Yin mot utbrenthet

Velkommen. Dette er en liten klasse for utbreddenthet, hvor vi skal finne litt energi og hente mer vile. På denne timen kommer du til å trenge en stor, lang pute som er litt rande høy. Jeg bruker to puter sammen. Du kan eventuelt bruke en dyne som du kan brette sammen så den blir litt høy. Kanskje du legger noe som er litt mer fast under. Og to lave puter, så det kan være vanlige soffaputer. De trenger ikke være lenge som de jeg har her. Denne timen kommer vi til å starte med litt øvelser som skal hente energi i kroppen vår. De siste øvelsene kommer vi til å roe helt ned og finne vile i kroppen. Under timen kommer jeg til å ta litt med av yoga-filosofi som vi kan ta med oss inn i de ulike øvelsene. Og refleksere litt over. Start med å sette deg godt til rette. Vi sitter enten med korslagte bein. Når knærne dine står helt opp her, kan du eventuelt strekke ut beina og ha litt mer åpning. Om det føles bedre for deg. Sett deg godt til rette. Kjenn at begge sitteknutene sitter tungt ned i matta. Lukk øynene. La hendene hvile på knærne. Kjenn at toppen av hodet strekker seg opp mot taket. Slapp av i munnen. Slapp av i kjeven. Skuldrene får være tunge ned mot hoftene. Vi begynner å kjenne på pusten. Begynner å legge merke til hvor i kroppen pusten er. Legge merke til hvordan pusten føles. Om den er myk eller hard. Om den er rask eller rolig. Om den er varm eller kald. Gradvis la pusten din forlenges, bli dypere og mykere. Forestill deg at innpusten starter nederst i bekkene. Gå langs ryggraden i fem etasjer opp mot hodet. Og at utpusten går virvel for virvel hele veien ned i fem etasjer. Lange, dype pust. La ditt fokus ligge i pusten. Legg vekk alle tanker nå om hva som har vært før i dag. Legg vekk alle tanker om hva som kommer senere. Hver innpust trekker deg hit på mattet, i kroppen din, i pusten din. Og utpusten din slipper alt annet. Strekk armene opp mot taket et stort innpust. Spre fingrene, løft brystet. Pust ut, senk hendene ned foran hjertet. Puster inn og streker opp. Sprer fingrene. Og puster ut, sukker alt ut. Innpust, streker opp igjen. Og puster ut. Enda et innpust. Og sukker ut. La hendene få hvile på knærne igjen. Eventuelt i fanget ditt om du sitter med utstrakte bein. Retter deg opp i ryggen, tar et dypt innpust. Puster ut her. Tenk nå at toppen av hodet ditt strekker seg mot taket, så du får lengde i rygggraden. Hver innpust gir deg lengde. På utpust nå, begynn å vri deg rolig over mot høyre side, så du titter over høyre skulder. Små bevegelser. På neste innpust begynn å vri brystet mot venstre side. Titter over venstre skulder. Utpust vrir brystet mot høyre side igjen. Sakte bevegelser. Innpust tilbake mot venstre. Puster ut til høyre. Innpust mot venstre. Utpust mot høyre. Puster inn igjen mot venstre. Og utpust kommer til midten. Skift kryss på føttene dine. Kanskje løft litt opp på setet, så du kommer godt ned. Pust inn, streker armen opp. Og puster ut, senker hendene ned foran brystet. Innpust, åpne armene ut mot siden. Trekk skulderblandet sammen bak ryggen. Løft brystet opp. Utpust. Fålg armene rundt kroppen. Kromm ryggen. Lene deg litt bakover. Innpust. Løft brystet. Åpne armene. Skulderblandet godt sammen. Brystet opp. Puster ut. Krommer. Holder rundt deg selv. Innpust. Løft brystet. Skulderblandet godt sammen. Dypt innpust. Og utpust. Kromm ryggen. Fålg armene rundt deg selv. Innpust. Løft brystet igjen. Utpust. Krommer sammen. Og kanskje fålg litt fremover. Innpust. Løfter opp igjen. Åpner armene. Puster ut. Fålg sammen. Dypt innpust til. Og puster ut. Siste innpust. Løfter opp brystet. Og smiler. Utpust. Fålg det frem. Og blir her et par pust. Bare la det her. Heng det tungt frem. Slipp tak i ryggen, nakken og hodet. Så dypt frem som du kommer. Det gjør ingenting om du ikke kommer like langt ned som meg. Kanskje du sitter litt høyere opp. Slipp ryggen din. Mellom hver virvel. Så for hver utpust, så får du dypere og dypere frem. To pust til her. Trekk navlene mot ryggen. Begynner å rulle deg opp. Virvel for virvel til du kommer opp til sittende. Veldig bra. Kom nå frem på fingertjuppen din. Trykk deg frem så langt du kommer. Kanskje du stopper her. Kanskje du kommer lenger frem. Kjenn at begge sittekulene er fortsatt ned i matta. Så ikke du begynner å løfte opp. Len deg så langt frem at setet løfter seg opp. Så vær tung i setet. Kom frem på fingertjuppene. Puster inn, lager lengde i ryggen. Løft brystet litt opp. På utpust, krom ryggen. Trekk haka mot brystet, men bli på fingertjuppene. Trykker haka dypt inn. Innpust. Svei litt i ryggen. Løft brystet opp. Ser opp. Puster ut og krommer ryggen igjen. Len deg litt bakover for en god strekk på skuldre. Innpust. Liten svei i ryggen. Løft brystet opp. Puster ut og krommer haka mot brystet. Innpust. Løft brystet opp. Puster ut og krommer. Få det frem så dypt ned du kan. Trekk navlet mot ryggen og ruller opp så sakte som mulig. Kommer helt opp til sittende. Strekk litt på beina. Beveg litt på tærne. Får en gang blodsirkulasjon i beina igjen. Lenn deg litt tilbake i armene. Løft brystet dypt innpust. Puster ut. Veldig bra. Kom opp på knærne. Du kan finne frem den ene puta di. Den lave puta. Kom opp til sittende på knærne. Plasser puta mellom setet og føttene dine. Det kommer til å sitte godt her. Hvis det er vondt under knærne, legg et seppe eller pute under. Sitt på noe som er mykt. Så folder vi hendene sammen bak ryggen. Trekker inn ned langs halbeina. Trekker skuldrene tilbake. Begynner å løfte brystet opp og puster inn. Puster ut. Trekker armene dypere ned langs halbeina. Innpust. Løft brystet igjen. Strekker armene bakover. Utpust. Begynner å lene deg fremover. Krom ryggen. La pannene komme ned. La armene trekke deg frem. La armene få være tunge. Innpust. Trekker nå armene inn mot halbeina. Begynner å løfte brystet opp igjen. Hele veien opp til sittende. Ser opp. Puster ut. Trekker armene ned langs halbeina. En runde til. Innpust. Trekker armene bak. Løft brystet opp. Utpust. Fåle frem. Pannene kommer ned. Armene trekker dypere ned. Puster inn. Armene mot halbein igjen. Begynner å løfte brystet opp. Ser opp mot taket. Puster ut. Senker armene. Armene ned langs halbeina. Og løser opp. Skal du gjøre det samme én gang til? To ganger faktisk. Men få nå hendene motsatt av hva du gjorde først. Så det blir litt sånn rar følelse for deg. Ikke den sånn du pleier å gjøre det. Så pust inn. Strekk armene ned langs halbeina. Løft brystet opp. Puster ut og blir her. Innpust. Strekk armene bak ryggen. Løft brystet høyre opp. Puster ut. Begynner å lene deg fremover. Pannene får komme ned. Armene trekker dypere frem. Innpust. Armene mot halbein. Løft brystet opp. Puster ut. Strekker armene ned langs halen igjen. Innpust. Strekker armene bakover. Løft brystet. Utpust. Begynner å folde deg fremover. Armene blir tunge. Innpust. Hendene inn mot halen igjen. Løft brystet opp. Kommer hele veien opp. Puster ut. Trekker armene ned langs halen. Åh, slipper tak. Løse litt opp. Spente skuldre. Veldig bra. Vi kan nå finne frem den store puta våres. Vi skal være på knærne. Hvis du begynner å gjøre litt sårt i knærne, legg noe mykt under her. Vi skal åpne opp på føttene. Ikke så veldig stort, bare litt i rannene. Terne er inn mot hverandre. Storterne treffer hverandre. Så plasserer vi den store bollsternen, den store lange puta, frem foran oss. Puster inn. Løfter brystet. Puster ut. Ripper oss fremover. Hviler ned her. Hviler hodet ned på siden. Slipper tak i ryggen. La halbeinet forlenges bakover. Kjenn at hver utpust gjør deg litt tyngre. Løser opp i ryggen. Dipe, myke pust. Du skal få ligge litt her og hvile. I ballasene, som vi kaller den øvelsen her. Det her er ballasene med støtte. Om det føles bedre, kan du ta armene langs siden av kroppen, så de hviler bakover. Det er noe som føles godt for deg. Bli her og kjenn på pusten. La hver utpust starte ved halbeinet ditt, mens du ligger i ballasene. La den starte ved halbeinet og gå virvel for virvel, hele veien opp mellom skuldrebladene. Mellom nakken og over hodet. Hele veien over kronen og til det tredje øyepunktet mellom øyebryn. Utpusten går samme veien tilbake, over kronen, gjennom nakken, mellom skuldrebladene, hele veien ned langs rygggraden. Helt til halbeinet. Hver innpust, frem og tilbake, som en bølge i kroppen. Hver utpust gjør deg litt tyngre, så du synker dypere ned i putene. Du skal få ligge her i ballasene i to minutter til. Hvil hodet ned. Selv om du ser at jeg kanskje ikke hviler helt ned her på filmen, så bli her til jeg gir deg beskjed om å komme rolig opp. Om du kjenner underveis at det blir for mye for deg å ligge så lenge, så kommer du rolig ut av øvelsen, og setter deg i en komfortabel stilling og venter på neste. I yoga og yogafilosofi har vi noe vi kaller Yamas og Niyamas. Yamas er moralske prinsipper, og Niyamas er etiske retningslinjer. Det er linjer vi bruker for å få en dypere praksis, men også for å berike livet vårt. Spesielt når man er utbrønt, og om man har ME, så er det veldig viktig at vi ikke gjør oss selv vondt. Det jeg mener er at vi tar hensyn til den kroppen vi har, og tar hensyn til den energien vi har. Noe vi praktiserer er det vi kaller Ahimsa, som betyr «ikke vold» og «ikke gjøre skade». Det kan tolkes og trenges linjer til så mange ting i livet, men når det kommer til energien vår og yoga-matta, så handler det om å kjenne etter hvilke grenser som du har, og kjenne at det ikke presser deg noe over de grensene dine. Ha respekt for din kropp og din energi, og kjenn på det som foregår, lytte hva kroppen sier, og hør på hva den sier. Ta dypt innpust nå, fyll opp langs hele ryggraden gjennom hver eneste virvel, og sukk ut. Ta enda et dypt innpust, og sukker ut. Fyller opp med pust igjen, og sukker ut. Rolig nå begynner vi å sette hendene ned langs siden av puta. Skyv rolig fra. Hendene på puta går oss tilbake til sittende. Kommer ned på setet, og strekker beina ut. Beveg litt på terndiene, beveg litt på føttene. La dem få hvile. Du kan nå ta om den store puta bak ryggen din. Så du kommer litt lenger frem på matta, så den store puta får komme ca. midt på matta di. Så løfter vi oss opp på puta, sånn at du blir sittende på puta. Uavhengig av hvor lang puta du har, eller hvor lang du er i kroppen, så akter du innpå den så langt du kommer. Du kommer så langt at du kan legge skulderbladene nedenfor puta, ned på matta di. Her kan du godt starte med å ha føttene i matta, om det kjennes ubehagelig i korsryggen din. Du kan eventuelt ha en av de lave putene på andre siden av puta, så du får at den støtter opp under skulderbladene dine, om det blir for dypt for deg å ligge helt ned der. Strekk ut armene, og kanskje gradvis begynne å strekke ut beina. Du skal få være her i fem minutter. Så bare bli her liggende. Beveg deg gjerne litt frem og tilbake, til du kjenner at her ligger du godt, her kan du ligge i fem minutter. Og om du kjenner underveis at det blir for mye, så er du alltid velkommen til å komme ut av stillingen. Ta den pause. Lytte kroppen din. Praktisere å hymse. Ikke gjøre skade i kroppen. Det er en øvelse som skal strekke ut og gi hvile. Ta et dypt innpust. Fyll maven opp. Og pust helt ut. Puster inn og fyller maven. Og puster ut, gi slipp. La armene ligge tungt bakover. Slipp tak i skulderbladene og la dem synke dypere ned. La hver utpust gjøre ryggen og maven myk. Strekk ut fremsiden av kroppen. Kjenner underlaget hvordan det ligger inn til ryggen din. Hvordan rygggraden får strekke seg ut. Er bevisst i hver eneste pust. Start nå og la hver utpust bli litt lengre enn innpust. Om man har en sykdom, kronisk utmattelse, ME, MS. En sykdom, en tilstand hvor vi er veldig slitne. Så er det ekstra viktig å være realistisk. Å være ærlig med deg selv. Se på det som er situasjonen i dag. Og akseptere den situasjonen som er i dag. Gi slipp på alt annet. Og la deg være der du er nå. Det er først når vi kan gi slipp at vi kan hvile. Så tille deg å gi slipp. Gi slipp i kroppen. Gi slipp i hodet. Og la deg selv bli tyngre. Og synke dypere ned. Satia betyr ærlighet. Ærlig mot deg selv. Være realistisk. Være ekte. Ta et fullt innpust. Fylle opp med den du er. Essensen av hvem du er. Åpne munnen og sukk alt annet ut. Ta en der dypt innpust. Og sukker ut. La deg bli enda litt tyngre. Vi skal rolig begynne å tenke på å komme oss opp av den øvelsen her. Du kan bøye knærne og sette føttene ned på hver side av puta. Rolig begynne å ta med deg armene over mot høyre side. Og legg deg rolig over på siden. Rolig sklir av putene. Legg deg litt nøytralt her. Få hvile. Ta en god pust. La den øverste hånden presse ned foran ansiktet. Skiv deg opp til sittende. Vi flytter litt på putene våre. Fortsett å ha den store puta bak ryggen. Du kan ta den lille puta vekk om du hadde den bak den store. Ta den store puta litt lenger inn på matta. Sånn at du får hele setet og føttene på matta. Plasser den store puta så nærme setet du kan. Fotsålene tar vi inn mot hverandre. La føttene være et stykke fra setet ditt. Du lager en diamantform imellom beina dine. Ta med deg de to lave putene under knærne. Støtt godt inn. Kjenner at de ligger stødig godt der. Rolig begynner å lenes tilbake. Gå med hele veien ned. Kanskje du kjenner at dette blir langt ned for deg. I så fall bygger du opp mellom flere puter under ryggen og under hodet. Sånn at du kan hvile godt her. La armene falle ut til hver side med håndflatene opp mot taket. Åpne munnen litt. La kjeven være tung. La pusten gå uanstrengt inn og ut mellom nese. Legg merke til om du holder igjen i noen områder i kroppen her. Kanskje knær kan få hvile helt ned i putene. Setet får hvile tungt ned i mattet. Maven gir slipp og strekker seg ut. Korsryggen gir slipp og får bli litt mykere. Hele ryggen ligger tungt ned i mattet. Skuldrene blir tyngre. Nakken strekkes ut. Kjenn hver fingertupp. Kjenn fingrene på høyre hånd. Kjenn fingrene på venstre hånd. Kjenn håndflaten på høyre hånd. Kjenn håndbaken på høyre hånd. Kjenn innsiden av venstre hånd. Og utsiden av venstre hånd. Kjenn begge armene dine. La dem være tunge. La dem være så tunge at skuldrene blir trekket ned. Kjenn hvordan brystet åpner seg. La hver innpust fylle brystet opp med ny energi. Hvordan utpusten renser vekk alt brukt i kroppen. Bli her og kjenn på pusten din. En av de nyamanne som jeg nevnte i starten, kalles santosha. Det betyr tilfredshet. Søk en tilfredshet i denne øvelsen. Uansett hvordan det ser ut når du ligger i denne øvelsen. Uansett om du kjenner at det strammer i hofter eller skuldre. Vær tilfreds. La tingene bli litt mykere. Gi slipp. Fortsett å kjenne pusten inn og ut mellom nese. Kjenn at brystet løfter seg opp og innpust. Kjenn at utpusten tømmer og renser. Vi skal nå la utpusten bli enda lengre. Bli i denne øvelsen om du er komfortabel her. Om du ikke er komfortabel med å ligge her. Legg deg i en annen stilling hvor du er komfortabel. Legg deg godt til rette. Bygg opp rundt kroppen. Find mykt underlag. La kroppen forvile. Jeg skal telle pusten for deg. Så forsøk å følge pusten jeg teller. Hver utpust kommer til å bli lengre og lengre for hver runde. Vi skal enda opp med dobbelt så lang utpust som innpust. Forsøk å slappe av. La pusten være uanstrengt. Ta et dypt vanlig pust inn. Puster helt ut. Puster inn mens jeg teller. 1, 2, 3, 4, 5. Puster ut. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Puster inn. 1, 2, 3, 4, 5. Puster ut. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7. Puster inn. 1, 2, 3, 4, 5. Puster ut. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Puster inn. 1, 2, 3, 4, 5. Puster ut. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9. Puster inn. 1, 2, 3, 4, 5. Puster ut. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Puster inn. 1, 2, 3, 4, 5. Puster ut. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Puster inn. 1, 2, 3, 4, 5. Puster ut. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Puster inn. 1, 2, 3, 4, 5. Puster ut. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Puster inn. 1, 2, 3, 4, 5. Puster ut. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Gå tilbake til en vanlig pust. Og bli liggende her så lenge du ønsker.