Yin mot veggen

Hei dere, og god fredagskveld. Mitt navn er Cecilie, og i dag skal jeg guide dere gjennom en 60 minutter vinyasasekvens mot veggen. Uansett hvordan din uke har vært, om du er travlt med jobb eller om du får det meste å gå hjemme om dagen, så vil jeg at du skal se om du kan ta denne timen litt til deg selv, som et lite pusterom fra din normale hverdag. Gi litt tilbake til kroppen, til deg selv, ta litt vare på deg i dag, og fin måte å gå inn i helgen på. Så finn en plass hvor du kan helst være uforstyrret, hvor du kanskje har muligheten til å tune litt innoverpå. Hvor du har ganske god veggplass, og du kan ta beina utover. Utenom det, så trenger du egentlig kun matten din og veggen i dag. Men hvis du ønsker, så kan du gjerne ha med deg litt ekstra bolster og blokker for ekstra støtte. Det eneste andre jeg har med meg i dag er et bretteteppe. Jeg synes ofte det kan være godt å ha det under korsryggen og hoftene, for det gir litt ekstra støtte til ryggen. Veggen kan jo være et veldig fint redskap i veldig mange yogastiler. Jeg synes det er veldig bra å bruke det i gymmen noen ganger, for da tilater vi kroppen å gi enda mer slipp. Vi kan stole på at veggen og gulvet holder oss oppe, at vi ikke trenger å gjøre så mye selv. Det kan være en litt mer restorative variant, at vi lettere kan velge intensitet. I tillegg kan det også i mesteparten av øvelsene vi skal gjøre, ha beina opp mot veggen. Det kan gi litt av effektene som inversjoner gjør, som kan være veldig fint for hormonsenterne i kroppen og hjernen, for blodsirkulasjon og for nervesystemet vårt. Så snur den naturlige flyten litt opp-ned kan være veldig fint. Så aller først bare skyv matten din inn mot veggen, nesten helt inn til høyden. Så kan vi starte med å komme til en komfortabel sittende posisjon. Du kan sitte med beina krysset, eller på knærne. Bare la deg selv få lov til å lande litt her før vi begynner i dag. Så lukk inn og bare kjenn at du er godt rotet gjennom sitteknokene. Du vokser deg langt over kroppen. Skjønner at du kan tilate deg selv å gi slipp på uken og dagen som har vært. Ta deg planer som kommer for helgen. Bare la deg selv få lov til å være i din egen kropp, i din egen puste neste time. Du kan gjerne la pusten bli litt dypere og litt lengre. Kanskje er det første gangen i dag at du virkelig puster hele veien ned i magen. Så skjønner du hvordan det føles ut å virkelig ta seg tid til å puste ordentlig. Pusten har vært beste redskapet mot stress, også mot sykdom. Den har vært beste redskapet til å komme tilbake til øyeblikket. Bare skjønn hvordan du fyller hver cell i kroppen opp med ny, frisk oksygen. Ta lange, dype puster til at kroppen også roer ned. Nervssystemet roer ned. Bare skjønn om det er en liten intensjon du også har lyst til å sette for praksisen din nå i kveld. Kanskje være litt mer til stede. Gi deg selv litt mer hvile og ro. Vær litt snillere med deg selv. Se om du kanskje kan la intensjonen handle om deg i kveld. Gi litt tilbake til akkurat deg. Pustning skal få lov til å flyte akkurat sånn som føles komfortabelt for deg. Det trenger ikke være noe påta, tvungen pust i løpet av praksisen. Kjenn etter at du hele tiden får lov til å puste ordentlig. Hvis det noen gang blir litt vanskelig, kan du bare komme litt ut av stillingen. Ta en til dypest inn gjennom nesen. Fyller hele kroppen, magen, lungene, brystet, hele veien til toppen av hodet. Hold pusten her. Åpne munnen og sykk det langsomt ut. La oss gjøre to til som det, så puster inn dyp innpust. Og sykker det ut. Siste gang. Og puster ut. La pusten få lov til å flyte naturlig. Blanke øynene og åpne. Vi skal bare snu oss på langt formaten. Du kan plassere venstre side av kroppen inn mot veggen. Kom inn i bordet et øyeblikk her. Bare varme opp litt i ryggen før vi starter. Puster inn archryggen. Åpne brystet i Q. På utpust krommer hele ryggsøyl. Titte kanskje inn mot navlen. Få en god strekk mellom skuldrepladene. Puster inn. Finne mobilitet i hver virvel i ryggen. Utpust krommer. Ta to runder til. Siste gang. Krom ryggen. Kommer tilbake til neutral. Sett deg tilbake på knærne. Det aller første vi skal gjøre er å få mobilitet i brystet i overkroppen. En halv heart melt, som det kalles. Sitter med siden inn mot veggen. Ta venstre arm. Strekk den helt ut og plassere armen langs veggen. Du kan også putte den i kaktusbøyealpen. Kjenn hvor intenst du ønsker at strekken skal være i dag. Kanskje setter du deg enda nærmere veggen hvis du trenger litt mer. Eller lenge fra hvis du har behov for litt mindre. Vi skal kun være her i to minutter. Finne posisjonen din. Ser om du har fin øye. Puste godt inn i brystet. Inn i strekken din her. Du kan gjerne holde øynene lukket. Prøv å bare observere hva som skjer i kroppen. Det kan noen ganger føles litt intenst hvis det er litt stramt på fremsiden av brystet. Men det er veldig vanlig. Spesielt hvis vi sitter mye foran pesen på pulten. Det er en fin øvelse du kan gjøre i løpet av jobbdagen. Ta deg en liten etten minutspause og strekk deg ut langs veggen. Nå skal du når som helst komme ut av stillingen hvis du begynner å bli nummen i fingrene. Bare riste litt løs. Vi skal være i noen gode puststilser. Fortsett å puste inn i brystet, inn i strekken, i skulderen. Tenk at pusten lager rom. Nå kan du etter hvert ta en aller siste innpust her. Og lang utpust. Veldig forsiktig kan du begynne å lirke armen løst. Kommer tilbake til å sitte på knærne. Kjenner litt på forskjellen på begge sider her nå. Kanskje tar du et par gode skulderuller hvis det kjennes godt i din kropp. Jeg kjenner veldig godt forskjell på begge sider. Jeg har nesten jobbet inn i én side. Det kjennes veldig mye deiligere åpnet i venstre side. Etter hvert, forsiktig. Bener av, snu deg rundt som motsatt side. Kommer inn mot veggen. Velger din posisjon her. Du kan velge å ha bøyd albu, strukket ut. Du kan gå veldig nær i veggen eller litt lenger fra. Kjenner litt hvilke behov du har i dag. Husk at det ikke er noe mål i seg selv å presse deg til maksimal strekk. Men å finne et sted hvor du er komfortabel, og du kjenner at du får lov til å åpne litt opp i bindevevet ditt. Prøver å bare finne så mye ro du kan. Forsetter å sende dype, nærende pust inn i kroppen. Inn der du kjenner at det tar. Kanskje kjenner du at det er litt trangere, eller litt mer åpent på denne siden. Veldig ofte har vi en litt strammere side. Kanskje den siden du ofte bruker væske på, for eksempel. Den kan være litt strammere, eller den dominerende siden kan være litt strammere. Gjør din nødvendig gestering du trenger for akkurat denne siden. Vi har bare noen pust igjen her. Når du er klar, ta en siste, nærende pust inn gjennom nesen. Kanskje ut gjennom munnen. Vær fra forsiktig, lirker armen ned. Sitter et øyeblikk på knærne. Bare kjenner på signalene kroppen gir deg. Kanskje du kjenner en liten energistrøm i brystet. Kanskje du tar et par skulder, eller en løser opp. Vi har en tilposisjon på hver side før vi kommer ned på ryggen. Det er dragen mot veggen. Først skal jeg vise mot veggen, så dere ser ordentlig. Her kanskje du tar med teppet under knæ for litt ekstra støtte. Plasserer venstre foten helt inn mot veggen. Lager en firkant med bena. Kanskje du glider høyre benet litt lenger tilbake. Begynner å sende hoftene fremover. La albuene få lov til å lene mot veggen. Kanskje du griper tak på albuen, kanskje du lener hodet inn. Du strekker på forsiden av låret og hoften. Jeg vil se at du holder veggen. Kanskje du lener hodet inn. Bruk litt tid på å kjenne hvordan du ønsker å gå inn i stillingen. Hvor langt du ønsker å gå inn i stillingen. Prøv å finne mest mulig ro, for å få mest mulig utbytte av denne posisjonen i dag. Husk at du alltid kan justere. Skjønner du at du har gått for langt, kan du trekke deg litt tilbake. Skjønner at du puster gjennom hele kroppen. Skjønner hvordan tyngdekraften tar over, at musklene får lov til å gi litt slipp. La deg selv bli holdt av veggen. Du trenger ikke å jobbe så fælt for å holde deg oppe. Bruk veggen til det det er verdt. Den kan holde vekten din. Vi skal være her i noen puster på denne siden, så vi beveger oss videre. Se hvor du kan finne litt mykhet. Legg merke til om du spenner kjevene. Kanskje du kan slippe tennene litt fra hverandre. Finne litt mer komfort i din egen kropp. Ta etter hvert en siste nærende pust inn og ut. For å komme ut, skiver deg litt tilbake fra veggen. Begge knærne igjen. Kanskje du kommer til en bord. Strekker ut benet litt. Kanskje det er benet som har strukket. Det føles godt. Kanskje du strekker ut det andre også. Når du føler deg klar, setter du deg opp for den andre siden. Kjør gjerne knær på, litt ekstra padding, teppe, håndklær, det du har tilgjengelig. Skiver deg litt framover, opp og frem, så du kommer inn i hoftet. I forsiden av låret. Gå så dypt du ønsker. Velg hvordan du vil ha armene. Bruk litt tid på å finne posisjonen din, der du kjenner at du kan være komfortabel i litt lengre perioder. Hvis det er veldig intenst, og du kjenner at du må spenne deg for å holde deg, så har du gått litt for langt. Så trekker du deg et stykke tilbake. Altid skal du jobbe med kroppen, ikke mot. Det finnes ingen fasit hvordan posisjonen skal se ut. Det finnes ingen fasit hvordan det skal føles ut, det er helt individuelt i din kropp. Kanskje kjenner du deg et helt annet sted enn det jeg gjør. Det betyr bare at det er perfekt akkurat for deg i dag. Husk at du når som helst kan velge å trekke deg litt tilbake, eller komme ut av stillingen hvis du kjenner at du har fått nok. Typisk en posisjon som blir ganske mye mer intens etter hvert som vi sitter her. Mye små nerver som sitter i akkurat dette partiet i kroppen. Prøv å puste deg gjennom. Sender oksygen inn der du kjenner strekken. Inn i hoftledsbøyene, ned over forsikten av benet. Det skal bare bli noen puster til. Etter hvert når du kjenner deg klar, tar du en siste full pust. Og igjen, veldig forsiktig skyver deg vekk fra veggen. Bruk litt tid på å komme ut av hver posisjon. Husk at det er der vi absorberer jobben vi har gjort. Så det er viktig å bevege seg litt sakte når vi er såpass lenge i hver posisjon. Så vi ikke strekker noe vi ikke har lyst til å strekke. Igjen, kanskje komme inn i bordet. Strekker ut benet. Kanskje jeg sender deg litt frem og tilbake med veggen. Bytter motsatt ben, hvis du også gjør det på andre siden. Kanskje du tar en runde med katt og ku, myk ned opp i ryggen. Og etter hvert, finne veien til knærne. Så herfra skal vi finne veien til å ligge ned på ryggen for resten av klassen. Det er da det kan være godt å ha med deg teppet under korsrygg og hofte. Gi litt ekstra løft og til at korsryggen får litt mer stabilitet. Vi må være veldig forsiktig med den, så vi ikke får noe vondt eller skader i korsryggen vår. Det første vi skal inn i er en sommerfugl mot vegg. Så kommer du så nære veggen som føles godt for deg. Her kan du justere etter hvert. Ta med føttene opp, fotsålene mot hverandre. Føttene kommer inn mot veggen. Kanskje holder du på lårene. Kanskje lar du dem bare være. Her kan du kjenne at du vil ha litt mer. Skiver du deg litt nærmere veggen, kanskje kommer knærne litt lenger opp. Vil du gå dypere, eller ikke så dypt, kan du komme litt ut fra veggen. Finn posisjonen din, der du kan være komfortabel. Og finner tilbake til din pust. Denne kan føles intens, eller ikke så intens. Men det er ikke alltid det at du kjenner det så mye som betyr at det har noen virkning, eller ikke. Noen ganger kan vi ha virkning som vi kanskje først merker i ettertid. Så bare se om du kan endre litt på den følelsen av at det alltid må føles så sterkt. At vi leter så veldig etter den sensasjonen. At du heller bare kan finne til øyeblikk. Bare være akkurat i pusten din, akkurat i den posisjonen du gjør. Til stede. Registrerer du deg litt etter hvert. Hvis du skjønner at du er litt for langt unna. Du kan også støtte opp bena litt. Hvis det er litt ubagelig i hoftene, kan du også holde tak under lårene. Skive litt opp. Så får du litt ekstra støtte. Her også er det mulig å bruke blokker, hvis du har med deg det. Vi skal bare være her i noen få puster. Du sender pusten ned gjennom hele kroppen. Inn i hoftene. Innsiden av lårene. Vi tar en siste inn- og utpust her. Så veldig forsiktig griper tak på utsiden av lårene. Forsiktig bringer bena sammen. Skvise knærne litt inn mot brystet. Bare bygge litt her. Du kan også finne veien inn til fosterstilling, hvis du ønsker det. Ta noen puster. Det som føles godt. Vi skal etter hvert finne veien med bena opp mot veggen. Kanskje du vil være litt vekk fra veggen. Jeg liker å legge meg så nære jeg kan. Jeg skiver hoftene litt nærmere. Det er en litt kronglete posisjon å komme seg inn i. Se hvor nærmere du kan komme deg inn i veggen. Og det føles komfortabelt. Strekker ut bena opp. Hvis du skjønner allerede nå at det er veldig ubehagelig for deg, kan du bøye bena. Ha en litt mildere variant. Det er veldig bra ting å gjøre på kvelden. For eksempel på blodomløpet. Du roer ned kroppen veldig. Du beveger blodet litt tilbake fra føttene. Nå er føttene veldig lite. Vi bærer vekten vår gjennom hele dagen. Det er en veldig fin øvelse. Vi skal ikke være her så veldig lenge, for man kan fort miste litt følelse i føttene. Så to minutter skal vi være her. Men som sagt, du kan velge å komme ut før hvis du ønsker det. Blir det noen puss til? Kanskje du kjenner at det begynner å prikke litt i føttene, eller at føttene begynner å kjenne seg litt varme ut, fordi blodet begynner å bevege seg litt nedover. Det er også veldig bra å gjøre hvis du har hovende føtter. Hvis du har flytt, for eksempel, eller i varme dager. Nå tar du en siste pust her inn og ut. Vi skal bevege oss rett inn i straddle herfra, altså via ben. Vi skal begynne å åpne bena ut i siden. Gå så vidt du ønsker. Her har du også bloktil. Kan du velge å plassere dem under lårene. Eventuelt gå inn i en halv straddle, bøye benet, og så kan jeg si fra når vi er halveis. Vi skal være her i fire minutter. Men ta deg gjerne en pause, eller bøy benet og kom ut hvis det kjennes litt mye. Jeg sier fra etter to minutter. Hvis du er i en halv straddle, så kan du bytte ben. Dette er faktisk en av mine favorittmåter å gjøre straddle på. Det tillater ryggen å være helt platt, så du ikke trenger å tenke så mye på den. Fokusere på benet. Det er en fin alternativ til den vi gjør sittende, eller også stående for den saks skyld. En mer restorative variant også. Det er litt lettere å la musklene i slipp og tyngdekraften gjør jobben, sånn at man naturlig kan komme litt dypere inn i posisjonen etter hvert. Vi er nå cirka halveis i tiden. Hvis du gjør halv straddle, så kan du bytte side nå. Bøy mot seg ben. Bruk litt tid på det. Skjønne igjen etter om du spenner kroppen noen sted. Du kan myke deg selv opp. Mykhet fra innsiden. Vi skal kun være her i noen puster. Før vi beveger oss ut, tar en siste god nærene innpust. Sender ned i benet. Og lang utpust. Her vil du gjerne bruke litt ekstra tid på å komme ut. Nå har vi vært lenge i en ganske dyp posisjon. Så grip tak under lårene. Bøy bena litt. Forsiktig begynner å vende bena over mot høyre side. Bruk tid. Vi skal komme inn i en fosterstilling på høyre. Et litt øyeblikk. Ta litt tid til å være i kroppen. Komme tilbake. Skjønne litt på det vi har gjort. Skjønne litt på signaler fra kroppen. Ta seg tid i mellomposisjonene til å komme tilbake litt i nøytralt. Før vi beveger oss inn i neste. Den måten får vi bedre utbytte av det vi har gjort. Etter hvert herfra sakte. Beveger oss tilbake på ryggen. Her må du kanskje skyve deg litt vekk fra veggen. Vi skal inn i reclined pigeon. Eller svane som det ofte kalles på innspråk. Du kan bøye venstre kne. Ha fotene inn mot veggen. Bøye høyre ben. Plassere høyre ankel over venstre. Hvis du kjenner at korsryggen begynner å gå litt opp. Gå deg litt lengre unna veggen. Samme gjelder hvis du får intens. Gå lenger fra veggen. Trenger du mer, går du nærmere. Velg selv hvor intens du vil at den skal være. Du kan også begynne å gå venstre fot litt høyere opp. Så blir automatisk posisjonen litt mindre sterk. Finn posisjonen din. Send et pust inn i hoften. Samme gjelder her selvfølgelig. Hvis det noen gang kjennes for intens. At du bare er litt ferdig med posisjonen. Så kommer du ut og finner fosterstilling. Eller noe annet som føles godt i din kropp. Kanskje du kjenner noen spesielle følelser. Du begynner å komme opp når du ligger i disse posisjonene. Se om du kan tilate dem å komme uten å dykke inn i noe. Vi har en tendens til å holde på mye følelser i hoftepartiet vårt. Så det er absolutt ikke unormalt. Bare tilate deg selv å få lov til å føle litt på følelsene innimellom. Ta en siste pust her. Forsiktig dykke benet av. Du kan klemme med deg begge knærne inn. Bare bygge deg litt fra side til side igjen her. Kanskje du kjenner forskjellen på begge sidene. Så her. Nå har du gått inn i den ene og inn i den andre. Etter hvert. Hvis du føler deg klar. Begynner å gjøre deg klar til motsatt side. Da ser jeg høyre foten i veggen. Og venstre ankel over høyre lår. Så kanskje du kjenner at du må justere litt ekstra her. At du er litt stivere for eksempel. Skiver deg litt lenger fra veggen. Igjen akkurat som med brustet. Så er det også veldig vanlig å være litt ulike på sidene. Også i hoftene og resten av kroppen. Type pust inn i strekket. Skaper rom. Masserer fra en siden ned på pust. Gjør bare noen få pust til. Så sender du ned der du kjenner at det tar litt. Så tar du etter hvert den siste god nærene pust. Så slipper du ut. Forsiktig lykker av benet. Gi deg selv en liten klem igjen. Hugger deg fra side til side. Kjenner på energien i kroppen. Så skal vi komme over i fosterstilling igjen. Ligg ned på høyre side. Ta et øyeblikk her til å kjenne på hvordan det er å være her. I stillhet. Neste vi skal gjøre er en twist. Kjenn hvor nære veggen du ønsker å komme. Føttene inn mot veggen. Bare utgangspunktet fra fosterstilling. Ta med deg venstre armen mot venstre. Justerer etter behov. Skyber deg nærmere eller lenger fra veggen etter det du ønsker. Du kan også se etter hånden hvis det føles greit i nakken din. Du kan eventuelt holde hodet opp. Bruk litt tid til å finne posisjonen om du trenger noe ekstra støtte. Ups, mistet timeren min her. Så skal vi sette i gang. Ligg ned og kjenne på denne twisten. Du starter fra navlsenter. Giv god avgiftning i kroppen. Ikke noe tvungen twist. Ikke pushe noe unødvendig mye. Bare la deg selv få lov til å åpne sakte men sikkert. Tyngdekraften etter hvert tar deg litt dypere inn i twisten. Når du har vært her cirka halve tiden, kan du legge merke til at kroppen åpner seg litt mer. Ting er litt slipp. Da kan du myke ansiktet ditt litt ekstra. Myk i pannen, skjeven. Kanskje også bryst og skuldre. Før vi kommer ut, ta en siste god innpust gjennom hele kroppen. Sukk alt ut. Forsiktig igjen. Ta med deg venstre armen over. Finne veien inn i fosterstillingen din igjen. Ligger her. Tar et øyeblikk til å komme til en nøytral kropp. Etter hvert, ta seg bena langs veggen. Over til fosterstilling på motsatt side. Føttene inn mot veggen. Ta med deg høyre armen hele veien over inn i en tvist i motsatt side. Kjenn etter nødvendige justeringer her. Om du vil komme nærmere veggen eller lengre fra. La skuldrene smelte ned underlaget så godt som mulig. Spinner i posisjonen din. Kanskje ser du mot høyre arm. Kanskje holder du hodet rett opp. Igjen jobbe med kroppen. Hvis noen gang føles feil, kom ut av det. Aldri tenk at et spesielt uttrykk er riktig. At du skal presse kroppen din til å være der. Det er så mange ting som spiller inn. Anatomi, dagsform. Mange ting som avgjør. Kroppen baserer alltid fra et minutt til igjen. Du kan komme tak dypere inn i kroppen. Send pusten hele veien fra nesen ut gjennom føttene. Ut gjennom hendene. Hele kroppen bytter ut luften. Ta bare noen puster til her. Før du beveger deg ut, ta det i dyp nærene innpust. Sykker ut til gamle. Og igjen forsiktig begynner å ta deg tilbake inn i fosterstilling. På din venstre side. Bare ta et lite øyeblikk. Her. Kanskje bruker du hendene som hodepute. Kjenner på alt det du har gjort i dag. Hvordan kroppen har tatt imot det. Da skal vi sette oss opp for kjavasene. Kanskje tar du teppet du hadde under deg og legger over deg. Så får du litt varme. Kanskje ruller du deg under knærne. Det kan føles godt for korsryggen. Du kommer ned på ryggen. Sprer bena ut i hjørnet av matten. Armen ut i siden. Eventuelt kan du få hendene til å hvile på magen. Kanskje en hånd på hjertet. Lukker øynene. Og kjenner at du blir tung i kroppen. At det er akkurat som du smelter inn i matten. Inn og ned gjennom underlaget. For hver utpust blir du litt yngre. Gjør deg selv et litt indre smil. En litt indre takknemlighet for tiden du har tatt for deg selv her i kveld. Gå inn i de velfortjente kjavasene. Hvis du har tid og mulighet så oppfordrer jeg deg til å bli liggende i noen minutter til her i kjavasene i dag. Hvis ikke, kan du sakte begynne å vende fokuset ditt tilbake inn i kroppen. Inn i rommet. Bli klar og var alle lyder. Alle lukter. Smaker inn i munnen. Alle syn gjennom ditt lukteøye. Begynner igjen å gjøre pusten litt dypere og lengre. Da er kanskje en dyp innpust inn gjennom nesen. Sukker ut gjennom munnen. Limiterer litt bevegelse inn. Kanskje tar du med armen og hod og strekker deg selv litt så langt du er på en innpust. Bekker opp kroppen litt igjen. På en utpust ruller du deg inn til fosterstilling. Veldig forsiktig skiver du deg tilbake inn i en komfortabel sittende posisjon. Gjerne med øynene lukket. Ta litt tid til å sjekke inn med intensjonen din her igjen. Gi litt takt nemlig til deg selv. Tusen takk for at du har tatt deg tid til å praktisere med meg her i kveld. Jeg håper du får en fin kveld videre. Namaste.