YangYin Sakte som snøsmelting

Hei, god morgen, og velkommen til timen Young Gym. Jeg heter Astrid, og jeg gleder meg til å være her med deg i 60 minutter, en halvtime, som baserer seg på young-kvaliteter, det kraftfulle, det sterke. Jeg er inspirert av Stephen Vinyasa i denne delen. Og andre halvtimen er gym, der vi holder stillingene i en lenge periode. Jeg skal bare sjekke at dere hadde lyd hjemme. Det var derfor telefonen var på, men nå ser det ut som jeg er igjennom, så da gleder jeg meg til å være der med deg. Jeg har tenkt i de siste ukene, jeg visste jeg skulle ha denne timen her, så jeg tenkte sånn, young og gym går jo hele tiden sammen. Det er jo ikke sånn at vi splitter det, nå er det young, nå er det gym. Det kan være det er sånn, men det vi ønsker er å ha litt mer av begge deler. Så vi hele tiden driver en dans med hverandre, så vi ikke kommer i ubalanse, så vi hele tiden fletter det sammen. Elementet vann kom så tydelig til meg, vann aldri holder fast på en form. Og spesielt nå i dag, kanskje du tar denne timen en helt annen dag, men i dag gikk jeg ut, og det har vært et stort skifte fra at det har vært skikkelig kaldt, det har vært masse snø, og nå er det skikkelig grått, og ute ser det, hva jeg med min hjerne ville sett på, ganske stygt og skikkelig ut. Men så tenkte jeg sånn, vannet bryr seg jo ikke. Om det, tenkte jeg, tror jeg. Så vidt min hjerne og min bevissthed klarer å fatte om det bryr seg, om det ser litt annerledes ut og forsvinner til en annen form. Så det har liksom inspirert meg, i hvert fall i den tiden vi er i, også fra alt som skjer i samfunnet, at det er fort at man holder fast ved noe, stagnerer i noe, og så skaper man seg selv litt lidelse, fordi man ikke klarer å være helt som mann. Så med det sagt, så starter vi på ryggen. Legg deg ned, du kan velge om du vil ha beina strakt, eller bøyd med fotsålene i matta. Legg en hånd på magen og en hånd på brystet. Vend oppmerksomhet innover mot pusten, uten at du forandrer den bevisst akkurat nå, bare registrer hvordan den velger å gå i dag. Kanskje er den høyt i brystet, og du kjenner at hånda på brystet beveger seg. Kanskje du kjenner at den er dypere, og at hånda på magen beveger seg. Pusten er et tydelig signal på hvordan vi har det i øyeblikket. Det er litt kort og hakkete, det er litt som vannet som ikke får spredt seg videre inn i kroppen, fjerner blokkeringer, har ingen vei å gå. Kanskje er du stram i bindevev, muskulatur, kanskje du har spenninger i kroppen og har ikke plass til å la vannet eller pusten flyte fritt. Kjenn at du kan trekke pusten enda dypere inn. Magen blåser seg stor mot taket. Pust inn gjennom nesa. Åpne opp munnen, sukk ut. To ganger til. Dypt pust inn, sukk ut. Kanskje kommer det lyd når du sukker ut. En siste gang pust inn. Åpne opp munnen, sukk ut. Vi skal fortsette å puste inn og ut gjennom nesa. Vi teller til fire. Pust inn gjennom nesa. En, to, tre, fire. Pust ut fire. Tre, to, en. Opp til fem, pust inn. To, tre, fire, fem. Utpust fem. Fire, tre, to, en. Opp til seks, pust inn. To, tre, fire, fem, seks. Utpust seks. Fem, fire, tre, to, en. Opp til syv, pust inn. To, tre, fire, fem, seks. Syv, utpust syv. Seks, fem, fire, tre, to, en. Fortsett å puste inn og ut gjennom nesa. Finn din telling om det er til fire eller syv. Bare la inn og ut pust. For bli like lange. Jeg inviterer deg til å sette en intensjon for praksisen. Jeg inviterer deg til å ha intensjonen. Jeg beveger meg med letthet i livet. Hvis det er noe annet som resonerer med deg. Inspirert av kvaliteten til vann. Det kan også være kreativitet, skapelse. Noe som er mykt. Kanskje du trenger å finne mer styrke til å bryte gjennom noe annet. Vi må gå inn i oss selv for å finne det. Når ting rundt oss trykker deg innover. Får deg til å være mindre enn du er. Vi må jobbe energetisk med å skape ekspansjon og flyt. Du kan aktivere Ujjayi pust. Den som har kontraksjon bak i halsen. Om det er en del av praksisen din for å skape mer lengde på utpust. Beholde varme gjennom praksisen. Kontroll når vi beveger oss fra posisjon til posisjon. Hvis beina er strakt ut, bøy knærne og sett fotsolen i matten. Legg armene ned langs med siden og strekk høyre bein opp til taket. Fortsett å puste og skap sirkulasjon inn i anklen. Sirkule med foten i den ene retningen. Spryk også med tærne. Kjenn etter hvor du kan skape bevegelse. Skap sirkulasjon i den andre retningen. Kjenn etter at du kan bevege deg med en form for letthet. Selv om vi er i en del hvor vi skal ha litt kraft. Gjeng og inn, full balanse. Stopp opp sirklingen i foten. Kriss høyre ankel over venstre knær. Slipp høyre knær ut til siden. Pidgen på ryggen. Løft venstre lår mot deg. Strekk armene frem. Høyre arm i hullet. Høyre bein skaper med venstre. Plasser hendene bak venstre lår. Du kan bli her eller plassere hendene på fremsiden av venstre leg. Like gjennom pust, forestill deg at den kan være som vann. Send den til de stedene som føles stramt. Se for deg hvor enkelt og lett, uten noe hast, vannet forandrer seg. Fra is er det stramt og tett i noen steder av kroppen din. La pusten formyke deg opp for varme. Kanskje det er sakte, men sikkert smelter og begynner å dryppe. Flyte mer som vann. Løs opp grepet bak låret. Sett venstre fot tilbake i matta. Flytt hoftene dine litt mot høyre. Vi skal inn i en rotasjon. Lim høyre lår rundt venstre lår. Akkurat sånn som du vil sitte på en stol noen ganger. Sett fotstolen i matten, hoftene litt mer mot høyre. Slipp knarene ned mot venstre side. La knarene bevege seg helt ned i gulvet. La det heller være høyre arm som ligger litt over bakken. Hvis ikke du har full rotasjon inne i hele ryggsøylen din. Her kan du legge noe under høyre arm. Hvis du kjenner at det er ubehagelig, at den flyr i lufta. Hvis du kjenner ubehag på fremsiden av høyre skulder. Ta to gode puster. Dypt inn gjennom nesa. Sakt og kontrollert ut gjennom nesa. Dypt inn gjennom nesa. Sakt og kontrollert ut. Ta med høyre armen over mot venstre side. Inn i en slags fosterstilling. Løs opp bindingen av leggene. Kom tilbake på ryggen. Trekk knarene inn mot brystet. Rugg litt fra side til side med en hånd på hvert kne. Passer inn i korsryggen. Sett høyre fot og såle i gulvet. Høyre kne bøyd, strekk venstre bein opp mot taket. Skap sirkler inn i anken. Trekk foten mot deg slik at du kan spre godt på tærne. Gi god plass til tærne våre som går klemt sammen inn i vintersko. Sirkle andre veien. Kryss venstre ankel over høyre lår. Like nært kne. Slipp venstre kne ut til siden. Kjenn om det er nok å være her. Eller om du løfter venstre bein og nærmer deg ved å skive med høyre lår. Løft høyre fot fra gulvet. Hender bak høyre lår. Vann velger alltid en vei. Hvis noen har hatt vannlekkasje en lang gang, så ser man hvor flink vann er på å alltid finne en vei. Hvis det møter motstand, da velger det en annen vei. Det kommer alltid inn mellom kriker og kroker og finner en vei frem. Det er kanskje sånn vi må tenke nå når alt er litt annerledes. Ikke prøve å skive i den retningen ting var for et halvt år siden eller for ett år siden. Prøv å se om vi kan finne en annen retning om ting ikke har vært optimalt som vi har valgt å løse det i det siste. Løs opp inningen bak høyre lår og sett høyre fot ned i gulvet. Skiv ned under foten så du får hjelp til å løfte hoften opp og flytte den mot venstre side av matta. Vi skal inn i rotasjon her. Skli venstre, legg ned over så låret møtes. Knip lårene godt sammen. Legg knærne over mot høyre side. Prøv å få dem helt ned. Løft venstre arm opp mot taket og ut til venstre side. Kanskje kjenner du at det ble noen trangere plasser for pusten her nå? Jeg kjenner i hvert fall det, så prøv å kjenne hvor du kan skape ekspansjon. Visualisere at pusten er sånn. Ta to gode puster. Dypt inn gjennom nesa og lang innpust. Stødig og kontrollert utpust gjennom nesa. Lang pust inn. Kontrollert utpust. Ta med venstre arm over mot høyre side så du kommer i fosterstilling. Rull tilbake på ryggen. Ta med begge knærne inn. Rygg litt fra side til side. Eller gjør noen andre bevegelser. Jeg inviterer deg til å prøve å skape så mye flyt og bevegelse. Ikke være statisk når vi beveger oss videre. Stopp opp. Ryggingen plasser hendene bak. Knærne i knehausen. Ta et pust inn gjennom nesa. På utpust løft pannet mot knær. Krom ryggen. Trekk navlen ned mot matta. Pust inn. Flat ut ryggen. Bakhode ned i gulvet. Pust ut. Pannet til knær. Knær til pannet. Kontakt med kjernen. Start å rygg på langs med ryggsøyl. Sving bena bak mot bakveggen og opp. Bakover og opp. Pust hjernen inn når du kommer opp. Ut når du svinger tilbake. Unngå å gå helt tilbake på nakken. Bare myk opp i ryggen. Kanskje vil du slippe taket bak lårene. Sving deg frem og tilbake. Finne kontakten med kjernen. Vi tar et sving til før vi skal møtes i balanse. Oppå sitteknuttene for navasene. Båten. Trekk hjernesetemuskulaturen litt til siden. Rull skuldrene tilbake. Løft leggene opp parallelt med gulvet. Strekk armene frem. Rull skuldrene videre ned. Pust. Kjenn at du har en flyt i pusten selv når du sitter her. Et pust til. Jevnt inn. Pust ut. Su kasana. Kryss høyre leg foran venstre skredderstilling. Pust inn. Forleng armene opp. Skap lengde gjennom hele ryggen. Pust ut. Vend håndflaten vekk fra deg. Skiv ned. Kjenn at du føler at du beveger deg i vannen. Det blir seit og tungt. Pust inn. Løft armene opp. Pust ut. Skiv ned. Neste gang vi skiver ned, skiver vi armene bakover. Pust inn. Løft armene opp. Pust ut. Skiv ned og bak. Flett fingrene sammen bak ryggen. Pust inn. Strekk ut albunnet. Løft bryst og blikk til taket. Jobb med kontakt mellom skuldrebladene her for å åpne enda mer på fremsiden av brystet. Lukk øynene et lite øyeblikk. Vend opp merksomhet til pusten. Hvor kan den flyte? Hvor finnes det kriker og kroker der pusten som vann kan bevege seg? Uten at du dømmer om det er trangt. Vannet dømmer ikke. Det bare beveger seg. Her har det ikke plass. Her skaper plass. Siste pusting. Pust ut. Løs oppbindingen. Kom tilbake i båten. Navasana. Løft opp leggene. Skuldrene godt tilbake. Tenk at du har stolt holdning og åpent bryst. To gode puster jevnt inn. Noen liker å pointe føttene, andre liker å flekse. Kjenn etter at det hjelper å få kontakt med føttene. Og et pust til. Suk asana andre veien. Kryss venstre leg foran høyre. Juster litt på setet. Pust inn. Løft armene opp langs med taket. Pust ut. Sidestrekk over til høyre. Vi skal bevege oss helt flytende fra side til side. Du kan svinge armene frem. Deretter ta med høyre arm over i retning venstre. Ingen måte er gal å bevege seg på her. Kjenn at du åpner og finner plass. Gi plass spesielt i muskulaturen som sitter rundt ribbeina våre. De innerkostale musklerne kan ofte bli ganske stramme. Hvis vi ikke prioriterer denne måten å strekke på. Når de blir stramme, blir det mindre plass til lungene. Mindre plass til lungene betyr mindre pust. Jo mindre vi puster, jo kortere vi puster, jo mer stress kan plassere seg i kroppen og i tankene. Det er en nedadgående spiral hvis vi ikke gjør det her. Kjenn hvor du kan skape plass. Et siste pust. Kom over på alle fire. På hender og knær. Er det ubehagelig å bare gå over med krysset bein, så svinger du beina til siden. Rundt bordets posisjon. Hender, skuldre, knær under hofter. Pust inn, svei ryggen til en ku. Løft briste til taket. Pust ut, skyt rygg. Krom ryggen. Pust inn, svei. Pust ut, skyt rygg. Sånn set tilbake mot helene. Som et forlenget barn. Vi skal ikke bli her. Vi skal bevege oss inn i en ku igjen. Pust inn i en svei. Trekk deg frem. Kanskje bøyes albunnet litt. Pust ut. Krom ryggen. Sånn set tilbake mot helene. Forlenget barn. Armene blir der de er. Så du får strekk gjennom musklene. Langs med armen. Pust inn, komme frem. Pust ut, skyt rygg. Tilbake. En gang til. Pust inn, komme frem. Pust ut, svinger tilbake. Pust inn, kom tilbake til et nøytrat. Du kan alltid velge om du vil være på flathånd, knyttnever eller fingertupper. Altid når du har hendene i matten. Gatekeeper pose. Skift vekken inn i venstrehånd. Ta med tærne på venstre fot på utsiden av matten. Plasser høyre fot langs med kortsiden av matten. Jeg velger å være på knyttneven. Du velger selv hva du ønsker. Pust inn, sving høyre arm opp mot taket. Langs med øret og frem. På utpust sving videre ned langs med kroppen. Ta tre runder her. Pust inn, svinger opp og frem. Pust ut, ned langs med kroppen. Tenk kvaliteten av vann. Seit, bruke pusten. Svinger rundt, skaper rom, skaper plass. Og neste gang den svinges frem langs med øret. Behold den der. Skiv utsiden av høyre fot ned i gulvet. Du skal få lang sidestrekk. Løft høyre fot opp fra gulvet. Skiv ut av flekset fot. Ut av høyre hel. Enda mer lengde uten å miste kjernen. Trekk navnet inn mot ryggselen. Videre. Behold kontakten i kjernen. Bøy høyre kne. Grip tak i høyre fot med høyre hånd. Jobben er å trekke høyre fot inn mot høyre sete. Så får du en strekk på fremme siden av låret. Du kan også tenke den mer som en bakoverbøy. Det er det jeg ønsker deg i dag. Hvor du sparker foten inn i hånden og åpner i bryst og skuldre. Det finnes to versjoner. Du kan kjenne etter hvilken du vil jobbe med i dag. Ta et siste pust inn. Pust ut lizard pose. Løs opp grepet. Sett høyre hånd i matta. Venstre tåg inn igjen. Stepp høyre fot på utsiden av høyre hånd. Beveg deg ned i hofta. Du trenger ikke å være i ro. Du kan bøye litt inn i knet. Skive deg litt tilbake. Begynn å sirkle og finne åpenhet i hofta. Kanskje du etter hvert vil gå mot et strakt høyre kne. Send hoftene tilbake i rommet. På innpust bøy litt dypere. På utpust skiv deg tilbake og strekk ut forsteben. Pust inn. Kommer du frem? Du kan gå hendene litt frem og tilbake. Det må jeg gjøre. På utpust kommer tilbake. Beveg deg litt her. Frem og tilbake som du ønsker. Hvor kjenner du at du trenger å åpne? Møtes med høyre kne bøyt. Pust inn. Strekk høyre beinet ut og bak. Helt strakt ut bak deg. Pek ternet ned mot gulvet. Strekk venstre hånd frem. Ta et pust inn. Pust ut, sky trygg. Pust inn, forleng ut. Pust ut, sky trygg. Tenk mer på lengde enn på høyde på siste runden. Pust inn, forleng ut. Sky ned i høyre hånd. Pust ut, plasser venstre hånd i matta. Høyre kned ned. Gatekeeper pose, andre vei. Ta med ternet på høyre fot litt ut. Vekt inn i høyre hånd. Sving med venstre hånd opp langs med taket. Skiv hoftene fremover. Pust inn, forleng. Lag sirkel. Pust ut, sving armen ned mot gulvet og bak. Pust inn opp mot taket. Pust ut, ned foran kroppen. Igjen, pust inn. En siste runde. Pust ut, ned foran deg. Forleng høyre venstre armen langs med øret. Skiv ifra, finn lengde. Løft venstre fot opp fra gulvet. Tenk at du sparker inn i en usynlig vegg. Det er noen du virkelig ikke vil at skal nærme deg her. Bøy venstre kne og grip tak i foten. Igjen finnes to muligheter. Enten jobb med å trekke foten inn mot setet, for mer strekk i fremside lår- og hoftledsbøyer. Det er den jeg gjør her i dag. Du kan også velge å få mer bryst åpnet mot en bakoverbøy, kikke foten inn i hånden, og åpne mer i skuldrene. Du kjenner etter. Et pust til. På utpust løser bindingen og kommer over i lizard pose. Stepp med venstre fot fremover. På utsiden av venstre hånd finner god dybde ned i hoften. Begynn å finne bevegelse her. Med pusten, ingen røsj. Kanskje mer strekk av forreste fot. Du puster inn, prøver å forlenge frem. Bøy kne. Utpust, strekk ut. Beveg deg litt tilbake, kanskje med hendene tilbake. Gå deg litt frem og tilbake, inn i hoftene. Strekker i baksiden av venstre lung. Møtes med bøyd venstre kne. Ta med venstre bein ut og bak deg. Høyre arm frem. Motsatt arm og bein i bordet. Få aktivitet i kjernen. Tærne på venstre fot, rett ned mot gulvet. Pust inn. Pust ut, krum ryggen. Kne og albu møtes inn under magen. Pust inn, forlenge. Pust ut, skyt rygg. Pust inn, forlenge. Pust ut, skyt rygg. En siste forlengelse, mer lengde enn høyde. Gro i to retninger. Pust ut, plasser hånd og kne ned i underlagen. Hun som ser ned. Sett tærne i matta. Pust inn, send sete bak mot hendene. Ut, pust. Løft set opp mot taket. Gå på stede her. Bøy antvert kne. Senk hver helt flytende bevegelse inn i hoftene. Du svinger halen i lufta som en hund. Fra side til side. Ryste litt på hodet. Fortsett gåingen fremover mot hendene. Mot toppen av matta. Gå et steg av gangen. Kom over i en stående foroverfold. Føttene i hoftbreddes av. Stend ragdoll, bøy på knærne. Grip taket mot, så albu henger slengelig fra side til side. Slipp hendene mot gulvet. Behold bøy i knærne og pust inn. Pust ut, rull opp virvel. Få virvelstart nederst i ryggen. Armene og hodet henger tungt. Det er det siste som kommer opp. På innpust, ta med armene videre opp mot taket. Pust ut, sammenstit i hendene foran brystet. Lukk øynene et øyeblikk. Kjenn at du står balansert i foten. Du kan skifte vekten litt frem og tilbake. Kjenn at fremdeles pusten din er jævlig. Åpne opp benet. Pust inn. Høyt fjell, løft armene opp mot taket. Pust ut foroverfold. Bretter frem over lårene. Pust inn, halvt løft. Flat ut ryggen. Sett hendene enten i skinnlegg eller lår. Trekk skuldrebladene sammen på ryggen. Pust ut, planke. Fold deg så mye frem at hendene kommer til matten og stepp tilbake. Pust inn, sett knærne i matten. Utpust, chaturanga helt ned på magen. Trekk deg litt frem, bøy admen og kom helt ned. Flat ut foten bak deg. Pust inn, trekk skuldrebladene sammen. Løft opp brystet og haket. Bebi cobra. Hold her. Løft hendene vekk fra underlaget. Kjenn at de lange ryggstrekkene jobber. Løft også føttene opp fra underlaget. Pust inn, forleng armene fremover langs med øret. Utpust, stort svømmetak tilbake. Strekk armene bakover mot bakveggene. To til. Pust inn, forleng armene frem. Du kan ta lengste vei ut langs med siden. Pust ut, svømmetak tilbake. Løft beina, strake knær så langt det lar seg gjøre. Pust inn, forleng armene frem. Pust ut, svømmetak tilbake. Trekk skuldrebladene sammen. Plasser hendene ned i gulvet igjen. Siden av brystet. Sett føttene i gulvet. Skiv toppen av foten ned i matta og registrer. Det gjør at du kanskje kan løfte deg enda litt høyere uten å skive med armene. Bare løfte med ryggen. Pust ut, senk ned. Plasser hendene ned i gulvet, frem foran deg. Vilpanna ned mot hendene. Sving hoftene litt fra side til side. Sett hendene tilbake over siden av brystet. Pust inn og tøkk tærne i gulvet. Pust ut, hund som ser ned. Skiv deg opp gjennom en planke, knær eller tær. Sette videre mot hæler og opp til taket. Pust inn, kom opp på tær, bøy knær, se frem. Pust ut, gå eller flyt til toppen av matta. Pust inn, halvt løft, flate ut ryggen. Pust ut, foroverfå. Pust inn, høyt fjell. Kom hele veien opp. Pust ut, sammenstitt i hendene foran brystet. En runde solhylsen av, pust med bevegelse. Pust inn, høyt fjell. Pust ut, foroverfå. Stup frem. Pust inn, halvt løft, flate ut ryggen. Pust ut, chaturanga. Du kan gå fra knærne som vi gjorde i sted til baby cobra, eller tropinitti. Pust inn, hund som ser opp, eller baby cobra. Pust ut, hund som ser ned. Pust inn, opp på tær, bøy knær, se frem. Pust ut, gå eller hopp til toppen av matta. Pust inn, halvt løft, flate ut ryggen. Pust ut, foroverfå. Pust inn, høyt fjell, kom hele veien opp. Pust ut, hendene foran brystet. Skift vekt over i høyre fot, virkelig spre føttene. Jo mer du skjiver ned, jo lettere vil det være å holde balansen og komme opp. Staff pose, løft venstre kne opp foran deg. Du kan holde hendene i hoftene, eller foran brystet. Eller et annet sted, hvis du kjenner at du må balansere. Pust ut, kriger tre. Venstre ben bakover. Hvis du har hendene i hoftene, bruk disse til å navigere begge hoftekulene rett frem. Jeg liker ofte å bøye ganske godt i høyre kne, det går frem. Det gjør det lettere å få venstre hofte ned mot underlaget. Virkelig kick ut gjennom venstre ben. Strekk armene videre fremover. Langs med ørnene. Trekk navlen inn, og trekk de nederste ribbene sammen. Lang linje, nesten som vi øvde på da vi gjorde motsatt arm og bein i bordet. Forberedte til dette her. Pust godt inn. Pust ut, lav lunge med kontroll. Bøy høyre kne. Begge hendene søker hver sin side av høyre fot, og stepp tærne på venstre fot langt tilbake. Rugg litt frem og tilbake. Stopp opp ruggingen. Rotasjon, pust inn, løft høyre arm mot taket, sky ned i venstre hånd. Jobb å trekke venstre skuldre ned bak ribben. Blikke enten til siden eller opp mot høyre hånd. Pust her. Kjenner du at du trenger litt sirkulasjon i høyre håndledd, så gjør du det. Du kan skatte sirkler, sprike. Veldig fint for hendene som har sittet mye foran PC-en. Siste pust inn. Pust ut, senk hånden ned. Pust inn, planke, stepp tilbake. Pust ut din chaturanga fra knær eller tær. Pust inn hunden som ser opp eller babykobra. Pust ut hunden som ser ned. Pust inn, komme på tær, bøy knær, se frem. Pust ut, gå eller hopp til toppen av matta. Pust inn, halvt løft, trekk skuldrene bak mot hoftene. Pust ut, foroverfå. Pust inn, høyt fjell, kom hele veien opp. Pust ut samme tid til hendene foran bristet. Skift vekt over i venstre fot og løft høyre kne opp foran deg. Finn staff pose, finn balanse. Finn en rett linje gjennom kroppen, så du ikke løner deg tilbake. Ha på kjernen, skyver ned i ståbenet. Finn kontakt i senter på høyre side. Det er lett når vi skal gå i kriger tre, at vi begynner å slippe opp. Hold denne kontakten også. Hendene i hoftene kan være fint å starte med å jobbe med hoftene ned mot gulvet. Pust godt inn og på utpust. Ta med høyre foten tilbake. Her kan du allerede kjenne at du kanskje åpner opp til siden. Prøv å trekke hoftene nedover løft i kjernen på venstre side spesielt. Bli her, eller strekk armene fremover. Når du er i kriger tre har du energi i tre retninger. Du skyver masse ned under venstre fot, masse ut av høyre fot, bak deg, masse ut av toppen av hodet og frem. Ta et siste pust inn her. Utpust, lav lunsj. Med kontroll bøy venstre kne. Begge hendene søker hver sin side av venstre fot og tærner på høyre foten langt tilbake. Rugg litt frem og tilbake her. Rotasjon. Pust inn, løft venstre handen opp mot taket. Løft baksiden av høyre lår opp i retning taket. Trekk venstre hofte godt tilbake. Ned høyre skulder ned i ryggen. Cirkel i venstre håndled og sprik litt med fingrene. Tenk lengde i ryggsøylen på innpust. Skyt ut av høyre hede og forleng ut av toppen av hodet. Rotasjon på utpust. Enda mer rundt din egen akse. Siste pust inn her. Pust ut, senk venstre hånd ned til gulvet. Pust inn, stepp tilbake til planke. Pust ut, valgfri chaturanga. Pust inn, hund som ser opp. Eller babykobra. Pust ut, hund som ser ned. Når du har kommet til ginnbyten, løft høyre bein opp til taket. Trebent hund. Pust ut, svanen. Eller duen, kanskje, for de som er kjente med vinyasateknikk. Her vil jeg anbefale at du finner frem noe utstyr. Jeg legger en pute inn under høyre setemuskel. Så kjenner du hvor mye høyde du trenger for å ligge her. Så kommer du hele veien ned og frem. Hviler overkroppen frem, hodet ned enten på hender eller gulvet. Hvis du kjenner at det er vondt i høyre kne, så legg deg på ryggen. Gjør duen på ryggen det krysset vi gjorde antlen opppå låret i begynnelsen av timen. Du skal være her i tre minutter. Kjenn at du finner stillhet og ro. Og en stilling som er komfortabel for deg. Du kan fortsette å puste med Ujjayi Pust hvis du vil. Men det er heller ikke en nødvendighet så lenge du bare har en pust. I stedet for å lage posisjonen veldig ubehagelig, så minn deg selv på at du beveger deg med letthet i livet. Og du kan øve på det her på maten. Det blir en følelse av at du klarer å puste her, selv om det kan være en utfordring også. Begynner å holde pusten. Det at man beveger seg med letthet i livet, betyr jo ikke at det ikke kommer utfordrende situasjoner. Men det handler om hvordan man velger å hantere det på. Ta et dypt pust inn gjennom nesa. Fyll opp helt ned i hoftene. Åpne opp munnen sikkert. Løft overkroppen litt vekk fra gulvet. Sett hendene i maten. Her kan du velge om du vil gå tilbake til trebeint hund, eller til bordet med beinet ut bak deg. Jeg velger å gå til bordet. Ta med høyre beinet tilbake og sirkle det litt rundt i luften. Når man liker å gjøre trebeint hund, scorpion, down dog og sirkle litt ut her, det kan du gjøre. Stopp opp sirklingen. Kom tilbake i en hund som ser ned, hvis ikke du var der. Pust inn og løft opp venstre bein til taket først. Få god lengde gjennom kroppen. Pust ut venstre kne til venstre håndledd for svanen på denne siden. Bygg opp der du kjenner at du trenger det. Kanskje er det mer høyde du må på denne siden, eller mindre. Hvis du får vondt i venstre kne, så dropper du det. Husk det. Vi vil at yogapraksisen skal gjøre oss godt. Kjenn etter at du ikke tipper ned på noen av sidene, men kommer med parallelle hofter til gulvet. Puste godt inn. På utpust, myk ned ned og frem. Hvile etter et sted. Hvis du vil bygge opp med mer puter eller klosser inn under brystet, hvis du har det tilgjengelig, så kan det føles godt noen ganger. Legg kloss under brystet og pann. Tre minutter. Du kan begynne å slippe tak i muskulatur i kroppen, spesielt fjeset i kjeven. Et siste dypt pust her. Inn gjennom nesa. Åpne opp munnsukut. Helt rolig. Sett hendene i matta. Løft brystet vekk fra gulvet og kom tilbake til enten trebeinhund eller til bordets posisjon. Du sirkler med venstre kne rundt i lufta. Stå på oppsirklingen er det hunden som ser ned og setter knærne i matten. Du kan komme hele veien ned til sittene på rumpa. Finn frem enten en pute eller en kloss, bare et eller annet som har høyde. Vi skal inn i en støttet bro med to muligheter. Du trenger ikke å være så veldig dyp. Husk at du skal kunne puste der. Knærne er bøyd, fotsålen i matten. Bok eller pute inn under sakrum. Trekantbeina som er nedenfor korsryggen, men overfor halvebenet. Bare hvil ned her. Armen er langs med siden. Dette er første alternativ. Andre alternativ er å sakte gå beina fremover, helt i straket. Slik at du får en åpning, veldig mild, gjennom hoftledsbøyeren, nederste delen av magen. Det området som har bolig for kreativitet, elementet vann, skapelse, ny plass. Kanskje er det ingen ytre begrensninger i livet ditt akkurat nå. Kanskje er det bare indre i tankene våre. Historier vi forteller oss selv om at ting ikke er mulig på grunn av det og det. La pusten gå enda dypere, helt ned i dype magepust som er mellom gulven. Skive ned for å få plass til lungene. Magen blåser seg stor. Lange pust ut. To til dypt pust inn. Sakte og kontrollert ut. Siste pust inn. Gå føttene forsiktig tilbake. Rettning hoftene, så knærne blir bøyd, fotsålene i gulvet. Skive ned under føttene, løft bekkene litt opp. Fjern det du hadde under hoftene. Senk hoftene rolig ned mot mattet. Hold knærne bøyd, fotsålene i gulvet. Sett fotsålene litt bredere ut mot mattekanten. Slipp knærne inn mot midten. Motstå fristelsen som ofte oppstår med å trekke knærne inn mot brystet. Direkte etter du har ligget i en bakoverbøy. Legg begge hendene på magen. Ned mot hoftene. Kjenn at du har dype pust. Nå kan du trekke knærne inn mot brystet. Det kan være ekstremt å bevege seg kjapt mellom en bakoverbøy og en foroverbøy. Hvor ryggen er krommet. I motsettning med at ryggen er brettet. I motsatt retning. Kanskje du løfter pannene mot knærne. Gjør det sånn at det er en ekstra krom og klem. Legg det helt ut i shavasene. Siste posisjonen i dag. Du kan ta på deg teppe eller noen klærsokker. Sånn at du kan ta opp plass der du er. Ta et dypt pust inn. Åpne opp munnen. Suk ut. Kjenn tyngde i føttene. Oppi en av beina. Oppi hoftene. Tung i brystet. Avslappet i skuldre. Hele veien ut i armer og hender. Kjenn også at bakhodet hviler tungt ned mot gulvet. Så du kan finne fullstendig ro. Og en oppmerksomhet inn i deg selv for shavasene. Hvis du kjente at det var veldig deilig å bli liggende her nå. Og vi har lengre shavasene, så kan du gjøre det. Vi fikk et rekk pust dypere inn. Beveg fingret her. Rull i ankler og håndledd. Gi deg selv en god strekk. Strekk armen mot bakveggen. Gjør det selv langt. Kanskje kommer det et yes. Rull over på enten høyre eller venstre side. Foran fosterstilling. Behold øynene lukket og sky deg opp til en komfortabel sittende stilling. Plasser håndfløtene sammen foran brystet i Anjeli Mudra. Forleng toppen av hodet opp mot deg. Jeg beveger meg med letthet. Gjennom livet. Kanskje høres det veldig riktig ut, noe som stemmer for deg akkurat nå. Kanskje høres det ut som, ah, nei. Det er det i hvert fall ikke. Så da kan jeg ta mer plass i det. Videre ned går av yogamatta. Være som vann. Og etter en utfordring, finne en annen vei. Løft knaklene på tommelen opp til pømmen. Tusen takk for at du var med og praktiserte sammen med meg. Jeg håper du får en veldig, veldig fin dag. Namaste.