Yin med bolster

Til den klassen her, så behøver vi en bolster. Hvis du ikke har en bolster enda, så kan du ta en dyne eller en pute som du får gjort litt hardt, og bruke den som bolster. Og vi skal fokusere på lange hold og åpne opp kroppen. Så vi skal være i strekkene lenge av gangen. Så ta og gjør det til en litt heldig plass rundt deg nå, veldig rolig og stille. Så skal vi starte rett på. Du kan plassere først bolsteren foran oss. Så skal vi klatre oss på utsiden av bolsteren med høyre fot. Du kan starte å tråkke høyre fot på utsiden av bolsteren. Du kan starte med hendene på hver siden. Og så bare sakte starte å senke venstre hofte. Og her i de strekkene vi skal gjøre nå, så behøver du ikke å fokusere så mye på at det skal være riktig. Det er mer at du skal gjøre det så behagelig som mulig, sånn at kroppen skal slappe av. Og siden vi skal være i hver posisjon ganske lenge, så tar det god tid. Så start gjerne på hendene her. Bli her så lenge du kjenner for. Og etter hvert kan du begynne å komme ned på alle grunner, ned på bolsteren din. Bare om det kjennes bra. Så kommer du å fokusere på både innsiden og utsiden av hoften, og forsiden av låret. Også litt rygg. Men alt høres sammen, så når vi åpner opp en del av kroppen, så kjennes det bra for hele kroppen. Etter hvert som du kjenner at hoftene begynner å slappe av, og om du vil komme dypere ned og ligge mer på bolsteren din, så kan du gjøre det. Du må kjenne at du hele tiden plasserer deg et sted hvor du ønsker å være. Hvor du kan puste gjemt, puste dypt. Kjenn at vi gir slik på å holde imot noe sted i kroppen. Og selv om det kan være intenst å jobbe med hoftene, så kan du finne et sted for deg som føles bra å være. Et sted hvor du kan slappe av. Ta tre dype puster til her på høyre side. Siden vi har holdt posisjonen ganske lenge, må vi starte rolig å komme opp. Plasser hendene i gulvet. Syk deg vekkende tilbake. Skifte plass på bena, slik at vi tråkker venstre fot, vårt siden av bolsteren vår. Ta deg like god tid her. Husk at det er en ny side vi skal jobbe med. Ta deg god tid. Bli gjerne på hendene hele perioden vi er her, hvis det føles mer enn nok. Nå kommer noen ned på albunnet på bolsteren. Ta deg tid i hvert steg du går med kroppen din. Hvis du kjenner at hoftene begynner å slappe av, kanskje komme hele veien ned på bolsteren. Husk at det ikke betyr så mye hvordan du setter deg opp i posisjonene her når vi holder lenge. Det viktigste er at du kan slappe av. Kjenn at det ikke er noen spenninger som holder i mot. Se om du kan skape en trygg atmosfære for deg selv. Lytte til pusten. Kjenn på hjerteslagene dine. Tre dype puster. Siden vi har holdt ganske lenge her, ta deg god tid på å komme ut. Sette hendene ned i gulvet. Sitt direkten tilbake. Kom inn i bordet. Nå skal vi komme inn i sittene. Vi skal bruke bolsteren vår igjen. Det kan være superdeilig å krysse høyre leg foran venstre leg. Det kan være mer enn nok for mange. Bolsteren over lårene. Løft deg oppover bolsteren. Heng over dine egne ben. Hvis du ønsker å gjøre det litt mer intens, eller hvis du bare er litt mer åpen. Fleks høyre fot over venstre kned. Gjør det samme her. Plasserer bolsteren. Løft deg selv oppover. Og len deg frem. Kjenn om du er godt i utsiden av høyre hofte. Kanskje til og med litt i venstre hofte for noen. Se om du kan finne en vilkhet også her. Gjør det til et herlig sted for kroppen å være akkurat nå. Kjenn at du lar vekten av kroppen din hvile over din bolster. Tre dype puster her. Og så forsiktig starte å løfte deg opp. Slipper bolsteren ned ved siden av deg. Slipper bena løst. Kommer tilbake igjen sittende. Kommer ned på alvorne. La knedet gå litt fra side til side. Kjenner ingen stress, ingen spenninger. Kjenner pusten. Så løfter vi oss rolig opp. Så tar vi andre benet foran. Venstre ben foran høyre ben. Bolster over lårene. Løfter overkroppen vår opp, sånn at vi kan være plene og såge bolsteren og henge over benene. Kjenner at du har en god strekk i ryggen. Hvis du hadde skrevet litt mer, så kunne du gjøre det samme her. Flekser venstre fot over høyre kned. Ta med bolsteren over lårene. Samme her, løfter deg opp. Og over. Kjenner hvordan venstre utsiden av hoften åpner seg opp. Gjerne dropp hodet. Hvis du vil hvile hodet, kan du sette albunnet i. Hvile pannen i hendene. Eller bare la hodet henge om det, kjennes bra. Hver pust hjelper deg å være til stede her. Oppleve at kroppen får mulighet til å roe ned. Det er spesielt viktig for oss som har en aktiv hverdag, og til og med en aktiv yogapraksis. Med mye tempo. Det er viktig å roe ned. Vi tar tre dype pust til her. Rolig hjelper oss hele tida. Legger bolsteren til siden. Slipper bena røs. Senker albunnet ned. Tilbake i hømmekken. La knærne gå fra side til side. Skiver oss smikt opp igjen. Så skal vi inn i en hoftåpne til. Her bør dere velge litt hvem dere ønsker å gjøre. Vi starter med venstre ben ut mot venstre side. Har du noe på gang med knærne, så tar du alternativ 1 her. Høyre foten inn på innsiden av venstre lov. Hvis det også er intens for knæen, kan du størte opp eller ned med en pute eller et pleds. Blir her. Hvis det går helt fint med knærne inne, så kan du ta ned høyre hel mot høyre sete. Legger høyre knær ned. Så er det en annen rotasjon av hoften, en ganske dyp rotasjon. Så bare om det kjennes greit for knedet. Velg en av de to plasseringene av høyre ben. Venstre ben ut til siden. Starter vi med bolsteren vår rett foran oss. For noen kan det være mer enn nok å sitte oppreist. For andre må du starte å komme ned på albuerne. Igjen går det an å hvile pannen i hendene. Du må ta dype, deilige pust. Det er litt hvert som kroppen slapper av. For noen legger seg ned over bolsteren. Vi kjenner at du ikke skaper noen mer spenninger i kroppen. Du finner heller steder å være hvor du kan slappe helt av. La posisjonen gjøre jobben. Så finner vi visst at vi har vært nede. Veien er rolig opp. Vi blir sittende i samme benposisjon. Så flytter vi bolsteren over til innsiden av venstre ben. For noen blir sittende oppreist og lener seg over til venstre. Andre legger seg ned på albuerne mot venstre. Eller hele veien over bolsteren. Plasser deg der det kjennes bra. Der det kjennes best. Nyt at kroppen åpner seg opp. Ta tre dype pust til. Kom rolig opp. Nå har vi spesielt sittet med høyre ben bøyd. Lener først over til venstre. Slip løs høyre ben i det stedet. Ta en liten massasje. Knærne i en liten massasje. Ta vare på deg selv. Husk at det ikke skal være noe smerte i knærne. Skal vi skifte side. Så har du noe på gang med knærne. Eller kanskje du har noe på gang i venstre knær. Så tar du med venstre foten inn mot innsiden av høyre lår. Så gjør du øvelsen herfra. Hvis det går greit, tar du med venstre heden inn mot setet. Ta med bolsteren først så den er foran oss. Så starter vi. Du kan sitte helt oppreist og gå alene hos frem. Nå kommer du ned på alderen. Det kjennes super herlig. Ta deg god tid. Side nummer to. Hvis du kjenner at kroppen ønsker det, så kan du komme hele veien ned over din bolster. Kjenn at du har en god tid. Kjenn at det ikke er noe som holder i mot. At hele kroppen ønsker at du skal komme ned. Nå kommer vi rolig opp hvis vi har vært hele veien ned. La benene være som de er, men ta med bolsteren på innsiden av høyre ben. Kanskje lener du deg forsiktig over til høyre. Kanskje kommer du hele veien ned til bolsteren. Føl deg frem. Se om du kan finne maks, mykhet. Kjenn at det er mykhet i både ansikt, pust og kroppen. Ta tre dype puster. Kommer rolig opp. Samme her. Ta deg god tid. Lene deg over til høyre. Slipp og løs venstre ben. Gjennomstille en god massasje. Nå skal vi inn i siste åpne for i dag. Med bolsteren vår. Det hjelper oss masse for backbends, hvis vi synes det kan være slipp i backbends. Vi starter med å sette oss helt inn til bolsteren vår. Så legger vi høyre helt inn mot setet. Se om du kan strekke venstre benet rett ut foran oss. Legg oss forsiktig tilbake. Kanskje du blir på albuene. Kanskje det kjennes greit å ligge hele veien ned. Gjennomstille her. Hvis dette kjennes som det er mer enn nok. Pust dypt og ned. Om du ønsker litt til, bøyer du venstre kne og setter venstre fot mot innsiden. Høyre lår. La venstre kne falle ut til venstre. Kjenn hvordan du åpner fors i det høyre låret. Venstre hofte. Dette er en superposisjon for deg som jobber med bakoverhøyden din. Når vi blir åpnere der. Nyt veien på at du er på vei til å bli mer åpen. Takk nemlig for at du tar deg tid til deg selv og kroppen din. Ta tre dype pust til. Hvis du har venstre ben ut i siden, strekker du venstre benet ut foran deg igjen. Løft deg opp på hendene. Slipp og løp seireben. Samme venstre heldning mot setet. Venstre kne peker frem. Omgled oss rolig ned på alvorne. Eller hele veien ned. Gjerne bli her. Få noen plukke opp høyre fot til gulvet. La høyre kne falle ut til siden. Like dype pust. La hendene hvile på ribbekastene. Kjenn hvordan de utvides, senkes og mykner. Ta tre dype pust til. Hvis du har høyre ben bøyd, løfter du knea opp, strekker benet ut. Plassere hendene ned og skiv deg forsiktig opp. Strekker ut begge ben. La seg litt med massage igjen. Gjerne bruk at du har bolsteren bak deg. Legg deg ned. Forsavas hendene. Gi en liten bakoverbøy i bålen av benet. Flopp ut til siden. Beholder roen her så lenge du ønsker. Litt åpner i kroppen. Forsavas hendene.