Yoga for Klatring - Oppvarming

Hei, velkommen til en liten sekvens som jeg har satt sammen med tanke på å forberede kroppen på en klatreøkt. Så bare ta hensyn til eventuelle skade du har eller har hatt. Hvis du vet at du er litt stramm i skuldre og bryst, så kan det være greit å ha en liten extender av noe slag. Om det er en sokk eller et belt, det har jeg ikke så mye å si. Starte i sittdans. Gå til å ta med beinane ut foran deg. Eventuelt krysse beina hvis det ikke går utenfor holdningen. Lang rygg, lave skuldre, lang nakke. Gjerne begynne med å ta et ganske stort pust, fylle på kroppen helt, og slippe ut av munnen. Hvis det funker for deg, så ha gjerne øynene igjen et lite øyeblikk og bare trekk pusten dypt noen ganger. Det å bruke pusten med bevegelse i en flyt er ofte en ganske bra mental forberedelse for å holde fokus i klatringen. Ok. Åpne øynene hvis de er igjen. Ta gjerne med høyre armen opp, venstre armen ut til siden, og spesere mot siden helt til du får en strekk i høyre. Kan kjenne ut nakken litt her. Se om du kan ta med øverste armen og runde i en stor halv sirkel over til motsatt side. Åpne opp her. Begynne fra toppen, slide ned. Og komme opp. Du kan fortsette å gjøre det hvis du vil. Hvis du vil litt dypere det går greit, så ta tak med venstre arm på høyre kne, og se om du kan trekke deg lang og så over. Her er det helt greit å kjenne ut nakken. Hvis du er med på den versjonen, ta med høyre armen til venstre kne. Se om du kan skyte brystryggen litt ut bak der. Kanskje slide litt fra side til side. Ta med motsatt armen. Høyre hånd holder venstre kne, forlenger deg litt, og strekker over. Prøv å ha begge sittekullene ganske tungt ned i bakken. Ta det med venstre kne hvis du er med. Holder venstre hånd og setter på høyre kne. Skyte litt rygg, og så er det bare å teste ut. Kanskje komme litt innom skulderen. Du skal løse opp dette og ta med hendene bak ryggen. Da kommer det en av de tilfellene hvor du kanskje trenger en liten extender mellom hendene dine. Prøv å åpne brystet opp. Trekk skulderbladene sammen, og kanskje tippe litt fremover. Bli her, eller gå litt fra side til side for å tviste ryggen litt og åpne skuldrene enda mer. Kommer hele veien opp. Ta med høyre armen over til venstre øre. Kjenn litt ut på nakken. Du kan flekse motsatt hånd hvis du vil ha det mer intenst. Prøv å trekke pusten dypt og jevnt til motsatt side. Løs opp. Ta med høyre armen over mot venstre. Holde foran på venstre armen. Prøv å få skuldrene brei og lave. Motsatt arm. Liten skulder åpner igjen, brystet åpner, bøye alle bøden. Åpne brystet litt, trekk skulderbladene sammen i ryggen. Se om du kan runde hele ryggen. En gang til. Forleng ryggen, åpne brystet, og runde frem. Armen over hodet. Sprer fingrene, begynner å få litt gang i hendene. Så knyter du ned og lager stjerne med hendene. Så fort som mulig. Enda fortere. Og enda litt fortere. Og enda litt fortere. Så er ikke det løst. Kom over på alle fire. Så kan vi ligge et forsett inn i underarmen. Du kan snu fingrene bak deg. Gjerne bruk håndflatene godt og alle fingrene. Og kanskje lene litt tilbake. Kanskje litt fra side til side. Og komme frem. Se om du kan ha håndflatene opp og fingrene mot hverandre i skulderbredde. Albuen til siden. Sterke knyter nede, toppen av hånden nedi. Og forsiktig skyver litt ut et par ganger. Setter håndflatene i, fingrene ut til side. Prøv å kollapse i mellom skulderbredde. Skyv ned i fingertuppen og lene det over til en side og andre side. Side til side. Kommer til midten. Snu fingrene frem, høyre armen opp til taket. Og streker inn under deg. Se om både skuldre og øret kan komme til gulvet. Prøv å trekke ryggen litt langt underste hånden her. Litt ekstra godt ned i bakken. En dypt pust. Motsatt side. Åpne opp. Og streke inn under. Dette er en tvist. Husk å prøve å få en jævn tvist i ryggen. At det ikke blir på ett sted. Kommer tilbake til midten. Håndflatene i gulvet. Knær under hofte. Håndledd under skuldre. Begynn å få mer gang i ryggen. Trekk langt innpust. Runde med utpust. Fortsett sånn noen runder. Du kan absolutt freeze deg litt her. Gjerne gjør det slow. Sånn at du kan trekke deg ut hvis det skulle være noe ille du er i ferd med å bevege deg inn i. Her kan det være skuldrene som får litt gang i seg. Siste runde med utpust. Sette tæren inn under deg hvis det ikke gjør det. Beveg over på fotsålen. Prøv å få i gang disse føttene litt. Rett i ryggen. Ta med høyre armen opp og legge bak på nakken. Kanskje få tak i albuen her. Hvis det er utilgjengelig eller du føler at det gruder ved nakken din, så holde lenger ned mot håndleddet. Vil du ha mer, ta med motsatt arme og prøv å jobbe hendene mot hverandre. Ta noen runder med pust. Begynn å slippe taket. Sette fingeren i gal vei så fingeren peker mot deg. Du får kanskje dunka litt i føttene. Gi underarmen litt press. Gjennombruk fingeren til å skyve mot deg. Flate ut føttene. Kom tilbake på dem. Sette hendene bak deg. Løft knærene rolig av. Og tilbake til midten. Ta med høyre foten frem på utsiden av høyre hånd. Sklir bakhåndstekned litt tilbake. Prøv å komme på knokene. Jobbe med å senke hoftene og løfte brystet. Det kan være en ide å ha litt bevegelse fra side til side. Øv det å åpne opp fotflaten på forreste foten. Sånn at du ser inn under den. Det kan være ganske bra sånn hofte åpner. Hvis du vil gå enda lengre, så setter venstre hånden til venstre. Hold på innsiden av låret. Hjelp litt her. Kanskje løfte brystet mot taket. Og skal til å skifte side. Jobbe deg en bit for bit her. Prøv å finne et sted hvor du ikke har det alt for intenst. Hvor du kan puste og bli varm fra innsiden. Så husk på den fotflaten, at du kan åpne den på forreste foten. Eventuelt om du igjen holder på innsiden av låret. Senker hoftene, løfter brystet. Og begynner å komme tilbake til midten. Stepp etter en hund som ser ned i klassisk yoga-posisjon. Det kan være litt ubehagelig om du ikke er så vant med yoga. Men se om du kan fokusere på å ha lang rygg. Løft ut av bakken i stedet for å henge inn i hendene. Hvis ikke beinene vil være helt strake, så er det helt ok. Gjennom gå inn litt fra fot til fot, så vi får i gang disse hamstringsene litt. Prøv å slappe av i nakken. Gjennom hendene. Og hun skal bøye knærne og se til toppen. Prøv å få med begge føttene på utsiden av hendene. Du kan gå eller prøve å gjøre et lite flyt, kanskje flere. Lande i en squat. Så finnes det hvor det er mulig eller mulig ikke å sitte greit ned her. Kanskje kjenne litt på innsida og hver hofte. Du kan fortsette å gjøre det. Kanskje ta en tur fremover. Eventuelt ta med venstre armen på innsida, og åpne høyre armen som en pil og bue. Og kanskje prøve å lete etter hendene bak deg, så du har fanget dine kne. Hvis det ikke går, kan du bruke beltet. Og motsatt side. Åpne opp først. Snur hendene bak og prøver å fange eller jobbe dit. Og siste fulle pust. Hvis du har bindinger, rolig slipp taket. Skal begynne å løfte hoftene og slippe hodet. Se om du kan bevege deg litt fra bein til bein. Møtes på midten og går helt hår sammen, så føtteren nærmer seg hverandre. Se om du kan bøye knærene rundt ryggen og rulle hele veien opp. Når du kommer opp, streker deg ut. Liten norra strek. Kjenner deg litt frem. Åpne litt. Og skal samle hendene bak ryggen igjen. Finn ut om du trenger det beltet eller ikke. Åpne brystryggen. Bøye knærene og lede med brystet frem. Kanskje magen kommer til låren. Se om knærene kan begynne å rette seg ut. La hodet komme ned. Her kan det være fint å holde litt bevegelse. Møtes i midten, slippe hendene ned. Lengd i ryggen, steppe høyre fot tilbake. Baghåste knær i. Åpne armen. Streke ut forhåstebein. Jeg gjør det to ganger til, men du kan velge å bli litt i en av posisjonene hvis du trenger det. Kjenn litt om det kan være forskjellig fra dag til dag. Herifra kommer hele veien ned på magen. Samle hendene bak ryggen igjen. Se om du kan forlenge magen og brystet. Prøv å ha strekeaktive bein og løfte gjennom brystet. Kanskje med utpust slappe litt av. To ganger til. Eller bli her oppe og gå litt fra side til side. Det kan være fint for korset inn der. Møte seg i midten. Sette hendene ved siden av ribbekassen. Kommer tilbake til en Child's Pose. Hoftene tilbake mot helen. Prøv å få knærne litt breit. Se om du kan gå eller bevege deg litt fra side til side. Så vi får litt tag i innsiden. Sette tærne i under. Knærne inn. Hun som ser ned, bøye knærne til toppen. Gå kanskje litt flytfri. Lang rygg. Smelte over beinene. Bøye knærne. Forlenge ryggen ut av hoften. Kom hele veien opp. Siste sekvens nå. Finne lengde i ryggen. Bøye knærne. Få lov. Halvt løft. Venstre bein tilbake. Bakreste knær i og åpne. Strikke. Finn ut hvordan du bruker denne tida. Inn i hofter og hamstrings. Denne gangen skal vi løfte av bakreste knær. Se om du kan komme hele veien opp. Strek ut beinene. Snu tærne i samme retning. Samle hendene om bakryggen og åpne brystet. Falle frem fra hofte. Prøv å holde skuldrene tilbake. Prøv å slippe opp. Hode ned. Du kan bli med streke bein. Du kan også bøye etter et kne. Få litt mer skøyteløperbevegelse. Som går både i hofter og skuldrene. Møte seg i midten. Slippe hendene til gulvet. Gå litt nærmere hverandre. Gå ned på huk. Kom til siden. Håper du kjenner deg litt mer klar i kroppen. Du kan gå litt ned på huk. Håper du får en veldig fin klatreøkt. Takk for meg.