Yin for kontorkroppen

Hei, det er meg, Rebecca. Jeg skal ha en hjerteåpner-ginn halvtime med dere i dag. Dette er min fine assistent, Astrid, som skal demonstrere teamen. Så vi inntar matten, eller gulvet. Pass på i dag at du har, skal vi se, vi trenger litt av hvert, for vi skal jobbe litt med rygg og skuldre, og da må du ha nok til å støtte deg opp. Så ha blokker, hvis du har det, eller bøker, eller noe stort og kompakt. Ha pledd og gjerne noen store puter. Ok, vi setter i gang. Vi starter med å legge oss ned på en blokk, eller en stor form for et eller annet. Plassere ved toppen av ryggen, mot der skuldrebladene er, en for langt ned, for man vil ikke få det inn i magen, det er heller mellom brystkassen, eller bryst og ryggen heter det vel. Så vi justerer oss frem her. Her kan man legge føttene i krus, eller på lengde på gulvet. Bruk gjerne noen hoder som støtter, for ofte er det veldig langt ned for hodet og anstrengning i nakken. Hvis det er alt for høyt det du bruker, ta og juster deg ned på en lavere side av blokken, eller gjenstand du bruker. Kjenn deg litt annen selv inn i din kropp, hvordan den er i dag. Ta noen dype pøst, og lande på maten. Hender kommer langt siden av kroppen, og fokuset er i hjertesenteret. Dine hofter og bein ligger tunge ned mot maten, og skuldrene smelter ned mot gulvet. Åpner opp og lager litt ekstra plass i brystet. Kanskje du sender noen dype pøst inn i magen, bare for å finne en beroligende pøst, og lande litt ekstra. Da er det fint å kunne sende pøsten ned til magen. Etter hvert når du lander, kjenn etter at du sender pøsten ned til ribbkasten, at du fyller opp hjertet, at du sender brystkasten ut mot sidene, og fokuset er her. Skuldrene blir lette, og smelter ned mot gulvet. Gjenn hodet, hofter og beinet tunge ned mot maten. La alt som har vært og skal bli være utenfor maten. Vit at nå lander du her. Det er din tid til å fokusere litt på kropp og sjel. Kanskje følger du deg opp med din intensjon til hvorfor du er på maten nå? Ta det med deg gjennom denne lille timen. Fokus inn i kroppen, og kjenn etter om det er et område du må ta ekstra hensyn til. Vær snill med deg selv, og juster litt sånn at du ligger behagelig i alle posisjoner. Det som er fint med gjenheden er at du ikke trenger å være god og varm for å innta maten. Vi tar en posisjon, begynner å puste dypt, og kroppen åpner seg opp. Det blir lett. Etter hvert gir den slipp på spenninger og ting som holder oss igjen. Vit at du kan bruke ullsaker og klede deg godt hvis du er litt frisen. På denne type time er vi veldig mye ro. Fokusere på pust. Ta fem til dype pust inn i hjertet. To til dype pust. Kanskje sukker du deg ut på utpust. Gjør litt slipp på alt som er oververdt. Deilig. Da skal vi videre til vår neste posisjon. Forsiktig nå. Enten kan du rulle litt til siden og fjerne det du har under deg. Kanskje kommer du litt opp. Bare fjern alt som ligger under hodet og ryggen. Kom ned på ryggen. Forsiktig trekk med et og et kne inn mot brystet. Ta en klem om leggene. Vi er litt motsatt med ryggen som vi har vært i nå. Ta det veldig med ro. Du kan gynge litt fra side til side. Vekk opp ryggen litt. Massere og kjenne hvordan man har det i dag. Trenger du en blåkk eller en stor pute, eller noe litt større og kompakt til vår neste posisjon, så blir det supported bridge pose. Her er du på ryggen. Plasser føttene i hoftebredd distanse. Nærme setet som føles bra. Er du for nærmest og føles merkelig, så går de litt frem. Samme hvis du har gått for langt. Skjøv gjennom føttene på innpust. Løft hoften opp mot taket. Plasser en blåkk eller en stor pute eller et brett pledd under korstryggen. Cirka der setet begynner, der det er en lite område som føles greit å plassere på. Juster litt. Det som er godt for meg er kanskje ikke så godt for deg å omvente. Juster til at du ligger her ganske greit, og kjenner at du får støtte fra blåkk eller det du har under deg. Jeg kan også justere på sider og sånne ting, etter hvor åpen du er i dag. Her kan du kjenne en deilig liten strek i korstryggen. Et område som er ikke for strekt så mye på. Puss dypt inn til korstryggen her. Fin liten bakoverbøy som gir oss energi for dagen. Kanskje gjør du dette på morgenen eller på kvelden når du vil bare samle kroppen og gjøre noe godt for deg selv. Bakoverbøyer eller hjertåpnere er så fine på å åpne opp skuldrene og få bedre holdning. Spesielt hvis du sitter mye ved en pult eller kontor på dagene. Da får vi ofte en tendens der vi faller fremover, og da er det viktig å åpne opp. Så det er noe med å åpne opp hjertet som gjør at når vi praktiserer bakoverbøyer så får vi kjærlighet til oss selv. Kjærlighet til andre. God energi. Vi føler godt. Hvis du sliter litt og er kanskje litt nedfor eller deprimert, så praktisere hjertetåpnere. Det er en fantastisk medisin for kroppen. Pass på at du ikke ser mot siden og beveger mye på hodet. Den skal ligge nøytralt her. Dype pust. Driver du mye med styrketrening og overkropp spesielt, så er det det samme. Det blir veldig støl og stive inn i skulderområdet og hjertet, brustkassen. Muskelfiberne blir kortere, så det er viktig å få strekt litt. Da blir man litt mer åpen. Sånne typer strekker er viktig i kombinasjon med annen typer styrketrening. Vi tar fem til dype pust her. To til dype pust. Nå skal man ut av posisjonen. Det er viktig at føttene er godt plassert til gulvet. Skjøv fra gjennom alle fire hjørner og føttene. På innpust løft hoften opp mot taket og fjern det du har under deg. På utpust ruller du gjennom hver ryggvirvel tilbake ned mot gulvet. Rolig bevegelse her. Du kan plassere føttene i mattebredd distanse. La knærne gå lett fra side til side, som vi gjør med vindusviskere. Det er bra. Kom over på alle fire på din måte. Nå skal vi flyte gjennom litt katt og ku. Hvis du sliter med knærne, kan du plassere et pledd under knærne dine. Så lander vi her. Håndled under skuldre, knærne og hofter. Cirka hoftebredd distanse på dine bein. Skjive lett ned gjennom fingertuppene, spesielt tomler og pekefing. Frisk utsette håndled for noe. På innpust sender vi navlene ned mot gulvet. Bekkene tiltes bakover, brystet går lett frem. Utpust skjøver fra gjennom hendene. Navlene går opp mot taket. Hode er løst. Bra. Se mot lårene. Innpust igjen. Navlene ned mot gulvet. Brystet lett frem. La en god svei her. Utpust skjøver fra gjennom hendene. Slapp av i nakken. La den bli lang. Innpust igjen. Navlene ned mot gulvet. Flyt noen ganger her med egenpust. Gjennom katt og ku. Strek deg ordentlig ut i katten. Dype pust flyter inn og ut gjennom nesen. På denne måten får vi varmt opp mellom ryggvirvelene. Stimulert hjertesenteret. Hjertekakra. Flyt et par runder til med egenpust. Steg en flyt her. Bra. Lande tilbake i alle fire. Senk med sete ned mot helene. Inntar barnes posisjon. Ta et par pust. La hodet komme ned på en blokk. Eller ned til gulvet. La armene være utstarkt foran deg. Skal vi begynne å flyte litt her. Det blir godt å være med inn i ryggen. Fra barnes posisjon. Pass på at armen er utstarkt foran deg. På innpust flyter du opp alle fire gjennom en kattrygg. På utpust kommer du ned på magen. Aktiver magen. Albuene inn mot kroppen. Innpust for en liten kobra. Løft brystet opp. Skuller bladene sammen. Utpust kommer ned. Skjuv de tilbake til barnet. Vi skal flyte gjennom denne sekvensen noen ganger til. Innpust kommer opp alle fire. Utpust kommer ned på magen. Skjuv gjennom føttene. Albuene inn mot kroppen. Innpust for en liten kobra. Utpust kommer ned. Skjuv de tilbake til barnet. Flyt med egen tempo. Hvis du gjør en litt sakter bevegelse, går det helt greit. Er du litt raskere, går det også helt greit. Flyt fra barnet for alle fire. Ned på magen. Innpust for en fin kobra. Gå høyt opp for deg og din kropp. Utpust kommer ned. Skjuv de tilbake til barnet. Flyt med tre runder til. Fra barn til kobra. Det er viktig at gjennom den lille pushen at du tar albuene inn mot kroppen. Skuller bladene jobber inn og bakryggen ruller seg sammen. Når du er ferdig med din tre runder, duss tilbake til barnet. Vi skal inn i anahatasana eller puppy pose. Vi kan starte med en variant. Du kan bruke bøker eller blokker. Vi starter med at troftene er ca. 90 grader med knærne. Forsiktig komme ned på albuene dine, blokkene eller bøkene. Her er det viktig at du aktiverer magen og ikke gir helt slipp. Aktiver for å beskytte korsryggen. Forsiktig slipper du hodet ned. Kanskje komme hodet ned på blokkene. Kanskje er du mer åpen, kan du la hodet komme ned til matten. Hvis dette er mer enn nok for deg, får du bli her. Hvis du vil komme inn i full posisjon, kan du ta med anahatasana ved å flytte blokkene. Plassere armene litt ut foran deg fra alle fire. Du kan alltid krype deg litt dypere hvis du kjenner at det er det du trenger. Så forsiktig nå slipper du hodet ned. Hjertet smelter ned mot gulvet. Kanskje dette er mer enn nok. Gjerne kryp knærne litt nærmere kroppen hvis de er for langt bak deg. Du kan krype hendene lenger frem hvis du trenger mer av en strekk her. Kjenn at hjertet kan komme nærmere gulvet. Aktiver magen lett her for å beskytte korsryggen. Kjenner du at dette går helt fint og du har ingen problemer med korsryggen din, så gjerne lag mer av en sveis og du slipper magen ned mot gulvet. Hjertet bare smelter. Nydelig. Dype pust. Du kan la magen henge litt. Fyll den dypt opp her. Ingen ser deg, ingen ser magen. Bare fyll den opp. Det er noe med å slippe litt løs. Slippe litt tak og kontroll. Vi har så kontrollert på alt mulig i hverdagene våre, så da er det viktig å kunne gi litt slipp. Dype pust. Hendes ned over ryggen til korsrygg. Utpust. Kjenn at hjertet åpner seg. Blir beskyttet samtidig som man utdøes seg mot gulvet. Du må legge i posisjonene så etter hvert gir begynner å veve seg, og du kjenner at mykene smelter litt nærmere mot gulvet. Hvis du kjenner du kan gå litt dypere, så kan du alltid krype fingrene litt lengre frem. Men det er viktig å kjenne etter hvordan kroppen din har det. Finn fokus inn i kroppen. Hvis du blir rastløs, så unngå å bevege for mye eller hoppe ut av posisjonen. Vit at du er her for en kort tid. Du snart skal ut av posisjonen. Så finn fokus med pusten. Så flyt inn og ut gjennom nesen. Pull opp magen. Ta fem til dype pust i varianten du har valgt. Forsiktig når du skal ut av posisjonen, så er det viktig at du kobler på magen. Så ta med magemusklene for å beskytte korpsryggen. Hvis du er puppypaw, så kan du skyve opp gjennom albuene. Hvis du er i full posisjon, så skyv gjennom hendene. Kom opp på alle fire. Forsiktig senk deg ned i barne. Her kan du la armene komme langs siden av kroppen. Samle deg litt igjen. Litt motsatt effekt inn i ryggen. Den dype hjerteåpneren med nettopp vei. La hodet hvile ned mot gulvet eller en blokk. Pust dypt inn i brystryggen. Ned over ryggraden og til korpsryggen. Ta med hendene ut foran deg igjen. Gå forsiktig hendene inn mot kroppen. Vi skal innta vår siste posisjon på denne gangen. Det gjør vi ved at du har alt det er tilgjengelig. Blokker, puter, pledd, alt mulig. Dette skal være en superdeilig, mer restorative type posisjon. Her bruker vi blokker og pledd bak ting. Jeg tror vi legger den på høykanten. Kanskje misterer litt. Du plasserer noe stort helt bakover. Kanskje puter og pledd oppover. Kanskje en balsa som vi har gjort nå. Sette setet helt inntil, så du får hele ryggraden til å legge seg på. Går dette greit, Astrid? Kanskje du må komme litt lengre ned. Det går bra. Nydelig. Neste er beina dine. Enten du kan ha dem utstrakt foran deg, eller du kan gå inn i en liten hoft og åpne med det samme, som er veldig deilig. Gjerne bruk et pledd under anklene eller føttene. Her kan det ofte være litt vondt når du ligger på en hamart eller gulv. Fotsålene kommer sammen, knærne går ut mot siden. Her kan du gjerne bruke støtte under knær. Sett deg litt lengre inn mot hoftene for å få ordentlig god støtte samtidig som du skal legge deg ned. Går det greit, Astrid? Veldig bra. Siden dette blir siste posisjon, så gjerne ha et pledd tilgjengelig, så du kan bruke det. Da det blir litt kaldt når du ligger på gulv. Eller innta posisjonene over lengre tid. Bruk et pledd om deg. Har du øyepute med lavendel eller noe sånt deilig i seg, så bruk dette om øynene. Du kan også plassere det på brystkastene eller skuldrene hvis du har noe ekstra. Så vi inntar posisjonen. Igjen, bruk blokker, pledd, puter under knær, under hele ryggraden og noe under føttene. Hender kommer langt siden av kroppen. Når du tar noen dype pust. Skjønner du at det er litt vondt for nakken, så kan du alltid plassere noe helt opp, så du får støtte bak hodet. Så her kan du få lov til å bli. Hvor lenge føles bra for deg, eller hvor lang tid du har å hvile litt på. Har du litt dårlig tid, så ligg her inn. 5-10-15 minutter. Gjerne bli her lengre. Hvis du har mulighet for å være med på andre yntimer, så hjertelig velkommen. Det er superdeilig å finne avbrekk fra den travlige hverdagen med så mye stress. Takk for at du var med på min yntime i dag. Namaste.