Yoga for gravide Flyt

Hei og velkommen til gravidyoga flyt. Denne timen kommer til å dedikeres til å finne litt myk flyt i posisjoner både sittende og stående. Jeg anbefaler å alltid ha en sånn bolster eller puter. Vi kommer til å sitte litt her også. Til denne klassen anbefaler jeg også å ha to yoga blokker. Hvis du ikke har to yoga blokker, kan du improvisere og finne to bøker som det er litt god tykkelse på. Sånn at du kan ha støtt under armene. Det anbefaler jeg virkelig. Ta deg tid til å finne to ca. like store tykke bøker som du kan sette klar på toppen av matta. Når du har utstyr i orden kan vi starte med å sitte opp på puta. Pass på at hofta kommer litt opp i forhold til knærne, sånn at knærne kan hvile ned og skuldrene kan rulle tilbake. Du må ta litt tid til å flytte litt på deg og kjenne at du tar tid til å finne ditt sete. Velg om armene blir i fange eller om du vil legge hendene rundt magen og bev inn. Kjenn at du tar tid til å bare senke skuldrene og begynne å lytte innover. Kjenn på hva du tar med til denne timen rent fysisk. Hvordan kroppen føles å ha med seg. Mentalt, hvor du har tanker og fokuset ditt før vi starter å bevege oss. Kjenn etter om du er helt her enda eller om du henger igjen i noe som har vært i løpet av dagen eller uka. Ofte er det litt sånn at vi trenger tid til å komme til råretta. Kjenn at du har tid til det. Begynn å trekke pusten litt dypere. Kjenn at du slipper inn pusten helt ned i magen. Kjenn at utpusten kommer ut gjennom nese eller munn. Kjenn at kjeven er avspent, ansiktet er mykt. At denne timen ikke er for å bli svett, sliten eller sterk. Men heller for å kunne kjenne denne frie flyten av energi i kroppen. At vi bare hjelper å flytte den litt rundt. Begynn å holde en sånn dyp, stødig inn- og utpust, uten å bli anspent eller anstrengt. Begynn å komme tilbake til rommet med å åpne øynene, slippe hendene, og bare lene deg litt tilbake. Så skal vi sette fotsålene sammen. I sommerfuglene kan føttene være litt fremme fra hofta. Så du presser helen og fotsålen litt sammen, så litt aktive ben. Hvis du sitter litt rart på puta når du bytter på benplasseringen, så jeg liker å ake litt ned fra puta. Så jeg har det løftet opp bak. Jeg får komme litt mer frem på sittekullen, nesten som om ryggen er litt mer i en svei. Så jeg sitter litt sånn som om noen skiver meg litt fremover. Så presser du føttene sammen. Du må hente hendene på der de naturlig faller, sånn at du sitter og holder deg tilbake. Sånn at du ikke lener deg frem helt ennå. Samtidig som du presser føttene litt sammen, begynner du å løfte knærne litt opp og ned, akkurat som sommerfuglvinger. La bevegelsen være så liten eller stor som du kjenner er mest naturlig for deg nå. Gjør dette for å hjelpe hofta og slappe litt av. Ha litt bevegelse. Skjønn at du fortsatt puster fritt ut i magen. At du ikke prøver å holde noe opp. Bare la alt komme ned, slappe av og bevege seg litt. Når du har flytt vingene dine her en liten stund, La bevegelsen etter hvert bli til helt rolige ben. Kanskje du kan lukke deg inn og kjenne om du kjenner at energin flyter litt rundt i bena, at sirkulasjonen er i gang. Nå skal vi begynne å bevege over kroppen litt, så holder bena i ro. Lene deg litt til en side. Tenk at brystet leder veien frem, albunnet kan komme litt inn. På veien tilbake får du lov til å runde av litt, syve deg litt tilbake. Før du igjen kommer frem og leder med brystet. Akkurat som du rører i en stor gryte med hovedkroppen. Kjenne hvor mye du har behov for å gå frem. Kjenn at du ikke har lyst til å presse deg. Bare mykt bevege overkroppen rundt. Ingen styrke som prøver å trekke deg noen sted, eller presse deg noen sted. Bare mykt følge overkroppen. Nå snur vi på andre veien. Tenk å lede litt med brystet. La deg sveie litt på veien frem og rundt. På veien tilbake får du lov til å trekke hakene inn. Spre skulderbladene litt før du slipper deg frem og løs igjen. Etter hvert, tville til midten. Hul overkroppen opp. Hjelp til med armene. Lene overkroppen litt tilbake. Sette bena til først hoftebredde. Det må ta deg litt tid her. Så kan du kanskje sette deg litt lenger opp igjen. Så strekker bena ut igjen ved eventuelt litt bredere. Vi vil bare passe på når vi har litt ekstra hormoner og ekstra relaksin i kroppen, at vi ikke tøyer for mye. I hvert fall at vi ikke vil kjenne at vi kjenner det illeddende. Spesielt i sånne posisjoner som dette. Hvis du kan gå ganske langt og dypt, ta heller og trekk deg litt tilbake. Sånn du kjenner du heller har den støtten. Du skal være ganske aktiv i bena her. Så du trekker tærne litt tilbake. Så prøver du å presse låret litt ned, samtidig som du løfter brystet litt opp. Så prøver du å holde tærne jobbende bakover. Aktive lår. Så skal vi ta litt svømmetak her. Så holde bena aktivt, presse ned, lene overkroppen litt frem. Åpne på veien tilbake. Sette hendene enten til puta eller til gulvet bak puta. Løfte brystet. Kanskje haka. Og igjen. Først haka inn, rulle frem. Svømme litt frem. Lene deg frem, aktive ben. Løfter overkroppen opp. Holder brystet åpent. La armene komme til pute eller gulv. Kanskje haka opp. Gjør det et par ganger til. Dyp inn og ut pust. Ta et svømmetak til. Pauser med hendene bak. Løfter brystet. Aktive ben. Haka inn hodet opp. Her også. Hjelp litt til. Bøye etter ben. Bøye det andre. Selv om vi ikke trenger hjelpen, er det greit å skåne kroppen så mye som mulig i overgangene. Bevege oss mellom posisjoner. Ta deg god tid. Kom over på alle fire. Bøye begge knærne. Ta deg god tid til å komme over på alle fire. Legg bolsteren litt til siden for nå. Nå skal vi gjøre papipose, eller valpen som det kalles i yoga. Litt dynamisk først. Strekk ut skuldre og rygg. Gå hendene helt ut til mattekanten. Bry hendene. Knærne også litt bredere enn hoftene. Hendene er ganske langt fra underkroppen, så jeg må lene meg litt frem først. Hold hoftene i ro, samtidig som brystet og toppen av hodet kan jobbe seg litt ned. Nå skal vi på innpust se frem mot hendene. Strekk brystbenene frem. På utpust, se tilbake mot lår, toppen av hodet eller på hendene. Innpust, strekk brystbenene frem, så armen er strake hele veien. På utpust, myk ned. Fortsett på innpust, frem og opp. På utpust, rolig ned. Fortsett et par til. Neste gang du kommer ned, skal du ta en liten pause der. Hvis det er litt intens, skal du gå hele veien tilbake med underarmene. Bøy albunnet, legg underarmene sammen og hvile hodet i. Ta noen puster. Du slapper helt av i magen. Slapper helt av i ryggen. Pust til. Fullt pust til. Nå skal vi komme opp på alle fire igjen. Hvis armen er foran deg, drar den litt tilbake. Sett igjennom hånden i gulvet. Ta en bredbent bostilling. De har litt bredere hender enn skulderbredde. Litt bredere hofter enn hoftebredde. Skal vi gjøre noen ryggruller her. Først lene overkroppen litt til høyre. Runde av i ryggen, akkurat som du gjør katten. Hvis du har gjort katten, så skyte rygg. Lene overkroppen litt til venstre. Kom igjennom den lille sveien. Du kan ikke presse deg ned. Bare slippe deg litt naturlig inn i kurven. Skyte rygg til høyre. Gjennom midten. Og over til venstre. Glir gjennom midten igjen. Store, store bevegelse. Her er det helt fritt til å bøye katten. Kanskje gjennom en arm. Kanskje litt tilbake, litt frem. Så du bare masserer ut ryggen. Hvis du har gått en vei, så prøv å gå litt andre veien. Du starter mot venstre. Og går over mot høyre. Gjennom midten. Etter hvert kan du freestyle litt. Føle deg frem. Kom rolig til senter. Bare gå knærne litt frem. Sitte tilbake på helene. Håndleddene kan bli litt sliten når vi har litt ekstra vekt. Sette hendene ned foran deg. Bare strekk ut fingrene og håndleddene. Gyng litt forsiktig fra høyre til venstre. Strekk hendene litt motsatt vei. Litt forsiktig andre veien. Kanskje du tar hendene mellom knærne. Lene deg litt frem og litt tilbake. Uten å legge for mye vekt i hendene. Gå forsiktig i strekk. Du kan også teste å ha fingrene mot hverandre. Og så bare lukke hånden. Hvis du har litt hoven i hendene, kan det være greit å gjøre litt håndleddstrekk. Bare ha litt bevegelse i hendene og fingrene. Hvis du er litt løs, skal vi gjøre en alternativ. Solhilsen på knærne. Hun som ser opp kan strekke ganske mye på magen. Vi skal gjøre en sidlengsversjon av den. Vi skal forklare litt nøye første runden, og så flyter vi litt mer de andre rundene. Vi kommer til å starte med å sitte tilbake. Pass på at knærne har i hvert fall hoftebreddes avstand. Så kommer vi til å skyve fra i leggene. Løft armene til brystet på innpust. På utpust, så inn i barnet, så armene kommer frem. Hvis magen ikke syns det er nok plass her, så bare hold deg litt oppe. Så ruller vi frem til vi er fremme på alle fire. Nå skal vi la hofta falle litt til høyre, samtidig som vi ser mot venstre. Bruk begge armene, skyver opp til midten. Tilbake sånn at setet kommer til helene. Ruller opp. Innpust, prøv å løfte alt opp. Når du puster ut, harmene frem inn i barnet. Ruller deg frem, så ta deg et ekstra pust her. God tid, og jeg liker å ta kned litt inn. Kommer ned med venstre hofte, ser litt til høyre. Tilbake, ruller ned og puster inn hele veien opp. Løfter brystet. Puster ut, harmene ned. Puster inn. Gjerne ta deg et ekstra pust her hvis det blir mye på innpust. Puster ut i barnet. Puster inn, løfter alt opp. Puster ut i barnet. Husk at du kan ta ekstra pust når du trenger. Puster inn i en sånn sjev hund som ser opp, ser til høyre. Og på utpust tilbake i barnet. Innpust, løfter alt opp. Puster inn og puster ut. Puster inn, hund som ser opp, og vi ser litt til venstre. Puster ut til barnet. Innpust, løfter brystet og armen opp. Puster ut til barnet. Siste til høyre nå, så ruller frem. Puster inn, senker hofta litt, ser til høyre. Og puster ut tilbake i barnet. Da kan du velge å enten legge deg ned i barnet og bli der, eller gå underarmene litt inn, åpne knærne litt, og bare holde hodet oppe. Hvis du har plaget av sur oppstøt eller kalme, så kan det være greit å unngå posisjoner hvor hodet er lavt, hjertet er lavt og hoften er høyt. Gjør det du trenger for din kropp. Ta deg tid til å bare slappe litt av i hofta. Ta noen dype puss ned i ryggen. Så kommer vi rolig opp igjen. Tilbake på alle fire. Nå skal vi sette oss ned på høyre side. Du kan gjerne sitte på våsen, jeg anbefaler det. Eller en pute. Du må skive den puta under setet. Sitte litt opp med hofta, knærne kommer litt ned. Jeg kaller den her havfruen. Bena sitter i en liten S. Høyre kni er bøyd med høyre fot til venstre lår. Pass på at venstre ankel har det fint. Du kan ha noe under venstre ankel hvis det ikke kjennes bra. Og ha foten flatet ut. Sånn som dette. Når du sitter komfortabelt, skal vi legge til en liten sidestrekk flyt. Kjenn at du sitter godt på begge sittekullene. Overkroppen har et naturlig løft som puta hjelper litt med. Vi skal starte med å sette høyre hånd bak høyre hofte. Det kan være på puta eller på gulvet. Løft venstre arm, ta et godt innpust. La venstre hånd komme enten til utside lår, pute eller gulv. Puste inn og åpne. La brystet følge armen. Puste ut og lukke. Innpust og åpne. Puste ut og lukke. Fortsett å følge din pust. Kjenn at brystet ikke blir hengende bak armen. Prøv å tenke at brystet følger opp og rundt. På neste, la venstre hånd komme på utsiden av høyre lår. For noen er det kanskje mulig å gå høyre hånd litt lenger tilbake. Kjenn etter. Pass på at hodet ikke blir hengende foran ryggen. Hodet er ganske tungt, så prøv å trekke haka litt inn. Løft brystet og puste. Ta et siste dypt innpust hele veien ned i magen. Slapp armen ut pusten. Kom rolig til midten. Høyre hånd kan hvile på høyre legg. Venstre hånd på venstre fot. Trill litt frem på hofta. Se litt mot venstre og ta et dypt pust der. Kom løs med bena. Du kan hjelpe bena ut foran deg. Gå litt med bena i lufta. Fleks og pointe litt. Sett hendene litt bak. Løft helene av gulvet og trekk hendene tilbake. Pek hendene frem så mye de går. Gjent deg et par ganger. Snur føttene litt rundt. Få litt bevegelse i ankler og føtter. Legg inn. Vi skal ta andre siden. Du får gjerne sitte opp på noe. Vi skal bøye høyre benet. Så høyre ankling er komfortabelt. Pakke dønn inn. Venstre fot mot høyre lår. Ta litt tid. Kjenn at det går bra for ankler, knær og hofter. Kjenn at du har plass til deg selv og babyen. Når du kjenner at du har begynt å få plass, venstre hånd litt bak venstre hofte. Ta med armen godt opp. Tenk at brystet følger rundt på innpust. På utpust, høyre hånd mot venstre lår, pute, gulv. Armen trekker med brystet rundt på innpust. På utpust får du lov til å strekke litt bak siden. Innpust og åpne. Utpust og lukke. Følg din innpust og din utpust. Pusten hjelper oss å være til stede i det vi holder på med. Da blir det vi holder på med også mye tryggere å gjøre. Hvis hodet er et sted, kroppen holder på med en ting og tankene et annet. Det er fort gjort, spesielt i den tiden her, at vi ikke helt kjenner etter hva som er på gang. Hvordan kroppen svarer på det vi gjør. Nå er det vi gjør her relativt tryggt. Neste utpust, høyre hånd kan bare lande på utsiden av venstre lår. Forsiktig skyve litt fra og tviste. Dypere pust. Hele ideen er at vi er til stede i det vi gjør. Og bruker posisjonen til å konnekte litt mer til selve kroppen. Sånn at vi spesielt i den tiden her også kan kjenne etter hva slags behov vi har. Er det mer, er det mindre, er det helt passe. Kommer rolig løs gjennom midten. Igjen bare en liten motvist. Venstrehånd kan komme til venstre legg. Høyre hånd til høyre ankel. Forsiktig. Bare trekke brystet litt rundt. Ta et dypt pust. Og tilbake til senter. Skal begynne å bevege oss litt til. Hjelpe deg løs. Kommer rolig over på alle fire igjen. Skyver bolsten litt til siden. Bruker alle fire ben, både armer og ben, til å ha vekten på. Kan starte med å sette hendene på blokkene. Bare komme litt opp med overkroppen. Skal gjøre en liten serie for hoften her. Lene alle vektene inn i venstre kne og armer. Ta høyre benet fritt. Sette høyre fot frem mot utsiden av høyre hånd og høyre blokk. Ta venstre foten over til høyre. Så har du en liten vinkel på venstre ben. Gå armene litt over til venstre og litt fremover. Så kjenner du om du trenger de blokkene på den høyden. Om du vil ta dem litt ned. Om du kanskje ikke behøver de i det hele tatt. Om du bare vil ha hendene på gulvet. Så kjenn deg litt frem. Jeg er veldig glad i å ha de blokkene og komme litt opp med overkroppen. Så bare prøv å begynne å gjøre store sirkler. Kanskje sirklene blir så store at du kan løfte litt strekk ut høyre ben. Løft litt på tærne. Og så bøye godt inn i ben igjen. Da kommer hofta frem. Det kan være greit om du har litt sendstiv knær og har noe under knia. Hvis du etter hvert kjenner at det holder med bevegelsen, og du har gått litt alle mulige retninger, så kan du kjenne på det. Bare hvis det er tilgjengelig, la setet komme til venstre helt. Og kanskje ned på underarmene. Kanskje blir du oppe på armene. Du må ta noen puster i bevegelsen, eller statisk. Og se for deg at du tar med pusten ned i hofta. Ned i ryggen. Ned i bena. Her er det også en stilling som kan være greit å bli komfortabel i, hvis man har lyst til å teste forskjellige fødestillinger. Jeg har hørt at dette er den populære. Du må være litt komfortabel og teste ut forskjellige stillinger, hvis du er interessert i det. Hvis denne kjennes litt stiv, prøv å finne ut og være litt nysgjerrig på hva som er stivt i kroppen din. Hvor er det jeg kan slappe litt av? Hvor er det jeg trenger å få kontakt og tilgang? Etter hvert, start å komme tilbake med hendene til midten. Mye liten blokk. Slipp å løse venstre foten tilbake. Det er god tid å hjelpe høyre foten tilbake. Velger du høyden på blokkene dine. Lener vekten inn i høyre kne. Ta med venstre fot frem på utsiden av venstre hånd eller blokk. Høyre foten over til venstre. Begynner å gå over kroppen og armer over til høyre. Kjenn deg litt frem hvor du trenger å arme. Begynn å bevege deg litt rundt. Er det litt sensitivt for høyre kne, kan du legge noe under pledd eller håndklapp. Kjenn at du har kontroll på bevegelsene. At det går rolig, du kjenner etter i hofter og knær. Kanskje det er god for å strekke ut benene litt. Kjenn å gå litt tilbake og litt frem. Etter hvert, hvis du har lyst og det er tilgjengelig i din kropp, test å sitte tilbake på høyre hel. Du kan komme ned på enten underarmer eller ta med blokker. Prøv å bli litt komfortabel i denne posisjonen. Selv om du kanskje ikke nødvendigvis vil føde på denne måten. Det er greit for hofter og ryggen. Det er en mye mildere variant enn en full skåt og huk med begge bena. Dette er en litt mildere variant hvor vi ikke må bære så mye vekt. Vi får litt avhavløsning. Vi tar et par dyre på pust til. Hvis du gikk tilbake, kom over på hendene igjen. Løfte hofta av. Gå hendene til toppen av matta og slippe høyre fot tilbake. Og løsne venstre kned tilbake. Skal vi opp og gjøre en liten stående serie før vi skal ned og roe helt ned? Vi skal komme opp med overkroppen. Hender på blokker. Stødig her først. Så skal vi steppe høyre fot frem. Sette tarni på venstre fot. Steppe venstre fot frem, så hofta ned av overkroppen oppe. Og sette hender på lårene. Og komme opp i stående. Så er vi her. Vi kjenner på hofta etter de hofterullene. Vi kjenner på bena som vi skal stå litt på. Nå skal vi inn i en kriger to-stilling. Hvordan vi gjør det er å stå først på høyre ben med en liten knekk i høyre kne. Så har du litt bounce i høyre ben. Lener deg litt frem og setter venstre foten tilbake. Først strekker du ut høyre ben. Vi skal begynne å snu hele overkroppen litt. Samme vei som venstre ben. Hofta får også åpne seg litt til siden. Vi har ikke lyst til å ha for brede ben som du er vant til. En veldig bred kriger to hvis du praktiserer yoga til vanlig. Så ta det litt smalere enn du bruker. Du kan fortsatt se at enten høyre hel går til din venstre hel. Eller til buen på foten. Vi har ikke lyst til å ha smal ben og ikke få bøyd kne. Vi har ikke lyst til å kjenne at vi blir dratt begge veier. Vi har heller kjennet at det er litt lettere å løfte opp og finne inn siden av låret. Som en liten støtte. Så tærne på høyre fot. Peke frem. Tærne på venstre fot. Enten ganske rett ut mot mattekanten. Eller bitte litt frem. Så har vi lyst til å passe litt ekstra på hofter og bekken i disse stående posisjonene. Når du bøyer høyre kne, kjenn etter å legge hendene på hofta. Kjenn om din høyre sida av hofta, eller ned og venstre sida går opp. Bekken har blitt litt kjevt. For å balansere ut det, tenk at du løfter høyre hoftekul litt opp. Og senker venstre litt ned, uten at du blir drane i venstre siden. Du tenker at bekkenskålen er full av vann, og du vil ikke at det skal tippe ut noen veier. Så du prøver å finne neutral her. Når du har fått hofta på bløs, så ser du at tærne peker frem, og at høyre kne peker samme retning som tærne. Så ikke inn mot midten. Heller ikke prøve å tvinge ut. Bare rett frem. Du kan slå på av i magen. Prøv å tenke litt mindre på å løfte opp. Bare få lov til å slappe litt av i magen. Synk litt ned i bena, siden vi ikke har så bred posisjon. Så skal bena stå ganske godt her. Trenger ikke å tenke på å gå så dypt i bena. Så liten bøy i høyre kne. Aktivt trekke opp på innsiden av venstre lår. Hoften i linje. Armene ut i siden først. Strekker armene fra hverandre. Tenk at du strekker og åpner over brystet. Holde bena og underkroppen som de er. La venstre armen gå tilbake. Løfte høyre arm. Ta et innpust. Så prøv å strekke hele høyre siden. Opp- og utpust. Enten høyre hånd til låret som en støtte her. Venstre armen opp. Noen kanskje synes det er greit å legge hele høyre underarm ned. Så strekker vi venstre siden. Bruk venstre arm. Løfter høyre hofte. Tilbake i revasjert kriger. Så puster inn. Og puster ut i det vi kaller sidevinkel. Du må følge din pust. Som du har sterk gjennom bena. Uten å bli anspent eller anstrengt. Din pust. Kjenn at vi passer på når vi kommer over i sidestrekten. At vi ikke krymper den ene siden helt sammen. Hold deg åpne og lang. Bruk bevegelsen til å strekke ut pusten litt. Så pusten blir litt seig og lang. Dyp og stor. Prøv bevegelsen til å gjøre seg store og myke. En gang til full runde. Skal vi møtes til sidevinkel. Hvis du har vært på hånden. Hvis du synes det holder. Plasser deg slik at høyre skulder ikke går tilbake. Fingrene litt ut. Albuen litt inn. Lene deg litt på låret. Hvis du kommer ned på underarmen. Se at innsiden av hånden peker opp mot deg. Høyre skulder tilbake. Venstrearmen opp. Cirkle venstrearmen frem. Opp. Tilbake. Lukk brystet litt. Den går ned. Åpne hjernen med innpust. Få veien opp og rundt. Gjør det et par ganger. Neste. Venstrearmen trekker deg helt opp. Strekke ut høyre ben. Liten bøy knær. Snu tærne på høyre fot. Alle tærne peker litt inn mot midten. Puster inn. Ruller skuldret tilbake. Løfter brystet opp. Puster ut. Bøy knærne. Strekk deg frem. Er du langt ned til gulvet, bruk hjerneblokkene. Sett blokkene under hendene. Strekk ut ryggen og benet. Hvis du oppstøter eller kvalmer, bli her. Lang rygg. Aktive ben og pust. For noen er det et alternativ. Kanskje gå ned på underarmene. Hvis man ikke vil komme ned med hendene, bare slappe av i hodet. Ha litt vekt frem i tærne. Slappe av i hodet og nakket. Slappe av i magen. Og bare puste. Et dypt pust til. Kommer rolig opp mot hvis hodet var nede. Hvis hendene var nede, kom tilbake opp på hendene. Lang rygg først. Gå hendene litt inn. Bøy litt i knærne. Hofta kommer ned, brystet kommer opp. Hendene kan komme til lårene. Skive fra opp i ståene. Snu i tærne på venstre fot litt inn. Pass på at benene ikke er for langt fra hverandre. Tærne på høyre fot, rett mot mattekant. Eventuelt litt frem. Venstre fot peker rett frem. Hvis venstre hofte er langt ned, løft venstre hofte litt opp, høyre hofte litt ned. Stå godt i benene. Venstre kne samme vei som tærne på venstre fot. Kjenn at du har balansen i føttene. Du holder deg selv i midten. Når du kjenner deg stabil i benene, aktivt løft fra innsida høyre ben. Myk bøy inn i venstre ben. Bekkene er nøytralt. Strekk armene ut til siden. Begynn å bevege deg mykt herfra. Reverser kriger. Løft venstre arm. Ta et godt innpust. Sidevinkel. Enten hånd på lår eller albut til lår. Løft opp og tilbake. Kanskje innpust her. Utpust sidevinkel. Hvis det ikke fungerer, hvis du trenger flere pust, så ta flere pust. Kjenn at du bruker armene til å strekke deg ut. Lage plass. Stabilisere benene. Hold deg oppe. Prøv å unngå å være spent. Steder i kroppen vi ikke behøver å være spent. Slapp av i sjeven. Slapp av i pannen. Slapp av i magen. Prøv ikke å holde så mye opp. Heldigvis slapp av i magen. Slapp av i hofta. Neste gang du kommer til sidevinkel, kan du pause her. Enten med hånd på lår eller albut til lår. Pass på at innsiden av hånden er opp. Hvis du har albut til lår, pass på at skulderen på venstre side er tilbake hvis du har hånd på lår. Start å lukke høyre armen ned. Puster inn, løfter brystet rundt og armen opp. Puster ut, senker ned. Puster inn, løfter opp. Puster ut, rolig ned. Fortsett store bevegelser. Dype seie inn og utpust. Neste gang høyre armen kommer opp, bruk det til å trekke overkroppen opp. Du kan trekke ut venstre ben. Snu tærne på venstre fot litt inn og høyre fot litt inn. Så her. Skjønn at du står godt for begge bena. Puster inn, tar med armen over kroppen opp. Puster ut, løfter opp. Puster ut, lener deg litt frem til blokken dine. Gå litt frem. Velg nivå på blokker. Høyest, midtest, lavest. Anbefaler å komme litt opp. Sette høyre hånd under hodet. Lener deg litt frem. Sånn at du er stabil i hele høyre arm. Høyre skulder. Pass på at den ikke går frem til øret. Tilbake ned i ryggen. Så starter vi her. Puster inn venstre albu opp. Puster ut for å følge albuen rundt. Da er det ekstra pust her. Hvis det kjennes nok, bare legg venstre hånd bak på ryggen. Hvis du vil ha litt mer, strekk armen opp mot taket. Så du trenger ikke kjempe med å holde hoften i linje. Spesielt ikke hvis du har litt øm i leddene rundt i hofta. Sånn at du ikke vil at det skal dra i noen av leddene. Hvis det hjelper deg å finne litt frihet i ryggen, så bare slapp litt av i høyre hofta. Prøv å fokusere på brystryggen. Massere med inn- og utpust. Sterk venstre arm. Sterk venstre arm. Hvis venstre armen er oppe, bare la den komme tilbake til ryggen. Slapp av i venstre skulder, brystet tilbake. Venstre hånd til blokk eller gulv. Pass på at venstre hånd kommer under hodet. Det tar litt tid til å strekke ut ryggen. Først bare bøyer høyre albu. Puster inn, trekker høyre albu opp. Puster ut, trekker brystet rundt. Så kjenner du etter om det holder. Bare legg høyre hånd bak på ryggen. Hvis du vil ha mer, strekk høyre armen opp. Pass på venstre skulder. Det vil komme frem og inn, så hjelp den tilbake og brystet frem. Samme her. Prøv å ikke tvinge kroppen til noe. Prøv å bare være myk. Følg pusten rundt. Dyp inn og ut pust. Hvis høyre armen er oppe, tenk at du strekker deg etter taket. Hvis armen er oppe, høyre hånd tilbake til ryggen. Lukker brystet rundt, tilbake til blokkene. Ta et pust og bare strekk ut ryggen. Slipp hodet, eller kanskje noen kommer ned på underarmen og slipper av i hodet. Dypere pust. Rolig tilbake på hendene. Nå skal vi gå to hele føttene inn. Først helen inn, så tærne. Så helene, så tærne. Bøy knærne ned på huk. Kom over på alle fire. Nå trenger vi antageligvis ikke blokkene. Du kan sette dem litt til siden. Vi skal ta en liten child's pose, puppy pose, eller for noen en hund som ser ned. Hvis hunden som ser ned kjennes altfor intens, som den ikke skal gjøre, så tar du heller enten tærne sammen, knærne litt brede. Nyter å være her i child's pose, eller barnet. Eller den posisjonen som vi varmet litt opp med i starten, hendene frem. Bryst ned, panna ned. Hvis du kjenner at kroppen klarer en hund som ser ned, og har lyst på det, litt bredere hendene enn skulderbreddet, så setter du tærne også litt bredere enn hoftbreddet. Begynner sakte å løfte hoftet opp. Slippe hodet ned. Tenk at du skal prøve å slippe både bryst og hodet litt ned og bakover mot bena. Bøy litt i knærne. Om du vil, kan du teste gjennom en hel. Vi kan touche litt. Noen kan begge helene. Det trenger du absolutt ikke å se. Bare gi kroppen den gode strekken den har lyst på. Om det er kun overkropp, eller om det også er lenker, føtter, bakside, lår. Kjenn at hodet slapper av uansett hvilken posisjon du gjør. Og at pusten går hele veien ned i magen. Hvis du har i hunden etterhvert, kan du komme ned på knærne. Tar barnet møtes der også, hvis du har det i pappi på, som armen er frem. Hvis det er mye og du ligger lenge med hodet ned, kan du bare sette hodet litt opp, hvile på underarmen, og senke hoften ned. Ro ned med en dype pust. Og ta et siste litt ekstra dypt innpust, hvor du fyller ryggen, helt magen, helt på innpust. Og ta med deg alt. Kom rolig opp med overkroppen. Gå hendene litt opp. Nå skal vi gjøre en liten bakoverbøy. Vi kan bygge opp litt, kanskje med enten blokker og bolster, eller bare bolster. Du får velge litt selv. Vi må la noe bygge opp litt bak. Nå skal vi gjøre en gravid kamel, tenkte jeg. Vi kan åpne knærne litt fra hverandre. Sitte på helene. Sette hendene bak deg, slik at fingrene peker mot hofta. Først bare løft hofta litt spennesett, og senk hofta lett ned mot helene. Rulle skuldrene tilbake. Presse lett ned i hendene, og løft og åpne bryster. Hvis dette holder, så bare paus her og pust her. Hvis du vil ha litt til, så press ned i føtter og legger. Hål benet litt frem, samtidig som du presser ned i hendene. Løft hofta, løft brystet, og ta et godt innpust. Når du puster ut, senk rolig hofta ned. Hvile armene. En gang til. Enten ruller skuldrene tilbake, presser ned i armen og holder hofta nede, eller begynner å rulle hofta litt opp, setter litt opp, og tar et godt innpust. På utpust, senk rolig hofta ned, slapp av i armene, og hvile hendene på lår, eller om du vil holde rundt babyen og magen. Ta et par dype pust. Nå skal vi ned i en sittende posisjon, og lene deg over til siden. Jeg skal gjøre en gravid due. Jeg kan sette plokkene litt til siden. Hvis du kjenner at det blir lite med en pute, kan du alltid bry deg litt ned. Hvis du bruker to, sitte opp på en, og bruk den andre foran deg. Hvis du har litt mindre utstyr, kan du også rulle opp matta og sitte opp på den, hvis du vil ha det løftet. Hvis vi ikke legger puta foran oss, så tar vi høyere legg, og legger på puta. Her kan du gjøre akkurat det du trenger med venstre ben, for at det skal kjennes bra i høyre kne. I stedet for at høyre legget over venstre legget, som i en vanlig due, så er den litt foran. Så skal vi gå hendene vid side av hoftene, og la overkroppen få snike seg litt fremover. Det kan også være deilig å bruke en blokk foran, hvis magen ikke er så stor ennå, at du kan ta en liten fall. Hvis magen stopper opp der, så er det bare nytt å sitte litt fremover, hodet ned. Hvis magen tilater det, og kommer litt frem, hviler hodet, så kan det være utrolig deilig også. Følg deg frem til det som passer deg. Kjenn at du kan slappe litt av i hofta, slappe av i ryggen. La innpusten glide inn i kroppen, og utpusten glide ut helt naturlig. Følg pusten med din oppmerksomhet og ditt fokus. Prøv å være i kroppen, selv om vi råner ned. Lytte til de små signalene kroppen alltid sender ut. Kanskje kjenne bevinn i magen. Prøv å være akkurat der du er nå. Det som har vært, har vært. Og det som kommer, det kommer. Akkurat nå er du her. Ta et ekstra dypt innpust. Ekstra langt utpust. Akkurat nå er du her. Du kommer rolig opp hvis du gikk ned. Ta det er god tid til å strekke litt ut det benet som var bøyd. Nå skal vi sifte. Nå høyre benet var oppe sist, så bøyer vi det bak først. Legger venstre leggen på puta. Bygge opp hvis du trenger flere puter. Hjelp deg med det du trenger. Henden kommer litt forover, så overkroppen lener seg litt frem. Du har det superfint her. Magen kan ikke vil noe lenger. Noen kommer frem og ned. Gjør det du trenger. Bare kjenn pusten igjen. Føl kroppen akkurat der du sitter. Kjenn at skjeven slapper av. Kjenn at pannen slapper av. Du lar hele ansiktet bli mykt. Hele kroppen får bli tung. Se om pusten forsiktig kan myke i knedet. Hold litt spenning. Nede i hofta, rygg, ansikt eller skuldre. Prøv så godt du kan. Gi litt etter. Gjør det du trenger. Myk ned. Gikk ned, ta deg litt god tid til å komme opp. Hvis du vil ha en lengre avspenning, så er det en egen avspenningsklasse med en gravid shavasana. Den krever litt mer oppsett enn den vanlige shavasana. Så gjerne ta den hvis du vil ha en lengre avspenning. Vi avslutter her for å sette oss igjen. Gå ned på seta. Hendene kan være enten rundt magen eller på lårene. Ta et øyeblikk. Ta et øyeblikk til å søke inn om en siste gang før du går av maten. Med deg selv, med babyen. Du kan la hendene møtes. Tusen takk for at dere var med. Namaste.