Yin for en glad mage

Hei, og velkommen til Gin for en glad mage. Mitt navn er Elisabeth, jeg er ernæringsveileder og yogainstruktør. Øvelsene vi skal gjøre sammen i dag er øvelser som er satt sammen for å roe ned kroppen. Om du har en fordøyelse som er rask, en stresset mave, at man opplever å ha diaré, så er kroppen i en yang-modus. Da trenger vi øvelser som er i Gin, som er det motsatte, og vi roer ned nervesystemet. Når kroppen er i yang-modus, så er det sympatiske nervesystemet som kontrollerer kroppen. Det aktiverer muskulaturen, det aktiverer fight or flight-modus, som gjør at vi er parate. Det kan også øke peristaltikken i tarmene, altså bevegelsene, sånn at man får en mye raskere mave, og at ting går raskt gjennom. Det gjør også sånn at man ikke får fordøyd næringsstoffene godt nok, og at man får det riktige opptaket av næringsstoffer. Når vi jobber med Gin-øvelser, så setter vi på bremsen i kroppen, det parasympatiske nervesystemet. Det roer ned, det gir avspenning, og det tillater kroppen å la organene jobbe sånn som de skal gjøre. Også tarmene. Så vi tar opp riktig med næringsstoffer. Og vi får en mer balanse og en mer normal tarmprosess. Vi skal jobbe med øvelser i dag som baserer seg på Gin-yoga. Og øvelsene vi gjør, de tar for seg ... I Gin-yoga jobber vi med kinesisk medisin. Og i kinesisk medisin mener man at vi har energilinner i kroppen som vi kaller meridianer. De er knyttet sammen, og de er knyttet sammen med organene våre, så de sitter i bindevevet. Så ved å holde øvelsene lenge, sånn som vi skal på denne timen, vil vi finne avspenning og mykhet i kroppen. Du tillater deg å gi slipp, å slappe av i hver øvelse. Og vi kommer inn til det dype bindevevet som hele kroppen er ombundet av. Når vi kommer inn til bindevevet, vil vi også stimulere energilinjerne, meridianene som er plassert her. Det du trenger på denne timen er en bolster, eller eventuelt to store puter. En lang pute, og eventuelt kan du brette sammen en dyne for å få en litt lang pølse. Og ta gjerne et ekstra teppe eller ekstra pute. Jo mer pute du har, jo mer komfortabelt har du det, så bruk gjerne så mye som du vil i forhold til hvor din kropp er. Jo mer åpen vi allerede er, jo mindre pute trenger vi. Men uansett skal vi ha det så komfortabelt som mulig, så ta det du har å bruke. Først skal vi starte med en pustøvelse, sittende. Om du føler det er ubehagelig å sitte med korslagte bein, så strekker du ut på beina, kanskje du vil sitte på knærne. Eventuelt sitte på en pute for å komme litt høyere opp, og vippe bekkene frem. Så finn det godt til rette. Vi skal starte med en pustøvelse, hvor vi balanserer pusten og energien i kroppen. Vekselpusten, som også heter anuloma-viloma. Om du ønsker å se ekstra på den pustøvelsen, så kan du se på en egen video som ligger ute på nettsiden. Start med å sitte rak i ryggen. Send skuldrene din ned. Kjenn på pusten din. Lukk gjerne øynene for å kjenne ekstra godt etter. Lukk munnen din og pust kun gjennom nese. Legg merke til hvordan pusten strømmer gjennom hvert nesebord. Veldig ofte er vi litt mer tett i det ene nesebordet enn det andre. Denne pustøvelsen skal hjelpe til å åpne begge nesebord, sånn at vi får en balanse mellom høyre og venstre hjernehalldel i kroppen. Så tar du høyre eller venstre hånd, valgfritt. Peke finger og tommel. Hold det på nesebene. Ta et dypt innenpust. Og pust ut. Så lukker du begge nesebord, åpner venstre og puster inn med venstre. Lukker venstre, åpner høyre nesebord og puster helt ut. Puster inn med høyre nesebord. Lukker begge nesebord, åpner venstre og puster ut. Puster inn med venstre. Lukker venstre, åpner høyre og puster ut. Puster inn med høyre. Lukker høyre, åpner venstre og puster ut. Vi tar to runder til, så følg litt eget tempo. Fortsett å puste litt eget tempo. Hver innenpusten fyller helt opp, og utpusten tømmer helt ut. Ved å balansere høyre og venstre hjernehalvdel, vil vi også få en balance i energien vi har i kroppen. Høyre del av kroppen styres av en energikanal som vi kaller for Ida. Venstre side styres av en energikanal som vi kaller for Pingala. Begge energikanalene kommer ut fra hovedenergikanalen i kroppen, som går langs ryggraden. Den heter Sushumna. Den høyre siden er den aktive siden, den dynamiske, den varme og den sterke siden. Den venstre siden er den myke, rolige, ginn, avspenning og god pust. Ved å finne en balanse i begge sidene, får vi også en balanse i energien vår. Vi tar en runde til nå, hvor vi skal ha hold i mellom. Først et stort innpust, fyller kroppen helt opp uten å holde for nesa. Puster helt ut. Puster nå inn kun med venstre nesbord, så du lukker høyre. Lukker begge nesebord og holder pusten der. Åpner høyre nesbord, puster helt ut. Puster inn med høyre igjen, fyller helt opp. Lukker begge, holder pusten der. Åpner venstre, puster helt ut. Holder pusten der. Puster inn med venstre. Holder pusten. Åpner høyre, puster helt ut. Holder pusten der. Puster inn med høyre. Holder pusten. Vi teller til 10. Puster ut med venstre. Holder pusten. Puster inn med venstre, fyller helt opp. Holder pusten, vi teller til 10. Åpner høyre, puster ut. Holder pusten. Puster inn med høyre. Holder pusten, vi teller til 10. Puster ut med venstre. Og går tilbake til en vanlig pust igjen. Pust nå gjennom begge nesebord, ikke netter. Om kanskje det et av de var litt sett i sted, kanskje det er litt mer åpent nå. Bra. Vi skal starte med den første ginøvelsen i sommerfuglen. Du kan ta med deg bolsteren din. Plassere den mellom beina. Løft den opp, så du plasserer føttene, altså fotsålene, inn mot hverandre. La føttene være et stykke vekk fra setet ditt. Du har det ikke helt inntil, så la det være et stykke ut. Om knærne dine står veldig høyt opp, og det føles ubehagelig, kan du legge puter til å la knærne dine hvile på. Du kan også starte med å holde rundt bolsteren her, og gradvis komme lenger og lenger frem. Enten hvile albunnet ned, hvile hodet ned i hendene dine. Kanskje komme enda dypere frem, hvile hodet helt ned. Om det er langt ned, bruk gjerne ekstra pute opp på bolsteren. Vi skal få være her i fem minutter. Om det er for tungt for deg og din kropp, så velger du å gå ut av øvelsen når du er klar. Du bruker gjerne litt tid på å komme inn i øvelsen. Siden vi skal være her lenge, er det viktig at vi har det komfortabelt. Begynn gjerne litt høyere oppe, og kom gradvis lenger ned. Igjen starte å kjenne på pusten din. La tærne dine hvile. La knærne dine hvile. Vær tung i øvelsen. La hver utpust få være en liten avspenning. Slapp av i maven. La den være myk. Seng skuldrene dine. La korsryggen hvile. Hele rygggraden hviler. Kjenn på alt som kommer opp når vi er her. For når vi holder øvelsene lenge, så blir vi tvunget til å se på alt. Alle følelser, alle fornemmelser. Alle tanker som dukker opp. Så vær nysgjerrig på det som skjer i kroppen. Uten å dømme eller endre på noen ting. Hør et stor timpust. Fyll kroppen opp. Åpne munnen og slipp alt ut. Det er et dypt timpust til. Fyll opp kroppen. Pust ut. Slipp det enda dypere frem. Kjenn etter hvor i kroppen du kan føle at det er stramt. Kjenn etter hvor i kroppen det føles mykt. Du skal få være her et lite øyeblikk til. Men om du nå allerede kjenner ut som du ønsker ut av øvelsen, så kommer du sakte og rolig ut gjennom tre pust. Så bruk alltid god tid når du skal ut av øvelsen. Når vi holder lenge her, så kan vi lett stivne litt opp. Det er ikke noe godt for kroppen å raske seg ut. Så ta deg god tid på vei inn og ut av øvelsene. Kjenn hver pust i kroppen. Kanskje du lukker øynene. Nyter hver pust. Du skal sakte komme ut av øvelsen ved å bruke tre pust. Sett hendene i matta, løft brystet litt og pust inn. Pust rolig ut. Hendene kommer litt nærmere og høyere. Pust inn. Pust ut. Pust ut. Strekk ut beina. Len deg litt tilbake i armene. La føttene falle ut til hver side. Løft brystet, pust inn. Og pust ut. Neste øvelse er brygga. Vi tar med oss bolsteren, den lange puta vår. Eller to puter som du legger ved siden av hverandre, bak ryggen. Ta puta-delen på midten av matta. Du setter deg opp på puta. Vi skal ligge tilbake. Så den øverste delen av ryggen kommer ned i matta. Skuldrene dine kommer ned. Du kan strekke ut armene bak. La føttene falle ut til hver side. Beina er strake. Om du har en høy pølsepute, altså en bolster, og du føler at det blir litt langt ned, og strekker ut armene bak, så kan du i tillegg legge en pute eller to under der skuldrene dine kommer ned på matta, for å få ekstra støtte. Om du er åpen i kroppen, så kan du også gjøre så du får høyere, og det blir dypere. Vi vil legge en pute eventuelt, så det blir enda litt høyere. Du får en dypere bakoverbøy. Kjenn at du ligger komfortabelt, så komfortabelt som mulig, og strekker armene bak. Om det er ubehagelig å ha armene utstrakt bak, la dem hvile på maven. Åpne munnen litt. Slapp av i skuldrene. Ryggen hviler. Maven er myk. Kjenn hvordan hver innpust fyller brystet opp. Hvordan utpusten gir slipp, senker deg ned i matta, og du blir litt tyngre. Nyt hver pust. La kroppen få være tung. Gi slipp på alt som har vært før i dag. Gi slipp på alt som kommer senere i dag. Bare la det være her på matta di, i din egen tid, akkurat nå, hvor du kjenner på pusten, på kroppen og på hodet. I yin-yoga kan det komme opp mange ulike fornemmelser i kroppen. Det kan være ubehagelig for mange å ligge i øvelser som ikke er naturlige for kroppen å være i. Vi er så ofte på farta, og når vi er stillesittende sitter vi veldig ofte fremover bøyd. Når vi åpner brystet, åpner hodet, og blir sittende i øvelsene, og kjenner på ting, så er det mange ting som kan komme opp. Gamle følelser kan komme til overflaten. Historie, ting som har vært, ting som kommer til å skje. La alt være akkurat som det er. Se om du kan finne en aksept i deg selv, til å kunne gi slipp, og la alt bare være. La tærne dine hvile. La knærne få hvile. Lår, hofter og bekken hviler. Hele ryggeraden slapper av. Maven er myk, brystet, hodet er åpent, og kjeven slapper av. På dine neste tre pust skal vi sakte komme ut av øvelsen, og legge oss over på den ene siden. Rolig, plasser føttene i matta og ta et pust her. Legg deg over på valgfri side, støtte deg med armene, og legg deg i fosterstilling. Hviler ned. Ta noen pust her. Da bruker den øverste hånda i gulvet, og skyver oss opp til sittende. Bra. Neste øvelse heter Svan. Svan kan være ganske intens for mange, og det er en øvelse som du ikke skal ha vondt i knærne. Om du får vondt i knærne, så velger du et annet alternativ. Nåløyet. Jeg viser alternativet først, slik at du har den du kan velge. Det er en hofteåpner. Du tar med deg høyre foten over venstre kne, og trekker med deg kneet inn mot brystet. Hold rundt kneet her, og trekker med deg inn mot brystet. Fleks i terne på foten som peker opp. Eventuelt, om den også er for stram for kroppen din, så kan du kun la foten din hvile over kneet her, og skyve fra låret ditt med den andre hånden. Forsøk gjerne å kjenne etter om Svan fungerer for deg. I Svan, ta med deg høyre kne ditt frem mot kanten av matta. Foten peker bakover. Strekk ut venstre bein ditt bak. Man kan alltid starte i sittende Svan. Om du er veldig åpen i hoften dine, kan du også ta med deg foten ut til siden og jobbe her. Når du sitter, slik som jeg sitter her nå i Svanen, og setet ditt ikke kommer ned i matta. Om du er her, ta med deg en pute eller teppe og legg under setet, så du får støtte opp og hvile setet og låret ditt ned. Gjør det vondt i kneet bak her, legg en pute eller teppe under for å avlaste kneet. Sterke huggende smerter ønsker vi ikke i knærne, så ha respekt for kroppen din. Du kan starte i sittende Svan. Hender i skulderavstand foran deg på matta. Løfte brystet, senke skuldrene ned. Ta en dyp innpust, løfte brystet opp. Og utpust. Enten bli her, eller ha hendene kommet ned på pølser foran deg. Hvil her på albunnet. Eventuelt hvil hendene i hodet. Kanskje komme helt ned i sovende Svan, strekke ut armene, hvile brystet og hodet ned. Ta et stort innpust, fyl opp kroppen. Og utpust, smelt ned i matta. På hver utpust, kom enda litt dypere ned. La utpusten din komme inn i de stramme områdene. Bruk pusten aktivt til å gi slipp, til å synke ned og smelte inn i matta di. Kjenn etter hvor du strammer i kroppen, og om du kanskje strammer noen områder som ikke trenger å være stramme. Om du biter tennene sammen, åpner munnen litt, slapper av i kjeven. Ta et dypt innpust. Om du kjenner i kroppen at det begynner å bli prikninger, at et bein sovner, så er det ikke farlig. Forsøk å unngå å gå ut av øvelsen. Forsøk å bli vær i det. Kjenn på det som er. Det er kun noen minutter av livet ditt, og når du kommer ut av øvelsen, så føles det så deilig. Vær tilmodig. Ta et stort innpust. Åpne munnen og puste ut. Holde hoften din å være tunge. Heller maven. Forslapp av. Kanskje det føles godt av øynene igjen. Vi tar tre puster, og bruker de pustene på å sakte, rolig komme ut av øvelsen. Som om du valgte svanen eller nordøyet. Kom sakte, rolig tilbake opp. Trykk med deg knedet tilbake. Kom opp på alle fire. Beveg litt på hoftene. Beveg litt på magen. Kroppen. La litt bevegelse. Kroppen kommer ut av den stivheten vi kan føle når vi har holdt stillingene lenge. Ta med deg knedet ditt frem, venstre kned. Blir det motsatt av hva du gjorde i sted. Vi strekker ut beinet bak oss. Bruk gjerne bolsteren din. Den kan også brukes under setet her, for å bygge opp. Se hvor dypt ut du vil ha foten din til siden. Ikke press kroppen. La den være som den er. Ta deg god tid inn i øvelsen. Bruk bolsteren foran oss. Om du har en bolster med bokvete, er den mye mer fast og står av seg selv. Da kan du ha den på høyre kant og lede deg frem i den. Akkurat den jeg har i dag er litt mykere. Se om du kan bygge opp, og om du ønsker å starte høyere her ved å hvile. Eller om du vil starte her med meg i sittende svane. Ta et dypt innpust, løft brystet opp. Pust ut, bli her, eller sakte. Kom litt dypere frem. Bruk god tid. Slapp deg i hoftene og ryggen. Veldig ofte er vi litt stivere på den ene siden av kroppen enn den andre. Det kan du gjerne kjenne her i de øvelsene. At du kanskje ikke kommer like dypt ned. Det gjør ingenting. Men kjenn etter hvordan det føles, og hva som kommer opp. Om det er motstand, eller om du ønsker å presse deg inn i øvelsen, fordi du fikk det til på den andre siden, og ikke denne. Vær snill med kroppen din, og aksepter hvordan den er. Gradvis sakte, da kommer vi inn til bindvevet, og vi løser opp spenninger. Ta noen dype, lange pust til. Hver utpust rekker det enda dypere ned. Lukk øynene, åpne munnen. Et stort innpust. Og pust ut. Kjenn hvorav hver innpust kommer inn i kroppen, sprer seg til alle delene, ut til armene, ut til beina, tærne og fingrene. Hvordan utpusten gir deg avspenning, og myket til kroppen. Slapp deg i skuldrene, ryggen, maven. Slapp deg i tærne, og knærne, og maven. Gi deg tre lange pust til, og bruk de på å sakte, rolig komme ut av øvelsen. Sett hendene i matta, løfte brystet litt opp, puster inn. Kommer enda høyere opp, puster inn. Ta den der kneen tilbake, så du kommer opp på alle fire. La litt bevegelser her med hoftene. Starte kroppen igjen. Lite øyeblikk. Skiver oss tilbake i barne. Her kan du også velge å ha bolster foran deg, eventuelt også opp på maven, for å hvile frem. Ha bolster, kanskje en pute i tillegg, for å bygge opp. Samle føttene inn mot hverandre, knærne inn mot hverandre, og vi hviler brystet og hodet frem. Hvil gjerne det ene kinnet ned, og strekk armene bak, langs siden av kroppen. Slipp tak i skuldrene, og slipp halbeinene ned mot matta. Ta noen lange, dype puster. Om det er behagelig for knærne, legg en pute eller teppe under. Kjenn på den tryggheten du skaper ved å ha brystet tett inn mot lår, og beskytte maven og brystet. La øynene dine hvile. La panna glattes ut. La kjeven din hvile, og åpne munnen litt. Nakken hviler. Skuldrene hviler. Hele rygggraden hviler. La halbeinene synke enda dypere ned, og slapp av i maven din og brystet. La kroppen komme enda dypere ned mot lår. La hver pust få være bevisst. La tanken din å være til stede her og nå. Til at det å gi slipp, ta en pause, til at det å bare være, og kjenne hver pust, skuldrene blir enda tyngre. Brystet og maven synker dypere ned. Halbeinet kommer nærmere matta. På et stort impust, og pust ut. Hver utpust lar deg gi slipp. På de neste tre pust skal vi sakte komme ut av øynene. Tande hendene frem foran hodet igjen. Press hendene lett ned. Løft opp brystet. Sett deg tilbake mot helen. Lene tilbake i armene dine. Kanskje løft opp brystet litt om det føles godt. Kanskje også løft opp hoftene litt om det føles bra. Fylde brystet med ny, frisk pust. Positiv, god, ny energi. Vi senker oss ned. Vi skal komme til lyggene på ryggen. Du kan legge bolsteren, putene og teppet til side. Vi legger oss ned på ryggen. Ta med knærne inn mot brystet. Se om du kan få tak i føttene på utsiden. Strekk beina opp så du får fotsålene mot taket. Trekk knærne ned mot armhulene i happy baby. Slipp halbeinene ned mot matta. Vi skal få være her innen lange pust. Om det er vanskelig for deg å komme hit, er det et alternativ. Du kan plassere fotsålene inn mot hverandre. Trekk føttene mot brystet ditt. La skuldrene hvile ned. Velg den versjonen som passer best for din kropp. Begge to er fine hofteåpnere, hvor maven også får slappe av. Kjenn på pusten. Kjenn etter hvor det strammer i kroppen. La utpusten komme inn i de områdene og løse opp. Kjenn at ryggen slapper av og ligger ned i matta. Slipp halbeinene enda lengre ned. Gradvis trekker vi med oss knærne enda dypere inn. Eller om du gjør den andre, hvor du har føttene inn mot brystet, trekker du føttene inn på hver utpust. Alle øvelser som åpner hoftene våre kan for mange føles utholdelige. De kan sette i gang irritasjon og sinne i kroppen. Årsaken til det er at i hoftene våre ligger mye av følelsene. I både brystet, hoftene og maven. Vi har energilinjer, meridianer, som går gjennom kroppen og møter hverandre. Alt henger sammen. Har man stive, stramme hofter, kan det være at man har lukket mange følelser inn. Når vi begynner å åpne på hoftene, kan det føles stramt og ubehagelig. Men det kan også komme en del følelser fram til overflaten. La det komme. La kroppen åpne seg opp. Kjenn på det som kommer. La prosessen starte. Det er et stort innpust. Fyll opp kroppen. Åpne munnen og slipp alt ut. Det er et stort innpust til. Slipp alt ut. Det skal få være et lite øyeblikk til. Når du begynner å stramme mer, forsøk å slappe av enda mer. Nyt hver pust. Når du strammer veldig godt, ta frem et lite smil. Pust inn med et smil. Slipp ut alt. På din neste trepust skal vi sakte komme ut av øvelsen. Slipp gradvis tak i føttene dine. Trykk med knærne inn mot brystet i den liten klem. Bli grolig fra side til side. Strekk beina opp mot taket. Laterne peker inn mot ansiktet og opp mot taket, frem og tilbake. Vi kommer opp til sittende. Vi skal gjøre en siste øvelse inn mot en vegg. Om du har en vegg tilgjengelig, er det veldig fint. Om du ikke har det, kan du gjøre den samme øvelsen liggende. Første øvelsen var sommerfuglen fremover. Dette blir sommerfuglen bakover eller opp mot vegg. Fotsålene inn mot hverandre, knærne ut til hver side. Vi legger oss tilbake på ryggen. Du kan legge hendene under korsryggen med håndflatene ned. Trekk skuldrene ned i ryggen. Vi hviler her. Eller du kan legge deg inn mot en vegg. Du setter deg på siden for å komme helt inn til masseter. Vi legger deg ned, vrir føttene opp mot langs veggen. Du tar fotsålene inn mot hverandre. Knærne ut til hver side. La kroppen hvile. Eventuelt kan du strekke ut armene bak. Kanskje folde hendene under hodet. Albene ut til hver side. Velg den versjonen som du føler er viktig. Den du er mest komfortabel med. Finn kontakt med kroppen din. Med pusten. Slapp bra i hoftene. Slapp bra i setet. La maven din få være myk. La brystet være åpent. Skuldrene slapp bra. Kjenn hver innpust og hver utpust. Legg merke til alt som kommer frem. Tanker og følelser. Fornemmelser i kroppen. Vær nysgjerrig. Se på det som er. Aksepter det som er. Gi slipp. Nyt ditt eget øyeblikk. Her har du muligheten til å bare være og puste. Et friminutt kun for deg selv. På de neste tre pust skal vi sakte komme ut av øvelsen. Vi strekker beina opp langs veggen, eller ut langs matta om du ligger ned på ryggen. Ta med deg knærne inn mot brystet. Legg deg på valg fri side i fosterskilling. Ta den øverste hånden og presser ned i matta så det kommer opp til sittene. Du kan legge deg ned i avspenning 10-15 minutter helt til slutt. Hvis du ønsker en veiledet avspenning så har vi mange andre fine videoer på nettsiden. Vi håper at du har funnet litt mer pust og ro etter denne timen. Sett deg godt i rette nå. Puster inn. Puster ut. Hende opp til hodet. Puster inn. Smiler. Puster ut. Namaste. Takk for timen.