Yoga etter fødsel (sjekk)

Mitt navn er Kristina, og denne lille klassen er en del av programmet Yoga etter fødsel. Og i denne økte skal vi jobbe med øvelser som du kan gjøre før du skal i gang med en annen trening. Så den passer bra for deg som ikke enda har kommet i gang med å trene. Og som ønsker en rolig start. Vi skal fokusere på muskler som er viktig å få kontakt med og få aktivert. Få kontroll på før du eventuelt går videre til en annen trening. Styrketrening for eksempel, eller løping. Eller yoga, litt tyngre yoga for eksempel. I utgangspunktet anbefaler man ikke å trene de første seks uker etter fødsel. Men er du på et sted hvor du kjenner at du har litt overskudd, du har lyst til å begynne, men det har ikke gått seks uker enda, så kan du gjøre disse øvelsene. Så lenge du kjenner litt etter hvordan det føles, om det føles bra for kroppen din, og ikke har noen vondter i bekken, eller kjenner på noen typer tyngdefornemmelse i bekken, eller skjeden, eller andre ting som du eventuelt skulle kjenne på underveis i denne timen, hvis du velger å gå for det. Vi skal jobbe med bekkenbundsmuskulatur og kjerne- og fetemuskulatur først og fremst. Men det mange kjenner på når de sitter mye og ammer eller mater en liten baby, eller går rundt og bærer på en baby dag i dag, det er plager i skuldre og nakk. Vi skal også gi litt kjærlighet til det området her. Så vi starter sittende. Du kan gjerne sette deg opp på en puste eller bolste, hvis du har det, men en sofapute fungerer helt fint. Eller du kan bare rulle opp matta din noen ganger. Vi starter her med å lukke øynene, bare å begynne med noen rolige pust. Når man får barn, særlig for første gang, så er det en veldig stor omveltning i livet. Man kan miste litt kontakten med seg selv. Det er mye følelse og mye som skjer. Så prøv å se om du klarer å finne roen her, og bare fokusere på pusten din. Har du en baby som min her, som liker å være i nærheten, så kan du legge barnet ditt sammen med deg på matta. Kanskje plassere sånn at du kan legge en hånd på hvis det trengs, eller for de som har litt større barn, kanskje ta med deg babyen inn i øvelsene. Her fortsetter vi med noen rolige pust. Om du hadde øynelukka, kan du gjerne begynne å åpne øynene dine. Da skal vi begynne helt rolig med nakkeskulderområdet. Mange kjenner på litt ømme muskler på grunn av mye bæring og sitting i sofaen med amming, eller mating med flaske hvis du gjør det. Start med å kjenne at du klarer å strekke deg godt opp her. Finner en god holdning, lang nakke, og tar med deg høyre øre mot høyre skulder. Sånn at du kjenner at du får en liten strekk på venstre side av nakken. Puster inn, løfter hodet tilbake igjen til midten, og utpuster rolig til motsatt side. Så kan du fortsette å bevege hodet rolig fra side til side. Prøv å få med en rolig pust. Hvis du ønsker å legge på en liten rull fremover, kan du gjerne gjøre det. Etter hvert gjør du det ferdig her. Plasserer hodet igjen tilbake til midten. Så fortsetter vi ned i skuldrene, og bare kjører noen gode skulderull her. Puster inn og ruller med deg skuldrene godt opp mot ørene. Trekker sammen mellom skuldrebladene og slipper rolig ned. Og fortsetter her. Så kan du gjerne rulle litt motsatt vei. Få med deg pusten. På neste innpust strekker vi armene opp mot taket. Kjenner at du løfter litt ekstra godt opp i brystet her. Innpusten trekker albunnet ut til siden, samtidig som du trekker skuldrebladene sammen. Løfter brystet opp mot taket. Puster inn og strekker opp. Utpust trekker albunnet ned, brystet fram. Skuldrebladene sammen. Puster inn og opp. Kan kanskje til og med trekke skuldrene litt opp mot ørene. Løfter ut, slipper skuldrene ned igjen. Albunnet ned. Skuldrebladene sammen og brystet fram. Puster inn og opp igjen. Og utpust. Trekker ned. Og en siste gang. Og slipper rolig løs her. Så fortsetter vi å jobbe oss ned i korsryggen. Så vi skal bare gjøre noen helt rolige bekken-vipp her. Så du starter med å tenke på bekkene ditt som en skål som ligger her. Så tenker du at du skal vippe den skåla fram. Så du ruller deg fram i en liten svai i korsryggen. Og utpust. Trekker navn inn. Og skyter ryggen ut bak. Du kan gjerne holde eller støtte deg på knærne. Puster inn. Ruller deg opp gjennom halbenet. Og tipper med bekkene fram. Og puster ut. Trekker navn inn. Skyter ryggen ut bak. Og fortsetter her å rulle fram og tilbake i eget tempo. Gjerne i takt med pusten. Og kanskje du også får med et lite løft i brystet her. Så kan du begynne å legge på litt sirkelig. Prøver igjen å få med den lille svaien når du kommer frem. Krommer ryggen når du kommer bak. Sirkler deg litt mot satt vei. Finner tilbake til en nøytral stilling. Og så skal vi begynne å jobbe med bekkenbundsmusklaturen vår. Den ligger som en skål her nede på innsiden av bekkene. Og omslutter endetarmskjede og urinrør. Så prøv å få kontakt med det området. Flytter fokus ned dit. Så puster vi inn. Puster ut. Og trekker sammen rundt endetarmskjede og urinrør. Og fortsetter å tenke at du skal løfte opp og inn i bekkene. Holder her. Og slipper ut. Puster inn. Og ut. Trekker sammen igjen opp og inn i bekkene. Holder her. Prøver å ta i så hardt du kan. Og slipper rolig opp. Tenk at du bare slipper og ikke presser ned. Men kjenner at du klarer å slappe av mellom hver gang. Vi kjører igjen. Puster inn. Puster ut. Trekker sammen musklaturen rundt alle åpningene og fortsetter opp og inn i bekkene. Holder her. Holder. Og slapper av. Slipper ut. Puster inn. Og ut. Trekker sammen musklene og fortsetter å løfte opp og inn i bekkene. Holder. Holder. Holder. Slapper av. Puster inn igjen. Puster ut. Trekker sammen bekkenens musklene og fortsetter å løfte opp og inn i bekkene. Kjenn at du tar i litt ekstra. Holder. Slipper rolig. En siste her. Trekker sammen musklaturen rundt alle åpningene og fortsetter opp og inn i bekkene. Tar i noe. Kjenner at du klarer å ta i litt ekstra. Slipper rolig løs. Bra. Så skal vi over på alle fire. Du kan legge putta eller bolsteren til siden. Hvis du har en veldig kontaktsøkned baby, så kan den ligge her på matten din sammen med deg. Her skal vi bare til å begynne med å jobbe med å få tak i de indre magemusklene. Du står på alle fire. Kjenner at du får lov å slippe opp her i ryggen. Inn i en slags svei. Uten å spenne opp noe særlig i magen eller bekkenbunnen. Puster du godt inn. For å få utpust, tenk at du skal trekke navlen inn mot ryggselen. Løfte magen litt inn mot kroppen. Prøver å finne kontakt med de indre magemusklene. Bare stramme opp magen rett og slett. Slapper av. Da får magen lov å slippe ut på innpust. Kanskje løsne litt opp her. Så kjører vi igjen ny runde. Puster inn. Puster ut. Trekker navlen inn mot ryggselen og strammer opp magen. Bare en liten spenning her. Prøver å holde akkurat som med bekkenbunnsmuskulaturen. Holder, men uten å nødvendigvis ta i så hardt her. Puster inn. Slipper magen ut. Slapper av. Vi kjører to ganger til. Puster inn. Puster ut. Trekker navlen inn mot ryggselen. Prøver å flate ut magen. Eller stramme opp magen. Vi kaller dette en inndragning rett og slett. Slapper av. En siste gang. Puster inn. Puster ut. Trekker navlen inn mot ryggselen. Bare prøver å få litt kontakt med magen din. Indre magemusklerne. Slipper rolig av. Finner du et skjans på, kan du gjerne ta knærne litt ut til siden. Enten bare bli her og ta noen rolig pust. Eller om du vil krabbe deg, hendene litt ut til siden for en liten sidestrekk. Ta noen puster på ene siden. Krabbe deg over til motsatt side for en liten sidestrekk. Så kommer du halveis opp herfra. Fortsetter å ha knærne litt ut til siden. Kommer opp sånn at du kan hvile på albunnet. Kanskje flette fingre og hvile panna ned på hendene. Eller bare flater ut. Kjenner at du klarer å slappe av i overkroppen. Så skal vi kjøre bekkenbundsøvelse igjen. Plasser deg sånn at du har det komfortabelt. Klarer å slappe av i naken og overkropp. Puster inn. Puster ut. Og trekker sammen rundt endeterm, skjede og urinrød. Fortsetter å trekke opp og inn i kroppen. Inn i bekkene. Holder. Og slapper av. Igjen. Puster inn. Puster ut. Trekker sammen bekkenbundsmusklaturen. Tenker at du trekker opp og inn i kroppen. Holder. Holder. Tar i det du kan. Og slapper av. Puster inn. Puster ut. Trekker sammen rundt endeterm, skjede og urinrød. Opp og inn i kroppen. Holder. Holder. Og slapper av. Puster inn. Puster ut. Og på nytt trekker sammen. Trekker opp og inn i bekkene. Holder spenningen her. Kanskje klarer du å ta i litt mer. Og slapper rolig av. Tre til her. Du kan riste litt løs i palsene. Bare bevege litt på hoften og skuldre. Puster inn. Puster ut. Trekker sammen rundt endeterm, skjede og urinrød. Opp og inn i kroppen. Holder. Holder. Og slapper av. Igjen. Puster inn. Puster ut. Trekker sammen rundt endeterm, skjede og urinrød. Opp og inn i kroppen. Holder der. Ta i det du kan. Og slapper av. Kjenner at du bare slipper rolig å briste litt løs. Siste nå. Puster inn. Puster ut. Og trekker sammen. Ta i det du kan den siste gangen her. Prøver å løfte inn i kroppen. Og holder. Og holder. Og slapper rolig av. Kommer tilbake igjen i Child's Pose. Og ta noen rolige puster. Kanskje legger en liten hånd på. Så binder du inn. Knirker litt her. Kommer opp igjen. Kommer rolig ned i ryggligene. Har du fortsatt svake magemuskler etter fødsel, kan du gå på siden. Sett føtten i matta og bøye knærne. Vi ser om han her er med. Eller har lyst på litt ommerksomhet. Vi starter her med å kjenne at du hviler. Bekkene godt ned. Eller sete godt ned i matta. Skuldrene godt ned i matta. Så skal vi igjen jobbe med å få litt kontakt med magemusklene våre. Vi skal gjøre ganske mille øvelser. Men merker du at det er noe som buler når du gjør disse magemusklene? Så prøv å se om du kan, akkurat som vi gjorde på alle fire, trekke navnet inn. Og se om det hjelper deg. Men merker du at det buler veldig mye, så kan disse øvelsene være lurt å unngå. Men hvis ikke, så kan du gjerne gjøre disse selv om magemusklene ikke har trukket seg helt sammen. Så er dette øvelser som har lite belastning og skal være ganske trygge å gjøre. Så lenge du ikke opplever denne bulingen eller noen smerter. Vi skal starte stille og rolig med en slags start på en sit-ups. Nemlig et hodeløft. Og der kan vi allerede kjenne at vi aktiverer magen, selv om vi ikke gjør en full sit-ups. Det er overraskende hvor svak man kan bli i magen etter en graviditet. Så vi starter her med å puste inn. Puster ut. Og trekker haka inn. Og løfter hodet opp. Kanskje såpass at du klarer å kikke på navaren din. Rettning nava i hvert fall. Prøver å se at det ikke buler noe særlig her. Og slipper rolig ned. Igjen. Puster inn. Puster ut. Trekker haka inn. Løfter hodet av maten. Og kjenner at du her begynner å jobbe litt med magemusklerne dine. Senker rolig ned. Puster inn. Puster ut. Trekker haka inn og løfter hodet av maten. Og igjen. Skulle du legge merke til at det buler her, så prøv å trekke navnen inn og se om det hjelper. Flat ut magen etter slett. Og senker rolig ned. En gang til her. Puster inn. Puster ut. Og trekker haka inn og løfter hodet av. Og kanskje kan du løfte enda litt høyere. Sånn at skuldrene begynner å løfte seg vidt av maten også. Yes. Setter føttene litt ut i mattekanten. Og bare la beina få lov å gå fra side til side. Eller knærne gå fra side til side. Løsne litt opp i hofter og bekken. Og korsrygg. Yes. Neste øvelse vi skal gjøre her er en seteløft. I ganske rolig tempo. En annen muskelgruppe som gjerne blir svakere under graviditet er setemusklerne våre. Heidi! Så skal jeg gi han lille guttene en liten smukk. Se om det hjelper. Eller så kan du også ha med deg babyen på denne øvelsen. Beklager eller oppholde deg. Sånn er det med disse små babyene. Vi skal starte med å presse korsryggen ned i maten og gjøre et lille bekkentilt. Gjerne kjenne at du aktiverer bekkenbunden. Presse ned i hendene og begynner å løfte seta av maten. Løft hoftene opp mot taket uten at du slipper opp i korsryggen fullt. Aktiverer setemuskulaturen din. Og senker rolig ned. Kanskje rister litt løs. Igjen. Puster inn. Utpust. Løfter opp. Aktiverer setet. Puster inn og blir her oppe. Og utpust. Senker rolig ned. Puster inn. Presse korsryggen ned i maten. Utpust. Løfter setet. Av maten. Aktiverer setemuskulaturen din. Puster inn og blir her oppe. Puster ut. Senker rolig ned. Tre til her. Puster inn. Ruller korsryggen ned i maten. Og igjen. Utpust. Bruker setemuskulaturen din til å løfte setet av maten. Hoftene så høyt opp mot taket som du klarer. Uten å slippe korsryggen. Neste utpust. Senker rolig ned. Og igjen. Puster inn. Utpust. Løfter opp. Aktiverer setet. Innpust blir. Og utpust. Senker rolig ned. Siste nå. Innpust. Ruller korsryggen ned i maten. Utpust. Bruker setemuskulaturen din til å løfte setet opp fra maten. Puster inn og blir. Og utpust. Senker rolig ned. Og rister litt løst. Igen kan du ta med føttene ut til siden. La knærne gå fra side til side. Tviste litt. Løsne litt opp i hofter. Korsrygg. Så setter du føttene inn på maten igjen. Ta med venstre hånd mot høyre kne. Så løfter høyre fot av maten. Her puster du inn. Og utpust. Prøver å presse kne mot hånd. Du trenger ikke å ta i så mye til å begynne med. Men kjenner du at det går greit, det inngår bowling i magen her, så kan du bare ta i så mye du kan. Og slipper rolig løs. Bytter side. Tar høyre hånd mot venstre kne. Puster inn. Utpust. Presser kne mot hånd. Og så fortsetter du bare her, mens jeg prøver å se hva guttebassen her vil. Hei! Bytte bare fra side til side. Kne mot hånd. Aktiverer magemusklaturen din. Det er en som gjør sine egne mageøvelser her. Så avslutter du. Sørg for at du har fått gjort like mange på hver side. Ta noen gode puster. Kan trekke med deg knærne inn mot brystet. Og bare bygge deg litt fra side til side. Korsrigg hofter kan man også gjerne kjenne litt ømhet og plager i, fordi man gjerne sitter mye i starten med babyen på fanget. Og bare bygge deg litt rolig. Puster godt. Og hvis du har tid til å kjøre disse øvelsene flere ganger, så kan du gjerne gjøre det som en liten serie med hodeløft, seteløft, og kne mot hånd. Kom rolig opp igjen til sittene. Da skal vi avslutte med en liten åpning for bryst og skuldre igjen. Du plasserer hendene bak hodet. Hei du! Bare ny lille gutten her. Litt smuk. Da er vi snart ferdig. Hendene bak hodet. På neste innpust trekker du med albunnet ut til siden, og så langt bak du kan, trekker med brystkassa fram. Utpust slipper løs. Puster inn. Trekker albunnet ut til siden. Løfter brystet fram. Og igjen. Slipper rolig opp. Ta med albunnet litt fram igjen. Puster inn. Trekker albunnet bak. Løfter brystet fram. Og utpust slipper rolig opp. Og igjen. Puster inn. Puster ut. Og slipper rolig her. Og siste. Puster inn. Og puster ut. Og slipper rolig opp. Som jeg sa, det var siste øvelse, men vi tar med en liten bekkenbundsrunde til sist her. Slik at du får gjort dine tre set som jeg anbefalt. Så setter deg godt til rette, eller finner en utgangsposisjon som fungerer bra for deg. Og så starter du her med å puste inn. Puste ut. Trekker sammen rundt entern, skjede urinrøven. Opp og inn i bekkene. Og hold inn. Og slapper av. Puster inn igjen. Puster ut. Trekker sammen opp og inn i bekkene. Holder. Ta deg så godt du kan her. Slipper rolig løs. Du fortsetter bare på innpusten. Så kan det hende at dere fikk lyden til lille Vettle her, rett inn i mikrofonen som jeg har her. Så det beklager jeg. Vi prøver på nytt her. Puster inn. Puster ut. Og trekker sammen opp og inn i bekkene. Ta deg det du kan nå på siste. Og holder, og holder. Og slipper rolig. Så håper jeg at vi ikke ødela lyden alt for mye. At du fikk med deg de siste knipene. Nå er det i hvert fall en her som begynner å bli litt utholdmodig. Vi er ferdig med denne økta, som er en kommigang økt. Bare noen eksempler på øvninger du kan gjøre som er trygge å gjøre i starten. Områder som det er viktig å fokusere på, som vi har jobbet med i denne lille økta. Da gjenstår det bare å si takk for oss. Og takk for at du ble med.