YangYin kraft og hvile med Sara

Velkommen til en time med yang yin. Sara heter jeg. Du kan gjerne hente fram litt utstyr hvis du ikke har gjort alt det. Gjerne en pute eller bolster, et tepp og et par blokker hvis du har det. I yang yin bruker vi den første halvdelen til en styrkende, varmende, vinnjasa flyt. Vi flyter fra pust til bevegelse. Vi bruker pusten til å få inn mer kraft. Og puster ut for å få ut det vi ikke trenger lenger. Den siste halvdelen, yang yin, skal vi bruke tiden på å få strukket ordentlig ut. Og noen restorative posisjoner der vi får hvilt kroppen og får roet helt ned. Jeg håper at hvor enn du er akkurat nå, så har kanskje solen begynt å titte fram. Kanskje det er noen varmegrader i luften, og vi kan se frem til våren. Du kan starte med å sitte med bena i kors. Hvile håndflatene på knærne med håndflatene pekende oppover. Rett litt opp i ryggen. Rett opp i nakken. Lukk øynene. Det tar oss tid til å lande litt på matta helt til starten. Kanskje bare kjenne på pusten. Brystet som hever og senker seg. Magen som hever og senker seg. Når du puster inn, så hever brystet seg. Du retter deg kanskje litt opp i ryggen. Og når du puster ut, synker du litt sammen. Hånden kommer litt bak. Skyter litt rygg. Pust inn. Rett opp. Brystet frem. Og pust ut. Synk litt sammen. Skyt rygg. Kanskje haka kommer litt ned mot brystet. Pust inn. Rett opp i ryggen. Og pust ut. Skyt rygg. Pust inn. Rett opp. Og pust ut. Kom ned. Kanskje du også får en god strekk bak på nakken hvis du lar. Haka kommer hele veien ned mot brystet. Pust inn. Rett opp i ryggen. Kom tilbake til senter. Vi skal ta tre dype pust sammen. Fyll opp magen med luft. Hele veien til toppen av lungene. Hold et øyeblikk når du går med på toppen. Slipp fra toppen. Hele veien ned til magen. Pust inn. Fyll opp med luft. Hold et øyeblikk på toppen. Slipp fra toppen. Hele veien ned. Siste runde. Pust inn. Hold. Slipp. Kom tilbake til normal pust. Kanskje du glipper litt opp øynene igjen. Du kan plassere fingertuppene litt foran deg. Herfra kan du begynne å gå deg selv forsiktig frem. Du kan la hodet slippe. Kanskje du kjenner at det slipper litt i hoftene. I nakken. Begynn å gå deg selv tilbake opp. Herfra kan vi komme over på alle fire i bordets posisjon. Håndplaten er under skuldrene. Knærne er under hoftene. Vi gjør et par litt større runder med kattkue her. Enn da vi var i sittende posisjon. Pust inn. Svay. Skiv brystet frem. Pust ut. Skikk bak. Ta med den magen opp til ryggen. Pust inn. Svay. Pust ut. Skikk bak. Kanskje vi tar noen litt raske runder her. Siste runde. Kom til senter. Sett herne i matten. På et innpust løft hoften opp. Vi kommer inn i en nedhund. Vi blir her et lite øyeblikk før vi skiver nesten frem i planke. Sett knærne tilbake ned. Pust inn. Svay. Pust ut. Skiv tilbake nedhund. Vi tar et par runder her. Pust inn. Kom frem. Sett knærne ned. Svay. Kikk opp. Pust ut. Skiv tilbake nedhund. Kom frem. Svay. Kikk opp. Pust ut. Nedhund. Siste runde. Kom frem. Svay ryggen. Kikk opp. Pust ut. Nedhund. Vi tar noen pust her. Kanskje du tråkker hunden din litt. Bøy et og et kne. Bug hoftene litt fra side til side. Kom til senter. På neste innpust skal vi skive frem i en planke. Sett på magelåsen. Blikk deg rett ned i matten her. Helene trekker deg bakover i rommet. Toppen av hodet. Kronen strekkes fremover. Pust ut tilbake nedhund. Vi flyter mellom disse to. Pust inn. Skiv frem. Pust ut. Nedhund. Siste runde. Pust inn. Kom frem. Pust ut. Nedhund. Her kan vi begynne å gå føttene med små skritt fremover mot hendene. Når du kommer på toppen av matten, la hodet henge tungt. Armene henger tungt. Slipp av i nakken. Ta tak i albunnet. Sving litt fra side til side. Som om du har en filedukke. Kanskje rister litt av på hodet. Kom til senter. Slipp tak i albunnet. Vi kan gå fingertuppene over på høyre sida, høyre fot. Bøy litt i høyre kne. Gå fingertuppene over på venstre side. Bøy litt i venstre kne. Kom tilbake til senter. Herfra skal vi rulle opp. Virvel for virvel. Hodet kommer helt til slutt. Bøy godt i knærne. Når du kommer på toppen, ta gjerne et par skuldrerull. Skuldrene opp mot ørene bak i ryggråten. Runde til. Stil deg på toppen av matten din. Armene ned langs kroppen. Håndflatene peker fremover. Vi står i fjellets posisjon. Herfra kan du plassere håndflatene sammen foran hjertet. På et innpust, strekk opp håndflatene fra hverandre. Lave skuldre. Blikk deg rett frem. På et utpust, armene ut til siden. Stup frem. Pust inn. Halt løft. Kikk frem. Pust ut. Planke. Opp hund. Bryst frem. Skuldrene bak. Pust ut. Ned hund. Ta et par puster. Bøy knærne. Kikk frem. Hopp eller gå til toppen av matten. Pust inn. Halt løft. Pust ut. Pust inn. Rulle opp. Strekk opp. Herfra flyter vi rett videre. Pust ut. Armene ut til siden. Pust inn. Halt løft. Pust ut. Planke. Chaturanga. Opp hund. Pust ut. Ned hund. Par puster. Bøy knærne. Kom til toppen av matten. Pust inn. Halt løft. Pust ut. Pust inn. Rulle opp. Pust ut. Vi flyter videre. Armene ut til siden. Flyt frem. Pust inn. Halt løft. Pust ut. Planke. Chaturanga. Pust inn. Opp hund. Kikk frem. Pust ut. Ned hund. Dype pust. Ned hund. Bøy knærne. Kikk frem. Hopp eller gå til toppen av matten. Pust inn. Halt løft. Pust ut. Pust inn. Rulle opp. Strekk armen opp. Pust ut. Handflatene sammen foran hjertet. Lukk øynene. Ta et nytt pust inn. Pust ut. Kanskje du kan kjenne på en varme som har begynt å flyte rundt i kroppen. Kanskje du sveier litt fra side til side. Vi skal flyte videre. På neste innpust, kom inn i stol. Armene på linje med ørene. Sjekk at du kan se store tærne foran knærne. Blikket skråt fremfor deg. Lave skuldre. Pust ut. Fall frem. Pust inn. Halt løft. Pust ut. Planke. Chaturanga. Opp hund. Pust ut. Ned hund. Plasser venstre hel litt inn. Trokk høyre fot mellom hendene. På et innpust, løft overkroppen opp. Vi kommer inn i kriger igjen. Hoftene peker rett frem. Bakre fot er 45 grader. Pust ut. Fall. Trokk tilbake i planke. Chaturanga. Opp hund. Pust ut. Ned hund. Høyre hel litt inn. Venstre fot frem. Pust inn. Løft opp. Kriger igjen. Pust ut. Fall. Trokk tilbake. Chaturanga. Opp hund. Pust ut. Ned hund. Vi tar noen dype pust i ned hund. Vi skal gjøre to runder til her. Plasser venstre hel litt inn. Høyre fot frem mellom hendene. Pust inn. Løft opp. Kriger igjen. Pust ut. Fall. Chaturanga. Opp hund. Ned hund. Høyre hel litt inn. Venstre fot frem. Pust inn. Løft opp. Pust ut. Fall frem. Kom til planke. Chaturanga. Opp hund. Ned hund. Par pust her før vi går for siste runde. Venstre hel litt inn. Høyre fot frem. Pust inn. Løft opp. Kriger igjen. Pust ut. Kom til planke. Chaturanga. Opp hund. Pust ut. Ned hund. Høyre hel litt inn. Venstre fot frem. Pust inn. Strek opp. Kriger igjen. Pust ut. Fall frem. Planke. Chaturanga. Opp hund. Ned hund. Dype pust i ned hund. Vi kan få et litt varme, så du kan ta et dypt innpust gjennom nesen. Slitt ut gjennom halva munnen. To runder til. Hvis du vil være med på det, så pust inn. Og pust ut. Siste runde. Pust inn. Slitt ut. Kom opp på tærne. Bøy knærne. Hopp eller gå. Til toppen av matten. Pust inn. Halt løft. Pust ut. Pust inn. Vi skal komme tilbake inn i stolen. Pust ut. Kom opp. Håndflatene sammen foran hjertet. Lukke øynene. Ta et dypt innpust. Og pust ut. Kanskje kjenn litt på balansen. Svei litt fra side til side. Kom til senter her. På neste innpust skal vi komme tilbake inn i stolen. Denne gangen, se om du kan komme litt dypere ned i stolen. Strekk armene fremover i rommet. Skiers pose. Herfra skal vi komme opp på tærne. Fly armene bak. Typ litt fremover. Som om du var en fugl som skulle til å drikke. Og herfra, mens vi er på tærne, skal vi komme hele veien opp. På et innpust. Strekk armene opp. Sett helene ned. Åpne opp i en liten bakombe. To runder til. Kom opp på tærne. Fly armene bak. Typ litt fremover. Pust inn. Kom hele veien opp. Helene ned. Åpne opp. Siste runde. Kom opp på tærne. Drikkende fugl. Pust inn. Kom opp. Åpne opp. På neste utpust, stup hele veien fremover. Pust inn. Halt løft. Pust ut. Tråkk tilbake igjen. Planke. Chaturanga. Opphund. Pust ut. Nedhund. Dype pust. I nedhund. På neste innpust, strekk høyre ben høyt opp. Bak deg trebent hund. Bøy høyre kne i luften. Skikk opp under høyre armhulle. Sentrer hoftene. Herfra skal vi skyve høyre kne mot høyre albu. Pust inn. Strekk opp. Pust ut. Kne mot venstre albu. Pust inn. Strekk opp. Pust ut. Kne mot nese. Pust inn. Strekk opp. Pust ut. Plasser høyre fot mellom hendene. Herfra skal vi løfte opp. Vi kommer inn i kriger to. Kikk over høyre langfinger. Kanskje ta en sjekk bak. Sjekk at det er en rett linje. Pust inn. Reversert kriger. Kikk opp i høyre håndflate. Pust ut. Sidekriger. Pust inn. Kom tilbake i kriger to. Strekk ut høyre kne. Kom litt fremover i rommet. Over i trikonasene. Dype pust. Pust inn. Kom opp og bak. Reversert trikonasene. Pust ut. Via kriger to. Padle deg selv. Kom tilbake i en planke. Eventuelt kan du gjøre chaturanga med høyre ben løftet. Pust inn. Opp hund. Pust ut. Ned hund. Pust inn. Venstre ben. Treben. Bøy venstre kne i luften. Kikk opp under venstre armhule. Sentrer hoftene. Fra skiv venstre kne mot venstre halve. Pust inn. Strekk opp. Pust ut. Kne mot høyre. Pust inn. Strekk opp. Pust ut. Kne mot nese. Pust inn. Strekk opp. Pust ut. Foten mellom hendene. Høyre hel ned. Vi kommer opp. Kriger to. Kikk over venstre. Langfinger. Pust inn. Reversert kriger. Pust ut. Sidekriger. Pust inn tilbake. Kriger to. Strekk ut. Venstre kne. Kom litt frem i rommet. Over i trikonasene. Pust inn. Kom opp og bak. Reversert trikonasene. Kriger to. Padle deg selv. Gjør gjerne en vinyasa med venstre ben løftet. Når du kommer inn i eddhund, ta noen dype pust her. Kom til senter. Bøy knærne. Kikk frem. Hopp eller gå til toppen av matten. Pust inn. Halvt løft. Pust ut. Pust inn. Rull rolig opp. Pust ut håndflatene sammen foran hjertet. Vi tar et pust her. Pust inn. Pust ut. Vi begynner å nærme oss slutten på den aktive delen. Vi har en liten bolk igjen. Pust inn. Strekk armen opp. Tipp litt bak. Pust ut. Samle underarmene. Flyt frem. Pust inn. Halvt løft. Pust ut. Sett høyre fot langt bak deg på matten. Høyre kne ned. Flate ut foten. Pust inn. Strekk begge armene opp. Sånn at du kan komme litt dypere fremover i hoftene dine. Pust ut. Fingertuppene på hver side av. Venstre fot. Høyre tær i matten. Herfra skal vi komme rett tilbake igjen. Trebentunn med venstre ben løftet. Venstre ben høyt opp bak deg. På et utpust plasser venstre fot mellom hendene. Strekk ut venstre kne. Kikk bak. Pyramideposisjon. Bøy venstre kne og legg all vekt i venstre fot. Fingertuppene kan komme i hvert hjørne av matten. Kom inn i en yoga-splitt. Løft høyre ben. Høyt opp bak deg. Herfra skal vi plassere høyre kne i venstre knehase. Kom nesten ned og sitt. Pust inn. Strekk tilbake opp i splitt. To runder til. Kom ned. Pust inn. Strekk opp. Siste runde. Pust inn. Strekk tilbake opp. Herfra forsiktig plasser høyre fot ved siden av venstre. Pust inn. Halt løft. Pust ut. Hold. Pust inn. Rull opp. Pust ut håndflatene sammen foran hjertet. Siste runde. På et innpust strekk opp. Tipp litt bak. Pust ut. Underarmene samlet. Flyt frem. Pust inn. Halt løft. Pust ut. Venstre fot langt bak deg på matten. Kne ned. Flat ut foten. Pust inn. Strekk armene opp. Pust ut. Hold frem. Venstre tær i matten. Vi skal komme tilbake i en trebentunnel med høyre ben løftet. Strekk høyre ben opp. Pust ut høyre fot mellom hendene. Herfra strekk ut høyre kne. Kikk bak. I en pyramide på denne siden. Bøy høyre kne. Fingertuppen i hvert hjørne av matten. Vi tar sats. Kommer inn i en split. Venstre ben løftet. Høyt opp bak deg. Herfra yoga squats. Venstre kne i høyre kne. Kom nesten ned og sitt. Pust inn. Strekk opp. Pust ut. Kom ned. Kom opp. Siste runde. Herfra forsiktig. Plasser venstre. Siden av høyre. Pust inn. Halt løft. Pust ut. Hold. Pust inn. Rull rolig opp. Strekk opp. Pust ut. Håndflatene sammen foran hjertet. Ta dypt innpust. Pust ut. Pust inn. Strekk opp. Pust ut. Armene ut til siden. Flyt frem. Pust inn. Halt løft. Pust ut. Planke. Chaturanga. Pust inn opp. Pust ut. Dype pust. I nedhund. Herfra kan du plassere knærne i etterkant av matten. La store terne møtes. Strekk armene frem. Hvil pannen i underlaget. Noen velfortjente pust. I barneballasene. Vi kan også her få ut litt varme. Hvis du vil være med ta dypt innpust. Pust ut. Hald opp munnen. To runder til. Pust inn. Pust ut. Siste runde. Pust inn. Pust ut. Kom tilbake til normal pust. Gi kroppen et lite øyeblikk. Det kommer litt. Tilbake til senter. Til pusten. Vi skal begynne å roe litt ned. På neste innpust kan du komme tilbake på alle fire. Sprik med fingrene. Sett terne i matten. Løft hoftene opp. Adho mukha svanasana. Tilbake i nedhund. Kanskje du vil tråkke litt her igjen. Herfra kan du begynne å gå håndflatene bakover. Mot føttene. Når du kommer bak, igjen la hodet henge tomt. Armene henge tomt. Bøy godt i knærne. Vil magen mot lårene. Ta tak i albuerne. De kan dingle litt fra side til side her. Slapp av i nakken. Kanskje du slipper litt i ryggråten. I skuldre. Slapp av i kjeven. Kom til senter. Slipp tak i albuerne. Du kan begynne å hele tå føttene, så de kommer nesten ut i mattebrettets avstand. Store terne peker utover, helene peker innover. Vi kommer ned og sitter i en squat. Armene på innsiden av knærne. Håndflatene sammen foran hjertet. Kanskje se for deg at halbenet ditt er som et slags lodd. Trekk deg nedover. Du kan bruke albuerne til å lett dytte knærne utover. Du får åpnet opp ytterligere hoftene. Lukk øynene, og vi flyter av gårde her et lite øyeblikk. Herfra kan du plassere venstre håndflat i ytterkant av venstre kne. Strekk høyre arm opp. Kikk opp etter høyre tommel. Kom tilbake til senter. Høyre håndflat i ytterkant av høyre kne. Venstre arm opp. Kikk opp etter venstre tommel. Kom tilbake til senter og plasser fingertuppene litt foran deg på matten. Hvis du har kommet tilbake i en foroverfall, så løft hoftene opp. Heltå føttene kommer tilbake i hoftebreddes avstand. Herfra begynn å gå deg selv fremover. Tilbake. Ned hunden. Herfra kan du strekke høyre ben høyt opp bak deg. Treben tunn. På et utpust plassere høyre kne bak høyre håndflat. Vi kommer inn i en due, så høyre legger jeg på tvers av matten. Ha gjerne en blokk eller to i nærheten. Aller først kan du begynne å komme litt opp på fingertuppene. Sentrere deg selv. Kanskje du vil støtte deg litt opp. Eventuelt løfte håndflatene litt opp i luften. Balansere litt her. Du kan støtte deg selv. Hvis du vil bli med et øyeblikk videre, kan du bøye venstre kne og ta tak på forsiden av venstre fot. Du kan også, hvis du har blokken foran deg, kan du støtte deg på dem. Og løse opp. Venstre fot tilbake ned. Plasser den ene blokken under høyre lår, slik at du ikke tipper over på høyre side. Den har litt støtte der. Blokk nummer to kan du bruke til å hvile pannen på, hvis du ønsker det. Begynn å støtte deg selv frem. Eventuelt kan du selvfølgelig også bli her oppe, hvis det holder for deg i dag. Du kan komme ned på underarmene, hvile pannen på blokken, eventuelt hvile pannen i matten. Du kan også strette armene fremover. Sett deg opp på den måten som føles greit for deg. Vi skal ta noen dype puster her. Se om du kan slappe av litt i nakken. Også her i kjeven. I ansiktet. Nå kanske du sinker litt dypere ned mot underlaget. Fem dype puster til her. Forsiktig. Begynn å støtte deg selv tilbake opp. Kanskje fjerne en og en blokk. Sett venstret her i matten. Trokk tilbake i nedhull. Trokk hjernen litt her. Bøy et og et kne. Kanskje kjent på den forskjellingen som har oppstått fra den ene siden til den andre. På neste innpust, strekk venstre ben høyt opp bak deg. Treben tunn. Pust ut. Venstre kne bak venstre håndflate. Du kan begynne å støtte deg selv opp her. Kikk frem. Kanskje komme litt opp. Eventuelt løfte håndflatene opp i luften. Du kan støtte deg selv igjen. Eventuelt om du vil bøye høyre kne. Ta tak på forsiden av høyre fot. Forsiktig slipp taket. Vi skal begynne å komme frem igjen. Sovende du er på denne siden. Plasser blokken din under venstre lår. Begynn å støtte deg selv frem. Sett deg opp på samme måte som du gjorde på høyre side. Vi tar noen dype puster her. Fem puster til. Forsiktig kan du begynne å støtte deg selv tilbake opp. Gjerne en og en blokk. Høyre tær i matten. Trokk tilbake. Gi ned. Bøy etter et kne. Kom til senter. Herfra skal vi skyve frem i en planke. Sett knær, bryst og hak i matten. Kom hele veien ned på magen. Du kan plassere underarmene i matten litt foran deg. Sørg for at du har albunnet under skuldrene. Vi skal komme opp i en svings. På et innpust, løft opp. Store tærne møtes. Pointe tærne. Pust ut, slapp av. Vi gjør to runder til her. Pust inn. Løft opp. Kikk frem. Pust ut. Kom ned. Siste runde. Pust inn. Pust ut. Kom hele veien ned. Det ene eller det andre kinn i matten. Armene ned langs kroppen. Ta et par puster. Plasser håndflatene under skuldrene. Skyv setet tilbake til helene. Bare la sammen barne. Hvil pannen i underlaget. Herfra kan du støtte deg selv forsiktig opp. Kommer tilbake og sitte på helene. Du kan ta fram bolsteren din og legge den foran deg på matten. Hvis du har kommet inn igjen og støttet ballasene. En restorative øvelse. Du kan gjerne plassere den ene blokken din under toppen av bolsteren så du kommer litt høyere opp. Dette kan du justere litt selv. Gjør det som føles godt for deg. Teppet ditt kan du bruke. Du kan lage en firkant og herfra lage en liten rull som du kan plassere mellom lår og legg. Eventuelt kan du plassere den på toppen av matten som er litt ekstra støtte til hodet. Plasser knærne på hver side av bolsteren og la storeterne møtes. Enten plasserer du teppet ditt mellom her så du har litt støtte og setter deg opp på den måten som er best for deg. Herfra kan du begynne å støtte deg selv frem. Plasser høyre kinn på toppen av bolsteren og bare synk ned her. Vi skal bli her en liten stund. Når vi kommer halvveis skal jeg si fra så du kan snu hodet motsatt vei. Lukk øynene og flyt av gårdet her innompust. Forsiktig snu hodet motsatt vei. Vi fortsetter med noen øyeblikk her. Forsiktig begynn å støtte deg selv opp. Vi skal komme inn i en sidetvis så du kan plassere venstre hofte helt nederst på bolsteren. Du kan oppsette hver som det er. Eventuelt kan du fjerne blokken under toppen av bolsteren. Samle knærne oppover hverandre. En håndflatte på hver side av bolsteren. Herfra kan du lene deg selv og komme ned og ligge. Du kan la venstre skinn være i matten. Eventuelt kan du snu hodet og la høyre skinn være i bolsteren hvis det er greit for nakken din. Og igjen, lukk øynene. Vi blir her innompust. Vi skal skifte side. Forsiktig støtte deg selv opp. Kanskje du fortsatt har øynene lukket. Snu. Kom over til motsatt side. Støtt deg selv opp. Lene deg frem på bolsteren. Ta noen puster på denne siden. Forsiktig begynne å komme tilbake i rommet. Støtt deg selv opp. Herfra skal vi komme rett inn i en supta badakona. Med bolsteren vår til støtte, plasser nedre delen av korsryggen helt nederst på bolsteren. Du kan lene deg tilbake. Ta gjerne blokkene dine med deg. Den kan du fjerne fra toppen av bolsteren. Ha en blokk på hver side. Plasser fotsollene mot hverandre. Lene deg bak på bolsteren. Blokkene kan du bruke som støtte under knærne. Armene kan få lov å komme ned langs kroppen. Eventuelt kan du plassere en håndflate på hjertet, en håndflate på magen. Eller om du vil strekke armene opp over hovedet. Gjør deg selv komfortabel. Der hvor det passer best for deg i dag. Lukk øynene. Slapp av i skuldrene. Slapp av i hoftene. Flyt av gårdet her. I noen øyeblikk. La kroppen få lov til å slappe helt av. Hvis det er for mye underveis, kan du forsiktig samle knærne sammen. Kanskje justere litt. Eventuelt begynne å strekke ut ett og ett ben. Gjør det som føles bra i dag. Forsiktig begynne å samle knærne mot hverandre. Strekk ut ett og ett ben på matten. Når du er klar, kan du rulle forsiktig over på den ene siden. Du kan komme opp og sitte. Fjern gjerne utstyret. Blokker og bolster. Flex begge føttene. Håndflatene på hver side av hoftene. På et innpust strekk begge armene opp. Pust ut, fall frem. Bøy godt i knærne. Ta tak der hvor du får tak. Om du vil hvile håndflatene på skinnleggen eventuelt. Ta tak rundt storeterne med pekefinger og langfinger. Liten foroverbøy her. Slipp forsiktig taket. Kom tilbake opp. Du kan plassere fotsolen i matten. Strekk armene frem, håndflatene pekende oppover. Herfra kom hele veien ned og ligg på matten. I en lang bevegelse. Når du kommer ned, trekk knærne inn mot brystet. Bug litt fra side til side. Gi deg selv en liten ryddmassasje. Vi kan komme inn igjen. Happy babies! Armene på innsiden av knærne. Ta tak på yttersiden av føttene. Helene strekker seg oppover mot taket. Slapp av i skuldre igjen. Slipp taket. Samle knærne. Hopp hoftene litt mot høyre. La begge knærne komme over til venstre side. Armene ut til hver side. Blikke til motsatt side av knærne. Vi skifter side. Knærne til høyre. Blikke mot venstre. En liten twist. Kom tilbake til midten. Strekk ut begge bena på matten. Armene ned langs kroppen. Håndflatene pekende oppover. Lukk øynene. La føttene falle ut i mattebreddes avstand. Vi tar oss tid til noen øyeblikk igjen. Avslutte sjavasene. Pussen går som normalt. Kjenn hvordan undersiden av kroppen får lov til å synke ned i underlåget. Forsiktig. Kom tilbake i rommet. Bift litt på fyr og tær. Strekk armene over hodet. Pointe tærne. Gi deg selv en strekk så lang du er. Herfra kan du rulle over på den siden som passer best for deg. Hvil hodet på armen. Herfra kan du begynne å støtte deg selv opp. Gjerne med øynene lukket. Kom litt til en sittende stilling. Sitt med bena i kors. Kanskje du vil sitte på kanten av teppet ditt. Eventuelt en blokk. Vil handflatene på knærne peke nedover hvis du vil roe litt ned. La dem peke oppover hvis du vil ta inn litt mer energi. Lukk øynene. Vi skal ta noen øyeblikk her. Kroppen din er huset ditt. Eller leiligheten din. Når du tar deg tid til å gå gjennom huset. Kanskje rydde litt. Ordne litt opp i ting. Kanskje tørke litt støv av hyllene. Kanskje du vasker over gulvet. Kanskje du åpner vinduene. Få inn litt mye luft i huset ditt. Så viser du kjærlighet til å omsorg til omgivelsene dine til leiligheten din. Og det kommer inn en ny følelse i huset når vi får luftet litt ut. Praksisen er på en måte den samme måten å gi seg selv kjærlighet på. Vi får inn kanskje noen nye perspektiver. Vi får luftet litt ut. Renset litt opp. I kroppen. Og jo mer konsekvent vi er med praksisen, jo lettere er det for oss å få føle den kvaliteten og den kjærligheten som oppstår i oss selv når vi tar oss tid til å ta en liten vårengjøring. Sitt gjerne et lite øyeblikk. Kanskje kjenn på den balansen som har oppstått etter praksisen din i dag. Du kan bli her hvis du ønsker det. En liten stund til. Eventuelt plasser håndflatene sammen foran hjertet. Gi deg selv et stort smil for at du møtte opp og matta deg i dag. Tusen, tusen takk for at du ble med på praksis sammen med meg i dag. Jeg håper vi sees snart igjen. Namaste.