Yoga for gravide Flyt og Styrke

Hei og velkommen til gravidyoga styrke og flyt. Til denne klassen anbefaler jeg å ha to klosser. Det kan en du ikke ønsker å bruke dem, men det er alltid greit å bare ha enten to klosser eller om du har to tykkebøker som cirka samme størrelse og tyngde hvis du behøver litt hjelpemiddel i løpet av timen. Vi kan starte med å enten sitte opp på en av de blokkene eller om du har en pute du heller vil sitte på. Gjerne kom litt opp med setet, sånn at du kan både få slappet av i hoftene men også få litt mer frihet til magen og brystet. Vi skal starte med en liten pusteøvelse før vi begynner å bevege oss. Pusteøvelsen er litt mer forklart i gravidyoga pust 2, som også er en video her på online yoga. Hvis du vil ha litt mer forklaring på den, så kan du eventuelt ta den videoen også. Sett deg godt til rette, rulle skjuldene godt ned i ryggen. Kjenn at hodet balanserer fint her på toppen. La øynene glide igjen, eller om du vil bare la blikket være mykt ned mot gulvet. Kjenn om du vil ha hendene i fang, eller om du vil holde rundt babyen og magen. Først ta et øyeblikk til å kjenne at du sitter her nå på matta. Begynn å slippe litt på alt som skjer rundt deg. Kjenn at tiden her er satt av til deg og til barnet som du lager inn i kroppen. Kjenn at akkurat nå er det kun dere. La pusten være jevn og rolig. Du må kjenne at du lar pusten bli litt dypere enn den går normalt, uten at du veldig aktivt trekker pusten inn og skiver den ut. Du bare tilater inn pusten og kommer litt dypere inn. La pusten bli rolig ut av kroppen. Vi starter med den gyllene trådpusten. Pust inn gjennom nesa. Åpne munnen forsiktig og la ut pusten være så lenge du kan. Samtidig ser du for deg at du spinner en gyllentråd fremover i rommet. Pusten fyller opp inn gjennom nesa. La pusten være så lenge som mulig. Myk deg og åpne leppene litt fra hverandre, akkurat som du kunne hatt et roseblad mellom leppene. La ut pusten være så lenge som mulig. Kjenn at du ikke blir spent i kjeven eller ansiktet. Få nytt når du er klar. Pust inn gjennom nesa. Åpne leppene forsiktig. La tråden spinne seg så langt frem den går. Fortsett med det et par runder til. Kjenn at hele kroppen sitter mykt mens du blir med ut pusten fremover. Spinner tråden så langt den går. Helt til utpusten stopper og du må trekke pusten på nytt. Slipp på den pusten og finn en gjevn inn- og utpust igjen. Du kan gjerne ta med deg Ujjayi-pusten inn i flåen om du vil. Hvis ikke på en myk gjevn inn- og utpust. Begynn å komme løs med armene. Du kan bli sittende på puta hvis du har den. Vi skal komme inn i en liten S-form på bena. Start med en myk oppvarming før vi flyter litt mer. Bøy høyre ben, sånn at du har høyre helen rett bak høyre sete. Venstre ben er bare å ligge ned igjen. Sånn at benet har en liten S-fasong. Nå skal vi sette venstre hånd litt over til venstre. Du kan enten være på fingertuppene, knoker eller flate hånd. Ta med høyre armen, sirkelen foran deg. Press lett ned i begge leggene. Rulle hofta opp og strekk høyre armen mot venstre. Senk hofta igjen. På innpust, press ned i leggene. Vipp hofta litt opp. Velg om du ser ned til siden eller opp. På utpust, senk ned. Et par til. Løfter hofta på innpust. På utpust, senk ned. En siste. Puster inn. Og puster ut. Nå kommer du ned i sittene. Ta med bena litt ut foran deg. Hoftebreddet eventuelt litt bredere. Sånn at du sitter fremme på setet. Hender kan være litt bak deg. Løfte brystet opp. Gå litt i lufta. Pointe å flekse litt gjennom føttene. Kanskje rulle anklene litt. Kanskje løfte helene av. Spenne forsidelegg. Baksidelegg. Få i gang føtter og ankler og legge litt. Så skal vi ta andre siden. Bøye venstre kne. Sånn at venstre her ligger rett bak venstre hofte. Høyre fot mot innsiden av venstre lår. Kjenn at du sitter komfortabelt for ankler, knær og hofter. Høyre hånd litt over til høyre. Velger om du er på flat hånd eller kommer litt opp. Ta med venstre, men sirkler den foran deg. Presse ned i leggene. Løfter hofta og puster inn. Og puster ut. Senker hofta ned. Så på innpust. Presse ned. Løfter opp. Og på utpust. Senker ned. Så med innpust finner du løfte. Åpner strekker. Og senker med utpust. To til. Og utforsker hva som er til stede i din kropp i dag. En siste. Og så setter vi oss tilbake. Ta med begge bena frem. Denne gangen, om du sitter på en pute eller på gulvet, ta med bena litt lenger fra hverandre. Pass på at du sitter godt fremme på sitekulene. Ikke ta bena så langt fra hverandre som du kan. Men akkurat sånn at du kjenner du kan presse lårene ned, løfte terna opp og være sterk her, og ikke være på vei bakover. Er du hypermobil og åpen, ta bena litt lenger inn enn du bruker. Skal vi bare puste inn, ta med begge armer opp. Puste ut, men bare tippe litt frem. Trekker armene inn, løfter brystet. Og svømmer frem. Så innpust. Trekker albuen inn mot kroppen, skuldrebladene sammen. Og puster ut, svømmer frem. To til. Puster inn, fortsetter å være aktiv gjennom bena. Og puster ut. En siste. Puster inn. Og puster ut. Kommer inn på innpust. La hendene komme ned. Ta med bena til midten. Kom over på alle fire. Blokkene kan bare hvile litt så lenge. Start å finne bordet. Knærne kan være litt bredere enn hoftebreddet. Hendene under skuldre eventuelt litt bredere. Åpne fingeren, og start å vugge hunden din fra side til side. Se tilbake mot venstre hofte. Vugge mot venstre, og se tilbake mot høyre hofte. Gjør det et par ganger fra, side til side. Kom lett inn i kroppen. Møtes på alle fire igjen. Nå skal vi gjøre litt myk katt og ku med en liten sidestrekk. Gjerne komme opp på fingertuppene. Gynge deg frem på innpust. Brystet litt frem. Opp- og utpust. Runde av. Prøv også å fylle korsryggen. Spre skuldrebladene fra hverandre. La deg komme litt tilbake. Før du ruller frem igjen. Pass på at knærne dine er hoftebredde eller bredere. Spesielt hvis du har plass til magen mellom lårene. Puster inn på veien frem. Puster ut, skyter ryggen og hofta kommer tilbake. Denne gangen gå hendene litt mot høyre. Se om du kan senke hofta enten ned til helen, eller holde litt over. Kjenn at magen ikke ligger i klem. Ta et godt, godt pust inn i venstre siden av kroppen. Den kommer tilbake igjen. Løfter opp. Tilbake til midten. Ta litt oppe på fingertuppene. Gynge frem. Brystet frem. Puster inn. Puster ut, starter å skyte rygg. Samtidig som du skifter vekten litt tilbake. Gynge frem igjen. Puster inn. Puster ut, runder av, skifter vekten tilbake. Gå hendene litt over til venstre. Prøv å slappe av i hofta og i magen. Puster inn i høyre siden av kroppen. Den kommer tilbake igjen. Tusle hendene til midten. Planter hendene godt ned i matta igjen. Vi starter å lene vekten litt over til venstre. Pass på at du har tatt ut sveien. Trekker beven litt mot deg. Begynner å løfte høyre kne av gulvet. Skjønner at du ikke er så le i armen og overkroppen. Sterk armen. Hold deg sterk gjennom armen og senter. Peker høyre kne ut i høyre. Ruller høyre kne bak og trekker frem. Store sirkler med høyre kne. Uten at overkroppen får lov til å følge bevegelsen. Hold deg sterk i overkroppen. Jobber kneet inn, ut og bak. Dype pust. En siste runde. Plasserer foten ned. Skal gjøre andre siden. Lene deg over til høyre sida. Sterk armer. Trekker beven litt mot deg. Løfter av venstre kne. Ta med venstre kne ut til venstre. Og bak og frem. Dype pust. Jobber med å stabilisere og holde overkroppen ganske rolig. Bevege kun benet rundt. Siste to. Siste runde. Plasserer begge knærne ned. Gå tilbake og setter tærne i gulvet. Gå hendene tilbake. Se om du kan sitte tilbake på helene. Så knærne er hoftebredde eller litt bredere. Så du kan gå hendene opp på lårene. Hvis det er for mye på tærne, så flater du ut føttene. Hvis det går greit, bli sittende. Få føttene en strekke også. Strekk armene ut til siden. Rull skuldrene tilbake og åpne brystet. Se om hendene kan møtes bak ryggen. Forsiktig strekke de ut. Ta et dyp pust inn i forskjellige skuldre. Og foran i brystet. Åpne opp. Forsiktig slippe å løse armene. Kom tilbake på alle fire. Flate ut føttene. Spre fingrene godt ut over matta igjen. Finne igjen litt mer nøytralt. Trekk babyen litt mot kroppen. Start å strekke høyre benet ut bak. Gå fleks igjennom foten. Løfte deg litt vekk fra gulvet. Ta et innpust her. Når du puster ut, trekk høyre kned mot utsiden av høyre. Pust inn. Strekk benet opp og ut bak. Pust ut. Trekk knedet fram. To til. Puster inn. Og puster ut. En siste. Puster inn. Og puster ut. Sette høyre fot på utsiden av høyre hånd. Er det litt langt frem, hjelp foten dit. Se om du kan trekke brystet frem. La hofta komme litt ned. Ta noen dype puster. Er det langt ned til gulvet, kan du alltid bruke blokken dine. Spesielt på neste øvelse kan det være greit å få en liten forlenging. Vi skal strekke ut høyre ben og flekse høyre fot. Hvis jeg blir veldig rund i ryggen her oppe, er det mye bedre at jeg tar blokker under hendene. Jeg kan vise benet. Benet er strakt. Tærne opp. Det er bedre at jeg kommer litt opp med overkroppen og trekker brystet frem, enn at vi prøver å henne i gulvet og lukker og stenger magen her. Det gjør det vanskelig å puste. Si deg selv det du trenger. Kan tenke at utsiden av høyre hofte klemmer litt inn, og brystet jobber frem. Tærne jobber tilbake. Et pust til. Nå skal vi bøye tilbake i høyre fot. Du kan sette blokken litt i siden igjen. Lend deg over til venstre. Ta med høyre kned tilbake. Spre fingeren ut over matta igjen. Trekk beinet litt mot deg. Begynn å strekke venstre ben opp og ut bak. Gjerne flekse venstre fot. Ta et innpust. Opp- og utpust. Kned frem mot venstre arm. Innpust skyver ut bak. Utpust trekker frem. To til. Innpust tilbake. Utpust frem. En siste. Puster inn. Puster ut. Ta med venstre foten frem. Det kan være langt ned til gulvet. Du kan komme opp og fingertype. Bruk blokkene. Gjør det du trenger. Senk hofta litt. Bryst frem. Dyp pust. Nå skal vi komme litt opp igjen. Hvis det er langt ned til gulvet, anbefaler du å blokke rundt hendene. Begynn å flekse venstre fot. Venstre helt ned. Tær opp. Tenk at du trekker venstre hofta litt tilbake og inn. Brystet jobber frem. Jevn, stødig pust. Bare kjenn hva kroppen syns om de her posisjonene. Om det er stivt, stølt, eller om det kjennes helt fantastisk alt sammen. Bare vær til stede og registrere det som er. Ta et ekstra godt pust. Nå skal vi komme tilbake igjen med venstre foten i matta. Du kan igjen sette blokkene litt til siden hvis du bruker det. Lenda litt til høyre. Ta med venstre kne ved siden av høyre. Nå skal vi igjen sette tærne i. Gå hendene tilbake. Denne gangen fortsett og begynn å løfte knærne av gulvet. La knærne gå ut til siden, helene litt inn mot hverandre. Jeg kan vise forfra. Helene kommer litt inn. Tærne får gå ut, og knærne går samme vei som tærne. Du kan bli her hvis dette kjennes mer enn nok. Kanskje setter du en hånd opp på et lår. Kanskje kom opp på en finger. Blikket kan være ned for balanse eller rett frem. Kanskje begge hender kommer til lårene. Prøv å forsiktig trekke magen litt inn. Trekk beinet mot deg. Hvis du kommer hele veien opp, tenk at haka går i linje med gulvet. Dype pust. Nå er du i superbalanse. Kanskje armene kommer opp. Kanskje de møtes. En siste dyp pust. Møtes med hendene ned. La knærne komme frem, helene tilbake, og knærne ned i gulvet. Gå ut på alle fire igjen. Du kan ha litt bredere enn hoftebredde på bena. I gangen strekker vi høyre ben tilbake med tærne i. Høyre helen skyver ut bak. Brystet litt frem, og trekk beinet litt mot kroppen. Høyre helen kommer ned i gulvet mot venstre. Venstre fot som en liten støtte over til siden. Begynner å ta med høyre armen opp mot taket. Prøv å ha høyre fot og venstre kne cirka i linje. Eventuelt flate ut venstre fot hvis det kjennes bedre. Strekk opp, trekk brystet rundt, ta innpust. Pust ut, strekk høyre armen frem, og så ned. Stor sirkel igjen. Pust inn, og pust ut. En siste. Pust inn, løft brystet. Pust ut, senk. Siste. Høyre armen opp mot taket. Høyre hånd ned ved siden av venstre hånd. Pek i tærne på venstre fot tilbake. Løft høyre helen opp, ta innpust. Pust ut, set høyre fot på utsiden av høyre hånd. Gjør motsatt her. Nå går venstre fot over til høyre. Nå skal vi komme opp på fingertyper, eventuelt bruker blokken. Nå skal vi komme opp i en mini-Kriger 2. Så kan du prøve å få høyre hel og venstre kne som cirka i linje. Bøye litt i høyre kne, og finne plass til deg og babyen her. Ta et innpust, åpne innsiden av hendene frem. Trekk skuldrebladene litt sammen. Pust ut, høyre arm under venstre arm. Finne ørenarmer. Jobbe underarmen litt vekk fra kroppen. Spre skuldrebladene litt. Kanskje løfte albunnet litt når du puster inn. Og når du puster ut, forsiktig senk litt. Så innpust om du vil, løfte litt opp. Og utpust, forsiktig senke. Siste. Kom opp med armene. Strekke armene ut til siden. Forsiktig komme ned til en sidevinkel. Hvis det er langt med høyre hånd ned på innsiden av høyre hånd, bruk blokken din. Venstre arm opp mot taket. Strekke brystet opp. Vi kaller det en amputert sidevinkel. Sånn at venstre kne ned, høyre fot ned. Hvis du har en liten strekk, kan du snu innsiden av venstre hånd vekk og legge hånden bak på ryggen. Kanskje noen får tak på innsiden av høyre lår. Rulle venstre skulder tilbake. Kjenn at nakken har det fint, så hvis det er mye å se opp, så kan du se enten til siden eller ned. Ta et ekstra dyp pust. Hvis armen er bak, slipp rolig løs den. Senk begge hendene ned til gulvet. Vi kan begynne å glide tilbake til alle fire. Slipp venstre foten tilbake, og høyre foten tilbake. Vi skal gjenstrekke venstre foten først tilbake. Trekk begge hendene litt mot deg. Skiv ut gjennom venstre hel. Løft brystet litt. La venstre hel komme til høyre. La høyre fot komme over til høyre. Trekk venstre armen opp, så høyre skulder er stabile. Løft brystet rundt, så du har fri til å puste dypt i overkroppen. Når du puster inn, strekk venstre armen frem. Puster ut, lukker og rundt. Fortsett med inn, pust opp. Og ut, pust ned. Pust inn. Og puster ut. Siste nå. Puster inn, kommer opp. Og puster ut. Venstre hånd ned ved siden av høyre. Høyre foten tilbake. Puster inn og løfter venstre ben opp. Puster ut, setter venstre fot på utsiden av venstre hånd. Så tar vi høyre fot over til venstre. Kanskje venstre foten går litt inn. Nå skal vi sirkele oss opp i kriger to. Strekk armene fra hverandre. Løft brystet. Vi begynner å åpne innsiden av hendene så de er frem. Trekk skulderbladene sammen, pust inn. Og puster ut. Venstre arm kommer under høyre arm. Finne ørene armene. Løfter underarmene litt opp. Og trekker armene litt vekk fra kroppen. Hvis du vil, løfter underarmene på innpust. Når du puster ut, trekker armene litt inn, kanskje runde litt av. Så innpust løfter opp. Og utpust senker. Siste runde løfter med innpust. Og runder på utpust. Kommer opp med armene. Strekker armene fra hverandre. Sidevinkel. Kjennes det veldig langt når man får venstre hånd og kommer på innsiden av venstre fot, så setter du en blokk der. Ta med høyre arm opp mot taket. Brystet rundt. Hvis du vil, snu innsiden av høyre hånd som peker bakover. Legg høyre hånd enten bak på ryggen, kanskje er venstre lå deg. Rulle høyre skulder tilbake. Puster ned både i hofta og ned i magen. Foran i brystet. Pass på at nakken har det fint. Ta et siste dypt pust her. Hvis høyre arm er bak, strekker den opp på innpust. Og på utpust, begge hendene ned. Og finner din vei tilbake til alle fire. Nå skal vi opp og flyte litt. Sett tærne i. Går hendene tilbake. Du kan faktisk sette tærne helt ut i mattekanten. Løft knærne. Slik at du sitter tilbake på huk. Hvis det er litt intens å sitte hele veien ned på huk, kan du alltid ha med deg en blokk tilbake. Som du kan støtte deg på. Eventuelt sitte på også. Så du tar med den til å ha litt av vekten din på. Du kan komme opp med hendene hvis det kjennes greit. Helt uten den blokken som støtter. Det går sånn å ha den foran seg og støtte vekten på hvis det trengs. Nå skal vi komme hele veien opp på innpust. Og på utpust, bare samle hendene foran brystet. Nå skal vi flyte et par ganger herfra. På innpust, løft blikket og brystet. Og på utpust, sitte ned igjen på huk. Bruk blokken hvis du trenger. Lend deg frem på alle fire. Gå deg ut i bordet. Ta et innpust inn i ku. Og et utpust inn i katten. Gå tilbake med hofta. Ta et pust med setemot hendene. Og løfte blikket. Ta hendene tilbake og hjelp kroppen tilbake på huk. Ta et pust på huk. Bruk den hjelpen du trenger. Løfter opp på innpust. Løfter brystet, løfter armen, løfter blikket. Og puster ut tilbake til fjellet. Så igjen, puster inn og løfter alt opp. Pust ut, ta deg tid til å senke deg ned. Pass på at knærne går samme vei som tærne i det du setter deg ned. Sakte kommer ut på alle fire. Gå deg ut på alle fire. Puster inn i ku. Og puster ut, skyter rygg ser inn mot magen. La hofta gli mot hjelene. Kjenn at du har plass til magen. Ta et pust. Og løfte blikket og hodet. Gå hendene tilbake. Sakte tilbake på huk. Kjenn at du har plass til hofta og magen. Sterke ben. Stek deg helt opp, puster inn. Og puster ut tilbake i fjellet. Nå skal vi tusle frem til toppen av matta. Det kan være greit hvis du brukte blokken. Ta med blokken frem. Og ha begge blokkene stående klart her fremme på matta. Nå skal vi starte med hoftebreddelse avstand på føttene. Vi skal steppe venstre foten tilbake først. Så må du le hendene inn i høyre ben. Og steppe venstre foten tilbake. Legg venstre hele ned. Så ha gjerne litt bredere ben enn du kanskje bruker. Sånn at du har plass til hofta. Sånn at du ikke kjenner noen vridning i hofta eller bakre kne. Og så bøye høyre kne. Vi skal inn i en mini-krig igjen. Så puster inn armene opp. Og puster ut, fletter fingrene sammen bak ryggen. Ruller skuldre tilbake. Løfter brystet opp. Kanskje løfter haka litt opp. Ta tre-fire puster. Kjenn på at du ikke går for dypt inn i fremre ben. Sånn at det kjennes for intenst for hofta. Det er akkurat nok sånn at du står stødig i bena. Du kan holde brystet og kroppen åpen. Ta et siste puster. Sånn. Slipper rolig løse armene. Strekker ut høyre ben, strekker armen opp. Gjennom to høyre foten, sånn at den peker frem mellom de to blokkene. Så igjen løfter, kanskje ser opp på innpust. På utpust tenk at du er på vei rett frem. Hold litt klem på utsiden av høyre hofta, inn mot midten. La hendene komme ned til blokkene. Begynn å komme på tærne på bakre fot. Ta et pust inn i baksiden av høyre ben. Begynn å fokusere blikket ditt på et punkt. Skal opp og balansere litt. Først drar høyre foten litt tilbake. Sånn at når du lener deg frem, du kan bli lett på venstre fot. Løft venstre ben av gulvet, som om du er i en støttet krigertre. Gå blokkene dine litt lenger frem, sånn at du kan strekke ut ryggen. Kjenn at du har nok plass mellom høyre ben og armene. Du kan gjerne ha en liten bøy i høyre ben, hvis det er mye. Men prøv å ha strakt venstre ben. Ta et innpust her. Trekk beinet litt mot deg på neste utpust. Hold det trekket inn. Ta et innpust igjen. Når du puster ut, se om du kan senke venstre fot mot høyre hel, samtidig som bryst og blikket jobber frem. Puster inn, løfter benet opp, spenner bak siden av venstre ben. Puster ut, trekker benet litt frem og ned. En gang til. Puster inn, løfter opp. Puster ut, senker foten frem og ned. Ta med begge føttene frem bak blokkene. Åpne tegnet litt ut. Puster inn, strekker brystet frem. Puster ut på en myk folk, kanskje underarmene ned til blokkene. Slapp av i hodet. Er det mye kvalme eller andre ting, så beholder du hodet og brystet oppe. Sette hendene tilbake til lårene. Hjelp over kroppen opp til stående. Oftebredd avstand på føttene igjen. Gjør deg klar for å steppe høyre fot tilbake. Lene vekten inn i venstre fot. Steppe høyre foten tilbake. Ta deg tid til å finne riktig avstand på føttene. Du har litt bredere ben enn vanlig, og kanskje litt kortere stance enn vanlig. Begynn å bøye venstre kne. Finne en mini kriger igjen. Puster inn, løfter armen opp. Puster ut. Test å flette fingrene den andre veien bak ryggen. Sånn at de andre fingrene kommer frem. Rull skuldrene tilbake. Forsiktig åpne forskiden, samtidig som du kommer litt ned i bena. Puster her. Et par puster til. Aktiver skyvet gjennom føttene. Opp gjennom lårene, sånn at du kan åpne bryst og skuldre. Siste pust. Forsiktig å slippe hendene fra hverandre. Innpust, løft armen opp. Strekk ut venstre ben, tog hele foten litt frem. Begynn å trekke venstre hofte litt inn, og sakte. Kom frem over kroppen. Ut fra hofta. Helt til du kan lande hendene på blokker. Kom på tærne på bakre fot. Ta et par puster og strekk ut venstre ben. Før vi begynner å balansere på venstre ben, må du forsiktig finne kontakten med pusten, blikket og underlaget. For å balansere litt. Når du er klar, kan du dra venstre foten litt tilbake. Du kan begynne å lene deg frem i armen og venstre fot, og trekke høyre foten av gulvet. Kjenn at du kan ha bøy i venstre ben, men høyre benet spenner opp baksiden. Lår trekker beven litt mot deg. Tenk at du jobber litt fremover i rommet med brystet. På innpust, løft opp. På utpust, trekker høyre fot til venstre. På innpust, strekker ut opp. På utpust, senker ned. Vi har to til. På innpust, leder med hel. Strekker ut bak opp. Puster ut, senker ned. En siste. Puster inn, løfter opp. Puster ut, senker ned. Stepper begge føttene bak blokkene. Litt bredere enn hoftebredde. Du kan åpne tærne litt. Ta et innpust, strekker ut ryggen. På utpust kan du folde. Det kan være helt ned. Hvis det er mye, blir det simmel, kvalm eller noe annet, må du holde over kroppen oppe. Et par dype puster. Nå skal vi hele veien ned igjen. Nå skal du gå tilbake. Sett et og et kned ned i gulvet. Sett blokkene litt til siden. Nå skal vi komme ned i noen avsluttende strekker. Hvis du har en pute å sitte på, kan du sitte på den helt opp til deg. Vi skal starte med å ta med høyre foten inn, venstre benet litt ut til siden. Her er det viktig at vi ikke kjenner at vi er på vei tilbake. Vi skal komme litt frem på hofta. Fleks venstre fot. Så skal jeg enten ha hendene bak hofta, hvis det kjennes mer stabilt å sitte her, bli her, eller tusle hendene frem. Prøv å komme mellom høyre kni og venstre fot, ca. i midten. Noen kanskje går seg litt ut på fingertuppene her. Kjenn at du passer på magen, og at du ikke vil ha klemmer på magen. Juster litt ettersom hvis du trenger. Ikke omgjør å komme så dypt som mulig, men finn en posisjon hvor du kan være litt avspent. Ro litt ned. Ha litt plass overalt. Prøv ikke å lukke deg sammen. Finn et sted hvor du kan puste, senke skuldre, ro ned litt. Ta en siste dyp pust. Hvis armen er langt ut, bare gå armen litt inn. Nå skal vi skifte. Du kan slippe å løse høyre ben. Ta med venstre benet inn på innsiden av høyre ben. Hjelpe høyre benet litt ut til siden. Samme her. Bli med hendene bak. Løft brystet. Slipp å hake. Det kan være mer enn nok. Bare hvis det kjennes bra, gå mellom venstre kni og høyre fot. Kanskje gå armene litt frem og ut. Ta dype, rolige pust ned i kroppen. Følg med at magen slapper av. At ansiktet får være mykt. Spesielt seven og pannen. Skuldre. Siste fullt pust her. Kom rolig tilbake hvis armen gikk frem og ut. Du kan hjelpe høyre benet inn. Vi har to siste øvelser. Litt forskjellige veier. En bakoverbøy. Streke ut forsiden. Og en fremoverbøy. Streke ut baksiden. Du kan sette deg klare med føttene. Hoftebreddes avstand. Terne peker frem. Lite stykker fra hofta. Fingrene peker inn mot hofta. Gå hendene litt nærmere enn at de er bak deg. Du skal løfte deg opp i omvendt bord. Først løft hofta litt av. Kjenn at du har lyst til å ha skuldrene tilbake og albuene inn. Skuldrebladene trekker seg litt sammen og skiver hjertet litt opp allerede. Press ned føttene. Kjenn at det ikke synker sammen når du prøver å løfte herfra. Du holder løftet opp. Forsiktig fortsetter å rulle hofta. Løft magen. Ikke overdriv strekken. Hvis du kjenner smier, hold hofta litt ned. Hvis du kjenner du har mer å gå på, forsiktig løft opp. Ikke overdriv. Ta tre-fire puster til der du er. Føttene aktivt skiver ned. Press ned i hånden. Spesielt pekfinger og tommel. Løft brystet. Løft hofta. Ta et siste pust. Forsiktig ruller hofta ned. Haka inn. Sitte ned. Gå fotsålene sammen foran deg. Lag en liten diamant. Du får gjerne sitte på puta di hvis du har den. Gå hoftekullen litt tilbake så du har en naturlig fremoverlening. Det kan være deilig å bruke en blokk eller to hvis du har. Til å hvile hodet mot. La overkroppen komme litt frem. Her kan du utforske litt selv hvor dypt du har lyst til å gå i folden din. Om du holder for deg og sitter ganske oppreist. Eller om du har lyst til å komme litt dypere. Om du kjenner det er deilig å hvile hodet over nakken. Nå kjenner du slåppet helt av i skuldre. Du kan kanskje til og med lukke øynene her. Kom helt til ro. Kanskje du kan kjenne innpusten sprese over ryggen. Kjenn at du mykner og blir litt tyngre med utpusten din. Inn og utpust forsiktig i kroppen til ro. Der siste dyp pust der du er. Kommer rolig opp hvis du gikk ned. Slutte med å sette det her godt til rette. Da er du enten på pute eller blokk. Hvile hendene enten i fanget eller rundt ved vind. Vi må ta en siste lille sjekk innom. En liten scan gjennom kroppen og hodet. Da skal vi la hendene møtes. Tusen takk for at du var med. Namaste.