Yin for stive kontorkropper

Hallo, velkommen til gymklassen på denne fredag kvelden, hvis du er med live. Jeg heter Cecilia, hvis ikke du har praktisert med meg før. I dag har vi en 60 minutters gym foran oss, som er designet for å myke opp en stiv kontorkropp. Jeg vet at mange sitter på hjemmekontor og har kanskje ikke de beste fasilitetene, de beste høydene på pulter. At vi blir sittet litt krokrygget, kanskje får litt vondt i skuldre, nakke, rygg. Så akkurat det vi skal gå litt gjennom noen øvelser for å myke opp i bryst, skuldreblader, skuldre, nakke. Og også litt i ryggen, tviste litt ut, myk ned i korsrygg. Sånn at vi forhåpentligvis kan gå inn i helgen og føle oss litt mykere og behageligere i vår egen kropp. Hvis du er med live, så kan du også ha hjemmekontor, så kan du se denne lille timen som en overgang, sånn at du kan putte vekk jobbvukken. Tar du denne tiden for deg selv, og når du går ut av hjemmen etterpå, da starter helgen, da er det ikke jobbszone lenger. Da er det hjem, gjør deg hyggelig for deg selv, gå inn i en hyggelig helg. Vi lager et litt avbrykk der på den måten vi kan. Så før vi starter, bare sjekk at du har med deg litt utstyr. Jeg har en bolster og to blokker med meg i dag. Har du ikke det, så gjør det ingenting. Ta det du har, du kan bruke et par sjukke bøker, for eksempel en pute eller to. Gjerne ta med deg teppe, øyeputer, en ekstra genser, hvis du vil det for avspenningen etterpå. Sånn at du kan være mest mulig komfortabel, og trenger å gjøre det minst mulig underveis i dag. Da er det verdt når du har funnet frem det du trenger. Bare finn deg selv på matten. Før vi går inn i første posisjon, så bare la oss endre her litt sammen. Gjerne sitte på toppen av en blokk eller en bolster, hvis du ønsker det. Kjenn at du ikke synker ned i korsyggen, men at du kan sitte godt over sitt i knopene. Gjerne la øynene få lov til å lukkes, hvis du er komfortabel med det. Lukke utsideverdenen ut, og vende fokuset innover. Inn i vår egen kropp, vårt eget sinn. Gjerne la håndflatene peke ned, som vi gjorde oss, og lande. Bare sjekke litt inn med deg selv, akkurat nå, denne kvelden. Hvordan har du det? Hvordan kjennes din kropp ut? Er det noen steder i kroppen som holder litt på spenninger, som er litt tight etter uken? Du kan vende fokuset ditt inn til disse områdene, og mykne litt fra innsiden. La pusten din få lov til å lage rom, massere muskulatur, massere bindevevebart. Kjenn at for hvert utpust synker du litt nærmere i jorden. At du lander ennå litt dypere her. For hver innpust finner du en lett lengde ut gjennom overkroppen. Akkurat som pusten beveger seg langs rygggraden, og trekker deg litt oppover. Uten at det er anstrengt på noe som helst måte. Det er bare et lett løft i overkroppen. Sjekk hvordan denne lille øvelsen her, hvilke endringer det gjør i kroppen. Du kanskje føler deg litt roligere. Litt mer til stede. Kun ved å vende fokuset ditt for pusten, og la den få lov til å bli litt dypere. La skuldrene lande i ryggen. La ansiktet mykne. Kjenn at du kan gi slipp på dagen som har vært. La den seile forbi som en båt på vannet. La deg slippe på dagen som kommer i morgen, eller på det som kommer etter denne timen. Gi deg selv dette lille pusterommet. Gi deg selv denne muligheten til å være til stede, til å gjøre noe godt for deg selv. Bruk pusten som ditt anker, som vendepunktet for å komme tilbake. La sammen ta tre nærene puster for å lande i praksisen. Inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Trekk pusten hele veien ned i røttene dine, ned i bena og sete. Myk pust ut. Puster inn i magen. La den få være myk. Lang ut pust. Trekk pusten opp gjennom bryst og hjerte, hele veien opp til toppen av hodet. Se om du kan holde et lite øyeblikk på toppen. Slipp ut. Finn en pust i kveld som er komfortabel for deg, og som gjør at du kan myke det mest mulig i kroppen. Det spiller ingen rolle om du puster inn og ut gjennom nesen, eller ut gjennom munnen. Bare finn noe som fungerer for deg, så du kan være mest mulig til stede og ro ned. Vi skal begynne å komme inn i vår første posisjon i dag. Da kan du ta en bolster, eller eventuelt en pute, og putte den på langs med matten. Så skal vi legge oss over den, så puten kommer like under skuldrene våre. Du kan også ha blokker under hvis du ønsker å få enda litt mer høyde. Målet er bare å begynne å mykne litt opp i brystet. La armene komme på oversiden av bolsteren. La skulderbladene hvile på den. La hodet få hvile. Armene kan komme ut i en kaktus, eller rett ut i siden. Det som føles mest behagelig for deg. Du kan strekke bena ut. Jeg liker å ha bena bøyde, og la knærne synke inn mot hverandre. På den måten så mykner jeg litt opp i hoftene også. Da må jeg bare ha tid takt til denne, sånn at jeg ikke ligger alt for kort eller alt for lenge. Så bare sjekk hvordan det føles å ligge her. Om det er noe som føles rart, ubehagelig. Bare finne ut om det er noen måter du kan være bittelitt mer komfortabel. Kanskje bare 1%. Men send pust inn i hjertet, inn i brystet, og skjønn hvordan det får lov til å begynne å mykne litt opp her. Hvordan samtidig hele resten av kroppen din får lov til å være tung ned mot underlaget, ned mot jorden. Så du kan nesten kjenne på en slags kontrast mellom tyngden av kroppen som hviler på matten, og denne lettheten i hjertet som åpnes opp. Når du har et komfortabel sted, så prøv å se om du kan gjøre minst mulig å bare la deg selv få være. Jo raskere du kan komme inn i stillingen og bare være i ro, jo raskere vil du få effekt av det du gjør. Så inn er vi i hver posisjon i mellom 2-5 minutter. I hvert fall i denne klassen. Grunnen til det er fordi det tar ca. 2 minutter før musklene våre begynner å gi slipp, og vi kan jobbe inn i de dyple nivåene i kroppen, inn i bindevevet vårt. Det er i bindevevet vi ønsker å jobbe når vi jobber inn. Det som ligger pakket rundt alt inne i kroppen. Rundt muskler, sener, knoker, ledd. Det holder på veldig mye spenning, og kan ofte være litt stramt. Så ofte når vi har vonter og føler oss stramme i kroppen, og kanskje tror det er muskulært, så sitter det veldig ofte i bindevevet. For å mykne opp der, er vi nødt til å la musklene i slipp. Derfor er vi ikke ute etter en ekstrem sensasjon, at det skal være så heftig strekk. Vi må finne det sted hvor vi faktisk kan være komfortabel og puste komfortabelt inn og ut gjennom nesen. Skjønne at skjevene dine mykner, tennene glir litt fra hverandre, pannene blir glatt. Kanskje kjenner du at etter hvert som du ligger her en stund, dagen begynner å smelte litt vekk. Skjønne at du kan roe ned. Kanskje er det første gang i dag at du tar en ordentlig sjekk inn med deg selv. Bruk denne tiden på å lytte, på å la det som trenger å komme opp, få lov til å komme opp. Bare anerkjenne det. La det for lov til å passere. Så kan du ta en siste full nærene pust inn her. Og lang pust ut. Spen av dine bøy, forsiktig begynner å strekke dem ut. Ta deg god tid til å komme ut av posisjonen. Ruller over på din venstre side, inn i en fosterstilling. Ønsk å bevege oss så mykt vi kan mellom hver posisjon, for å la oss være i denne mindstaten. La oss være der hvor kroppen er rolig. At vi ikke stresser noen muskler eller sener. Vær så forsiktig med å hjelpe hendene. Begynner å skyve deg opp mot bordet, alle fire. Du plasserer hendene like under skuldrene, knærne under hoftene. Skal bare mykne litt opp i en katt og ku her. Så puster du inn og begynner å åpne opp i forskiden. Kanskje tenk at du trekker hendene litt inn mot knærne. Finner hendene litt mer lengde i hjertet. Puster ut startet fra halebenet, krommer gjennom hele ryggen. Skyter ut gjennom skuldrebladene. Puster inn, mykner, strekker opp i forskiden. Gjerne holder øynene lukket hvis det føles greit. Puster ut, krommer. Et par runder til her. Begynner å komme til neutral rygg. Vi skal inn i en litt støttet puppy pose. Du kan bruke bolsteren din, eventuelt blokker under. Avhengig av hvor stivt brystet ditt er, prøv deg litt fram. Legg deg sånn at du kommer rett under brystet. Begynner å gå armene fremover mot toppen av maten. Smelt hjertet ned mot brystet. Her kan du ha en ekstra pute, for eksempel under hodet eller pannen. Prøv deg litt fram. Skjønn hvor det føles greit for deg. Ta et øyeblikk på å lande i den posisjonen som føles best for din del. Når du har funnet din posisjon, prøv å være mest mulig i ro her. Puster godt inn i hjertet. Pannen hviler mot underlaget. Enten om den hviler på en blokk, eller om den hviler rett på gulvet. Her åpner vi inn i forsiden av skuldret. Som ofte kan det føles litt stive hvis vi sitter mye foran skjermen. Også nå, spesielt når vi går inn i kaldere tider. Vi har en tendens til å spenne oss litt mer, fordi vi fryser kanskje. Det er litt mørkere. Vi blir litt strammere i overkroppen. Det kan føles veldig godt å gi oss dette lille avbrekket til å mykne opp. Selvfølgelig, hvis du kjenner at armene begynner å numme litt. For eksempel, kom ut av stillingen. Det betyr at noe ligger i klemmen, og det vil vi gjerne unngå. Vi vil ikke stoppe blodomløpet. Hvis det skjer, kan du komme ned på magen og beholde bolsteren der den er. Det er en litt mer restorativ variant. Du får fortsatt en åpning i brystet. Vi tar en siste fullpust her. Forsiktig, bare gå hendene litt tilbake. Støtte. Strekke bena ut. Kom hele veien ned på magen. Holde bolsteren der den er. Nå lager du en liten pute med hendene. Hvile på den. Ta et øyeblikk her på å ta inn det du har gjort. Kjenn på alle skift i kroppen. Kanskje du føler deg litt mer åpen i brystet og skuldrene. Kanskje en litt lettere energistrøm. Bare ta den tiden imellom til å ta opp og absorbere. Etter hvert begynner du å løfte på. Vi skal inn i en liten bakoverbøy variant til. Du kan gjerne beholde bolsteren der den er. La deg komme først opp på underarmene. Sånn at albunnet kommer under skuldrene. Inn i en veldig tradisjonell svingsposisjon. Før vi lander her, kjenn hvordan du egentlig føler denne stillingen i din kropp. Kanskje du kjenner at skuldrene begynner å lukke seg veldig. Vi er veldig ulikt bygd anatomisk. Så prøv å leke deg litt. Kanskje du går albunnet litt lenger ut til siden. Kanskje du plasserer hendene inn mot hverandre. Du kan også eventuelt lage en liten fold med hendene og hvile hodet på. Min favoritt er også å ha en blokk å plassere under pannen. Så trenger du ikke å holde hodet oppe. Det er ikke så farlig hva du gjør med hodet akkurat her. De handler mer om overkroppen. Så fint det er hvor det fungerer for armene dine. Uten at det er antenns for skuldrene. Uten at de begynner å krype opp og ut. Se om du kan gi litt slipp. Det er en litt rar posisjon som også krever litt gjennom. Den krever at vi holder oss oppe. Men se om du kan finne litt mykhet også i denne stillingen. Mykner alle steder som du ikke trenger å holde på. Også kommer det ut når som helst hvis du trenger det før. Det er veldig deilig å ha denne bolsteren under bista. Det har jeg ikke brukt å ha før. Det er et godt tips. Puster inn alle steder. Du kjenner det i din kropp. Hvis du merker at tankene dine begynner å flyte litt av sted. Eller kanskje du begynner å føle deg litt utålmodig. Se om du bare kan observere dem. La dem være der de er. Ikke nødvendigvis må du presse dem unna. Eller bli irritert for at de dukker opp. Men bare observer. Verken tette til dem eller presse dem. Bare la dem flyte forbi akkurat som bølger i vannet. Kanskje du blir her for den bitterlille siste tiden. Eller kanskje du begynner å komme opp i selen. Eller komme opp på hendene. Holde armene lange. Hvis du kjenner noe som helst kompress i korsryggen. Så blir du bare nede på underarmene. Du skal ikke være her så lenge. Hvis du har lyst til å prøve en litt annen variant. Kan du ta en til. Følg pust hvoren du er. Forsiktig igjen. Unna å smelte ned på magen. Lager denne lille puten med hendene. Viler ned her. Kjenner på alle skift igjen. Kanskje i skulderbladene. Kanskje i brystet. Kanskje du rører litt på hoftene fra side til side. For å løse litt opp i korsryggen. Den tiden vi tar mellom hver posisjon. Vel så viktig som posisjonen i seg selv. Det er der vi sier at vi tar opp fordelene av det vi gjør. Legg inn de lille pusterommene i mellom. Til å kjenne etter. Veldig viktig. Forsiktig igjen. Begynner å løfte opp hodet. Kommer opp til en sving. Bare trekke bolsteren eller puten ut til siden. Ha det tilgjengelig. Nå tak i det når du trenger. Begynn å trekke med høyre arm under venstre. Du kan lene deg ned mot skulderbladet. Kanskje går du bare venstre hånd foran. Viler ned på pannen. Eller hvis du vil ha en litt mer intens variant. Prøver å finne ro. Når du begynner å trekke dem med seg. Du kjenner kanskje det og jeg godt bak i skulderbladene. Jeg elsker akkurat denne. Det er så deilig å få åpnet litt. Men det er noen ganger veldig intens akkurat i det man ligger inn. Vi tar et øyeblikk her før vi beveger oss på andre siden. Så begynner du bare å kjenne etter. Kanskje du kjenner en liten forskjell på de to sidenene. Etter hver siden skal den bli litt friere på ene siden. Du åpner både i forsiden og baksiden av bryst og hjerte. Skuldre. Kanskje føles en litt lettere blodomløp. Nå er du klar. Forsiktig bevege deg tilbake opp mot din svings igjen. Begynner å trekke med deg venstre armen under høyre. Husk at du ikke trenger å gjøre akkurat det samme på begge sider. Veldig ofte har vi en side som kanskje er litt stram. Du kan gå høyre armen frem. Eller... Jeg skal prøve å holde mikrofonen akkurat der. Eller så går du høyre armen over mot deg. Den siden var veldig annerledes enn den forrige. Jeg tror for meg at den siden gjorde det. Høyre siden var mye mer intens enn venstre. Det er ikke umulig at vi har litt ulikhet. Bruker du tid på å lirke armene ut igjen? Bare smelter ned dette øyeblikket på magen. Kanskje rører du litt på skuldrene. Bare kjenne litt ut på hva som skjer, hvordan de føles. Det gir litt tid til å komme tilbake til neutral. Da kan du etterhvert igjen begynne å komme litt inn i forsiden av skuldret. Du kan strekke høyre arm ut til høyre side. Bare la venstre håndflate være i skulderen. Bøye venstre kne. Begynner å rulle over mot høyre. Sånn at høyre eller venstre fot kommer i gulvet. Hvis dette er alt for mye, kan du komme litt tilbake. Bare la bena få lov til å hvile på hverandre. Kjenn litt etter. Jo dypere du ruller over, jo dypere strekk vil du kjenne i skuldrene. Så finnes det som igjen føles greit for deg. Kanskje du kommer venstre hånd på korsryggen. Eller den hviler bare ned på matten foran deg. Når du har vært her litt, begynner du kanskje å strekke utoverste benet. Hvis det kjennes greit. Men igjen, hvis det blir for mye, bare bøyer du det. Presser oss ikke inn i noen ting. La tyngden til kraften og pusten sakte. Ta oss dypere. Vi tar en siste pust her. Hvis venstre hånden er bak deg, ta den med under skulderen. Bøyer tilbake benet hvis det var strukket ut. Bruk god tid på å rulle tilbake over på magen. Ta et lite øyeblikk mellom. Gjenpå kjenne forskjell og ulikhet i mellom sidene. Når du er klar, strekk venstre arm ut i siden. Bøyer høyre ben. Forsiktig igjen begynner å rulle oss over. Kanskje denne siden er litt annerledes. Prøver å bruke litt tid på å myke den inn. Trenger ikke å se likt ut på begge sider. Finn det som funker her, som gjør at du kan hvile komfortabelt. Kanskje du begynner et sted at det smelter, men sikkert litt dypere inn. Det er som om musklene begynner å slippe taket. På alle disse posisjonene vi har gjort, og vi mykner opp i overkroppen, inn i bryst, bakside og forskjeden av hjertet, åpner vi oss masse inn i hjertemeridiene. De ene er skibane som er koblet til hjerteorganene våre til kroppen. De strekker seg langs med armene, hele veien ut i fingerkippene. Så føler jeg en litt energetisk skifte når vi jobber på denne måten. Det er ikke uvanlig. Det kan være både emosjoner som kommer opp. Det kan være energisk skifte. Vi må bare la hva det nå er som kommer for lov til å komme. Det er ofte det når vi stopper den energitilstrømmingen, som ofte kan skje når vi blir litt styve og har sluttet i en posisjon eller en måte over flere dager. Da stopper vi energibandene, stopper energiflyten, og dermed føler vi oss litt trøtte. Vi kan føle oss litt umotiverte, kanskje til og med litt nedstemte. Det er noe som ofte kan skifte med noe så enkelt som å begynne å åpne opp energibandene og bindevebet som sitter rundt de forskjellige organene. Køyen har veldig mange fine effekter utover bare det renfysiske. Det er en siste bust her. Vi kommer ut først. Vi sjekker at høyre hånd kommer under skuldre. Bøye benet. Bruk litt tid på å rulle deg tilbake over på magen med kontroll. Kanskje løser du litt opp i hoftene, rører litt på setet fra side til side. Plassere hendene under skuldrene. Skjur deg tilbake opp gjennom et bord. Kanskje du tar en runde med katt og kul. Bare mye mer opp. Så kan du la setet få lov til å hvile mot hendene. Bare et lite pusterom i barna her for å kjenne litt etter. Strekke ut ryggen. Få hvile. Pannen ned mot underlaget. Etter hvert rull deg opp til å sitte på knærne. En virvel av gangen. Bare send det ene setet ned. Trekk med deg bena framfor deg. Hvis du vet at du er litt kort i baksiden, så skli litt bak på korsryggen. Så bare set deg på en pute. Eventuelt fål opp matten din. Eller ta en bøy i knærne. Slik at du unngår å få noe som helst vondter i korsryggen her. Ta gjerne en pute eller bolster. Kanskje med to bygg opp. Plassere deg langs med bena. Så kjenner du den lille gode energetiske løfta i ryggen igjen. Påpuster vi ut. Begynner å folle over og fremover. Her kan du gjerne ha en liten krom i ryggen. Det er ikke den typiske strekken hvor vi trekker oss fremover. Vi ønsker mer en liten strekke hele baksiden av kroppen. Så ryggen, pannen, eller nakken mener jeg. La pannen få hvile. La skuldrene få hvile ned. La hendene få hvile ned langs siden. La ryggen få kromme seg. For noen vil dette kjennes mest i hamstrings. For noen mest i ryggen. Nå puster vi inn i hele baksiden av kroppen. La pannen hvile. Ved å la hodet få hvile, får vi strekken hele veien opp gjennom nakken. Det er en fin strekke for å roe ned stressene i nervesystemet. Alle typer foroverfaller. Spesielt hvis du kjenner at det har vært en hektisk uke. Mye stress. Pulsen har vært litt høyt oppe. Så kan posisjoner som dette være med på å roe ned kroppen i en roende system. Nå skjønner jeg hva som skjer med ansiktet ditt. Du har begynt å spenne kjeven. Kanskje kan du bare la tennene glide litt mer fra hverandre. Kanskje rører du kjeven litt fra side til side for å mykne opp. Og mykner alle steder i kroppen som du ikke trenger å holde på akkurat nå. Ta en siste full nærene pust. Når du er klar, litt etter litt, begynner du å rulle over kroppen opp. En virvel av gangen. Hode får lov til å komme opp aller sist. Ta et øyeblikk til å kjenne etter. Kanskje legger du bolsteren eller puten til siden. Bøyer knærne. Lener deg litt bak. Bare lar knærne få lov til å vinnmølle seg litt fra side til side. Løser opp alt i korsrygg. Tilbake til sittende. Lener deg ned på ryggen. Vi har en siste posisjon som vi skal gjøre før shavasene. Det er en twist av ryggen. Jeg synes det kan være veldig deilig å plassere en bolster eller pute mellom bena. Løfter knærne opp. Åpner bare armene ut til siden. Kanskje løfter du setet litt over til venstre først. Puster ut og lar knærne få lov til å falle over mot høyre. Det er en myk twist. Prøver ikke å forse deg inn i twisten, men lar tyndekraften og pusten sakte få lov til å smelte deg ned. Her kan du også plassere noe under venstre skuldre hvis det er litt langt ned til gulvet. Så armen får lov til å hvile på noe. Hode kan være nøytralt, spesielt hvis du har litt problem med nakken eller korsrygg. Kanskje du tar twisten litt lenger ved å vende hodet mot venstre arm. Gikk gjennom å lukke døgnet hjernet hvis du er komfortabel med det. Alle twistene vi gjør er å stimulere indre organer. Vi gir deg litt lett massasje av organene. Stimulerer fordøyelsesystemet og immunforsvaret. Vi gir rett og slett en liten avgiftning av kropp og sinn. Så kan du veldig godt etter å ha sittet en stakkato i flere dager, mange timer om dagen, og få litt sirkulasjon inni systemet vårt. Vi tar en siste pust her på den siden. Hvis hodet ditt er vendt, vend det til nøytralt først. Bruk lett skjermen til å trekke med knærne tilbake på ryggen. Vi tar et lite øyeblikk her. Nå løfter setet litt over mot høyre. Vi tar en innpust og puster ut og lar knærne falle over til motsatt vei. Myk smelter inn i twisten din her. La alt forlåte å synke mot underlaget, mot jorden. Selv om knærne eller skuldrene ikke treffer underlaget, bare tenk at litt etter litt beveger det seg nærmere. Hodet ditt, kanskje kommer det med i twisten. Begynn å kjenne takknemlighet til disse elementene dine her, til din egen kropp. Takknemlighet for at du tok deg tid ut av fredagsvillen din for å møte deg, og starte helgen på en positiv måte. En siste pust her også. Vend hodet ditt til nøytralt først. Bruk kjernen til å trekke deg tilbake på ryggen. Legg bolsteren til side først. Bare gi deg selv en god klemsk vis i knærne inn. Kanskje bygge litt fra side til side. Kanskje trekk opp handen mot knærne. Kanskje trekk et kne inn mot hver skulder, eller lag noen små sirkler. Myk deg litt opp. Så skal vi begynne å gjøre oss klare for den siste avspenningen. Gjerne ta med deg en bolster eller pute under knærne. Gi litt støtte for korsryggen. Ta på deg en teppe eller en ekstra genser. Kanskje øyepute. Du kan være mest mulig komfortabel. Pass på å holde deg varm. Henderne kan hvile på magen eller ned langs siden. La kroppen bli tung ned mot gulvet og ned mot underlaget. Bare ta en liten sjekk inn med deg selv mens du ligger her. Kjenn på alle skiftene gjennom denne timen. Hvordan kroppen føles nå. Kontra når du stepper på matten for en time siden. Trekk inn den gode følelsen. Ta inn alt arbeidet du har gjort. Gi deg selv litt ekstra kjærlighet her. Jeg er allerede ved å holde på en time. I dag kommer jeg til å etterlate dere i shavasina. Jeg anbefaler deg å bli liggende her i minimum to minutter. Hvis du ikke skal noe spesielt etterpå. Gjerne ta deg litt ekstra god tid her. Til å virkelig ta inn alt det du har gjort. Før jeg forlater dere, så ta sammen et siste nærene innpust. Fyller oss opp med frisk oksygen. Åpne munnen og la deg selv bli tung på utpust. Som du smelter ned i underlaget. Inn i din shavasina. Tusen takk for at du tok deg tid til å bli med meg på denne timen i kveld. Jeg håper at vi ses på matten igjen veldig snart. Namaste.