her. Fyll deg helt opp og gå ut. Pust smelt enda dypere ned. Herfra skal vi finne veien tilbake igjen på ryggen. Ditt tempo og din måte. Ta gjerne igjen med deg begge knærne dine opp. Du kan bygge litt her fra side til side. Kanskje ta med deg hod og gjøre deg selv til en liten ball. Når du er klar finner vi veien ned på ryggen og inn i kjapasene. Om du har her hjemme og har teppe, tilgjengeliv, tørt og sokker. Ta det på deg slik at du kan finne en ro på matten din. Vi legger oss ned og lar føttene falle ut til hver sin side. Håndflatene legger opp mot taket. Ta et godt innpust og fyll deg selv hele veien opp. Vi åpner munnen og gir slipp. Vi gjør det en gang til. Puste inn. Åpne munnen. Åpne munnen. La deg selv lande her. Trekk pusten din dypt ned i magen. Bare følg at du fyller deg selv opp igjen. Kommer tilbake og inn i kroppen. Beveg deg på fingre og pær. Du kan skyre deg selv en strekk. Du virker litt tilbake igjen. Flyten må til stede i kroppen din. Våkne opp igjen. Herfra skal vi finne veien opp igjen til sittende. På din måte. Rulle via siden og skyv deg opp. Ditt tempo. Hold gjerne øynene og lukkene. Finn en stødig og stabil sittestilling. Fokus er inn i kroppen din og deg selv. Merke til hvordan du føler deg nå etter tiden. Kanskje vi har skatt litt ekstra rom for det nye. Fokus på deg selv. Bruk gjerne den tiden fremover i dag. Kjenn at du kan prøve å møte livet med en slags fleksibilitet og åpenhet. Slipp på forventninger og tanker du har rundt hva som skal skje. Se om du kan flyte ned. Ta med hendene dine foran hjertet ditt. Ta et godt innpust. Åpne munnen. Gi oss litt en siste gang på alt vi har bygget opp gjennom timen. Rolig kan du åpne opp hendene dine. Namaste. Tusen takk til dere som var her og til dere som var med oss i dag. Takk for at dere delte denne timen.