Yoga for seniorer Stolklasse #2

Hei, velkommen til litt dynamisk stolyoga. Vi skal ha stolen sånn at vi kan stå med stoleriggen mot oss, sånn at vi kan ha hendene på den. Den kan ikke være så lav at du må krumme ryggen for å sette hendene på stolen. Den må være såpass høy at du kan hvile hendene på stolen og ha ryggen rett her. Så kjenn at du ikke må bøye deg ned for å få tak i stoleriggen. Nå skal vi legge hendene på stolen. Kjenn at vi står strake her. Nå skal vi først starte med noen varianter av solhylsen. Stå godt med begge føttene i gulvet. Så kan vi begynne med å slippe stolen. Ta med armen opp og ta et innpust og se at hendene kanskje kommer mot hverandre. Og utpust. Ta med armene ned langsiden igjen. Vi gjør det igjen at vi puster inn prost, nå innsiden av hendene opp for å åpne litt forsiden. Og utpust. La armene glinne igjen. Vi gjør det noen runder til. Puster inn, ta med armene opp og puster ut. Senker armene ned. Du kan se hvor du vil, eller når du puster inn, begynner å løfte blikket og se mot hendene. Og når du puster ut, la blikket følge bevegelsen ned. Vi gjør det to til. Puster inn, løfter, åpner og strekker deg ut. Puster ut, senker. En siste. Puster inn og løfter opp. Og puster ut, senker igjen. Så skal vi få hvile armene og sette hendene på stolen. Du må gjerne skyve den litt foran deg, sånn at du har litt å lene deg frem i. Men uten å runde av i ryggen. Det er litt viktig her at vi kjenner at vi kan ha strak rygg. Og bare lene litt av vekten vår inn i stolen og holde her. Trukk høyre foten inn til midten. Og se om du kan stå kun inn i høyre fot og bøye venstre ben. Sånn at du står og balanserer litt nå. Og så setter venstre foten ned til midten. Bruk hjelpen av stolen. Skyv ned i hendene. Se om du kan løfte høyre ben av. Senk høyre foten ned. Skal vi prøve å gjøre det med pusten? Innpusten. Stå i høyre fot. Løfte venstre fot. Utpust. Senk ned. Så innpust. Løfte høyre ben. Utpust. Senk og velg hvor mye du velger å bruke stolen. Kanskje holder du lett på stolen. Innpust. Løfte venstre ben. Utpust. Senk. Kanskje lener du godt av vekten inn i stolen. Innpust. Løfte høyre ben. Utpust. Senk. En runde til. Innpust. Løfte venstre ben. Og utpust. Senk. Siste. Innpust. Løfte høyre ben. Og utpust. Senk ned. Løft overkroppen opp igjen. Nå skal vi stå med litt bredere ben. Liten bøy i knærne. Begynn å svinge overkroppen forsiktig fra side til side. Små gyngebevegelser slik at du kan løsne opp litt i ryggsøylen. Se om hodet kan følges sånn at det ikke blir sittende fast. Blikk og hodet følger litt med. Ikke så raskt, bare rolig. Hold det bare pusten jevn. Vi gjør et par runder til, bare mykt og fint. Så begynner du å komme inn til midten. Nå skal vi få feste oss til stolen igjen. Sette høyre hånd på midten av stolryggen. Gå benene litt bredere enn hoftene dine, og litt bakover. Sånn at du kan lene deg litt frem i stolen. Nå skal vi puste inn. Ta med venstre armen opp til venstre. Sette venstre arm. Og puste ut. Senk håndet ned til stolen. Så sifter vi. Puste inn. Ta med høyre armen opp til høyre. Og puste ut. Sette høyre hånd tilbake. Prøv å holde lang rygg. Puste inn. Åpne venstre armen til venstre. Og puste ut håndet til stolen. Puste inn. Løfte høyre arm. Puste ut. Senk høyre arm. Et par runder til. Puste inn og løfte. La overkroppen rotere etter armen. Og puste ut. Senk. Inn. Puste. Løfte høyre armen over kroppen mot høyre. Og ut. Puste. Senk. En siste runde. Puste inn. Og puste ut. Siste til høyre. Puste inn. Og puste ut. Støtt deg gjerne med stolen. Gå føttene inn til midten igjen. Så skal vi gjøre en til for bena før vi skal få sette oss ned på stolen. Så hendene på stolen, føttene litt bak, samles. Vi kan stå inn i høyre fot og strekke venstre ben rett ut bakpå. Høyre går uten at vi må vri hofta åpnet. Så strekk bare benet rett ut bak. Gjerne skift mye vekt inn i stolen hvis det er tungt. Støtt venstre fot ned igjen. Vi kan skyve ned i venstre ben, strekke høyre ben rett ut bak. Og sette foten ned. Så innpust, løft venstre ben ut bak. Utpust, setter venstre fot ned. Innpust, strekk høyre ben ut bak. Prøv å holde overkroppen rett og åpen sånn at vi ikke må runde. Utpust, senker. Innpust, prøv samtidig å trekke skuldrene bak og støtte fra magen. Beholder det korsettet, pust ut, senker foten ned. Pust inn, strekker høyre ben ut bak. Og pust ut, senker ned. To runder til. Pust inn, strekker venstre ben ut bak. Og puster ut, senker. Innpust, strekker høyre ben ut. Og utpust, senker. Siste runde. Puster inn, strekker ut venstre ben. Hold her, parpust. Se hvor mye du må bruke stolen. Kanskje du kan komme opp på fingertuppene på stolen. Senker venstre fot ned. Siste nå på høyre siden. Streker høyre ben ut. Hold et parpust. Kanskje du blir lett på fingrene. Kanskje støtter du. Ta et dypt pust til. Senker høyre fot ned. Gå der inn. Slipper stolen. Skal få sitte ned på stolen. Vi kommer ned og sitter på stolen. Så skal vi få strekke ut armene litt. Og strekke ut bena litt. Ta med høyre armen opp. Legg høyre hånd bak på hodet. Kanskje du strekker allerede mye her. Bli her og len deg tilbake mot stolen. Kanskje du lar øret komme litt mot skulder. Hvis du vil ha litt mer, kan du ta venstre hånd på albunnen. Få siktig holde her. Ta et par dype pust. Slipper rolig løs. La høyre armen komme ned. Ta med venstre hånd bak hodet. Kanskje du strekker allerede. Du kan teste å ta øret mot skulder. Eventuelt la høyre hånd komme på venstre albunn. Få siktig trekke litt. Ta to dype pust til. Slipper forsiktig løs armene. Nå skal vi åpne opp i bena. Bare gå de så bredt som din kropp tilåter. Hold på innsiden av lårene. Begynn å len deg litt frem, samtidig som du skyver forsiktig lårene litt vekk fra hoftene. Ta noen pust der du er i denne hofteåpnen. Kom rolig opp. Gå bena inn til midten. Kjenn at du sitter komfortabelt. Føttene kan være litt ute og knærne inn hvis det hjelper deg å slappe av. Lene ryggen tilbake. Snur innsiden av hendene opp. Prøv å senke skuldrene. Kanskje lukker du øynene. Ta noen dype pust. Kjenn på effekten som kanskje sitter fortsatt i kroppen. Du føler de områdene du har beveget litt ekstra. Ta et stort innpust inn gjennom nesen. Ut gjennom munnen. Og kan sette hendene sammen. Tusen takk for at du var med.