Yoga for gravide Utstrekking

Hei og velkommen til en klasse for deg som trenger å strekke ut kroppen litt, frigjøre litt energi som kanskje har stagnert i løpet av en dag. Vi tar til denne klassen et belte. Hvis du har et vanlig belte hjemme eller hvis du har en yoga-stropp, den fungerer faktisk med en kosteskaft også, hvis du ikke har belte hjemme. Den kan ligge for nå, bare legg den til siden. Jeg anbefaler å ha en bolster, hvis du har en yoga-bolster. Hvis du ikke har det, kan du ha en sofa-pute eller pute som er litt hyllig, som du kan sitte opp på. Nå i denne tiden har vi lyst til å la hofta og bekkene komme litt høyere enn knærne. Både for ryggens del, slik at vi slipper å sitte med en kurve i korsryggen. Da får vi ikke så mye plass til å puste, ikke så mye plass til å bebbe inn. Men også for at hoftene skal få slappe litt av og slippe å holde på vektene av bena. Så tar vi en pute, og så starter vi med å sitte opp på den. Bare sette deg litt godt til rett, kjenner at du sitter godt på setet. Så krysser du bena, sånn som jeg har gjort her. Vi kan starte med høyere benet foran venstre ben. Enten krysser du anklene foran hverandre, slik at leggene og knærne kommer ned. Eller om du foretrekker å krysse leggene her, slik at anklene og føttene er under knærne. Velg den som du synes passer best for deg nå i dag, sånn at du kan sitte med avspent på setet. Vi skal starte her med høyre benet foran. Legg hendene rundt magen, eventuelt hvil i fange hvis du foretrekker det. Se om øynene kan lukkes. Begynn å fokusere litt over på pusten, før vi starter med noen bevegelser. La det gå noen vanlige, ukontrollerte pust som du ikke prøver å styre. Ta et øyeblikk til å sjekke inn hvordan kroppen står til. Kanskje du kan kjenne om det er noen steder i kroppen hvor du kjenner at du holder litt spenning. Om du kan kjenne at den ekstra tyngden fra magen påvirker kroppen. Skal vi ta noen litt dypere pust sammen? Pust inn, prøv å kjenne at du fyller hendene og magen med luft. Pust ut, prøv å kjenne at du slapper av, senker skuldrene, blir litt tung i både ryggen, hofta og benet. Så kan du puste inn gjennom nesa. Og enten ut gjennom munnen eller nesa. Du må ha en myk, dyp inn- og utpust. Gi det et par ganger til, sånn at du vokser litt med innpusten din. Og slapper av sammen med utpusten din. Nå skal vi begynne å bevege oss litt med den pusten. Du kan åpne øynene, komme tilbake til rommet og skjermen. Strekke armene først ut i siden. Gjerne snu tommelene opp, og tenk at brystet følger veien tommelene går. Du løfter brystet. Kjenn at du sitter litt tungt på setet, selv om du løfter over kroppen. Begynn å sette høyre hånd over til høyre, samtidig som du lener over kroppen litt til høyre. Uten at du løfter venstre side av kroppen. Så er du tung på venstre siden. Du kan sette fingertuppene eller flat hånd i. Begynn å strekke venstre arm over mot høyre. Kanskje bøye litt i høyre albuen. Trekk høyre albuen litt frem og inn mot kroppen. Prøv å gjøre med pusten at du skyver fra i setet og benet. Puster inn til midten. Prøv å lage plass i siden av kroppen. Og på utpust, gjennom fingertupper og flat hånd, kan du se liten bøye i albuen. Følg din innpust, så når du puster inn, løfter opp til midten. Og på din utpust, over til siden. Fortsett å følge den inn- og utpusten inn i sidestrekken. Nå kommer han på et stort mage. Men jo større magen blir, jo viktig det er å prøve å få plass til pusten. Bruk sidestrekken etter senk. Puster inn mellom ribbena og der det er plass til å ta med pusten inn i magen. Bare pusten alene kan være med å løsne opp eventuelle stivheter og spenninger. Mykere med utpusten. Og så er det innpusten som lager den plassen som du tar med kroppen til. Prøv også når vi puster ut og går til siden, at vi ikke bare legger oss ned i sidekroppen. Men prøv å holde sidekroppen litt lang, selv om vi går over til siden. Så vi tenker litt ut og ned og over. Vi gjør det et par ganger til. Dype, gode, masserende inn- og utpust. Neste gang vi kommer over til høyre side, bare pause med høyre hånd ned. Venstre armen opp. Så snur du venstre hånd sånn at du ser innsiden av venstre hånd. Strekker den mot høyre og begynner å legge den på hodet eller bak hodet. Det som skulderen synes er greit her. Og så prøv å legge hodet litt tilbake i venstre hånd. Og her kan du prøve å bare lage litt dobbeltake og forsiktig se litt mot venstre. Kanskje en liten bøy i høyre albu. Bare pass på at høyre albu ikke går tilbake. Men heller litt inn mot kroppen og frem. Tung i venstre hofte. Dyp og jevn inn- og utpust. Nå kommer vi rolig tilbake til midten. Bruk gjerne venstre arm til å dra opp. Samme til andre siden. Først venstre hånd ned. Snur innsiden av høyre hånd. Begynner å strekke armen mot venstre. Og så la hånden komme til hodet eller bak hodet. Og forsiktig se litt mot høyre. Pass på venstre armen også. Begynner kanskje litt i albuen. Trekker litt inn mot kroppen. Og så prøver vi å unngå å lukke brystet her. Prøver å løfte brystet opp. Og trekker over kroppen litt forsiktig rundt. Samtidig som vi bare puster. Lager plass. Slipper løs høyre arm. Bruker den til å trekke deg opp til midten. Og så tar du litt tid til å strekke ut bena. Slipper løs bena ut foran deg. Bare fleks og pointe litt gjennom føttene. Skiver helene frem. Tar ned tilbake. Og så skiver jeg tarene frem. Kjenner risten og forsiden av fotet å legge. Gjør det et par ganger til. Så ofte kan det jo bli litt hovende føtter og ankler. Det er greit å bare ha litt bevegelse i de. Siden vi sitter litt stille nå i begynnelsen av timen. Og så skal vi krysse venstre legg foran høyre legg. Så igjen bare kjenne på hvordan du ønsker å gjøre det. Om det er mer legger i gulvet. Og knærne ut i siden litt bredere. Eller legg under legg. Kjenn at du sitter godt før vi gjør noe som helst. Kjenn at du sitter stabilt på setet. Nå skal vi gjøre en myk og åpen twist. Men deilig for øvre del av ryggen. Så den kan bli litt låst. Så vi tar med armen opp først. Ta et godt innpust. Prøv å presse fra i setet og løfte brystet. Nesten så du tipper litt fremover på setet. Og neste gang du puster ut, prøv å holde det løftet. Bare ta med hendene til brystet. Blir sittende her, pust inn. Skive brystet opp i hendene. Og pust ut. Sette venstre hånd til høyre lår. Og høyre hånd bak hofta. Så om du skulle være langt ned til gulvet her. Så kan du alltid legge en bok eller noe under høyre hånd. Vi skal bevege oss litt her. Så vi kommer til å ta høyre armen frem. Pust inn, prøv å løfte stor sirkel. Og så pust ut. Slippe høyre hånd ned til gulvet eller bok. Eller det du kommer til. Fortsett å pust inn. Og pust ut. Bare fortsett bevegelsen med inn- og utpust. Et par ting du kan være litt bevisst på er holdningen din her, om du synker litt sammen. Så prøv å skive fra i setet. Og løfte hjertet, løfte brystet sammen med armen. Sammen med pusten. Så du er ganske aktiv i underkroppen. For å få den friheten til å bevege deg i overkroppen. Så en stor sirkel til. Nå skal vi lande høyre hånd bak. Skal du kjenne her om det er mye for nakken. Det kan være litt stift i nakken å holde hodet tilbake. Og se bakover. Så hvis det er sånn, så bare slippe hodet frem. Og nesten hvil venstre øre litt på venstre skulder. Det kan være litt sånn aktiv hvil. Presse litt ned i gulvet. Og så prøv å puste godt ned i magen. Et pust til. Du kan ta begge armen opp igjen. Ta overkroppen tilbake til midten. Stort innpust, stort løft. Og pust ut. Hold det løftet. Kjenn nesten som du er på vei av puta. Du skiver så frem og opp. Og nesten innpust igjen. Løft opp. Og pust ut høyre hånd på venstre lår. Og venstre hånd bak deg. Så bare ta det tid til å kjenne at du har kontakt med gulvet. Gjennom venstre hånd. Det kan være på fingertupene. Gi deg det løftet du trenger. Nå skal vi begynne å sirkle her også. Venstre arm opp på innpust. Og lande ned på utpust. Fortsett store, seiebevegelser. Som om du beveger deg gjennom vann, eller kanskje til og med honning. Kjenn om kanskje en side kjentes veldig fri og åpen, og den andre litt mer stiv og lukket. Kjenn hele tiden hvordan kroppen svarer på disse strekkene vi gir den i dag. Ta en full runde til. Neste gang venstre hånd er bak, og lander i gulvet eller på underlaget du har. Bli sittende, og hvis nakken synes det er super greit å se bakover, så kan du det. Hvis det kjennes litt anspent, så bare la hodet gli frem. Du kan gjerne slippe høyre øret litt mot høyre skulder. Også prøv å holde venstre arm litt aktiv. Puste godt ned i magen og ned i hofta. Slap av på utpust. Prøv å bli litt fullere med innpust. Slipp å løse begge armene. Ta et siste innpust og løft opp. Og puste ut til midten. Nå skal vi få strekke litt andre veier i ståene. Hvis du har lyst til å komme opp i ståene, bare gjør det så mykt du kan. Det kommer litt an på hvor langt du er på vei, og hvor mye vekt du har å dras på. Det kan være greit å bare ta deg god tid. Du kan legge bolsteren til siden. Du kan sette begge føttene i gulvet, bøye knærne, ta med deg stroppen din. Gå deg opp hele veien til ståene. Vi starter med føttene i hoftebreddet. Kanskje du vil ha litt bredere ben. Du får kjenne litt på det. Først skal vi ta litt deilig bevegelse. Bare ha stroppen over skuldrene så lenge. Sette hendene til hoftene. Beveg hofta litt rundt som gamle hofteruller. Bøy litt i knærne. Kjenn at du får beveget hofta. Beveg over kroppen. Gå litt mot satt vei. Nå skal vi få litt tak i ryggen. For mange stivner korsryggen litt. Magen drar vekten litt frem. Sveien kan bli litt forsterket. Vi skal prøve å starte bevegelsen helt ned fra korsryggen. Sveien skal starte med å presse ut og opp gjennom hele ryggen. Noe som kan hjelpe er å ha en kosteskaft. Eller om du ikke har det, kan du bruke stroppen din. Jeg tar den dobbelt så den ikke er så lang. Holder den litt spent. Legger bak på skuldrene og holder albunnen inn. Så jeg blir tvunget inn i en liten svei. Starter med å bøye litt i knærne. Sveier ryggen haka frem. Bøyer knærne. Når jeg kjenner at jeg er i stoppet. Slipper litt av i hodet. Jeg starter helt ned i korsryggen og presser mot. Ruller opp helt til jeg kommer strak igjen. Du kan puste inn. Bøyer knærne. Sveier litt i ryggen. Puste ut. Starter å flekse ned i ryggen. Ruller opp helt i hodet og over skuldrene igjen. Hold litt spenning i stroppen. Uten å spenne skuldrene. Puster inn på veien ned. Puster ut. Flekser. Ruller opp. Fortsetter et par til. Hvis du blir sliten er det bare å ta pause. Puster inn. Starter å skive mot. Runder av hele veien opp til hodet og over skuldrene. Jeg gjør et par til. Hvis ryggen kjennes veldig stiv, kan det være deilig å jobbe ryggen mot sitt vei. Av det den gjør mens vi går gravid. Puster inn. Bøyer knærne og sveier. Puster ut. Starter helt ned til ryggen. Ruller opp. Siste to. Og en siste. Du kan slippe å løse stroppen. Åpne stroppen litt så den blir litt lengre. Eventuelt kosteskapt, hvis det er det du har. Du kan ha strak armer ut til siden. Her kan du ha litt svikt på kroppen. Du trenger ikke å være superbøyd. Bare litt myk i knærne. Puster inn her på midten. Puster ut. La hele overkroppen, mest øvre del, snu seg litt så du ser bak. Puster inn til midten. Og puster ut. Ikke tvinger deg. Bare gå til der det stopper naturlig. Inn, puster i midten. Ut, puster i siden. Inn, puster i midten. Og ut, puster i siden. Hvis det strekker mer, kan du ta bredere grep. Hvis du kjenner du vil ha litt mer, kan du ta litt smalere grep. Her kan du gjerne eksperimentere litt. Løft en arm, senk en. Det du prøver å gjøre er å komme litt til et område vi ikke kommer så mye til. Når vi går gravide, får vi ikke gjort så mye tvister, så mye bakoverbøyer. Som jeg er vant til, kanskje, hvis vi praktiserer yoga regelmessig. Så her er en måte å få litt tilgang til den delen av kroppen. Altså hele ryggen. Og få løsnet opp hvis det begynner å bli litt stivt. Og gjør et par til. Og siste, bare stå godt på bena. Så kan du strekke ut knærne og aktivere lårene litt. Pust inn, løfte brystet. Og så bare se om du sakte kan la stroppen gå hele veien ned. Og slappe litt av i skuldrene. Rist seg litt ut. Igjen aktivere bena. Pust inn. Er det for intens, så bare slipp litt ut. Er det for lite, ta litt lenger inn. Og pust ut, senk stroppen foran deg. Så aktive ben her. Pust inn, helt opp. Pust ut, masse sakte. Slipper armene bak. Et par til. Inn, pust. Helt opp. Og ut, pust. Senker ned. Inn, pust. Løft brystet og armen opp. Og sakte ned på utpust. Den siste nå kommer opp på innpust. Slipper løs på utpust. Skal vi komme ned en siste gang i sittende. Da kan vi sitte på knærne. Hvis du sitter på knærne og tilbake på helen her kjennes mye, så kan du ta en bolster eller en sofa-pute eller tre og ha en liten pute-hest å sitte på. Det går også nå, hvis du har en sånn myk bolster som meg, å brette sånn at du kommer litt høyere opp. Det viktigste er at du sitter komfortabelt både for ankler, knær, hofter og at du har plass til magen og babyen og deg selv. Så skal vi starte her med å bare sitte komfortabelt og puste inn armene opp. Og puste ut. Ta med hendene sammen bak ryggen. Hvis hendene ikke vi møtes, kan vi se litt fra siden, så kan du alltid bruke stroppen din igjen. Hvis hendene ikke har lyst å ta sammen bak ryggen, så tar du bare stroppen og kan holde i stroppen. Kjenn at du her kan rike skuldrene litt tilbake. Jobbe skulderbladene litt sammen her. Ta et par puster. Kjenn at det ikke strammer for mye på magen, at det er mer bryst og forsideskulder. Ta med hendene over til høyre hofte. Hendene vil på høyre hofte. Trekk høyre albunn litt inn mot kroppen. La haka komme til brystet. Begynn å ta venstre øre til venstre skulder, samtidig som du trekker høyre albunn litt inn mot kroppen. Ta et par dype puster her. Ta et par dype puster her. Kom rolig til midten av hodet. Rull hodet opp. Strekk armene tilbake. Ta et siste innpust her. Slipp løs på utpust. Bare ryst litt løst. Vi skal ta den andre siden. Antakeligvis tok du den lettere siden først, med fingrene sammen. Så vi skal ta den andre veien, bare med de andre fingrene foran. Ta den som kjennes naturlig først, og skifte de andre fingrene foran. Rull skuldrene tilbake. Strekk brystet opp, strekk skuldrebladene sammen. Først bare ta noen puster her. Skjønn at du ikke overstrekker noen sted, hverken albuer eller mage. Skjønn at det er en deilig strekk på forsiden her. Nå skal vi ta med hendene til venstre hofte. Jobb hendene til venstre hofte. Venstre albu litt inn. Du kan slippe haka mot brystet, og slippe høyre øre mot høyre skulder. Samtidig som venstre albu trekker litt inn mot kroppen. Prøv å være litt tung i venstre skulder. La pusten bevege deg. Med dine små hev- og senkbevegelser. Rull hodet til midten. Rull hodet opp. Strekk armene tilbake igjen. Ta et godt innpust. Etter hvert slippe hendene løs. Samle hendene foran kroppen. Flette fingrene sammen. Slippe haka helt. Spre skuldrene. Rikke litt motsatt vei. Nå skal vi sette oss til rette avslutte-time. Hvis du sitter komfortabelt der du er, kan du bli sett ned på setet. Hvil hendene i fanget eller rundt B-bind. Kjenn at hodet balanserer fint på toppen av kroppen. At hodet ikke får henge frem eller være til den ene eller andre siden. At du sitter helt avspent og helt i ro. Kjenn at dette er på nytt. Øynene blir tunge. Kjenn om pusten kan få gli mykt igjen hele veien ned i hendene. Hele veien ned i magen. Hva mykt forsvinner ut igjen? Sett øyeblikk til på nytt. Kjenn etter hva det er du sitter med nå. Hvordan føles det å være til stede i kroppen? Vet du du har beveget litt på seg? Kjenner hvordan det er viktig å huske å ta vare på seg selv og sin egen kropp. I tillegg til å passe på at alt er bra med det som vokser i magen. La hendene komme sammen foran hjertet. Ta muligheten til å minne deg selv på. La kroppen få tid til å balansere ut det du gjør i løpet av en dag. Ta deg tid til å stoppe opp og kjenne etter. Gi også din kropp det den behøver. Tusen takk for at du var med. Namaste.