Yoga on & off the mat Workshop for hverdagens praksis

Jeg er tilbake på Joy, og i dag skal jeg ha en 75-minutters live-workshop som vi har kallet for Yoga on and off the mat. Så live-yoga-workshop, det er første gangen for meg. Og når jeg begynte å forberede denne klassen, eller workshopen, så tenkte jeg, hva i all verden er det jeg har gitt meg ut på nå? Hva er det jeg tror jeg kan om dette? Og alltid når jeg føler sånn, så sier jeg til meg selv, hva ville mine lærere sagt? Hva er det jeg har lært fra mine lærere? Så Jivamukti Yoga er grunnlagt av Sharon Gannon og David Leif. Og når de startet denne måten å undervise på, denne metoden, så var det med en visjon om å bringe yoga mer inn i livet. Altså det å tilby en mer integrert taksis, ikke bare det fysiske aspektet. Det er også en av de, om ikke den eneste, jeg kjenner ikke til noen andre, som har en sånn tagline i navnet sitt. Jivamukti Yoga, Yoga, Veganism and Spiritual Activism. Så hvis du kjenner den tagline, så er du allerede innenforstått med at det handler om å aspirere mot noe større eller noe mer enn bare fysiske posisjoner og prestasjon. Så David sier det så fint, han pleier å si at yoga handler slett ikke om å trekke seg ut av samfunnet eller bort fra livet eller det som er vanskelig. Gi avkall på det verdslige. Men det handler snarere tvertimot om å gå dypere inn. Dypere inn i livet og forstå sammenhenger og relasjoner. Forstå sammenhenger mellom handlinger og konsekvenser. Og videre så har han også et veldig fint sitat som sier At yogi er ikke så interessert i å bli sammen. Yoga handler om transformasjon. Det synes jeg er fint å ha med meg når jeg praktiserer. At det handler om å være åpen for nye perspektiver og endringer. Og tilbake til dette begrepet, spiritual activism. Du har sikkert opplevd det selv når du har erfart endringer. Du har vært gjennom en prosess som gjør at du har gjort noen endringer i ditt liv som du mener kan bli bedre enn det som har vært. Det som ofte skjer er at vi blir veldig yvrige og skal frelse alle rundt oss. Eller prøve å endre alle andre rundt oss. Der skal vi være litt forsiktige. Vi faller fort i harehullet, the rabbit hole, og begynner å dømme alle rundt oss. Og ser andre som er mer eller mindre verdige enn oss selv. Vi og de er bedre enn de andre, og så videre. Gjerne under argumentet om flinke yogi, dårlig yogi, eller vi lever et yogisk livsstil. Men det å aspirere til yoga eller en såkalt yogisk livsstil, handler slett ikke om hvor mange timer du praktiserer, eller om du spiser superfood, eller salat, osv. Filosofien synes snarere støftet til mot at en yogi er en person som ser det beste i alt og alle til enhver tid. En yogi er en som ser det beste i alt og alle til enhver tid. Ikke en som står på hodet eller hendene, eller lever etter en spesifikk diet, osv. Så det vi prøver å aspirere mot, er å gjøre det beste vi kan. Vi prøver å gjøre det beste vi kan til enhver tid. Gjør godt, vær god, rett og slett. Filosofien har noen retningslinjer her, rett tilbake til begynnelsen, fundamentet. Det som kommer før avstanden av den fysiske praksisen, det vi kaller for yama og niyama. Kanskje nytt for noen, helt sikkert kjent for andre. Men det er det vi skal fokusere på i dag. Vi skal gjøre en moderat fysisk praksis, og så skal vi hele tiden bringe med oss filosofien inn i det fysiske. Yama og niyama er de første to trinene i den åtte delte veien fra Yoga Sutra av Patanjali. Yama kan vi kalle etiske retningslinjer. Retningslinjer som vi aspirerer mot i forhold til hvordan vi behandler andre og omgivelsene rundt oss. Niyama kan vi se på som holdninger eller indreverdier som vi ønsker å aspirere mot eller kultivere. Når vi går i gang, i og med at det er mye filosofi, så kommer jeg til å være med inn i stillingene. Men så kommer jeg gjerne ut av stillingene for å snakke den filosofibiten som jeg skal. Men da blir du i stillingene. Jeg gir deg instruksjoner underveis. Hvis du har, så kan det være nyttig med et opprullet pleds, eller en pute, eller en blokk. Trenger ikke alle tre. Du kan klare det fint med en av delene. Hvis du er fort sprøtt opp og gjør deg klar med det, så skal vi straks begynne. Hvis du er klar, så bare sett deg inne i sittende behagelig stilling. Begynn litt å kjenne på pussen. Kjenn at du slipper tyngden ned i sitteknokene. Kjenn lengden opp igjennom ryggsøyla. Kjenn at du slapper av i nokken og skuldrene. Vi sitter her litt. Trekk oppmerksomheten inn. Fokuser på å kjenne pussen i kroppen. På innpust, kjenn at du fyller lungene helt. På utpust, tøm lungene, eller pust ut så mye luft som du klarer. Vi bare holder her litt. Et minutt eller to. Kjenn pussen i kroppen. Vi holder her et lite øyeblikk til. Kjenn og fokuser på pussen i kroppen. Med innpust, samle hendene foran hjertet. Vi kjenter å om tre ganger sammen. Vi tar en dyp pust inn. Vi kan la hendene hvile i fang igjen. Vi skal fortsette å synge dette mantraet. Vi synger det to ganger på sanskrit, og så den engelske oversettelsen. Du kan prøve å bli med hvis du kjenner til det. Det er også fint å bare lytte eller mynne med. Sukhino bhavantu. Lokas samastha. Sukhino bhavantu. May all beings everywhere be happy and free. May the thoughts, words and actions of my own life contribute in some way to that happiness and to that freedom for all. Shanti. Shanti. Shanti. Shanti. Vi må fortsette å holde igjen igjen et lite øyeblikk. Kjenn på å legge merke til effekten av kjantingen. Dette verset, mantraet, lokas samastha, sukhino bhavantu, må mine handlinger være med å bidra til frihet og glede for alle, på et eller annet vis. Mine handlinger og tanker. Dette er det vi prøver å aspirere mot, generelt sett, kultiverer. Vær bevisst på hvordan vi er i verden med andre, med oss selv, med våre omgivelser. Du kan forsiktig blinke øynene åpen. Vi skal gjøre oss klare til å begynne å bevege oss litt, eller ganske mye. Vi skal holde oss i aktivitet til vi går ned i meditasjon og salatene. Vi skal begynne med et par runder av solhylsen for å bygge opp litt varme. Så går vi ned i en praksis der vi holder stillingene litt lengre, samtidig som jeg snakker om filosofiet. Du kan komme over på alle fire. Stå med håndleddene rett under skuldrene. Stå med knærne under hoftene i hoftebreddes avstand. Fleksanklene under, sett her nede i matta. Med en innpust skyv set til hælen. Med en utpust strekk knærne og kom opp i en hund som ser ned. Hold her litt. Du kan godt bøye og strekk knærne. Skyv deg litt fra side til side. Kjenn at du finner en stabil og balansert stilling, hvor du fordel vekter i hender og føtter. Ta et par gode dype pust. Pust deg inn. Pust ut en. Pust deg inn. Pust ut to. Pust deg inn. Pust ut tre. Pust deg inn. Pust ut fire. Pust deg inn. Pust ut fem. Begynn å gå føtteren frem mot hendene, små skritt. Ta deg god tid. Bare fall over kroppen og over beina. Bøy knærne litt. La hodet være tungt. Sakte rulle opp virvel for virvel. Kommer hele veien opp og står. Står helt foran på matta, samler bein. Ta et øyeblikk. Ta dastand og fjellstilling. Kjenn hvordan du står i føtteren. Kjenn kontakten med gulvet. Kjenn pusten i kroppen. Dype pust. Inn gjennom nesen. Ut gjennom nesen. Vi skal gjøre tre runder solhylsen. Pust deg inn. Strek armene opp. Ser opp håndflaten sammen. Pust deg ut. Fall foran over hendene i matta. Pust deg inn. Hånden er forberedt. Pust deg ut. Gå tilbake til planken. Gjerne ser knærne i gulvet. Kommer halvveis ned til chaturanga. Pust deg inn. Bryste fram og opp. Pust deg ut. Hoften bak og opp. Hun som ser ned. Vi holder her dype pust. 1 2 3 4 5 Bøy knærne. Ser fram. Pust deg inn. Gå fram til hendene. Pust deg ut. Fold kroppen sammen. Pust deg inn. Løft hele veien opp. Strek armene opp. Ser opp håndflaten sammen. Pust deg ut. Vi står. Ta dasa med armene langs siden. To ganger til. Pust inn. Strek armene opp. Ser opp håndflaten sammen. Pust deg ut. Fall foran over hendene i matta. Pust deg inn. Forbered deg. Kanskje legg vekt inn i håndflaten. Pust deg ut. Hopp eller gå tilbake. Chaturanga. Dandasana. Pust deg inn. Hun som ser opp. Pust deg ut. Hun som ser ned. Hold her dype pust. 1 2 3 4 5 Bøy knærne. Ser fram. Pust deg inn. Hopp eller gå fram til hendene. Pust deg ut. Hold kroppen sammen. Pust deg inn. Løft hele veien opp. Strek armene opp. Ser opp håndflaten sammen. Pust deg ut. Ta dasa med. Siste gang. Sol i lilsen av. Pust inn. Strek armene opp. Ser opp håndflaten sammen. Pust deg ut. Hendene i matta. Pust deg inn. Forbered deg. Pust deg ut. Chaturanga. Dandasana. Pust deg inn. Hun som ser opp. Pust deg ut. Hun som ser ned. Hold her dype pust. 1 2 3 4 5 Bøy knærne. Ser fram. Pust deg inn. Hopp eller gå fram til hendene. Pust deg ut. Hold kroppen sammen. Pust deg inn. Løft hele veien opp. Strek armene opp. Ser opp håndflaten sammen. Pust deg ut. Tadasana. Fjellstil. Skiva mukt i solhylsen. Pust deg inn. Hekta tommelen foran. Strek armene frem og opp. Lend deg bak så langt som du er. Pust deg ut. Fall fram. Bøy knærne. Sving armene. Flett fingrene bak ryggen og strekk. Pust deg inn. Håndflaten i gulvet. Trokk høyre fot bak. Ser fram. Langs. Pust deg ut. Hun som ser ned. Pust deg inn. Planken. Pust deg ut. Kjadrang. Pust deg inn. Hun som ser opp. Pust deg ut. Hun som ser ned. Pust deg inn. Planken. Pust deg ut. Sett knær, bryst og haka i gulvet. Pust deg inn. Lav kobra. Bryster frem og opp. Pust deg ut. Sette til. Herland. Hun som ser ned. Pust deg inn. Høyre fot fram. Ser frem. Pust deg ut. Venstre fot fram til høyre. Fold over beina. Pust deg inn. Bøy knærne. Hekta tommelen. Strek hele beina opp og landa bak. Pust deg ut. Fold fram. Bøy knærne. Sving armene. Fletta fingrene bak og strekk. Pust deg inn. Håndflaten i gulvet. Venstre fot bak. Ser fram. Pust deg ut. Hun som ser ned. Pust deg inn. Planken. Pust deg ut. Kjadrang. Pust deg inn. Hun som ser opp. Pust deg ut. Hun som ser ned. Pust deg inn. Planken. Pust deg ut. Sett knær. Bryst. Håka i gulv. Pust deg inn. Lavkobra. Pust deg ut. Sette til. Herland. Hun som ser ned. Pust deg inn. Venstre fot fram. Ser frem. Pust deg ut. Høyre fot fram til venstre. Fold over beina. Pust deg inn. Bøy knærne. Hekt av tommelen. Strek hele beina opp og lav bak. Pust deg ut. Vi står. Ta dasa. Ta et øyeblikk. Bare kjenn. Legg merke til pusten i kroppen. Type pust. Inn gjennom nesen. Ut gjennom nesen. Solilsen B. Pust inn. Bøy knærne dypt. Strek armene opp. Ser opp. Pust deg ut. Fold over hendene i matta. Pust deg inn. Forbered deg. Pust deg ut. Chaturanga. Dandasana. Pust deg inn. Hun som ser opp. Pust deg ut. Hun som ser ned. Pust deg inn. Høyre fot fram. Venstre herlig inn. Kom opp i kriger igjen. Pust deg ut. Fold fram. Trokke tilbake. Chaturanga. Dandasana. Pust inn. Hun som ser opp. Pust ut. Hun som ser ned. Pust deg inn. Venstre fot fram. Høyre herlig inn. Kriger igjen. Pust deg ut. Chaturanga. Dandasana. Pust deg inn. Hun som ser opp. Pust deg ut. Hun som ser ned. Igjen. Pust inn. Høyre fot fram. Virabhadrasana 1. Med variasjon. Pust deg ut. Virabhadrasana 2. Pust deg inn. Hun som ser opp. Pust deg inn. Venstre fot fram. Høyre herlig inn. Kom opp i kriger igjen. Pust deg ut. Åpna til kriger 2. Pust deg inn. Kommer ned i planken. Chaturanga. Dandasana. Hun som ser opp. Pust deg ut. Hun som ser ned. Hold her dype pust. 1. 2. 3. 4. 5. Bøy knærne. Ser fram. Pust deg inn. Hoppa litt. Gå fram til hendene. Pust deg ut. Fold kroppen sammen. Pust deg inn. Bøy knærne dypt. Strekk armene opp. Ser opp. Pust deg ut. Vi står. Dandasana. Kjenn at du finner pusten igjen. Dype pust. Men innpust. Strekk armene opp. Ser opp. Håndflaten sammen. Pust deg ut. Fold forover hendene i matta. Pust deg inn. Lang rygg. Ser fram. Pust deg ut. Gå tilbake til en hund som ser ned. Sett knærne i gulv. Ter ned sammen. Knærne litt fra hverandre. Skiv setet til hælen. Kommer ned i barnets posisjon. Legg på hendene i matta. Du kan bruke hendene. Eller du kan bruke et opprullet pledd. Eller et pute. Sånn at du virkelig kjenner at du kan gi etter. La kroppen møte gulvet. Slapp av. Og fokusere på pusten. Når vi holder her dype pust. Kjenn pusten i kroppen. Så jam oss disse retningslinjene som sier noe om hvordan vi bør etterstreve og være mot andre eller mot våre omgivelser. Det er fem punkter under her. Og det første punktet er Ahimsa. Fortsett å kjenne pusten i barnets posisjon. Ahimsa oversettes som oftest til Ikkevål. Det er hele fundamentet for en dyptgående yogisk praksis kan du si. Og det speiles og er til stede i jeg vil påstå alle de andre retningslinjene også. Det er alltid et fundament eller element av Ahimsa. Som sagt, det betyr ikkevål. Det handler om å prøve å leve et liv hvor du er til minst mulig skade eller lidelse for deg selv og for andre. Med både tanker, handlinger og ord. Så prøv å være så bevisst at det du sier og gjør eller tenker ikke er til skade eller forårsak av lidelse for andre. Vi holder fem puster til i barnets posisjon. Vi puster inn. Puster ut en. Fortsett å puste. To. Tre. Fire. Fem. Strykk armene ut foran deg. Kommer opp på alle fire igjen. Fleksanklene under. Sett deg ned i matta. Skyv setet til hælen. Strek opp. En hund som ser ned. Puster inn. Kommer frem i planke. Puster ut. Set knær, bryst og haka i gul. Puster inn, brystet frem og opp. La kobra trekk skuldre blant sammen. Puster ut. Skyv setet til hælen. Kommer opp. Sitt på leggene. Du kan nå finne frem en blokk, et opprullet pledd eller en pute. Legg denne kroppen bak deg. Legg den ned på pleddet. Så har du pleddet rett under skuldrebladet. Du får en liten løft under brystryggen. Senk hodet ned. Hvis hodet ikke kommer ned i gulvet, kan du bruke noe til å støtte opp nakken. Armen ned langs siden. Vend håndflatene opp mot taket. Kjenn pusten i kroppen. Pust inn. Pust ut. Fortsett å bli her. Få gjerne lukke øynene hvis du vil det. Det andre punktet under ahimsa er satya. Det oversettes ofte til sannhet eller sannferdighet. Det handler om å leve et sannferdig liv. Ikke bare det å snakke sant, men leve et liv som er i tråd med dine verdier og det du tror på. Det betyr ikke å late som du er, noe eller noe som du ikke er. Det handler også om å se verden, virkeligheten og andre gjennom et blikk som ikke er farget av dine egne fordommer eller dine egne bakenfølge hensikter, motivasjoner og intensjoner. Så evnen til å se verden på et mer trettferdig blikk var det å klare å snakke sant med klarhet, vennlighet og empati. Her er det et populært quote som ofte går igjen. Før du snakker kan det være fint å spørre seg selv. Er det sant? Er det nødvendig? Og er det snilt? Vi fortsetter å ligge her i ti puster. Du puster inn, og jeg puster ut. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 9 og 10. Du kan bøye knærne og sette fotballene i gulvet. Rolig rull over på høyre sida. Skiv deg opp til sidene. Du kan legge hver enn du brukte for å støtte opp litt bort. Du kan sitte opp høyt på matta. Bøy det høyre knedet opp mot brystet. Plasser den høyre hæren på utsida venstre kne. Du kan kjenne lengden gjennom ryggen og rotere til høyre. Eventuelt er det tilgjengelig å bøye den venstre hæren opp mot høyre hofta. Sitt ned gjennom sitt i knokene. Strek den venstre armen opp langs øret. Puster ut, og roter til høyre. Hold knedet, eller hekt albuen på utsida. Vi holder her, dype pust. Kjenn pusten i kroppen. Det tredje punktet under Yamas er Ashteya. Ashteya oversettes ofte til «å ikke stæl». Det innlysende er å ikke stæl ting eller objekter fra andre. Men det handler også om å ikke stæl andres ideer og kalle dem dine. Par dype pust til. Kommer tilbake til midten. Strekk ut til høyre benet. Strekk ut til venstre benet. Sitt opp høyt. Kjenn at du finner lengden gjennom ryggen. Bøy venstre kne opp mot brystet. Plasser den venstre hæren på utsida av høyre kne. Strekk høyre armen opp. Kjenn at du finner lengden gjennom ryggen. Puster ut, roter til venstre. Eventuelt bøy opp den høyre hæren til venstre hofte hvis du gjorde det på forrige side. Hold her. Kjenn pusten i kroppen. Ikke stæl andres ideer og kall dem dine egene. Heller ikke krev andres beundring eller bekreftelse uten å gjengi det. Ashteya handler rett og slett om å ikke misbruke andres generøsitet. Og det å ikke prøve å fylle sitt indre tomrom skapt av usikkerhet eller frykt med beundring fra andre eller med unødvendige ting. Vi holder her et par dype puster til i rotasjon til venstre. Nå har vi en innpust. Kommer tilbake til midten. Strekk begge benene ut foran deg. Kanskje bøy og strekk litt på knæen. Sitt opp høyt. Bøy opp begge benene. Fotsålene mot hverandre og knærne litt til siden. Igjen. Sitt opp høyt. Kjenn lengde og løft gjennom overkroppen. Med en utpust fall far over. Panna ned mot innside av føtten. Kan støtte opp her med blokk eller hendene slik at nakken får den støtten du trenger så du kan slappe av i skuldrene. Kjenn pusten. Dype pust. Det fjerde punktet under Yamas er Brahmacharya. For et litt mer konservativt og tradisjonalistisk ståsteller tolkning betyr det seksuell avholdenhet. I de litt moderne tilnærmingene kan du si at det handler om å ikke misbruke din seksuelle eller kreative kraft. Så, enkelt sagt, vær trofast i dine forhold. Og ha respekt for din partner. Praktisere respekt og likeverd. Og også vær røus og støttende i forhold til både dine romantiske, intime partnere, men også dine kreative partnere. Vær røus slik at hver part kan få blomster og utvikle sitt potensiale. Og bli den beste versjonen av seg selv som den eller de kan. Pass på å ikke bind din kreative energi i misbruk av om det er relasjoner, mat, stimuli og så videre. Brahmacharya. Du blir her i ti pust til. Dyp pust inn. Og pust ut. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Press ned gjennom sittbeinene, trekk navlen inn og rull opp virvel for virvel. Tryss av anklene. Rull over på knærne. Kommer over på alle fire. Og skyv tilbake til en hund som ser ned. Pust inn, kommer frem i en planke. Pust ut, set knær, bryst og haka i gulv. Pust inn, bryst og frem og opp lav kobra. Pust ut, set det til herland. Hun som ser ned. Pust inn, kommer frem i en høy planke. Trekk det høyre kneet opp mot brystet. Roter over til venstre. Prøv å strekke venstre armen opp. Du kan holde her. Eventuelt prøv å strekke det venstre kneet ut i lufta foran deg. Kjenn pussen. 3, 2, 1. Kommer ned i planken. Og skyv tilbake til hund som ser ned. Igjen, kommer frem i en høy planke. Trekk det venstre kneet opp mot brystet. Roter vekta over til venstre. Strekk høyre arm opp. Du kan holde her. Dette er fint. Eller prøv å strekke det venstre benet ut. Hold. Kjenn pussen. 1, 2, 3. Kommer ned i planken. Og skyv tilbake til hund som ser ned. Pusta inn høy planke. Pusta ut knær, bryst og haka i gulv. Pusta inn brystet frem og opp lag kobra. Pusta ut setter til herlene. Hun som ser ned. Går høyre fot frem. Venstre fot frem. Og setter ned. Strekk benene ut foran deg. Plasser begge hendene bak deg. Point føttene. To alternativ. Hendene bak, ca. 10 cm. Fingrene peker ned mot hoftene. Puffer brystet litt. Trekk navlen inn. Du kan bli her. Strak i sterke ben. Løft av hoftene til taket. Strekk stort hendene mot gulvet foran deg. Ser bakover. Eventuelt bøy knærne. Hoftebreddes avstand. Trekk ned gjennom hønner og føtter. Pusta inn. Løft av hoftene til taket. Brystet til taket. Hold her i tabletop. Kjenn pusten. Dype pust. Det femte punktet under Yamas er Aparigraha. Som betyr å ikke være grådig. Dette betyr at vi prøver å være veldig bevisst på hvordan vi fyller livet med yttre materialistiske ting. Hvordan du introduserer og bruker materialistiske ting. Det handler også om å ikke bli fanget i grådighet. Eller klammer seg til menneskerelasjoner, så vel som jobb, identitet og fasade. Vi holder her i ti dype puster. En. Fortsett å puste. To. Tre. Fire. Fem. Seks. Syv. Åtte. Ni. Og ti. Kom rolig ned. Strekk beina ut foran deg. Kanskje bøye og strekk litt på knær. Dette var de fem første punktene i det første trinnet i den åttedelte veien. Ahimsa. Ikke vold. Satya. Sanferdighet. Ashteya. Ikke stærl. Brahmacharya. Seksuell avholdenhet. Eventuelt ikke mistruk seksuell og kreativ energi. Aparigraha. Ikke grådighet. Du kan komme hele veien ned på rygg. Ligg med hele ryggtavla i gulvet. Kan eventuelt ligge opp på et pleddøyblokk. Eller legg deg opp på håndflatene, så du har baksiden av hendene under bekkene. Eventuelt armene langs siden. Strekk begge knærne opp mot brystet. Strekk knærne sånn at du har hælene rett over hoftaen. Fleks og strekk hælene til taket. Press nedre del av ryggen ned i matta. Slapp av i skuldrene. Kjenn pusten i kråpet. Da er vi over på trinn to i den ossiderte veien. Nyamas. Det er indre verdier og holdninger som vi etterstrever eller prøver å kultiverer. Den første punktet under nyamas er saucha. Den som oftest oversettes til renselse eller renhet. Det innlysende her er personlig hygiene. Både mental og fysisk. Det å holde dine omgivelser ryddig og ren rundt deg, fordi det vil ha en effekt på det indre. Men det handler også om å prøve å være bevisst på å rense kroppen for alt som forårsaker lidelse. Kropp og sinn. Kropp og sinn renses for alt som potensielt forårsaker lidelse. Det handler om å behandle din kropp, og også andrets kropp, med respekt. Vær bevisst på hvilke tanker og følelser du er tillat til å ta plass i sinnet ditt. Ta et oppgjør med å rydde alt unødvendig tankestrømme og mønster som bidrar til fordomme, frykt, umskyldninger, usynne handlinger og vaner. Her under er det også å ha et klart forhold til dine relasjoner. Hvordan du forholder deg til det du putter inn i kroppen. Mat, drikke, ord, tanker og handlinger. Vi holder her i ti pust til. Pust inn. Pust ut en. Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre. Pust inn. Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem. Pust inn. Pust ut seks. Pust inn. Pust ut sju. Pust inn. Pust ut åtte. Pust inn. Pust ut ni. Pust inn. Pust ut ti. Be knærne mot brystet. Gi deg selv en god klem. Krøll opp hendene mot knærne. Kanskje rull litt frem og tilbake. Gi ryggen litt massasje. Nå kommer du til å slutte hele veien opp på sitt. Strekk benene ut foran deg. Fleks anklene sitt opp høyt. Pust deg inn. Med en utpust, fall forover. Hold så langt ned som du klarer. Ta en innpust her igjen. Press deg ned gjennom sittbenene. Forleng hjerte og brystet frem. Kjenn lengden gjennom ryggen. Pust ut, fall frem fra hoftene. Hold så langt ned som du klarer. Pass mot nasene. Hold her. En pust, en dype pust. Det andre punktet under Niamas er Santorsa. Santorsa betyr, eller oversettes som oftest til fredssett, det å være fornøyd. Under dette ligger det at vi vil prøve å kultivere og ønske alle erfaringer i livet velkommen. Og akseptere at det er en del av vår reise, og det vi skal lære i dette livet. Det er viktig at du evner å si til deg selv at du er bra nok. Ekte tilfredssett kommer kun fra innsida. Så det finnes ikke noen yttre ting, objekter, penger, status, venner. Du kan ikke fylle ditt innre tområd hvis du ikke er tilfreds med deg selv. Så det handler rett og slett om å ikke begrense eller undervurdere deg selv. Og være fornøyd med det livet har gitt deg, og har å by på. Så vi holder her i ti pust til. Pasje Motta Nasana. Pust inn. Pust ut en. Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre. Pust inn. Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem. Pust ut seks. Pust inn. Pust ut sju. Pust inn. Pust ut åtta. Pust inn. Pust ut ni. Pust inn. Pust ut ti. Pust inn, la ryggen seg fram. Pust ut, kom hele veien opp. Vi skal legge oss ned på rygg. Hele ryggtavla i matta. Nærme deg, sett føttene i gulvet. Hoftebreddeste avstand. Med en innpust, løft av hoftene. Og med en utpust, flett fingrene under setet. Kanskje prøv å trekke skulderbladene litt nærmere hverandre. Dra navlen ned mot ryggsføyla. Press ned gjennom føttene, si at du er aktiv med innstjellårene. Løft av brystet så høyt opp mot haka som du klarer. Hangbro. Vi holder her. Dype pust. Kjenn pusten i kroppen. Det tredje punktet under Niyamas er tapas. Ofte oversatt med disiplin. Eller det å bygge en indre flammedriv. Her trekkes det frem viktigheten av å ha disiplin og viljestyrke til å gjennomføre. For eksempel en yoga praksis med kontinuitet. For det er ikke noe vi kommer til av og til og innimellom. Men for å virkelig kjenne en dyper effekt av yoga så må det være en viss form for kontinuitet. Så rett og slett, even til å stå opp for deg selv når du må. Og gjør det som trengs å gjøres, når det trengs å gjøres. Vi holder her i ti pust til setebandassene, eller halvbro om du vil. Dype pust. Pust 1. Pust inn. Pust ut 2. Pust inn. Pust ut 3. Pust inn. Pust ut 4. Pust inn. Pust ut 5. Pust inn. Pust ut 6. Pust inn. Pust ut 7. Pust inn. Pust ut 8. Pust inn. Pust ut 9. Pust inn. Pust ut 10. Kom rolig ned. Igjen, tre knærne mot brystet. Gi deg selv en god klem. Du kan bli her. Eventuelt ta tak i føtten. Happy baby pose. Hold her litt. Dype pust. 1. Kjenn pusten i kroppen. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Og 10. Igjen, samle knærne. Dra dem tett mot brystet. Krøll opp handen opp mot knærne. Begynn å rulle litt frem og tilbake. Gi ryggen litt massasje igjen. Nå kommer du slutt hele veien oppå sitt. Strekk beinene ut foran deg. Finn frem noe å sitte på. En blokk, en pute eller et pled. Sånn at du får hoftene litt høyere enn knærne. Det hjelper altså å sitte langt i ryggen og slapp bedre av i hoftene. Så det fjerde punktet under 9-maus er svadjaja. Og dette er selvstudiet. Så dette handler om å tørre å se innover på seg selv, sine mønster, handlinger, tanker, følelser, med et grunnlig blikk. For å skjære gjennom støyet eller dramaet, om du vil det. Og virkelig komme inn til essensen av deg selv. Om du kaller det inneindre verdier, om du kaller det sjæla di, eller om du kaller det guddommelighet. Helt opp til deg. Så svadjaja handler om å være selvbevist uten å være dømmenes. Det å være bevist på når tanker og handlinger er i synkronitet med dine beste intensjoner og dine høyeste ønsker. Og på den andre siden, også være bevist på når dine tanker og handlinger separerer deg fra andre og skaper frykt eller separasjon. Så svadjaja er selvstudiet. Her skal vi gå videre inn i en litt mer meditativ sittende praksis. Fra filosofien har vi også hørt at yoga handler om å tømme synets bevegelser. Så, beveg deg, og kjenn at du kan kontrollere følelser og tanker. Ikke være en slaga av dine tanker og handlinger. Jeg hørte på en samtale mellom to kollegaer her, for ikke så lenge siden, hvor de diskuterte akkurat dette. Og da sa han ene, som jeg synes var veldig fint, at du er ganske arrogant hvis du tror at du er i stand til å kontrollere dine egne følelser og tanker. I beste fall, så klarer du å være bevist på det. På en sånn måte at du ikke er en slaga av dine egne ubevisste mønster. Det synes jeg er fint å ha med i bakhodet når vi begynner å gå inn mot den mer meditative observerende praksisen. Du skal være utrolig privilegiert og erfaren for å klare å stoppe sinne, eller ikke være preget eller fanget i dine egne følelser. Men du kan gjøre så godt du kan i det å bli bevist på. Du kan ha et valg. Du trenger ikke å hoppe på den første tanken eller følelsesensasjonen som kommer fra kroppen. Følelser fra kroppen, som ofte handler om begrensninger, kan, kan ikke, vil, vil ikke, er elementale mønster som handler om å ha kontroll eller prestere. Jeg finner at den mest effektive måten å begynne å tilnærme seg en sånn praksis, er å være oppmerksom på pust. Det finnes andre metoder og teknikker, men for nå skal vi bruke pusten. Det kjenner du sitt behagelig, lang ryggen, slapp av i nakken og skuldrene. Ta en dyp pust inn, og pust ut. En gang til, dyp pust inn, og pust ut. Hold øynene igjen, fortsett å pust. Vi skal gjøre en helt enkel pustøvelse som heter for Sama Vrittig. Sama betyr samme, vrittig bevegelse. Det er praksisen av å gjøre innpusten like lang som utpusten. Vi gjør det helt enkelt med å tell til fire. Fire tellinger inn, fire tellinger ut. Jeg begynner med å tell høyt først, og så blir jeg stille. Da fortsetter du på egen hånd. Fire tellinger inn, fire tellinger ut. Pust inn, og pust ut. Pust deg inn, to, tre, fire. Pust ut, to, tre, fire. Pust inn, to, tre, fire. Pust ut, to, tre, fire. Pust inn, to, tre, fire. Pust ut, to, tre, fire. Pust inn, to, tre, fire. Pust ut, tre, fire. Pust inn, to, tre, fire. Pust ut, to, tre, fire. Fortsett på egen hånd. Pust inn, pust ut. Hvis jeg teller til, fire tellinger på innpust, fire tellinger på utpust. Et par dype puster. Denne praksisen av å prøve å observere og være til stede i pusten med øvelse, over tid og med kontinuitet, vil kanskje bringe deg inn i en tilstand hvor du kjenner at du ikke er så fanget i dine egne følelser eller tankemønster, fordommer, perspektiv og så videre. Du finner et sted hvor du kjenner et veldig stort potensial til å være god og gjøre godt. Hvor vi ikke er fanget i mønster som handler om å reagere, forsvare seg, være imot eller slåss for å være fremst. Du har funnet ro og sentrering. Hvor du har overskuddet til å kunne velge å være bevisst på å kultivere disse retningslinjene og elementene fra filosofien. Som jeg nevnte for en stund siden, er det viktig å anmese at vi er utrolig privilegiert hvis vi er på et sted hvor vi kan gjøre dette. Samle hendene fra hjertet. Vi kjenter åm tre ganger sammen. Ta en dyr pusting. Og en annen gang. Gjerne fortsette å holde en igjen. Bare finn veien ned til shavasane. Legg deg ned på rygg. Håndflaten opp mot taket. Når du har landet på rygg, ta en dypust inn gjennom nesen. Og pust ut gjennom munnen. En gang til. Dypust inn gjennom nesen. Og pust ut gjennom munnen. Dypust inn. Og pust ut i slipp. Og slapp helt av. Så det femte punktet under Niyamas er Ishvari Pranidhana. Du kan oversette til hengivenhet, overgivelse, det å gi slipp, eller det å tørre å tru. Så det å tørre å ha en tru på meningen med livet. Det å tørre å tru på noe større enn deg selv, et større prosjekt. Det å praktisere hengivenhet. Enkelt forklart, det å kjenne at du ikke holder deg selv fanget i et egoistisk perspektiv, hvor det bare handler om resultater og egenvinning. Men anerkjenne at du er en liten bit av en større helhet. Naturen, gudommelighet, kall det hva du vil. Ishvari Pranidhana. Hengivenhet. Overgivelse. Shavasana er så mye mer enn bare denne deilige avspenninga vi gjør på slutten av en fysisk praksis. Shavasana er praksisen av å gi slipp. Gjennom å begynne i det ytre laget, den fysiske kroppen. Slapp av i tærne, i fotsålene, i føttene. Slapp av i anklene. Slapp av i leggene, i knærne. Slapp av helt i lårene. Slapp av i hoftene, i fetemuskulaturen. Slapp av i magen og i brystene. Slapp av i skuldrene. I armen. I hendene og i fingrene. Slapp av i ryggen. Slapp av i nakken. Halsen. Kjeven. Slapp av i ansiktet. Slapp av i hovedet. Tillat deg selv å gi helt slipp. Slapp helt i hendene. Slapp helt av. Det å prøve å slappe helt av handler også om å gi slipp på det fysiske. Og alt det som du kanskje har jobbet hardt for å oppnå med denne fysiske kroppen. Tør å akseptere og kjenne litt på at i en større sammenheng er det ikke så viktig. Mindre viktig. Og når man tør å gi slipp på det fysiske, være mer fri i egen kropp. Comfortable in your own skin, so to speak. Så kan du begynne å gå et lag dypere. Og jobbe med sinnet. Og her handler det også om å tørre å gi slipp på alt det du har brukt hele livet på å bygge opp av identitet, fasade, personlighet. Og tørre å kjenne på at det i en større sammenheng er ikke så viktig. I min egen erfaring kan jeg kjenne på at her kommer det opp mye frykt. For hvis du ikke er denne personligheten som du har brukt hele livet på å etablere, hvem er du da? Hvis du tør å gi deg hen og gi slipp, vil du kanskje erfare at du er så mye mer, så større enn det du noengang trodde du var i stand til. Så vi tar en dyp pust inn. Og vi puster ut, vi gir slipp. Du bare ligger her litt. Slapp helt av. Så kan du begynne å trekke pusten ekstra dypt. Beveg litt på fingrene her. Du kan gi deg selv en god strekk, armen over hodet, strekk deg så langt som du er. Ta knærne mot brystet. Rull over på høyre sida. Hold her et litt øyeblikk. Du rolig skiver deg opp til siden. Sitt på en behagelig stilling. Hold øynene igjen. Så kort oppsummert, Yamas og Niyamas, de to første trinnene i den åtte delte veien som vi finner i Yoga Sutra av Patanjali. Yamas og Niyamas er de to trinnene som kommer før avstanda, den fysiske praksisen. Det er viktig med kjennskap og kunnskap til Yamas og Niyamas, for dette bringer vi med oss inn i den fysiske praksisen. I den fysiske praksisen handler det ikke bare om akrobatikken eller fysikken, men det handler om å prøve å kultivere disse punktene, disse verdiene, disse retningslinjene. Kjenn igjen dine mønster og handlinger. Kjenn igjen når du kommer inn i en tilstand som du presser på, der du kanskje skader deg selv. Kjenn igjen når du begynner med de selvsaboterende mønsterene, å snakke deg selv ned og fortelle deg selv at du ikke er bra nok. Legg merke til når du begynner å sammenligne deg selv med andre, og på den måten har tanker og handlinger som separerer deg fra andre. Du begynner å kategorisere og generalisere de bedre enn de, og så videre. Når vi gjør dette, hvis du kultiverer det på matta, er jeg heldig overbevist om at det vil ha en effekt, og du vil begynne å kjenne at det bidrar til endringer i livet. Det at du kultiverer en bevissthet rundt å ikke leve livet ditt på en sånn måte at du er til skade for deg selv eller andre i ord, handlinger og tanker. Lev et sanferdig liv. Ikke stær, eller ikke krev beundring fra andre uten å gjengi deg. Ikke misbruk din seksuelle eller kreative energikraft, og ikke være grådig, ikke klammer deg til ting. Niyamas. Renhet. Etterstrebe å kultivere renhet, både yttre, fysisk, men også mentalt. Det å prøve å være klar og tydelig, og fjerne alt i kropp og sinn som bidrar til lidelse eller ubalanse. Santosha. Vær tilfreds, vær fornøyd fra innsida. Disiplin. Stå opp for deg selv, og gjør det som trengs å gjøre når det trengs å gjøres. Swadhyaya. Selvstudie. Tør å se på deg selv med et klart og ærlig blikk. Ishwaripranidana. Hengivenhet. Tør å kultivere og kjenne hengivenhet i livet. Med det avslutter vi med å låke av samme stas som Kinnobba vant to, samle hendene foran hjertet. Og gjør en oppoffelse eller en intensjon om at dette arbeidet som vi legger ned på matta eller i vårens egen selvutvikling, for det er det det er, gjør vi for å bidra til frihet og glede for alle og alt rundt oss. Låke av samme stas som Kinnobba vant to. Om shanti, shanti, shanti. Håper det var nyttig. Takk for at dere var med. Namaste.