Yoga for gravide avspenning

Hei, velkommen til gravidyoga avspenning. Så denne timen kan du ta enten helt for seg eller etter en av de andre klassene. Det er litt sånn at når kroppen forandrer seg såpass mye som den gjør utover graviditeten, så er det ikke alle sånne hvile stillinger som er så komfortable lenger. Den vi skal gjøre i dag kaller jeg dronningen. Og som dere ser har jeg tatt med ganske mye utstyr. Så her kan du improvisere litt. Hvis du mangler antakeligvis, som her har vi fire bolstre, så hvis du ikke har fire bolstre så gjør det ingenting. Hvis du har en gravid pute kan du bruke et par dyner, flere puter. Det du kan gjøre med putene, hvis de er litt myke, er å surre dem i hankler og lage bolstre ut av dem. Så bare være litt kreativ med det du har hjemme. Det kan være deilig å ha to pledd, eventuelt bare et pledd, eller noen varme klær sånn at du ikke blir kald hvis du ikke har pledd til å ha over deg. Jeg har også tre blokker her. Det kan også være tre bøker, eller noe annet som du finner ut kan passe her. Hvis du har fire puter eller fire bolstre, så starter du å legge den ene på langs, sånn som jeg har gjort her. Det tar litt tid å sette opp, men jeg lover at det har vært det når man har fått kommet dit. Her tar jeg en blokk, eventuelt om du har noe annet til å bygge opp mellom, for å legge putet nummer to på. Da legger jeg den litt opp, sånn at her får jeg støtte både under hodet og under skulderbladene og brystryggen. Så vi har ikke lyst til å ligge med så mye press nedest mot korsryggen. Jeg vil at den delen av ryggen skal være ganske fri, så dette er en myk parti hvor vi ligger ganske skrått uten noe press på selve korsryggen. Ene pledde får jeg gjerne legge helt ytterst på bolsteren, som en liten ekstra støtte for nakken. Den andre pledde bare legger jeg til siden for å ha over og sett på. Så putet nummer to skal komme langs her. Jeg kan kanskje vise andre siden først, siden den blir litt bort etterhvert. Legg en bok eller blokk helt på enden, det kommer litt an på proporsjonene dine og hvor lange ben du har. Det går litt på skrå opp her, sånn at knærne kan få hvile mot høyden. Jeg gjør det samme her, legger bolster på langs og legger en blokk under, sånn at den delen kommer litt høyere opp. Når jeg har laget et lite fort her inne, er det det å bare ake seg tilbake. Hvis putene dine ikke er så mye fyller som jeg har i mine bolster, så bør du sette hele ordningen litt mot veggen, sånn at du sitter litt mer oppe der. Spesielt hvis dette ikke kjennes deilig for ryggen, eller du kjenner press mot korsrygg, så bare legg alt litt opp etter veggen, sånn at du kan ligge litt mot veggen uten at du ligger med vekt på korsrygg. Så aker vi oss inn i dette lille fortet vårt, så du vil sitte en centimeter eller to fra den puta. Ta med pledder hvis du har lyst til å ha det over deg. Gjør deg klar til å sette fotsålene sammen, hvile knærne på det høyeste punktet på de ytterste bolsterne. Start å støtte deg tilbake over ordningen her. Da er det slik at vi kan hvile armene på bolsterne, sånn at armen ikke blir liggende veldig lavt, men at armen også får komme litt opp, så skuldrene kan slappe av. Ta deg litt tid her nå til å kjenne at du får lagt deg godt til dette. Kjenn at du ikke har noe press i selve korsrygget. At det er kun brystryggen som har den støttene under skuldrene, og at du kan hvile armene enten innsiden av hendene opp eller ned, sånn at skuldrene slapper godt av. Selv om det er mye støtte under knærne for hofta, så kan du også bare slippe enten bena ut, eller sette føttene i mattekanten, og bare slappe litt av i lårene, sånn at knærne går nesten litt inn mot midten. Følg deg litt frem nå først, og ta litt tid til å komme deg godt til rette i dronningen. Nå skal vi gjøre en liten pustøvelse som jeg synes passer ganske godt til det å ligge her, som er kjent som ujai pust. En havspust. Det høres nesten ut som man sover når man puster den pusten, og det er litt den tilstanden jeg har lyst til at vi skal komme i her. Den følelsen av at vi er helt i ro, helt avspent og trygge. Så den lyden av ujai pusten er veldig effektiv for å hjelpe kroppen å slappe av. Så en effektiv pust når vi nærmer oss fødsel, og også i selve futtfødselen. Brukt mye mellom riene til å komme tilbake til ro, og spenne av når vi kan. Når du har lagt deg godt til rette her, kan du først lukke øynene og begynne å observere inn og ut pusten din. Bare sånn at den går helt naturlig. Så du kontrollerer ikke helt pusten enda, du bare har et vitne til pusten som går inn i kroppen, og som forlater kroppen igjen. Bare kjenne hvordan kroppen heves og senkes med inn- og utpust. Du kan allerede etter kun et par dype pust som du bare har blitt med på, og observere at du allerede kjenner deg litt lengre vekk fra omverdenen, og litt mer til stede i din egne lille verden. Prøv å forsterke den følelsen av at det er bare deg akkurat nå. Det er ingenting rundt deg som betyr noe som helst. Jeg skal hjelpe kroppen og hodet ditt med denne Ujaya-pusten. Du kan velge, som regel er både inn- og utpust, inn og ut gjennom nesen. Men hvis det kjennes mer fritt for deg å gjøre noe utpust gjennom munnen, eller hvis det hjelper deg å spenne av og slappe av, så må du føle deg helt fri til å gjøre det gjennom munnen. Vi skal uansett gjøre det et par ganger gjennom munnen først, for å få litt følelsen av hvordan denne pusten skal kjennes. Du kan sammen ta et dypt innpust gjennom nesen, uten at du kjenner at du drar pusten inn, bare la det fylles med innpusten. Så åpne opp munnen litt, og tenk at du sier ... Gjør det igjen, at du puster inn litt på samme måte, litt som du sier den lyden bare innover. Akkurat som du dugger et speil med pusten, så velger du om du fortsetter sånn, eller om du puster inn på samme måte. Bare holde munnen myk igjen, og puster ut. Samme innpust. Og utpust. Bare fortsett med din inn- og utpust, ditt tempo. Kjenn at uten at det blir anstrengt eller anspent, at du lar innpusten komme, og det høres litt ut som du sover tungt når du puster inn. Og utpusten også, enten ut gjennom nesen eller munnen. Hvis du ikke kommer med den lyden en gang, så tenk ikke så mye på det. Bare tenk at du er myk i ansiktet. Du er myk i kjeven. Du bare lar pusten komme inn, og du lar pusten gå ut. Kjenn at du rolig bare blir med innpusten inn i kroppen. Nysgjerrig blir med utpusten ut. Ditt fokus bare hviler på inn- og utpust. Typet og lengden. Hva blir med pusten? Uten at du blir hard, uten at du blir anstrengt. Hva blir med pusten? Kjenn kroppen når du puster inn, hvordan du vokser litt med innpusten. Og når du puster ut på å føle hvordan den pusten sakte forsvinner ut av kroppen med den lyden. Og forsvinner ut til det er tomt. Til kroppen på nytt er klar til å trekke pusten igjen. Du bare er med og tar med pusten inn. Fortsetter å være myk og avspent. Smake litt på pusten. Vær myk og slipper den ut igjen. Fortsetter med det et par runder til. Så lar du etter hvert pusten bagle over til å bli helt naturlig. Kjenn om det kjennes helt likt eller annerledes etter den pusten. Om du har en følelse av pusten hingen igjen et sted i kroppen eller ikke. Få litt nysgjerrig, la blikket vandre. Kanskje rundt i ansiktet. Få litt nysgjerrig, la blikket vandre. Nede i hals, bryst, mage. Bekken, hofter og ben. Kanskje helt ut i fingertupper og hender. Underarmer. Overarmer. Skuldre. Ansikt og hodet. Skjev og munn. Kjenn hele kroppen etter hvert. Kjenn at du slipper hele kroppen. Rolig, begynn å la hendene komme til magen og babyen. Om du fra dette stedet har lyst til å si noe til babyen eller deg selv, så kan det være en fin mulighet. Hvis ikke, gjør det du trenger. Ta et godt innpust gjennom nesen. Ut gjennom munnen. Begynn å komme tilbake til rommet igjen. Du kan godt hjelpe bena sammen hvis de har vært fra hverandre. Ta god tid i overgangen her. Begynn å hjelpe kroppen litt mer over på siden. Over til venstre side, bak og hofter litt til høyre. Start å rulle kroppen over til siden. Hvis du har lyst, kan du flytte bolsteren mellom legg og ankel. Ta et øyeblikk her. Vil over på siden. Kjenn at du har god tid i overgangen. Ta tid til å ta med deg litt av den følelsen her av ro, bevissthet, tilstedeværelse i pust og kropp. Ta med deg den følelsen opp i sittene og ut i hverdagen. Når du er klar, ta den tiden du trenger og len deg inn i din høyre arm. Du kan løfte deg opp og gå deg til sittene. Hvis du har lyst til å sitte en liten stund oppe etter å ha gjort denne avspenningen, kan du legge en av putene under setet. Hvile armen på lår eller på magen. Sitte her så lenge du har anledning til eller lyst til, før du går videre ut, om det er i seng eller løs på dagen din. Tusen takk for at du var med. Namaste.