Yogaterapi Program Dag 1: Bryst og skuldre

Yogaterapi #1, bryst og skulder Hei, og velkommen til yogaterapi. Vi skal ha en time som fokuserer litt mer på bryst og skuldre. Så du kan gjerne ha to baller tilgjengelig, om det er tennisballer eller en annen type små baller. Kanskje en pute, noen blokker, eventuelt store bøker. Det kan være greit som en liten støtte. Så vi skal begynne på brystbenet. Det hare benet her fremme. Vi skal bruke en ball, og vi skal jobbe på fasien, eller bindvevet, som ligger over brystbenet. Så vi skal plassere ballen, gjerne ha ballen rett på huden, og så skal vi supersakte trille ballen fra solarpleksus, så det myker her nede, akkurat der hvor hare brystbenet begynner, hele veien opp, til det blir mykt igjen, så rett før det blir mykt igjen. Det kan være ganske intenst for mange, men bare prøv å puste og vær i det. Så plasserer jeg først ballen helt nede, så langt ned på brystbenet som det går. Legg armene ut i en kaktus- eller lysestak-posisjon, og panna ned i gulvet. Bare ta et stort, godt pust her. Så begynner du supersakte å bevege deg, sånn at ballen triller nedover langs brystbenet. Så kan du stoppe opp, og bare ta et stort, godt pust. På utpust begynner du å bevege deg igjen litt lengre. Kanskje nærmer du deg midten av brystbenet. Ta et stort, godt pust. Og et stort, godt utpust. Neste utpust. Kanskje beveger deg litt lengre. Sakte, sakte, sakte, sakte. Stopper opp, tar et stort, godt pust, hviler panna. Rolig beveger deg videre på utpust. Kanskje begynner du å nærme deg slutten av brystbenet. Stopper opp, tar et stort, godt pust. Og neste utpust fullfører, så du kommer helt opp. Så føl det kommer til det myke. Så kan du ta rolig bort ballen, bare hvile hodet på hendene. Bare merke litt hva det du gjorde med pusten din, og gjorde med det området her fremme. Ofte er vi ganske spent i den fasien, eller begynner å bevege over brystbenet. Det kan gjøre at vi får litt spent pust. Men også kan det bidra til å dra på musklene her fremme på brystet. Det er veldig nyttig i forhold til stive skuldre og stiv brystmuskler. Så vi skal fortsette inn i brystmusklene. Du har fortsatt en ball, og skal ballen bevege seg helt ut til skulderen. Så vi begynner på midten av brystbenet ca. Så skal vi rulle opp og skrå mot skulderen. Vi skal holde oss i det som er mykt, det som er muskulatur. Så med en gang du kommer ut mot beinet her, så skal du stoppe. Så ta ballen litt på høyre side av brystkassen. Så inn i det myke. Armene kan være i en kaktus- eller lysstak-posisjon. Så først bare hvile panna ned, og slippe tyngden ned mot ballen. Tenk at du smelter litt ned mot ballen, akkurat som du puster rundt det området som ballen ligger. Nå skal du begynne å bare smyge fingertuppene oppover. Så du kommer nærmere enn strak arm. Og ta med armen nedover, til du er i en kaktus-posisjon. Så skal du gjøre det noen grunder. Krabbe deg litt opp, og ta med armen litt ned igjen. Kanskje du kjenner at underveis på denne turen har du lyst til å dvele litt, lyst til å være litt. Da bare gjør det. Det kan være at det er litt ekstra ømt. Eller at du kjenner at et område trenger litt oppmerksomhet. Så kan du ta med armen ned igjen til ca. 90 grader, og så kan du begynne å rygge litt fra side til side. Nå har vi begynt på første område her, på siden av brystet. Og vi skal bevege oss til et område midt inni, midt mellom brystbenet og skulderen. Så midt inni kjøttet her. Hvis du kjenner at det er mye å ha så mye vekt på dette området når du ligger på magen, så kan du gjøre det samme, men inn mot en vegg. Så du gjør det samme, men nå flytter vi ballen til midt i kjøttet. Så lener du deg inn mot veggen. Igjen har en kaktusform på armen. Du kan gå til hvile siden av hodet inn mot veggen. Kjenner om det er nok vekt, eller kanskje du skal gå litt lenger ut og lene deg inn. Eller så blir du liggende nede på magen, så det er det samme med et nytt område. Og igjen kan du begynne å krype fingertupene dine litt oppover, så du kommer mer mot en strak arm. Og ned igjen til en bøy der. Igjen kanskje kryper du opp mer mot en strak arm. Og kanskje har du lyst til å stoppe på et velhetssted, væretssted litt lenger, da bare gjør du det. Tar en stor god pust, fyller området der ballen ligger med luft. Så kan du ta med armen ned igjen til cirka 90 grader i kaktusposisjon. Og så kan du rygge litt fra side til side i det området. Eventuelt også rygge litt opp og ned, skyve litt ned hånda. Skal vi bevege oss litt lengre opp, kan du selvfølgelig skru på pause når som helst og være litt lengre et område hvis du trenger. Så litt lengre ut, nærmere skulderen, men fortsatt i det myke. Skal gjøre akkurat det samme her. Du skal begynne å krabbe fingrene litt opp, og litt ned igjen mot 90 grader. Du velger selv om du veler noen steder. Så går vi litt videre til å ta med armen ned til 90 grader igjen. Så skal vi begynne å rygge. Fra side til side, eller opp og ned. Skal vi rolig gjøre oss ferdige med denne siden, eventuelt blir du bare litt lengre, setter på pause. Så skal du ta ballen i hånda, og enten legge deg ned på magen, eller bli stående ved veggen hvis du var ved veggen. Bare lukke øynene litt. Stå her på magen, bare hvile hodet på hendene, panna eller kinne. Så er du stående, bare lukke øynene litt og kjenn etter hva som har skjedd her nå fremme på brystet. Så vi skal gjøre en strekk for dette området vi har jobbet med. Så igjen ta med høyre arm ut i cirka 90 graders vinkel. Det finnes en variant av den strekken med strak arm også, hvis du kjenner at det er tilgjengelig for deg, så gjør du det. Så 90 grader med armen, hvis du står ved veggen, så begynner du å rotere deg litt over til siden, så du får en strekk på fremsiden av brystet. Og kanskje tester å smyge armen litt opp og litt ned. Finner ut hvor det strekker for deg, og så blir du der. Samme hvis du er på magen. Rotere deg over til siden, hvile kinnene ned, og kanskje sette venstre fot i gulvet. Og igjen, du kan velge å være enda lengre i strekken hvis du vil. Eller så begynner du å finne veien ut av strekken nå. Da skal vi gjøre andre siden. Så vi skal på venstre side med ballen. Så tenk midt på brystbenet, litt ut til venstre, inne i kjøttet her. Så skal vi begynne der. Så samme som tidligere, så finn 90 graders vinkel i venstre arm, en kaktusposisjon på armen. Enten ved veggen, eller på gulvet. Begynn å bevege armen litt opp og ned. Så opp litt strakere, kanskje nesten strak, og ned igjen. Kanskje stopper du opp et sted på veien og dveler hvis du kjenner at du trenger det. I dette området rundt skulderen som vi beveger oss mot nå, er det også en del nerver og blodårer. Så kanskje vil du kjenne at du får en litt rar følelse noen steder. Kanskje en litt mer stikkende følelse hvis du havner på en nerve. Litt mer dump følelse. Eller så kan det enda enda enda at du kjenner en puls der, kanskje på en blodåre. Det er helt greit, det er ikke noe farlig, men kanskje vil du bevege deg litt bort så du kommer mer på muskulatur. Og begynner å bevege deg rundt muskulaturen. Så begynner du å stoppe opp og rygge litt her også. Fra side til side, eller opp og ned. Så tar du rolig i balen og begynner å flytte til neste område, så nå er du mer midt på. Brysbenet, skulder, cirka midt imellom i en skrå linje. Her også begynner du å bevege armen opp og ned mens du lener deg inn i balen, på magen eller inn mot veggen. Kanskje stopper du opp og dveler noen steder her også. Akkurat det samme. Stopper opp med cirka 90 grader, begynner å rygge litt fra side til side, eller kanskje litt opp og ned. Det som kjennes behagelig ut. Kjenner at du kan puste godt, at du ikke glemmer pusten din. Så begynner vi rolig å bevege oss videre til siste del av denne skulderen, så ut mot utsiden. Siste del, fortsatt i kjøttet, i det myke, men ikke på det hare på skulderen. Så gjør du det samme her. Beveger opp mot 90 grader først, og så strekker du armen etter hvert opp og ned. Du justerer selv om du kanskje stopper opp og dveler litt. Kanskje tar et stort, godt pust. Så tar armen ned mot 90 grader igjen, og begynner å rygge litt fra side til side, eller opp og ned. Nå skal du rolig ta ballen ut. Bare ligge litt og kjenne etter, eller stå litt etter. Stå litt og kjenne etter hva er det som har skjedd. Hvordan har det påvirket deg? Nå skal du ta venstre arm enten i 90 grader inn mot veggen, samme som i sted. Eller hvis du ligger på magen i 90 grader i kaktusposisjon, så begynner du å se over til høyre. Begynner å rotere deg over til høyre. Hvis du er i liggende, kan du plassere høyre fot bak venstre kne. I liggende kan du også bruke den forreste armen til å skyve litt ned i matta foran brystet. Og igjen, det er litt forskjell på hvor vi er stiv i muskulaturen, så kanskje må du bevege armen litt opp eller litt ned. For noen er det også tilgjengelig å ha en strak arm i stedet for en bøyd, men rett ut fra skulder. Og derfra kan du eventuelt justere litt opp eller litt ned. Så kan du rolig finne veien ut av strekken. Så skal vi finne to baller. Plassere mellom skulderbladet. Hvis du tenker nederste kant av skulderbladet, eller det er bh-stroppen der, så er det der vi skal begynne. Da kan du enten bruke en blokk, eller en pute, eller en bok. Legg under hoftene. Så justerer du litt på ballene, så de ligger midt mellom skulderbladene ved nederste kant. Hvis det er for mye vekt inn i ballene, så kan du ta vekk blokken. Da blir man gjerne litt med sva i ryggen, så du må kjenne litt etter hva som fungerer for deg. Kanskje bare en liten pute. Ta med armene ut til siden. Ta et stort, godt pust. Gjerne lukke øynene. Så kan du ta med armene opp, krysse armene foran brystet, hendene bak mot skuldrene, og åpne opp igjen. Neste gang du krysser armene, kanskje teste å rygge litt fra side til side, eller kjøre helt ned i gulvet og rygge litt opp og ned. Ta med armene ut igjen. Hvis det er nok å bare dvele og ligge ro, så kanskje gjør du det. Eller kanskje fortsetter du litt bevegelse og litt rygge. Så kan du justere, flytte ballene litt høyere, fortsatt mellom skulderbladene, litt høyere opp. Og igjen, kanskje krysser armene foran brystet, eventuelt rygge litt. Så du vil kjenne at hvis ballene ligger litt rart plassert på skulderbladene, så er det litt ubehagelig. Men det er ofte ganske mye stram muskulatur mellom skulderbladene, så det kan også være at det er det man kjenner. Så vi er nå midt mellom skulderbladene. Så vi er nå midt mellom skulderbladene. Cirka midt på skulderbladene. Så ikke rett på ryggsølen, da vil ballene være tett sammen, men litt fra hverandre. Igjen, du krysser kanskje armene over rygger, eller bare ligger og dveler. Så rolig kan du flytte ballene litt høyere, kanskje tar du nå blokken, eller det du ligger på litt bort. Og ha ballene litt høyere opp, ved toppen av skulderbladene, men fortsatt på innsiden. Vi skal bevege her også, men kanskje tar du med armene opp, og rolig ned. Og kanskje kan du stoppe opp litt underveis, og bare være. Og kanskje kjenner du at det er nok å bevege én arm om gangen. Og igjen, her kan du også rygge litt fra side til side, eller opp og ned, og skive hele ned i gulvet. Så kan du flytte ballene litt høyere, så vi er helt på toppen mot skulderne. Så er det nesten sånn at ballene sklir ut. Og du hukker litt inn i den store muskelen her oppe, som ofte er den vi klemmer på når vi masserer helt opp på skulderen. Så er vi på øvre del av trapes, just den her. Så hukker ballene på innsiden, på begge sider. Hvis det er intenst å ha ballene på begge sider, så bare ta den ut på den ene siden, og bare la den være på den andre siden. Nå skal du bruke hendene dine til å trykke litt fra motsatt side. Du begynner med en side, og så den andre. Kjenner du at du kan puste, prøver du å spenne av så mye som mulig. Spenn av i kjeven, spenn av i nakken. Så kan du rolig ta ballene ut. Kanskje holde ballene i hendene, sånn at du ikke mister dem. Bare lukke øynene. Bare være litt i det som er. Kjenne etter hva som har skjedd med kroppen din, hvordan det har påvirket deg. Muskelene, pusten i den fysiske kroppen. Kanskje det har påvirket andre ting også. Så kan du bli liggende så lenge du har behov for det.