YangYin med Astrid oppvarming for langrenn og restitusjon

Tilbake til der vi var. Hvis du ikke allerede har funnet frem to klosser eller noe lignende, noe med litt høyde. Det trenger ikke være klosser, det kan også være en avlang pute også. Vi skal bruke det i jindelen. To klosser eller bøker kan være fint. Og en stropp eller et belte. Hvis du ikke har en yoga-stropp, kanskje du har en målkåpe som har et belte rundt seg. Eller kanskje en annen kåpe med et belte, slips, snor, noe annet. Som vi kan bruke i jindelen også. Tema for klassen er bevegelse, yang-yin for langrenn. For deg som går en del på ski, eller for deg som vil begynne å gå på ski, som trenger åpning, mobilitet, også litt styrke og balanse, trening av ulike muskulatur som vi bruker når vi er ute på ski. Men det betyr ikke at du ikke kan delta på denne klassen, hvis ikke det er den aktiviteten du bedriver nå for tiden. Når vi går på ski, lukker vi oss også ganske mye i overkroppen. Så det kan være veldig likt som det vi opplever når vi sitter foran kontoret, eller på en skjerm, på telefon eller PC. Vi blir også ganske stramme fremme i hoftene, hofteledsbøyerne. Det er det samme som når vi sitter på en stol, som vi gjør veldig mye i hverdagen vår nå. Så uansett hva som er det du bedriver utenfor yogamatten, så vil jeg si at denne klassen er en veldig fin time å ta uansett. Vi starter i barnets stilling, ballasene. Sett knærne dine så bredt eller smalt du ønsker. Stortærne sammen. Sett tilbake mot helene. Kjenner du at det er litt stramt å legge pute eller tøppe mellom lår og legger, så du kan videre med det her. Slipp av i nakken og hodet, og vend panna ned mot underlaget. Første halvdelen i en gang i en time er mer kraftfull. Andre halvdelen vil være mer rolig. Vi vil ta inn yogaposisjoner der vi holder stillingene lenger. Det er det du kan forvente deg. Både organisk og dynamisk bevegelse, og det helt rolige fra gym. Trekk pusten dypt inn gjennom nesa. Åpne opp munnen og sukk ut. Kjenn hvor godt det er å lande og slippe. To ganger til. Dypt pust inn. Helt ned i magen. Kjenn at magen blåser seg stor nedover mot matta, kanskje mellom låene. Åpne opp munnen. Sukk ut. Kanskje kommer det en lyd til på stemmedåndene. En siste gang. Pust godt inn. Sukk ut. Fortsett å puste inn og ut gjennom nesa. Aktiver Ujjayi Pranayama. Det er en del av praksisen din. En svag kontraktsjon bak i halsen. Behold den stødige pusten gjennom den første halvtime med klatten. Bli oppmerksom på kroppen din. Om det er noen steder du allerede nå kjenner at det er litt stivt og stramt. Bli oppmerksom på følelsene du har i kroppen. Emosjoner. Bli oppmerksom på tankene i hodet. Bli oppmerksom på lydene i rommet. Bli oppmerksom på pusten din. Kjenn hvordan den flyter inn og ut gjennom nesa. Bli her i barnets stilling. Gå armene enda lenger frem. Helt opp på fingertuppene. Slik at overarm, albu og underarm letter opp fra underlaget. Gjerne gå enda lenger frem over kroppen hvis du vil kjenne at setet letter litt fra helene. Gjennom fingertuppen i matta. Trekk setet enda litt lenger tilbake. God pust inn mellom ribbeina. På siden av kroppen og over kroppen. Likheten mellom å møte opp på yogamatta og bedrive en eller annen form for fysisk aktivitet utenfor yogamatta kan ha mange likheter. Jeg liker å ta med meg det oppmerksomme nærværet. Tilstedeværelsen jeg trener på på yogamatta og inn i alle mulige andre aktiviteter. Det er selvsagt litt vanskelig, men jo mer vi øver på det på matta, jo enklere blir det. Vi har en konstant praksis med. Vi klarer å nyte øyeblikket. Nå kan jeg tenke på å gå ut i skiløypa eller bare gå til butikken. Ta et siste dyp pust inn her. På utpustet, hele håndflaten ned igjen i gulvet og trekk deg opp til bordet. Til alle fire. Til hendene og knær. Juster knærne inn under hoftene. Hendene et sted inn under skuldrene. Spre godt på fingrene. Grip alle ti fingrene ned i matta. Pust inn, svay ryggen til en Q. Løft blister frem. Blikke frem. Pust ut, skyt rygg. Trekk navlen inn mot ryggsøylen. Blikke mot lårene i navlene. Fortsett her. Tre runder til. På innpust til svay. På utpust skyv til en krom. Innpust svay. Bli oppmerksom hele ryggsøylen. Utpust, skyt ryggen. En siste runde. Oppmerksomhet fra toppen av hodet gjennom skulderpartiet. Bryss, smittede eller rygg. Kors, rygg, hofter. Vi tar to runder til, men hendene plassert ut. Fingertuppene ut til siden for en strekk på håndledden. Pust inn, svay. Pust ut, krom. Innpust, svay. Pust ut, krom. Kom tilbake til et neutralt bord. Lang rygg. Plasser fingertuppene frem igjen. Vi skal strekke enda litt mer på håndleddet. Ta med høyre hånd, nærmere kne. Vend fingertuppene mot deg. Begynner å gå hånden fra fingertuppene. God strekk gjennom fingrene. Limer du den ned i matta. Når vi starter ganske nærme, er ikke strekken så veldig intens i vristen. Vi skal jobbe oss fremover. Herifra, hvis det gikk greit, bare tråkk, hvis man kan tråkke med hånd. Litt fremover. Gjeng litt frem og tilbake der. Enda litt lenger frem. Du kommer mer og mer strekk inn i hånden. Husk å stoppe der du kjenner det er ubehagelig. Der vil du ikke gå, der går du bare litt tilbake. Gjeng litt der. En gang til. Snu hånden tilbake. Vi tar motsatt hånd. Venstre hånd, snu fingertuppene først ut. Der etter mot kne. Start veldig nærme. Det går greit for de fleste. Gjeng litt frem og tilbake. Gå den videre til at du får med hele strekken gjennom fingrene på beinene. Husk å puste. Oppmerksomt nærvær i hele kroppen. Hvordan er det i fingrene? Hvordan er det i håndene? Kjenn at det er en god strekk gjennom fingrene. Ta med tid til å ta fingertuppene ned i strekken gjennom hele fingrene. Det føles ganske digg. Snu venstre hånd tilbake. Tøkk tærne inn under foten og sett deg tilbake på helene. Varm deg opp litt i albuene. Begynn å sleng med underarmen rundt. Innover og ut. Hvis det er for intenst å strekke fotsolen samtidig, så setter du deg litt opp. Dette gjør vi ganske sjelden, men det er fint å få litt sirkulasjon inn i albuleddet også. Ofte tenker vi på håndleddene og skuldrene på yoga, men jeg har blitt bevisst at vi alltid fokuserer på albuene til å begynne med. Så snur du vei. Dette er viktig når vi har staver som vi setter ned i snøen. Det kan bli mye moment og kraft ned i albuene. Det er fint å få litt sirkulasjon her. Kom tilbake til alle fire. Slå ut toppen av foten hvis det var litt intenst inne i foten. Vi skal møtes i en hund som ser ned. Sett terne i matta. Pust inn, send setet bak mot helene først. Armer langover. Pust ut, løft setet til tak. Ta deg tid til å gå ut i huden som du vil her. Du kan komme opp på terne. Senk armene helt. Sving hoftene litt fra side til side. Si litt nei med hodet. Fra denne gåingen i hunden som ser ned, skal vi fortsette å gå hele veien fremover til toppen av matta. Møtes igjen forover folk. Men ta deg tid. Bare gå ett steg av gangen. Sky ned i hendene. Løft setet opp mot taket. Vi møtes igjen stående forover folk. Føttene i hoftebreddes avstand. Bøy litt på knærne. Mage mot lår. Ragdoll-grip tak i motsatt elbow. Du rammer inn hodet med armen og henger sleng fra side til side. Flipp hendene ned til matta. Ta et pust inn. Beholdt knekke knærne. På utpust ruller på virvel. Virvel start nederst i ryggen. Du kan gjerne bøye knærne litt mer. Alle først. Gradvis strekke dem ut. Vi starter med skulderrull på toppen. Pust inn, trekk skuldrene frem og opp. Utpust ned og bak. En gang til. Pust inn, skuldrene frem og opp. Utpust ned og bak. Sett hendene opp på skuldrene. Vi skal ta med albunnet i sirkel. Pust inn, ta med albunnet frem og opp. Når de kommer opp, heis skuldrene opp også. Pust ut ned og bak. Klem skuldrebladene sammen. En gang til. Pust inn. Heis skuldrene opp. Det er greit. Pust ut ned. Dette har jeg gjort når jeg står i nedoverbakker. For å løse opp litt i armene. Vi slenger hele armen rundt. Pust inn, send den frem og opp. Utpust ned og bak. En siste gang. Pust inn. Pust ut ned og bak. Pust inn, høyt skjel. Ta med armene ut og opp. Kjenn lengden gjennom kroppen. Trekk ribbene litt ned. Skyv ned under heling. Ta enda et pust inn her. Pust ut foroverfå. Pust inn, halvt løft arda. Ut av nasen med flate uttrykker. Pust ut. Planke. Sett hendene i matten og stepp tilbake. Jeg er på knyttnevene for å spare håndleddene mine litt. Pust inn, løft høyre bein opp fra matten. Utpust, lizard pose. Stepp høyre fot frem på utsiden av høyre hånd. Pust inn, rotasjon. Løft høyre arm mot taket. Skyv ned i venstre hånd. Pust ut, høyre hånd til matten. Innpust, stepp høyre fot tilbake. Samtidig løft av venstre. Pust ut, stepp den på utsiden av venstre hånd. Pust inn, løft venstre hånd til taket. Pust ut, sett venstre hånd i matten. Vi tar denne sekvensen to runder til. Høyre, venstre, høyre, venstre. Pust inn, tann med venstre foten bak løftet høyre. Utpust, stepp frem. Innpust, løft opp. Utpust, ned. Hvis du vil gjøre et annet tempo, så gjør du det. Pust inn, kommer tilbake. Utpust, venstre fot på utsiden av venstre hånd. Pust inn, løft venstre hånd til taket. Skyv godt ned i høyre hånd, samtidig få god åpning i briste. Pust ut, senk ned. En gang til hver side. Få kontakt med kjernen i det du stepper høyre foten frem. Må du ha med et løft og aktivere den i kjernemuskulaturen. Vi møtes i planken. Sett knærne i matta, ta et pust inn. Helt kontrollert gjennomsnittlig runde. Vi skal stoppe i 90 grader og ta et pust her. For å få kontakt med triseps. Pust inn her, lim overarmen inn mot overkroppen. Pust ut, senk hele veien ned. Flat ut foten bak på matta. Innpust, baby cobra. Trekk skulderbladene sammen, løft av bryst og hake. Pust ut, huden som senk ned. Sky deg opp igjen med en planke, enten fra knær eller tær. Pust inn, kom opp på tær, bøy knær, se frem. Pust ut, gå eller hopp til toppen av matta. Pust inn, halvklett, flat ut ryggen. Pust ut, foroverfå. Pust inn, høyt fjenn, løft armen av. Pust ut, foroverfå direkte. Pust inn, halvklett, flat ut ryggen. Pust ut, lav lunge. Sett hendene i matten og stepp venstre fot langt tilbake. Så du havner på tærne på foten. Bøyd høyre kne. Begynn å bevege deg frem og tilbake på tærne på bakfoten. Beveg deg skikkelig mye frem og tilbake på tærne på bakfoten. Så du får en slags massasje litt under tåba. Du får med en god strekk av leggen på skyvet tilbake. Stopp opp ryggingen. Høyre kne opp fra høyre ankel. Sett venstre kne ned. Pust inn, løft armene opp. Anjaneyasana. Skyv litt ifra i forreste ben. Få på tjærne. Trekk hoftekammene litt opp mot ribbene. For å strekke godt i hofteledsbøyen, skyv litt ned. Du kan legge på en sidestrekk høyre hånd i hofte, eller ned i gulvet. Pust godt inn for langt opp gjennom venstre arm, og send den over mot høyre. Gjennom med pust. Pust inn, ta med begge armene opp. Pust ut, lav lunsj. Løft av bakreste kne. Pust inn og se frem. Pust ut, stepp til toppen av matta forover foran. Pust inn, halvknepp flate ut ryggen, hender i mattelegg eller på lår. Pust ut, lav lunsj. Denne gangen, stepp høyre foten tilbake, vekten er i venstre fot. Begynn å rygg frem og tilbake på tærne på bakfoten. God bevegelse. Du kommer helt frem på tærne. Prøv å skyve helen godt tilbake for å strekke i leggen. Beveg deg frem og tilbake her. Åpner opp gjennom hofta. Høyre kne ned i matta. Pust inn, løft armene opp. Det du løfter opp her, kjenn at du har skyv ned i kneet på høyre benet. Og ned i venstre foten. Haleben trekkes ned mot matta. Holder du enten her, eller legger på en sidestrekk. Venstre hånd i hofte eller gulv. Pust godt inn, forleng opp. Pust ut, send armene over. Vi ønsker å rotere høyre bryst opp mot taket. Så vi ikke prøver å komme så langt over som vi kan. Men få med hele strekken gjennom høyre side av kroppen. Et pust til. Pust inn, armene opp. Pust ut, lav lunsj. Hendene til matta. Løft av bakreste kne. Pust inn og se frem. Pust ut, stepp til toppen. Pust inn, halvpløft. Flate ut ryggen. Pust ut, foroverfå hendene. Pust inn stolen, bøy knærne og set deg dypt. Men strekk armene rett frem foran deg. Skyv baksiden av lårene nedover mot gulvet. Trekk navnet inn mot ryggsøyn. Pust inn. På utpust send armene bak. Krom litt i ryggen. Blikke ned mot knær eller legge. Pust inn, strekk armene frem. Pust ut, få kontakt i kjernen. Krom derfra. Pust inn, kommer opp. Pust ut, kromer sammen. Neste innpust. Strekk ut knærne. Send armene frem, vekt i høyre fot. Send venstre benet litt bakover. Flex foten og skyv godt ned ut av helen. Vi tenker lengde gjennom kroppen. Mer enn å sparke kjempehøyt. Skyv diagonalt ned i gulvet. Pust godt inn her. På utpust, sett venstre foten ned. Bøy knærne og send armene bak. Innpust, strekk ut knærne. Vekt i venstre fot, skyv høyre benet bak. Lang linje fra toppen av hodet til helen. Du lener deg litt frem. Pust ut, skyver tilbake. Pust inn, vekt i høyre fot. Send venstre foten bak. Pust ut, kommer ned. Pust inn, skyver bak. Ikke mist kontrollen i kjernen. Det er her kraftsenteret ditt er. Pust ut, skyver tilbake. Pust inn, høyt fjell. Strekk ut beina og strekk ut armene. Pust ut, foroverfall. Pust inn, halvt levt. Flate trygghet. Pust ut, chaturanga. Kom til planke først. Valg fri, chaturanga fra knær eller tær. Pust inn, hund som ser opp eller baby cobra. Pust ut, hund som ser ned. Pust inn, løft høyre bein til taket. Trebeinhund. Pust ut, trekk høyre knetter ned til nesa. Kom opp på tærne på venstre fot. Skyt rygg. Pust inn, trebeinhund. Pust ut, kne mot nesa. Stepp foten frem mellom hendene. Når du er her, tenk at du skal trekke innsiden av lårene inn mot den midtlinje for balanse. Airplane lunge. Rett opp overkroppen eller lenden fremover. Løft den vekk fra gulvet. Strekk armene bak. Vi skal ut og balansere. Allerede nå visualiserer du at vekten skal over i høyre fot. Begynn å lende deg enda mer fremover. Lett av, så du har balansen på høyre fot. Pust inn, bøy litt i høyre kne og sving med venstre kne frem. Pust ut, svikt litt i kneen og send venstre benet tilbake. Du skal bare jobbe med svikten og balansen i kneet. Frem og tilbake for å styrke i hofta og finne balansen. Du bøyer i det benet kommer inn under deg og strekker. Hvis du bruker armene, så tar du med høyre arm frem når venstre kne kommer frem. Lender tilbake, kanskje ut. Fordrer du balansen litt mer ved å bevege deg nesten mer mot en krigertre. Bare kjenner at setemuskulaturen på venstre side får jobbe en siste gang. Vi møtes i stolen. Pust inn armene. Pust ut, stepp høyre fot litt ut forbi matta. Du kommer ned i en enda dypere knebøy og sender armene bakover. På innpust, stepp tilbake til stolen. Prøv å beholde venstre kne skikkelig bøyd og ikke være så rask inn med benet. Pust ut, stepp venstre fot litt ut for matta. Du må ha god vekt i høyre ben og sette deg dypt. Pust inn, kommer tilbake. God vekt i høyre ben. Ikke være for rask. Bare kjenn at du tør å ha vekt for benet uten å steppe venstre fot med deg. På utpust, stepp høyre fot ut igjen. Der skal vi kjenne i lårene. Pust inn, kommer tilbake. Tør å ha vekt i venstre fot med bøyd kne. Sett deg dypt. Pust ut, vekt i høyre fot. Stepper tilbake med venstre ut til siden. En gang til hver side. Pust inn stolen. Sett deg enda litt dypere. Pust ut, vekt i venstre fot. Sett høyre foten ut. Når du kommer inn igjen, kjenn at du tør å ha vekt i venstre fot. Så vekt i begge føtter. Andre siden, vekt i høyre fot. Så vekt i venstre. Kommer til midten. Pust inn stolen. Pust ut for å befolde. Deilig. Pust inn halvt loftflat i tryggheten. Pust ut din vinyasa. Kshaturanga. Du kan også droppe den om du syns det er for mye. Pust inn hund som ser opp, eller babykobra. Pust ut hunden som ser ned. Pust inn, løft venstre ben til tak i trebenent hund. Pust ut, trekk venstre kne til nesen. Skyt rygg opp på tærne på høyre fot. Pust inn trebenent hund. Pust ut, lav lunge. Stepp foten frem mellom hendene. Stødig og stabilt. Skisporstand. Litt vidt mellom føttene. Airplane lunge med kontroll. Lett over kroppen oppover. Armen bak. Løft baksiden av høyre lår opp mot taket. Vi skal over med vekt i venstre fot. Herifra må vi tørre å lene oss frem. Bøye godt i benet. Finne balansen her. Så skal vi utfordre balansen. Pust inn, ta med høyre kne opp. Pust ut tilbake. Vi jobber med å svikte i venstre kne. Pust ut tilbake. Vi får denne gode svingen i benet. Hvis du jobber med armene, ta gjerne med venstre arm frem. Høyre kne kommer tilbake. Høyre arm frem når høyre ben går tilbake. To siste sving. Ta gjerne mer utslag, hvis du vil. Inn mot en kriger tre. Kommer opp. Samme stil til toppen av matten. Sett føttene ut i mattekant. Tær litt ut og hæl litt inn. Pust inn. Løft armene opp. Pust ut. Malasana. Sett deg dypt. Vi skal bevege oss opp og ned fra malasana tre ganger. Pust inn. Kom hele veien opp. Skive fra beina. Pust ut. Kommer ned. Pust inn. Kommer opp. Det blir to. Pust ut. Setter deg ned. Pust inn. Kom hele veien opp. Pust ut. Sitter ned. Press albunnet inn i knærne. Løft brystet. Send halvebenet godt ned mot matten. Sett deg videre ned på rumpa. Kanskje må du støtte med en finger bak for å komme helt ned. Plasser føttene i hoftebreddet. Med fotsolen i matten. Ta med deg en kloss. Eller en bok. Eller noe annet hvis du har det. Ingen krise, men vi skal bruke det til å få kontakt med kjernen vår. Det du har, plasserer du inn mot knærne som har trukket opp til taket. Plasserer begge hendene på klossen igjen. Dette skives inn mot midten. Her er det koordinasjon som står på agendaen. Strekk høyre arm bakover. Samtidig forleng venstre fot fremover. Strekk ut kneet. Her må du skive høyre kne inn mot deg. Skive klossen vekk fra deg med venstre hånd. Du må ha med god kontroll i kjernen. Pust inn, fin og god lengde ut av høyre arm og venstre. På utpust, trekk kne tilbake. Så skal vi bytte side. Venstre arm bak. Høyre fot frem. Jobb er å trekke venstre kne inn mot deg. Lime klossen mellom hånd og lår. Pust ut og kom tilbake. Gjør det et par ganger for deg selv. Det er fin koordinasjon. Vi jobber med å skape god lengde gjennom kroppen, samtidig som vi har kontroll til å trekke inn mot den senterlinje i kjernen. En gang til hver side. Høyre og venstre igjen. Ta deg tid når du er i ytterstillingen. Du kan ta et pust der. Kjenn at du ikke slipper opp. Lime korsryggen i matta. En siste. Fint. Sett klossen til siden. Slipp føttene i gulvet. Mattebreddes avstand. Slipp knærne inn mot midten. Legg en hånd på magen og en hånd på brystet. Det er noen dype puster. Det var stabilitet og balanse sekvensen. Nå skal vi bevege oss inn i den mer avspennende delen. Finn frem stroppen din, eller beltet, eller det du har i nærheten. Det går også an å gjøre det uten. Hvis du har en stropp med en lås, så kan du låse den så det blir en hel sirkel. Hvis ikke du har det, så går det også fint. Ta med knærne inn til brystet. Ta stroppen under høyre fot. Strekk begge føttene opp til taket. Høyre fot er i stroppen. Venstre fot er løs. Herifra senk venstre fot nedover mot gulvet. Hele veien. Så den kan hvile ned på underlaget. Hvis du ikke har en stropp du kan lage en loop med, sånn som jeg har en yogastropp, så kan du binde den sammen så den blir rund. Eller du holder den i hendene dine for å jobbe med å trekke benet opp mot taket og bakover. Eller, som jeg skal gjøre, gjøre hammock. Henge køyen med stroppen rundt hodet. Rett over ørene, der hvor det er komfortabelt. Nå skal vi holde det her i tre minutter. Husk at nå når vi er over i denne gym-byten, så ønsker vi å balansere på et midtpunkt mellom å kjenne strekken, men også at vi klarer å gi oss hem og slappe av sånn at vi får kontakt inn i bindede veve. Kjenn at pusten får være til stede hele tiden. Om du har jobbet med en UJ-pust med kontraksjon bak i halsen i den første delen, kan du gjerne slippe opp i den pusten nå, men hvis du foretrekker å ha den fortsatt, så gjør du det. Bli oppmerksom pusten. Bli oppmerksom sensasjoner i kroppen. Hvis det kjennes greit å lukke øynene der du er, så gjør du det. Tre dype pust til. Pust inn gjennom nesa. Kjenn at magen får heve seg. La den blåse seg stor. Langt og kontrollert utpust. Siste pust nå. Du kan puste ut av nesene min for å slippe løse opp stroppen fra hodet, hvis du har den rundt hodet. Trekk med deg venstre ben opp mot taket. Herifra kan du helt enkelt ta med venstre foten inn i stroppen og la høyre fot komme ut. Begge to opp mot taket. Slik at du har en lang rygg. Du har stødje kontrollert i kjernen. Før du senker høyre bein sakte ned mot mappen. Om du ikke har en lup, en hel sirkel med stroppen, så jobber du bare med å trekke foten opp mot taket og bak mot bakveggen. Du kan også alltid ha en bøy kne, hvis du kjenner det er intens hamstring bak siden av lår. Så justerer du stroppen til ønsket lengde på denne siden. Vi gjør alltid det innen vi tar oss litt tid til å plassere kroppen i den stillingen vi ønsker. Så justerer vi der det trengs. Det har du god tid til, for vi skal holde i tre minutter. Vi gjør alle justeringene slik at vi kan være i stillhet. Du kan ha høyre beina som er ned mot gulvet være helt slappt, så vi automatisk roterer litt ut. Terner slippes litt ut til siden, vi trenger ikke holde ternepekene. Rett opp bare gi helt slipp. Vi jobber både med å slippe inn i høyre hofte, men også strekke baksiden på venstre lår. For deg er pusten som du trekker ned i lungene. Pusten kommer helt ned i unna lungene. For å få plass til å ekspandere den ned i lungene, må du sende mellom gulvet nedover. Når vi gjør det, så må magen blåse seg stor for å skape plass. Hvis vi sliter med å blåse magen opp stor, slappe i magen, så vil vi skape restriksjoner i pusten også. Det er fint å øve på å bli bevisst, for mange går og strammer dette området ubevisst. Du kan skape helt ubevisst stress i kroppen som du ikke er klar over. Ta tre siste dype puster. Kanskje du legger hendene på magen for å kjenne etter at du puster. Dyp ned, og et siste pust. Dyp inn, og sukk ut. Løs opp stroppen rundt hodet. Sakte senk venstre bein ned mot matta. Ta foten ut av stroppen. Vi er ferdige med stroppen for nå. La beinet ha litt bredde fra hverandre. Juster og sving hoftene litt fra side til side. Finn frem klossene dine, eller det du vil ha å ligge oppå. Det kan være litt høyde, noen puter, noen andre bøker. Jeg skal vise dere at vi skal inn i en støttet bro først. Ikke lage den for intens, for vi skal slippe beina våre sakte fremover. Jeg er på laveste nivå på klossene. Plassere klossene under sakrum. Man kan være her, men åpningen vi er på jakt etter i denne stillingen, vil være det å sakte gå beina vekk fra oss. Vi ligger i en liten bakoverbøy, men vi får hovedåpningen over hoftene. Hvis det kjennes veldig ubehagelig i korsryggen, så blir du bare med knærne bøyd og fotstolen i matten fremdeles. Du kan legge deg på magen og gjøre svinspose, om det kjennes bedre. Det er helt uaktuelt å gjøre denne åpningen. Du skal være her i tre minutter. Du skal være her i ett minutt til, men hvis du kjenner at du må gå ut av stillingen, eller at det har gått litt for dypt, så kan du komme ut av posisjonen. Tre siste dype pust. Magen løser seg stort. Til og med med pusten kjenner du at du påvirker måten du strekker på. For å komme ut av stillingen, må du helt rolig og kontrollert ta ned føttene inn igjen. Gjerne langs med bakken, så du ikke mister støtten fra føttene. Ta en liten pause her med fotsolen i bakken, eller i matten. Det er ikke noen som gjør yoga ute nå, i kullegradene. Kanskje noen. Herifra skil ned i føttene. Løft setet og øv litt opp. Ta med det du lå på ut til siden. Unngå trangen å trekke knærne inn mot brystene en gang. Bare slipp knærne inn mot midten og tett føttene. Litt bredere på matten, så ryggen får være helt strak. Det er sunnere for ryggsøylen, virvelene, og ta seg litt tid mellom det som har vært å bøye den bakover, mot det som er krommet. Nå, etter denne lille pausen i midten, kan du ta med knærne. Inn mot brystet. Ryggen litt fra side til side. Vi skal inn i rotasjon av ryggen. To minutter på hver side. Start med å sette tærne og fotsovn ned i gulvet. Soffne litt opp, flytt den til høyre. Sett den ned i matten på høyre siden. Trekk med knærne inn igjen og slipp den til venstre. Her kan du gjerne legge en kloss, eller det du har med en lang knærlår. Strekk høyre armen ut til siden. Velg om venstre arm er på utsiden av høyre lår, eller rett ut til siden. Hvis du kjenner at du må gjøre noen flere justeringer, gjør det. Så kan du etter det finne helt ro. Tre dype, gode pust. Selv med pusten helt ned til høyre av deg. Pust ut av nesa eller munnen. Inviter mykhet inn på innpust. Tyngde på utpust. En siste gang. Ta med høyre arm en halv sirkel oppover hodet. Svinger seg langs med ulve. Helt over til venstre side. Så du ligger i en slags fosterstilling. Før du ruller tilbake på ryggen. Ta med begge knærne inn. Rugg litt fra side til side. For å sette opp på andre siden, liker jeg å sette tærne og føttene i gulvet først. Skjive ned der for å løfte hoftene. Flytt hoftene litt til venstre på matta. Sett dem ned. Tre knærne mot brystet. Slutt dem til høyre. Gjerne et eller annet siden mellom lår og knær. Venstre arm ut til siden. Du kan velge akkurat hvor du vil se. Med hodet. Eller med øynene. Det er veldig deilig å ha øynene lukket her. Fjeset ditt peker ut fra hva som føles greit. To minutter her. Tre siste dype, gode pust. Helt ned mot venstre hofte. For å komme ut av rotasjonsvingen. Venstre arm i en halvcirkel. Over hodet. Du kommer over på høyre side av kroppen. Ruller tilbake på ryggen. Tre knærne inn mot brystet. Rugg litt fra side til side. Du kommer tilveis enn forsevasene. Ta gjerne på deg sukker eller teppe. Legg deg helt ut på matta. Vire armer og håndflaten opp eller ned. Ta et dypt pust inn, gjennom nesa. Fyll opp nederste del av magen. Nederste del av lunger. Øverste del av lunger. Å, det ser kult ut. Kanskje du kommer gjesp, som hos meg. Klar for fullstendig ro. Ta et lite glipp mellom tennene opp og ned i munnen. For å slappe av i fjeset. Trykk pusten dypere inn. Hvis du vil bli liggende lenger her, gjør du det. Ta deg en litt lengre sjavass. Ta inn alarm på mobilen din. Beveg litt på fingret her. Rull i alt med hånd ned. Trykk armene mot bakvekken. Gi deg selv en god strekk. Krem deg sammen og rull over på enten høyre eller venstre side av kroppen. For en foster stilling. Øynene lukket. Skiv deg opp til en komfortabel sittende stilling. Ser håndfløtene sammen foran brystet i Anjali Mudra. Gi deg selv en stor takk for at du møtte opp på yoga-natten. Jeg ønsker å inspirere deg. Og minne deg på at tilstedeværelsen, det oppmerksomme værværet i det du har gjort på yoga-natten, kan du helt fint ta med deg ut i all bevegelse du gjør. Kjente etter hvordan ting føles i kroppen. Hvordan det er å være en del av naturen rundt deg. Hvis du har lyst til å ut i naturen og observere alt det vakre du har på utsiden, så reflekterer alt det vakre som du har på utsiden. Løft kroppen på tommelen opp til pannen. Lyset i meg bøyer seg for å hedle lyset i deg. Namaste.