Yoga for gravide Styrke

Hei og velkommen til Gravidyoga Styrke. Til den klossen her kan det være greit å ha to blokker. Hvis du ikke har det, finner du kanskje to store, gode, tunge bøker som har ca. samme høyde og tyngde som du kan bruke i stedet for eller om du har noe annet kreativt å erstatte yogaklosser med. Noe som gir deg litt høyde og god stabilitet. Nå skal vi starte sittende. Du får gjerne sitte på knærne, eventuelt ta en putt og sette deg i skreddestilling. Hvis du sitter på knærne, kan du bygge opp med enten en kloss og ta hoftebreddes avstand på knærne eller om du tar to klosser og setter deg oppå. Eller om du heller vil sitte på en putte. Det som er viktig er at du er komfortabel og kan sitte der en liten stund. Så må du sette deg godt til rette på din utvalgte sete. Kjenn at det går fint både for ankler, knær og hofter. Og kjenn at du får plass til bevegn, plass til magen. Så har du plass til å puste. Du kan holde hendene i fange først, eller holde dem rundt magen før vi starter. Er det greit for deg å lukke øynene, så kan øynene glides. Ta et øyeblikk til å samle deg litt. Rette fokuset innover på deg og babyen og på pusten. Du kan kjenne litt på hva styrke betyr for deg akkurat nå i den perioden i livet du er i nå. Kjenn at du lar pusten komme helt ned i magen. At du lar deg fylles ut vid et slitsom innpust. Når du har gjort pusten, kjenn at du lar kroppen bli litt tung. At du slipper litt taket. Du spenner av i ansiktet og senker skuldrene. Du kjenner tyngden i ben, du kjenner tyngden i hofter. Du kjenner mer den kontakten du har med pusten. Du må beholde den så godt du kan. Kontakten med følelsen av å være til stede i kroppen. Prøv å ta med deg den inn i timen hvor vi begynner å bevege oss. Sånn at du hele tiden kan ta litt ekstra godt vare på deg selv. Hvis kroppen sier at noe er for mye eller for tungt i dag. Nå skal vi begynne å åpne øynene hvis de var igjen. Vi skal starte med en øvelse her. Sitt der vi sitter. Jeg tenkte å snakke litt om timen og om styrke når vi har begynt øvelsen. For vi kommer til å gjøre det en liten stund. Først strekk armene ut i siden. Innsiden av hendene opp. Kjenn at du ikke har lukket noe. At du ikke har noe pres ned i magen og ikke har lukket brystet. Tenk at du løfter brystet litt vekk fra beving. Lag masse plass her. Kjenn at du forsiktig trekker bevingen inn mot deg. Nå skal vi begynne en liten bevegelse. Vi kommer til å sette hendene til skuldrene uten å lukke brystet. Bare holde brystet åpent. Slipp armen ut. Det er en ganske enkel øvelse. Armen ut i siden. Hendene på skuldrene. Begynn å gjøre det i litt raskere tempo. Jeg skal bare sitte og gjøre akkurat det her en liten stund. Jeg tenkte jeg skulle bare snakke litt om timen her. Og hva jeg har lagt i ordets styrke. Det er selvfølgelig øvelser som er med å styrke kroppen. Som er viktige når vi får den ekstra vekten som vi blir bærende på når vi går gravide. Og større belastning på kroppen. Og vi trenger litt mer støtte. Til å holde alt det her oppe. Det er mange fine yogaposisjoner for det. Men kanskje enda mer den her mentale styrken som vi trenger. Så det å kunne bruke yogaen og øvelsen i yoga. Til å kjenne at en del av kroppen kanskje begynner å bli litt sliten. Sånn som kanskje vi kjenner i armen allerede. Og så kjenne på det å kunne lukke øynene. Og komme tilbake til pusten. Akkurat sånn som du satt helt i starten. Kjenne på pusten. Kjenne at en del av kroppen kommer veldig tydelig frem nå. Men kan jeg ta dype pust? Kan jeg beholde roen? Kan jeg se at det som skjer nå ikke er farlig selv om det er intens? Så det er ikke ekstremt det vi gjør nå. Det er ikke farlig for kroppen. Men vi kjenner det antageligvis veldig godt og tydelig. Så hvordan kan vi bruke pusten og den her roen? Til å ta en avgjørelse og bli i det. Finne mykhet i ansiktet, spesielt slippe kjeven. Prøv å slappe av i hele ansiktet. Slapp av i magen. La bena bare være tunge. La hofta være tung. Og observere. Kjenne hva som kommer opp av følelser og tanker. Og kanskje legge merke til hvordan du har lyst til å reagere. Kanskje har du reagert allerede med å slutte øvelsen? Det er helt greit. Vi må bare starte å bygge opp en bevissthet på hvordan vi kan ta et skritt tilbake og observere kroppen. Og så prøve å hjelpe kroppen å være i det som er tungt. Være i det som er intens. Vi kjenner at det ikke er farlig. Vi kjenner at det er tydelig. Det er kanskje til og med litt vondt. Men vi kan være i det. Vi kan puste. Vi kan ta og velge vår egen reaksjon. Og vi kan beholde roen. Lær å bli litt kjent med deg selv i det her sterke intense som kjennes i kroppen. Prøv ikke å rømme fra det, men prøv å gå inn i det. Og hjelpe. Støtte opp der du kan. Kjenn at når du tror du ikke kan mer, om du kan finne en indre styrke. Ta et dyp pust. Kjenn at det her klarer du. At du er sterk og at du har alt det du trenger allerede. Og så sakte begynn å slippe armene rolig ned. Veldig armene henger an siden av kroppen. Og ta det inn. Kjenn følelsen i skuldre og armer. Selv om det var fysisk tungt også. Så kunne mange kanskje kjenne at det også er mye mentalt. At den fysiske følelsen er der. Men hvordan vi kommuniserer med oss selv når vi opplever den her intense følelsen. Påvirker kanskje enda sterkere følelsen av å være i det. Så kan vi lære å kommunisere med oss selv på en positiv og oppmuntrende måte. Så vil det bli lettere. Så skal du åpne øynene og bare flette fingrene sammen bak ryggen. Gi skuldrene en god liten strekk. Så bare strekk armene litt tilbake. Forsiktig åpne brystet. God nyheten er at det var antagelig de ting vi skulle gjøre denne timen. Men jeg vil starte med det. Bare sånn at vi skal ha med litt av den innstillingen inn i resten av klassen. Selv om jeg tror ikke det kommer til å oppleves like intenst noen av øvelsene. Så det er litt for det at når vi er i den fasen i livet vi er nå. Hvor vi skal bære frem et nytt menneske. Så er det ikke så mange posisjoner som kan utfordre sinne på den måten. Slipper rolig løse armene. Og så bare ruller skuldrene litt rundt. Så mange av de her heftige posisjonene som vi kan ha avbildet rundt omkring. Eller i og av klassen. Jeg er jo ikke foran de fysiske fordelene. Det kan være mange fine fordeler med det. Men det er mer det mentale. Å kunne lære å håndtere seg selv i det litt tunge og utfordrende. Og siden vi ikke kan gjøre så mye av det med kroppen nå. For å finne den utfordringen med kroppen. Så skal vi bruke en såpass enkel øvelse. Men som trigger ganske mye ganske fort. Så vi gjerne kommer tilbake til den øvelsen. Når du gjør timen igjen. Og så kan du kanskje til og med begynne å utfordre deg selv litt på lengden på det. Hvis du gjør klassen ofte. Men nå skal vi komme oss over på alle fire. Nei, unnskyld. Det skal vi ikke. Vi skal først komme oss opp på knærne. Og sette en blokk over til venstre siden. Vi skal få litt godstreker før vi begynner å jobbe litt inn i selve timen. Så ta knærne først litt fra hverandre. Og len deg til venstre slik at du kan sette høyre fot ut til høyre. Så høyre fot og venstre kne er cirka i linje. Så kan du gå venstre hånd til blokken. Og bruke blokken til å løfte over kroppen litt. Du får gjerne se at når du lener deg litt mot venstre. Så er ikke venstre hånd så nærme at skulderen forsvinner forbi. Den er heller ikke så langt unna at hånda er langt vekk fra skulderen. Så se at du har nok støttet og len deg litt inn i blokken. Så skal vi ta høyre arm opp. Prøv å unngå å lukke og gjemme brystet. Så trekker brystet frem. Begynn å strekke høyre arm over hodet samtidig som du trekker godt ned i høyre fot. Venstre skulder har en tendens til å rulle litt inn her. Så når du ruller den tilbake, tenk at venstre hånd blir litt inn som en god støtte her. Så bruker vi høyre armen og trekker oss opp til midten. Ta et godt innpust og løfter opp. Og på utpust, høyre hånd ned. Bare langs høyre ben. Så er aktiv og løfter opp på innsiden av høyre ben. Strekker venstre armen over. Så prøv å unngå å gjemme brystet. Trekker brystet rundt. Nå skal vi gjøre det en gang til fra side til side. Opp til midten på innpust, strekker deg lang. Og når du puster ut, venstre hånd til blokken. Og høyre armen over hodet samtidig som du trekker ned i høyre fot. Ta et dypt pust her. Bruker høyre arm, trekker opp til midten. Innpust løfter. Og puster ut til høyre. Her også tar du dypt, dypt pust. Inn i hele overkroppen. Så hjelper overkroppen opp. Lener deg til venstre først. Så setter du ned høyre kni og tar blokk til høyre. Hånd på blokken, lener deg litt til høyre. Og strekker venstre ben ut til venstre. Så bare søk at du måler opp igjen. Venstre fot, høyre kni. Høyre hånd kommer cirka under høyre skulder. Starter med å trempe godt inn i venstre fot. Ta med venstre arm opp og strekker over til høyre. Pass på høyre skulder. Trekk litt vekk fra høyre øre. Tenk høyre albu litt inn mot kroppen for å størte. Og puster. Bruk venstre arm. Trekk over kroppen opp til midten. Puster inn, løfter begge armen og løfter blikket opp. Og puster ut venstre arm mot venstre ben. Bare gli litt over til venstre. Prøv å trekke brystet rundt. Løfter brystbenet opp. Fyller sidekroppen med innpuster. Myk ned med utpuster. Kom opp til midten igjen. Løfter på innpuster. Når du puster ut høyre hånd til blokken, venstre armen over til høyre, tar du dypt puster her. Og løfter opp til midten igjen. Siste gang. Puster inn, løfter alt opp. Og puster ut. Press ned i venstre fot. Høyre armen mot venstre. Dypt deilig puster. Og igjen. Puster inn til midten. Og puster ut klenene til høyre, slik at du kan tøkke venstre kne under igjen. Så skal vi komme over på alle fire. Du kan sette begge blokkene klart foran her først. Kom over på alle fire. Du kan ta litt bredere enn skulderbreddet. Med hendene. Og litt bredere enn hoftebreddet med knærne. Her kommer de på mye plass. Du trenger å gi magen hvor langt du er på vei. Så må du starte å sirkle litt rundt. Lene deg litt inn i hender. Og lene deg litt tilbake i ben. Store ruller frem og tilbake. Så kjenner litt på det å ha vekten frem i armene. Og litt tilbake ut av armene. Gå litt andre veien. Kommer til midten. Du kan flate ut føttene hvis du har det tærne i. Jeg skal bare gjøre en liten øvelse. Jeg kommer til å si et par ganger antageligvis, at du skal bare prøve å trekke bevet litt mot deg. Så nå skal vi overdrive det et par ganger. Bare for å kjenne på hvor mye vi faktisk kan slippe inn og ut magen, og bare finne den kontakten. Først bare en ganske nøytral stilling her på alle fire. Så du hverken sveier eller skyter rygg. Stå i bordet ganske avslappet først. Pass på at hodet ikke henger eller er løftet opp. Bare at hodet går rett ut fra ryggen. Begynn å slappe av i magen. Nå skal vi puste inn. Tenk at du skal fylle opp magen som om du blåser opp en ballong. Nå kommer det en liten svei. Og så på utpust, tenk at du trekker bevet mot ryggen. Så trekker bevet mot ryggen. Prøv å holde her på innpust. Prøv å trekke magen enda mer inn. Og puste ut, slappe helt av. Så gjør du det en gang til. Puster inn. Blåser opp magen som en ballong. Puster ut, tenk at du trekker bevet mot ryggen. Så blir det litt mer opp. Pauser her, og så puster du inn. Prøv å trekke magen enda mer inn. Og puste ut, slappe helt av i magen. Gå knærne litt lenger tilbake. Armene kan komme litt ut til mattekanten litt ut foran der. Sett toppen av hodet eller panna i maten. Ta et par dype puster inn i skuldre og brystrygg. Slapp helt av i magen. Gå frem, så vi kan klatre hendene opp på blokkene. Sette høyre fot på utsiden av høyre hånd, helt ut på mattekanten. Sette tærne på venstre fot, lene deg litt inn i armene. Sette venstre fot på utsiden av høyre hånd, helt ut på mattekanten. Sette tærne på utsiden av venstre hånd. Jeg har hendene på blokkene, men det er ikke sikkert at du trenger det. Hvis du veldig enkelt kan være på fingertuppene, må du ikke bruke blokker i den serien vi skal gjøre nå. Vi kan gjøre det hvis vi synes det blir anstrengt eller ustabilt. Da er det mye bedre å bruke en liten oppbygging under armene. Du kan ha armene så nærmere i hendene bak skuldrene. Hendene er litt foran deg, så du kan ta litt vekt ut av hofta. Lene litt vekt inn i armene. Prøv å puste inn, strekke ut ryggen og bena. Puste ut, bøy knærne og la hofta komme litt ned. Pass på at knærne går litt ut samme retning som tærne. Innpust, strekker ut bena og ryggen. Pust ut, bare sitte litt tilbake, akkurat som du skal ned på huk. Innpust igjen, streker ut ryggen. Utpust vekten litt inn i hælene lettet. Par til. Innpust, tenk at du er på vei fremover med kronen på hod- og brystbenet. På utpust tenk at det kommer ned brystet og litt opp. To til. Puster inn og strekker ut. Bruk så mye hjelp av armene som du har behov for. Kanskje blir du helt lett på hendene, kanskje støtter du. Siste innpust. Puster ut. Pass på at knærne ikke forsvinner inn. Møte små puster inn og strekker ut ryggen. Bøy litt i knærne slik at du kan sette hendene opp på lårene. Så kommer du rolig opp med overkroppen. Ta et farpust her. Jeg skal gjøre en liten runde solhilsner. Det er litt tilpasset for gravide. Da velger du om du bruker blokkene eller ikke. Føttene litt bredere enn hoftbleddet. Kjenn hvor mye plass du trenger. Start med å løfte brystet og løfte armene og ta et godt innpust. På utpust, bøy knærne slik at du får tak i blokkene eller gulv. Gjerne gå hendene litt tilbake. Lene deg litt til høyre. Steppe venstre foten tilbake. Støtt i armene og høyre fot. Ta et pust her og strekk brystet frem. Så kommer venstre kne ned. Velg hvor mye vekt du har foran eller bak. Er det for mye for hofta, så pass på å ikke ligge ned med venstre hofte. Løft hofta litt opp. Flate ut venstre fot. Ta et par gode pust her. Prøv ikke å synke sammen i brystet, men hold brystet litt frem og åpent. Kjenn at du kan puste ned i magen. Lene deg litt til venstre. Du kan ta høyre kne tilbake. Litt bredere enn hoftebredd og komme ned på hendene. Ned på alle fire. Puster inn i ku, så slapper litt av i magen. Brystet frem. Puster ut i katten, så kjenner du at du trekker bevinn mot deg igjen. Slipp på hodet. Krummer ryggen. Puster inn til neutral. Kom igjen. Enten opp på fingertupper eller blokker, lene deg litt til høyre. Hjelpe venstre foten frem. Hvis den ikke vil helt frem, ta tak litt bak. Legg den og hjelp den frem. Blokker eller fingertupper. Først kjenner hvor du vil ha hofta. Om du vil komme litt lenger frem. Om du vil være litt tilbake. Kjenn etter. Prøv å ta litt av vekten ut av hofta. Hjelp litt til med å presse fra i armen og løfte brystet. Sett tærne i på bakre fot. Løft høyre kne igjen, så kjenner du at du hjelper litt til med armen. Når vi skal ta et skritt frem, så kjenner du at du trekker bevinn litt mot deg. Send halvbenet litt tilbake og lene deg frem. Stepp høyre fot frem på utsiden av høyre hånd. Hender litt frem. Puster inn og strekker ut ryggen. Bøy knærne litt. Sett hender på lårene. Puster inn hele veien opp. Puster ut hender til hjerte eller til baby. Ta et par puster. For noen kan man bli litt svimmel av å komme opp og ned. Gjør du det, så bare ta en pause. Gi deg selv tid før du dukker ned igjen. Flyter videre. Puster inn, løfter brystet, løfter armen opp. Puster ut, kommer ned med hender til blokker eller gulv. Bøy knærne. Høyre fot tilbake, lene deg litt til venstre. Steppe høyre fot tilbake. Ta et dypt pust her først. Brystet og hodet jobber litt frem. Høyre kne for å komme ned i gulvet. Flate ut høyre fot. Kjenn hvor du har lyst til å plassere hoftet. Litt frem eller litt tilbake. Dype pust ned i magen. Lene deg litt til høyre. Sånn at du kan ta med venstre benet tilbake. Med siden av høyre. Kommer ned på alle fire. Litt bredere hender og knær. Puster inn i Q. Sveier lett i ryggen. Trekker beinet mot deg på utpust. Krummer ryggen inn i katten. Ser mot magen. Puster inn til nøytral. Frem igjen. Klatre opp på blokker hvis du vil. Lene deg litt til venstre for å få høyre fot frem. Sånn at du får litt god vekt inn i armene. Finne din plassering av hoftet. Fortsett til tærne på venstre fot. Løft av venstre kne. Hvis det kjennes som det er veldig langt, kan du gå tærne på venstre fot litt frem. Sånn at du kan lene deg inn i armene først. Før du tråkker frem. Trekk beinet litt mot deg. Lene deg inn i armene og høyre fot. Ta med venstre foten frem. Hender kommer litt foran deg. Puster inn og strekker ut ryggen. Puster ut, bøyer knærne litt. Sitter litt tilbake. Hender til årene. På innpust hele veien opp. Puster ut tilbake i fjellet. Ta et par puster her. Armene der du vil. Skjønner at du er i balanse. Ta hele føttene litt mer inn mot midten. Skal vi ta et litet skritt tilbake. Skjønner at vi kan lene oss litt inn i høyre ben. Så sniker venstre benet tilbake. Ta en liten sjekk på føttene. Vi skal inn i kriger 2-posisjon på benet. Det trenger ikke å være den dypeste kriger 2-posisjonen du har gjort. Du må kjenne at du får en liten bøy i benet. Pass på at du ikke reiser forbi ankelen med høyre kne. Du kan tenke høyre helt mot venstre el, så du har stabilitet i benet. Eventuelt høyre helt i buen hvis du er vant til det å være stabilt der. Pass på at kne sporer over. Det er samme vei som tærne på høyre ben. Når du begynner å bøye høyre kne, se at kne ikke går inn eller ut. Gjør det et par ganger. Bøye og strekk ut. Når du kjenner at du er stabil i benet, kan du strekke med armene ut, og snu innsiden av hendene opp. Pust inn, løft brystet og armene. Pust ut, bøye kne og strekk armene fra hverandre. Pust inn. Kan tenke at du løfter tærne på høyre fot, samtidig som du strekker ut benet. Puster ut, presser ned i alle fire hjørnene av føttene, og bøyer. Innpust, strekker opp. Når du puster ut, bremser overgangen ned, så du holder litt imot. Gjør det et par ganger til. Skiver fra og løfter opp på innpust. Puster ut, mykt glir ned igjen. Gjør to til. Innpust, løfter opp. Glir sakte ned på utpust. En siste innpust. En siste utpust. Du kan la hendene komme til hofta. Først snu høyre foten inn, og så ta venstre helen litt inn, og høyre helen litt inn. Du kan gå føttene sånn at du kjenner at du står i balanse. Og så kan du strekke ut benet og se at høyre og venstre fot peker like mye ut i hver sin side. For noen er det kanskje litt for balanse. For andre er det kanskje litt dypere. Det du skal passe på er at du kjenner at du har støtte til hofta her, og at du ikke kjenner at du er på vei til å miste alt ute i siden. Du kan trekke litt inn og holde litt imot. Nå skal vi gjøre en liten øvelse her, hvor vi skal bruke blokken. Du finner blokken og holder den. Hvis du har en bok, kan du kanskje holde tak i den. Det kommer an på hvor tung den er. Vi skal gjøre en liten øvelse her for hele kroppen. Når du er klar, begynn å løfte blokken eller boka oppover hodet. Vi skal bygge knærne samtidig som vi senker ned igjen. På innpust, sju fra i bena, løfte blokken opp. På utpust, senk ned og bøye knærne. Et par til på innpust, løfte blokken opp. På utpust, senk ned. Du kjenner også når du gjør denne øvelsen, at du forsiktig klemmer babyen litt mot deg når du bøyer knærne, så du kjenner deg stabil i denne partien. Du kan slappe litt av i magen på veien opp. Klemmer babyen litt mot deg. Løfter på innpust. Så senker du ned. En siste. Du kan streke ut bena og ta en liten pause. Forsiktig sette fra deg blokken. Nå skal vi snu venstre foten ut i siden. Høyre foten i linje med at venstre og høyre er i linje på matta. Kjenn på avstanden, at du ikke er for lang. At du står i en superdyp Kriger 2. Vi unngår litt nå. Kjenn at du er i balansen med føttene. Test å bøye venstre kne og strekke det ut litt. Se at kne sporer samme vei som tærne på venstre fot. Når du kjenner at du har kontroll på bena, skal du legge til armene. Puster inn, løfter armen opp. Når du puster ut, bøyer venstre kne og strekker armene fra hverandre. Puster inn, løfter til midten. Puster ut, kjenner at du bare bremser bevegelsen ned. Her kan du kjenne at du puster inn, løfter litt opp. Når du puster ut, kjenner at du slapper litt av på veien ned. Trekk litt opp på innpust. Slapper av igjen på utpust. Samtidig er det en liten brems som gjør at du ikke bare slipper deg ned. Kjenner at du holder litt imot på veien ned. Seie bevegelser. Gjør siste runde her. En siste innpust hvor du streker alt opp. Og en siste utpust hvor du bremser ned. Da streker du ut venstre ben. Hender til hofta og snur venstre fot litt rundt. Ta med begge helene inn. Kjenner at du er i ballongen. Føttene er i franse. Velger selv hvor dypt du går. Du får gjerne igjen bruke blokkene hvis det er litt langt ned til gulvet. Hvis du kjenner at du må krumme ryggen for å få hende til gulvet, så anbefaler jeg å ha blokkene foran deg. Vi skal starte å hoppe. Ha strake ben. Pass på at du ikke får brede ben. Så du kjenner at du ikke har det trekket og løftet opp. Fjern to hele føttene inn nok inn til du kjenner at du har det lille sug og trekket opp her. Du kan spenne fors i det lå og kjenne at føttene ikke er på vei fra hverandre. Strake aktive ben. Presse fra i føttene. Tærne litt ut til siden. Puster inn her. Puster ut. Du kan bøye knærne. Enten kan du stoppe med albu på lår. Det kan være mer enn nok. Eller hender til blokket for å få vekten litt ut av bena. Eventuelt fingertupper. Så innpust. Løfter alt opp. Og puster ut. Du velger hvor du stopper. Puster inn. Kan tenke at du løfter tærne og aktiverer lårene på vei opp. Puster ut. Bremse vekten litt inn i helen. Tilbake i setet. Eller vekt også i armene hvis det trengs. Par til. Løfter opp og innpust. Passe godt på at knærne ikke peker inn, men fortsetter litt ut til siden. Siste to. Puster inn. Puster ut. Kjenne hva du trenger å gjøre med armene. Siste runde. Puster inn. Og puster ut. Neste innpust hele veien opp. Og puster ut til senter. Så tar vi hele føttene sammen, eller til hoftebreddet. Så skal vi snu oss rundt på matta. Nå skal vi komme ned på alle fire. Hvis du vil, bruk blokken eller enda litt inn i blokkene. Så stepper en fot tilbake, et kned ned. Samme på andre siden. Nå skal vi ha en siste lille øvelse her. Antakeligvis når vi jobber med disse store muskelgrupperne, så kjenner vi at det blir litt tungt, og vi blir kanskje litt anpustende, litt lettere enn vi vanligvis blir anpustende. Så hvis du trenger pause, så bare ta det der du trenger, men det er rett rundt hjørnet at vi skal inn i avsluttene nå. Så vi skal møtes på alle fire. Litt bredere hender, litt bredere knær enn vi kanskje er vant til. Så finne bordet. Så vi tar ut svøyen, tar ut skyvet. Nå skal vi først bare tråkke høyre foten tilbake. Vi må gi leggene en god strekk. For meg har jeg kjent at jeg har blitt stiver i leggene noen gang. Så det kan være deilig å bare rulle litt frem, og så skyve litt tilbake ut gjennom høyre hel. Man må massere både foten og leggen litt. Så skal vi gjøre et par løft her, så du kan sette venstre hånd litt ut til mattekanten på venstre siden. Len deg litt inn i høyre hånd og venstre ben, og begynn å løfte av høyre kne. Om du vil, løft av venstre hånd. Hvis ikke, så kan venstre hånd bli som støtte. Ta et innpust her, sånn at du trekker benet mot deg på neste utpust, og så bare holder benet litt mot deg. Og så senker du igjen. Så løfter på innpust, og senker på utpust. Hele tiden samtidig som du tenker at du holder benet litt inn mot kroppen. Så siste innpust, og utpust. Kom tilbake på alle fire igjen. Om du har lyst til å legge inn en turls-pose, så tar du ned sammen litt brede knær. Armen er enten ut foran deg, eller om du kommer ned på underarmene, hvile pannen på underarmene. Hvis du heller vil bli på alle fire, kan du gi håndleddene en liten strekk, og bare snu hendene litt mot knærne, og skifte vekten litt fra side til side. Mykt og fint. Hvis du er tilbake i barnet, bare ta et dyrpust, og så kommer du etter hvert til alle fire igjen. Har du snudd håndleddene, snu de rundt igjen. Sett deg opp i bordet og finner neutral. Steppe venstre foten tilbake. Begynner å skifte vekten litt frem og tilbake i venstre fot. Skjønn hvordan det er med venstre legg. Etter hvert. Hold venstre foten tilbake, høyre hånd litt ut til høyre, og litt frem. Begynn å løfte av venstre ben. Skjønn hvordan det er lett å slippe seg litt ned, så hold det litt imot. Trekk beinet litt inn mot kroppen igjen, og så senk venstre foten ned. Om du vil, løft også høyre hånd på innputt. Senk ned på utpust. Innpust spenner opp på baksiden av venstre ben. Løft opp, og utpust senker ned. Siste to. Puster inn. Hold beinet oppe, puster ut. Siste løft. Puster inn. Puster ut. Senk både hånd og fot. Enten tilbake i barnet, eller om du har lyst til å gjøre pappi eller valpen, som vi også har gjort tidligere. Armen litt frem og ut. Hold hofta over knærne, og jobbe toppen av hodet eller pannene ned. Ta en av de to til å slappe litt av i armene. Ta noen dype pust. Ned i magen, sånn at du kan slappe av. Begynn å slippe litt på alt det her, av det litt tyngre, det som krevde litt styrke, både fra kroppen og fra deg. Begynn å slippe litt på den innsatsen. Hvis du er i pappi eller barnet, bare komme rolig tilbake på alle fire. Så skal vi finne samme sete som vi hadde da vi startet. Enten du vil sitte på en pute, eller ta en blokk eller to. Hånd og knærne litt brede, så gjerne hoftebredde eller bredere. Sett deg litt godt rett der. Kjenn at du har god plass til magen igjen. Du kan rulle skuldrene et par ganger frem og tilbake. Etter hvert, enten hvile hendene i fang, eller holde rundt magen og vebin. Lande i kroppen igjen etter å ha beveget deg rundt, både på alle fire, frem og tilbake, opp og ned. Du kan kjenne på at styrken også har følelsene av å kunne holde seg selv oppe og sammen. Kunne bevege oss på en måte hvor vi tar vare på ikke bare oss selv, men også det vi lager. Styrke henger ikke nødvendigvis sammen med det å bli sterkere, men heller å finne den styrken som vi allerede har. Stole på den styrken. Stole på at vi har nok. At vi kan bruke yogaposisjoner til å minne oss på det, og kanskje til og med til å finne litt frem til den type styrke, som vi finner når vi er til stede, når vi har ro. Når vi kan velge. Kan la hendene møtes. Jeg gir deg selv en takk for at du tok deg tid til å ta vare på deg selv i dag. Namaste. Tusen takk for at du var med.