Yoga for Hofter og Bein Styrke, flyt og fleksibilitet

Hei og velkommen på klassen. Vi skal bevege oss dypt inn i beina i dag. Gi masse lunges. Så vi kommer til å starte ganske rett på. Så jeg bør komme tilbake i Child's Pose, bak på matta. Så tar vi noen puster og starter det litt rolig. Bestemmer om du har knærne breit eller om du har dem sammen. Eventuelt kan du legge på hendene dine et øyeblikk eller strekke dem fremover. Så finner du deg litt komfortabel på en sånn posisjon her, hvor du kan lande litt i pusten din. Lande deg litt inn på matta. Hvis du kan få pusten å gå litt jævnere inn, litt jævnere ut av kroppen. Kjenn at du fyller på i ryggen, ribbrasser, eller magen blåser seg opp og trykker seg sammen. Et par runder til. Bra. Nå skal vi begynne å strekke armene litt langt fremover. Gjør en fest håndflate ned i skulderbreddes avstand. Spre fingrene ut. Så begynner vi med å trekke knærene inn i hoftebreddet, hvis de ikke er der. Start å runde ryggen, streke armene. Kanskje runde hodet litt og komme helt frem med skulder over håndledd. Se frem og led med sete på veien tilbake. Så får du med pusten her, så er det kjempefint med bølger frem gjennom ryggen. Forlenge tilbake. Pass på at du ikke henger her, men at du mer ruller gjennom og forlenger. Siste gang her. Bra. Her skal vi gjennomføre med overkroppen. Du kan ta med høyre kne, så bare kne. Plasser i mellomhønnen. Gjerne kom på tærene bak det her, eventuelt kom på fingertuppet. Eller hvis du har noen bøker eller blokker, så kan du ha det unna hvis det trengs. Løft brystet litt. Kanskje vitsle hofta litt fra side til side. Hvis det går greit for din kropp. Bra. Så fester hendene litt til gulvet igjen. Vi skal ta og løfte opp kneet. La høyre kne komme ut bak høyre håndledd. Så trekker vi leggen litt inn til midten som en due. Så fortsett strakt bein bak hvis det går greit for deg. Senk hofta litt og løft brystet, eventuelt kom på fingertuppet igjen. Unngå å henge ryggen her, men trekk oss lang innpust. Og utpust til hullet frem. Så kom høyre med hendene hvis det er alt for intenst. Det er ikke helt noen kose posisjon det her. Vi bruker pusten. Og sprekker det litt i gang uten å være for intenst. Siste gang nå. Strakt bein bak. Kommer opp og setter bak oss til kneet. Trekker med kneet tilbake til Child's Pose. Håndflaten kommer i gulvet. Skyter ryggen frem. Forlenge på vei tilbake. En gang til her. Følg pusten din. Bra. Vi fortsetter på motsatt side. Nå er det venstre kne med fem. Vi setter terren i bak og kommer høyere på hendene. Løfter bak oss til kneet. Og bare forsiktig. Fra side til side. Bra. Vi begynner å flytte denne posisjonen over til en ganske intens due posisjon. Venstre kne over bak venstre håndled. Legg den litt på skrått inn. Fortsett strakt bak det. Kanskje høyere med hendene. Innpust, lengde ut, pust rundt ned. I en vanlig due vil vi henge ned her. Men i denne due løfter vi oss nesten mer ut av gulvet med beinene. En siste rulle due. Bra. Når du kommer opp nå, setter håndflaten i. Vi skal stepe tilbake hunden som ser ned. Så finner du en god hund. Kanskje tråkker litt i beinene, slipper litt i nakken og i pusten. Hvis dette er første hunden din i dag, kanskje du til og med løftet beinrøret på hofta og sånne ting, så ikke vær redd for å finne på ting. Det er du som kjenner kroppen din beste akkurat nå. Du må gjøre det du kan for å forberede på praksisen. Lang, lang rygg med våkne beine. Vi skal starte på den første lungen vår. Du kan løfte høyere bein ut bak deg. Skal man ikke rett inn i hendene, vi forbereder med bøye kne i løften. Så kommer du på terren på ståbeinet og begynner å trekke kne frem. Se om du kan få kne ganske nærme albu. Rund ryggen skyver deg ut av gulvet og hunden på trebein steker du ut. Innpust, utpust, trekke kne frem så fortsetter kne til albu. Skyver ut bak. Siste gangen nå skal vi sette foten mellom hendene. Løfte og plassere i. Kne over ankelen og bak oss til kne så langt bak det går. Kommer opp med overkroppen ned. Sett hendene på låret. Begynner vi med å skyve litt ut innpust. Utpust for lenge ned i hofta. Innpust, løfte. Utpust, skyre. Siste runde. Det trenger ikke være maksintensitet. Sett hendene til gulvet. Vi stepper tilbake hunden som senere. Trykke litt og kjenne litt. Kanskje slippe nakken. Så begynner vi på motsatt side. Så gjerne ta med venstrebeinet ut bak. Bøy kne. Kom høyt på terr. Rulle kne mot albueselv. Treff rundt ryggen og skyv frem. Hunden på trebein. Høyt på terr. Bøy kne siste før vi skal lande frem. Siste gangen setter vi foten mellom hendene. For å få plassert oss riktig. Kne kommer over poten. Sette hendene til låret. Innpust løfte. Hus besenke. To ganger til. Siste nå. Sette hendene til gulvet. Møte hunden som senere igjen. Gjerne gå litt i beinene. Slippe litt i nakken. Ta et godt pust. Vi skal spasere oss til toppen av matta. Du kan løfte høyre bein ut bak deg. Så kommer du på terren på venstre. Gå høyre fot ett lite steg. Løft venstre bein ut. Høyt på tår. Spasere frem. Vi går steg for steg. Du kan komme på fingertuppen. Du kan bøye knæren. Pass på at dette går i beinene og ikke ryggen. Bruk den tiden du trenger frem. Det er en slags oppvåkningsprosess for beinene. Når du kommer til toppen, still beinene litt breit. Bøy knærene. Ta en fall over hvor beinene er sterke. Overkroppen her av. Slapp av. Bøy knærene. Kanskje nikke og riste forsiktig på hodet. Kjenn om nakken slapper helt av. Kjenn gjerne tyngdekraften i ryggvirvelen og nakken. La kjeven av pusten slappe litt av. Vi skal ta å rulle og seile veien opp. Hvis du holder hendene, slipp dit til gulvet. Bøy knærene kanskje litt til å rulle gjennom kroppen. Når du kommer opp, strikk hodet helt ut. Gå føttene sammen. Møtes i fjell. Innpust og åpne opp. Utpust. Folle året her. Lang rygg. Støtte på gulvet. Legg lengde. Stepp høyre foten tilbake på matta. Bakreste kne i. Fortsatt forreste kne over ankel. Denne gangen senker hoftene. Ta med armene over hodet. Hold hendene til gulvet og blokke. Strikke forreste beinet. Slipp hodet. Innpust frem. Utpust. Strikke. Hei en siste gang. Herifra skal vi tilbake hunden som ser ned. Gå høyre foten rett frem. Bakreste kne i. Litt mer flytende. Heie seg innpust. Strekke utpust. Ikke vær redd for å støtte deg. Ikke tenk at det må være så strakt og så intens. Prøv å gå opp til din intensitet. Jobb med det som er siste. Vi skal sette bakreste foten frem. Tær den i. Steppe til toppen. Finne lengde med lang rygg. Folle over. Komme hele veien opp. Armene over hodet. Hold hendene foran brystet. Fortsett innpust og åpne. Utpust og folle. Lengde og løft. Venstre bein tilbake fra matta. Bakreste kne i. Armene over hodet. Pass på at det ikke går for mye i korsryggen. Strekke beina litt sammen. Løft armene opp. Litt epleplukker. Jeg skal gjøre det forrige. Prøv å trekke deg litt fra side til side. Det er som om du skal plukke noen eple og få en god sidestrekk. Siste gangen. Sette hendene til kulve. Hunden ser ned. Nå er det venstre foten frem. Imellom hendene. Pass på plassering. Bakreste kne i. Armene over hodet. Igjen begynner å sidestrekke. Vi er både i beinene og i sidekroppen. Siste runde. Sette hendene til kulve. Stepp oss frem så tæren kommer i. Finne lengde. Dyp det. Skjyv ned i beinene. Lang rygg hele veien opp. Armene over hodet. Møtes i fjellet. Vi fortsetter med armene over hodet. Få det helt frem. Helt løft. Denne gangen gjør vi et flyt tilbake i vinyasa. Fra planke og knærne i. Helt ned eller halvveis. Strekke beinene. Forlenge kroppen. Cobra eller hunden som ser opp. Finne en sterk vei tilbake. Hunden som ser ned. Løft høyre bein ut i lufta. Gjerne bøye kneier og åpne hofta. Liro kaller denne for pissing dog. Jeg vet ikke om det er tilfellet at den heter det. Gjerne rør litt på. Jeg forklarer litt posisjonen i hvert fall. Rør litt på hofta. Så skal vi sette foten på utsida av hånda. Hjelp litt med det hvis det trengs. Bak oss til kne kommer ned i igjen. Nå skal vi løfte bak oss til venstrelegen. Legg venstrelegen over til høyre. Så vi får litt støtte. Du kan ha kneene åpne så du ikke faller inn. Åpne seg til høyre. Vi tar over kroppen litt på skrått. Kanskje litt ned. Det bør være intenst. Streke litt og bøye litt. Gjerne løfte og senke foten. Prøv å se om det kan gi noe til posisjonen. Mange kropper vil skrike litt her. Det er helt normalt. Pass på at det ikke blir for intenst. Ta små bevegelser hvis det trengs. Følg din egen kropp. Lytt er viktig. Vi tar et par ganger til å tygge litt i hofta. Beveg litt inn. Siste her. Møtes med kneet over ankelen. Så kommer vi opp i en pitteliten krigetor. Kneet over ankelen. Man kommer ut i høyde med skuldrene. Sterke beinene. Høyre vei serer seg for. Stemmene heiser seg. Bakhånden senker seg for en sidestrekk. Den øverste hånden kommer på innsiden av foten. Sett noen bøker under hvis det er litt mye. Lene deg litt imot kneet. Strekke armene åpent. Eventuelt over hodet med håndflater mot gulvet. Vi strekker hele øverste siden. Vil du ha mer, ta underste armen under låret. Øverste armen bak ryggen. Se om de kan møtes. Hvis det er ganske enkelt for deg, løft brystet litt ekstra. Kanskje prøv å strekke ut øverste armen. Det bør være litt intenst. Siste puste. Vi skal løse ut og sette hendene tilbake på plass. Vi fleter ut leggen. Hendene er i skulderbredde avstand. Bak oss til kneet kommer av. Løft blikket, men senk hofta. Måten jeg strekker beinet, kanskje løfter tæren, slipper hodet. Skal gjøre det to ganger til. Gjennom. Det snakker om din intensitet her. Bruk gjerne pusten. Bruk litt lengre tid hvis du trenger det. Siste. Vi skal steppe tilbake til planke. Kom gjerne ned helt eller halvveis. Kjenn at du følger din praksis. Forleng bakover beinet. Møtes hunden som ser ned. Kanskje kjenner du noen forskjell før vi fortsetter. Ganske intens den runde vi just har gjort. Slipp litt i pusten og i nakken. Vi skal starte med venstre beinet ut bak oss. Beg kneet. Åpne hofta. Pass på at ikke skulderen bryr seg for mye. Det handler om hofta. Rør litt hvis det går greit. Vi våkner henne. Det knekker litt. Det er helt vanlig. Vi skal stepe foten på utsiden av hånda. Kne over ankel. Bak oss til kne i. Vi løfter leggen. La leggen komme over til venstre. Jeg skal flytte mens dere ser. Da igjen. Vi åpner kneet til siden. Hånda over kroppen sinker litt. Jeg jobber gjerne med å strekke og bøye. Er det veldig tight i kroppen? Kom høyere med hendene. Det kan hjelpe litt. Det er ikke joks. Det betyr at vi hjelper kroppen litt steg på steg. Det er mye bedre enn å gå alt for hardt. Det verks. Fortsett med pusten. Bare tygge. Prøv å være tålmodig. Kjenn det etter. Henda noen ganger. Så kan vi møtes med kne over ankel. Kom opp i den lille krigetoren. Stabilt i beina. Henda kommer i høyde med skuldrene. Få reversert posisjon. Strekk kroppen godt ut. Pass på å ikke kollapse. Kom igjen i midten. Se til hånda på innsida av foten. Tenk at du lener deg litt åpent. Er det nok verre her, strekk armen over hodet. Pass på at du ikke krenser nakken. Eventuelt finner du bindingen igjen. Det er ikke nødvendig. Ta et par puster. Løs bindingen hvis du har den. Henda ned igjen. Flete ut leggen. Henda ned i skulderbredde avstand. Løft arpa bakover kne. Senk hofta. Løft briste. Strekk beina for lov. Fortsett med pusten. Vurder om det er noe som skal til under hendene for å gjøre ting bedre. Håper at du kan høre meg. Vi er på vei tilbake til vignasa. Stepp foten tilbake. Planke knærne i. Kom gjennom så sterkt du kan. Finn en god bakoverbøy. Ses med en liten child's pose. Vile hodet i hendene. Det kan være digg å ha brede knær. Vurder det så brustet kommer nærmere gulvet. Eventuelt alternativ er å gå over kroppen litt. Over til en side. Du får en god sidestrekk. Eventuelt over til motsatt side. Nå har vi bare litt igjen av flyten vår. Gjerne prøv å ha pusten gående så jevnt fortsatt. Siste puste her. Nå går vi tilbake til midten. Her skal vi ha en god sidestrekk. Nå møtes hun som ser ned. Hun bøyer knær. Hun ser mellom hendene. Velg om du går eller gjør et hopp. Nå har du kommet frem. Løft ryggen. Og så smelt over beinene. Hun kommer oss hele veien opp. Hun ses på toppen av matta i et fjell. Bra. Vi skal fortsette så trekker armen over hodet. Fålg over herifra. Lengd det. Vi går høyre foten tilbake på matta. Sånn at for oss til kne, her over ankel eventuelt, så står du litt bredere. Vi skal opp nå. Trekk ned overkroppen. Kom cirka på midten av posisjonen. Sette hendene på låret. Innpust heise litt. Utpust synke litt. Bøy og strekke litt i bakhåstebeinet. Siste nå. Bra. Bli dypt. Gjerne se om du kan samle hendene bak ryggen. Kanskje bare tomlen eller flette fingrene sammen. Vi jobber litt med åpning i brystet. Vi skal ta med armen over hodet. Hendene til gulvet. Kommer til planke. Kommer helt ned eller halveis. Bak rubber. Vi ser hunden som ser ned. Vi stepper høyre foten frem. Velg om du står litt bredt for å ha bedre balanse. Så begynner vi å finne veien opp. Vurderer om du har knier over enkel. Om du er cirka i midten av posisjonen. Sette hendene på låret. Heise litt innpust. Synke utpust. Siste. Try å bli litt lavt i beinene. Samle hendene bak og åpne brystet. Får du ikke strikke armene ut, så går det bra. Pass på at du ikke hønser med å jobbe med å åpne brystet. Siste. Armen over hodet. Hendene til gulvet. Vi stepper frem. Finne lengde. Og dyp det. Hele veien opp. Armene over hodet. Stes i fjell. Siste runde var å innpust og åpne. Utpust, folle. Halvslevt. Venstre bein tilbake på matta. Skræm opp i crescent og high lunge. Kommer opp knier over enkel. Kanskje litt strakre i bakreste bein. Armene over hodet. Trekk skulder. Bladene sammen uten å krønsje i korsryggen. Kom frem. Slipp hendene bak. Innpust og åpne. Utpust og runde frem. Siste nå. Hendene til gulvet. Vind ja. Halser. Husk å være nøye i overgangen og i posisjonen. Start med å løfte venstre foten til toppen av matta. Kommer opp. Åpne posisjon. Og runde frem. Med pusten. Og siste gang. Hendene til gulvet. Vi skal steppe frem og finne lengde. Og dypte. Gjennomstål føttene litt bredere. Og igjen finn lengde. Cirka hoftebreddes avstand. Forlovet. Så herifra. Velger du å ta en chill-fall med bøy i knærne og slappe overkropp. Eller om du tar tak bak i leggene dine. Finn i så fall litt lengde og kanskje litt vekt frem i terren. Trykke magen litt inn. Og forlovet. Holde skulderen vekk fra uren. Observere litt hva som skjer i mellom her. Siste puste her. Bra. Så alternativ for en siste fall. Det er litt funky. Men vi prøver. Se om dere andre tar med høyre armen. Så skal jeg speile dere. Bak høyre legg. Inni mellom beinene. Og foran på venstre legg. Så venstre armen. Bak venstre legg. Og foran på høyre legg. Hvis det går bra, trekk deg litt langt. Se om du kan folde over og trekke hodet mot hendene dine. Fortsett å puste. Er det for mye, så tar jeg en annen fold. Det går helt fint. Hvis du er med på den, så er det litt fint. Løse hendene. Så bare kryss sånn at den andre armen kommer på toppen. Og finner lengde. Og dyp det. Siste puste nå. Bra. Løse hendene. Kanskje gå litt bredere. Kommer ned på huk. Og skal hele veien ned i sitens. Så det kommer ikke til å bli noen voldsomt lang avspenning nå. Men kanskje du tar og setter fotsolaen sammen. Folder litt over. For de som har veldig åpne hofte, kanskje går for dobbelt ue. Så bli med et par puster. Bare prøv å hvile rolig over. Er det for tight her at det henger over, så kan du strikke beinene. Eller du kan lage litt større diamantform. Prøv bare å finne en rolig heng med overkroppen. Kanskje dingle litt. Slipp i pusten. Kjeve. Har du hatt dobbelt ue på den ene siden, vet du hva det er? Så gjerne gjør det på den andre siden nå. Fortsett å la hodet henge. Har du blitt litt varm, vil du kanskje kunne observere at temperaturen forandrer seg litt. Pulsen forandrer seg litt. Sånn at du kan observere de tingene som skjer. Nå sitter du i dobbelt ue, så må du gjerne begynne å råte deg litt ut av den. Nå er det mye mer heis overkroppen. Sett beinene litt mer nøytralt. Kanskje slippe armen helt i ryggen. Lukke øynene et øyeblikk. Uansett hva du skal videre nå, kanskje ta en liten scan gjennom. Kjenn hvordan praksisen er verdt, og hvor du har deg selv. Kanskje om det er noe du vil ta med videre, eller noe du kan la ligge litt igjen hvis du trenger det. Så er vi til å tenne for brystet. Tusen takk for at dere var med i denne lille praksisen. Takk for nå. Namaste.