Yoga for seniorer Stolklasse #3

Hei, da skal vi ta en ganske rolig økt på stolen. Vi må passe på at vi har en stol med noe som vi kan holde tak i. Om du har noe på siden som du kan holde tak i, eller at du har en rygg som du kan holde tak i, så lete frem en sånn stol først. Så skal vi starte med å bare sitte ganske midt på stolen, sånn at vi må holde overkroppen oppe selv om vi ikke ligger tilbake mot stolryggen. Så for å finne det, bare gyng litt lett frem og tilbake. Kjenn hvor overkroppen din kjennes mest mulig balansert her. Etter hvert stopper overkroppen der. Hvis vi skal gjøre noen sittende solhilsner, så kjenn at føttene har gått tak i gulvet, sånn at føttene ikke er over gulvet. Hele fotsolen ned. Så holder vi skyven ned i føttene til å hjelpe å løfte overkroppen opp. Tenk at vi har dette lille korsettet igjen, som trekker inn til midten og gjør at vi kan løfte brystet opp. Vi skal la armene komme ned langs siden. Kjenn om skulderen her tipper inn og trekker deg litt nedover. Så prøv å trekke skulderbladene litt sammen bak på ryggen for å åpne brystet. Så prøv å snu innsiden av hendene her. Når vi puster inn, tar vi armene opp og lar hendene komme opp mot taket. Puster ut. Prøv å ta armene ut til siden, men lene overkroppen litt frem mot bena. Bruk benet aktivt å skyve ned her. Pust inn, løft opp igjen. Armene kommer opp overkroppen til midten over hoftene. La overkroppen bli, og puster ut. Ta med armene ned langs siden. Det er vår lille flow. Puster inn, løfter armene. Kanskje ser du etter armene. Puster ut, lar armene komme ut til siden og nedover. Samtidig begynner du å lene overkroppen litt frem, og bare til der du kjenner du kan holde deg selv. Så puster inn igjen, skyver ned i bena og løfter overkroppen opp til midten igjen. Armene over hodet. Puster ut, lar armene ned langs siden. Gjør to runder til. Puster inn, løfter armene. Når du puster ut, lar armene komme ut til siden og lener overkroppen fremover. Kjenner at du skyver ned med bena for å bremse. Inn, pust, skyver ned i bena. Magen løfter overkroppen, armene opp. Og puster ut, lar armene ned langs siden. En siste. Puster inn og løfter armene, løfter brystet. Prøv å holde det løftet, og komme frem med overkroppen når armene kommer ut til siden igjen. Skyver fra i bena og magen, løfter armene overkroppen opp. Puster ut, lar armene ned til siden. Skal vi la venstre hånd bli litt ekstra tung, trekker venstre armen ned. Hvile øret mot høyre skuldre. Tenk at du lar hodet komme litt til høyre. Prøv å ta med haken inn, og forsiktig se ned mot høyre hånd. Samtidig som du skyver venstre, men litt mot venstre. Ta et par dype pust her inn i oversiden av venstres skulder og nakken. Det er ofte et område som kan bli litt stivt for alle oss. For å komme opp, se om du kan la hodet trille til midten, slappe av i venstre arm. Og så rulle hodet opp til midten. Skal vi skyve ut gjennom høyre arm, litt mot høyre. La venstre øre komme litt mot venstres skulder. Se om du kan la haken komme litt inn og se mot venstre. Og bli her. Puste dypt. La armen slappe av, la hodet trille til midten. Og så la hodet trille opp. Vi skal ta en liten foroverfold her først. Så skal vi komme litt av stolen. Og så snu stolen slik at stolen peker mot oss med stolryggen vekk. Hvis det blir langt ned til setet, bygg opp med å legge noen pleid eller puter. Eller bare bygg opp litt. Du kan ha strake armer, sette dem på stolen. Først prøv å gå føttene litt tilbake, så føttene er cirka under hoftene. Prøv å skifte vekten frem, så skuldre er over håndlen. Prøv å ta et innpust, akkurat som du prøver å strekke ut ryggen litt med innpusten din. Og utpust her. Prøv å slappe av i hodet. Da kan enda vi bli her med strake armer, men prøv å slappe litt av i ryggen og brystet. Hvis det er intens, så kom kanskje litt opp eller bli. Men kjenner du at du har mer å gå på, så kan du teste å komme ned på forarmene her. Slappe av i hodet. Kan godt ha en liten bøy i knæene. Men prøv å slappe helt av i hodet og nakken. Ofte hvis vi sitter mye, står mye eller går mye, så blir ryggen sliten. Det kan være deilig å få strukket ut litt. Ta tre dype pust til. Så kom rolig opp. Hvis du er nede på forarmene, så ta deg god tid til å sette en og en hånd i. For å komme ut, gå føttene litt nærmere stolen. Kanskje setter du hendene på stolen, streker forsiktig ut ryggen og kommer sakte opp i ståene. Nå skal vi få sitte ned igjen. Sitte ned på stolen. Få ta en liten twist. Jeg kan vise fra siden, litt lettere å se. Så vi skal sitte på stolen. Nå skal vi ta hånden bak på stolryggen. Hvis det blir mye, tar du mer på siden. Prøv å sette høyre hånd bak og venstre hånd på høyre kne. Ta et innpust hvor du både skyver ned i høyre hånd og venstre hånd. Prøv å trekke overkroppen fremover og oppover. Når du puster ut, begynn å se litt mot høyre. Hvis du kjenner at dette er mer enn nok, bli her. Vi skal prøve å flytte høyre hånd litt mer bak ryggen. Fortsett å puste dypt. Tenk at du vil løfte brystbrena opp. Fortsett å holde litt støtt i magen. Tenk at vi løfter oss oppover i stedet for å synke sammen og ned. Skyver ned og løfter opp. Ta to dype pust til. Når vi skal ut, begynn først å snu hodet tilbake til midten. Slipp sakte løs høyre hånd. Ta et pust her i nøytral til midten. Så skal vi ta andre siden. Høyre hånd kommer til venstre kne. Så kommer venstre hånd bak på stolen. Først skyv ned og løft opp med innpust. Når du puster ut, begynn å se bakover. Hvis du har mer å gå på, kan du flytte hånden mer mot midten av stolen. Hvis ikke det blir der du er og puster, er det viktigste at vi kan være i posisjon. Prøv å nyte. Absolutt ikke ut etter å gjøre seg lungt. Prøv å gi kroppen litt massasje med posisjon. Fortsett å løfte opp og vi roterer rundt. Ta et dyp pust til. Så starter vi å se frem igjen. Slipp venstre armen. Ta et pust her i nøytral. Så skal jeg vise en bakoverbøy vi skal gjøre. Jeg kan vise igjen fra siden. Vi skal bli sittende på stolen. Vi skal prøve å bøye litt bakover. Kom litt ut på kanten av stolen og sette begge hendene til stolen. Prøv ikke å sette hendene så høyt opp, heller litt lenger ned. Vi skal prøve å kjenne på hvordan skuldrene får rulle ned og inn. Vi skal prøve å reversere det. Føttene kan godt være hoftebredde. Prøv å rulle skuldrene tilbake. Trykk albunnet bak, og løft brystet frem. Gi deg selv hjelp med stolen. Hold i stolen, og lene deg litt fremover. Tenk at du vil strekke åpne forsidene. Hold tak i stolen, gjør at du ikke faller frem. Du kan fortsette å strekke brystet litt opp og frem. Husk at du ikke vil at det skal være for intens. Er det for mye, slipp hendene litt lenger ned, eller slipp litt opp. Hvis du kjenner at dette kjente superherlig ut, kan du fortsette å løfte brystet. Ta et dypt pust til. Når vi skal ut, prøv å først trekke deg litt tilbake mot stolryggen. Slipp å løse armene. Nå skal vi balansere ut med en fold, og komme tilbake på stolen. Føttene litt foran deg. Begynn å tippe overkroppen litt frem. Hvis dette er mer enn nok, kan du legge en pute mellom lår og mage. Kanskje helt ned på forarmene. Noen kan gå seg litt ned, leggende, og slippe hodet. Ta noen dype puster nedover ryggen. Ta et dypt pust til. Når du skal opp, spesielt hvis du er langt nede, bruk hendene til hjelp. Gå deg opp igjen. Se om vi kan strekke ut ryggen på veien opp. Sitt tilbake i stolen. Kanskje føttene kommer litt ut, og knærne litt inn. Snu inn siden av hendene opp, og la skuldrene falle tilbake. Ta noen dype puster. Kanskje lukker du øynene. Ta en liten sjekk gjennom kroppen, gjennom hodet. Ta et dypt pust inn gjennom nesen. Og ut gjennom munnen. Tusen takk for at du var med. Teksting av Nicolai Winther