Yin og Yang Flyt og Ro

Velkommen på klasse. Bli liggende der dere er. Vi starter på ryggen i en behagelig stilling. Finn et sted der du kan lukke øynene dine. Der du kan lande litt. Tema for tiden i dag er yang og yin. Yang og yin representerer to ulike sider. Av en helhet. Yang har elementer som lys, lyd, energi, dag, tempo, fart. Men yin har kvaliteter som ro og stillhet, mørke. Vi skal gjennom en flow der vi først skal fokusere på yang. Vi skal bygge varme, bygge styrke. Flyte gjennom stillingene før vi skal fullføre med yin. Stillinger der vi holder litt lenger. Der vi finner roen, finner stillheten. Innenfor kinesisk filosofi, spesielt taoisme, er det slik at yin og yang bør være i balanse for at man skal kunne oppnå harmoni. Det er det vi prøver på i dag. Vi kan finne litt balanse mellom yin og yang. Helt først starter du å legge merke til pusten din. Kanskje du allerede her kan legge merke til om den har kvaliteter av yin eller av yang. Om den er rask eller langsom, myk eller spent. Til å tillate kroppen og myke den litt ekstra for hvert utpust. Få pusten til å bli enda litt dypere for hver runde. Kjenne pusten i bryst, mage, sidene, bekken. Skuldre, nakke, rygg, korsrygg. Se om du kan dra med oppmerksomheten din ned i pusten. Slik at vi forener sinne og kroppen. Vi ønsker ikke at hodet og kropp skal opereres som to separate ting, men vi ønsker å dra med hodet eller konsentrasjonen og oppmerksomheten ned i kroppen. Feste oppmerksomheten på pusten. Slik at vi er til stede i det vi gjør. Det er viktig uansett om vi holder en aktiv yang-stilling eller en litt mer passiv yin-stilling. Vi skal ta tre rensende pust sammen for å komme enda litt mer inn i pusten. Så vi starter å puste inn. En, to, tre, fire, fem. Holder en, to, tre. Åpner opp munnen og sykker ut. I en langt innpust. En, to, tre, fire, fem. Holder en, to, tre. Og sykker ut. Siste gang innpust. En, to, tre, fire, fem. Holder en, to, tre. Og gir slipp. Kjempefint. Så vil jeg at du helt sakte starter å skape litt bevegelse i kroppen din. Så først i fingre og tær. For å la bevegelsen forplante seg videre. Akkurat som en bølge gjennom kroppen. Så ta med ankler, håndledd, knær, albuer, skuldre, hofter. Krøller deg litt sammen. Strekk litt på deg. Litt intuitive bevegelser. Gjerne behold øynene lokket. Legg ballstern til side hvis du ligger oppå en. Strekk med føttene opp mot taket. Strekk og bøy gjennom knærne. Fleks og pointer gjennom føttene. Gjerne strekker armene opp over hodet. Sprike med alle ti tær, alle ti fingre. Og finn en myk og glad baby. Så ta tak på utsiden av fotsålene eller på baksiden av lårene. Velg om stillingen er statisk eller litt mer dynamisk. Gjerne bevege deg litt fra side til side. Kanskje du strekker ut gjennom et og et kne. Her har du masse plass til å puste dypt ned i magen. Magen har mulighet til å heve og senke seg i det du puster inn og ut. Tre siste puster her. Slipp føttene. Ta tak på baksiden av lårene. Vugle deg opp til halv eller full båt. Vi starter å rulle opp. Finn balansen her oppe. Ruller tilbake og ned. Enten helt tilbake i plogen eller bare tilbake på ryggen. Kommer opp igjen. Finn balansen her oppe. Senker ned og tilbake. Fortsetter i takt med pusten. Løft hjertet opp og frem i det du kommer opp. Trekk med haka inn mot brystet i det du ruller tilbake. Feste blikket ditt. Aktivere kjernen. Følg med kjernen. Du kan bli litt mer bevisst på senteret ditt. På hva som stopper bevegelsen og holder den i det du kommer opp. Et par ganger til. Gjerne strekk ut knærne i det du kommer opp. Du beveger deg inn mot en full båt. Kommer tilbake siste gang. Neste gang du kommer opp, skal vi inn i tabletopps og over på alle fire. Skuldre direkte over håndledd. Hoftebreddes avstand mellom knærne. Strekke med høyre arm frem i rommet. Kjenner på et lite løft i magen, så drar med navnen inn og opp mot ryggsøylen. Venstre fot tilbake. Kjenner at fot og arm er like høye. Flekser gjennom venstre fot. Venstre fot er aktiv. Forlenger gjennom armen, forlenger gjennom foten. Tommelen peker opp, lillefingeren peker ned. Høyre albu mot venstre kne og touch. Vi strekker ut. Kommer sammen. Og strekker ut. Igjen kommer sammen. Og strekker ut. Tre ganger til kommer sammen. Strekker, forlenger. Sammen. Og strekker. Siste gang sammen. Strekker, holder her, sender høyre arm tilbake og fanger venstre fot. Løfter venstre kne opp og av matta. Finner stabilitet. Fester blikket, gjerne åpner opp litt gjennom høyre skulder. Og puster. To puster til. Siste pust. Slipper opp, strekker ut høyre arm, frem venstre fot tilbake. Finner balansen her, før du setter ned igjen i matta. Skal inn i katt og ku, så sveier på innpust. Og krummer på utpust. Slipper magen ned, løfter hjertet opp på innpust. Og skyter rygg på utpust. Gjerne legger til noen bevegelser her. Kanskje vi strekker underarmene og vender med fingrene tilbake mot knærne. Kanskje vi beveger deg litt rundt i sirkler. Lager litt ekstra god plass gjennom ryggen, spesielt i området mellom skulderbladene. Siste pust. Kommer tilbake, løfter venstre arm frem og høyre fot tilbake. Motsatte det du gjorde i sted. Aktiverer magen. Spesielt hvis du har en tendens til å sveie, så tenk en liten krum. Venstre albi mot høyre kne, kommer sammen på utpust. Og puster inn og strekker. Puster ut, kommer sammen. Puster inn og forlenger. Tre stykker til, kommer sammen. Og forlenger. To stykker til, kommer sammen. Forlenger. Siste gang, kommer sammen. Forlenger. Og sender armen tilbake, fanger foten. Så ikke bare fanger du foten med hånda, men du presser også foten inn i hånda. Puster her. To pust til. Siste pust. Og forlanger. Slipper opp, strekker ut, finner balansen. Setter ned igjen i matta, skyver tilbake i Child's Pose. Terne sammen, litt avstand mellom knærne. Så skal vi gjøre en katt-ku-variant her. Så vi krummer hele veien opp på alle fire. Sveier på vei tilbake i Child's Pose. Så krummer, skyter rygg på vei opp. Og sveier på vei tilbake i Child's Pose. Legg til så mye bevegelse som du føler for. Et par ganger til. Og vi møtes i Child's Pose. Tøkker under terne, og kommer opp i Down Dog. Myk. Bevege deg litt fra side til side først. Myk nedopp. Fordel vekten frem i fingrene. Ta litt vekt av håndleddet. Går i gang, myk nedopp. Myk nedopp. Så åpner du opp føttene, så du har mattebreddes avstand mellom føttene dine. Så går de litt ut i siden. Så skal vi senke knærne sakte, nesten hele veien ned mot matta. Hold det når du er et par centimeter over. Så nesten hele veien ned. Og strekker opp og tilbake. Igjen senker knærne nesten hele veien ned. Akkurat så du ikke toucher. Og opp og tilbake. Igjen senker ned. Og løfter opp. Senker ned. Og løfter opp. Senker ned og holder her nede. Sterk mage. Et puss til. Og opp og tilbake. En gang til. Senker ned. Holder her nede. Aktive armer. Siste pust. Og kommer opp og tilbake. Går føttene sammen igjen. Hoftebreddes avstand. Vi skal gjennom tre myke vinyasser. Så kommer frem i høyplanke. Senker hele veien ned på magen. Bremser på veien ned. Flater ut føttene. Puster inn i en liten cobra til å begynne med. Og puster ut tilbake igjen i down-dog. Igjen ruller frem gjennom ryggen. Frem i høyplanke. Bremser på veien ned. Cobra på innpust. Og down-dog på utpust. Siste gang kommer frem. Senker ned. Løfter opp i din bakoverbøy. Og tilbake igjen i down-dog. Høyre fot opp. Nøytrale hofter. Høyre hofte vinkles ned med venstre hofte. Høyre fot er strak. Aktiv. Høyre fot frem mellom hendene. Finn en crescent pose. Høyre side. Så armene kommer hele veien opp. Tåbane på bakste fot. Synker ned i høyre kne. Armen er aktive. Selv om du strekker armene opp, så blir skuldrene nede. Så vi er ikke her. Vi er her. Løft i blikket. Løft i brystet. Puster ut. Overkroppen kommer ned mot kne. Armene går tilbake. Og puster inn. Kommer opp igjen i crescent. Puster ut. Åpner opp. Få kriger to. Høyre arm frem. Venstre arm tilbake. Vinkler inn. Venstre hel. Bøye godt i høyre kne. Fest i blikket. Overhøyre langefinger. Siste pust. Så strekker vi ut høyre fot. Armene kommer opp mot taket. Og bøyer ned. To ganger til vi kommer opp. Og senker ned. Siste gang kommer opp. Og senker ned. Reversere krigeren. Få lenger gjennom høyre side. Og komme hele veien ned gjennom vinnjassa. Så høy planke, lav planke. Cobra eller up-dog. Og tilbake i down-dog. Venstre fot opp. Nøytral hofter. Strekker ut gjennom venstre fot. Aktiverer magen. Og finn crescent venstre side. Armene opp over hodet. Bøye godt i venstre kne. Løfter oppover samtidig som du synker ned i kne. Overkroppen kommer ned. Armene går tilbake på utpust. Puster inn og kommer hele veien opp igjen. Kriger to på utpust. Justerer deg inn i stillingen. Åpner opp brystet. Strekker ut forreste fot. Armene kommer opp mot taket tre ganger. Og senker ned igjen. Kommer opp. Og senker ned. Puster inn, kommer opp. Og senker ned. Vi reverserer. Kom igjen av vinnjassen. Hele veien ned. Tilbake i down-dug. Puster inn, presser hoftene tilbake. Puster ut, hopper eller går frem mellom hendene. Vi forlenger ryggen på innpust. Puster ut, faller frem. Puster inn hele veien opp. Forlenger. Forlenger. Faller hele veien frem og ned på utpust. Forlenger gjennom ryggen. Hopper eller går gjennom vinnjassen. Samme sekvensjon, bare at nå flyt viden. Høyre fot opp i det du skyver tilbake i down-dug. Crescent, høyre side, høyre fot opp og frem. Overkroppen kommer ned. Armene går tilbake på utpust. Puster inn, kommer opp. Puster ut for kriger 2. Puster inn, strekker armene opp mot taket. Og senker ned på utpust. To ganger til, kommer opp. Og senker ned. Siste gang, kommer opp. Senker ned tilbake i kriger 2. Reverserer. Og kommer gjennom vinnjassen. Kjempefint, dere! Løfte venstre fot opp og tilbake i det du skyver tilbake i down-dug. Og finner crescent, venstre side. Puster ut, overkroppen kommer frem og ned. Armene tilbake. Puster inn, kommer opp. Puster ut for kriger 2. Strekker alt opp mot taket. Og senker ned. Igjen. Løfter. Og senker. Siste gang løfter. Og senker. Reverserer. Og kommer gjennom vinnjassen. Puster inn, presser hoftene tilbake. Og kommer frem mellom hendene. Forlenger ryggen. Og faller frem. Hele veien opp på innpust. Og hele veien ned igjen på utpust. Forlenger ryggen. Og hopprill går gjennom vinnjassen. Høyre fot opp. Høyre fot frem. Crescent. Puster ut, overkroppen kommer ned. Puster inn, kommer opp. Åpner opp for kriger 2. Strekker opp mot taket. 3 ganger. Og senker ned. 2 ganger til. Strekker. Og senker. Strekker. Og senker. Reverserer. Og gjennom vinnjassen. Kjempefint. Pust og rytme dere. Venstre fot opp i det du skyver tilbake. Crescent venstre side. Langt innpust på vei opp. Og puster ut, kommer ned. Innpust igjen på vei opp. Og puster ut for kriger 2. Strekker opp mot taket. Og senker ned. Løfter. Senker. Løfter siste gang. Og senker. Reverserer. Og kommer gjennom vinnjassen. Siste runde. Presser hoftene tilbake. Og kommer frem. Forlenger ryggen. Og faller frem. Hele veien opp. Og hele veien ned. Forlenger. Og gjennom vinnjassen. Høyre fot opp. Høyre fot frem. Crescent. Dere vet hvor vi skal. Overkroppen kommer ned på utpust. Puster inn og løfter opp. Og åpner opp for kriger 2. Strekker på innpust. Og bøyer på utpust. Strekker. Og bøyer. Strekker og løfter opp. Og senker ned. Reverserer. Og kommer gjennom vinnjassen. Venstre fot opp. Venstre fot frem. Crescent. Overkroppen frem og ned. Og vi kommer opp. Kriger 2 på utpust. Løfter på innpust. Senker ned. 2 siste ganger løfter. Og senker. Siste gang løfter. Og senker. Reverserer. Og kommer gjennom vinnjassen. Og tilbake i down dog. Holder her i 3 gode puster. Skiver hoftene aktivt. Tilbakeover. Puster inn. Presser hoftene tilbake. Og puster ut. Hopper eller går frem. Forlenger ryggen. Og faller frem. Chair pose på innpust. Bøyer knærne. Armene opp langs ørene. Knærne tett. Terne tett. Sjekk at du kan se alle 10 terne dine. Ellers må du legge vekten enda litt mer tilbake i helene. Trekker med navlen inn mot ryggseilen. Et pust til. Kjenner at du forlenger gjennom nakken. Så tilstede du til å tilte hodet tilbake, så trekker du haka litt inn mot halsen. Hendene kommer ned foran hjertet. Blir i chair pose. Vi tvister mot høyre side. Så venstre albu på utsiden av høyre kne. Sjekk at knærne er parallelle. Så at venstre kne ikke piker frem. Presser håndflatene mot hverandre. Så åpner du opp albuene ut mot siden. Siste pust her. Så holder du tvisten med steppet venstre fot langt tilbake på matta. Så ender i en twisted lunge. Siste pust. Og vi finner crescent. Så strekker du armene opp over hodet. Og puster ut hele veien ned gjennom vinyasa. Løfter venstre fot opp. Åpner opp hoftene denne gangen. Så stabler venstre hofte opp, og høyre hofte strekker ut gjennom venstre fot. Så venstre kne er strakt. Kommer høyt opp og tærner på høyre fot. Bøyer venstre kne. Så sakte og kontrollert som mulig skru på magen. Flipper rundt i flip dog. Helt, helt rolig. Kjempefint. Ljuserer deg inn. Høyre fot er strakt. Kommer høyt opp og tærner på venstre fot. Vi senker og løfter her. Så senker ned. Og løfter opp. Senker og løfter. Kjenner at alt er greit i høyre skulder. Senker og løfter. Par ganger chill. Vi møtes i flip dog. Holde flip dog. Og finner kriger to venstre side. Så setter venstre fot hele veien frem. Kanskje uten å bruke venstre arm. Finner kriger to. God bøy venstre kne. Nå skal vi gjøre drop squat fra side til side. Så setter deg ned. Bøyer høyre kne. Hender enten foran hjertet, eller støtter deg foran på matta hvis du trenger. Jobber deg litt fra side til side. Siste gang fra side til side. Så møter vi på midten i straddle. Så tærner mot resepsjon. Hender ned mot matta. Så blir høyre hånd nede. Plasserer høyre hånd på midten. Løfter venstre arm opp mot tak. Inn i en twist. Kanskje blikket kommer opp mot venstre tommel. Twisten kommer fra kjernen. Så hoftene er parallelle. Der er det fint. Ikke hoftene vi twister her. Det er kjernen vår. Venstre arm kommer ned. Høyre arm kommer opp. Vi tenker flate, nøytrale hofter. Siste topust. Høyre hånd kommer ned igjen. Finner tilbake i kriger to. Vi reverserer. Strekker gjennom venstre side. Kommer gjennom vinnjassen. Møtes i down-dug. Puster inn, presser hoftene tilbake. Kommer frem mellom hendene. Forlenger ryggen. Faller frem. Chair pose på innpust. Bøyer i knærne. Sette ned mot matta. Løfter brystet. Presser knærne sammen. Siste pust. Hendene kommer ned foran hjertet. Twister mot venstre side. Høyre albue på siden av venstre kne. Kjekk tilstanden på knærne. Presser håndflatene mot hverandre. Albuene åpner seg ut mot siden. Siste skvis i twisten. Stepper høyre fot langt tilbake på matta. Beholder twisten din. Siste pust. Skviser ut det siste lille. Puster inn Crescent. Armene opp mot taket. Vi kommer hele veien ned gjennom vinnjasset. Høyre fot opp. Åpner opp hoftene. Høyre fot er strak. Kommer høyt opp og tærner på venstre fot. Bøyer høyre kne. Og sakte hele veien rundt i flip dog. Kjempefint. Venstre fot er strak. Kommer høyt opp og tærner på høyre fot. Vi senker og løfter. Senker ned. Løfter opp. Senker ned. Løfter opp. Senker ned. Løfter opp. Siste gang. Senker ned. Løfter opp. Herfra hele veien frem i Kriger 2. Kanskje uten å bruke høyre arm. Feste blikket. Puster, smiler. Det er altid mye bedre. Dropskåt fra side til side. Kne er bøyd. Pass på å jobbe ut mot siden. Sånn at det ikke er vinklet innover. Siste gang. Fra høyre til venstre. Vi møtes i midten i straddle. Tærner pekker samme vei. Vi skal begynne å henne sammen bak på ryggen. Så inn i en skulderstrekk. Så begynner vi sammen å sende armene opp og vekk fra korsryggen. Kanskje hodet får komme ned mot matta. Kanskje ikke. Slapp av i kjeven. Mykne blikket ditt. Siste tre. Gode pust. Henne kommer først tilbake til korsryggen. Slipper de opp. Og finner tilbake i kriger to. Vi revasjerer. Og kommer hele veien ned gjennom vinnjassa. Vi er på vei til vinnjassa. Vi er på vei til vinnjass. Skiver tilbake i down dog. Puster inn. Kommer frem i høy planke. Aktiv mage. Hoden er en forlengelse av kroppen. Så løfter du høyre fot fem centimeter opp av matta. Ikke så høyt, men strakt og aktivt gjennom høyre fot. Siste er to pust. Sette høyre fot ned. Og samme andre siden. Venstre fot opp. Aktiv gjennom venstre fot. Siste er to pust. Venstre fot ned. Skiver tilbake i down dog. Høyre fot opp. Og innpust. Høyre kne mot høyre albu. Og tøtt. Og opp og tilbake. Høyre kne mot venstre albu. Og tøtt. Og opp og tilbake. Høyre kne inn mot nesa. Og hold her. Løfter opp. Skiver matta vekk. Rett inn i fallentriangel. Høyre fot ut mot venstre side. Venstre arm kommer opp. Finn stabilitet gjennom armene. Kanskje klare å strekke ut begge fettene. Kanskje blikke opp mot venstre tommel. Siste er pust. Venstre arm kommer ned igjen. Steppe høyre fot tilbake. Og kom igjen av vinnjasa. Og kommer tilbake. Ja. Puster inn frem i høy planke. Siste lille anstrengelse nå. Høyre kne mot høyre albu. Og hold her. Høyre side. Der. Og setter høyre fot tilbake. Holder planken. Venstre kne mot venstre albu. Hold. Og tilbake. En runde til. Høyre kne mot høyre albu. Hold her. Og tilbake. Venstre kne mot venstre albu. Hold. Og tilbake. Skiver tilbake i down dog. Venstre fot opp. Venstre kne mot venstre albu. Touch. Og opp og tilbake. Venstre kne. Høyre albu. Touch. Krysser under. Og opp og tilbake. Venstre kne mot nesa. Hold her. Krummer gjennom ryggen. Skiver matte av gulvet vekk fra deg. Og finner fallen triangel. Venstre fot ut mot høyre side. Høyre arm kommer opp. Strekker ut gjennom armene. Kanskje fetten er strake. Kanskje blikket kommer opp. Siste pust. Høyre arm kommer ned. Løfter tilbake. Høy planke. Og gjennom vinnjassen. Kjempefint. Puster ut tilbake i down dog. Puster inn. Presser hofnet tilbake. Puster ut. Lander på utsiden av hendene. Setter henne ned i malassene. Joggi squat. Hendene samles foran brystet. Knærne jobbes ut mot siden. Hjendelen venter veldig snart. Hold ut. Fest i blikket. Eller lukker deg inn. Siste pust. Gjennom crow. Plasser hendene ned mot matta. Legg vekten frem i armene. Ikke løft av føttene. Kjenn at du legger vekten frem. En fot kommer av. Kanskje begge. Haka frem hele tiden. Tærne kommer sammen. Helene opp mot setet. Kjempefint. Hopprelle går gjennom en siste vinnjassa. Veldig bra jobba. Vi møtes i down-dog. Rist litt løs i hodet og nakke. Hendene går tilbake mot føttene. Henderne begynner til motsatt albu. Hodet drar med overkroppen ned mot matta. Beholder en liten bøy i knærne. Så du ikke låser leddet ditt helt. La kjeven mykne. La pusten mykne. Hjernene svinger litt fra side til side. Siste tre. Gode pust. La hendene dra ned mot matta. Gå mykt og rolig frem og tilbake i down-dog. Finn et child's pose. Senk knærne. Vi skal bli her en stund i child's pose. Kanskje du ønsker å ta med deg bolsteren. Legg den mellom knærne. Slik at du har litt ekstra støtte til overkroppen. Gjør deg så komfortabel som mulig i stillingen. Vi er over på ginn-delen, hvis du ikke allerede har gjettet det. La oss se om vi kan balansere ut all den styrken og kraften med litt mykhet. Hjernene masserer panna litt ned i matta. Stimulerer det beroligende punktet øverst i panna. Gjerne legg armene tilbake i en lukket child's pose, hvis det føles bedre. Hvis du kjenner at du kan ta med deg alt det du har bygget opp, fokuset ditt, pussen din, varmen til stedevelsen, så tar du med deg det inn i ginn. Inn i de mykere og roligere styrkene. Gjør deg så komfortabel som mulig i stillingene. Du kan dra nytte av begge deler. La beina sitte mykne ned over helene. Gjør deg så komfortabel som mulig i stillingene. Tillate deg selv å bruke litt props og litt utstyr inn i de stillingene vi skal inn i, selv om du kanskje vanligvis ikke bruker det. Det tillater kroppen å slappe av enda litt bedre. Vi tilrettelegger og gir kroppen litt støtte der den trenger det. Sånn at du lettere kan åpne deg og mykne. Fem gode siste puster. Tillater den sterke, kontrollerte uddraget pusten og bare glir litt videre. Sånn at du er fortsatt i sted i pusten din, men den får flytte litt roligere. Kanskje litt dypere, litt mer naturlig. Strekke armene frem igjen hvis de var tilbake. Støtte deg mykt opp på alle fire. Strekk litt ut gjennom en og en fot. Så tar du med bolsteren din og legger den på høyre side. Vi skal hele veien ned på magen. Så legger du høyre kne opp mot bolsteren. Lager 90 graders vinkel i kneet. Så legger kneet og hele legg og ankel på bolsteren. La høyre kne og bolster gli ut mot høyre side. Så lager du en pute med hendene og plasserer panna ned. Så kjenner du at vinkelen fra kneet og ned i foten er rett. Du bare støtter under hele. Det vi typisk ser er at i gangstillinger eller litt hektiske, krevende ting så kan det være vanskelig å beholde roen. Altså gi inn aspekten til det. På samme måte kan det være vanskelig å beholde tilstedeværelsen når ting blir veldig rolig og passivt. Så kjenner du at du bruker pusten din som et anker. Så for hver gang tankene vandrer så vender du fokuset deg tilbake til pusten. Tilbake til øyeblikket. Sånn at stillingen får være passiv men du er aktiv tilstede likevel. Ikke bare sånn at vi forsvinner ut av kroppen men vi ønsker å være tilstede i kroppen. Her og nå. Siste fem. Gode pust. Herfra skal vi rett inn i pigeon pose eller svanen som det heter i yin. Så støtter du deg først opp på armene trekker foten inn på maten sånn at kneet peker ut og foten andre vei. Gjerne støtte med en bolster under høyre hofte enten på tvers av maten eller på langsiddet bare for at du får litt løft på høyre side. Du vil ha en blokkende panna så gjerne det. Lysere deg ned. Finn et sted der du kan slappe av pustet. Et sted der du kan strekke ut litt godt etter å ha styrket og jobbet. Gjør det. Må kjøre med deg. Må kjøre med deg. Må kjøre med deg. Gjør det. Gjør det. Gjør det. Dype pust inn i høyre hofte. Nå er det skjerm. Og jeg vet det. Jeg skal bli en hel fjell. Jeg skal bli en fjell. Jeg skal bli en fjell. Jeg skal bli en fjell. Jeg skal bli en fjell. Da er jeg en fjell. Jeg skal bli en fjell. Hvorfor må vi gjøre det? Hvorfor må vi gjøre det? Og etter dine fem puss, løft tilbake, strekk litt ut gjennom høyre side. Og tilbake på alle fire, og myk ned litt opp. Og så tar vi bålsteren på venstre side. Den kommer hele veien ned på magen. Og legger venstre kne og legg på bålsteren. Legger en pute med hendene. Og nå legger vi venstre kne og myk ned mot venstre side. Kanskje det her ikke er så lett å puste inn i magen, men da fokuserer du på å fylle rygg og korsrygg og sidene dine. Og så legger du ned. Legg merke til hvor oppmerksomheten din hviler. Fem siste gode pust. Når du er klar, justerer du deg inn i pigeon pose, den siden her. Dyp og rolig pust. Fem siste gode pust. Og løfter opp og tilbake. Ta den tiden du trenger på myk ned i venstre hofte, så møtes vi leggende på ryggen. Vi skal inn i halvmånen. Så flytter du først hoftene mot høyre side. Strekker armene opp over hodet, og sender armer og bein mot venstre, slik at kroppen former til en halvmåne eller en banan. Så hoftene mot høyre, armer og bein mot venstre. Jo mer over mot høyre side, eller venstre side du flytter føttene, jo dypere inn i strekken kommer du. Kanskje du også krysser høyre helt over venstre ankel. Kjenn på tyngden ned gjennom hele utsiden, eller hele høyre side av kroppen. La hodet enten ramle til den ene eller den andre siden, alt dette som kjennes behagelig ut for deg. Øynene får lukkes. Siste fem gode puster. Så løfter du sakte tilbake via midten. Og bytte side. Så hoftene av mot venstre side, armer og bein mot høyre. Gjerne krysse venstre fot over høyre. Kanskje du kjenner en liten åpning gjennom hele venstre siden din. Rolig og dyp pust. Fem siste pust. Nå kommer du tilbake igjen. Slipper armene ned, trekker med knærne inn mot brystet og bugger litt fra side til side. Kommer over i fosterstilling mot høyre side. Støtter deg sakte opp til sidene. Vi skal ned igjen på ryggen, men vi skal ligge opp på en bolster. Så trekker du kortsiden av bolsteren inn mot korsryggen og legger deg nedover. Fotsålene sammen ned mot matta og åpne knærne ut til siden. Legg armene litt vekk fra kroppen og ut til siden. Kanskje du binder hendene til motsatt albu og lager en firkant rundt hodet. Du kan lage knærne åpne seg ut til siden, men hvis det kjennes litt for intens kan du plassere en blokk på utsiden av hvert lår eller kne slik at du får en litt mildere vinkel. Pust godt inn i begge hofter. Fem siste pust. Slipp armene ned i langsiden og bruk litt å støtte knærne opp og sammen. Ruller av bolsteren mot høyre side og kommer opp igjen til siden. Plasser hendene litt bak, litt avstand mellom føttene og svinger på knærne fra side til side. Så skal vi inn i en siste stilling før shavasana. Ligger ned tvist over bolster. Så tar vi bolsteren mot høyre hofte først. Legger beina ned i en S. Det spiller ingen rolle akkurat hvilken stilling du har føttene i, bare at du kjenner at det er en behagelig stilling for deg. Så legger vi oss ned over bolsteren. Kjenner at det ikke er siden din som skal legge seg ned, så vi tvister litt før vi legger oss ned over. Høyre skinn ned mot bolsteren slik at nesa pekker samme vei som knærne. Høyre skinn ned mot bolsteren. Slapp av i skuldre og nakke. Vi ser andre veien så lenge. Høyre skinn ned mot bolsteren. Når du blir her og det kjennes mer enn nok, så blir du med hodet i samme stilling. Hvis ikke, så snur du nesa mot den andre siden og får med tvisten helt opp i nakken. Legger motsatt skinn ned. Høyre skinn ned mot bolsteren. Legger motsatt skinn ned. Høyre skinn ned mot bolsteren. Siste dype innpust. Siste lange utpust. Hvis du hadde hodet andre vei, så vender det først tilbake. Så bruker armene til å støtte deg opp igjen til sidene før vi bytter siden. Kortsiden mot venstre hofte denne gangen. Legger ned over bolsteren. Tvister litt mot venstre før du legger deg ned. Venstre skinn ned. Kjenn at nesa pekker samme vei som knærne. Der ja. Legg motsatt skinn ned. Legg motsatt skinn ned. Legg motsatt skinn ned. Legg motsatt skinn ned. Legg motsatt skinn ned. Legg motsatt skinn ned. Legg motsatt skinn ned. Legg motsatt skinn ned. Legg motsatt skinn ned. Legg motsatt skinn ned. Siste dype innpust. Siste lange utpust. Snur først med hodet tilbake. Støtter deg opp til sidene før du finner veien ned i shavasana. Gjerne med en bolsterende knær ned. Pledd over deg i øyepute. Ta med deg det du trenger. Vis deg løpet du trenger. Husk å tøkke inn knærne i hodet forteppet. Så lukker vi igjen øynene hvis vi ikke allerede har gjort det. Jeg kommer rundt med litt lavendelspray. Hvis du ikke ønsker det, legg en hånd på magen, så håper jeg har det i dag. Så bare pust helt rolig de siste minutterne. Shavasana. Shavasana. Shavasana. Shavasana. Shavasana. Shavasana. Shavasana. Shavasana. Shavasana. Pust inn. Pust ut. Skap litt bevegelse i kroppen igjen. Strekker armene opp over hodet. Gi deg selv en god strekk. Trekk med knærne inn mot brystet. Rull hele veien mot høyre side. Kom opp til sittende når du er klar. Rett deg opp i ryggen. Lukk igjen øynene. Hender foran hjertet. Begå hodet som er tegn på takknemlighet. Namaste.