Yoga for gravide Solhilsenflow

Hei og velkommen til en kort solhilsen flow. Vi skal starte stående i dag. Så vi kan finne veien frem til toppen av matta. Gjerne ta føttene hoftebreddes avstand eventuelt litt bredere. Så kan vi rulle skuldrene opp til ørene. Og så senker vi ned i ryggen. Gjør det et par ganger. Gjerne legger til at innpusten løfter skuldrene opp. Og utpusten senker skuldrene ned. En siste stor innpust. Og slipper skuldrene ned i ryggen. Skal vi legge hendene rundt beveen rundt magen. Kanskje lukke øynene. Ta et øyeblikk til å sjekke innover. Lande litt i kroppen. Begynn å sette en jævn, rolig inn- og utpust. Du kan selv velge om både inn- og utpust, inn og ut gjennom nesen. Eller om du kjenner for å puste inn gjennom nesen, og så mykt ut gjennom munnen. Kjenn hva som passer best for deg i dag. Ta et ekstra godt innpust inn gjennom nesen. Og ut gjennom munnen. Så kan vi komme tilbake i rommet igjen. Jeg har satt frem to blokker. Du kan velge helt fritt om du vil bruke det eller ikke. Jeg liker alltid å ha det alternativet. Det kommer litt an på hvor langt vi er på vei, og fleksibiliteten, og så videre. Men jeg kommer hvertfall til å vise hvordan du kan bruke de, og så velger du selv om du lar det være eller ikke. Vi skal starte med noen sidestrekker. Pass på å ta ned pekket frem, og eventuelt litt ut. Skive fra i bena, og løfte opp gjennom kronen på hodet. Når vi har innsiden av hendene ut, puster inn, løfter begge armen opp. Du kan gjennom løfte brystet også. Når du puster ut, bare høyre hånd glir ned, og venstre armen over mot høyre. Stå godt ned i begge bena. På innpust løfter begge armen opp igjen. På utpust lar venstre armen gli ned, og høyre armen over til venstre. Runde til, puster inn til midten, løfter hjertet opp. Puster ut, sidestrekk til høyre, presser godt ned i begge bena. En runde til, puster inn, løfter opp. Og puster ut, godt ned i bena, strekker deg over til venstre. Siste, puster inn til midten, og puster ut tilbake til senter. Nå skal vi åpne føttene litt ut til siden. Du kan også ha litt bredere ben. Kanskje noen går utenfor matten. Bare følg litt frem. Tærne peker litt ut. Knærne skal spore samme retning som tærne. Vi puster inn, løfter armene, løfter brystet igjen. Og puster ut, bare ta med hendene inn og stå foran brystet, samtidig som du sitter litt tilbake og ned i bena. Puster inn, skyver fra i bena, løfter brystet. Når du puster ut, prøv å la knærne holde seg over anklene, og helst ikke sete litt ut bak og ned. Så puster inn, løfter opp. Og puster ut, prøv å ikke sete ut bak. Kanskje løfter ut tærne, bare for å kjenne at du presser ned de føttene. Gjør to til, innpuster opp. Og puster ut, bare ta det til din maks. En siste. Innpust, løfter. Og puster ut, sitter tilbake og ned. Kommer helt opp og ned, stinnpust. Og på utpust, tilbake til midten. Så ta hele føttene tilbake til hoftebreddet. Nå skal vi flyte litt her. Først kjenn at du står godt på bena. Kommer inn i den her rolige, jevne flyten. På neste innpust, løft armene, løft bristet. Og på utpust, enten hendene ned til blokker eller til gulvet, hvis de kommer lett dit. Puster inn, strekker ryggen godt ut. Og så skal vi lene oss inn i venstre fot. Steppe høyre foten langt tilbake på matta. Og så kan begge hendene, enten på blokker eller på gulvet, bli på innsiden av venstre fot. Du må skyve ut gjennom høyre hel. Klemme forsiktig baby litt mot deg, sånn at du holder deg selv litt oppe her. Puster ned i hofta, inn i ryggen, ned i magen. Begynner forsiktig å strekke ut venstre ben. Hvis du kjenner at du må runde veldig for å holde deg her oppe, er det heller å komme litt opp på fingertupper. Tenk brystet frem. For de som er veldig åpne, kanskje teste å flekse venstre fot for å få litt mer strekk bak på legget. Fortsetter å puste. Kjenn at ansiktet er mykt, nakka og skuldre er mykt. Begynn tilbake i venstre ben. Planter hendene til matta. Høyre kne kan komme ned. Lene deg litt i høyre og få venstre kne tilbake. Vi er i bordet. Puster inn i kus og liten svei i ryggen. Puster ut, presser ned i leggene. Trekker magen litt mot deg. Kan se mot magen inn i katten. Kommer til nøytran. Setter tærne i. Kan skyve hoftene litt tilbake. Begynn å presse ned i armene. Sterke, strakke armer. Teste å løfte knærne av tilbake i hunden. Hvis det er mye å stå i hunden, eller hvis du blir uvel, kan du modifisere til puppy pose eller child's pose. Hvis du bruker hunden til å strekke ut ryggen, prøv å komme opp på tærne og slappe av i hodet. Kanskje bøye knærne. Du må gjerne ha en del bredere ben enn du bruker å ha. Gi plass til magen og hofta. Da skal vi komme tilbake på knærne. Vi skal lene oss litt til venstre. Stå på høyre fot på utsiden av høyre hånd. Begynn å løfte av venstre kne. Du har valget å bli på hendene, eller få litt hjelp av blokkene til å komme litt opp. Skrive ut gjennom venstre hel. Trekk brystbenet litt frem. Og puste. Vi begynner å streke ut høyre ben. Når du streker ut benet, kjenner du at du må runde ryggen. Det er litt vanskelig å streke ut ryggen. Prøv å komme litt høyere opp på hendene. For de som vil, kan du flekse høyre foten litt. Løft tærne mot taket. Kjenner hvor du er litt stiv og støl. Hva du behøver, og hvilken intensitet du trenger. Noen dager trenger vi mer, andre dager trenger vi mindre. Nå skal vi plante høyre foten tilbake igjen. Sette venstre kne ned. Nå skal vi ta med venstre foten på utsiden av venstre hånd. Gjerne gjør du det på et utpust. Gjerne når du trekker babyen litt inn mot deg. Så er vi fremme på huk. Fingertypper eller blokker. Puster inn og streker ut ryggen. Puster ut og bøyer knærne og vekten tilbake i helene. Hendene får gjerne komme på lårene. Og på innpust hele veien opp. Og puster ut til fjellet. Så kan føttene gå til hoftebredden. Puster inn, streker armen opp. Og puster ut, faller ned til gulvet eller blokker. I innpust lener du deg litt frem. Strekker ut ryggen. Skal lene oss inn i høyre fot. Tråkker venstre foten tilbake. Venstre kne ned. Begge hendene på innsiden av høyre fot. Begynn å løfte av venstre kne. Sette høyre hånd til høyre lår. Rulle høyre skulder tilbake. Pass på venstre skulder. Strekk den inn i kroppen. Er det tungt å være her, kan du støtte med kne i gulvet. Om du vil mer, begynn å strekke høyre armen opp mot taket. Dype pust. Tenk at du skiver ut gjennom venstre hel, hvis venstre kne avmatter. Lange nakke. Dype pust. En siste innpust. På utpust, begge hendene ned. Venstre kne ned. Lene deg litt til venstre. Høyre kne kommer ved siden av venstre kne. Puster inn i ku. Og puster ut i katten. Sette tærne i. Flytter hofta bak mot helene. Strakke armer. Press ned i hendene og løft til hunden om du vil. Er det mye å stå i hunden, justerer du. Beveg deg litt rundt. Begynn å rulle hodet litt fra side til side. Ta med begge knærne ned igjen. Lene deg litt til høyre. Steppe venstre foten frem. Begynn å heise høyre kne av gulvet. Venstre hånd til innsiden av venstre lår. Rulle venstre skulder tilbake. Hvis du vil, venstre armen opp mot taket. Hvis det er mye å stå i hunden, sette ned høyre kne. For å ta litt av vekten ut av armen og fordele vekten ut i bena. Hvis du har kne av, skyver ut gjennom høyre hel. Aktiv og sterk. Dype pust. Nakken har du fint. Hvis det er mye å se opp, ser til siden. Eventuelt ned mot gulvet. Siste innpust. Pust ut begge hendene ned til matta. Høyre kne ned. Du får gjerne bruke en blokk eller to, hvis du er litt langt ned. På ut pusten din. Trekk bebin mot deg. Steppe høyre fot på utsiden. Pust inn, strekk ut ryggen. Pust ut, vekten tilbake i helene. Bøy knærne. Hendene får gjerne komme til lår. Pust inn hele veien opp. Pust ut. Kommer tilbake til fjellet. Ta dyp innpust gjennom nesa. Sukk ut. Fynn en din inn- og utpust. Vi skal gjøre en litt lengre sekvens. Vi skal bygge på det vi har gjort. Føttene kan komme til hoftebredd igjen. Innpust. Løft opp. Utpust. Få ned gulv eller blokk. Pust inn, strekk ut ryggen. Pust ut. Steppe høyre fot tilbake. Hendene kan komme ned til matta. Høyre kne får gjerne starte i gulvet. Venstre hånd til venstre lår. Rull venstre skulder tilbake og åpne. Ta med venstre armer opp mot taket. Hvis det kjennes superdeilig her, kan du også bygge høyre fot. Ta tak i høyre fot med venstre hånd. Hvis det er litt for mye, litt for intens, dropp det. La hånden være på låret. Ta et sist dyp pust. Hvis du holder foten, slipper foten rolig løs, sånn at høyre foten kommer tilbake. Jeg kan flate ut høyre foten. Jeg kan bruke venstre hånd som støtter ned. Cirkle venstre fot tilbake. Sett den rett bak høyre fot. Ta med høyre foten litt bak deg. Slipp høyre foten ned i gulvet. Ta med venstre arm opp mot taket. Modifisert sideplanke. I stedet for å ligge ned i høyre armen, løft deg ut av høyre armen og strekk deg opp. Strekk venstre armen frem i rommet. Try å ikke gjemme brystet, men trekke brystet rundt. Puste dypt. For de som vil, kan venstre armen komme opp, og venstre benet kan komme opp. Om du har lyst, og det er et alternativ for deg, å strekke deg tilbake med venstre arm og fange venstre fot, så kan du teste det. Hvis det blir for mye strekk, dropp deg. Velg et sted som passer for deg. Et pustil. Har du foten, slipp den forsiktig løs. Vi skal møtes. Sett venstre hånd først ned. Begynn å gå hendene mot venstre fot. Som du går frem, bøyer du venstre kne. Sett høyrehelen rett under setet, sånn at du kan sitte ned på høyrehelen. Enten bli her oppe, hvis dette kjennes som mer enn nok. Bli her og puste. Noen kan gå litt frem med hendene, og andre kan senke seg ned til underarmen. Ta noen dype, deilige puster ned i hofta. Et pustil. Hvis du gikk ned på underarmene, løft opp, gå deg litt inn igjen. Gå deg frem, sånn at du kommer tilbake med hendene frem på matta. Snu deg rundt. Venstre kne ved siden av høyre kne. Puster inn i ku. Puster ut i katten. Spre skulderbladene. Sett et hærne i. Sette mot hælene, og heiser opp og tilbake i hunden, hvis det kjennes riktig for deg, hvis ikke modifiserer med pappi eller trialspose. Nå kommer du ned på knærne. Lene litt til venstre. Steppe høyre fot frem på utsiden av høyre hånd. Høyre hånd kan komme til innsiden av høyre lård. Rulle høyre skulder tilbake. Se kanskje litt til siden eller opp. Eventuelt åpne armen. For de som har lyst, teste å trekke venstre fot inn. La høyre hånd fange venstre fot. Hvis det er for intens, dropper du det. Så er du akkurat der du trenger å være. Ta ett puss til. Har du foten, slipp den forsiktig tilbake igjen. Begge hendene ned på innsiden av høyre fot. Lene litt til venstre. Trekk høyre fot tilbake, rett bak venstre fot. Så flytter venstre fot over til venstre. Trekk med høyre armen opp. Unngå å ligge ned i armen. Løft hoftet, løft brystet opp. Begynn å strekke høyre armen frem i rommet. Få en god sidestrekk på høyre siden. Du kan velge å bli her. Eventuelt høyre armen opp. Løft høyre ben. Hvis det ikke blir for mye, bøy kneden. Kanskje få tak i fot eller ankel. Hvis det strekker for mye, eller spenner for mye baksiden, så bli i sidestrekken. Dype pust uansett hvor du går. Møte deg rolig tilbake. Sett ned foten. La begge hendene komme til matta. Gå hendene tilbake mot høyre fot, samtidig som du begynner å bøye høyre kne litt. Plassere venstre hel inn under setet, sånn at du kan sitte tilbake mot venstre hel. Enten sitte oppreist, hvis det holder. Hvis du behøver litt mer, gå armene litt frem. Noen syns det er deilig å komme ned på underarmene. Pust akkurat der du trenger å være. Slapp av i kjeven og ansiktet. Og hele hofta. Et siste pust. Hvis du er nede, kom rolig opp med armene. Gå litt inn. Gå hendene frem til toppen. Ta knærne ved siden av hverandre i hoftebreddet. Ta en siste kattku, så innpust til ku. Pust ut i katten. Samle tærne. Åpne knærne litt bredere enn vanlig. Lage plass til magen. Legg setet tilbake mot helene for barnet. Hvis det er litt langt ned til matta for pannene, støtte opp og lag en liten pute med underarmene. Prøv å slappe helt av i hofta. Slapp helt av i ryggen. Fyll ryggen når du puster inn. La hele kroppen bli tung når du puster ut. Siste, dyre pust i barnet. Kom rolig opp. Gå hendene litt inn. Sett deg over på siden. Strekk ut bena foran deg. Pass på at du gjerne sitter opp på noe. Hvis du kjenner at du er på vei tilbake og runder av i ryggen, kjenn at du har en naturlig fremoverlening. Bena litt bredere enn hoftebreddet. Puster inn. Strekk brystet opp. Liten svag i ryggen. Flekse føttene. Puster ut. Fortsett frem dit armene går. Fortsett å presse lett ned i bena. Slapp av i hodet. Slapp av i magen. Fyll opp med innpust. Siste, dyre pust. Fyll opp med innpust. Sukk ut. Kom rolig opp med overkroppen. Sett deg i en behagelig stilling. Hvis det er opp på en pute eller opp på en blokk, kom gjerne litt opp med hofta. Knærne litt ned. Du får gjerne også sette på avspenningsvideoen. Ta litt ekstra god tid i avspenning. Hvis ikke du har møte deg selv her, kan du senke skuldrene ned i ryggen. Kanskje legge armene rundt magen og babyen. Ta et øyeblikk til å sjekke innom igjen. La hendene møtes. Ta et siste pust her, så pustinen kan styrkle armene opp, løfte brystet og sykke deg ut på utpust. Tusen takk for at du var med. Namaste.