Yoga for Klatring Hofte Flow (After Climb)

Hei, velkommen til en liten Afterflow. Vi kommer til å starte ganske rett på, så hvis det trenger mer oppvarming så gjerne gjør det på forhånd. Så starter vi over på ryggen. Så synes jeg alltid det er greit å starte en yogaøkt med å lande litt fra kanskje andre ting du har gjort før i dag, ting som er på gang. Bestem om du legger helt flate ut, eller kanskje har føttene litt breit, lener knærene mot hverandre. Så finn et sted hvor du føler at du kan slappe av og forhåpentligvis konnekte litt. Bare slappe helt av. Så kanskje ta et litt dypere pust, fylle på hele kroppen. Og slippe ut av munnen. Så i hoftene er det gjerne mye rart som setter seg av stress og følelser. Hvis du er av det kvinnelige kønn, så er det mye som skjer der nede rent hormonelt og gjennom livet. Så blir det her et par puster og bare kjenne på det og lande litt ned. Hvis du vet at det er noe du bør ta hensyn til, skade eller spesielt at du er stiv et sted, så vær forsiktig med det. Du har litt ansvar her gjennom klassen for å bevege sakte og ta ting litt i eget tempo. Ok. Hvis ikke du har fått så landet gulvet nå, gjennom å sette gulvet litt bredt ut. Så kan vi begynne med å bare la knærne forgå mykt fra side til side. Og da tenker du sakte, ikke fort. Det er veldig fint hvis man kan tenke på gjennom bevegelsene vi skal gjøre. Mer enn bare at det er bevegelser, kanskje det er at man virkelig kan være i det. Og kjenne ut alt det som skjer, hvis det ikke er noe mening. Ok. Her kan du gjerne begynne å bli over til ei side. Og i stedet for å bare henge inn her, kan du begynne å ta den øverste hofta di. Og bare mildt dytte litt opp og ut. Og over til den andre siden. Så løfte litt opp og ut. Og komme tilbake til midten. Nice. Trekk knærne inn og kjenn igjen litt på korsryggen. Det er viktig å huske at det er ting som henger litt sammen. Så gjerne begynne å komme over mot en tvist. Knærne kan komme over til ei side. Og se om du kan forlenge ryggen og motsatt arm til andre siden. Og bevege til motsatt. Gjerne kjenne på litt lengde i ryggen her. Og komme tilbake til midten. Så skal du trekke knærne litt ekstra godt inn. Og se om du kan begynne å bevege knærne, kanskje sirkle utover. Så da er det greit å bevege rolig. Og kjenne at du ikke går rett inn i noe ledd. Bruk støttemuskulaturen til å få varme opp rundt troftekulene. Du kan kanskje engasjere magen litt hvis du har store sirkler. Og gjerne skifte retning på sirklene. Det kan være andre ting man treffer på her. Møtes med knærne i midten, så skal vi ta med høyre kne inn mot midten. Flekse høyre foten og ta med ankel og fot ut til siden. Kne mot midten, foten ut til siden. Og åpne. Motsatt side. Så bare må du sleise ned leggen litt. For å ta i hofte- og leddbøyerne. Fortsett et par ganger. Litt rar strekk på toppen av hofta. Motsatt. Se om du kan få tak i føtten. Hvis ikke du får tak, hold på ankelet eller legg. Prøv å trekke knærne ned mot utsiden av torsoen mot gulvet. Samtidig som du prøver å jobbe korsryggen ned i. Hvis du løfter korsryggen litt av og trykker den litt ned igjen, så vil du helt sikkert kjenne noe inn i hofta. Mange kjenner mye inn på innsida lår og kanskje litt i hamstrings. Det er jo helt vanlig. Herifra. Kanskje bevege litt fra side til side. Prøv å finne noe som kan hjelpe å mykne litt. Helt til slutt kan det hende at du vil prøve å ha knærne til siden, mens en fot så langt kan nærme seg litt. Ingen har pushing. Bare kjenn hvor langt det går. Hvis det var easy peasy, så kan du løfte den ene foten litt mot deg. Pass på at dette ikke går i knærne. Det er ikke meningen. Litt fra side til side. Nå skal vi løse opp. Ta tak i baglårene og komme opp i sittene. Her kan vi godt sette hendene bakover. Fingerene kan peke mot setet ditt. Sett føttene ut i hoftebredde. Begynn å skive ut av skuldre og ryggen. Se om du kan løfte tærene av. Slinge knær mot høyre. Se om du kan ta med øverste hofte litt åpent og se til motsatt side. Sjekk ut andre veien. Det er bare veldig fint hvis du kan ha en jevn og dyp pust her. En gang til til hver side. Siste gang. Kommer tilbake til midten. Sett deg godt opp. Føttene litt ut foran. Denne er litt rar, så bare ta det rolig og sjekk litt ut. Legg ned den ene leggen din. Se om du kan lene deg over mot det kned du har lagt ut til siden. Motsatt sittekuller bør det komme av gulvet. Du kan lene deg litt fremover på skrått. Kanskje ta med hånda på innsiden av lår og kned. Begynn å dytte litt sånn at du åpner fotsålene på foten som står i gulvet. Kanskje den skuldra som dytter kan begynne å komme litt ned. Her er det bare å kjenne seg frem. Det kan gjøre at du finner noen andre bevegelser eller variasjoner som fungerer bedre for din kropp. Unngå å pushe for mye, men ta et par hellos som jeg pleier å si. Kjenn det litt ut. Kommer opp. Skal over til motsatt side. Leggen kommer ned. Motsatt sittekuller kommer av. Ta det slow and easy. Få tag på innsiden av lår og lene litt inn. Prøv å åpne fotsålene. Gjør det samtidig som du får skulderstrekken litt tvist. Kanskje lene deg litt frem. Det er ganske viktig at ikke dette går ut av knæen. Siste. Kommer opp. Nydelig. Skal over på alle fire. Gjerne start med knær under hoftet. Skuldre under håndled for å få støtte opp kroppen litt bedre. Sper gjerne fingrene sånn at vekta er godt fordelt. Her kan du gjerne ha på kjernemuskulaturen litt øye. For å stabilisere. Tær den innunder. Begynn å løfte ut høyre knær. Flex gjerne foten. Åpne hoftet. Ta med knæet ut og frem. Og inn mot midten. Og en sirkel til. Slow and steady does it, som man sier. Ser om du kan ta motsatt retning ø. Prøv å være stabil i resten av kroppen. En sirkel til. Yes. Vi skal ta med beinet ut til siden. Rett ut fra hoftet. Løft tærne opp mot taket. Det er sikkert lurt å trekke helen inn litt. Så begynn å spasere mot det strake beinet. Når du kommer frem, er det fint hvis ankelen er rett under knedet. Begynn å skyve litt inn. Du kan helt sikkert strekke litt ut. Gå akkurat så langt som du kjenner at det strekker nok. Ikke for mye. Som jeg snakket om i starten, er det fint å tygge litt på det. Bruk litt tid på å kjenne inn i posisjonen. I stedet for å tenke at det skal se ut på en spesiell måte. For sånn er det ikke. Ok. Begynn å ta med foten tilbake til midten. Ta med hendene tilbake til midten. På matta di, ta med samme foten mellom hendene. Her vil vi ha kned over ankelen. Bak hos knedet kan du velge å gå litt lengre ut hvis du vil. Begynn å komme litt opp med overkroppen. Pass på at du ikke går for langt inn. Du kan ta med armene over hodet hvis det går greit. Kanskje ta et innpust. Utpust, strekke litt. Hvis det er veldig ubalansert, kan du beholde hendene i løftebrystet. Strekke ut en gang til. Vi skal lande fremme i forhåstefoten. Kned over ankelen. Løfte bak hos legget og la den komme inn mot midten. Sånn at du ser ut som en kort bein bak deg. Gå på innsiden for hos knedet og fot. Du kan dytte deg litt ut. Det burde kjennes i hofta. Kom opp til en liten kriger to. Gi litt bevegelse inn i hofta. Kanskje litt opp og ned for å sette det litt på plass. Armen er strakke. Kjenne litt ut. Gå hendene til gulvet. Se om knedet kan unngå å falle inn til midten. Hold det ut etter siden. Du kan prøve å gå hendene dine litt ut på skott. Strek dem så langt frem som det går. Kanskje på fingertypet. Kanskje hvile hodet litt ned. Her er det fort gjort. Hvis det er intenst, hold pusten. Prøv å unngå det. Og komme tilbake. Snur oss frem med vår for en hånd på hver side. Ta med foten tilbake. Begge knærene i. Sett dem gjerne breit ut til mattekanten. Terren kan være litt samlet. Og gi en Child's Pose. Du kan gjerne holde overkroppen litt oppe. Kanskje ha litt bevegelse fra side til side. Så da har den ene hofta fått kommet litt i gang. Kanskje fått litt følelsen av hvordan det er. Det er ofte forskjellig fra dag til dag. Eller forskjellige perioder i livet. Så ikke alltid man vet hva man kan vente seg. Skal komme frem på magen. Se om du kan få aktivert låret. Aktivert føttene så de pointer rett bakover. Og så hjelp til å trekke magen litt lang. Trekke brystet litt lang. Og se om du kan forlenge kroppen litt. Og komme hele veien ned. Kanskje tar du med høyre bein og bare løfter litt. Aktiverer setet. Bøyer kneet. Og se om du kan åpne kneet litt til siden. Og tilbake til midten. Nå skal vi opp på alle fire igjen. Samme her møtes med håndledd under skuldre i knær under hofte. Og ta med venstre foten ut. Tærer ned på høyre. Aktiv i venstre foten. Begynn å åpne. Prøv å være stabil. Sirkler. Det er helt sikkert noe knekking som skjer. Det er helt vanlig. Det er en luftboble. Så bare sakte er bra. Motsatt retning, hvis ikke du har begynt med det. Så skal du ha foten ut til siden. Så igjen, rett ut fra hofta. Se om du kan løfte tærene. Sikkert begynner du å trekke litt inn. Og så begynner vi å gå oss ut til beinet på siden. Så tar du og går litt frem og tilbake. Husk å være litt tålmodig med kroppen. Så det med å ha disse bevegelsene i mellomposisjonene. De sier at hvis man bare henger inn og prøver å strekke veldig statisk, så kan det ha motsatt effekt i muskulaturen. At man holder mer fast enn det man faktisk åpner opp og gir slipp. Så det kan være greit å ha i tankene. Begynn å komme tilbake til midten. Og igjen, ta med beinet frem i mellomhendene. Sjekk ut om du vil sleide bak og se kned litt tilbake. Passe på at du har kned over anklet. Begynn eventuelt å ta med armene over hodet. Og til gulvet, strekke ut. Ha hendene i hvis det kjentes best ut. Kanskje hver bevegelse kan ha et pust. Slik at du hele tiden vet at du er på trygg grunn. Pusten sier her nedfra hvis man har gått for langt. En siste gang. Superfint. Nå er det til å si for oss til beinet. Så løft av bak oss til legg. Ta den med inn til midten. Gå hendene på innsida. Hjelpe opp og ut den hofta. Armene ut til siden. Kom opp i stålen. Gjerne gi det et par hellos. Fort gjør til å glemme knedet til det faller inn til midten. Hold ut. Se om den har kommet frem. Sett hendene til gulvet. Passe på at hofta holder seg tilbake. Prøv å gå litt på skott ut med hendene. Du stopper der du føler at du trenger å stoppe. Det trenger ikke å se ut som dette eller noe annet. Hvis du merker at det er langt ned til gulvet, kan du ta en stavel med bøke eller noe som gir deg litt høyde. Blokk hvis du har det. Begynn å komme opp. Superfint. Kommer tilbake til midten. En gang til til Child's Pose. Stå på knærne med knærne breit. Set tilbake. Se om du kan bevege deg litt fra side til side. Det går ganske sakt, men burde kjennes ganske greit. Du skal hele veien ned på magen igjen. Strek beina strakt og aktivt. Magen og brystet langt. Kanskje løft litt ekstra med ryggmuskleren. Hele veien ned. Venstre bein løfter du såvidt av. Trekk litt ut av hoftet. Bøy kneden. Se om du kan åpne litt. Tilbake til midten. Senk ned. Kommer tilbake denne gangen. Skive til hunden som ser ned. Her prøver vi å få lang rygg. For dere som ikke har gjort yoga så mye, pass på å bruke hele håndfløtene. Strek deg ut av gulvet, ikke henge inn. Lang rygg er første prioritet her. Bøy beina litt og spassere fra bein til bein. Nå jobber vi inn i hoften. Hvis du tenker at setet løfter seg litt ekstra opp og ut mot taket, så kan du kjenne det litt mer i hoftet og setet. Vi begynner å gå føttene sammen. Herifra løfter høyre beinet ut. Gjerne se tærne dine bakover. Se at de peker rett ned mot gulvet. Strakt, strakt bein. Prøv å rolig åpne tærne og hele beinet ut til siden. Bøy kneet. Kanskje ta med kneet enda mer ut til siden og lage en sirkel, som vi gjorde da vi var på alle fire. Se om du kan skifte retning på sirkel. Yes. Begynn å ta med kneet og fot frem. Prøv å plassere det på utsiden av hånda. Det kan hende du må hjelpe til litt frem. Bakover, kne ned. Så her. Med foten på utsiden av hånda. Se om du kan komme på knoka. Kanskje har du noen bøk eller noe som kan hjelpe deg å komme lenger over. Vi jobber med å senke hofta, og løfte gjennom stærne med brystet. Det er muligheten til å åpne fotsolen, slik at kneet og hofta kommer ut til siden. Det er viktig at det ikke kjennes i kneet. Det skal kjennes rundt hofta her. Kanskje du beveger deg litt fra side til side, så det kommer litt an på hva slags kropp man har. Det er viktig å ikke pushe seg inn i ting som ikke fungerer for deg. Noen ganger må man prøve før man vet det. Hvis du prøver, pass på at du tar det rolig, og er tålmodig med kroppen. Hvis du vil ha enda mer her, kan du ta motsatt hånd enn fot, lene deg over i den, og kanskje ta tag på innsiden av låret. Litt som vi gjorde i starten, senke hofta og åpne opp. Vi jobber med å åpne brystet mot taket. Du kan være på underarmen her, som for noen er litt enklere til og med. Hvis du finner et sted som er digg eller intenst, og du prøver mer, sett på pause og utforsk det litt. Det oppfordrer absolutt deg. Nå kan du komme tilbake til midten. Rolig, stødig. Løft deg av bak hos dine kne. Se om du kan løfte hofta litt og senke litt. Få litt bevegelse i bakhåstehofta. Er ikke helt ferdig enda, skal fortsette ut i motsatt hånd enn fot. Lene inn i den. Se om du kan løfte tæren på forhånd til foten. Se om du kan løfte tæren på bakhåste. Se om du kan skli på føtten. Se bakover på samme side som du har foten fremme. Du kommer nesten mot en sideplanke. Se midten. Du kjenner selv hvor langt du vil gå. Bare et par ganger. Tilbake til midten. Sette foten tilbake. Hunnen som ser nede, gi deg litt tid til å spasere inn i beinene. Beveg litt. Det er ikke noe fasit på hvordan du skal bevege deg. La gjerne nakken være lang. Prøv å la kroppen ha det så komfortabelt som mulig. Begynn å gå føttene sammen. Så er det venstre beinet ut bak deg. Se at du kan se tærene, at de peker rett ned. Begynn å åpne opp tærene og hele beinet mot siden. Aktiverer sete. Begge kneer. Åpne kanskje enda litt og begynne å tegne sirkel med kneer. Rolig. Og kjenne ut. Kanskje en gang i motsatt rettning. Det kan være fort gjort at man blir litt skjev i skuldrene her. Det er mye å tenke på. Begynn å ta med foten hele veien frem på utsiden av hånda. Samme her. Senk tilbake og ta kneer. Passe på kneer over anker. Kommer eventuelt på knokene. Kjenne litt ut. Passe på at du ikke stivner inn i posisjonen her. Samme som på andre siden, kan du åpne opp fotflaten hvis du vil. Jobber med å senke hofte, løfte bryst. Og puste. Hvis du gjorde det på andre siden, er det greit å gjøre det på denne siden. Lene inn i motsatt arm. Og kanskje få tag på innsida lår. Kjenne litt på hvor langt du vil senke hoften. Hvor mye du vil åpne brystet. Fin balanse mellom å holde fast og gi slipp. Faktisk ingen annen enn du som vet hvor grensene går. Jeg kan guide med du og kroppen din, men sjefen her, pass på. Siste fullt pust. Og komme tilbake til midten. Sette hendene til gulvet her og ned bak. Rolig løfte av bak og til kne. Kanskje heise litt, kjenne litt, aktivere litt. Og begynne å lande i midten et sted. Se om du vil løfte av tæra på forreste foten. Lene inn i motsatt hånd. Og skli litt til siden. Siste. Ok. Skal bli her denne gangen. Dette kan gjøres på flere måter. Kjenn gjerne at det er litt bounce i hoften. Kjenne hvor du skal ikke gå, eller om det er noen fallgruver. Så skal vi bytte fot. Steppe forreste foten tilbake, andre fotene frem. Rolig balance. Hvis du har en sterk praksis, og kjenner kroppen din veldig godt, og har lyst på mer, kan du gjøre det med å gjøre et lite hopp. Det er muligheten for de som liker det, og føler at de får noe fra det, å komme høyere. Så det er absolutt ikke sikkert at det er noe for det, men det er et valg. Så fortsett på din måte, et par ganger til. Og det kan møtes. En fot fremme. Steppe den andre frem. Kommer til en squat. Breie føttene. Prøv å sitte litt ordentlig godt ned. Hvis du ikke kommer ned hit, hold det lenger opp. Prøv å få føttene ned. Det er ikke sikkert at det går. Det vil være en veldig forskjell på folk her. Se om du kan lene over til en side. Samme som vi har gjort. Ta på innsiden av låret. Skive. Og kanskje åpne brystet litt. Og motsatt side. Kjempefint. Kommer tilbake til midten. Skal opp med hofta, ned med hodet. Se om du kan folde over beinene. Gjennom å knekke knærne. Prøv å la ryggen og nakken slappe helt av. Hendene kan du hekte på innsiden av albion hvis du vil. Så burde det være et godt sted å slappe litt av. Det er viktig at du bøyer knærne nok til at beinene tar vektet. Møtes på midten. Slipp løse hendene. Bøy enda mer i knærne. Hvis det går greit for ryggen kan du rulle opp. Hvis du kjenner at det blir litt mye, støtt det. Eller kan vi lenge hele veien opp? Så møtes vi der. Ok. Kom igjennom en litt annerledes stående hoftebevegelse herifra. Så kan du løfte høyre kne opp. Gjerne se at du er aktiv i selve foten. At ikke den henger og dingler som en spaghetti-del. Pass på at du er aktiv i beinet du står i. Låret. At du streker det ut og har kontakt med fotflata. Ok. Samle hendene foran briste. Skal bøye beinet du står på samtidig som du trekker kneet mot deg. Yes. Herifra begynner å åpne hofta. Her er det balanseøye. Absolutt. Lene fremover. Prøv å lage så stor og myk sirkel med kneet som du kan. Tar det mer opp. Og en gang til med en motsatt retning. Så fort du har sluttet å puste her i. Prøv å huske å puste. Og komme hele veien opp. Og slippe litt løs. Det er sikkert deilig å shake løsende litt opp. Så motsett kne opp. Bruk hendene som litt balanse. Begynn å bøye kneet. Trekk det andre nært. Prøv å åpne opp. Lene fremover så stort som mulig. Hele veien igjennom. Skifte retning. Det er litt tai chi følelse her. Før energien bruker pusten. Ok. Hvis du er tilbake, shake litt. Så skal vi ha en siste før vi begynner å avslutte. Ta med høyre leggen opp igjen. Bøy og stå beinet aktivt i foten. Så kan du prøve å hjelpe leggen. Og spesielt ankelen opp på låret. Herifra. Bøy beinet du står på godt. Begynn å stikke setet litt ut. Prøv å finne lang rygg. Så nesten som du setter deg ned på en stol her. Vær aktiv i foten på toppen av låret. Så prøv å finne balansen. Prøv å holde pusten. Ikke holde pusten, men holde pusten gående. Ok. Og løs opp. Og shake litt. Motsatt bein. Så. Jeg vet jeg har sagt det mange ganger nå, men bare pass på knærene. Det gjør man med å flekse foten på toppen. Finne din intensitet enda noen runder med pust. Og begynn å løs opp. Nydelig. Så. Skal ned i sittene. Du kan bare komme ned hvis du vil. Eller så kan du komme gjennom en stol. Og prøv å komme sakte centimeter for centimeter ned på huk. Og kanskje hele veien ned i sittene. Så det er helt gøy å bruke hendene i gulvet. Se om du kan finne veien der. Nice. Sett fotsålene sammen. Så her kan man merke at hvis knærene er høyt opp, så bør du ha føttene litt lenger frem. Hvis det går greit å åpne knærene her i før, så kan du trekke dem ganske nært deg. Sitte høyt og godt opp. Du kan åpne fotsålene. Hjelpe til med halbuet. Åpne hofta og finne lengde i ryggen. Og folde. Hvis det er uaktuelt, så heller du bli med og lage en større diamantform. Sett deg litt frem på sittekulen. Og herifra, se om du kan folde litt over. Gjeld det samme her. Pass på knær. Eventuelt kan du støtte opp med noen pute eller bøk. Få en pust og prøv å bare slappe litt av. Husk at du kan justere det litt underveis, hvis du vil ha det mer eller mindre intenst. Her er det fint å fortsette å bruke pusten. Jevnt og mykt gjennom kroppen. Siste fulle pust. Begynn å rolig rulle opp. Sette hendene bakover og sette føttene breit til mattekanten. Og se om knærne kan gå litt fra side til side. Så kommer vi inn i en due herifra. Det vil være forskjellige variasjoner for forskjellige kropper, men den helt vanlige er å ta med en leg frem. Det andre beinet strekkes ut. Prøv å tenke at hoftene ikke ligger med en hoft til åpen, men at de peger rett frem. Det er ganske lettere hvis det viser forfra, hvis du er helt ny. Hvis du har gjort dette mange ganger før, velg den versjonen du liker. Ta med knæet litt ut til side. Jo lenger frem du har leggen, jo mer intenst er det. Kanskje du trenger å legge litt mer innover. Det vil være mindre intenst. Pass alligevel på at du ikke dette over til siden. Du kan støtte deg opp med noen pute under setet hvis du vil. Pass på knæet igjen. Er det slik at du har noen kneskade, er det mye bedre hvis du kommer på ryggen. Legg ankel på lår. Eventuelt trekk inn motsatt bein. Fleks. Ta noen pust. Forhåpentligvis har du allerede funnet deg en posisjon som du kan være i med riktig intensitet. Hvis du jobber med å åpne hoftene dine, er det viktig at du er et sted hvor du har forbedringsmulighet. At det ikke er helt ingenting strekk. Du kan jobbe med jevn pust. Jobbe med å slappe av i hendene. I skuldre og nakker. Slappe av i kjeven. Nå blir det et par puster. Kanskje går du deg litt dypere inn hvis det har begynt å bli veldig mykt igjen. Nå skal jeg begynne å skifte side. For mange er det digg å få bevegt litt på beinet hvis du har ligget oppå det. Kanskje for en hund som ser ned. Så begynner du på andre siden når du er klar. Finn en lengde og dyp det. Husk at du kan justere det underveis. Det er helt ok. Nå er det muligheten til å jobbe spesifikt med pusten her. Du kan for eksempel jobbe med å visualisere at du puster helt inn i strekken. Og med det prøver du å skabe litt plass eller gi litt slipp inn i muskulaturen. Det blir enda noen puster. De siste pustene her velger om kanskje du går litt dypere eller om du trenger å bevege deg litt ut av posisjonen. Begynner rolig å finne veien ut. Det kan være en idé å sjeke litt her. Hvis du ligger på ryggen nå, bare bli der for vi skal møtes på ryggen. Kommer dit på valgfri måte. Så kan vi igjen trekke knærene litt inn. Kanskje kjenne litt hvordan det føles nå i forhold til her i starten av klassen. Du kan gjerne komme inn med en happy baby igjen. Se om du kan få tak i føttene og prøve å jobbe knærene ned. Jobbe ryggen og nakken lang. Kanskje du har litt bevegelse i selve hamstrings og bein. Helt til sist, hvis det skulle være noe som du kjenner at du trenger å få litt ut av kroppen, så er jeg veldig fan av det. Det er jo ikke sikkert at det er en yoga-posisjon en gang. Kanskje det er bare å røre på noe som kjennes ut som det trenger å røres på. Kanskje det er en tvist. Kanskje det er noe helt annet. Det er fint å ta seg den lille sjekk-runda på en måte gjennom kroppen. Og balansere ting litt før vi skal ligge stille noen minutter. Hvis det er tvister til en side, så gjør det til andre nå. Og komme tilbake til midten. Så nå er vi i siste posisjonen. Jeg anbefaler virkelig å ta seg tid til det. Det er ikke alltid man føler at man kan gjøre det når man er hjemme. Men det synes jeg virkelig du burde gjøre. Bare et par minutter gjerne nok. Prøv å få hvilt ut i hofte og sete. Prøv å slappe helt av i rygg, bein og arme. Kanskje legge skulderen litt godt under det. Legg nakken litt lang. Og kanskje et stort siste aktive pust her. Nå må vi la praksisen få lov til å falle litt på plass. Se om fokuset ditt kan skende litt gjennom hele kroppen. Prøv å bare finne et rolig hode i en rolig kropp i noen minutter her. Shavasana.