Yoga Spa & Yoga Nidra med Astrid

Yoga Spa & YogaNidra Hei og velkommen til Yoga Spa med Yoga Nidra. Jeg heter Astrid Saltøg og jeg gleder meg skikkelig til å være sammen med deg i 90 minutter. I denne timen foregår alt på gulvet, helt rolig, den passer for alle. Gjør deg helt klar med matte på gulvet eller noe annet å ligge på, kanskje teppe. Finn frem puter, om ikke du har yoga puter, finn frem sofaputer. Og kanskje hvis du har klosser eller bøker så kan du også ha det tilgjengelig for å støtte under kroppen. Men alt funger, rulle sammen tepper og pledd og puter. Du kan legge deg ned på gulvet. Kjenn at du legger deg behagelig. Rett ut på matta justerer på det som trenger å justeres på. Og finn en komfortabel liggende stilling. I denne timen vil vi bevege oss helt rolig og holde stillinger over en lengre periode. Og derfor bruker du utstyret slik at ikke strekkene blir alt for intense, men rundt 60-70% av ditt maksimale utslag. Da er det bare å si Namaste. Lise i meg bøyer seg for å hedre Lise i deg. Send gjerne en emoji om du er med live, så vi vet at du er med når du er klar. Ligg nede komfortabelt. Lukk øynene hvis det kjennes ok for deg. De første 50 minutterne blir bevegelse, og de siste 40 minutterne blir Yoga Nidra Guided Meditasjon. Kjenn underlaget innenunder deg. Kjenn hvordan pusten din er. Kjenn at den er der. Kjenn at du har en pust. Kjenn etter hvordan det er i kroppen, om det er noe som har satt seg i kroppen. Start ved terne. Gjør en scan fra ter, gjennom fot, oppover beina, hofteparti, skuldre, armer, nakke og kjeve. Åpne et lite glipp mellom tenn opp og tenn ned for å spenne av muskulatur i fjeset. Trekk pusten dypt inn gjennom nesa. Fyll deg helt opp til rangen. Åpne opp munnen og sukk ut. Igjen dypt pust inn gjennom nesa. Åpne opp munnen. La alt fare ut. Gjør deg slipp. Igjen dypt pust inn. Åpne opp munnen og sukk ut. Legg en hånd på magen og en hånd på brystet. Fortsett å puste inn gjennom nesa. Og ut gjennom nesa. Inn gjennom nesa. Og ut gjennom nesa. Fortsett med dine pust. Kjenn at du på innpust lar hånden på magen heve seg først. Blås magen opp stor. Deretter hever hånden på brystet seg. På utpust reverser slik at hånden på brystet virkelig senker seg. Så hånden på magen senker seg. Fortsett med dype pust. Forestill deg at du puster akkurat som om du fyller opp et glass med vann. At du fyller opp fra bunnen. Fyller lungene fra bunnen slik at mellomgulvet skives ned, magen blåser stor. Deretter helt opp i lunger og øvre del av lunger. Reverser. Vi skal sammen skape enda mer lengde på pusten vår. For å virkelig komme inn i det parasympatiske nervesystemet. Rest and digest ut av fight and flight. Ut av stress. Pusten er et ekstremt godt verktøy for dette. Vi skal sammen puste inn til fire, ut på fire. Deretter opp til fem, ut på fem. Opp til seks, ut på seks. Opp til sju, ut på sju. Inn til åtte, ut på åtte. Og deretter fortsetter vi med de lange pustene. Opp til åtte og ut på åtte. Husk å fylle opp fra bunnen så magen hever seg. Brystet hever seg. Reversere så brystet senker seg og magen senker seg. Vi forbereder oss før vi starter. Trekk pusten dypt inn gjennom nesa. Fyll opp. Åpne opp munnen, sukk ut. Pust inn gjennom nesa. 1, 2, 3, 4. Ut gjennom nesa. 4, 3, 2, 1. Pust inn. 1, 2, 3, 4, 5. Pust ut. 5, 4, 3, 2, 1. Pust inn. 1, 2, 3, 4, 5. 6. Pust ut. 6, 5, 4, 3, 2, 1. Pust inn. 1, 2, 3, 4, 5, 6. 7. Utpust. 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Innpust. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Utpust. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Innpust. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Utpust. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Innpust. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Utpust. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Innpust. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Utpust. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. To runder til inn. 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Utpust. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Siste inn. 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Utpust. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Fortsett med inn- og utpust igjennom nesa. La innpustet være langt. Utpust kontrollert og stødig. Legg armene ned langs med siden av kroppen. Fortsett et par runder med dine pust. Kjenn igjennom denne timen at hver gang tankene dine kanskje begynner å gå til ting som har skjedd eller hva som kommer i fremtiden, så kommer du tilbake til pusten. Føler pusten. Kjenner pusten. Kanskje teller pusten. Slik at du kan legge fra deg alt annet enn det som foregår i kroppen akkurat her og nå. På neste innpust, strekk armene mot bakveggen. Gjør deg selv lang. Gi deg selv en god strekk. Beveg litt på hender, føtter, ankler. Kanskje åpner du munnen og det kommer et gjesp. Ta enda et dypp pust inn. Gjør det så langt du kan. Utpust. Trekk med knærne inn til brystet. Legg en hånd på hvert kne eller leg. Rugg mykt fra side til side. Gi korsryggen en massasje. Du trenger ikke å puste på noen spesielle måter gjennom tiden, bare kjenn at pusten er til stede, at du ikke begynner å holde pusten din. Hold begge hender rundt høyre kne. Strekk venstre ben ut på matta, frem foran deg. Fortsett å holde høyre kne med høyre hånd. Slipp venstre hånd ned mot gulvet. Åpne opp i hofta. Slipp høyre kne ut til siden, inn i høyre hånd. Ta med kneet inn igjen mot en senterlinje. Fortsett å åpne og lukke. I hofta. Hjelp med hånden din. Du er velkommen til å lage sirkler med kne. Først den ene retningen. Og så den andre retningen. Kjenn at du mikner opp inn i hofteleddet, bare registrerer hvordan det er inni hofta, akkurat nå, uten noen forventning om hvordan det burde være. Stopp opp sirklingen. Ta med venstre kne inn mot brystet. Hold begge hender rundt venstre kne. Trekk ned nærmere deg. Strekk høyre benet ut på matta. Hold venstre kne. Med venstre hånd, slipp høyre hånd ned til siden. Åpne opp. Slipp venstre kne ut i venstre hånd til venstre side. Og lukk igjen. Hvis du vil, beveg deg med pustpust inn og åpne opp til siden. Og på utpust, lukk igjen. Du er velkommen til å bevege deg i andre baner, lage sirkler med kne. Hjelp med kne rundt for å la lårbenet sirkle rundt inn i hofteskåla. Og andre vei. Trekk med høyre kne inn mot brystet. Rugg litt fra side til side igjen. Kanskje åpner også knærne litt til siden. Lukk dem igjen. Bare utforsker og gir korsryggen en massasje. Vi skal inn i bananen, bananasene. Legg deg ut på matta. Strekk deg ut. Strekk begge armene over hodet mot bakveggen. Flytt venstre fot ut i venstre mattekant. Flytt med høyre foten videre mot venstre. Ta tak i høyre håndledd med venstre hånd. Begynn å strekk armene over mot venstre side. Synes du det er intenst å holde tak i håndledd, kan du bøye albunnen og gripe tak i albunnen. Eventuelt krysse høyre ankel over venstre, eller motsatt. Du kan kjenne etter. Jeg skal bare reise meg opp, så du ser hvordan stillingen ser ut når du ligger på gulvet. Du er bare bøyd i en bananform. Tak i en av håndleddene, eventuelt et ben krysset over. Ha kontakt med hele baksiden av kroppen i gulvet. Spesielt baksiden av høyre skulder, baksiden av høyre hofte. Vi skal bli her i tre minutter. Kjenn at du ligger komfortabelt. Ha med deg pusten. Gjerne lukk øynene hvis det kjennes ok for deg. Kjenn at om tankene vandrer, så kommer du tilbake til pusten. Det er også helt normalt at man kanskje blir mer observant på hva som foregår inni hodet når man roer hele kroppen ned og bare er til stede. Jeg skal gi deg stillhet nå til å bare være i øvelsen. Vi blir her i ett minutt til. Vis at hvis noe føles ubehagelig, kom ut av det. Dette er bare for deg. La pusten din bli dypere for tre siste pust. Fyll opp gjennom hele høyre side av kroppen. Stødig utpust gjennom nesa. To til. Og siste pust. Slipp tak i hender, løs opp i anklene og beveg kroppen tilbake inn mot den midtlinje på matta di. Beveg deg også helt rolig mellom øvelsene. Det er ikke noe hastverk, så du kan være i denne rolige energien også når du beveger deg. Ta et øyeblikk her på midten av matta. Strekk armen igjen over hodet. Flytt høyre fot ut mot høyre mattekant. Ta med venstre foten inn til høyre. Grip tak i venstre håndledd med høyre hånd. Trekk armen over. Kanskje må du gå skulderen og hodet litt mer over så du ligger i denne bananformen. Ha kontakt under venstre hofte, ned i gulvet under venstre skulder. Prøv å la armen også ha kontakt med gulvet. Grip gjerne tak rundt albunnet i steden så du rammer inn hodet. Kjenn etter om du vil bli her eller krysse ene anklen over den andre. Kanskje venstre over høyre føles det ubagelig. Ta høyre over venstre. Strekken skal kjennes igjennom venstre side av kroppen, men den er ikke så intens. Vi skal løse opp i bindede. Bare bli her for tre minutter. Finn en ro i pusten. Nyt denne tiden du har satt av for deg selv. Om tankene vandrer, venn tilbake til følelsen av pusten. Følelsen i kroppen. Følelsen av kontakten med underlaget du ligger på. Vi blir her i ett minutt til. Tre siste dype pust. Dypt inn gjennom nesa. Kontrollert ut gjennom nesa. Rol inn gjennom nesa. Kontrollert ut gjennom nesa. Et siste pust. Løs opp i ankler og hender. Beveg deg tilbake til midten av matta. Trekk med knærne inn til brystet, så du blir en liten ball. Rug litt fra side til side igjen. Legg deg over på venstre side av kroppen for en fosterstilling. Slipp knærne ned til venstre. Juster kroppen litt tilbake på matta. Ligg helt over støtthodet mot en arm, eller la det ligge helt ned på gulvet. Vi skal åpne opp i høyre skulder og bryst. Pust i en løft. Høyre armen opp mot taket. Send den mot høyre sidevegg. Liten rotasjon. Utpust. Ta med armen opp igjen til taket, og tilbake til venstre for fosterstilling. Pust i en løft. Høyre armen opp til taket. Send den til høyre sidevegg. Utpust. Ta med armen tilbake til venstre. Fortsett på din egen pustetakt. På innpust åpner du opp i brystet. Utpust lukket. Du er velkommen til å bevege høyre armen litt annerledes hvis du vil. Gjerne sirkle den over hodet for å smøre litt i skulderen. Tilbake over hodet. Bare gjør akkurat det du kjenner er godt for skulder, fremsiden av høyre bryst og for ryggsøylen din. Synes du det er for raskt å bevege seg med innpust og utpust, kan du bare bevege deg over pusten enda roligere. Ta den tiden du trenger, så lenge du ikke holder pusten. En siste runde. Vi møtes tilbake i fosterstilling på venstre side av kroppen. Rull tilbake på ryggen. Ta med begge knærne inn til brystet. Rugg litt fra side til side. Fosterstilling på høyre side av kroppen. Slipp knærne over til høyre. Legg deg helt over på siden. Juster hoftene litt tilbake mot venstre. Ta den tiden du trenger til å legge deg over på siden. Innpust, løft venstre arm opp mot taket. Send den mot venstre sidevegg. Utpust, ta med venstre arm opp igjen til taket. Send den til høyre sidevegg tilbake i fosterstilling. Innpust arm til taket. Send den til høyre. Og utpust tilbake. Fortsett nå på din egen pustetakt. I akkurat samme bevegelsesbane. Du er velkommen til å bevege venstre armen annerledes. Over hodet, over mot siden. Eller helt andre baner, der du kjenner at du trenger å gå for å løse opp i venstre skulder, i fremside bryst og i ryggsøyn. Gi kroppen tid. Gi deg selv tid. Vi gjør en siste runde. Vi møtes i fosterstilling på høyre side av kroppen. Bli liggende på høyre side. Fra fosterstilling beveg deg helt rolig. Sett venstre hånd ned i matta foran brystet ditt. Skiv deg selv opp. Vi møtes i bordets posisjon. I alle fire. På hender og knær. Plasser hendene et sted inn under skuldrene. Knærne et sted inn under hoften. Er det ubehagelig knærne, legg et tepp inn under. Har du ubehagelig håndledd, bli rett på hendene. Sett gjerne knyttnevene i. Pust inn. Svay ryggen til en kur. Slipp brystbenene ned mot matta. Løft brystbenene frem. Blikke frem. Utpust. Krom ryggen. Tavle inn mot ryggsøylen. Skiv ned i begge hender for å åpne opp mellom skuldrebladene. Trekk halvebenene ned mot matta. Innpust. Svay ryggen. Utpust. Krom ryggen. Tre runder til. Innpust. Svay. Utpust. Krom. Kjenn at du får hver runde skaper mer bevegelse gjennom hele ryggen. To til. Innpust. Svay. Utpust. Krom. Siste gang innpust. Svay. Utpust. Krom. Nå er du velkommen til å bevege deg enda mer dynamisk og organisk og fritt rundt i bord og katte og ku. Det kan være at du vil lage hoppet eller lignende sirkler med ryggsøyl. Litt fra den ene siden til den andre siden. Eller svinge hoftene fra side til side. Sirkle hoftene ned og bak mot helene. Rulle inn nakken. Det er ingenting som er galt å gjøre her. Kan gjerne igjen lukke øynene bare for å sjekke inn over i deg selv hva kroppen din trenger for å løse opp rundt i hofter, skuldre og nakken. Kom tilbake til et nøytralt bord. Sett knærne ut i mattekantene. Høyre til høyre. Venstre til venstre. Stortærne sammen. Og senk setet bak mot helene for barnets stilling. Child's pose. Ballasene. Strekk armene fremover og send pannen ned mot gulvet. Her skal vi være i tre minutter. Du er velkommen til å legge en pute frem foran deg. Som du kan hvile ned på. Synes du det strekker mye over knær, kan du legge også en pute imellom lår og legger og sette deg tilbake. Kjenn at du bygger opp og legger enten pannen ned eller valgfritt kinn ned mot matta. Jeg sier ifra at når vi er halveis i tiden, dersom du legger med det ene kinnet ned mot matta eller puta, så kan du få snu når vi er halveis. Husk på at det skal være behagelig å være her, i og med vi skal være her en stund. Slik at du ikke er i 100% av det du faktisk har mulighet til i kroppen, men at du bygger deg opp og klarer å ha en jevn og rolig pust i stillingen. Gjør de små justeringene du trenger for at du skal være komfortabel og støttet. Noen synes kanskje at det kan strekke mye foran på anklen. Da vil jeg anbefale at du ruller opp et teppe eller ruller opp matta bak deg. Så du får litt høyde, og da blir det mindre point i anklet, det heller litt mer fleks. Så her i disse øvelsene så gjelder det bare å være litt kreativ med hvordan man setter opp. Vær i stillingen, vær i pusten din. Vi er halveis i tiden, du kan snu hodet og legge motsatt kinn ned i matta, dersom du hadde ene kinnet ned. La pusten bli dypere for de tre siste pustene her i stillingen. Pust inn gjennom nesa, fyll opp hele baksiden og overkroppen. Pust ut gjennom nesa, la tyngdekraften ta deg mot. Et siste pust her. Sett hendene ned i matta. Hjelp overkroppen opp fra puta, og flytt puta til siden. Kom opp igjen til alle fire. Knær inn under hofter, hender inn under skuldre. Skap sirkler inn i høyre hofte ved å løfte høyre benet ut og bak deg med bøyd kne. Løft kne til siden, og skap sirkler. Fortsett her, løft kne ut og bak til siden, og senn kne ned. En til i denne retningen. Motsatt vei, løft kne ut til siden, senn det bak, og ned. To til. Strekk ut høyre ben bak deg. Ta med høyre kne ut til siden, og plasser høyre foten på utsiden av høyre hånd langt frem på matta. For lizard pose, eller dragon, beveg deg litt inn og ut i hoftene. Vi skal finne stillhet her i posisjonen. Slipp hoftene ned og frem. Du kan bli her, du kan også være oppe på knyttnevene dine. Vil du dypere ned med brystet, kan det være at du vil bevege deg mot klosser med underarmene, eller noe annet, bøker, hvis du er hjemme. Eller hele veien ned på underarmene på matta. Kjenn etter hvor du vil være. Trenger du mer høyde, kan du også være oppe på hendene, oppe på klosser, eller oppe på bøker. Vi holder her i tre minutter. Kjenn at du ikke er på den alt for intense maksimale strekken du kan skape. Bare hold et komfortabelt sted rundt 70 prosent av det du egentlig har kapasitet til. Igjen kan du få lukke øynene hvis det kjennes trygt og greit. Slapp av i kjeven, glippe mellom tennene oppe og tennene nede. Slipp av alle ansiktsuttrykk du bærer med deg gjennom dagen. Kjenner du at du har gått for hardt ut, gå heller litt opp igjen. Skal kjenne strekken fremsiden av venstre hofte, baksiden og innsiden av høyre lår og sete. Men igjen ikke kjenne det alt for intenst. Vi vil la bindevevet hinn rundt muskulaturen for lov å slippe. Kan du slapp av i nakken, slippe hodet. Tre siste dype pust her for dyp innpustet ditt. Kontroller utpustet ditt. Dypt innpust. Stødig utpust. Langt innpust. Og utpust. Kom opp igjen på hendene dersom du var nede på underarmene. Skiv ned i hendene og løft høyre kne tilbake til bordet. Eventuelt sirkle litt ut i høyre hofte, bevege strekket frem og tilbake for å løse litt opp. Plasser høyre kne ned i matta for bordet. Vi sirkler i venstre hofte, løft venstre kne opp og bak, bøyd kne. Løft kne til siden, og send kne ned. Igjen. Sirkle kne andre vei, løft kne ut til siden. Send kne bakover, pek foten opp mot taket, send kne ned. Igjen kjenner du at det er mye på hendene. Vær på knyttene, gjør det som kjennes riktig i din kropp. Det er ingenting som er galt å gjøre. Det som er galt er å ikke lytte til kroppen. Strekk venstre ben ut og bak deg, løft med venstre kne til siden. Stepp venstre fot frem på utsiden av venstre hånd. Beveg deg litt frem og tilbake. Fikk du ikke med foten helt frem, hjelp den fremover. Beveg deg litt frem og tilbake så du kjenner hvor du er i hoften i dag. Virkelig ta deg tiden. Stopp opp. Vi skal være her i tre minutter. Slipp hoftene nedover mot underlaget, skyv ned i hendene. Forleng briste litt frem. Kjenn etter hvor du skal være, om du skal gjøre samme variasjon du hadde på forrige side. Komme på knyttneveier eller ned på underarmer mot noe du støtter deg på. Eller hele veien ned på gulvet, jeg blir oppe på hendene mine. Lukk igjen øynene igjen hvis du kjenner at det tar deg lenger inn i å kjenne etter. Ikke gå dypere ned i stillingen enn at du kan ha disse jevne, rolige pustene dine. Tre siste dype pust. Langt inn. Stødig ut. Kontrollert innpust. Rolig utpust. Siste innpust. Stødig utpust. Kom opp igjen på hendene dersom du er på underarmene. Skyv ned i hendene. Ta med venstre kne tilbake. Sirkle litt ut i hofta. Den ene eller den andre veien. Det som kjennes riktig for deg. Plasser venstre kne ned for bordet og gjør et par runder med svai og krom eller annet organisk bevegelse i bordet. Kom til sittende på sete med bena frem foran deg. Skal inn i diamanten. Kjenn først at du får sittet med en lang rygg. Det hjelper å trekke setemuskulaturen litt til siden, eventuelt brett opp matta under deg. Du kan også sette deg opp på en pute, bare helt på kanten, så du får en lang rygg. Finn frem det du har av utstyr. Det kan være blokker, det kan være begge putene dine, bare så du har noe å støtte opp med. More is more. Plasser fotsålene sammen mot hverandre. Slipp knærne ut til siden. Fotsålene skal være frem foran knærne, så den fasongen bena dine skaper er som en ruter på en kortstokk. Kjenner du at det er litt mye å slippe knærne ut til siden, plasser gjerne putene eller klossene inn under lårene. Ta det du trenger. Kjenn etter hva du trenger for å støtte opp inn under kroppen din. Jeg skal gi deg litt tid for å virkelig sette opp. Vi skal være her i tre minutter. Ta tak rundt anklene dine med hendene. Puss godt inn. Skap en lang rygg. Forleng toppen av hodet opp mot taket. På utpust går kroppen fremover. Krom ryggen. Slipp panna. Slipp nakken. Har du en bok eller pute eller noe du vil legge inn under brystet, så kan du gjøre det. Du kan også støtte noe oppe på innsiden av foten din og hvile panna ned mot. Så du slipper å holde hodet ditt oppe. Du kan hvile og gi deg helt hen ned i stillingen uten at du må spenne noen muskler i kroppen. Gi deg selv muligheten til å bygge opp enda høyere på utsiden av lår eller knær om du trenger det. Hent enda mer utstyr og puter hvis du trenger det. Så du virkelig kan slappe av her. Mye knær i fjeset. Gi slipp inn i hofter. Korsrygg. Skuldre. Trekk skuldrene litt vekk fra ørene, så du ikke trekker dem og spenner i toppen av skuldrene. Venn fokuset innover alle forhåvebøyer. Skap rom for å kikke enda mer inn i seg selv. Og dersom det kommer tanker, så er det helt normalt. Det vi kan lære er å registrere og observere vår egen tanke. Åja, det er det som driver og popper opp inn i hodet mitt hele tiden. Ja, det kan ligge. Jeg kan ta det opp igjen senere. Så vender du tilbake til her og nå. Ingenting du trenger å løse i dette øyeblikket. Tre siste puss. Dypt innfyll opp hele baksiden av kroppen. Langt ut puss. Tøm fremsiden av kroppen. Pust inn. Stødig ut. Innpust. Og utpust. Beveg deg helt forsiktig og rolig ut av stillingen. Sett hendene i gulvet. Hjelp overkroppen din opp. Fjern det du brukte av utstyr. Du kan legge det til siden på matta di. Ta deg den tiden du trenger. Rull bort matta hvis du satt på noe. Sett hendene et lite stykke unna deg bak deg, akkurat som du lener deg på armene. Forsiktig bring knærne opp mot taket. Vinduvis knærne litt fra side til side. Du kan kjenne etter om du vil ha føttene i hoftebredde, eller om du vil ha dem litt bredere. Virkelig slippe over. Kikke kanskje over den ene skulderen, og så den andre. Stopp opp vindusviskingen, og legg deg ned på gulvet, på matta din. Vi skal inn i en rotasjon av ryggsøyl. Liggende rotasjon. Ta med begge knærne inn til brystet. Slipp knærne ned mot venstre side. Noen ganger kan det være fint å starte med å sette tærne først ned i gulvet. Skiv ned i tærne, løfte hoftene litt opp fra gulvet. Flytt hoftene mot høyre. Deretter slipp knærne ned til siden. Synes du at det er litt intenst å ha begge knærne sammen, kan du legge en pute inn mellom knærne. Avlaste litt i korsryggen. Strekk høyre armen ut til siden. Venstre armen kan også være ut til siden, eller du kan hvile den opp på utsiden av høyre lår. Synes du det er for mye rotasjon, og la hele høyre armen være ut til siden, sett en pute inn under armen. Når du har bygget opp der du trenger, finner du bare roen her. Vi skal være her i tre minutter. La deg selv være til stede akkurat i dette øyeblikket, med pusten din og følelsen i kroppen. Fordi pusten din får tre siste runder av pust. Pust helt ned i magen. Hele veien ut. Helt ned i magen. La hele pusten strømme langsomt ut. Siste gang. For å komme ut av rotasjonen av ryggen, ta med høyre armen i en halv sirkel oppover hodet. Sving den mot bakveggen. Ta den med over til venstre side. Du kommer inn i fosterstilling på siden, nesten som vi var i begynnelsen av team. Du kan fjerne puta som lå mellom bena, eller annet utstyr du hadde bygget opp. Rull tilbake på ryggen. Ta med begge knærne inn. Rygg litt fra side til side. Vi gjør rotasjon til motsatt side. Slipp begge knærne mot høyre. Det hjelper noen ganger å sette tærne i. Løft hoftene opp mot taket. Flyt hoftene til venstre, altså motsatt siden der du sender knærne. Løft knærne litt opp, og slipp dem til siden. Du kan velge hvilken høyde knærne skal være i. Bruk det du ønsker av utstyr til å bygge opp. Kanskje du vil ha noe under armen. Gjør det komfortabelt for deg selv. Gjør det justering du trenger. Noen ganger er det forskjell på høyre og venstre side, så man trenger noe annet på den siden. Vi har tre minutter her også. Bare finn ro ned. Nyte et stille øyeblikk. Kun for deg. Tre siste, litt dypere pust her i rotasjon. Dypt pust inn gjennom nesa. La pusten fylle magen og brystet. Langt pust ut. Langt pust inn. Stødig pust ut. Siste pust, dypt inn. Kontrollert ut. For å komme ut av rotasjonen, sving venstre arm over hodet i en halv sirkel. Slik at du ligger om 30 fosterstilling på høyre side av kroppen. Fjern det du brukte av utstyr. Rull tilbake på ryggen. Trekk med begge knærne inn mot brystet. Vi avslutter. Bare et lite øyeblikk i happy baby pose for å neutralisere ryggsøylen. To alternativer. Alternativ 1. Åpne opp knærne til siden. Grip tak på toppen av anklene dine. Pekk stort tærne sammen. Slipp knærne ut til siden. Alternativ 2. Løft fotsålen opp mot taket. Grip tak med fire fingertupper på utsiden av foten. Slipp knærne ned på utsiden av overarm og skulder. Kanskje vil du rugge litt fra side til side. Bakhodet er i kontakt med gulvet. Du kan også være helt rolig. Slipp tak i føttene og gjør deg klar for yoga nidra. Guided meditasjon. Du kan legge deg ned på gulvet. Du kan også legge deg et annet sted du synes er mer komfortabelt. I yoga nidra blir vi liggende en stund. Det er viktig at du kjenner at bakhodet har en støtte. Hodet er ganske tungt. Selv om du ikke kjenner at det er tungt ned mot underlaget akkurat nå, så kan det føles en liten stund. Legg kanskje noe under knærne hvis du kjenner at det drar mye over korsryggen. Bruk det du har av puter. Puter under knærne. Dekk deg til med tepp eller ta på deg ekstra klær om du er litt kald. Du virkelig er komfortabel her nå. Lukk øynene hjem og sett deg selv en sandkalpe. En sandkalpe er en intensjon og ditt hjertets høyeste ønske. Du omtaler din sandkalpe i nåtid. I stedet for å si Jeg ønsker å bli mindre stresset. Jeg vil bli frisk. Jeg vil få en indre ro. Jeg vil være lykkelig. Så sier du det eksempelvis i nåtid. Jeg er rolig, frisk og sterk. Jeg inviterer deg til å ha sandkalpa. Jeg er trygg, støttet og fylt med indre ro. Jeg er trygg, støttet og fylt med indre ro. Hvis du jobber med en annen sandkalpe eller kjenner at det er noe annet du trenger å jobbe med, så velger du det som din sandkalpe, intensjon eller tankefrø. Memoriser din sandkalpe så du vet hva den er. Jeg er trygg, støttet og fylt med indre ro. Se for deg deg selv, liggende på gulvet, totalt avslappet, og føl underlaget under deg. Lukke øynene, pust naturlig og inviter en mykhet inn i kroppen din. Observer kroppen din bli tyngre og tyngre, i det du gir slipp ned mot støtten fra gulvet, matten, teppet og jorden under deg. Ta tre rensende pust. Pust inn gjennom nesa. Åpne opp munnen og sukk ut. Igjen pust inn gjennom nesa. Åpne opp munnen og sukk ut. Siste gang pust inn. Åpne opp munnen og sukk ut. Fokuser din indre bevissthet på innsiden av kroppen din. Og i det du gjør det, sett intensjonen om å være våken gjennom denne Yoga Nidra meditasjonen. Det kan være du sovner, og det er helt normalt. Men forsøk å la din indre bevissthet følge min stemme, så lagene av din underbevissthet kan skape et subtilt print av kraften fra din sankalpa. Intensjon eller tankefrø. Nå repeter din sankalpa din intensjon inni deg fem ganger. Når jeg sier en kroppsdel, bring din oppmerksomhet til den kroppsdelen, mens du samtidig beholder en avslappet tilstand. Høyre tommel. Høyre pekefinger. Høyre langfinger. Ringfinger. Høyre lillefinger. Innsiden av høyre hånd. Baksiden av høyre hånd. Høyre håndledd. Underarm. Høyre albu. Overarm. Fremsiden og baksiden av høyre skulder. Høyre brystmuskel. Høyre side av ribbekassen. Høyre midje. Hele høyre side av overkroppen. Høyre hofte. Fremsiden av høyre lår. Innsiden av høyre lår. Høyre kne. Høyre legg. Høyre ankel. Høyre hel. Toppen av høyre fot. Undersiden av høyre fot. Høyre stortå. Andre tå. Tredje tå. Fjerde tå. Høyre lille tå. Hele høyre side av kroppen samlet. Venstre tommel. Venstre pekefinger. Langfinger. Ringfinger. Venstre lillefinger. Innsiden av venstre hånd. Baksiden av venstre hånd. Venstre håndledd. Underarm. Venstre albu. Overarm. Fremsiden og baksiden av venstre skulder. Venstre brystmuskel. Venstre side av ribbekassen. Venstre midje. Hele venstre side av overkroppen. Venstre hofte. Fremsiden av venstre lår. Innsiden av venstre lår. Venstre kne. Venstre ankel. Venstre hel. Toppen av foten. Undersiden av foten. Venstre stortå. Andre tå. Tredje tå. Fjerde tå. Venstre lille tå. Hele venstre side av kroppen samlet. Toppen av hodet. Baksiden av hodet. Høyre side av hodet. Venstre side av hodet. Høyre tinning. Venstre tinning. Høyre øre. Venstre øre. Panne. Høyre øyebryn. Venstre øyebryn. Området mellom øyebrynene. Høyre øye. Venstre øye. Høyre kin. Venstre kin. Overleppe. Underleppe. Kjeve. Tunge. Munnhule. Hele hodet samlet. Hele deg samlet. Nå bring oppmerksomhet til pusten din. Pust inn i alle deler av kroppen et område av gangen. Pust inn i føtter. Pust inn i legger. Pust inn i bekken. Pust inn i overkroppen. Pust inn i hender. Pust inn i armer. Pust inn i brystet. Pust inn i hodet. Kjenn kroppen din. Bli tung. Kjenn kroppen din bli veldig, veldig tung. Kjenn kroppen din bli så tung at det føles ut som du faller ned gjennom underlaget du ligger på. Kjenn kroppen fylle seg med letthet. Kjenn kroppen din bli fjærlett. Kjenn kroppen din bli så lett at det føles ut som du svever over gulvet. Nå bring fokus til området mellom øynbrynene og hvil din oppmerksomhet der. Repeter din sankalpa, intensjon eller tankefrø inn i deg fem ganger. Jeg gjør yoga Nidra og jeg vil være våken. Visualiser deg selv gående barbeint på en myk sti i skogen. Omgitt av vakre, grønne løvtrær. Du går rolig og bevisst ett skritt av gangen og tar deg tid til å føle på jorden under føttene. Huden din er verken kald eller varm, bare helt perfekt temperert i den deilige sommerdagen. Når du løfter blikket ser du små solstråler banes av vei gjennom glipper i bladene på trærne. Noen stråler finner veien helt ned til fjeset ditt og gir deg litt ekstra varme. Du vender blikket fremover igjen på stien. Og i enden av stien, der trærne slutter, kan du skimte gyllene, glittrende refleksjoner av solen i havet. Du fortsetter å gå bortover stien, mot havet. I det du kommer ut av skogen tror du over på glatte, solvarme Svaberg. Du stopper et øyeblikk, lukker øynene og nyter den deilige varmen fra steinene du står på. Samtidig som du står her trekker du pusten dypt inn og fylles av saltvanns lukt fra havet og kjenner en myk bris blaffre forsiktig over fjeset ditt og gjennom håret. Du åpner øynene igjen og går helt ned til vannkanten. Lyden fra bølgene når de treffer steinene i vannkanten er beroligende. Du setter deg ned på en stein og lar blikket gli ut over det glittrende havet. Du følger en og en bølge med blikket ditt, helt fra ytterst i horisonten. Til bølgen treffer land, blikket vender ut i horisonten, du finner en bølge, følger den inn, helt til den treffer land. Og du begynner å synkronisere pusten din med rytmen fra havet og bølgene. Pusten din roer seg helt ned i takt med naturen. Så du velger å lukke øynene dine der du sitter for å vende oppmerksomheten helt inn i deg selv. Med øynene lukket ser du det gyllene lyset fra havet skinne på baksiden av øynene dine i området mellom øynbrynene, det tredje øyet. Du er fylt med lys og en indre ro. Du er rolig. Pust inn til toppen av hodet. Pust ut fra toppen av hodet og helt ned i fotsålene dine. Pust inn til toppen av hodet. Pust ut fra toppen av hodet og helt ned i fotsålene dine. Pust inn til toppen av hodet. Pust ut fra toppen av hodet og helt ned i fotsålene dine. Pust inn til toppen av hodet. Nå repeter din sandkalpe, din intensjon eller tankefrø, inn i deg. Fem ganger. Trekk pusten dypere inn. Kjenn hvordan pusten fyller magen og brystet og inviterer liv tilbake inn i kroppen. Inviter liv inn i fingre og tær. Beveg på fingre. Beveg på tær. Rull i ankler og hånd lett. Kjenn at du er tilbake i kroppen din. Pust dypt inn og strekk armene over hodet mot bakveggen. På utpust strekk med knærne inn mot brystet og rull deg over enten på høyre eller venstre side av kroppen for en fosterstilling. Bare hvil her på siden av kroppen et lite øyeblikk. Registrer hvordan det er å være i kroppen din. I sinnet og tankene dine akkurat nå. Behold øynene lukket igjen. Skiv deg opp til en sittende stilling. Du kan sitte hvordan du vil med bena i kryss eller på knærne, eller sette deg opp på noe. Plasser håndflatene sammen i Anjali Mudra foran hjertet. Trekk skuldrene nedvekk fra øret for lengt. Opp med hodet opp mot taket. Kjenn etter hvilke effekter yogapraksisen har gitt deg. Ta dette inn med et dypt pust. Og et godt utpust gjennom munnen. Det er bare deg selv som kan observere hvilke effekter yogapraksisen har for deg. Det er ingen andre som kan fortelle deg hva den skal gi. Du observerer innover. Løft hendene opp mot pannen og plasser knoklene på tommelene inn mot pannområdet mellom øynbrynene. Takk deg selv for at du satt av tid til å praktisere yoga. Finn ro, venn innover. Tusen takk for at du ville være med og praktisere sammen med meg og satt av tid til denne yogatimen. Lyset i meg bøyer seg for og hedrer lyset i deg. Namaste. Bøy hodet fremover. Rett kroppen opp. Senk hendene ned foran brystet og åpne opp en. Tusen, tusen takk alle dere som har vært med live gjennom Facebook og online yoga. Det er bare å stille spørsmål i kommentarfeltet om du vil det. Vi fortsetter å sende masse timer live. Bare gå med på Facebook, Instagram og online yoga når det kommer opp. Eller sign up på online yoga for å få masse yogafilmer rett inn i din egen stue. Hold deg inne. Ta vare på de rundt deg. Hold deg frisk. Tusen takk for at du var med. Vi snakkes snart. Ha det. Ha det bra.