Yoga Nidra for en god natts søvn

Hei og velkommen. Mitt navn er Elisabeth, og jeg skal guide deg gjennom Yoga Nidra. Legg deg godt til rette i en seng, på yogamatta, kanskje en sofa, et egnet sted hvor du er nå. Legg deg ned og finn deg godt til rette. Ha det mykt og komfortabelt. Gjerne demp lyset. Legg vekk alle forstyrrelser. Skru av mobiltelefonen og gi deg en liten pause, hvor du bare kan få hvile. Start å kjenne på pusten din. Kjenn hvordan hver innpust fyller kroppen. Ta deg tid til å finne deg til rette. La kroppen din synke ned i underlaget. Legg vekk alle tanker om hva som har vært før, og om hva som kommer senere. La innpusten trekke deg hit til det øyeblikket du er i akkurat nå. Kjenn på pusten, og legg vekk alt annet. Ettersom du blir mer og mer komfortabel, kan du forberede deg på at du skal sove. Du vil snart falle i søvn og få den hvilen du trenger. Du vil føle deg mer og mer avspent for hver pust du tar. La alt få ligge. Fortell deg selv at alt er i orden akkurat nå. La dette øyeblikket få være her, og alt annet betyr ingenting akkurat nå. Du skal ingen steder. Har ingen oppgaver. Tiden stopper opp, og du kan tilete deg og gir slipp. Du er her for å kun kjenne kroppen din, pusten din, og lytte. Vær ikke bekymret eller irritert i kroppen din om du ikke får med deg alt jeg sier. Det er ikke så viktig. Det er helt normalt at oppmerksomheten flyter frem og tilbake. Bare kjenn pusten din. Den dypeste delen av deg, selve kjernen, vil alltid lytte. Uansett hva du opplever i dag, vil denne øvelsen få gi deg hvile. Det er ingen måte du kan gjøre dette feil. Bare lytt uten å forsøke å forstå, uten å lytte for hardt. Føl deg trygg. Føl deg beskyttet og avslappet. La deg komme inn i en stillhet og få bli stille. La deg kjenne en dyp hvile som gir deg dyp næring. Føl pusten din. La den strømme gjennom kroppen. La kroppen din bli tyngre. Du blir tyngre og tyngre og synker ned i underlaget. Gi slipp og synk ned. Om en spesiell tanke dukker opp, så se på tanken din. Forestill deg at tanken din forvandles til et symbol. Hvilket som helst symbol. Det første som kommer opp i hodet. Se for deg at du holder symbolet, tanken din, i hendene dine. Se på tanken og forestill deg at en gyllen boble omfavner symbolet. Trygt. Og at boblen får sakte sveve vekk fra hendene dine, opp mot himmelen. Når du ser på at boblen svever av sted, fylles du av en letthet. Samtidig som du er trygg på at boblen, tanken din, kan komme tilbake når det passer for deg. Se for deg hver og en tanke som dukker opp. Kapsles inn i en boble. Flyter vekk opp mot himmelen. En etter en. Kjenner igjen på pusten din. Starter å gå dypt inn i deg selv. Går dypt inn og kjenner etter hvordan du har det. Kjenner etter hva du søker. Kjenner etter hva hjertet ditt søker. Sett deg gjerne en intensjon, noe du ønsker å fokusere på. Noe hjertet ditt ønsker å fokusere på. Går tilbake til pusten. Kjenner hvordan den går inn mellom nesene. Fyller kroppen, hvordan utpusten trekker deg dypere ned i underlaget. Legg merke til alle lydene du hører. Uten å sette merkelapp. Uten å gi de et navn. La lydene få være grove, fremmede, som bare er til stede. Legg merke til lydene utenfor rommet du er i. Legg merke til lydene som er i rommet. Lytt til alle lydene i kroppen din. Lytt til pusten din. La alle lydene få smelte sammen, og kun bli til lyd. Uten navn. Uten betydning. Verken positivt eller negativt. Bare lyder som er til stede. Hør tankene dine, og ta dem i hånd. Se på dem, og la hver og en tanke forflyte bort i bobler. Lydene og tankene forsvinner sammen med all annen lyd. Kjenn kroppen din. Kjenn hvordan du ligger mykt ned på mattet. Følg hver del av kroppen som nevnes uten å bevege deg. For bli helt stille, akkurat som du sover. Følg munnen din. Kjenn hvordan den føles. Kjenn kjeven, lepper, overleppet, underleppet, punkter mellom leppene som berører hverandre. Følg innsiden av munnen. Følg ganen, under tungen, tenner og tannkjøtt. Tunge, roten av tungen, midten av tungen, tunge spissen, og kjenn hvilken smak du har. Følg det indre kinnet. Begge sider. La nå alt smelte sammen, og kjenn hele munnen din. Følg nesen din. Kjenn nesebor. Venstre nesebor. Høyre nesebor. Begge nesebor. Legg merke til pusten, nesegangen, og følg nesegangen hele veien tilbake inn i hodet. Legg merke til ørene. Høyre øre. Venstre øre. Begge ørene samtidig. Følg rynker og folder i ørene. Ryggen av ørene. Øreflippene. Øregangene. Følg ørekanalene inn i det indre øret, og legg merke til hvordan ørene mottar lyd. Følg hvordan det er å høre og lytte. Kjenn øynene dine. Venstre øye. Høyre øye. Begge øyne sammen. Legg merke til øyelokkene. Følg hver øyvippe. Bli klar over overflaten av øynene. Følg øynene som energi, som en strålende glød fra øynene. Kjenn hodet ditt. Toppen av hodet. Kronen. Kjenn pannene. Ansikt. Følg hele hodet. Halsen. Baksiden av halsen. Siden av halsen. Hele halsen. Legg merke til din høyre håndflate. Uten å bevege. Kjenn tommel. Pekefinger. Andre finger. Tredje finger. Og lillefinger. Følg hele hånden. Fylt med energi. Følg håndledd. Underarm. Albu. Overarm. Hele skulder. Kjenn venstre håndflate. Følg tommel. Pekefinger. Andre finger. Tredje finger. Og lillefinger. Følg hele hånden. Levende. Fylt med følelser. Uten å bevege. Kjenn din venstre håndledd. Underarm. Albu. Overarm. Hele skulder. La deg hvile. Kjenn toppen av brystet. Øverste del av ryggen. Begge skulderblader. Følg hjertet ditt. Kjenner at maven er myk. Kjenner i beina på ryggen. Føler igjen maven. Navlen. Bekkene. Hoftene. Følg høyre hofte. Lår. Kne. Legg. Ankel. Fot. Ter. Fotsov. Hele høyre foten. Følg igjen bekkene. Venstre hofte. Lår. Kne. Legg. Ankel. Fot. Ter. Fotsov. Hele venstre foten. Kjenn begge føttene. Vi kjenner korsryggen og setet. Kjenner roten din, halbeinet mellom sitteknuttene. Navlen. Hjertet. Halsen. Munn. Det tredje øyet mellom øyebryn. Og toppen av hodet. Kronen er lett. Kjenn hvordan kroppen hviler ned i underlaget. Kjenn hele ryggen. Hele kroppens vibrasjon. Kjenn hele fremsiden av kroppen din. Kjenn at den er fylt med strålende energi. Legg merke til hele høyre siden av kroppen. Føl høyre siden. La følelsene flyte over i venstre side. Føl venstre side av kroppen. Føl midtlinjen i kroppen. Kjenn hele kroppen som en enhet. Kjenn følelsen av hele kroppen. Legg merke til pusten din. Hvordan den flyter gjennom deg. Innpusten og utpusten. Når du puster ut, forestill deg en bølge som går nedover gjennom kroppen og tar bort alle spenninger. Når du puster inn, kommer en ny bølge som flyter oppover gjennom hele kroppen og gir en følelse av ro til hver eneste celle. Puster ut, kjenner bølgen nedover gjennom kroppen. La den ta vekk all frykt og alle spenninger. Puster inn en frisk, ny bølgestrøm gjennom kroppen og gir deg ro. Minne deg selv på intensjonen du satte helt i starten. Gjenta den tre ganger i hodet ditt. Gå tilbake til pusten igjen. Kjenn hvordan bølgene går gjennom kroppen. La kroppen fremdeles ligge helt stille. Kjenner hendene dine, fingertuppene, uten å bevege. Forestill deg at du beveger på fingertuppene, men la det ligge stille. Kjenner tærne, uten å røre. Forestill deg at du beveger de myke bevegelser. La fingrene nå bevege seg, myke bevegelser. La tærne begynne å bevege seg, sakte, myke bevegelser. Lille og rolig. Bevege hodet litt fra side til side. Forsiktige og myke bevegelser. Lage sirkler med håndledd og med ankler. Strekk armene bak hodet. På utpusten trekker du med knærne inn mot brystet. Gi deg en god klem. Legg deg på valgfri side i fosterstilling. Bli liggende her, helt til du ønsker å reise deg opp. Namaste.