Yin Yoga for en god natts søvn

Hei og velkommen til Yin Yoga for en god nattsevn. Vi skal gjøre en myk Yin-klasse som gjerne kan gjøres i sengen. Det eneste vi skal bruke av utstyr er en stor pute eller bolster. Det er også fint om du har veggen lett tilgjengelig. Fokuset på denne timen kommer bare til å aktivere den parasympatiske delen av nervesystemet. Det gjør at vi slår av stressresponsen. Nivåene av kortisol synker, så stresshormonen blir det mindre av. Og så økes sevnhormonet vårt, melatonin. Vi kommer også til å lengge oss rett ned i shavasana et minutt mellom hver av posisjonene i dag. I Yin Yoga sier man litt at når man er i posisjonen, det er ikke da det skjer. Det er når man kommer til shavasana etterpå og kroppen får justert seg. Så blir det en veldig langsom og myk praksis i dag med mye tid til å hvile. Du kan starte sittende og lukke øynene. Gjerne sitt opp på noe hvis du trenger det. Spesielt hvis du sitter i sengen og kjenner at du synker litt ned og runder av i korsryggen. Retter opp merksomheten innover. Og registrerer hvor i kroppen du kjenner deg selv. Kanskje er det i hodet, nakke, skuldre. Spesielt hvis du har jobbet og vært mye aktiv med det kognitive og tankene dine i dag. Kanskje er det et annet sted. Uansett hvor du befinner deg i kroppen din, så se om du kan spre bevisstheten jevnt ut i hele deg. Ned i bryst og mage, armer og ben. Helt uti fingertippene og tærne. Gjør neste innpust dypt. Trekker deg hele veien ned i magen. Opp i bryster. Og sukker deg ut gjennom munnen. To ganger til. Dypt innpust. Gi slipp med utpust. Dypt innpust. Og mikne med utpust. La pusten finne en myk, naturlig rytme. Dypt og jevn. Og forsiktig blunker øynene åpne. Den første posisjonen vår i dag er legs up the wall. Elviparita karani. Det kan være litt klønete å komme seg inn i, men det er en god oppgave. Aker oss inn mot veggen. Hoften er å sette så langt inn mot veggen som du kommer. Legg deg ned og sveip beina opp på den mest grossigjøse måten du får til. Kjenn hvordan ryggen vil gå ned mot underlaget. Finn deg tilbake til den myke pusten. Kjenn at hele overkroppen kan spre seg litt utover. Slipp taket hvis du spenner deg i hofter og sete. Lårene. Legger eller føtter. Du kan gjerne fortsette å holde øynene lukket. Vi skal bli her i tre minutter. Hvis du kjenner at du begynner å prikke i bena eller blir veldig ubehagelig, så kan du komme ut tidligere. Eventuelt bevege litt på tærne hvis det kjennes ut som om de sovner. Siste pust inn og ut. Forsiktig begynner å beie knærne. Sirkle litt på anklene. Du bør komme over på den ene siden og finne din vei. Inn i shavasane. Et minutt. Ligg på ryggen, armene ned langs siden. Føttene får falle utover sin side. La kroppen absorbere effekten av posisjonen vi nettopp gjorde. Ta et innpust og et utpust. Finne veien opp i sittene. Herfra skal vi videre inn i en foroverfall. Poenget med foroverfallen er at vi skal aktivere den parasympatiske delen av nervesystemet. Aktivere rest-and-digest-responsen i kroppen. Du kan gjøre den foroverfallen som du slapper best av i og trives best med å gjøre. Enten om det er med strakeben, veben eller sommerfullben. Jeg har ikke så mye å si akkurat hva bena gjør for den hensikten her. Gjerne ha hudet av de som støtter. Finn din variant med bena. Ta et innpust og bli lang i overkroppen. Utpust begynner å falle over. La utpusten gjøre overkroppen tyngre og tyngre. Nesten som om vi overgir kroppen til tyngdekraften. Mykner i korsryggen, opp mellom skulderbladene, skuldrene, nedover armene, i nakken og huden bak ørene. Kjenner nesten som om den brer seg litt ut. Kanskje kan du finne en følelse av at hodbunnen slipper litt tak i skallen. Nesten som om det blir bedre plass inni hodet. Og til og med hjernen kan slappe av. Den siger litt utover. Dipt innpust. Og med utpust begynner å rulle opp igjen. Kommer hele veien ned i liggene for ett minutt i shavasene. Innpust og utpust. Begynner å trekke med knærne inn mot brystet. Jeg skal bevege oss over i en twist. Så du kan gjerne ha puta di mellom knærne. Begynner å slippe knærne over mot venstre. Strekker venstre arm ut mot venstre. Gjerne ta en stor sirkel med høyre armen, så den kommer over mot venstre. Opp over hodet. Og ut mot høyre. Jo lenger inn mot brystet du har knærne dine, jo lenger opp i ryggen vil du kjenne twisten. Hvis du har noen steder som trengs å lirkes litt ut, dirkes opp etter en lang dag. Så gjerne fokusere twisten din der. Fortsett å myke jævne pust ned i magen. Slipper tak i hofter og lår. La brystet åpne seg. Hvis du gjør det her i sengen, vil du kanskje nyte godt av at du synker litt ned i madrassen og kroppen får støtte. Hvis du ligger på en matte og den høyre armen og skuldrene er langt opp i lufta, så gjerne stikk en pute eller bolster under der. Siste innpust. Med utpust kan kjernen bli forsiktig på å trekke knærne opp til midten. Du kan legge puta ditt til siden. Igjen finner seg vasene for ett minutt. Med neste utpust begynner å gjøre oss klare for andre siden. Knærne kommer inn mot brystet. Hvis du syns det er godt å ha puta der, så tar du det. Strekke høyre arm ut mot høyre. Begynn å senke knærne over mot høyre. Lag en stor sirkel med venstre arm over mot høyre, over hodet. Hele veien ut mot venstre. Hode kan gjerne være nøytralt, rett opp mot taket. Helt myk og avspent i magen. Pusten kan gå dypere og dypere. Sjekk inn med hoft og lår om du har en liten spenning der. Ligger og holder litt på deg selv. Hvis det er tilfelle, så mykner og gir slipp på spenningen. Du kan alltid bruke pusten inn i de områdene som holder mot. Eller hvis tankene er ute og flyr. Dypt pust inn. Trekk med knærne opp til midten på utpust. Finn veien inn i shavasene. Kanskje du vil legge bolsterne eller puta under knærne. Kjenn at du får litt ekstra støtt i korsryggen. Hvis kroppen har noen siste bevegelser, siste fikklinger eller justeringer, som skal til for at du blir helt komfortabel her, så er tiden for det nå. Du trenger ikke styre pusten på noen måte her. Men kjenn at hver utpust tar oss litt og litt dypere ned mot underlaget. Bring bevisstheten ned i tærne. Og mykner de. La mykheten spre seg opp gjennom føttene. Til helene. Ankler. Legger. Knær. Og lår. Slipper helt tak i hofter. Sete. Og magen. La midjen sige litt utover. Ribbeina og sidekroppen blir tvunget. Slapper av i korsryggen. Mittre delen av ryggen. Øverste delen av ryggen. Brystet. Og skuldret. Ned gjennom overarmer. Albune. Underarmer. Håndledd. Hender. Og fingret. I helt slupp i nakken. Og halsen. Kjeven. Øynene får synke tungt ned i øyehulene. Tinningene virer seg ut. Pannen blir helt glatt. Og herfra kan du la deg selv flyte av sted. Inn i kvelden. Inn i natten. Isha vasana. Namaste.