Yoga for Klatring - Core

Hei, velkommen til en liten yoga-sekvens hvor vi skal fokusere på kjernemuskulaturen. Sekvensen er spesielt satt sammen med tanke på du som klatre. Vi kan begynne over på ryggen. Bare legg deg i en komfortabel posisjon. Du kan godt ta fotsollene sammen og begynne å åpne litt i hoftene hvis det kjennes greit for deg. Hendene på kroppen eller ned langs gulvet er et sted hvor du føler at du kan konnekte litt. Gjerne begynne med å ta et stort pust inn i hele kroppen. Og så slippe ut av munnen. Så fint å bare fokusere litt inn nå før vi starter den lille sekvensen. Ha kanskje øynene igjen og forlamne litt. Prøv å slippe av i ansiktet og i pusten. Gjerne gjøre en liten kroppsscan. Kjenn om det er noe spesielt som er på gang for deg da. Gjerne begynne å trekke pusten inn på 3, 2, 1 og holde på toppen. Og ut på 3, 2, 1. Fortsette 3, 2, 1, hold. Og ut 2, 3. Inn 2, 3, hold. Ut 2, 3. Inn 2, 3, hold. Ut 2, 3. Neste gang du puster inn, fyll hele veien opp og prøv å holde. Og slippe ut av munnen. Høyere. Så hvis du har fotsoller sammen, bare begynne å hjelpe knærene inn. Trekk knærene inn til brystet. Gjerne se om du kan løfte hodet litt opp mot knærene. Rund ryggen godt. Kommer hele veien ned på ryggen og kan godt kjenne litt fra side til side. Så korsryggen er litt løs og ledig. Gjerne starte med en liten mild twister. Så får knærene hele veien over på ei side. Se om du kan trekke med ryggen lang og strekke øverste hånda på skrått til motsatt side. Du får kanskje en god strekk på skuldrene her. Gjør det samme til motsatt side. Og kommer tilbake til midten. OK. Starte ganske rett på med kjernen. Så kan du kanskje få lagt med hendene bak hodet. Få hele ryggen ned i gulvet og få knærene med over hoftene. Du kan krysse anklene sammen og lage en liten lås der nede. Ta et innpust før ryggen ned i gulvet. Og utpust så kan du løfte brystet litt opp mot taket. Og senke. Innpust. Og utpust. Og innpust. Og utpust. To ganger til. Og siste. Nice. Kom igjen litt ned sånn. Du kan strekke ut beinene og kanskje senke dem litt uten at du får et hullrom under ryggen. Ta med hendene og kanskje samle litt en liten pistol. Og begynn å skyte opp mot tærene dine. Og kom hele veien ned. Strekk beinene ned langs gulvet. Strekk hele kroppen ut. Sett knærene i gulvet. Kanskje litt breitt. La det gå fra side til side. Start oss rett over på motsatt. Så henderne bak. Krysser motsatt ankel. Får hele ryggen ned i underlaget. Se om du kan begynne å løfte rett opp. Og rolig ned. Ta med et pust. For hver bevegelse. Prøv å være stabil. Og kontrollert. Et par siste. Og alle siste. Nice. Igjen så skal vi strekke ut beinene litt. Samle hendene til pistol. Se om du kan komme opp på den ene siden. Og ned. Opp på den andre siden. Og ned. Opp i midten. Og hele veien ned. Trekk knærene inn. Kanskje bevege litt over ryggen. Strekke magemuskleren litt. Rygg og mage henger gjerne litt sammen. Pass på at det ikke setter seg spenninger. Så kan du prøve å rulle litt opp og ned av gulvet. Uten at det blir sånn kakk-kakk-kakk. Lid med ryggen. Så må du aktivere kjernen for å runde ryggen. Bare et par ganger. Det trenger ikke være høyt i det hele tatt. Siste nå. Skal du komme opp i en båt. Så kanskje du fortsatt velger å holde bak låren. Prøv å legge den ut i linje med knær. Så skal vi lene oss litt tilbake her. Pass på at du jobber med kjernen på. At du løfter gjennom brystet. Du kan velge å slippe hendene hvis du vil det. Ta et innpust. Og utpust høyre helt mot gulvet. Og til midten. Andre siden. Hvis du nå velger å holde, så har du kanskje litt mer støtte for korsryggen. Et par ganger til. Og siste gang. Her velger du å komme opp i sittene. Sitte litt fremme på sittekullen, og kanskje forlenge ryggen litt. Og se om du kan runde litt ned. Du må gjerne slappe litt av i ryggen her hvis du vil. Kom her hele veien opp. Samle knærene inn. Og se om du kan kontrollert komme tilbake. Og kontrollert rulle opp. En gang til. Og neste gang du kommer opp, se om du kan komme opp og huk. Det er helt greit å bruke hendene hvis du skal trenge det. Kommer til en forverd forhold. Så jeg vil gjerne velge å ha føttene litt bredere her. Og knærne bøyde. For å legge vektet over i beina. Slipp ryggen helt. Slipp nakken helt. Så kan du hekte hendene på innsiden av elbren. For å la de henge i en liten hulle her. Og dingle litt fra side til side. Ok. Kanskje slippe pussen litt ut av munnen. Så møtes vi på midten. Slippe hendene ned. Bøy enda mer i knær. Og komme hele veien opp. Gjerne ta med armene over hodet. Gå føttene sammen. Møtes i fjell som vi kaller det i yoga. Innpust åpne armene. Utpust. Få frem aktiv kjerne. Gjerne bøy i knærne. Prøv å ha lang, lang rygg. Og til slutt falle helt over beina. Halt løft. Igjen finne super lang rygg og aktiv kjerne. Og komme tilbake. Planke. Pass på at du ikke henger inn i ryggen her. Heller ikke løfte for høyt opp. Finne et eller annet sted, cirka midt i mellom. Aktiv hvilår. Fordel vekta godt inn i hendene. Og kan begynne å gjøre en liten push up med strake armer. Så skulder push up. Rolig ned. Og push ut av skuldrene. Kollapsen mildt i mellom. Og løft opp. Gjerne la hele hendene komme over til en side. Så du begynner å bevege mot sideplanke. Løft ut og opp av hoftene. Og kanskje ta med øverste arm. Hvis du vil ha litt mer her, så kan du ta med øverste bein. Kanskje du vil ha enda mer og prøve å få tak i foten. Hvis du vil ha det mildere, så kan du sette underste kne ned i gulvet. Pass øye på at du ikke kollapser underste skulder. Kommer tilbake til midten, så ta med andre siden. Velg den versjonen som du synes passer. Pass på å løfte opp og ut av gulvet. Bruk ikke bare kjernen, men hele kroppen. Konnekte alle kroppssonen. Gjerne finne stødig og jevn pust. Kommer tilbake til midten, og hele veien ned på magen. Du kan sette knærene i, eller jobbe i slow motion. Forlenge. Og komme ned. Så kan du bruke ryggmuskler. Strake ut av beinene. Trekk magen lang. Trekk brystbrystet lang. Og så kan du trekke ryggen aktiv. Og komme hele veien ned. Så en gang til. Trekk deg lang og opp. Kjenn at du jobber jævnt i ryggen. Husk å puste. Kanskje innpuste og løfte litt. Og utpuste blir ... Innpuste. Utpuste er om du kan svinge eller flyte litt over til ei side. Se litt bak. Og til midten. Motsatt side. Og til midten. Hele veien ned. Skive tilbake. Motsatt ryggen. Runde litt. Bare ha litt bevegelse hvis du trenger det. Superfint. Vi skal frem i planke igjen. Se at du starter i en nøytral plankeposisjon. Så skal vi begynne å forlenge planka litt. Kanskje du går hendene ut foran deg. Passe på at du ikke henger inn i korsrygg. Så finner du ut hvor lang den planka kan være for din del. Hvor du fortsatt kan holde magen på. Hvor du fortsatt gjerne kan holde pusten på. Prøv å unngå å skli ned i gulvet. Blir et par puster. Nydelig. Begynn å gå inn igjen. Motsatt. Skuldrene er over håndledden. Begynn å gå føttene mot hendene. Se om du kan krype gjennom. Så er det ikke bare å kjenne muskler uten å løfte hendene. Gå ut igjen til lang planke. Fortsatt med skuldrene over håndledden. Se om du kan løfte opp motsatt, så får du en skulderstrek her. Kanskje fotsollen klarer å rekke gulvet. Kanskje storterren kan være sammen. Siste pust. Løft litt. Kommer ned. Se om du kan gå litt tilbake, så du får akkurat setet gjennom. Prøv å ha strake armer. Kanskje løfte en fot av. Kanskje den andre. Kanskje begge. Sitte hele veien ned. Lenge ryggen endelig. Strekke frem den foroverfold. Trenger absolutt ikke å nå tærnene. Det har litt mer proporsjon med alt som dere gjør. Prøv å få under ryggen litt. Litt slapp av, samtidig som du flekser føttene. Ta med noen pust her. Et siste fylt pust. Kommer hele veien opp. Se om du kan ha aktive bein fortsatt. Forlenge kroppen. Begynn å spasere over kroppen, bakover beinene. De kommer til å få lyst til å være med. La beinene være aktive. Få en liten twist, full push-up-sak bakover. Det er lurt å gjøre sånne ting litt sakte, sånn at man ikke går inn i noe som kroppen ikke har lyst til. Motsatt side hvis det gikk greit. Kommer opp igjen. Nice. Siste ting her. Kommer hele veien ned på ryggen. Streker inn høyre kne. Så godt inn som du kan. Streker ut venstre bein. Gjerne være aktiv i høyre fot her. Hold med venstre hånd på høyre kne. Trekk med over i en liten twist. Pass på at du ikke går for langt. Trenger ikke å få kneet helt til gulvet. Motsatt arm streker seg til motsatt side. Tilbake til midten. Andre vei. Twist. Kommer tilbake til midten. Kryss høyre lår over venstre. Få med foten kanskje videre rundt. Gjør det samme med overarmen. Men få høyre arm under venstre. Hvis det ikke går med å samle hendene hele veien rundt her, så går det fint. Begynn å tenke at du får knær og albu sammen. Trekk tær og fingre fra hverandre. Kanskje touche gulvet. Streke sammen. Og fra hverandre. Prøv gjerne å se om pusten kan være med i bevegelsen. Sånn at hver bevegelse har ett pust. Nå jobber vi ganske jevnt og kontrollert med kroppen. Og øger kroppsbevisstheten også. Siste. Og svitse siden. Motsatt bein på toppen. Motsatt arm på toppen. Fortsett å bevege. Og puste. Fortsett enda noen puster. Og to siste. Og hold ut alle siste. Nei, løs opp. Trekk knæren inn, og kanskje rinne hodet litt opp. Og komme ned. Skjøl av knæren, og kurs ryggen for lov til å bevege litt på seg. Løse litt opp. Så, det var egentlig det. Tusen takk for denne gang. Hvis du nå trenger, så vil jeg ta litt tid, og kanskje ligge helt stille. Kanskje bevege deg litt fra side til side. I hvert fall få samle deg litt før du eventuelt går videre til en klatterøykt, eller til resten av dagen din. Så tusen takk for nå. Håper du bygger styrke og finner god klatring. Namaste. Sebastian, kan du ta det siste der en gang til? Bare kutte et eller annet sted hvor ... Et eller annet sted ... Hvor ... Altså, rett etter ... Jo, kutte rett etter at vi kommer ut fra øynene. Og så, når man trekker opp, og så ned i gulvet igjen. Kutte der et sted, så begynner jeg der igjen. Sorry. Takk. Gjerne bare la knærene få lov til å gå litt fra side til side, så korsryggen får løst seg, og magemuskleren får slappet litt av. Så må du gjerne bli her i noen minutter, og bare få slappet helt av i kroppen. Kanskje du legger deg helt ned. Bruk den tiden du trenger på å få roa litt etter praksisen, og få samlet deg litt. Så tusen takk for at du var med. Så håper jeg du får god klatring. Takk for nå.