Yoga for løpere Dag 5: Kjerne & balanse

Hei og velkommen til kjerne- og balanse-time. Vi kan starte med å legge deg ned på ryggen, som Annine har gjort her. Ta med begge knærne inn mot kroppen, så starter vi litt stille og rolig. Ligg ned med hodet ned, kjenn at ryggen ligger ned og at hofta ligger ned. Ta noen dype puster hele veien ned i magen. Fortsett å kjenne at du kan slappe av i magen. I stedet for å ha kroppen litt i halsspenn, så skal vi være litt i halsspenn i magen hele tiden. Prøv å bare slappe av i magen når vi kan, og så skru den på når vi kan. Det vi er litt ute etter i denne timen, er å ikke nødvendigvis jobbe så mye med sånne type øvelser som sit-ups, og mer sånne kjentegget core-øvelser, men heller få litt tak i det her magebeltet som vi bruker en del når vi trenger å stabilisere kroppen. Noen av øvelsene er ganske subtile, og andre er litt mer rett på. Som sagt, bare slappe helt av i magen, og så skal du heller få bevisst skru den på når vi starter. Du kan ta et ekstra dypt innpust, nesten blåse opp magen som en ballong, så bare fyll og fyll og fylle, og la magen vokse. Og så åpne opp munnen, og bare sakte slippe luften ut av ballongen. Vi gjør det to ganger til. Du fyller magen, la den vokse. Og sakte slippe luften ut gjennom munnen. En siste gang. Fyller helt opp. Når du ikke får fylt opp mer, bare hold pusten på toppen der. Kanskje sipp inn litt til. Og sakte slippe luften ut. Skal vi starte rolig? Pust gjevnt inn og ut gjennom nesa. Se om du kan strekke bena opp mot taket og flekse føttene litt. Armene kan bare hvile enten på kroppen eller siden av kroppen. Og så kjenner du fort når bena får lov til å strekke seg opp, og føttene begynner å bevege seg litt, om det er mye motstand i baksiden. Sånn som Anine har en del motstand i baksiden fra hamstringen sin, som holder litt imot, så det er vanskelig for henne å få røttet bena ut over hoftene. Det vil også si at noen av øvelsene vil være bedre for henne, å ha en liten bøy i knærne. Så hvis du er sånn som Anine, at i det du prøver å røtte ut bena, så kommer bena litt vekk fra rett over hoftene. Så er det bedre å bøye knærne i de øvelsene, så knærne er rett over hoftene. Men ikke forbi hoftene, bare rett over. Så bare finne ut hva det er for deg, om det er strekeben, eller en liten bøy, eller stor bøy i knærne, eller et sted hvor du ikke holder masse imot i baksiden. Plassere bena der. Du kan enten flekse eller pointe, bare vær aktiv i føttene. Nå skal du forberede på et innpust, og på et utpust skal du skvise bena sammen. Bare prøv å plukke hofta litt av gulvet. Det kan enda være en centimeter, det kan enda være to centimeter. Så puster du inn, forbereder, puster ut, prøver å skvise bena sammen, og plukker hofta opp fra nedre del av magen. Så fortsetter du å teste på utpusten, plukker hofta opp, og det er en liten bevegelse. Bare vis et stort moment, toppene dine med hofta, så vi ikke kaster hofta opp med å bruke fart, vi prøver å plukke den opp med en liten, subtil bevegelse. Se om du finner taket der, det kan ta litt tid å finne ut av. Bare jobbe med å finne den kontakten. Kan tenke at den delen under navlen suges litt inn og opp, og kan tenke at du skviser bena sammen, og bare plukker hofta rett opp av gulvet. Når du har gjort det et par ganger, så kan vi bøye knærne mer inn mot kroppen igjen. Ta et innpust, strekk armene over hodet, og puster ut, begynn å se frem, og skrelle av hodet og skuldre, og strekk armene frem i rommet. Så kan bena litt mer opp. Bra, puster inn, legger overkroppen ned, puster ut, bare strekker deg frem. Så her prøver du å holde knærne ca. over hoftene. Senker ned overkroppen på innpust, utpust, mer øvre del av magen, trekk deg opp. Puster inn, senker, puster ut, bare løfter skuldrene av, trekker deg sammen, og legger deg ned på innpust. Siste to, puster ut, trekker deg opp, og puster inn, senker ned, puster ut, kommer opp, og senker overkroppen ned. Kan sette føttene helt ut i mattekanten, sånn at du har knærne bøyd og føttene i gulvet. Sette fingrene sammen bak hodet, for en deilig liten pute. Albene ut til siden, puster inn her, og puster ut, ta med begge knærne over til høyre. Puster inn, ta med knærne til midten, og puster ut, ta med knærne til venstre. Så bare fortsette fra side til side på inn- og utpust. Så vi prøver bare mellom de her korrøvelsene, og får strukket ut litt også, sånn at vi ikke blir enda mer fremoverledd. Mye av det vi jobber med, er jo kontakten mellom overkropp og underkropp, som regel er gunstig for de fleste av oss, som beveger oss. En gang til fra side til side. Neste innpust, ta med begge knærne mot kroppen, ta tak i baklårene, og så starter du å vugge deg litt opp og ned. Du gjør deg til en liten ball, holder hodet av gulvet, og så triller du på ryggen fra øvre til nedre del av ryggen opp og ned. Se om du finner balansen, og så triller tilbake. Kjenn at du puster, og en gang til, bare triller tilbake, og triller opp, og kommer hele veien opp på huk. Så kan du teste å bruke en hånd til å skive deg opp, eller eventuelt komme opp uten å bruke hendene. Føttene sammen, armene kommer ut foran benet, se om du kan slappe av i hodet, og bare puste gjennom hele baksiden. Nå tester vi her også, ta et ekstra dypt innpust, fylle på, og slippe løften ut. Så kommer vi over på alle fire, vi kaller denne posisjonen for bordet, eller tabletopp, men vi skal gjøre den litt mer som en plankedag, siden vi skal se på en del forskjellige utgaver av planken. Så bare steppe knærne litt lenger tilbake enn rett under hoftene, så du kjenner at du her må allerede finne litt kontakten med core. Og før vi går inn i de litt sterkere plankene, bare her kjenn at du har skulder over håndleien, og så kjenn forskjellen, så bare la ryggen svai litt, tenk litt som i kattøvelsen, og så skyter du litt rygg, sprer skulderbladen, og huler av rommet under kroppen, og så finner du et sted midt imellom der, så det vi kaller neutral. Og i neutral kan du tenke nesten at du har på deg et korsett, noe som snører inn midjen litt, så akkurat som du har snoret på siden ved ribben, og så bare prøver å trekke litt sammen, så du holder kontakten gjennom hele kjernen her, ikke bare foran, men også rundt ryggen. Og så prøver du å beholde den støtten av det korsettet du lager, må aktivere kjernen, ta et innpust her, beholde den kontakten, senke deg frem og ned på magen ved å bøye albunnet. Og her løfter knærne opp i lårene, ruller skuldrene tilbake, og puster inn løfter til cobra, så kan du presse toppen av føttene ned i gulvet, plate ut føttene og presse ned. Så bare lang nakke, og senke ned på magen, skyter rygg, så skyver deg opp, sprer skulderbladen, og ruller tilbake i child's pose, tilbake i barne. Så knærne kan være ned hele tiden, så ruller deg frem igjen, til du er i den planken på knærne, puster inn, snører sammen, puster ut, bremser deg ned på magen, puster inn, ruller skuldrene tilbake, og løfter brystet inn i cobra, og puster ut, senker ned, skyter rygg på veien tilbake, inn i barn igjen, og ruller frem en gang til, i planken på knærne, snører sammen på innpust, og bremser deg ned på utpust, innpust, løfter til cobra, så aktiverer baksiden, prøver å strekke ut forsiden, og puster ut, senker ned, skyver deg opp på alle fire, og denne gangen sett tærne i gulvet, og løft hofta opp og tilbake i en hund som ser ned. Her får du gjerne ha en bøy i knærne, fokusere ikke så mye på selve posisjonen, hunden som ser ned i deg, så gjerne bare gi den friheten til baksiden som du trenger med å bøye begge knærne godt. Slapp av i hodet og nakket, ta en dyp pust her. Kom opp på tærne, ruller frem til en sterk planke, skuldre over hånden, prøv å tenke at du finner neutral, finner midten av kroppen, prøv å stabilisere, og ruller tilbake i hunden som ser ned. Gjør det to ganger til, kommer opp på tærne, ruller frem, sterk planke, tar et innpust, puster ut tilbake i hunden som ser ned. En gang til, opp på tærne, ruller frem i planken, puster inn, og puster ut i hunden som ser ned. Bra. Så kommer vi frem til en siste planke. Ta nå høyre kne mot brystet, og setter høyre fot på innsiden av høyre hånd. Hjelper den frem hvis den er litt bak. Venstre kne kommer ned, behold tærne i på venstre fot, og sirkler armene opp over hodet. Ta et godt innpust her. Selv om det er en annen øvelse enn planken, og gjelder samme, du prøver å snøre inn litt mot midten, finner stabilitet i midten av kroppen. Sett hendene nå på ditt høyre lår. Bruk det skivet til å presse ned, og len deg litt frem. Venstre kne kommer av, len deg så mye frem at venstre benet flyter av gulvet i en modifisert Krieger 3. Ta et innpust. Prøv å puste ut, bøy kneet masse, strekk venstre foten tilbake, og venstre kne ned. Puste inn, sirkler armene opp. Snør midjen sammen, puste ut, len deg frem og opp i Krieger 3. Her er det lov å sjangle og vingle, du bare jobber med å finne balansen. Myk landing tilbake, myk landing, for du må lene deg frem samtidig som kneet jobber ned. Puster inn, sirkler armene opp, og puster ut hendene ned. Bruk utpusten til å snøre sammen, ta et pust i Krieger 3-en din, og så myk landing du kan tilbake på tærne på venstre fot, venstre kne ned, puster inn armene opp. Nå puster du ut hendene på innsiden av høyre fot, peker tærne på høyre fot litt ut i høyre. Her kan du også skute venstre kne litt bakover for å få hofta litt lenger ned. Høyre hånd kan komme på innsiden av høyre lår, om det kjennes bra, eller bli hvis du vil. Du må ta noen dype puster. Nå skal vi få en liten strekk for baksiden av høyre benet. For mange har det mye å strekke ut det høyre benet. Så prøv først å flytte hofta din så hofta din er over venstre kne, og se om det gir deg nok space til å ta høyre foten litt ut i høyre og flekse høyre foten opp. Eventuelt gå over kroppen og armen litt til venstre hvis det hjelper deg. Hvis du vil ha litt mer intens, så går du bare hendene over kroppen mer etter høyre ben. Senk høyre hofte litt inn og ned. Slap av i munnen. Ta et ekstra dypt innpust. Og godt og langt utpust. Gå hendene tilbake til midten. Glir høyre foten ved siden av høyre hånd igjen. Sette tærne i på venstre fot og løft av venstre kne. Og inn i planken uten å sette ned høyre foten i gulvet. Så holde planken med høyre benet svevet av uten å lene deg til venstre. Ta et innpust. Puster ut, bremser deg ned på magen. Flatter ut begge føttene og puster inn i cobra. Og puster ut, senker deg ned og skyver deg tilbake i hunden som ser ned. Ta et dypt innpust. Slap av i hodet og nakke. Og langt og godt utpust. Kom opp på tærne og rulle frem til planken. I planken, ta med venstre kne mot brystet. Plasser venstre fot på innsiden av venstre hånd. Høyre kne kommer ned. Og ta med armene opp over hodet. Hold tærne på bakre fot. Ta et godt innpust. På utpust, hendene på låret. Lene deg frem og starte å løfte av høyre kne. Og se om du kan finne balansen på ben nummer to. Rolig landing. Det får deg med å bøye benen du står på. Og strekke de andre benene bak. Puster inn armene opp. Puster ut. Bruk snøringen av midjen sammen. Lene deg frem og skiv deg opp. Bra. Bare fortsett. Rolig bevege deg mellom stillingene. Prøv akkurat i overgangene. I det bakre foten kommer av gulvet, og i det den skal lande, prøv å finne midten av kroppen til å stabilisere underkropp og overkropp. Så bruker du mye vekten av bakre ben og vekten av overkroppen. Så har vi gjort det. Da tar vi med begge hendene på innsiden av venstre fot. Peker venstre fot litt ut til venstre. Her kan du også ta høyre kne litt bakover, så hofta får komme litt ned. Enten bli med hendene, eller sette venstre hånd på innsiden av venstre lår. Og bare ta noen gode puster. Når vi skal strekke ut benene, la begge hendene komme ned. Prøv først å flytt hofta tilbake over høyre kne, slik at det blir lettere å strekke venstre ben litt ut til venstre, og prøv å løfte tærne opp mot taket. Gjør det litt enklere for deg selv. Gå armen og overkroppen litt vekk fra venstre ben. Hvis du vil ha litt mer intens, så går du mot venstre ben. Gode puster inn i baksiden. Vi kan merke det i de forskjellige øvelsene, hvordan bevegeligheten kan begrense oss i øvelsene. Det kan være en liten gullerot til å bli mer bevegelig. Mer av de her kjerneøvelsene kan bli litt enklere, hvis du har mer fleksibilitet. Kom rolig tilbake til midten med armene. Sett venstre fot på utsiden av venstre hånd. Tærne i på høyre fot. Løft deg av høyre kne. Strekk deg ut i planken med venstre ben rett ut bak. Hold benet av og ta et innpust. Puster ut og bremser deg ned på magen. Flater ut begge føttene og puster inn i kobran. Puster ut og senker ned. Skiv deg opp og tilbake i en hund som ser ned. Vi skal ta noen forskjellige planketester. Vi skal ta noe arbeid og komme så sakt vi kan fra planken og ned på magen. Vi skal komme opp på tærne og rulle frem i planken. Samme som i starten av timen, stabilisere planken. Prøv å holde hodet i linje med resten av ryggen. Fortsett å strekke nakken ut. Senk på 10. 9. Snør midten sammen. 8. 7. Send halve benet bakom mot hælene. 6. 5. 4. 3. 2. 1. Hvis du kom ned på 8, er det helt innenfor. Hvis du kom ned på 20 sekunder, er det også supert. Gå i det tempo du kan. Når du kommer ned, strekk armene frem og lim hendene sammen. Ikke innsiden sammen, bare tomlene sammen. Innsiden av hånden peker ned. Lim føttene sammen. Trekk føttene helt inn til hverandre. Når du puster inn, løft alt opp mot midten. Puster ut og senker ned. Puster inn og løfter. Puster ut og senker ned. Tenk på at du løfter nedre delen av magen litt vekk fra matta. Da kommer du så høyt som mulig. Men nå må du integrere deg så mye som mulig. Helt fra føttene ut til hendene. Tenk at du har en sterk linje gjennom hele kroppen. Superfint. En siste. Kom opp og se om du kan bli der. 5. 4. Fortsett å puste. 3. 2. 1. Senk ned. Ta hendene ved siden av ribbena. Puste deg inn i en cobra. Puste ut og senk ned. Skrive deg opp og tilbake i en hund som ser ned. Ta et pust og slapp av i hodet og nakket. Gå føttene sakte frem til toppen av matta. Spasere rolig. Kjenn hvor det er litt stramt og stivt. Kanskje bøyer du knærne masse. Kanskje har du hoftebreddes avstand på føttene for å gi deg selv litt mer space. Ta et pust når du er på toppen. Slapp av i hodet og nakket. Sakte ruller deg opp i stående. Nå skal vi teste en mer statisk benbalanse som mange kjenner fra yoga fra før. Man har ofte bildet at det er yoga å stå i denne posisjonen. Det er en fin øvelse. Vi må bruke ideen om treet. Foten er rødt ned i bakken. Hvis foten vingler, vingler hele oss. Start med å trampe ned i venstre fot. Tenk at du sender røtter ned i yoga-matta eller gulvet. Begynn å løfte høyre kne opp. Høyre fot enten under venstre kne, eller hjelp den opp over venstre kne. Vi har lyst til å skyve foten inn i benet. Da har vi ikke lyst til å skyve inn i selve knelet. Du kjenner hvor du plasserer din fot. Du presser enten lår og fot mot hverandre, eller legg og fot mot hverandre. Du kjenner at du finner midten av kroppen igjen. Armerne kan du ta ut til siden. Albunnen inn mot kroppen. Strekk deg mot taket gjennom kronen og hodet. Press ned i ståbærene uten å låse kne. Begynn å legge høyre underarm mot høyre lår. Forsiktig strekk venstre armen opp. Se om du kan puste her. Prøv å beholde den kontakten. Trykk inn mot midten. Løft deg litt fra nedre delen av magen. Vær litt tung i halebenet. Når du skal tilbake til midten igjen, bare trekk begge armene opp. Prøv å gjøre deg så lang du bare kan. Skvise inn mot midten. Ta et sist innpust. Pust ut. Senk høyre fot ned. Riste litt i venstre ben. Og samme her. Skiver ned i høyre fot. Hvis vi står og vingler på løfter innsiden av høyre fot, når det er høyre foten som er i gulvet, vær mer bevisst på å presse ned i høyre stort. Hvis du er på innsiden og lilletås-siden løfter seg, vær mer bevisst på å presse ned i den siden. Så hele foten må være i gulvet. Venstre fot på enten under høyre leg, eller over høyre kne, eller under høyre kne. Så du velger skvise fot og legg, eller fot og lår mot hverandre, sånn at du blir litt lengre. Du vokser litt. Streker deg mot taket gjennom toppen av hodet, og skiver ned i høyre ben. Venstre underarm begynner å gå litt mot venstre lår, og høyre armen går opp. Forsiktig, ta en liten sidestrekk over til venstre. Pust til. Prøv å være aktiv gjennom hendene. Stødig pust, og legg merke til hva magen din gjør. Klarer du å trekke den litt inn mot midten, løfter litt fra nedre del av magen. Spesielt i overgangen jobber masse med å finne kontakt, så begynner å strekke begge armene opp mot taket. Prøv å gjøre det en sakt meter lengre igjen. Pust inn, og pust ut. Slipper løs venstre fot. Lander tilbake i fjellet. Da har vi gjort litt yoga. Pust inn, strekker armene opp, og puster ut på stupene ned mot gulvet. Det kan gå til å bøye knærne masse her. Bare slapp av i hodet. Pust inn, strekker ut ryggen, og puster ut hendene ned i gulvet. Stepper tilbake i en planke. Tar et innpust her i planken. Puster ut, senker deg ned på magen. Flater ut føttene, puster inn i cobra. Puster ut, senker deg ned, og skyver deg tilbake i en hund som ser ned. Tar et dypt innpust, og et langt utpust. Litt mer dynamisk runde nå. Kommer opp på tærne. Vi ruller frem i planken. Kommer opp på fingertuppene på høyre hånd. Bare sjekk i planken vår. Om du vil mer, set høyre hånd på venstre skulder. Unngå å tippe deg over til siden. Bare jobbe masse med å stabilisere. Høyre hånd kommer tilbake til gulvet. Se om vi kan løfte fingertuppene på venstre hånd. Kanskje venstre hånd kommer til høyre skulder. Bare prøv å kjenne på at vi ikke vrir oss til siden, men heller stabiliserer. Begge hendene tilbake til gulvet. Hunden som ser ned. Ta et pust. Kommer opp på tærne. Ruller frem i planken. Denne gangen løft høyre benet av. Puster inn. Puster ut. Trekk kned mot pannen. Hold skulder over håndledd. Bli i planken. Bare strekk høyre benet ut igjen. Puster inn. Puster ut. Trekk kned frem mot pannen. En siste. Bli i planken. Strekk benet ut. Puster inn. Puster ut. Trekk kned frem. Sett foten mellom hendene. Kommer opp på fingertuppene. Bøyer godt også i venstre kne. Puster inn. Ta med armen og overkroppen opp. Så er vi i Crescent. Kjenn at du kan finne noe å fokusere blikket på. Vi kommer til å bevege oss i balansen nå. Heller bevege oss mye. Det blir mye balanse nå. Start med å lene deg frem. Ta med armen bak og lim kned mot kned. Jeg kaller det flamingon. Armen går bak. Du bøyer ståbenet og skviser knærne sammen. Så kommer vi opp. Armen går opp. Venstre kne går opp. Prøv å trekke kned mot magen. Bra. Kned mot kned igjen. Inn i flamingon. Armen går bak. Knærne limes sammen. Prøv å lene deg frem. Stepp langt tilbake med venstre fot. Land på terne. Pust inn armen opp. Du kan gjøre det på utpust. Inn i flamingo. Innpust armer og kned opp. Utpust inn i flamingo. Innpust lander tilbake i kressen. Terne tilbake armen opp. Utpust flamingo. Skviser inn mot midten. Innpust streker opp. Utpust flamingo. Innpust kressen. En siste runde. Fokus på å flyte. Fortsett flamingo. Prøv å bøye ståbenet ditt masse. Når du er i flamingoen. Prøv å komme godt ned med vekten. Også i det at du lander tilbake på bakre fot. Når du er i kressen siste runde, ta et innpust pause. Pust ut venstre hånd ned i gulvet. Høyre armen opp mot taket. Nå skal vi inn i en sideplanke variant. Fingrene pekende frem. Luft mellom hver finger på venstre hånd. Stabil venstreskulder. Vi skal først sette ned venstre kne. Lage en liten støtte med venstre fot ut til venstre. Sette høyre fot i en rett linje bak venstre fot. Press ned masse i høyre fot og venstre armen. Du kan bli med kne i. Eller du kan begynne å løfte venstre kne av gulvet. Du skjur så mye ned i gulvet. Løft hoftet så mye opp. Enten bli her, eller strekk benet ut foran deg. Hvis ikke kan kne være bøyd. Bruk også høyre armet til å strekke deg til taket. Fortsett å puste. Fortsett å finne støtte fra senter av kroppen. Siste innpust. Puste ut planken. Ta et innpust i planken. Puste ut og senk deg ned på magen. Nå strekker vi venstre arm ut mot venstre. I linje med venstres skulder eller høyre. Legg armen ned i gulvet. Ta med høyre helm mot setet. Ta med høyre benet over mot venstre. Her kan også høyre hånd komme bak ryggen og hvile bak ryggen din. Ta et par puster. Der. Slapp helt av i magen. Ta et innpust og slipp magen helt. Puste ut luften sakte ut. Kom rolig tilbake på magen. Sett hendene ved siden av ribbena. Denne gangen er litt annerledes. Sett tærne i. Løft knærne opp i lårene. Trykk navlen vekk fra gulvet. Bare ligg ned med brystet. Trykk navlen vekk fra gulvet. Ta et innpust. Puste ut oppi planken. Hun somser ned. Ta et dypt innpust gjennom nesa. Og ut gjennom munnen. En siste runde. Kom frem i planken. Løft venstre ben av gulvet. Trekk venstre kne mot brystet. Skiver rett ut i planken med benet ut. Puster inn. Puster ut. Trekk kne mot pannen. Strekk benet ut. En siste. Trekk kne frem. Stepp foten på innsiden av venstre hånd. Eller hjelp den dit. Bøy masse i høyre kne. Kom armene opp over hodet. Inn i Crescent. Først finn balansen i begge føttene. Se på tærne på bakre fot. Fokusere blikket. Begynn å gli inn i flamingoen når du er klar. Armene kommer bak. Høyre kne limer seg inn mot venstre kne. Bøy kne du står på. På innpust trekker armene opp. Trekk høyre kne mot brystet. Mot magen så høyt opp det kommer. Tilbake i flamingoen. Bøy ståbenet. Lime knærne sammen. Stepper tilbake i Crescent. Lander mykt på tærne på høyre fot. Armene kommer opp. Puster inn. Puster ut flamingoen. Gli frem. Kne mot kne. Innpust armene opp. Knie trekker seg opp. Puster ut. Knie mot kne. Bøy ståbenet. Innpust tilbake i Crescent. Lander på tærne. Løfter. Utpust flamingo. Innpust streker deg opp. Knie mot bryst eller mage. Utpust flamingo. Crescent på innpust. En siste runde. Bare fortsetter å flyte. Prøver å holde deg lavt i ståbenet. Prøv å trekke kne så tett mot kroppen du kan på veien opp. Og så mykt landing du kan etter flamingoen i Crescent. Puster inn. Høyre armen kommer ned. Venstre armen kommer opp. Ta et puster. Ta deg tid til å stabilisere gjennom høyre arm. Finn kontakt gjennom høyre skulder. Så kan høyre kne få komme ned i gulvet og bli en liten støtte ut mot høyre. Venstre ben strekker seg tilbake. Rett bak din høyre fot. Hvis du kjenner deg holder masse og har støtte med kne i, blir du her. Kanskje bare litt lett på kne. Skiver så masse og trekker høyre kne av gulvet. Holder deg her i sideplanken. Eventuelt strekker benet frem hvis du vil ha litt mer vekt som du må holde imot i. Puster. Preser ned i venstre fot. Skiver fra i høyre. Siste innpust. Puster ut i planken. Ta deg din innpust. Senker ned på magen. Strekker høyre armen i linje med høyre skulder. Ta med venstre hælen mot setet. Og over til høyre. Venstre arm kan hvile bak på ryggen og slappe av i hodet. Og nakka. Prøv å slippe magen helt. Og ekstra dypt innpust. Fylle på. Og slipper ut. Kommer rolig tilbake på magen. Og så har vi en siste her. Sette hendene ved siden av ribbene. Prøv allerede å flytte ribbene og magen litt vekk fra matta. Tærne i. Knærne oppe i lårene. Så prøv å bare ligge helt flatt først. Tærne i gulvet. Tærne i gulvet. Yes! Det er ikke bare dette. Og så prøv å skyve rett opp i planken. Nydelig. Og hønnen som sender. Ta en dypt innpust. Og sugt ut. Rulle frem i planken. Pauser i planken. Venstre underarm legger seg ned i matta. Høyre underarm legger seg ned i matta. Venstre arm kommer opp i planke. Høyre arm kommer opp i planke. Høyre underarm kommer ned. Venstre underarm kommer ned. Fortsetter en full runde til hvor du går opp og ned. Og prøver å stabilisere. Finne kontakten. Prøv å unngå så mye du kan. Og vugge deg opp og ned. Men heller senke og klatre deg opp og ned. Samtidig som du puster. Og Annine gjør en superjobb her. Må holde hodet i linje med resten av kroppen. Ofte blir hodet hengende litt. Så prøv å jobbe med holdningen din også her. Når du har gjort din fulle andre runde. Kommer ned på underarmen igjen. Tar en innpust. Her skal det svi litt. Puster ut hofta over til høyre. Og fortsetter å stramme. Unngå kollapse. Puster inn til midten. Puster ut hofta over til venstre. Bare en runde til. Puster inn til midten. Puster ut til høyre. Innpust til midten. Utpust til venstre. Bra tilbake i forhånd planken her. Bare passe på hodet. Holde i linje med ryggen. Pass på å sende halbenet bakover mot helene. Snør ribbena inn. Trekk nedre del av magen. Puster. Vi vet at rekorden her er godt over 4 timer. På en dame jeg tror er 48 år gammel. Så det er ganske imponerende. Vi har kanskje vært her maks 1 minutt. Bra jobba. Siste innpust. Hofta kommer ned. Behold underarmen inn i det vi kaller svingsen. Flat ut fettene. Slipp magen ned mot matta. Det er ikke for å være demotiverende eller mobbene. Jeg sier den tiden på over 4 timer. Det er bare for å ha et perspektiv. For de fleste gir hodet litt fortere opp enn kroppen. Det er ikke nødvendigvis at du er så svak. Det er bare mangel på kontakt. Når kroppen finner kontakt, vil du kjenne deg mye sterkere og stødere. Og være mer utholden i de her posisjonene. Så forhåpentligvis merker du en del forskjell fra første gang til hundrede gang du gjør plankene. Siste innpust her. Puster ut ned på magen. Skiver deg opp tilbake på alle fire. Så kan du sette deg over med bena ut foran deg. Vi har bare en siste coreøvelse før vi skal roe ned. Ikke alles favoritt. Det finnes litt forskjellige variasjoner. Så hva blir med å gjøre maniene her? Det ene er at du setter deg godt fremme på sittekulene. Ta tak bak lårene. Så holder du tak bak lårene. Det du vil gjøre er at du ikke vil synke tilbake i korsryggen. Så slipper du magen. Du vil skru på magen og rette ut ryggen. Så du kan bli og holde tak i bena. Hvis det hjelper deg til å holde kontakt med magen. Så holder du litt tak i bena. I det du senker til lav båt. Holder brystet oppe. Skviser inn. Og så hjelper du deg selv litt opp. Sånn kan du gjøre det. Eller så kan man ta armene fra bena og strekke ut bena. Vi tar vår båt. Puster inn. Puster ut. Senker til lav båt. Puster inn. Løfter til båten. Tenk at du blir lang. Puster ut. Senker til lav båt. Holder kontakten. Puster inn. Løfter opp. Puster ut. Senker ned. To til. Puster inn. Skviser inn mot midten. Puster ut. Puster inn. En siste nå. Og på utpust senker. Blir her i lav båt. Skviser inn mot midten. Avslappet nakk og kjeve. Kanskje en liten fest her nede. Og tre. To. En. Ferdig. Du kan legge deg ned. Vær glad for at det er over. Ta et dypt innpust gjennom nesa. Og ut gjennom munnen. Ok. Sett føttene helt ut i mattekanten igjen. Og ta et innpust. Pust ut begge knærne over til høye. Hvis du vil, det kan enda holde her. Hvis du vil litt mer, så kan du enten teste å stramme setet litt her. Skyve hofta litt frem. Eller så kan du ta ditt høyre ben, altså høyre ankel, over venstre lår. Hvis det er mye for knærne, så skipper du det bare. Hvis ikke, så kan det være en liten vekt som bare forsiktig drar og skyver litt forsiktig på forsiden av venstre lår. Prøv her å bare bli tung i hofta. Slapp helt av i magen. Det er lov nå. Og vær tung i ryggen. Og slipp armene. Og slipp hodet. Ta et ekstra dypt innpust. Fylle, fylle, fylle. Åh, så gøy. Skyte av. Forsiktig slipp løs høyre fot hvis den er over låret. Bare ta med bena over til midten. Pust inn. Og pust ut knærne over til venstre. Og samme her, da kan du kjenne etter om det holder i massevis, om det blir spennende set og skyve hofta litt frem. Eller om venstre ankel kommer over høyre lår og forsiktig skyver litt ned og får litt ekstra tyngde. Prøv å være tung i bena og tung i hoftene. Og så er det litt viktig å bare kjenne at du kan slappe helt av i magen. Og det er ikke bare magen vi ofte går og har litt sånn halsspenn i. Men store deler av kroppen går av litt sånn halsspenn hele tiden. Så vi er ute etter å kunne velge litt bevisst da, når vi skrur på forskjellige deler av kroppen. Og at vi også kan velge å skru helt av. Slik at kroppen blir resituert og klar for nye økter. At den ikke alltid er litt sånn halvveis på. Da blir det vanskelig å prestere og skru alt på når vi virkelig trenger det. Og tung i hodet og armene. Hele kroppen egentlig bare som en sekk poteter. Og ekstra dypt innpust fyller på. Og gi slipp. Kommer rolig løs. Ta med begge knærne. Slik at de bare kan hvile inn mot hverandre, inn mot midten. Som en litt sånn telt. Kan enten ha hendene der du har dem, eller om du vil ha dem på kroppen. Velger helt selv. Og så tester jeg en gang til hvor du bare fyller opp kroppen som en ballong. Puster helt til det ikke går å fylle opp mer. Holder pusten lite bite på toppen. Kanskje sipper inn litt til. Åh, sykker ut. Så blir du her så lenge du har enten behov eller mulighet til i dag.