YangYin med Sara Finn ditt senter

Velkommen. Sara heter jeg. I dag skal vi gjøre en time med yang yin. Du kan gjerne ha et par blokker i nærheten, en pute eller en bolster, og gjerne et teppe. Yang yin består av en del, vi flyter gjennom solhilsener, har en litt mer aktiv holdning, og en del der vi roer litt ned i både yin-posisjoner og restorative øvelser. I dag skal vi ha fokus på å finne senteret vårt, kultivere det å ha en litt neutral holdning når vi praktiserer. Vi kan starte med å sitte med bena i kors, rett opp i ryggen. Du kan bare la håndflatene hvile på knærne. Du kan la tommelfinger og pekefingere møtes. Lukk øynene rett opp i nakken, tipphaka litt frem. Du kan bare la pusten gå som normalt. Kanskje bare registrere bryst og mage som hever og senker seg. Uten at du gjør noen spesielle anstrengelser. Du kan la alt det som har skjedd tidligere i dag og i natt, alt det som skal skje senere, bare la det forvente. Få fokus på det som skal skje på din matte den neste timen. Du kan begynne å vende fokuset til navlen din og det område som ligger rundt og bak navlen. Det er et kraftsenter, en kjerne. Dette området bruker vi masse i yogapraksissen vår. Fysisk er det et kraftig sentrum. Du skal ha litt fokus på dette området i dag. Du kan begynne å gjøre en pustøvelse som vi kaller for tredelt pust. Vi fyller opp fra nettopp dette området rundt navlen. Fyll opp med luft. Fyll opp hele veien til toppen av lungene. Hold et øyeblikk når du kommer på toppen. Slipp fra toppen av lungene hele veien helt ned i magen. Fortsett her. Fyll opp med luft. Hold et øyeblikk på toppen. Slipp fra toppen hele veien ned. Fyll opp med luft. Hold på toppen. Slipp fra toppen hele veien ned. To runder til. Fyll opp med luft. Hold et øyeblikk på toppen av lungene. Slipp fra toppen hele veien ned. Siste runde. Fyll opp. Hold et øyeblikk. Slipp fra toppen hele veien helt ned. Kom tilbake til normal pust. Igjenvend fokus til navlen. Ofte i yogapraksisen hører du kanskje en lærer som sier se på magelåten, ting som handler om det kjerneområdet. Det er et stert senter. I dagens time skal vi ha fokus på klassiske øvelser som solhilsen, krigere. Jeg skal minne dere litt ekstra på at det er dette området som vi bruker når vi løfter opp og har sterke krigerholdninger når vi flyter gjennom praksisen vår. Herfra kan du komme over på alle fire i bordets posisjon. Håndflaten er under skuldrene. Knærne er under hoftene. På et innpust sveier ryggen. Skiv hjertet frem. Skikk opp. Herfra tar vi navlen opp til ryggraden. Skytt rygg. Skikk bak. Sveier. Skiv brystet frem. Pust ut navlen opp til ryggraden. Skikk bak. Fortsett litt her. Par runder til. Kom tilbake til et nøytralt bord. På et innpust strekk høyre arm opp. Skikk opp etter høyre tommel. Pust ut skivarmen under brystet. Hvil høyre skinn i motten. Venstre håndflate kan bli der den er. Eventuelt kan du plassere den bak på korset. Litt dypere tust. Pust her. Løs opp. Pust inn. Strekk høyre arm opp. Pust ut høyre håndflate i motten. Pust inn venstre arm høyt opp. Pust ut skivarmen under brystet. Hvil venstre skinn i motten. Du kan la høyre håndflate bli der den er. Eventuelt plassere den bak på korset. Ta med en pust her. Løs opp bindingen. Pust inn. Strekk venstre arm opp. Pust ut håndflaten tilbake i motten. Vi gjør et par runder til med kattkus. Pust inn. Svæk. Kikk opp. Pust ut navlen opp til ryggen. Sutt bak. En runde til. Kom tilbake til senter. Du kan plassere knærne i ytterkanten av matten. La store terner møtes. Strekk armene frem. Hvil pannen i underlaget. Par pust i ballasene. Hvis du har ujai-pust i praksisen din, kan du koble på den nå. På neste innpust, kom tilbake på alle fire. Sprik med fingrene. Sørg for at du har alle fire hjørner av håndflaten klistret til underlaget. Sett terner i matten. På neste innpust, løft hoften opp mot taket. Vi kommer inn i dagens første nedhund. Kanskje tråkk litt i hunden din. Bøy et og et kne. Kom til senter. På neste innpust, sky frem i planke. Helene strekker seg bakover i rommet. Toppen av hodet strekker seg fremover. Her kommer du. Sett på magelåsen. Tenk at det er en kraft rundt navlen som hjelper deg å finne styrke her. Pust ut tilbake i en nedhund. Vi flyter mellom disse to runder til. Pust inn. Sky frem i planke. Pust ut nedhund. Siste runde. Pust inn. Planke. Pust ut nedhund. Fortsett å tråkk litt her. Herfra kan du begynne å gå føttene med små skritt fremover mot hendene. Når du kommer på toppen av matten, la hodet henge tungt. Armene henger tungt. Bøy gjerne godt i knærne. La magen hvile mot lårene. Ta tak i albuene. Sving litt fra side til side. Rist litt på hodet. Løs opp tak i albuene. Vi kan begynne å gå fingertuppene over på høyre side av høyre fot. Bøy litt i høyre kne. Få en god strekk bak på venstre lår. Gå deg selv over på venstre side. Bøy litt i venstre kne. Kom tilbake til senter. Og igjen bøy godt i knærne. Herfra skal vi rulle rolig opp. Virvel for virvel. Hodet kommer helt til slutt. Overkroppen løftes opp. Når du kommer på toppen, ta med skuldrene opp til ørene. Send dem bak i ryggraden. Armene kan komme ned langs kroppen. Føttene er i hoftebreddes avstand. Håndflatene peker frem. Vi står i fjellets posisjon. Ta et øyeblikk her. Kom litt til senter. Finn den nøytrale posisjonen. Plasser håndflatene sammen. Foran brystet. Gjør det. Vi skal starte praksisen med å flyte gjennom noen runder med klassisk solhilsen A. På et innpust, strekk begge armene og håndflatene fra hverandre. Lave skuldre. Blikk rett frem. På et utpust, armene ut til siden. Flyt frem. Pust inn, halvt løft. Skikk frem. På et utpust, tråkk tilbake i en planke. Sett knær i matten. Senk ned i en chaturanga. Pust inn. Cobra eller opphund. Pust ut, nedhund. Ta fem dype puster. Kom oppå tærne. Bøy knærne. Skikk frem. Hopp eller gå til toppen av matten. Pust inn, halvt løft. Pust ut, fold. På et innpust, rull opp. Bruk kjernen din til å komme deg opp. Pust ut håndflatene sammen foran hjertet. Vi skal gjøre to runder til her. Litt raskere denne gangen. Pust inn, strekk opp håndflatene fra hverandre. Pust ut, stuprøp. Pust inn, halvt løft. Pust ut, planke. Knær i matten eller chaturanga. Pust inn, cobra eller opphund. Pust ut, nedhund. Dype pust, nedhund. Kom oppå tærne. Bøy knærne. Hopp eller gå til toppen av matten. Pust inn, halvt løft. Pust ut, fold. Pust inn, rull opp. Herfra skal vi flyte rett videre. Pust ut, armen ut til siden. Stuprøp. Pust inn, halvt løft. Pust ut, planke. Opphund. Pust ut, nedhund. Dype pust. Bøy knærne. Kom til toppen av matten. Pust inn, halvt løft. Pust ut, fold. Pust inn, løft over kroppen. Rull opp. Strekk begge armer. Pust ut, håndflatene sammen foran hjerte. Lukk øynene. Pust inn gjennom nesen, og pust ut gjennom nesen. Kanskje du kjenner litt på balansen her. Kom litt til senter, før vi skal flyte videre. På neste innpust kan du komme inn i stolen. Armene på linje med ørene. Sjekk at du kan se store terner foran knærne. Bli ikke skrått fremfor deg. Sprik med fingrene. Pass på at du har sterke armer her. Og pust ut. Pust inn, halvt løft. Pust ut, planke. Chaturanga. Opphund. Og pust ut, nedhund. Parpust her. Du kan plassere venstre hel litt på skrå inn mot midten. Ta med deg høyre fot frem mellom hendene. På neste innpust skal vi løfte fra den kjernen vår. Løft overkroppen opp. Vi kommer inn i kriger 1. Hoftene peker rett frem. Bakre fot er 45 grader. Og pust ut. Overkroppen faller frem. Vi tråkker tilbake i en planke. Chaturanga eller knær i matten. Cobra eller opphund. Pust ut, nedhund. Høyre hel litt på skråt inn. Tråk venstre fot frem mellom hendene. Og igjen, pust inn. Løft overkroppen opp. Kriger 1. Pust ut, fall frem. Planke. Chaturanga eller knær i matten. Cobra eller opphund. Pust ut, nedhund. Dype pust. Vi skal gjøre to runder til her. Venstre hel litt inn. Tråk høyre fot frem. Pust inn. Løft overkroppen opp. Kriger 1. Pust ut, fall frem. Planke. Chaturanga. Opphund. Og nedhund. Høyre hel, skråt inn. Venstre fot frem. Pust inn, løft opp. Stål, kriger. Pust ut, fall overkroppen frem. Tråk til planke. Chaturanga, opphund. Pust ut, nedhund. Aller siste runde. Venstre hel litt inn. Høyre fot frem. Pust inn. Løft opp. Pust ut, fall frem. Planke. Chaturanga. Opphund. Pust ut, nedhund. Aller siste runde. Høyre hel litt inn. Venstre fot frem. Pust inn. Løft opp. Pust ut, fall frem. Tråk til planke. Knær i matten eller chaturanga. Opphund eller cobra. Pust ut, nedhund. Par dype pust her. Kom opp på tærne. Bøy knærne. Kikk frem. Hopp eller gå til toppen av matten. Pust inn, halvkløft. Pust ut, fall. Pust inn. Vi kommer tilbake inn i stol. Pust ut. Kom hele veien opp. Handflatene sammen foran hjertet. Lukk øynene. Pust inn. Pust ut. På neste innpust, strek begge armen opp. Pust ut. Armen ut til siden. Flyt frem. Pust inn, halvkløft. Pust ut, planke. Chaturanga. Opphund. Pust ut, nedhund. På neste innpust, strek høyre ben. Høyt opp bak deg. Treben tunn. Bøy høyre kne i luften. Kikk opp under høyre armhulle. Åpne høyre hofte. Sentrer hoftene dine. Vi skal plassere høyre fot. Mellom hendene. Venstre litt inn. Kom ned. Vi skal løfte opp i kriger to. Pust inn. Løft opp. Kom rett inn i kriger to. Kikk over høyre langfinger. Strek deg ut i alle retninger. Kjernen vår er på. Kikk rett frem over høyre langfinger. Pust inn i en reversert krig. Kikk opp i høyre håndflate. Spinn høyre ribbekasse opp mot taket. Pust ut. Sidekriger. På neste innpust kommer vi rett bak. I en reversert trikonasen av triangle. Strek ut høyre kne. Og igjen. Kikk opp i høyre håndflate. Kom inn i fulltrikonasene. Kom litt frem over rommet. Du kan hvile høyre håndflate på høyre skinnlegg. Plassere høyre fingertupper på innsiden av høyre fot. Blikket kan være rett ned. Eller ut til siden. Kikk opp mot venstre tommel. Pust inn tilbake. Kriger to. På et utpust padler du selv. Trokk tilbake i en planke. Chaturanga. Pust inn opp. Pust ut ned. Par dype puster. På neste innpust, venstre ben, treben. Bøy venstre kne i luften. Kikk opp under venstre armhule. Dessentrere hoftene. Plassere venstre fot mellom hendene. Høyre litt inn. Vi skal komme opp i kriger to. På denne siden. Kikk over venstre langfinger. Kanskje du kan komme litt dypere i fremre kne. Er det noe av den kjernen din, det området, som vi har snakket om, som kan hjelpe deg her? Pust inn. Reversert kriger. Kikk opp i venstre håndflate. Pust ut sidekriger. Pust inn. Reversert triangel. Strekk ut venstre kne. Vi kommer inn i trikonasana. Kikk over venstre langfinger. Kom litt frem. Og over i triangel på denne siden. Gjør den versjonen som passer best for deg. Pust inn. Kom tilbake igjen. Vi kommer inn i kriger to. Pust ut. Padde deg selv. Trokk tilbake. Gjenn planke. Chaturanga eller knær i matten. Cobra eller opphund. Pust ut nedhund. Dype pust i nedhund. På neste innpust, strekk høyre ben høyt opp bak deg. Treben tunn. Bøy kne i luften. Sentrer hoftene. Vi plasserer høyre fot mellom hendene. Pust inn. Kikk frem. På neste innpust, strekk ut høyre kne. Kikk bak. Vi kommer inn i pyramideposisjon. Vi kan også trokke venstre fot litt nærmere høyre. Hvis det passer deg bedre. Bøy høyre kne. Vi skal trokke tilbake igjen. Planke. Chaturanga. Opphund. Nedhund. Pust inn venstre ben. Treben tunn. Bøy kne i luften. Kikk opp under venstre armhulle. Hoftene til senter. Vi plasserer venstre fot mellom hendene. Pust inn. Kikk frem. Pust ut. Strekk ut. Venstre kne. Hopp gjerne høyre fot litt nærmere. Vi kommer inn i pyramideposisjon. Bøy fremre kne. Trokke tilbake. Planke. Chaturanga. Opphund. Pust ut. Nedhund. Herfra kan du begynne å gå håndflatene bakover. Mot føttene. Når du kommer bak her. Bare la hodet igjen. Henger tungt. Armene henger tungt. Bøy godt i knærne. Ta tak. Ta tak i albunnet. Vi skal dyngle litt her også. Bakerst på matten denne gangen. Vi skal begynne å roe ned praksisen vår. Du kan slippe tak i albunnet. Du kan ta tak bak på nederst på leggetidene dine. Med håndflaten. Herfra kan du begynne å dra håndflatene opp. Bak på leggene. Hele veien bak. Nesten opp til sittekruten. Stryk nedover. Par runder til. Stryk opp. Slakk av i nakken. Kanskje har du lukket øynene. Hold fokus på denne enkle oppgaven. Par runder til. Siste runde. Bare la armene henge litt tungt. Vi kan ta tak rundt storeternet med langfinger og pekfinger. Oppå et innpust. Kikk frem. Pust ut. Få litt dypere frem. Albunnet kan komme ut til siden. Slipp tak i storeternet. Vi skal plassere håndflaten på undersiden av foten. Vi står oppå håndflaten. Pust inn. Kikk litt frem. Pust ut. Du kan slippe taket. Vi kan begynne å heltå føttene. De kommer nesten ut til mattebreddes avstand. Storeterne peker utover. Helene peker innover. Kom ned og sitt i en squat. Armene på innsiden av knærne. Håndflatene sammen foran hjertet. Halbenet ditt peker nedover som et lodd. Lukk øynene dine. Rett litt opp i ryggen kanskje. Du kan bruke albunnet til å lett presse knærne utover. Opp med toppen i hoften. Plasser venstre håndflat i ytterkant av matten. Strekk høyre arm opp. Kom til senter. Høyre håndflat i ytterkant av matten. Venstre arm opp. Kom tilbake til senter. Plasser fingertuppene midt foran deg på matten. Løft hoften opp. Kommer tilbake i en foroverfald. Føttene er i hoftebreddes avstand. Du kan begynne å gå deg selv fremover. Tilbake i nedhull. Skiv frem i en planke. Sett knær, bryst og hake i matten. Kom hele veien ned. Ligg på magen. Håndflatene under skuldrene. Tenk at store terne dine møtes. Pointe terne. På neste innpust skal vi løfte opp. I en lav cobra. Pust ut. Kom ned. Høyre kinn i matten. To runder til. Pust inn. Løft opp. Hvis du vil løfte litt høyere, er det helt greit. Pust ut. Motsatt kinn i matten. Siste runde. Kom opp i en høy cobra. Gjerne gjør det. Pust ut. Kom hele veien ned. Det ene eller det andre kinn i matten. Strekk armene ned langs kroppen. Pust her. Du kan plassere underarmene foran deg på matten. Sånn at du har albunnet under skuldrene. På et innpust skal vi løfte opp i en svings. Blikket ditt er rett frem. Pust ut. Slap av. To runder til. Pust inn. Løft opp. Kjerne er fortsatt på. Slap av. Siste runde. Løft opp. Pust ut. Kom hele veien ned. Armen ned langs kroppen. Vi skal komme inn i et omvendt hjul. Du kan ta tak på forsiden av føttene dine. Se om du kan samle knærne sammen. På et innpust. Sett på kjernen din. Vi skal løfte deg fra. Løft opp. Knærne dine løfter seg opp fra matten. Brustet løfter seg. Kikk rett frem. Pust ut. Kom hele veien ned. Vi skal gjøre to runder til. Pust inn. Løft opp. Pust ut. Kom hele veien ned. Siste runde. Pust inn. Løft opp. Senter er aktivert. Slap av. Slip taket. En eller andre kine i matten. Armene ned langs kroppen. Pust her. Håndflatene under skuldrene. Skive setet tilbake til helene. Kom inn i ballasene. Knærne samlet. Hvil pannen i matten. Armene kan komme bakover langs kroppen. Vi tar en pust her. Forsiktig. Begynn å støtte deg selv opp. Du kan krysse anklene dine. Komme bak. Sitte på sitteknuttene. Strekk begge bena frem. Rist litt løs. Håndflatene på hver side av hoftene. Fleks begge føttene. På et innpust, strekk begge armene opp. Pust ut. Få frem. Fra kjernen din. Ta tak rundt med langfinger og pekefinger. Store terner. Bøy godt i knærne. Få frem. Forsiktig. Slip taket. Du kan plassere håndflatene litt bak deg på matten. På et innpust skal vi løfte opp hoftene. Sett på magelåsen igjen. Løft opp. Du kan kikke rett opp. Hode kan komme bak hvis det er greit for nakken. Forsiktig. Senk hoftene tilbake ned. Kom opp og sitt. Vi kan finne frem bolsteren vår. Plassere den midt foran oss. Du kan gjerne plassere en blokk under toppen av bolsteren. Hvis du kommer inn i en støttet barnesposisjon, så plasser knærne i ytterkant av matten. Nederst på bolsteren. Du kan også bruke teppet ditt. Enten som en ekstra støtte til hodet ditt. Eller du kan plassere det mellom sitteknutene og settene. Så får du en ekstra støtte. Lend deg selv frem. Plasser høyre kinn på puten. Vi skal bli her i noen pust. Mot midten av tiden skal jeg si fra, så du kan snu hodet ditt. Motsatt vei. Lukke øynene. La pusten igjen gå helt som normalt. Synk ned i puten. Forsiktig snu hodet. Plasser motsatt kinn i puten. Finn roen her. Forsiktig begynne å komme tilbake i rommet. Støtt deg selv opp. Du kan la bolster og blokk være som de er. Plasser venstre hofte helt nederst på bolsteren din. Stable knærne oppå hverandre. En håndflatte på hver side av bolsteren. Lend deg frem. Du kan vile venstre kinn i puten. Eventuelt kan du også snu hodet, så du viler høyre kinn i bolsteren. Gjør det som føles bra for deg. Hvis det er greit for nakken din. Lukke øynene. Få noen pust her. Forsiktig begynne å støtte deg selv tilbake opp. Vi skal skifte side. Du kan snu. Plassere høyre hofte nederst på bolsteren. Sette deg opp her. På denne siden. Lukke øynene. Ta noen pust her. Begynn å komme tilbake i rommet. Støtt deg selv opp. Du kan fjerne blokken du har under bolsteren. Hvis du skal komme inn igjen, kan du komme av som dagens neste posisjon. Plassere fotsollene sammen. Bruk blokkene som støtter under knærne. Her kan du lene deg tilbake på bolsteren. Hvis du vil fjerne bolsteren også, kan du selvfølgelig gjøre det. Arme ned langs kroppen. Eventuelt kan du plassere en håndflate på hjertet. En håndflate på magen. Lukke øynene. Flyt deg gårde her. Du kan bli her for å kjøpe av seg. Eventuelt kan du begynne å forsiktig samle knærne mot hverandre. Strekke ut et og ett ben. Fjerne blokkene. Om du vil fjerne bolsteren. La føttene falle ut til mattebreddes avstand. Arme ned langs kroppen. Pusten går som normalt. Slapp av i skuldrene. Slapp av i kjeven. I tungen. Se om du kan slappe av i hele ansiktet. Shavasana. Kom tilbake i rommet. Vift litt på fyr og tær. Strekke armen oppover hodet. Pointe tærne. Gi deg selv noen strekk. Trekk knærne inn mot brystet. Bug litt fra side til side. Gi deg selv en liten ryggmassasje. La begge knærne komme samlet over til den siden som føles best for deg. Hvil hodet på armen. Begynn å støtte deg selv opp. Gjerne med øynene lukket. Sett deg på teppet ditt. Eller om du vil sitte på en blokk. Vi skal sitte et litt øyeblikk helt på slutten. Finne tilbake til senteret vårt. Gjil håndflatene på knærne. Peke nedover. Kanskje la tommel og pekefinger møtes. Lukk øynene. Vi tar noen puss her. På innsiden av alle våre skapninger, så finnes det et senter. Eller en kjerne. Og på dette stedet, så hersker det en absolut ro. Det er ikke noe rom for uro eller stress. Det er et sted som alltid er i balanse. Uansett hva som foregår rundt oss. Og selv om det kanskje kan være litt vanskelig å føle at vi kan nå dette senteret av og til, så har vi tilgang til det. Ved å praktisere yoga eller meditasjon. Så kan vi komme litt nærmere. Eller kanskje vi bare kan gi oss selv et lite øyeblikk hver dag, hvor vi vender blikket litt innover. Og kommer i en nytt, dypere kontakt med oss selv og senteret vårt. Du kan vite at du alltid bærer med deg dette senteret. På innsiden. Det ikke kommer ut av balanse. Det er det som er kjernen av oss selv. Plasser håndflatene sammen foran hjertet. Tusen takk for at du tok deg tid til å praktisere sammen med meg i dag. Jeg håper du får en nydelig dag og kveld videre. Vi ses snart igjen. Plasser knokkene på tommelene dine. Mellom øynene. Vi bøyer oss frem. Namaste. Tusen takk for i dag.