Yin for å balansere hverdagen

Hei, velkommen til inn. Jeg tenkte vi skulle gå igjennom en klasse i dag som balanserer ut litt av hverdagen. Så veldig mye av denne fremoverleningen vi gjør når vi enten sitter på jobb eller på skole, plukker opp ting, alt som er den veien her gjør vi veldig mye i løpet av dagen. Det som krommer ryggen frem. Jeg tenkte vi skulle legge inn noen sidestrekker og bruke noen ginnposisjoner til å komme inn i ryggen og åpne den litt. Små tvister og etter hvert en inversjon mot veggen for å balansere ut det at vi står med bena under oss for det meste gjennom dagen. Det kan være greit å ha enten en blokk eller en bolster, eller bare en pute som er litt tykk som du kan ta et hånkle rundt eller et pledd rundt sånn at den blir litt fyldig. Vi skal starte med å sette oss ned. Finne en behagelig sittende stilling og om du har noe du vil sitte opp på så kan det være behagelig for hoftene og ryggen. Gida seg litt løft opp sånn at du kan slappe helt av i hofter, helt av i rygg. Sitte åpen med et løft i brystet sånn at du kan puste fritt. Nå skal vi starte med å rulle skuldrene litt. Heiser med skuldrene opp, kjenn etter om du har vært der mye i dag allerede. Senker skuldrene ned i ryggen. Gjør det igjen. Rulle skuldrene frem og opp. Senker dem ned. En siste stor rull. Senker skuldrene ned sånn at du kan la dem bli der nede. Hvile hendene i fanget, la øynene gli igjen. Ta en liten stund til å sitte med deg selv. Observe pusten uten å prøve å kontrollere pusten. La den gå naturlig. Se om du kan sjekke inn om pusten i dag er kort eller lang. Om den er jevn eller ujevn. Uten å prøve å forandre på noe som helst. Bare se det som er. Nå kjenner jeg at noen ganger er det lett å komme inn i kroppen. Ut av det som har vært. Vekk fra det som skal skje. Andre dager er det vanskelig det. Vi gjør ikke dette for å prøve å tvinge oss selv til et sted vi ikke er. Heller bare bli kjent med deg selv fra gang til gang. Se hvordan det er i dag. Har du lett for å ro ned i dag? Eller kjennes det mer anstrengt? Uten å dømme, uten å tenke at det burde vært annerledes. Vi tar et par øyeblikk til hvor du bare ser akkurat det som er nå. Der du sitter i kroppen, i pusten, i deg selv. Nå skal vi ta med litt av denne tilstedeværelsen. Og fokusere innover, inn i posisjonene vi skal gjennom. Du kan la øynene glide åpne og komme rolig ned på ryggen. Vi skal starte med bananen. Hvis du har nytt til bananen, så bare legg deg ned. Vi kommer til å holde tre minutter på hver side. Du kan starte med å legge deg helt flatt. Ta armen over hodet og ta tak i albunnet her. Løft hodet litt, løft skuldrene litt og legg deg litt mer over til høyre. Legg deg godt i rett og kjenn at du kan ligge sånn at skuldrene slapper av. Kanskje kjenner du at det er nok her allerede. Hvis du vil, kan du løfte venstre fot og legge over høyre. Bare kryss anklene, og så slappe av i bena, slappe av i hoftene. Det kan være lett å løfte seg litt vekk fra gulvet. Se om du heller kan slappe av i ryggen, slappe av i magen. Tenk at brystet og ribben har blitt tomt. Sånn at de søker ned mot gulvet i stedet for opp mot taket. Slipp vekten av skuldrene, vekten av armene. Slipp hodet. Slapp av i nakken. Vær tom fra topp til tå. La posisjonen virke. Du bare observerer. Vi har litt over et minutt igjen her nå. Kjenn om du har mulighet til å la deg selv bli enda litt tyngre. Gå enda mer inn i kroppen. Siste tre dype pust her. La pusten hjelpe deg å komme helt inn i formen. Helt ned på gulvet. Slipp sakte løs armene og eventuelt bena. Trekk deg selv til midten. Du kan legge hendene på magen og ta noen pust i neutral. Kanskje legger du merke til noen forskjell fra side til side. Når du er klar starter du å bevege deg til venstre. Ta tak i albunnet. Løft deg litt opp og legg deg ned til venstre. Hvis du vil, ta med høyre fot over venstre fot. Herfra prøv å slappe av. Ligg ned. La posisjonen gjøre jobben her. Prøv å slappe av i føtter. Slapp av i ankler. Slapp av i legger og lår. Og hofter og sete. Prøv å slappe godt av i ryggen og magen. Kjenn at du ikke løfter deg vekk fra gulvet, men heller senker deg ned. La ribbena bli tunge. Slipp brystet ned. Slipp armer og skuldre. Slipp hodet ned mot underlaget. Slapp av i nakken og hele ansiktet. Siste minuttet her i bananen. Ligg tungt fra topp til tå. Siste tre dype pust. Bruk disse siste pustene til å ta deg ned og inn i bananen. Kom rolig tilbake til midten. Slipp løs armer. Eventuelt slipp løs benet hvis det var over. Legg hendene på kroppen. Observe deg selv i nøytral. La føttene komme inn. Sett føttene i gulvet. Trill deg over på siden. Bruk armene til å løfte deg opp i sittene. Kom inn i en liten skulderåpner. Inn i en kvart hund. Kom over på alle fire. Du kan bruke puten for å gjøre det litt mildere. Det får du gjerne gjøre. Vi skal starte med å bøye venstre armen inn. Legg venstre armen ned på gulvet med hånden pekende mot høyre. Prøv å få hoftene over knærne. Gå høyre armen ut. Hvis du kjenner det er mye, kan du legge noe under brystet. Slik at du har litt støtte under deg. Eventuelt også noe under pannen. Hvis du kjenner det går greit, går du høyre armen ut. Så hviler du hodet på venstre arm. Prøv å slappe av i magen. Slappe av i hodet. Prøv å slappe av i hele armen. Både høyre og venstre. Dette er en litt mer aktiv posisjon. Det er lett å prøve å holde og spenne. Se om du kan teste å mykne. Finne ro i denne posisjonen også. For mange er det også et litt stivt område. Ikke tenk at du må komme dypt. Du bare går dit du kan gå. Puster og observerer der. Vi er halveis. Kjenn at du ikke behøver å gå til maks i posisjonen. Du prøver heller å komme til et sted hvor du kan gi slipp. Et sted hvor du slipper å holde. Et sted hvor du slipper å prøve. Siste trepust her. Når du skal ut, kom rolig litt frem. Start å gå høyre armen litt tilbake. Gå albunnet litt inn. Press ned underarmen. Slipp hodet. Gjeng litt lett fra side til side. Nå skal vi gjøre det klar for side nummer to. La høyre armen komme inn. Ta med venstre armen ut. Få hoftene over knærne. Eventuelt bruk en pute her for å hvile overkroppen litt på. Eller se om hodet kan hvile ned i hendene eller på en blokk. Eller i hånden eller på underarmen. Prøv å slappe av i hender. Slå på av i armene. Slå på av i skuldre. Både forsiden og baksiden. Slå på av i brystene. Bare la brystene være tungt. La magen slappe av. La ryggen slappe av. La hodet og innsiden av hodet slappe av. Vi er halveis. Prøver å komme til ro og gir slipp. Ingenting å prøve på. Ingenting å oppnå. Siste trepust her. Start veien rolig tilbake med venstre hånd. Ta med høyre albunn inn. Begge underarmene kan komme ned. Press bakken litt lett vekk fra deg. Gjeng litt lett rundt på alle fire. Så kan vi finne veien ned i sittene. Nå har vi vært i øvre del av overkroppen, skuldre og brystring. Vi skal prøve å få angsert ut nedre del av ryggen også. Da trenger vi enten en kloss, pute eller bolster. Du kan enten legge bolsteren, det er litt mildere som regel. Legg den under ryggen. Legg deg tilbake. Pass på at du løfter deg litt opp, sånn at du får plassert putet her. Akkurat på det hare punktet du har. Sånn at du ikke legger den i korsryggen og ligger i en overdreven svøy. Heller litt lenger ned. Og så slipper du bena og ligger med en liten bue. Hvis du har lyst på litt mer, så kan du gjøre det samme med en kloss på midteste nivå. Legg den på det hare punktet under korsryggen. Så kan du enten ha bena bøyd, det er som en støttet utgave av bro. Eller hvis du kjenner skreit, så kan du også strekke ut bena. Vi har tre minutter til å ligge ned. Kjenne vekten ned mot det som eventuelt har deg og støtter under kroppen. Prøv å slappe helt av i skuldrene. La brystet. Bare hvile ned. Tilbake. Akkurat som vi gjorde sittende, prøv å gå inn. Se det som er. Kanskje nå er det en del sensasjoner i kroppen etter å ha gjort skulder og åpneren vår. Da kan vi teste å gå inn i de delene av kroppen som snakker til oss akkurat nå. Hva er det som føles? Hvordan føles det? Gå inn og gi slipp. Nå er vi halveis. Hvis du eventuelt kjenner at det går helt fint, og at du kanskje skulle hatt behov for å kjenne det litt mer, kan du eventuelt skru opp nivået på høyden på det du ligger på, hvis det er mulig. Eller bare bli der du er og nyte at du ikke føler noe eller at det er så mye på gang i kroppen. Vi ønsker aldri å gå til maks når vi er inn. Prøv å holde oss til 80 prosent. Sånn at muskler tør å slappe av, at ingenting føler at de må spenne eller holde og passe på. Siste par dype pust her. Prøv å la pusten skylle gjennom hele kroppen. Når du skal av det du ligger på, hvis benet var ute, så går benet inn sånn at du kan presse lett ned i føttene. Løfte hoften og bare flytte blokk eller pute til side. Så kan vi sette det vi har hatt til side for nå. Bare ta med knærne forsiktig inn mot tak, enten over legger eller bak lårene. Bare vug litt forsiktig på ryggen. Nå skal vi inn i en liggende myk twist. Hvis du vil kan du ta puten din og legge over til venstre og la knærne hvile på puten din. Det går også å la knærne komme over til venstre og legge en pute mellom. Eller bare gjør det uten pute går også. Ta høyre armen over til høyre. Skal du velge å gå av hodet i neutral eller se over til venstre hvis du vil slappe helt av. Hvis du vil ha med nokken inn i twisten så ser du til høyre. Du kan tenke deg at du beveger pusten gjennom hele ryggsøl. Gå inn i ryggen gjennom hver eneste virvel. Prøv å slappe helt av i bena. Slappe helt av i hoftene og sete. Prøv å slippe magen helt. Kjenn hvordan det er å slappe av i ryggen. Både nedre og øvre del av ryggen. Kjenn hvordan gulvet tar deg imot når du tillater kroppen å bli helt tung. Hvile armene ned til hodet. La ansiktet og spesielt kjeven og pannen bare mykne. Nå er vi halveis. Prøv nå siste tiden å komme helt i ro og vær. Ta siste tre deilige puster som du tar med gjennom hele ryggen. Følger inn pusten inn og følger ut pusten ut. Kom rolig tilbake til midten. Hvis du har pute mellom knærne kan du beholde det. Hvis du hadde puten under knærne kan du legge over puten til høyre. La knærne gå over. Ta med venstre arm ut til venstre. Velg om hodet blir over til høyre. Eller om du lar hodet ligge i nøytral. Eventuelt kan du la hodet tippe over til venstre hvis du vil behøve nakken i strekken. Prøv å kjenne at du lar bena lande ned. Prøv spesielt å slappe av i hoften. Det er ofte lett å bare bli liggende og holde litt. Prøv å slippe helt. Test å slappe helt av i rygg og mage. Ser om du ligger og løfter noen sten. Prøv å slappe av. Tenk at du senker deg ned og lar venstre arm være tung. La hodet og nakket hvile ned. La hele ansiktet bli mykt. Slipp kjeven og slipp handen halveis igjennom. Prøv å være i tvisten din og ligge ned. Gå inn og gi slipp. Den siste trepusten. Se om du kan følge pusten inn. Se hvor den går. Bli med ut pusten ut. Rolig starte og komme tilbake til midten. Du kan legge putten til siden. Ta med knærne inn. Sidrykle knærne rundt. Gå litt begge veier. Rolig komme helt over på siden. Skive deg rolig opp til sittende. Kom helt inn til veggen på den siste posisjonen. Det kan være greit om du har en liste som jeg har her. Du kan legge putten litt inn til, sånn at du har noe mykt å ligge mot. Ake deg helt inn, sånn at det ikke går å komme lenger inn. Herfra starte og se om du kan løfte deg litt opp til veggen. Sånn at du kan rikke deg litt lenger inn. Ake deg et par ganger til du kjenner at du ligger helt inn til veggen. Med støtte for bena og støtte for sete. Så tar vi siste posisjonen her, fem minutter. Legg deg godt til rette. Armerne kan enten ligge ut til siden, bakhode eller på kroppen. La alt det som du har gjort i dag skille gjennom deg. Uten at du henger deg fast ved det som har vært, eller det som kommer. La bena som har våret deg rundt gjennom dagene få litt fri. Vile mot veggen. Kjenn overkroppen. Vile ned mot gulvet. Prøv å holde på noen deler av kroppen nå. Gi helt slipp på å kontrollere muskler og tanker. Ta et dyrt pust. Gi slipp. Vi er halveveis igjennom våre fem minutter. Hvis du tar deg selv i å drive av sted. Ta et dyrt pust igjen. Tilbake inn i kroppen. Bli og se hva som er der. Før vi skal ta noe ned fra veggen nå. Siste minuttet. Ta noen dype pust igjennom kroppen. Start å tømme først. Pust inn gjennom nesen. Kjenn at du bare fyller opp. Så slipper du all luften ut. Fyller opp igjen. Inn gjennom nesen. Åpner opp munnen. Tømmer. Igjen fyller helt opp. Tømmer igjen. Siste hvor du fyller. Og gi helt slipp. Rolig start å gå. Føttene ned over veggen. Trille deg over til den høyre siden. Ta et par pust her i fosterstilling. Vile ned. Så rolig finne veggen opp. Tilbake i sittende. Sette deg i en komfortabel stilling igjen. Du kan samle hendene foran brystet. La øynene gli igjen. Ta med oppmerksomheten inn. Sitte et minutt og ta inn effekten av det du har gjort den siste tiden. Prøv å ta med deg noe av det du har gjort for deg selv her i dag. Av matten og ut i hverdagen videre. Tusen takk for at du var med. Teksting av Nicolai Winther