YangYin Flyt og ro med Cecilie

Hallo, velkommen til denne Young In-teamen. Mitt navn er Susilie, hvis ikke du har tatt team med meg før. I dag har vi 60 minutter på oss. Vi skal først bevege oss dynamisk, få opp litt varme i kroppen, få litt bevegelse inn i alle muskler i ledd. Så kommer vi til å avslutte med litt lengre hold, gå litt ned i ginn-delen av teamen. Vi får først opp hulset litt for å få opp varmen i kroppen. Deretter gir vi oss litt avbrek ved å ta lange, deilige hold før vi går inn i shavasene. Vi har ikke med noen props i dag, men hvis du liker å ha bolster eller blokker, spesielt i ginn-delen, kan du ha det tilgjengelig og bruke det som du ønsker. Så finn frem det du har behov for. Etter hvert som du er klar, kan vi møte sittende på knærne bak på matten. Du bare senker stedet ned på hendene. Hendene kan få lov til å ligge på lårene, enten håndflatene ned hvis du kjenner at du trenger å jorde deg selv, eller du kan la håndflatene peke opp hvis du trenger mer energi i dag. Bare la øynene få lov til å lukke seg. Ta et øyeblikk til at du har selv å lamme her på matten. La pusten få lov til å bli litt dypere, litt lengre. Ta et øyeblikk på å skanne gjennom fysiske og mentale kroppen din. Legg merke til om det er noen sensasjoner som kommer opp. Om du har noen litt teite områder i kroppen din som behøver litt ekstra oppmerksomhet i dag. Kanskje du kjenner deg litt stresset etter uken, eller om det er noe annet som foregår på innsiden. Uansett hva det er, kan du bare observere uten å trenge å endre, fikse, noe som helst. Bare legg merke til alt som skjer. Men i kjærlighet, kanskje du bruker pusten din til å skape litt ekstra rom til litt teite områder. La pusten og luften massere fra innsiden. Kjenn at du vokser langt. At du har god kontakt nedi underlaget. At du er helt til stede her, i din praksis i dag. Du kan plassere hendene over hjertet. Kanskje du kjenner hjerterytmen. Du kan sende litt varme og takknemlighet inn til deg selv, til ditt eget hjerte, for det slår hver eneste dag. Takknemlighet til deg selv for alt. Kroppen tar deg gjennom. Ta en dyp innpust inn i hele kroppen. Fyller opp mage, bryst, ribbekaste, hele veien til toppen av hodet. Åpne munnen. Langt utpust. To ganger til, så puster inn. Langt, dyp utpust. Siste gang på den måten. Og puster ut. Se om du kan ta takknemligheten inn i praksisen din. Helt tiden komme tilbake til den. Kanskje du begynner å tappe inn i din praksispust nå. Jai-pust, eller en annen lang, dyp pust som føles godt for deg. Inn og ut gjennom nesen. Du kan la hendene komme ned på hver sin side. Blunker forsiktig øynene og åpner. Ha på en innpust med armene over hodet. Holder deg på en utpust. Neste innpust åpner deg inn i kaktus. Åpne hjertet. Utpust trekker armene opp, kurver ryggen. Innpust, kaktus. Og utpust, krommer. Som en slags katt og ku. Innpust. Og utpust. Siste gang innpust. Og utpust. Neste gang du puster inn, kommer opp til neutralrygg. Ta med hendene ned. Går de ut framfor deg, finner veien inn i Child's Pose. Bare et øyeblikk her. La pannen møte gulvet. Hvis den gjør, så er ikke det så farlig heller. Ta to gode, dype pust her. Legg vekken inn i håndflatene. På en innpust begynner du å kromme ryggen hele veien frem. Finner veien inn i en cobra. Høy cobra. På utpust sender du opp mot Child's Pose. Hele veien tilbake mot helene. På innpust ruller du deg hele veien frem. Cobra, hodet åpner seg sist. Åpne brystet. Og utpust sender opp med tilbake. Akkurat da du treffer helene, begynner du å rulle tilbake frem. Finner mobilitet inn i ryggen. Og utpust. Siste gang frem. Åpne brystet. Og kommer hele veien inn i bordet. Så neutral rygg. Tøkker deg fra tærne under deg. Begynner å løfte hoftene inn i hunden som ser ned. Kanskje dette er første hunden du gjør i dag. La det være en bevegende hund. Gå ut knærne. Få litt mobilitet tilbake og inn i kroppen. Ofte, spesielt nå på morgenen, føles kroppen litt stiv etter natten. Bruk gjerne litt tid på å komme inn i kroppen din igjen. Hvis du trenger en liten bøy til å begynne med i knærne, er det helt ordentlig. Det er ikke noe mål. Helene skal treffe. Det viktige er at du har en lang overkropp. Platt rygg. Hender og føtter har like mye vekt. Send brystet mot benet. Ta en pust her. På neste innpust kommer du høyt oppå tærne. Begynner å rulle deg hele veien frem til planke. En gang du kommer dit, ta en liten bøy i knærne. Send hoftene tilbake i hunden som ser ned. Innpust. Rull hele veien frem mot planke. Hvervirvel av ryggen. Utpust. Du bøyer så mye du kan. Innpust. Og utpust. Når du ruller frem, byr igjen planke først. Herfra begynner du å senke hoftene ned. Så tar du tærnetøkker. Løfter brystet. Sterke ben er veldig viktig. Hvis du skjønner noe som helst i korsryggen, senker du knærne. Løfter brystet. Puster ut. Kommer tilbake i hunden som ser ned. Igjen. Puster inn. Åpner hjertet. Puster ut. Hunden som ser ned. Alle siste gangen puster du inn. Hele veien frem. Åpner hjertet. Utpust kommer igjennom en spor. Knærne er litt over gulvet. Du senker knærne. Sender hoftene tilbake i en child's pose med tøkkete tær. Herfra kan du gå hendene tilbake mot knærne. Du ruller over kroppen opp. Tar et øyeblikk. Sjekk at alle tærne er tøkket under. Du får en god strekk inn i fotsolene. Begynner å varme opp. Lukker øynene. Sender noen dype puster ned inn i føttene. Dette er en posisjon som kan være intens og vondt for mange. Blir det for mye, lenger du hendene foran og lener deg inn. Se om du kan puste deg gjennom det. Føttene må ha så godt av å få strekken inn. Som om vi går i trange sko hele dagen. På hardt underlag. Ta to puster til. Du kan plassere hendene foran deg. Vipper deg over på føttene, så kommer du inn igjen forover. Hold en god bøy i knærne. Ta tak i motståndet. La overkroppen svinge litt i ragdoll. Sider til sider. Kanskje rister du hodet. Løse opp hendene. Gi deg selv en stor klem, så du vipper armene rundt overkroppen. Ta en enda større bøy i knærne. Virvel for virvel. Begynner å rulle deg hele veien opp til stående. Med armene rundt kroppen. Når du kommer opp, tar du en åpne brysttillag. En sirkel og fremover. En runde til til samme vei. Kommer frem. Bytte retning. Åpne inn i hele overkroppen. Finne veien tilbake til stående. Åpner armene ut til siden. Klapper de sammen bak setet. Fletter fingrene sammen. Ta en impus. Strek hendene ned mot gulvet. Få masse mobilitet i skuldrene. På utpust tar du en bøy i knærne. Begynner å sende brystet frem. Ta med armene over hodet. Holder en god bøy høyre i knæ. Strekker ut venstre. Lener overkroppen over mot venstre. Du får en sidestrekk her. Og bytter motsatt vei. Bøyer i begge knærne. Puster inn, ser frem med en flat rygg. Puster ut, løser opp hendene. Går du hele veien frem inn i hundesonsnerne, kanskje går du ut knærne. En par ganger her igjen. Kjenner at du kanskje begynner å bli litt myker i kroppen. Og lander i din hund. Puster inn, ta med høyre ben opp bak deg. Trebent hund. Tenk lengde heller enn høyde her først. Tenk at du skal sette igjen et fotavtrykk på veggen bak deg. Like mye vekt i hender og den ene ståbenet. Neste impus åpner ofte over andre, men hold benet utstrakt her. Ikke bøy som du kanskje er vant til å gjøre. Ta en innpust. På en utpust begynner du å ta med deg kneden over mot venstre halve. Så krysser du under kroppen. Puster inn, åpner. Trebent hund med hoften over hverandre. Utstrakt ben. Puster ut, kned mot venstre halve. Igjen tilbake. Puster ut, kned mot venstre. Holder denne gangen, strekker ut benet. Plasserer foten i. Åpner, fall mot triangle. Puster ut, hånd kommer tilbake ned. Løfter knedet under brystet. Stepper foten inn mellom hendene. Høyt opp på bakstedet. Ta en innpust, finner veien oppi. Hei, lunge. Utpust, lander. Impus åpner, kaktus åpner hjertet. Puster ut, kommer tilbake. Hei, lunge. Herfra begynner du å strekke ut det forreste benet. Sender brystet fremover. Modifisert pyramide her. Hele veien over benet. Du er oppe på terden på bakste fot. Puster inn, ser frem en plat rygg. Og puster ut, lener over. Puster inn, ser frem en plat rygg. Ta en liten bøy i det forreste knedet. Går hendene litt frem for deg. Kommer opp gjennom stående splitt. Puster ut, bøyer venstre kned. Ta med motpanna. Bøyer kanskje litt i ståbenet. Du kan rulle deg opp til stående på ett ben. Finn balansen. Gi knedet et litt squeeze foran deg. På en innpust sender benet bak. Holder knedet i bøy. Samtidig som du åpner i kaktusarmer, åpner hjertet, hodet og fotet mot hverandre. Utpust, krommer knedet frem. En slags katt og ku på ett ben. Finn balansen. Gjør ikke noe om du faller. Puster ut. Puster den. Og ut. Denne gangen strekker benet ut bak deg. Armen tilbake, airplane-vinger. Ta en liten bøy i ståbenet. Armene låp opp langs hørnet. Finne veien gjennom høylunge med kontroll. Åpner, kriger to. Puster inn, strekker deg litt mot forveggen først. Så utpust finner reversert kriger. Holder på en innpust, bøyer godt inn i forreste ben. Puster ut, vindmøller hendene hele veien ned til gulvet. Finner veien tilbake inn i en trebent hund. Strekker deg opp mot taket. Denne gangen åpner hoftenet. Nå kan du bøye det øverste knedet med kontroll. Så om du er så sakte du kan, kan du bringe foten bak deg. Vi skal inn i wild things. Strekker høyre armen fremover. Løfter forsiden, bruker underlaget. Så dytter du deg høyere opp. Det er en innpust. Og utpust. Kom igjennom en sideplanke. Ta med hånda ned. Ta med knedet mot venstre albuen. Strekker ut benet. Finner veien inn i en fallentriangel. Løfter hoftenet. Holder på en innpust, om du kan løfte litt høyere. Og utpust ned. Finner veien tilbake inn i hunden som ser ned. Kanskje bøyer du litt fra kned til kned. Og lander i din hund. Puster inn, kommer høyt opp på tærnet. Ruller deg hele veien frem inn til høy planke. Puster ut, sender hoftenet tilbake. Puster inn, ruller som en bølge frem. Og puster ut. Denne gangen er du inn i floating dog. Puster inn, kommer frem til planke. Senker hoftenet litt. Sterker benet. Åpner brystet. Og puster ut tilbake. En gang til. Puster inn. Hele veien frem. Gipper hoftenet. Åpner hjertet. Sterker ryggen og benet. Utpust. Kom igjen mot bordet. Knærne er litt over gulvet, så bruker du core. Senker her fra knærne. Send hoftenet tilbake. Charles pulls med tøkket til tær. Gjør et par puster. Kanskje kommer du opp på fingertuppene. Du får litt mer plass på brystet. Gjør en plante hele håndflatene inn. Kommer kanskje gjennom bordet. Fra skyver hoftenet tilbake. Inn i hund som ser ned. Lander i din hund. Kanskje kommer du litt nærmere underlaget med hendene. At brystet kommer litt nærmere. Tenk at det skal være en hvileposisjon. Rulle litt av vekten inn i fingrene. Ikke så mye for håndledene dine. Ta en pust her. Puster inn den gangen. Venstre ben opp bak deg. Hvorfor lengde først? Tenk på fotavtrykket. Hold parallelle hofter. På neste innpust åpner. Hold benet utstrakt. Kanskje vil du åpne litt i brystet, hvis det kjennes godt. La din kropp bestemme litt. Ta en innpust. Puster ut. Ta med kneet mot høyre albu. Puster inn. Åpner. Ustrakt ben. Puster ut mot albu. Igjen. Puster inn. Åpner. Puster ut. Kne mot albu. Holder. Strekker ut benet. Bot ned. Åpner. Fallen triangle. Puster ut hånden ned. Løfter kneet under brystet. Stepper inn mellom hendene. Ta en innpust. Kommer opp. Høy lunge. Utpust lander her. Sterke ben kommer høyt opp på bakstet. Puster inn. Åpner. Kaktus. Åpner hjertet. Puster ut. Høy lunge. Strekker ut det forreste benet. Ta med armen ut til siden, samtidig som du daler brystet fremover. Modificer pyramidet. Puster inn. Se frem med flatering. Puster ut. Dykker over benet. Puster inn. Se frem med flatering. Bøyer litt i forreste kne. Går hendene frem. Puster ut. Stående splitt. Ta en innpust her. Puster ut. Bøyer kne inn mot pannen. Ruller opp. Ta av med deg. Kne er foran deg. Vi må finne balansen. Sterke ankel. Det er bra å trene balansen, da styrker vi ankeleddet masse. På innpust tar vi foten bak. Åpner hjertet. Kaktus. Du kan holde en bøy i ståbenet. Puster ut. Krommer. Puster inn. Puster ut. Å! Balansen er ikke helt på. Puster inn. Og ut. Denne gangen strekker benet bak deg. Holder en liten bøy i ståbenet for å beskytte kneet. Ta med armene opp langs ørene. Finne veien tilbake. Høy lunge med kontroll. Åpner. Krigger to. Bøy godt inn i forreste ben. Puster inn. Strekker deg fram. Finner reverser. Krigger. Holder på en innpust. Strekker. Og utpust. Vindmøller hendene hele veien ned. Finne veien tilbake. Trebent hund. Åpner først benet. Så åpner vi ofte over hverandre. Bøyer øverste kne denne gangen. Se om du har mer kontroll. Finne veien. Wild things. Skyver fra underlaget for å løfte forsiden av kroppen. Sterke ben. Sterk rygg. Ta en innpust. Kommer tilbake gjennom en sideplanke. Hånden i. Ta med kneet mot høyre albue. Fallen tre ganger. Løfter. Kanskje du kan løfte hånden litt høyere. Og utpust hånden ned. Kne mot brystet. Vi finner hunden som ser ned. Bra. Jeg håper du begynner å få litt varme i kroppen. Det gjør i hvert fall jeg. Puster inn. Kommer høyte på tærne. Ruller frem. Høy planke. Puster ut. Hunden som ser ned. Puster inn. Bølger der frem. Og puster ut tilbake. Floating dog. Puster inn. Gypper opp med åpne hjertet. Og puster ut tilbake. En gang til. Puster inn. Oppdog. Og igjen kommer tilbake gjennom bordet. Med knærne over gulvet. Bruker core. Senker knærne. Senker hoftene tilbake mot høyre. Child's pose med tøkketet tær. Legg merke til hvordan denne child's posen føles i forhold til den vanlige du gjør. Forsiden av føttene er landet på gulvet. Kanskje du kjenner en strekk i fotsålene. To puster. Kommer inn gjennom bordet. Skyver hoftene tilbake. Hun som ser ned. Du har en pust til å lande her, så du kan få brystet mer nærmere. Åpne mellom skuldrene. Tenk nesten at du vrir innsiden av lårene utover. Sånn at du ruller sitteknokene mer over hoftene. Neste innpust løfter høyre ben. Utpust bøyekned. Ta mot pannen. Steppe foten inn mellom hendene. Tenk baksteknedet. Innpust armene over hodet. Løfter deg opp først, og utpust sender hoftene fremover. God strekk i forsiden av hoftene. Bakterne kan være tøkket, eller du kan løse dem opp. Ta en innpust. På en utpust sender du hoftene tilbake. Strekker ut høyre ben. Armene kan komme tilbake. Puster inn. Kommer fram. Lav lunge. Puster ut. Tilbake. En gang til. Puster inn. Denne gangen puster du ut, strekker ut høyre ben. Ta med hendene på utsiden av benet. Begynn å gå dem ut mot siden. Du kommer godt inn i siden av hoften. Puster inn der du kjenner strekken. Det er ofte et sted vi kan glemme litt. Vi sitter veldig mye her. Det er ofte omtalt som søttelene. Vi lager så mye giftstoffer i siden av benet. Du kan være litt kontent. Det er veldig godt å få strukket. En pust til. Går hendene tilbake på hver sin side av foten. Bøyer tilbake frem i en lunge. Tøkker tærne i bak. Løfter av kneden. Ta begge hendene på innsiden av foten. Begynner å gå dem mot langsiden av matten. Strekker ut benet. Tærne peker litt inn mot hverandre. Se frem med flat rygg på en innpust. På en utpust begynner du å dykke kroppen over. Hendene kan komme like under skuldrene. Eventuelt kan du gå dem enda lenger frem hvis du trenger det. Skjønner litt etter. Hvis du er veldig åpen i baksidelår, tar du kanskje et kortere steg. Hvis du ikke er så åpen, kan du ta et litt lengre steg. Jobbe med din kropp. Holde skuldrene ned i ryggen. En pust til. Neste innpust går litt under skuldrene. Se frem med en flat rygg. Puster ut. Begynner å gå hendene mot venstre fot. Så baksiden av matten din. Puster ut. Bøyer bakstøkene. Kan løse opp tærne etter ville. Innpust kommer opp i din lave lunge. Strekker deg litt opp først. Puster ut. Begynner å sende hoftene mer fremover. Så du kommer inn i hele forsiden av høyre ben. Ta en innpust til her. En utpust. Begynner å sende hoftene tilbake. Strekker ut venstre ben. Armene kommer tilbake. Balanse her samtidig som du jobber inn i baksiden av venstre ben. Puster ut. Kommer frem. Puster inn. Strekker tilbake. Puster ut. Frem. Igjen. Puster inn. Og ut. Så blir du her når du sender hoftene tilbake når du strekker ut benet. Begynner å gå hendene på utsiden av foten. Går de over utsiden, kanskje strekker du høyre arm litt fremfor venstre. Du kjenner sannsynlig en ganske god strekk i siden. Det kjenner jeg veldig godt. Puster inn i siden av hoften din. Går hendene tilbake på hver sin side av foten. Bøyer tilbake inn i din lunge. Tøkker i tærne bak. Holder høyre hånd på innsiden av venstre fot. Løfter venstre arm opp i en twist. Strekker. Og puster ut. Hånden kommer tilbake ned. Stepper tilbake inn i en høy planke. Afra. Puster ut. Senker deg hele veien ned. Puster inn. Løfter cobra. Og puster ut. Senker. Puster inn. Løfter deg opp gjennom bordet. Tøkker i tærne. Skiver hoftene tilbake. Hunden som ser ned. Puster inn igjen. Venstre arm opp mot fot. Puster ut. Hammer kne mot brystet. Stepper foten inn mellom hendene. Ta begge hendene på innsiden av foten. Begynner å gå deg mot langsiden av matten igjen. Tærne peker litt inn mot hverandre for å beskytte knærne. Puster inn. Ser frem med flautrygg. Puster ut. Begynner å lene deg over. Kanskje du kan ta tak på utsiden av anklene eller føttene. Bruker grepet til å trekke deg lenger ned. Du kan gjerne se rett ned i matten. Prøver å strekke deg fra korsryggen av. To gode puster til. Puster inn. Ser frem med flautrygg. Løser opp grepet på hendene. Og utpust begynner å gå deg mot forsiden av matten igjen. Plasserer venstrehånd på innsiden av høyre fot. Løfter høyrehånd opp i en fist. Inn til streffen. Puster ut. Hånden kommer tilbake ned. Stepper tilbake inn i en høy planke. Skiver brystet litt frem. Og utpust senker deg hele veien ned på matten. Puster inn. Ruller skuldrene tilbake. Løfter brystet kort av. Bruker baksiden din til å løfte deg litt høyere. Og puster ut senker. Puster inn. Kommer opp gjennom bordet. Puster ut. Sender hånden tilbake inn i Child's Pose. Tar et par puster her. Og igjen innpust. Kommer tilbake til bordet. Trykker tærne i under deg. Skiver hånden tilbake. Vi skal begynne å bevege oss inn i ginn-delen av timen. Så innpust løfter høyre ben bak deg. Puster ut. Bøy kne. Setter opp for pigeon. Kanskje hjelper du foten litt frem. Bøy kne. Trenger ikke en parallell legg. Kjenn at du har like hofter. Først går du hendene på hver sin side av hoftene. Her kan du bruke en blokk eller bolster under overkroppen. Puster inn. Løfter hoftene litt opp. Puster ut. Senker de godt ned. Hvis du vil, kan vi gå ned på underarmene. Her kan du gjerne lene deg på noe. Kanskje kommer du hele veien ned. Kjenn at du er et sted hvor du kan være komfortabel. Hvor du først kan puste. Vi kommer til å være her et par minutter. Hvis du allerede kjenner at det er alt for intens, trekk deg tilbake. Kom opp underarmen i stedet. Her er det litt kortere vinkel med benet. Når vi gjør gym, er vi mye lengre i en posisjon enn vi er i en vanlig vignasetimme. Vi går ikke dypt inn i stillingene, for vi ønsker å gå dypere inn i kroppen vår. Til bindevevet. For at vi skal kunne gjøre det, kreves det at musklene gir slipp. At de ikke holder igjen. Se om du kan bruke pusten din til å komme godt inn i kroppen. Her kan du gjerne slippe praksispusten hvis du vil, og bare tenke dype, gode pust. Kjenn at du er inn i strekken. Kjenn at du masserer fra innsiden og skaper masse rom. Akkurat som at hoften din bare er fylt med honning. Som at alle muskler, ledd og knoker flyter løst rundt deg. Ingenting som holder igjen. Legg merke til om du spenner skjeven og penne. Se om du kan løse opp litt. Kanskje du beveger deg litt på under skjeven. Kanskje du tar noen pust ut gjennom munnen for å løse opp. Lag litt lyd. Eller kanskje hestelyd. Kanskje du kjenner at det har vært som du har ligget her litt. Musklene begynner å løse opp. Nå tvinger kraften til å ta deg litt dylkere inn i stillingen. Det skal være fem gode pust til. Når du er klar, begynner du å komme opp med hendene. Går litt tilbake mot håndene. Nå kan du bare rulle deg over på høyre hofte. Løser opp benet. Strekker begge benet foran deg. Kanskje bare vinnmølle benet litt. Eller sjeker ut høyre ben. Kjenner gjerne litt forskjell på begge benet. Nå skal vi jobbe inn i det ene. Nå skal vi inn i halsstraddle. Så kan du strekke høyre ben ut til siden mot hjørnet av matten. Vi skal inn i halsstraddle-ben. Vi skal gjøre en annen variant med overkroppen. Bøyer inn venstre fot mot lår eller leg der det føles greit. Kjenner at du får sitte over sitteknotene. Her kan du gjerne sitte på en pute eller teppe. Gjerne bøye litt i kne hvis du trenger det. Så har den innpust vokser her. Ta med venstre arm ut til siden. Strekker deg litt mot venstre. Puster ut. Begynner å le med deg over høyre ben. Venstre arm kan komme over for en strekk i sidekroppen hele veien ned til hoften. Kanskje får du tak i tærne. Du kan også la armen lene seg ned langs venstre side. Kanskje bruker du en hånd som hodepute. Så du kan lene hodet. Eller du bruker en blokk eller bolster. Du finner din variant. Begynn å åpne hele siden av kroppen. Mellom ribbekassa og hele veien ned til hoften. Du kjenner også her at du kan puste komfortabelt. Du kjenner også her om du spenner noen unødvendige muskler. Om du har begynt å dra med deg skulderen opp mot øret. Da kanskje slipper du armen. Om du har begynt å spenne i hodet eller nakken. Bruker du kanskje hånden som en hodepute. Hvis du kjenner at det er for tungt å la hodet henge. Du kan bruke minst mulig muskler. Vi blir her i cirka fem gode, dype, nærene puster. Hvis du er klar igjen, bruker du tid på å forsiktig lykke deg tilbake. Bruk tid. Det vi gjør i mellomhver posisjon er veldig viktig. Som posisjon i seg selv, når vi spesielt er inn. Da tar vi opp på denne vi har gjort. Du strekker ut bena. Kanskje rister litt ut mellom sidene. Eller eventuelt vinnmøller bena. Gjør det du trenger. Her legger du merke til om du kan kjenne forskjell i de to sidene. Den ene siden føles litt mer åpen, før du har jobbet inn i motsatt side. Kjenn dette spesielt i overkroppen. Du føler deg godt oppe og strukket ut hele siden. Gjør deg klar til den andre siden. Strekk venstre bøn ut. Bøyer inn høyre fot mot lår. Bygger opp med det du trenger. Eventuelt hold en liten bøy i knedet. Strekk deg opp. Tenk at du har røtter som går mellom knokene ned i jorden. Strekk høyre mot siden og ut. Begynner å lene deg over. Griper du foten hvis det er for mye? La hånden være som den er. Det er ikke så farlig hvordan du holder armene. Det viktigste er at du kjenner at ingenting er vondt. Du må komme inn i siden av høyre del av kroppen. Hvis du kjenner vondt eller feil, så strekk deg tilbake. Det er viktigste å ta vare på kroppen. Kanskje bruker du en hånd for modet. Det kan være ganske deilig når jeg ligger her en stund. Det må ikke være så intens strekk. Vi skal bruke tid på å komme dypere inn. Løse opp i begynnelse. Hitt så mye spenninger og følelser og vondter i begynnelse. Det er veldig godt å ta seg tid til å løse opp. Hvis du merker at tankene begynner å flyte av sted,- la dem gå som skyer. Vend fokuset ditt tilbake inn til pusten. Kanskje inn til den takknemligheten som vi satt i begynnelsen. Takknemligheten til ditt eget hjerte, din egen kropp. Vi blir her i cirka fem gode puster. Her bruker jeg litt tid. Vi virker forvirvel og ruller over kroppen tilbake og opp. Lukk gjerne øynene og kjenn energien som får stremme flikk i kroppen. Kanskje du tar en god skulderull. Skuldrene ned inn i ryggen. Jeg syns følelsen er veldig god etter å ha fått jobbet dypt inn i kroppen. Jeg føler at noe har løsnet. Vært kan du ta med. Venstre ben foran i kryss. Ta hendene foran deg. Ruller over knærne. Inn i bordet. Du kan gjerne ta en par runder med katt og kul. Løsne litt opp igjen i korsryggen, skulderbladene,- mindre del av ryggen, inn i brystet. Du kan bevege deg litt rolig. Kjenn at hver virvel får lov til å bevege seg. En siste runde. Du kommer tilbake til et neutralt bord. Tøkker i antenner under deg. Skiver opp inn i hunden som ser ned. Du skal bevege deg inn i duen på motsatt side. Kanskje du løfter venstre ben opp i treben hunden først,- eller kommer inn på hvilken måte som føles best for deg. Sett deg opp på duen. Kjenn hvor stor vinkel du trenger på venstre ben i dag. Kanskje du tar foten litt nærmere hoften. Det er viktig at du prøver å ha hoftene parallelle. Løft deg litt opp og utpust. Senker. Det er også mulig å ha en bolster under hoften,- hvis du kjenner at du har veldig mye avstand mellom hofte og gull. Ta en innpust her. Utpust. Kanskje du begynner å gå over kroppen framover. Det kan være opp på underarmene. Kanskje du lener hodet på en blokk eller en pute. Kanskje pannen kommer hele veien ned. Kjenn at du kommer et sted hvor pusten får lov til å flyte fritt. Du trenger ikke å spenne deg. Gå et steg tilbake. Det er et mål. Det skal være en veldig intens strekk. Jeg lover at du kjenner det etter hvert som jeg ligger her litt. Kom gjerne tilbake til den følelsen av hånden inne i hoften. Den skaper masse rom mellom alle ledd. Knoker, muskler, skjøtt, hud. Ingenting som sitter fast i hverandre. Du har så mye rom som mulig. Pusten kan bare flyte helt fritt. Masserer brennsiden. Kanskje du kjenner etter hvert at du kommer litt dypere inn. Tyngdekraften tar deg lengre inn i stillingen. Du trenger ikke å gjøre noe for det. Pusten og tyngdekraften gjør jobben. Ripp henne gode, dype puster når du er klar. Veldig forsiktig begynner å likke deg opp. Kommer opp på øynene og armene. Her er hendene. Bruk litt tid på å komme ut. Rulle kroppen opp. Rulle det over på venstre side. Veldig forsiktig begynner å strekke ut benet. Du har ligget der lenge, så bruk litt tid på å komme ut. Riste gjerne litt i venstre ben. Noen ganger føles det godt å bare slå litt. La energifremningene komme tilbake. Det kan være deilig å lene meg litt tilbake inn i hendene. Bevege litt åpnet fra side til side. Neutralisere ryggen igjen. Vi skal etter hvert inn i en foroverfall. Men mest for å strekke ut ryggen. Det er ikke noe vi trekker i tærne. Du skal mer kurve ryggen. Først drar ut sitt i knålt under deg. Kanskje sitter du på toppen av noe. Hvis du kjenner at du kurver litt bakover. Eller eventuelt holder en liten bøy i knærne. Puster inn samme armene opp mot taket. Puster ut, begynner å lene deg fram. Ta hendene inn i gulvet. Puster inn, strekker. Puster ut, begynner å lene deg fram. Puster inn, vokser litt lenger. Og til slutt puster du ut trommer i øverste del av ryggen. Kanskje kommer pannen i nærheten av gulvet. Ikke gulvet, men benet. Eller eventuelt har du en poster, en blokk her. Bare la hodet på hengen. Armen er der de er. Skuldrene er ned. Her er det ikke så farlig å ha magen på lårene. Du kan få en kurving i ryggen. Du kjenner at det strekker. Vi har jobbet litt med å åpne hjertet i flytene i dag. Litt bakover bøy. Da er det godt å få en strekk i motsatt retning. Vi husker alltid å strekke ut i muskelgruppene som har jobbet. Puster inn i hele ryggen, hele baksiden av kroppen. Hvis det kjennes greit, kan du la hodet henge. Da vil du sannsynligvis kjenne en mye dypere strekk i nakken. Kanskje også nedover ryggen. Hvis det er veldig ukomfortabelt, eller du har problemer med nakken, så hold hodet litt oppe, eller eventuelt len det på noe. Kanskje du kjenner at det er verdt at du naturlig synker litt dypere ned. Du har hørt at musklene begynner å gi litt slipp. Tungdepraften trar ned. Du kan puste deg gjennom det. Finne mykhet. 4-5 gode, nærene puster. Siste pust. Forsiktig. Begynner å vrulle overkroppen opp, virvel for virvel. Det er en tid som du går henne inn mot setet. Gjerne lukker øynene et øyeblikk. La ryggen få neutralisere seg. Kjenn på energi, strømmingen. Kjenn på alle følelser som kommer opp. Du føler deg mykere i ryggen og kroppen. Vær tett av, bare bøye knærne. Skru på deg litt lenger frem, sjekk at du har plass bak deg. Ta tak under lårene og rulle hele veien ned på ryggen. Ta med knærne inn mot brystet. Gi deg selv en god klem til å begynne med å bevege deg litt fra side til side. Løs opp venstre ben, strekk deg ut langs maten. Skvit i høyre kne inn mot armhulen. Ta tak på utsiden av benet med venstre arm. Ta med benet over i en tvist. Det gjør ikke noe om kneet treffer gulvet eller ikke. Kanskje du tar en plokk eller pute under kneet ditt, hvis du trenger støtte. Riktig at ryggen og skulderen får lov til å komme i noe. Hvis du merker at skulderen og armen din hopper litt opp, så gjennom. Ha noe under skulderen din, så slipper du å holde den oppe. Hode kan enten preke rett opp, eller se mot motsatt side av armen, hvis det kjennes greit for nakken. Ikke noe forced twist, bare en naturlig tvistning fra navlregionen. Så langt som det føles godt. Du kan også velge å bøye opp det underste benet, hvis du skjønner at det er en litt for intens twist i dag. Så får du en litt mykere variant av twisten. Du skal være her i fem gode puster. Puster godt inn i kroppen. Jeg syns det er bra at du puster ut gammel luft. Vi twister at vi er lett detoksere, eller avgifter kroppen. Jeg liker ofte å se at jeg puster ut grå, røyk med alle giftsoppene, alle lumskhetene som jeg kvitter meg med i twisten. Vi tar to puster til. For å komme ut, først ta med hodet din neutralt. Og forsiktig rulle tilbake på ryggen. Du kan gjerne klemme begge knærne inn et øyeblikk. Bevege deg litt fra side til side, eller finne stille. Vi kan gjøre oss klar til motsatt side. Strekker høyre ben ut langt langs maten. Skvise først venstre kne inn mot armhull. Skvise inn i hoftledsbøyeren. Du kan ta tak på utsiden av benet med høyre arm. Begynn å trekke med deg benet inn i en twist. Igjen, gjør ingenting om kneet ikke treffer kulve. Husk at det ikke er en forced twist, men en naturlig forlengelse av hele kroppen. Du kan gjerne bruke noe under kneet ditt, eller under skulderbladet. Du kan ta opp armen. Hoden kan være eineutralt, eller kanskje du ser motsatt vei. Gå ikke så dypt inn i twisten at det blir vanskelig å puste. Gå heller et lite steg tilbake. Ta fem nære, gode puster. Fyll med ny, frisk oksygen. Kvitt deg med det gamle. Før du kommer ut først, ta med hodet til neutralt. Etter hvert, forsiktig komme tilbake. Ta med deg begge knærne inn mot brystet. Legg litt fra side til side her. Kanskje du finner en happy baby. Eller lager gode sirkelbevegelser med hodet. Vi skal begynne å finne veien inn i shavasene. Gjør dine justeringer. Ta på sokker. Fynn kanskje en pute. Gjør deg komfortabel. Strekk ut begge bena. Strekk armen ut til siden. Kjenn at du får lov til å bli tung. Ta en god innpust inn gjennom nesen. Utpust gjennom munnen. Bli tung gjennom gulvet. I byen, shavasene. Jeg kommer til å etterlate deg her i dag. Men jeg oppfordrer deg, hvis du har tid, til å bli her i minimum to minutter. For å trekke opp og ta opp all jobben du har gjort. Tusen takk. Namaste.